ENTRENAMIENTO MED
6 SEMANAs24 DÍAs312 MOVIMIENTOSLISTO
UNA CAMPAÑA DE DOLOR PREEMPAQUETADA. HAZ SPEEDRUN DE TUS GANANCIAS.
Asegúrate de leer mi artículo sobre Entrenamiento MED en la sección de Entrenamiento de mi sitio. Ahí se explican más detalles sobre cómo hacer la técnica de serie extendida/drop-set y la técnica de rest-pause/drop-set. También se detallan los ejercicios elegidos al pasar a la serie extendida.
SEMANA 1
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·17 | 4 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Press de Pecho V·19 | 4 | to failure |
| Press de Banca Inclinado V·18 | 4 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Press de Pecho V·01 | 4 | to failure |
| Apertura Inclinada V·02 | 4 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Apertura V·28 | 4 | to failure |
| Curl de Bíceps V·06 | 4 | 8-10 (narrow grip) |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Curl de Bíceps V·06 | 4 | to failure (wide grip) |
| Curl Inclinado V·05 | 4 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Curl de Bíceps V·11 | 4 | to failure |
| Curl de Muñeca tras la Espalda V·02 | 2 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Curl de Muñeca V·01 | 2 | to failure |
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 2 | 8-10 |
| Empuje de Cadera V·01 | 4 | 8-10 |
| Encogimiento V·13 | 4 | 8-10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 54 | 224–280 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·21 | 4 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Press de Hombros V·19 | 4 | to failure |
| Elevación Lateral V·45 | 4 | 8-10 (DBs at sides of thighs) |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Elevación Lateral V·45 | 4 | to failure (DBs in front of thighs) |
| Apertura de Deltoides Posterior V·03 | 4 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Apertura de Deltoides Posterior V·04 | 4 | to failure |
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·05 | 4 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Encogimiento de Hombros V·13 | 4 | to failure |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 4 | 8-10 (toes pointed in) |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 4 | to failure (toes pointed forward) |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 4 | 8-10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 44 | 128–160 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·05 | 4 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Remo V·03 | 4 | to failure |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 4 | 8-10 (with rope) |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 4 | to failure (with straight bar) |
| Jalón al Pecho V·30 | 4 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Jalón al Pecho V·31 | 4 | to failure |
| Extensión de Tríceps Supino V·06 | 4 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Press de Pecho V·15 | 4 | to failure |
| Empuje de Tríceps V·10 | 4 | 8-10 (with rope handle) |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Empuje de Tríceps V·10 | 4 | to failure (with straight bar) |
| Crunch Inverso V·01 | 8 | 20 sec. |
| Encogimiento V·07 | 8 | 20 sec. |
| Extensión Oblicua en Polea V·02 | 8 | 20 sec. |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 64 | 96–120 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·08 | 4 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Peso Muerto V·03 | 4 | to failure |
| Sentadilla Frontal V·04 | 4 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Sentadilla V·04 | 4 | to failure |
| Press de Piernas V·02 | 4 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Press de Piernas V·02 | 4 | to failure (wide stance) |
| Extensión de Piernas V·04 | 4 | 8-10 (toes pointed in or out) |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Extensión de Piernas V·04 | 4 | to failure (toes pointed up) |
| Curl de Piernas V·04 | 4 | 8-10 (ankles extended) |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Curl de Piernas V·04 | 4 | to failure (ankles flexed) |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 8 | 20 sec. |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 8 | 20 sec. |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 8 | 20 sec. |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 64 | 96–120 REPS |
SEMANA 2
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·17 | 4 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Press de Pecho V·19 | 4 | to failure |
| Press de Banca Inclinado V·18 | 4 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Press de Pecho V·01 | 4 | to failure |
| Apertura Inclinada V·02 | 4 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Apertura V·28 | 4 | to failure |
| Curl de Bíceps V·06 | 4 | 8-10 (narrow grip) |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Curl de Bíceps V·06 | 4 | to failure (wide grip) |
| Curl Inclinado V·05 | 4 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Curl de Bíceps V·11 | 4 | to failure |
| Curl de Muñeca tras la Espalda V·02 | 2 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Curl de Muñeca V·01 | 2 | to failure |
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 2 | 8-10 |
| Empuje de Cadera V·01 | 4 | 8-10 |
| Encogimiento V·13 | 4 | 8-10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 54 | 224–280 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·21 | 4 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Press de Hombros V·19 | 4 | to failure |
| Elevación Lateral V·45 | 4 | 8-10 (DBs at sides of thighs) |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Elevación Lateral V·45 | 4 | to failure (DBs in front of thighs) |
| Apertura de Deltoides Posterior V·03 | 4 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Apertura de Deltoides Posterior V·04 | 4 | to failure |
