CUENTA REGRESIVA A LA FUERZA – SEMANAS 1-5
5 SEMANAs23 DÍAs244 MOVIMIENTOSLISTO
UNA CAMPAÑA DE DOLOR PREEMPAQUETADA. HAZ SPEEDRUN DE TUS GANANCIAS.
SEMANA 1
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 | 5 | 5 |
| RÁPIDO | ||
| Press de Pecho V·19 | 5 | 5 |
| PESADO | ||
| Remo V·05 | 5 | 10 |
| Elevación Lateral V·45 | 2 | 25 |
| Encogimiento de Hombros V·10 | 10 | 5 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 2 | 25 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 5 | 10 |
| Curl de Bíceps V·06 | 5 | 10 |
| Curl de Muñeca V·01 | 5 | 10 |
| Encogimiento V·07 | 2 | 25 |
| PESADO | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 46 | 450 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Peso Muerto V·03 | 5 | 5 |
| PESADO | ||
| Cruce en Polea V·05 | 2 | 25 |
| Jalón al Pecho V·30 | 2 | 25 |
| Subida al Cajón V·05 | 2 | 25 |
| Press de Hombros V·04 | 5 | 10 |
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·02 | 2 | 25 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 5 | 10 |
| Press de Pecho V·15 | 10 | 5 |
| Curl tras la Espalda V·08 | 2 | 25 |
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 2 | 25 |
| Empuje de Cadera V·03 | 5 | 10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 42 | 525 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 5 | 5 |
| RÁPIDO | ||
| Sentadilla V·04 | 5 | 5 |
| LENTO | ||
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 1 | 50 |
| Apertura de Deltoides Posterior V·03 | 2 | 25 |
| Encogimiento de Hombros V·05 | 10 | 5 |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 10 | 5 |
| Empuje de Tríceps V·10 | 2 | 25 |
| Curl de Bíceps V·21 | 10 | 5 |
| Curl de Muñeca tras la Espalda V·02 | 5 | 10 |
| Leñador V·02 | 2 | 25 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 52 | 450 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Peso Muerto V·03 | 5 | 5 |
| RÁPIDO | ||
| Press de Cruce en Polea V·01 | 5 | 10 |
| Remo V·15 | 5 | 10 |
| Zancada Inversa V·03 | 2 | 25 |
| Remo al Mentón V·10 | 5 | 10 |
| Empuje con Brazos Rectos en Polea V·03 | 1 | 50 |
| Elevación de Tibia V·02 | 1 | 50 |
| Extensión de Tríceps Supino V·06 | 5 | 10 |
| Curl Martillo V·03 | 5 | 10 |
| Curl de Muñeca Inverso V·03 | 1 | 50 |
| Encogimiento V·13 | 1 | 50 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 36 | 525 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 | 5 | 5 |
| PESADO | ||
| Press de Pecho V·19 | 5 | 5 |
| LENTO | ||
| Jalón al Pecho V·31 | 2 | 25 |
| Peso Muerto V·03 | 5 | 5 |
| LENTO | ||
| Press de Hombros V·13 | 10 | 5 |
| Encogimiento de Hombros V·17 | 2 | 25 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 2 | 25 |
| Patada de Tríceps V·05 | 2 | 25 |
| Curl de Concentración V·03 | 2 | 25 |
| Curl de Muñeca V·02 | 2 | 25 |
| Encogimiento V·07 | 10 | 5 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 47 | 475 REPS |
SEMANA 2
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 | 4 | 4 |
| RÁPIDO | ||
| Press de Pecho V·19 | 4 | 4 |
| PESADO | ||
| Remo V·05 | 4 | 10 |
| Elevación Lateral V·45 | 2 | 20 |
| Encogimiento de Hombros V·10 | 8 | 5 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 2 | 20 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 4 | 10 |
| Curl de Bíceps V·06 | 5 | 8 |
| Curl de Muñeca V·01 | 8 | 5 |
| Encogimiento V·07 | 2 | 20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 43 | 352 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Peso Muerto V·03 | 4 | 4 |
| PESADO | ||
| Cruce en Polea V·05 | 2 | 20 |
| Jalón al Pecho V·30 | 2 | 20 |
| Subida al Cajón V·05 | 2 | 20 |
| Press de Hombros V·04 | 5 | 8 |
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·02 | 2 | 20 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 4 | 10 |
| Press de Pecho V·15 | 8 | 5 |
| Curl tras la Espalda V·08 | 2 | 20 |
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 2 | 20 |
| Empuje de Cadera V·03 | 4 | 10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 37 | 416 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 4 | 4 |
| RÁPIDO | ||
| Sentadilla V·04 | 4 | 4 |
| LENTO | ||
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 1 | 40 |
| Apertura de Deltoides Posterior V·07 | 2 | 20 |
