H.I.P.E. – SEMANAS 1-6
UNA CAMPAÑA DE DOLOR PREEMPAQUETADA. HAZ SPEEDRUN DE TUS GANANCIAS.
SEMANA 1
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Cruce en Polea V·03 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 12-15 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 12 repeticiones por drop set. | ||
| Press de Pecho V·19 | 1 | 6-8 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 6-8 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 6 repeticiones por drop set. | ||
| Apertura Inclinada V·08 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 12-15 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 12 repeticiones por drop set. | ||
| Press de Banca Inclinado V·18 | 1 | 6-8 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 6-8 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 6 repeticiones por drop set. | ||
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 12-15 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 12 repeticiones por drop set. | ||
| Jalón al Pecho V·33 | 1 | 6-8 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 6-8 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 6 repeticiones por drop set. | ||
| Tirón hacia Atrás con Brazos Rectos V·01 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 12-15 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 12 repeticiones por drop set. | ||
| Remo V·05 | 1 | 6-8 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 6-8 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 6 repeticiones por drop set. | ||
| Elevación de Piernas V·05 | 1 | Failure |
| DESCANSO-PAUSA — 3 · Failure Después de llegar al fallo en la serie inicial, descansa 10-20 segundos y ve al fallo de nuevo. Repite dos veces más para un total de tres rest-pauses. | ||
| Encogimiento V·03 | 1 | 6-8 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 6-8 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 6 repeticiones por drop set. | ||
| Plancha Prono V·03 | 1 | Failure |
| DESCANSO-PAUSA — 3 · Failure Después de llegar al fallo en la serie inicial, descansa 10-20 segundos y ve al fallo de nuevo. Repite dos veces más para un total de tres rest-pauses. | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 11 | 78–100 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Extensión de Piernas V·04 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 12-15 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 12 repeticiones por drop set. | ||
| Sentadilla V·04 | 1 | 6-8 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 6-8 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 6 repeticiones por drop set. | ||
| Curl de Piernas V·04 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 12-15 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 12 repeticiones por drop set. | ||
| Peso Muerto V·03 | 1 | 6-8 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 6-8 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 6 repeticiones por drop set. | ||
| Peso Muerto Rumano V·03 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 12-15 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 12 repeticiones por drop set. | ||
| Zancada Frontal V·06 | 1 | 6-8 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 6-8 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 6 repeticiones por drop set. | ||
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 12-15 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 12 repeticiones por drop set. | ||
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 1 | 6-8 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 6-8 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 6 repeticiones por drop set. | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 8 | 72–92 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Elevación Lateral V·45 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 12-15 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 12 repeticiones por drop set. | ||
| Press de Hombros V·04 | 1 | 6-8 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 6-8 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 6 repeticiones por drop set. | ||
| Elevación Posterior V·64 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 12-15 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 12 repeticiones por drop set. | ||
| Remo al Mentón V·04 | 1 | 6-8 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 6-8 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 6 repeticiones por drop set. | ||
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·02 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 12-15 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 12 repeticiones por drop set. | ||
| Encogimiento de Hombros V·05 | 1 | 6-8 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 6-8 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 6 repeticiones por drop set. | ||
| Encogimiento de Hombros V·10 | 1 | 6-8 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 6-8 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 6 repeticiones por drop set. | ||
| Crunch Inverso V·01 | 1 | Failure |
| DESCANSO-PAUSA — 3 · Failure Después de llegar al fallo en la serie inicial, descansa 10-20 segundos y ve al fallo de nuevo. Repite dos veces más para un total de tres rest-pauses. | ||
| Encogimiento V·13 | 1 | 6-8 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 6-8 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 6 repeticiones por drop set. | ||
| Extensión Oblicua en Polea V·02 | 1 | 6-8 |
| DESCANSO-PAUSA — 3 · 6-8 Después de llegar al fallo en la serie inicial, descansa 10-20 segundos y ve al fallo de nuevo. Repite dos veces más para un total de tres rest-pauses. | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 10 | 72–93 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Empuje de Tríceps V·10 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 12-15 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 12 repeticiones por drop set. | ||
| Fondo en Banco V·01 Si no puedes hacer Fondos en Banco, haz en su lugar el Fondo de Tríceps en Polea. | 1 | 6-8 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 6-8 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 6 repeticiones por drop set. | ||
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·15 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 12-15 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 12 repeticiones por drop set. | ||
