RENDIMIENTO MUSCULAR AVANZADO CON BALÓN Y BANDAS, MES 7
4 SEMANAs16 DÍAs133 MOVIMIENTOSLISTO
UNA CAMPAÑA DE DOLOR PREEMPAQUETADA. HAZ SPEEDRUN DE TUS GANANCIAS.
SEMANA 1
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Elevación de Piernas V·06 | 5 | 25 |
| Encogimiento con Pelota de Estabilidad V·24 | 6 | 30 |
| Flexión con Pelota de Estabilidad V·04 | 3 | 15 |
| Apertura Inclinada V·11 | 3 | 8 |
| Press de Hombros V·85 | 4 | 12 |
| Press de Hombros V·23 | 3 | 10 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·10 | 4 | 12 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 28 | 500 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Superman V·01 | 4 | 20 |
| Plancha Prono V·02 | 3 | 60 |
| Cobra V·03 | 3 | 20 |
| Jalón al Pecho V·42 | 5 | 10 |
| Zancada Lateral V·05 | 4 | 15 |
| Zancada con Salto V·03 | 3 | 12 |
| Sentadilla con Peso Corporal V·02 | 2 | 15 |
| Curl de Bíceps V·66 | 3 | 12 |
| Curl de Bíceps V·67 | 3 | 12 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 30 | 568 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Codazo Circular V·01 | 5 | 20 |
| Plancha Prono V·01 | 4 | 30 |
| Flexión con Pelota de Estabilidad V·02 | 4 | 12 |
| Press de Pecho V·45 | 3 | 8 |
| Elevación Posterior V·07 | 3 | 12 |
| Elevación Frontal V·12 | 2 | 10 |
| Extensión de Tríceps Supino V·02 | 3 | 10 |
| Flexión V·05 | 4 | 10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 28 | 418 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Encogimiento con Giro V·04 | 5 | 25 |
| Encogimiento V·01 | 3 | 30 |
| Remo V·57 | 4 | 8 |
| Sentadilla V·15 | 4 | 15 |
| Zancada Frontal V·01 | 4 | 10 |
| Curl tras la Espalda V·02 | 2 | 10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 22 | 367 REPS |
SEMANA 2
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Plancha Prono V·05 | 5 | 30 |
| Elevación de Piernas V·06 | 4 | 25 |
| Flexión con Pelota de Estabilidad V·06 | 5 | 8 |
| Press de Pecho V·64 | 4 | 20 |
| Press de Hombros V·82 | 3 | 12 |
| Elevación Lateral V·85 | 2 | 8 |
| Elevación Lateral V·86 | 2 | 8 |
| Extensión de Tríceps V·03 | 4 | 12 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·02 | 3 | 8 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 32 | 510 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Abdominal en V V·01 | 5 | 20 |
| Encogimiento con Giro V·05 | 4 | 30 |
| Remo V·100 | 2 | 15 |
| Jalón al Pecho V·16 | 5 | 10 |
| Sentadilla V·31 | 6 | 10 |
| Zancada con Salto V·03 | 3 | 10 |
| Curl de Bíceps V·58 | 4 | 12 |
| Curl de Bíceps V·20 | 2 | 10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 31 | 458 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Plancha Prono V·05 | 3 | 30 |
| Encogimiento con Giro V·04 | 4 | 20 |
| Apertura Inclinada V·11 | 5 | 10 |
| Apertura V·14 | 3 | 10 |
| Flexión V·05 | 5 | 8 |
| Elevación Frontal V·59 | 4 | 12 |
| Press de Hombros V·70 | 2 | 12 |
| Extensión de Tríceps V·26 | 4 | 12 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·26 | 3 | 12 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 33 | 446 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| En el Suelo con Manos junto a la Cabeza V·01 | 2 | 40 |
| Elevación de Piernas V·06 | 5 | 15 |
| Cobra V·15 | 4 | 20 |
| Remo V·76 | 3 | 8 |
| Remo V·77 | 3 | 8 |
| Zancada Lateral V·04 | 4 | 10 |
| Sentadilla V·16 | 3 | 10 |
| Zancada Estática V·06 | 3 | 10 |
| Curl por Encima de la Cabeza V·23 | 3 | 10 |