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·05 | 4 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Encogimiento de Hombros V·13 | 4 | to failure |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 4 | 8-10 (toes pointed in) |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 4 | to failure (toes pointed forward) |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 4 | 8-10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 44 | 128–160 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·05 | 4 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Remo V·03 | 4 | to failure |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 4 | 8-10 (with rope) |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 4 | to failure (with straight bar) |
| Jalón al Pecho V·30 | 4 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Jalón al Pecho V·31 | 4 | to failure |
| Extensión de Tríceps Supino V·06 | 4 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Press de Pecho V·15 | 4 | to failure |
| Empuje de Tríceps V·10 | 4 | 8-10 (with rope handle) |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Empuje de Tríceps V·10 | 4 | to failure (with straight bar) |
| Crunch Inverso V·01 | 8 | 20 sec. |
| Encogimiento V·07 | 8 | 20 sec. |
| Extensión Oblicua en Polea V·02 | 8 | 20 sec. |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 64 | 96–120 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·08 | 4 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Peso Muerto V·03 | 4 | to failure |
| Sentadilla Frontal V·04 | 4 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Sentadilla V·04 | 4 | to failure |
| Press de Piernas V·02 | 4 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Press de Piernas V·02 | 4 | to failure (wide stance) |
| Extensión de Piernas V·04 | 4 | 8-10 (toes pointed in or out) |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Extensión de Piernas V·04 | 4 | to failure (toes pointed up) |
| Curl de Piernas V·04 | 4 | 8-10 (ankles extended) |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Curl de Piernas V·04 | 4 | to failure (ankles flexed) |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 8 | 20 sec. |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 8 | 20 sec. |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 8 | 20 sec. |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 64 | 96–120 REPS |
SEMANA 3
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·17 | 4 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Press de Pecho V·19 | 4 | to failure |
| Press de Banca Inclinado V·18 | 4 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Press de Pecho V·01 | 4 | to failure |
| Apertura Inclinada V·02 | 4 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Apertura V·28 | 4 | to failure |
| Curl de Bíceps V·06 | 4 | 8-10 (narrow grip) |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Curl de Bíceps V·06 | 4 | to failure (wide grip) |
| Curl Inclinado V·05 | 4 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Curl de Bíceps V·11 | 4 | to failure |
| Curl de Muñeca tras la Espalda V·02 | 2 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Curl de Muñeca V·01 | 2 | to failure |
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 2 | 8-10 |
| Empuje de Cadera V·01 | 4 | 8-10 |
| Encogimiento V·13 | 4 | 8-10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 54 | 224–280 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·21 | 4 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Press de Hombros V·19 | 4 | to failure |
| Elevación Lateral V·45 | 4 | 8-10 (DBs at sides of thighs) |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Elevación Lateral V·45 | 4 | to failure (DBs in front of thighs) |
| Apertura de Deltoides Posterior V·03 | 4 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Apertura de Deltoides Posterior V·04 | 4 | to failure |
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·05 | 4 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Encogimiento de Hombros V·13 | 4 | to failure |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 4 | 8-10 (toes pointed in) |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 4 | to failure (toes pointed forward) |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 4 | 8-10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 44 | 128–160 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·05 | 4 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Remo V·03 | 4 | to failure |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 4 | 8-10 (with rope) |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 4 | to failure (with straight bar) |
| Jalón al Pecho V·30 | 4 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Jalón al Pecho V·31 | 4 | to failure |
| Extensión de Tríceps Supino V·06 | 4 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Press de Pecho V·15 | 4 | to failure |
| Empuje de Tríceps V·10 | 4 | 8-10 (with rope handle) |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Empuje de Tríceps V·10 | 4 | to failure (with straight bar) |
| Crunch Inverso V·01 | 8 | 20 sec. |
| Encogimiento V·07 | 8 | 20 sec. |
| Extensión Oblicua en Polea V·02 | 8 | 20 sec. |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 64 | 96–120 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·08 | 4 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Peso Muerto V·03 | 4 | to failure |
| Sentadilla Frontal V·04 | 4 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Sentadilla V·04 | 4 | to failure |
| Press de Piernas V·02 | 4 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Press de Piernas V·02 | 4 | to failure (wide stance) |
| Extensión de Piernas V·04 | 4 | 8-10 (toes pointed in or out) |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Extensión de Piernas V·04 | 4 | to failure (toes pointed up) |
| Curl de Piernas V·04 | 4 | 8-10 (ankles extended) |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Curl de Piernas V·04 | 4 | to failure (ankles flexed) |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 8 | 20 sec. |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 8 | 20 sec. |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 8 | 20 sec. |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 64 | 96–120 REPS |