| Press de Pecho V·15 | 1 | 6-8 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 6-8 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 6 repeticiones por drop set. | ||
| Curl de Bíceps V·06 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 12-15 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 12 repeticiones por drop set. | ||
| Curl de Bíceps V·06 Si la Escalera de Bíceps es demasiado difícil, haz en su lugar el Curl de Concentración Acostado en Polea. | 1 | 6-8 |
| ESCALERA | ||
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 6-8 Cuando llegues al fallo, el drop set consiste en subir la barra una muesca (lo que facilita el ejercicio). | ||
| Curl Inclinado V·05 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 12-15 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 12 repeticiones por drop set. | ||
| Curl de Bíceps V·34 | 1 | 6-8 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 6-8 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 6 repeticiones por drop set. | ||
| Curl de Muñeca V·01 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 12-15 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 12 repeticiones por drop set. | ||
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 12-15 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 12 repeticiones por drop set. | ||
| Curl Inverso V·01 | 1 | 6-8 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 6-8 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 6 repeticiones por drop set. | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 11 | 102–130 REPS |
SEMANA 2
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Cruce en Polea V·03 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 12-15 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 12 repeticiones por drop set. | ||
| Press de Pecho V·19 | 1 | 6-8 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 6-8 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 6 repeticiones por drop set. | ||
| Apertura Inclinada V·08 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 12-15 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 12 repeticiones por drop set. | ||
| Press de Banca Inclinado V·18 | 1 | 6-8 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 6-8 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 6 repeticiones por drop set. | ||
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 12-15 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 12 repeticiones por drop set. | ||
| Jalón al Pecho V·33 | 1 | 6-8 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 6-8 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 6 repeticiones por drop set. | ||
| Tirón hacia Atrás con Brazos Rectos V·01 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 12-15 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 12 repeticiones por drop set. | ||
| Remo V·05 | 1 | 6-8 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 6-8 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 6 repeticiones por drop set. | ||
| Elevación de Piernas V·05 | 1 | Failure |
| DESCANSO-PAUSA — 3 · Failure Después de llegar al fallo en la serie inicial, descansa 10-20 segundos y ve al fallo de nuevo. Repite dos veces más para un total de tres rest-pauses. | ||
| Encogimiento V·03 | 1 | 6-8 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 6-8 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 6 repeticiones por drop set. | ||
| Plancha Prono V·03 | 1 | Failure |
| DESCANSO-PAUSA — 3 · Failure Después de llegar al fallo en la serie inicial, descansa 10-20 segundos y ve al fallo de nuevo. Repite dos veces más para un total de tres rest-pauses. | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 11 | 78–100 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Extensión de Piernas V·04 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 12-15 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 12 repeticiones por drop set. | ||
| Sentadilla V·04 | 1 | 6-8 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 6-8 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 6 repeticiones por drop set. | ||
| Curl de Piernas V·04 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 12-15 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 12 repeticiones por drop set. | ||
| Peso Muerto V·03 | 1 | 6-8 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 6-8 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 6 repeticiones por drop set. | ||
| Peso Muerto Rumano V·03 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 12-15 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 12 repeticiones por drop set. | ||
| Zancada Frontal V·06 | 1 | 6-8 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 6-8 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 6 repeticiones por drop set. | ||
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 12-15 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 12 repeticiones por drop set. | ||
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 1 | 6-8 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 6-8 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 6 repeticiones por drop set. | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 8 | 72–92 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Elevación Lateral V·45 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 12-15 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 12 repeticiones por drop set. | ||
| Press de Hombros V·04 | 1 | 6-8 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 6-8 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 6 repeticiones por drop set. | ||
| Elevación Posterior V·64 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 12-15 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 12 repeticiones por drop set. | ||
| Remo al Mentón V·04 | 1 | 6-8 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 6-8 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 6 repeticiones por drop set. | ||
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·02 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 12-15 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 12 repeticiones por drop set. | ||
| Encogimiento de Hombros V·05 | 1 | 6-8 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 6-8 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 6 repeticiones por drop set. | ||
| Encogimiento de Hombros V·10 | 1 | 6-8 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 6-8 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 6 repeticiones por drop set. | ||
| Crunch Inverso V·01 | 1 | Failure |