| Encogimiento de Hombros V·05 | 8 | 5 |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 10 | 4 |
| Empuje de Tríceps V·10 | 2 | 20 |
| Curl de Bíceps V·21 | 8 | 5 |
| Curl de Muñeca tras la Espalda V·02 | 4 | 10 |
| Curl de Muñeca Inverso V·06 | 1 | 40 |
| Leñador V·02 | 2 | 20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 46 | 392 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Peso Muerto V·03 | 4 | 4 |
| RÁPIDO | ||
| Press de Cruce en Polea V·05 | 4 | 10 |
| Remo V·15 | 5 | 8 |
| Zancada hacia Atrás V·02 | 2 | 20 |
| Remo al Mentón V·10 | 4 | 10 |
| Empuje con Brazos Rectos en Polea V·03 | 1 | 40 |
| Elevación de Tibia V·02 | 2 | 20 |
| Extensión de Tríceps Supino V·06 | 4 | 10 |
| Curl Martillo V·03 | 5 | 8 |
| Curl de Muñeca Inverso V·06 | 1 | 40 |
| Encogimiento V·13 | 1 | 40 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 33 | 416 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 | 4 | 4 |
| PESADO | ||
| Press de Pecho V·19 | 4 | 4 |
| LENTO | ||
| Jalón al Pecho V·31 | 2 | 20 |
| Peso Muerto V·03 | 4 | 4 |
| LENTO | ||
| Press de Hombros V·13 | 8 | 5 |
| Encogimiento de Hombros V·17 | 2 | 20 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 2 | 20 |
| Patada de Tríceps V·05 | 2 | 20 |
| Curl de Concentración V·03 | 2 | 20 |
| Curl de Muñeca V·02 | 2 | 20 |
| Encogimiento V·07 | 8 | 5 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 40 | 368 REPS |
SEMANA 3
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 | 3 | 3 |
| RÁPIDO | ||
| Press de Pecho V·19 | 3 | 3 |
| PESADO | ||
| Remo V·05 | 3 | 10 |
| Elevación Lateral V·45 | 2 | 15 |
| Encogimiento de Hombros V·10 | 10 | 3 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 2 | 15 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 3 | 10 |
| Curl de Bíceps V·06 | 3 | 10 |
| Curl de Muñeca V·01 | 6 | 5 |
| Encogimiento V·07 | 2 | 15 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 37 | 258 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Peso Muerto V·03 | 3 | 3 |
| PESADO | ||
| Press de Cruce en Polea V·03 | 2 | 15 |
| Jalón al Pecho V·30 | 2 | 15 |
| Subida al Cajón V·05 | 2 | 15 |
| Press de Hombros V·04 | 5 | 6 |
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·02 | 2 | 15 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 3 | 10 |
| Press de Pecho V·15 | 6 | 5 |
| Curl tras la Espalda V·08 | 2 | 15 |
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 2 | 15 |
| Empuje de Cadera V·03 | 3 | 10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 32 | 309 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 3 | 3 |
| RÁPIDO | ||
| Sentadilla V·04 | 3 | 3 |
| LENTO | ||
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 1 | 30 |
| Apertura de Deltoides Posterior V·07 | 2 | 15 |
| Encogimiento de Hombros V·05 | 6 | 5 |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 10 | 3 |
| Empuje de Tríceps V·10 | 2 | 15 |
| Curl de Bíceps V·21 | 6 | 5 |
| Curl de Muñeca tras la Espalda V·02 | 2 | 15 |
| Leñador V·02 | 2 | 15 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 37 | 258 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Peso Muerto V·03 | 3 | 3 |
| RÁPIDO | ||
| Press de Cruce en Polea V·05 | 3 | 10 |
| Remo V·15 | 5 | 6 |
| Zancada Inversa V·03 | 2 | 15 |
| Remo al Mentón V·10 | 3 | 10 |
| Empuje con Brazos Rectos en Polea V·03 | 1 | 30 |
| Elevación de Tibia V·02 | 1 | 30 |
| Extensión de Tríceps Supino V·06 | 3 | 10 |
| Curl Martillo V·03 | 5 | 6 |
| Curl de Muñeca Inverso V·06 | 1 | 30 |
| Encogimiento V·13 | 1 | 30 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 28 | 309 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 | 3 | 3 |
| PESADO | ||
| Press de Pecho V·19 | 3 | 3 |
| LENTO | ||
| Jalón al Pecho V·31 | 2 | 15 |
| Peso Muerto V·03 | 3 | 3 |
| LENTO | ||
| Press de Hombros V·13 | 6 | 5 |
| Encogimiento de Hombros V·17 | 2 | 15 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 2 | 15 |
| Patada de Tríceps V·05 | 2 | 15 |
| Curl de Concentración V·03 | 2 | 15 |
| Curl de Muñeca V·02 | 2 | 15 |
| Encogimiento V·07 | 6 | 5 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 33 | 267 REPS |
SEMANA 4
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 | 2 | 2 |
| RÁPIDO | ||
