ATAJO PARA DEFINIR (SEMANAS 4-6)
3 SEMANAs18 DÍAs138 MOVIMIENTOSLISTO
UNA CAMPAÑA DE DOLOR PREEMPAQUETADA. HAZ SPEEDRUN DE TUS GANANCIAS.
SEMANA 1
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 4 | 9-11 |
| Press de Banca Inclinado V·05 | 3 | 9-11 |
| Press de Banca Declinado V·09 | 3 | 9-11 |
| Fondo V·02 | 4 | 9-11 |
| Press de Pecho V·15 | 4 | 9-11 |
| Encogimiento V·05 | 3 | 9-11 |
| Elevación de Piernas V·05 | 3 | 9-11 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 24 | 216–264 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·13 | 4 | 9-11 |
| Press de Hombros V·04 | 3 | 9-11 |
| Remo al Mentón V·10 | 3 | 9-11 |
| Sentadilla V·04 | 4 | 9-11 |
| Press de Piernas V·02 | 3 | 9-11 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 3 | 9-11 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 3 | 9-11 |
| Peso Muerto V·03 | 3 | 9-11 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 26 | 234–286 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·05 | 4 | 9-11 |
| Remo V·121 | 3 | 9-11 |
| Remo V·62 | 3 | 9-11 |
| Encogimiento de Hombros V·05 | 4 | 9-11 |
| Curl de Bíceps V·06 | 3 | 9-11 |
| Curl de Bíceps V·21 | 3 | 9-11 |
| Curl Inverso V·01 | 3 | 9-11 |
| Curl de Muñeca tras la Espalda V·02 | 3 | 9-11 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 26 | 234–286 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Cruce en Polea V·05 | 3 | 12-15 |
| Cruce en Polea V·02 | 3 | 12-15 |
| Apertura V·11 | 3 | 12-15 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·15 | 3 | 12-15 |
| Extensión de Tríceps Supino V·06 | 3 | 12-15 |
| Empuje de Tríceps V·10 | 3 | 12-15 |
| Crunch Cruzado V·01 | 3 | 12-15 |
| Leñador V·02 | 3 | 12-15 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 24 | 288–360 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Elevación Lateral V·45 | 3 | 12-15 |
| Elevación Frontal V·41 | 3 | 12-15 |
| Elevación Posterior V·03 | 3 | 12-15 |
| Extensión de Piernas V·04 | 4 | 12-15 |
| Curl de Piernas V·04 | 4 | 12-15 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 3 | 12-15 |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 3 | 12-15 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 23 | 276–345 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Jalón al Pecho V·30 | 3 | 12-15 |
| Jalón al Pecho V·28 | 3 | 12-15 |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 3 | 12-15 |
| Encogimiento de Hombros V·10 | 4 | 12-15 |
| Curl de Bíceps V·09 | 3 | 12-15 |
| Curl Inclinado V·05 | 3 | 12-15 |
| Curl Martillo V·03 | 3 | 12-15 |
| Curl de Muñeca Inverso V·03 | 3 | 12-15 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 25 | 300–375 REPS |
SEMANA 2
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 4 | 6-8 |
| Press de Banca Inclinado V·05 | 3 | 6-8 |
| Press de Banca Declinado V·09 | 3 | 6-8 |
| Fondo V·02 | 4 | 6-8 |
| Press de Pecho V·15 | 4 | 6-8 |
| Encogimiento V·05 | 3 | 7-8 |
| Elevación de Piernas V·05 | 3 | 7-8 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 24 | 150–192 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·13 | 4 | 6-8 |
| Press de Hombros V·04 | 3 | 6-8 |
| Remo al Mentón V·10 | 3 | 6-8 |
| Sentadilla V·04 | 4 | 6-8 |
| Peso Muerto V·03 | 3 | 6-8 |
| Press de Piernas V·02 | 3 | 6-8 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 3 | 7-8 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 3 | 7-8 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 26 | 162–208 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·05 | 4 | 6-8 |
| Remo V·121 | 3 | 6-8 |
| Remo V·62 | 3 | 6-8 |
| Encogimiento de Hombros V·05 | 4 | 6-8 |
| Curl de Bíceps V·06 | 3 | 6-8 |
| Curl de Bíceps V·21 | 3 | 6-8 |
| Curl Inverso V·01 | 3 | 6-8 |
| Curl de Muñeca tras la Espalda V·02 | 3 | 6-8 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 26 | 156–208 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Cruce en Polea V·05 | 3 | 16-20 |