| DESCANSO-PAUSA — 3 · Failure Después de llegar al fallo en la serie inicial, descansa 10-20 segundos y ve al fallo de nuevo. Repite dos veces más para un total de tres rest-pauses. | ||
| Encogimiento V·13 | 1 | 6-8 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 6-8 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 6 repeticiones por drop set. | ||
| Extensión Oblicua en Polea V·02 | 1 | 6-8 |
| DESCANSO-PAUSA — 3 · 6-8 Después de llegar al fallo en la serie inicial, descansa 10-20 segundos y ve al fallo de nuevo. Repite dos veces más para un total de tres rest-pauses. | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 10 | 72–93 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Empuje de Tríceps V·10 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 12-15 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 12 repeticiones por drop set. | ||
| Fondo en Banco V·01 Si no puedes hacer Fondos en Banco, haz en su lugar el Fondo de Tríceps en Polea. | 1 | 6-8 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 6-8 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 6 repeticiones por drop set. | ||
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·15 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 12-15 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 12 repeticiones por drop set. | ||
| Press de Pecho V·15 | 1 | 6-8 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 6-8 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 6 repeticiones por drop set. | ||
| Curl de Bíceps V·06 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 12-15 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 12 repeticiones por drop set. | ||
| Curl de Bíceps V·06 Si la Escalera de Bíceps es demasiado difícil, haz en su lugar el Curl de Concentración Acostado en Polea. | 1 | 6-8 |
| ESCALERA | ||
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 6-8 Cuando llegues al fallo, el drop set consiste en subir la barra una muesca (lo que facilita el ejercicio). | ||
| Curl Inclinado V·05 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 12-15 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 12 repeticiones por drop set. | ||
| Curl de Bíceps V·34 | 1 | 6-8 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 6-8 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 6 repeticiones por drop set. | ||
| Curl de Muñeca V·01 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 12-15 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 12 repeticiones por drop set. | ||
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 12-15 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 12 repeticiones por drop set. | ||
| Curl Inverso V·01 | 1 | 6-8 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 6-8 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 6 repeticiones por drop set. | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 11 | 102–130 REPS |
SEMANA 3
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Cruce en Polea V·03 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 12-15 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 12 repeticiones por drop set. | ||
| Press de Pecho V·19 | 1 | 6-8 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 6-8 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 6 repeticiones por drop set. | ||
| Apertura Inclinada V·08 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 12-15 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 12 repeticiones por drop set. | ||
| Press de Banca Inclinado V·18 | 1 | 6-8 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 6-8 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 6 repeticiones por drop set. | ||
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 12-15 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 12 repeticiones por drop set. | ||
| Jalón al Pecho V·33 | 1 | 6-8 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 6-8 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 6 repeticiones por drop set. | ||
| Tirón hacia Atrás con Brazos Rectos V·01 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 12-15 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 12 repeticiones por drop set. | ||
| Remo V·05 | 1 | 6-8 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 6-8 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 6 repeticiones por drop set. | ||
| Elevación de Piernas V·05 | 1 | Failure |
| DESCANSO-PAUSA — 3 · Failure Después de llegar al fallo en la serie inicial, descansa 10-20 segundos y ve al fallo de nuevo. Repite dos veces más para un total de tres rest-pauses. | ||
| Encogimiento V·03 | 1 | 6-8 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 6-8 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 6 repeticiones por drop set. | ||
| Plancha Prono V·03 | 1 | Failure |
| DESCANSO-PAUSA — 3 · Failure Después de llegar al fallo en la serie inicial, descansa 10-20 segundos y ve al fallo de nuevo. Repite dos veces más para un total de tres rest-pauses. | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 11 | 78–100 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Extensión de Piernas V·04 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 12-15 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 12 repeticiones por drop set. | ||
| Sentadilla V·04 | 1 | 6-8 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 6-8 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 6 repeticiones por drop set. | ||
| Curl de Piernas V·04 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 12-15 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 12 repeticiones por drop set. | ||
| Peso Muerto V·03 | 1 | 6-8 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 6-8 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 6 repeticiones por drop set. | ||
| Peso Muerto Rumano V·03 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 12-15 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 12 repeticiones por drop set. | ||
| Zancada Frontal V·06 | 1 | 6-8 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 6-8 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 6 repeticiones por drop set. | ||
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 12-15 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 12 repeticiones por drop set. | ||