| Press de Pecho V·19 | 2 | 2 |
| PESADO | ||
| Remo V·05 | 2 | 10 |
| Elevación Lateral V·45 | 2 | 10 |
| Encogimiento de Hombros V·10 | 4 | 5 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 2 | 10 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 5 | 4 |
| Curl de Bíceps V·06 | 2 | 10 |
| Curl de Muñeca V·01 | 4 | 5 |
| Encogimiento V·07 | 2 | 10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 27 | 168 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Peso Muerto V·03 | 2 | 2 |
| PESADO | ||
| Press de Cruce en Polea V·03 | 2 | 10 |
| Jalón al Pecho V·30 | 2 | 10 |
| Subida al Cajón V·05 | 2 | 10 |
| Press de Hombros V·04 | 5 | 4 |
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·02 | 2 | 10 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 5 | 4 |
| Press de Pecho V·15 | 10 | 2 |
| Curl tras la Espalda V·08 | 2 | 10 |
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 2 | 10 |
| Empuje de Cadera V·03 | 5 | 4 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 39 | 204 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 2 | 2 |
| RÁPIDO | ||
| Sentadilla V·04 | 2 | 2 |
| LENTO | ||
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 1 | 20 |
| Apertura de Deltoides Posterior V·07 | 2 | 10 |
| Encogimiento de Hombros V·05 | 4 | 5 |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 4 | 5 |
| Empuje de Tríceps V·10 | 2 | 10 |
| Curl de Bíceps V·21 | 4 | 5 |
| Curl de Muñeca tras la Espalda V·02 | 5 | 4 |
| Leñador V·02 | 2 | 10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 28 | 168 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Peso Muerto V·03 | 2 | 2 |
| RÁPIDO | ||
| Press de Cruce en Polea V·05 | 5 | 4 |
| Remo V·15 | 5 | 4 |
| Zancada Inversa V·03 | 2 | 10 |
| Remo al Mentón V·10 | 5 | 4 |
| Empuje con Brazos Rectos en Polea V·03 | 1 | 20 |
| Elevación de Tibia V·02 | 1 | 20 |
| Extensión de Tríceps Supino V·06 | 5 | 4 |
| Curl Martillo V·03 | 5 | 4 |
| Curl de Muñeca Inverso V·06 | 1 | 20 |
| Encogimiento V·13 | 1 | 20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 33 | 204 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 | 2 | 2 |
| PESADO | ||
| Press de Pecho V·19 | 2 | 2 |
| LENTO | ||
| Jalón al Pecho V·31 | 2 | 10 |
| Peso Muerto V·03 | 2 | 2 |
| LENTO | ||
| Press de Hombros V·13 | 4 | 5 |
| Encogimiento de Hombros V·17 | 2 | 10 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 2 | 10 |
| Patada de Tríceps V·05 | 2 | 10 |
| Curl de Concentración V·03 | 2 | 10 |
| Curl de Muñeca V·02 | 2 | 10 |
| Encogimiento V·07 | 4 | 5 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 26 | 172 REPS |
SEMANA 5
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 | 1 | 1 |
| Cruce en Polea V·03 | 1 | 10 |
| Remo V·05 | 5 | 2 |
| Elevación Lateral V·45 | 2 | 5 |
| Encogimiento de Hombros V·10 | 1 | 10 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 2 | 5 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 5 | 2 |
| Curl de Bíceps V·06 | 5 | 2 |
| Curl de Muñeca V·01 | 2 | 5 |
| Encogimiento V·07 | 2 | 5 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 26 | 91 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 1 | 1 |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 1 | 10 |
| Zancada Frontal V·06 | 1 | 10 |
| Apertura de Deltoides Posterior V·07 | 2 | 5 |
| Empuje con Brazos Rectos en Polea V·03 | 1 | 10 |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 5 | 2 |
| Empuje de Tríceps V·10 | 2 | 5 |
| Curl de Bíceps V·21 | 2 | 5 |
| Curl de Muñeca tras la Espalda V·02 | 1 | 10 |
| Leñador V·02 | 1 | 10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 17 | 91 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Peso Muerto V·03 | 1 | 1 |
| Press de Cruce en Polea V·03 | 1 | 10 |
| Jalón al Pecho V·30 | 2 | 5 |
| Subida al Cajón V·05 | 2 | 5 |
| Press de Hombros V·04 | 5 | 2 |
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·02 | 2 | 5 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 1 | 10 |
| Press de Pecho V·15 | 1 | 10 |
| Curl tras la Espalda V·08 | 1 | 10 |
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 2 | 5 |
| Empuje de Cadera V·03 | 1 | 10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 19 | 101 REPS |