RENDIMIENTO MUSCULAR AVANZADO CON BALÓN Y BANDAS, MES 12
4 SEMANAs16 DÍAs130 MOVIMIENTOSLISTO
UNA CAMPAÑA DE DOLOR PREEMPAQUETADA. HAZ SPEEDRUN DE TUS GANANCIAS.
SEMANA 1
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Superman V·01 | 5 | 20 |
| Plancha Prono V·01 | 5 | 45 |
| Sentadilla con Peso Corporal V·02 | 4 | 20 |
| Zancada Estática V·06 | 4 | 8 |
| Sentadilla V·16 | 5 | 15 |
| Extensión de Tríceps Supino V·02 | 3 | 10 |
| Flexión con Pelota de Estabilidad V·10 | 3 | 10 |
| Curl de Bíceps V·57 | 4 | 8 |
| Curl tras la Espalda V·03 | 3 | 12 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 36 | 640 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Elevación de Piernas V·06 | 5 | 25 |
| Plancha Prono V·03 | 3 | 90 |
| Extensión de Espalda V·04 | 3 | 15 |
| Flexión con Pelota de Estabilidad V·04 | 4 | 12 |
| Press de Hombros V·83 | 3 | 15 |
| Elevación Lateral V·47 | 5 | 15 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 23 | 608 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| En el Suelo con Manos junto a la Cabeza V·01 | 4 | 30 |
| En el Suelo con Pies Arriba y Manos Rectas hacia Arriba V·02 | 3 | 20 |
| Zancada con Salto V·03 | 4 | 10 |
| Sentadilla Frontal V·12 | 3 | 20 |
| Patada de Tríceps V·10 | 4 | 10 |
| Extensión de Tríceps Supino V·02 | 5 | 10 |
| Curl de Bíceps V·66 | 4 | 10 |
| Curl de Bíceps V·67 | 4 | 10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 31 | 450 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Encogimiento con Pelota de Estabilidad V·11 | 4 | 20 |
| Encogimiento con Pelota de Estabilidad V·12 | 4 | 20 |
| Plancha Prono V·01 | 6 | 30 |
| Cobra V·08 | 3 | 15 |
| Apertura Inclinada V·12 | 5 | 12 |
| Press de Pecho V·41 | 4 | 8 |
| Elevación Frontal V·10 | 3 | 12 |
| Elevación Lateral V·78 | 3 | 10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 32 | 543 REPS |
SEMANA 2
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla con Peso Corporal V·02 | 5 | 15 |
| Plancha Prono V·06 | 4 | 25 |
| Zancada hacia Atrás V·04 | 4 | 12 |
| Sentadilla por Encima de la Cabeza V·09 | 4 | 10 |
| Curl Femoral Inverso V·01 | 2 | 8 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·09 | 5 | 12 |
| Extensión de Tríceps V·01 | 3 | 10 |
| Curl de Bíceps V·03 | 4 | 15 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 31 | 429 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Encogimiento con Pelota de Estabilidad V·33 | 5 | 30 |
| Encogimiento con Pelota de Estabilidad V·09 | 3 | 15 |
| Encogimiento con Pelota de Estabilidad V·10 | 3 | 15 |
| Jalón al Pecho V·11 | 4 | 12 |
| Remo V·91 | 4 | 10 |
| Flexión con Pelota de Estabilidad V·12 | 3 | 15 |
| Apertura Declinada V·06 | 3 | 10 |
| Press de Hombros V·71 | 4 | 12 |
| Elevación Lateral V·79 | 3 | 10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 32 | 481 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Plancha Prono V·01 | 5 | 45 |
| Encogimiento con Pelota de Estabilidad V·27 | 3 | 25 |
| Zancada Estática V·06 | 5 | 12 |
| Sentadilla con Peso Corporal V·02 | 4 | 10 |
| Zancada Lateral V·05 | 4 | 15 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·01 | 4 | 10 |
| Extensión de Tríceps V·02 | 5 | 8 |
| Curl tras la Espalda V·03 | 5 | 12 |
| Curl de Bíceps V·42 | 3 | 10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 38 | 630 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Encogimiento con Giro V·05 | 4 | 30 |
| Elevación de Piernas V·06 | 5 | 15 |
| Jalón al Pecho V·11 | 4 | 10 |
| Remo V·94 | 3 | 12 |
| Press de Pecho V·56 | 3 | 8 |
| Press de Pecho V·43 | 4 | 10 |
| Press de Hombros V·84 | 3 | 12 |