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 1 | 6-8 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 6-8 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 6 repeticiones por drop set. | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 8 | 72–92 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Elevación Lateral V·45 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 12-15 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 12 repeticiones por drop set. | ||
| Press de Hombros V·04 | 1 | 6-8 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 6-8 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 6 repeticiones por drop set. | ||
| Elevación Posterior V·64 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 12-15 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 12 repeticiones por drop set. | ||
| Remo al Mentón V·04 | 1 | 6-8 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 6-8 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 6 repeticiones por drop set. | ||
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·02 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 12-15 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 12 repeticiones por drop set. | ||
| Encogimiento de Hombros V·05 | 1 | 6-8 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 6-8 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 6 repeticiones por drop set. | ||
| Encogimiento de Hombros V·10 | 1 | 6-8 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 6-8 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 6 repeticiones por drop set. | ||
| Crunch Inverso V·01 | 1 | Failure |
| DESCANSO-PAUSA — 3 · Failure Después de llegar al fallo en la serie inicial, descansa 10-20 segundos y ve al fallo de nuevo. Repite dos veces más para un total de tres rest-pauses. | ||
| Encogimiento V·13 | 1 | 6-8 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 6-8 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 6 repeticiones por drop set. | ||
| Extensión Oblicua en Polea V·02 | 1 | 6-8 |
| DESCANSO-PAUSA — 3 · 6-8 Después de llegar al fallo en la serie inicial, descansa 10-20 segundos y ve al fallo de nuevo. Repite dos veces más para un total de tres rest-pauses. | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 10 | 72–93 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Empuje de Tríceps V·10 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 12-15 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 12 repeticiones por drop set. | ||
| Fondo en Banco V·01 Si no puedes hacer Fondos en Banco, haz en su lugar el Fondo de Tríceps en Polea. | 1 | 6-8 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 6-8 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 6 repeticiones por drop set. | ||
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·15 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 12-15 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 12 repeticiones por drop set. | ||
| Press de Pecho V·15 | 1 | 6-8 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 6-8 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 6 repeticiones por drop set. | ||
| Curl de Bíceps V·06 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 12-15 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 12 repeticiones por drop set. | ||
| Curl de Bíceps V·06 Si la Escalera de Bíceps es demasiado difícil, haz en su lugar el Curl de Concentración Acostado en Polea. | 1 | 6-8 |
| ESCALERA | ||
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 6-8 Cuando llegues al fallo, el drop set consiste en subir la barra una muesca (lo que facilita el ejercicio). | ||
| Curl Inclinado V·05 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 12-15 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 12 repeticiones por drop set. | ||
| Curl de Bíceps V·34 | 1 | 6-8 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 6-8 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 6 repeticiones por drop set. | ||
| Curl de Muñeca V·01 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 12-15 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 12 repeticiones por drop set. | ||
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 12-15 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 12 repeticiones por drop set. | ||
| Curl Inverso V·01 | 1 | 6-8 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 6-8 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 6 repeticiones por drop set. | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 11 | 102–130 REPS |
SEMANA 4
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Cruce en Polea V·03 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 12-15 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 12 repeticiones por drop set. | ||
| Press de Pecho V·19 | 1 | 6-8 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 6-8 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 6 repeticiones por drop set. | ||
| Apertura Inclinada V·08 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 12-15 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 12 repeticiones por drop set. | ||
| Press de Banca Inclinado V·18 | 1 | 6-8 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 6-8 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 6 repeticiones por drop set. | ||
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 12-15 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 12 repeticiones por drop set. | ||
| Jalón al Pecho V·33 | 1 | 6-8 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 6-8 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 6 repeticiones por drop set. | ||
| Tirón hacia Atrás con Brazos Rectos V·01 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 12-15 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 12 repeticiones por drop set. | ||
| Remo V·05 | 1 | 6-8 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 6-8 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 6 repeticiones por drop set. | ||
| Elevación de Piernas V·05 | 1 | Failure |
| DESCANSO-PAUSA — 3 · Failure Después de llegar al fallo en la serie inicial, descansa 10-20 segundos y ve al fallo de nuevo. Repite dos veces más para un total de tres rest-pauses. | ||
| Encogimiento V·03 | 1 | 6-8 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 6-8 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 6 repeticiones por drop set. | ||
| Plancha Prono V·03 | 1 | Failure |
| DESCANSO-PAUSA — 3 · Failure Después de llegar al fallo en la serie inicial, descansa 10-20 segundos y ve al fallo de nuevo. Repite dos veces más para un total de tres rest-pauses. | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 11 | 78–100 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Extensión de Piernas V·04 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 12-15 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 12 repeticiones por drop set. | ||