SEMANA 4
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·17 | 4 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Press de Pecho V·19 | 4 | to failure |
| Press de Banca Inclinado V·18 | 4 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Press de Pecho V·01 | 4 | to failure |
| Apertura Inclinada V·02 | 4 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Apertura V·28 | 4 | to failure |
| Curl de Bíceps V·06 | 4 | 8-10 (narrow grip) |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Curl de Bíceps V·06 | 4 | to failure (wide grip) |
| Curl Inclinado V·05 | 4 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Curl de Bíceps V·11 | 4 | to failure |
| Curl de Muñeca tras la Espalda V·02 | 2 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Curl de Muñeca V·01 | 2 | to failure |
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 2 | 8-10 |
| Empuje de Cadera V·01 | 4 | 8-10 |
| Encogimiento V·13 | 4 | 8-10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 54 | 224–280 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·21 | 4 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Press de Hombros V·19 | 4 | to failure |
| Elevación Lateral V·45 | 4 | 8-10 (DBs at sides of thighs) |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Elevación Lateral V·45 | 4 | to failure (DBs in front of thighs) |
| Apertura de Deltoides Posterior V·03 | 4 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Apertura de Deltoides Posterior V·04 | 4 | to failure |
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·05 | 4 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Encogimiento de Hombros V·13 | 4 | to failure |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 4 | 8-10 (toes pointed in) |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 4 | to failure (toes pointed forward) |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 4 | 8-10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 44 | 128–160 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·05 | 4 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Remo V·03 | 4 | to failure |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 4 | 8-10 (with rope) |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 4 | to failure (with straight bar) |
| Jalón al Pecho V·30 | 4 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Jalón al Pecho V·31 | 4 | to failure |
| Extensión de Tríceps Supino V·06 | 4 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Press de Pecho V·15 | 4 | to failure |
| Empuje de Tríceps V·10 | 4 | 8-10 (with rope handle) |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Empuje de Tríceps V·10 | 4 | to failure (with straight bar) |
| Crunch Inverso V·01 | 8 | 20 sec. |
| Encogimiento V·07 | 8 | 20 sec. |
| Extensión Oblicua en Polea V·02 | 8 | 20 sec. |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 64 | 96–120 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·08 | 4 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Peso Muerto V·03 | 4 | to failure |
| Sentadilla Frontal V·04 | 4 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Sentadilla V·04 | 4 | to failure |
| Press de Piernas V·02 | 4 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Press de Piernas V·02 | 4 | to failure (wide stance) |
| Extensión de Piernas V·04 | 4 | 8-10 (toes pointed in or out) |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Extensión de Piernas V·04 | 4 | to failure (toes pointed up) |
| Curl de Piernas V·04 | 4 | 8-10 (ankles extended) |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Curl de Piernas V·04 | 4 | to failure (ankles flexed) |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 8 | 20 sec. |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 8 | 20 sec. |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 8 | 20 sec. |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 64 | 96–120 REPS |
SEMANA 5
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·17 | 4 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Press de Pecho V·19 | 4 | to failure |
| Press de Banca Inclinado V·18 | 4 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Press de Pecho V·01 | 4 | to failure |
| Apertura Inclinada V·02 | 4 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Apertura V·28 | 4 | to failure |
| Curl de Bíceps V·06 | 4 | 8-10 (narrow grip) |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Curl de Bíceps V·06 | 4 | to failure (wide grip) |
| Curl Inclinado V·05 | 4 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Curl de Bíceps V·11 | 4 | to failure |
| Curl de Muñeca tras la Espalda V·02 | 2 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Curl de Muñeca V·01 | 2 | to failure |
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 2 | 8-10 |
| Empuje de Cadera V·01 | 4 | 8-10 |
| Encogimiento V·13 | 4 | 8-10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 54 | 224–280 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·21 | 4 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Press de Hombros V·19 | 4 | to failure |
| Elevación Lateral V·45 | 4 | 8-10 (DBs at sides of thighs) |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Elevación Lateral V·45 | 4 | to failure (DBs in front of thighs) |
| Apertura de Deltoides Posterior V·03 | 4 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Apertura de Deltoides Posterior V·04 | 4 | to failure |