| Elevación Lateral V·61 | 3 | 10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 29 | 401 REPS |
SEMANA 3
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Superman V·01 | 4 | 20 |
| Plancha Prono V·01 | 5 | 45 |
| Sentadilla con Peso Corporal V·02 | 5 | 15 |
| Zancada Estática V·06 | 3 | 12 |
| Sentadilla V·16 | 5 | 10 |
| Extensión de Tríceps Supino V·02 | 4 | 10 |
| Flexión con Pelota de Estabilidad V·10 | 3 | 8 |
| Curl de Bíceps V·57 | 5 | 10 |
| Curl tras la Espalda V·03 | 4 | 12 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 38 | 628 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Elevación de Piernas V·06 | 4 | 20 |
| Plancha Prono V·03 | 4 | 60 |
| Extensión de Espalda V·04 | 3 | 15 |
| Flexión con Pelota de Estabilidad V·04 | 3 | 10 |
| Press de Hombros V·83 | 3 | 10 |
| Elevación Lateral V·47 | 5 | 8 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 22 | 465 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| En el Suelo con Manos junto a la Cabeza V·01 | 4 | 20 |
| En el Suelo con Manos junto a la Cabeza V·01 | 5 | 30 |
| Zancada con Salto V·03 | 3 | 15 |
| Sentadilla Frontal V·12 | 4 | 15 |
| Patada de Tríceps V·10 | 3 | 12 |
| Extensión de Tríceps Supino V·02 | 5 | 10 |
| Curl de Bíceps V·66 | 3 | 8 |
| Curl de Bíceps V·67 | 3 | 8 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 30 | 469 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Encogimiento con Pelota de Estabilidad V·11 | 4 | 25 |
| Encogimiento con Pelota de Estabilidad V·12 | 4 | 25 |
| Plancha Prono V·01 | 4 | 60 |
| Cobra V·08 | 4 | 10 |
| Apertura Inclinada V·12 | 3 | 8 |
| Press de Pecho V·41 | 3 | 10 |
| Elevación Frontal V·10 | 4 | 8 |
| Elevación Lateral V·78 | 3 | 12 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 29 | 602 REPS |
SEMANA 4
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla con Peso Corporal V·02 | 5 | 15 |
| Plancha Prono V·06 | 5 | 15 |
| Zancada hacia Atrás V·04 | 4 | 12 |
| Sentadilla por Encima de la Cabeza V·09 | 3 | 12 |
| Curl Femoral Inverso V·01 | 4 | 10 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·09 | 4 | 8 |
| Extensión de Tríceps V·01 | 2 | 15 |
| Curl de Bíceps V·03 | 3 | 10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 30 | 366 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Encogimiento con Pelota de Estabilidad V·33 | 6 | 20 |
| Encogimiento con Pelota de Estabilidad V·09 | 3 | 30 |
| Encogimiento con Pelota de Estabilidad V·10 | 3 | 30 |
| Jalón al Pecho V·11 | 4 | 12 |
| Remo V·91 | 3 | 8 |
| Flexión con Pelota de Estabilidad V·12 | 2 | 20 |
| Apertura Declinada V·06 | 3 | 12 |
| Press de Hombros V·71 | 3 | 15 |
| Elevación Lateral V·79 | 3 | 8 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 30 | 517 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Plancha Prono V·01 | 4 | 60 |
| Encogimiento con Pelota de Estabilidad V·27 | 4 | 20 |
| Zancada Estática V·06 | 3 | 10 |
| Sentadilla con Peso Corporal V·02 | 5 | 8 |
| Zancada Lateral V·05 | 5 | 10 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·01 | 3 | 15 |
| Extensión de Tríceps V·02 | 3 | 12 |
| Curl tras la Espalda V·03 | 2 | 8 |
| Curl de Bíceps V·42 | 5 | 10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 34 | 587 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Encogimiento con Giro V·05 | 5 | 25 |
| Elevación de Piernas V·06 | 3 | 20 |
| Jalón al Pecho V·11 | 4 | 15 |
| Remo V·94 | 4 | 8 |
| Press de Pecho V·56 | 3 | 12 |
| Press de Pecho V·43 | 4 | 12 |
| Press de Hombros V·84 | 4 | 8 |
| Elevación Lateral V·61 | 5 | 10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 32 | 443 REPS |