| Sentadilla V·04 | 1 | 6-8 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 6-8 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 6 repeticiones por drop set. | ||
| Curl de Piernas V·04 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 12-15 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 12 repeticiones por drop set. | ||
| Peso Muerto V·03 | 1 | 6-8 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 6-8 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 6 repeticiones por drop set. | ||
| Peso Muerto Rumano V·03 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 12-15 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 12 repeticiones por drop set. | ||
| Zancada Frontal V·06 | 1 | 6-8 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 6-8 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 6 repeticiones por drop set. | ||
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 12-15 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 12 repeticiones por drop set. | ||
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 1 | 6-8 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 6-8 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 6 repeticiones por drop set. | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 8 | 72–92 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Elevación Lateral V·45 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 12-15 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 12 repeticiones por drop set. | ||
| Press de Hombros V·04 | 1 | 6-8 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 6-8 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 6 repeticiones por drop set. | ||
| Elevación Posterior V·64 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 12-15 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 12 repeticiones por drop set. | ||
| Remo al Mentón V·04 | 1 | 6-8 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 6-8 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 6 repeticiones por drop set. | ||
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·02 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 12-15 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 12 repeticiones por drop set. | ||
| Encogimiento de Hombros V·05 | 1 | 6-8 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 6-8 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 6 repeticiones por drop set. | ||
| Encogimiento de Hombros V·10 | 1 | 6-8 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 6-8 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 6 repeticiones por drop set. | ||
| Crunch Inverso V·01 | 1 | Failure |
| DESCANSO-PAUSA — 3 · Failure Después de llegar al fallo en la serie inicial, descansa 10-20 segundos y ve al fallo de nuevo. Repite dos veces más para un total de tres rest-pauses. | ||
| Encogimiento V·13 | 1 | 6-8 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 6-8 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 6 repeticiones por drop set. | ||
| Extensión Oblicua en Polea V·02 | 1 | 6-8 |
| DESCANSO-PAUSA — 3 · 6-8 Después de llegar al fallo en la serie inicial, descansa 10-20 segundos y ve al fallo de nuevo. Repite dos veces más para un total de tres rest-pauses. | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 10 | 72–93 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Empuje de Tríceps V·10 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 12-15 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 12 repeticiones por drop set. | ||
| Fondo en Banco V·01 Si no puedes hacer Fondos en Banco, haz en su lugar el Fondo de Tríceps en Polea. | 1 | 6-8 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 6-8 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 6 repeticiones por drop set. | ||
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·15 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 12-15 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 12 repeticiones por drop set. | ||
| Press de Pecho V·15 | 1 | 6-8 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 6-8 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 6 repeticiones por drop set. | ||
| Curl de Bíceps V·06 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 12-15 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 12 repeticiones por drop set. | ||
| Curl de Bíceps V·06 Si la Escalera de Bíceps es demasiado difícil, haz en su lugar el Curl de Concentración Acostado en Polea. | 1 | 6-8 |
| ESCALERA | ||
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 6-8 Cuando llegues al fallo, el drop set consiste en subir la barra una muesca (lo que facilita el ejercicio). | ||
| Curl Inclinado V·05 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 12-15 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 12 repeticiones por drop set. | ||
| Curl de Bíceps V·34 | 1 | 6-8 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 6-8 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 6 repeticiones por drop set. | ||
| Curl de Muñeca V·01 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 12-15 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 12 repeticiones por drop set. | ||
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 12-15 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 12 repeticiones por drop set. | ||
| Curl Inverso V·01 | 1 | 6-8 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 6-8 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 6 repeticiones por drop set. | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 11 | 102–130 REPS |
SEMANA 5
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Cruce en Polea V·03 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 12-15 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 12 repeticiones por drop set. | ||
| Press de Pecho V·19 | 1 | 6-8 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 6-8 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 6 repeticiones por drop set. | ||
| Apertura Inclinada V·08 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 12-15 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 12 repeticiones por drop set. | ||
| Press de Banca Inclinado V·18 | 1 | 6-8 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 6-8 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 6 repeticiones por drop set. | ||