| Cruce en Polea V·02 | 3 | 16-20 |
| Apertura V·11 | 3 | 16-20 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·15 | 3 | 16-20 |
| Extensión de Tríceps Supino V·06 | 3 | 16-20 |
| Empuje de Tríceps V·10 | 3 | 16-20 |
| Crunch Cruzado V·01 | 3 | 16-20 |
| Leñador V·02 | 3 | 16-20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 24 | 384–480 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Elevación Lateral V·45 | 3 | 16-20 |
| Elevación Frontal V·41 | 3 | 16-20 |
| Elevación Posterior V·03 | 3 | 16-20 |
| Extensión de Piernas V·04 | 4 | 16-20 |
| Curl de Piernas V·04 | 4 | 16-20 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 3 | 16-20 |
| Elevación de Talones de Pie V·07 | 3 | 16-20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 23 | 368–460 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Jalón al Pecho V·30 | 3 | 16-20 |
| Jalón al Pecho V·28 | 3 | 16-20 |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 3 | 16-20 |
| Encogimiento de Hombros V·10 | 4 | 16-20 |
| Curl de Bíceps V·09 | 3 | 16-20 |
| Curl Inclinado V·05 | 3 | 16-20 |
| Curl Martillo V·03 | 3 | 16-20 |
| Curl de Muñeca Inverso V·03 | 3 | 16-20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 25 | 400–500 REPS |
SEMANA 3
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 4 | 2-5 |
| Press de Banca Inclinado V·05 | 3 | 2-5 |
| Press de Banca Declinado V·09 | 3 | 2-5 |
| Fondo V·02 | 4 | 2-5 |
| Press de Pecho V·15 | 4 | 2-5 |
| Encogimiento V·05 | 3 | 4-5 |
| Elevación de Piernas V·05 | 3 | 4-5 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 24 | 60–120 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·13 | 4 | 2-5 |
| Press de Hombros V·04 | 3 | 2-5 |
| Remo al Mentón V·10 | 3 | 2-5 |
| Sentadilla V·04 | 4 | 2-5 |
| Peso Muerto V·03 | 3 | 2-5 |
| Press de Piernas V·02 | 3 | 2-5 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 3 | 4-5 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 3 | 4-5 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 26 | 64–130 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·05 | 4 | 2-5 |
| Remo V·121 | 3 | 2-5 |
| Remo V·62 | 3 | 2-5 |
| Encogimiento de Hombros V·05 | 4 | 2-5 |
| Curl de Bíceps V·06 | 3 | 2-5 |
| Curl de Bíceps V·21 | 3 | 2-5 |
| Curl Inverso V·01 | 3 | 4-5 |
| Curl de Muñeca tras la Espalda V·02 | 3 | 4-5 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 26 | 64–130 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Cruce en Polea V·05 | 3 | 21-30 |
| Cruce en Polea V·02 | 3 | 21-30 |
| Apertura V·11 | 3 | 21-30 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·15 | 3 | 21-30 |
| Extensión de Tríceps Supino V·06 | 3 | 21-30 |
| Empuje de Tríceps V·10 | 3 | 21-30 |
| Crunch Cruzado V·01 | 3 | 21-30 |
| Leñador V·02 | 3 | 21-30 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 24 | 504–720 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Elevación Lateral V·45 | 3 | 21-30 |
| Elevación Frontal V·41 | 3 | 21-30 |
| Elevación Posterior V·03 | 3 | 21-30 |
| Extensión de Piernas V·04 | 4 | 21-30 |
| Curl de Piernas V·04 | 4 | 21-30 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 3 | 21-30 |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 3 | 21-30 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 23 | 483–690 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Jalón al Pecho V·30 | 3 | 21-30 |
| Jalón al Pecho V·28 | 3 | 21-30 |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 3 | 21-30 |
| Encogimiento de Hombros V·10 | 4 | 21-30 |
| Curl de Bíceps V·09 | 3 | 21-30 |
| Curl Inclinado V·05 | 3 | 21-30 |
| Curl Martillo V·03 | 3 | 21-30 |
| Curl de Muñeca Inverso V·03 | 3 | 21-30 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 25 | 525–750 REPS |