| Curl de Bíceps V·03 | 3 | 8 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 33 | 437 REPS |
SEMANA 3
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Elevación de Piernas V·06 | 4 | 30 |
| Encogimiento con Pelota de Estabilidad V·24 | 4 | 40 |
| Flexión con Pelota de Estabilidad V·04 | 4 | 10 |
| Apertura Inclinada V·11 | 2 | 12 |
| Apertura Inclinada V·11 | 4 | 12 |
| Press de Hombros V·85 | 2 | 8 |
| Press de Hombros V·23 | 4 | 8 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·10 | 3 | 10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 27 | 470 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Superman V·01 | 3 | 30 |
| Plancha Prono V·02 | 4 | 45 |
| Cobra V·03 | 2 | 25 |
| Jalón al Pecho V·42 | 3 | 12 |
| Zancada Lateral V·05 | 4 | 20 |
| Zancada con Salto V·03 | 4 | 12 |
| Sentadilla con Peso Corporal V·02 | 3 | 10 |
| Curl de Bíceps V·66 | 4 | 8 |
| Curl de Bíceps V·67 | 4 | 8 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 31 | 578 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Codazo Circular V·01 | 3 | 25 |
| Plancha Prono V·01 | 5 | 40 |
| Flexión con Pelota de Estabilidad V·02 | 3 | 15 |
| Press de Pecho V·45 | 4 | 10 |
| Elevación Posterior V·07 | 3 | 12 |
| Elevación Frontal V·12 | 2 | 15 |
| Extensión de Tríceps Supino V·02 | 3 | 8 |
| Flexión V·05 | 4 | 10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 27 | 490 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Encogimiento con Giro V·04 | 4 | 30 |
| Encogimiento V·01 | 3 | 25 |
| Remo V·57 | 3 | 12 |
| Sentadilla V·15 | 6 | 8 |
| Zancada Frontal V·01 | 2 | 15 |
| Curl tras la Espalda V·02 | 3 | 8 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 21 | 333 REPS |
SEMANA 4
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Plancha Prono V·05 | 4 | 30 |
| Elevación de Piernas V·06 | 5 | 20 |
| Flexión con Pelota de Estabilidad V·06 | 2 | 15 |
| Press de Pecho V·64 | 3 | 15 |
| Press de Hombros V·82 | 4 | 8 |
| Elevación Lateral V·85 | 2 | 12 |
| Elevación Lateral V·86 | 2 | 12 |
| Extensión de Tríceps V·03 | 3 | 8 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·02 | 2 | 15 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 27 | 429 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Abdominal en V V·01 | 2 | 30 |
| Encogimiento con Giro V·05 | 5 | 20 |
| Remo V·100 | 3 | 8 |
| Jalón al Pecho V·16 | 3 | 12 |
| Sentadilla V·31 | 3 | 12 |
| Zancada con Salto V·03 | 2 | 15 |
| Curl de Bíceps V·58 | 4 | 8 |
| Curl de Bíceps V·20 | 3 | 10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 25 | 348 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Plancha Prono V·05 | 2 | 45 |
| Encogimiento con Giro V·04 | 4 | 25 |
| Apertura Inclinada V·11 | 4 | 12 |
| Apertura V·14 | 3 | 12 |
| Flexión V·05 | 3 | 15 |
| Elevación Frontal V·59 | 3 | 8 |
| Press de Hombros V·70 | 4 | 8 |
| Extensión de Tríceps V·26 | 3 | 10 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·26 | 3 | 8 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 29 | 429 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| En el Suelo con Manos junto a la Cabeza V·01 | 3 | 30 |
| Elevación de Piernas V·06 | 2 | 25 |
| Cobra V·15 | 3 | 15 |
| Remo V·76 | 4 | 15 |
| Remo V·77 | 4 | 15 |
| Zancada Lateral V·04 | 3 | 20 |
| Zancada Lateral V·04 | 4 | 8 |
| Zancada Estática V·06 | 4 | 12 |
| Curl por Encima de la Cabeza V·23 | 5 | 15 |
| Curl de Bíceps V·03 | 3 | 8 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 35 | 544 REPS |