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·05 | 4 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Encogimiento de Hombros V·13 | 4 | to failure |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 4 | 8-10 (toes pointed in) |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 4 | to failure (toes pointed forward) |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 4 | 8-10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 44 | 128–160 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·05 | 4 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Remo V·03 | 4 | to failure |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 4 | 8-10 (with rope) |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 4 | to failure (with straight bar) |
| Jalón al Pecho V·30 | 4 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Jalón al Pecho V·31 | 4 | to failure |
| Extensión de Tríceps Supino V·06 | 4 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Press de Pecho V·15 | 4 | to failure |
| Empuje de Tríceps V·10 | 4 | 8-10 (with rope handle) |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Empuje de Tríceps V·10 | 4 | to failure (with straight bar) |
| Crunch Inverso V·01 | 8 | 20 sec. |
| Encogimiento V·07 | 8 | 20 sec. |
| Extensión Oblicua en Polea V·02 | 8 | 20 sec. |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 64 | 96–120 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·08 | 4 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Peso Muerto V·03 | 4 | to failure |
| Sentadilla Frontal V·04 | 4 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Sentadilla V·04 | 4 | to failure |
| Press de Piernas V·02 | 4 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Press de Piernas V·02 | 4 | to failure (wide stance) |
| Extensión de Piernas V·04 | 4 | 8-10 (toes pointed in or out) |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Extensión de Piernas V·04 | 4 | to failure (toes pointed up) |
| Curl de Piernas V·04 | 4 | 8-10 (ankles extended) |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Curl de Piernas V·04 | 4 | to failure (ankles flexed) |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 8 | 20 sec. |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 8 | 20 sec. |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 8 | 20 sec. |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 64 | 96–120 REPS |
SEMANA 6
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·17 | 4 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Press de Pecho V·19 | 4 | to failure |
| Press de Banca Inclinado V·18 | 4 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Press de Pecho V·01 | 4 | to failure |
| Apertura Inclinada V·02 | 4 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Apertura V·28 | 4 | to failure |
| Curl de Bíceps V·06 | 4 | 8-10 (narrow grip) |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Curl de Bíceps V·06 | 4 | to failure (wide grip) |
| Curl Inclinado V·05 | 4 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Curl de Bíceps V·11 | 4 | to failure |
| Curl de Muñeca tras la Espalda V·02 | 2 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Curl de Muñeca V·01 | 2 | to failure |
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 2 | 8-10 |
| Empuje de Cadera V·01 | 4 | 8-10 |
| Encogimiento V·13 | 4 | 8-10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 54 | 224–280 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·21 | 4 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Press de Hombros V·19 | 4 | to failure |
| Elevación Lateral V·45 | 4 | 8-10 (DBs at sides of thighs) |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Elevación Lateral V·45 | 4 | to failure (DBs in front of thighs) |
| Apertura de Deltoides Posterior V·03 | 4 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Apertura de Deltoides Posterior V·04 | 4 | to failure |
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·05 | 4 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Encogimiento de Hombros V·13 | 4 | to failure |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 4 | 8-10 (toes pointed in) |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 4 | to failure (toes pointed forward) |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 4 | 8-10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 44 | 128–160 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·05 | 4 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Remo V·03 | 4 | to failure |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 4 | 8-10 (with rope) |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 4 | to failure (with straight bar) |
| Jalón al Pecho V·30 | 4 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Jalón al Pecho V·31 | 4 | to failure |
| Extensión de Tríceps Supino V·06 | 4 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Press de Pecho V·15 | 4 | to failure |
| Empuje de Tríceps V·10 | 4 | 8-10 (with rope handle) |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Empuje de Tríceps V·10 | 4 | to failure (with straight bar) |
| Crunch Inverso V·01 | 8 | 20 sec. |
| Encogimiento V·07 | 8 | 20 sec. |
| Extensión Oblicua en Polea V·02 | 8 | 20 sec. |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 64 | 96–120 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·08 | 4 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Peso Muerto V·03 | 4 | to failure |
| Sentadilla Frontal V·04 | 4 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Sentadilla V·04 | 4 | to failure |
| Press de Piernas V·02 | 4 | 8-10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Press de Piernas V·02 | 4 | to failure (wide stance) |
| Extensión de Piernas V·04 | 4 | 8-10 (toes pointed in or out) |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Extensión de Piernas V·04 | 4 | to failure (toes pointed up) |
| Curl de Piernas V·04 | 4 | 8-10 (ankles extended) |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Curl de Piernas V·04 | 4 | to failure (ankles flexed) |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 8 | 20 sec. |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 8 | 20 sec. |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 8 | 20 sec. |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 64 | 96–120 REPS |