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 12-15 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 12 repeticiones por drop set. | ||
| Jalón al Pecho V·33 | 1 | 6-8 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 6-8 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 6 repeticiones por drop set. | ||
| Tirón hacia Atrás con Brazos Rectos V·01 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 12-15 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 12 repeticiones por drop set. | ||
| Remo V·05 | 1 | 6-8 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 6-8 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 6 repeticiones por drop set. | ||
| Elevación de Piernas V·05 | 1 | Failure |
| DESCANSO-PAUSA — 3 · Failure Después de llegar al fallo en la serie inicial, descansa 10-20 segundos y ve al fallo de nuevo. Repite dos veces más para un total de tres rest-pauses. | ||
| Encogimiento V·03 | 1 | 6-8 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 6-8 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 6 repeticiones por drop set. | ||
| Plancha Prono V·03 | 1 | Failure |
| DESCANSO-PAUSA — 3 · Failure Después de llegar al fallo en la serie inicial, descansa 10-20 segundos y ve al fallo de nuevo. Repite dos veces más para un total de tres rest-pauses. | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 11 | 78–100 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Extensión de Piernas V·04 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 12-15 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 12 repeticiones por drop set. | ||
| Sentadilla V·04 | 1 | 6-8 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 6-8 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 6 repeticiones por drop set. | ||
| Curl de Piernas V·04 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 12-15 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 12 repeticiones por drop set. | ||
| Peso Muerto V·03 | 1 | 6-8 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 6-8 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 6 repeticiones por drop set. | ||
| Peso Muerto Rumano V·03 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 12-15 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 12 repeticiones por drop set. | ||
| Zancada Frontal V·06 | 1 | 6-8 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 6-8 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 6 repeticiones por drop set. | ||
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 12-15 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 12 repeticiones por drop set. | ||
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 1 | 6-8 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 6-8 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 6 repeticiones por drop set. | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 8 | 72–92 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Elevación Lateral V·45 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 12-15 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 12 repeticiones por drop set. | ||
| Press de Hombros V·04 | 1 | 6-8 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 6-8 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 6 repeticiones por drop set. | ||
| Elevación Posterior V·64 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 12-15 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 12 repeticiones por drop set. | ||
| Remo al Mentón V·04 | 1 | 6-8 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 6-8 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 6 repeticiones por drop set. | ||
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·02 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 12-15 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 12 repeticiones por drop set. | ||
| Encogimiento de Hombros V·05 | 1 | 6-8 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 6-8 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 6 repeticiones por drop set. | ||
| Encogimiento de Hombros V·10 | 1 | 6-8 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 6-8 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 6 repeticiones por drop set. | ||
| Crunch Inverso V·01 | 1 | Failure |
| DESCANSO-PAUSA — 3 · Failure Después de llegar al fallo en la serie inicial, descansa 10-20 segundos y ve al fallo de nuevo. Repite dos veces más para un total de tres rest-pauses. | ||
| Encogimiento V·13 | 1 | 6-8 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 6-8 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 6 repeticiones por drop set. | ||
| Extensión Oblicua en Polea V·02 | 1 | 6-8 |
| DESCANSO-PAUSA — 3 · 6-8 Después de llegar al fallo en la serie inicial, descansa 10-20 segundos y ve al fallo de nuevo. Repite dos veces más para un total de tres rest-pauses. | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 10 | 72–93 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Empuje de Tríceps V·10 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 12-15 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 12 repeticiones por drop set. | ||
| Fondo en Banco V·01 Si no puedes hacer Fondos en Banco, haz en su lugar el Fondo de Tríceps en Polea. | 1 | 6-8 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 6-8 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 6 repeticiones por drop set. | ||
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·15 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 12-15 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 12 repeticiones por drop set. | ||
| Press de Pecho V·15 | 1 | 6-8 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 6-8 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 6 repeticiones por drop set. | ||
| Curl de Bíceps V·06 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 12-15 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 12 repeticiones por drop set. | ||
| Curl de Bíceps V·06 Si la Escalera de Bíceps es demasiado difícil, haz en su lugar el Curl de Concentración Acostado en Polea. | 1 | 6-8 |
| ESCALERA | ||
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 6-8 Cuando llegues al fallo, el drop set consiste en subir la barra una muesca (lo que facilita el ejercicio). | ||
| Curl Inclinado V·05 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 12-15 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 12 repeticiones por drop set. | ||
| Curl de Bíceps V·34 | 1 | 6-8 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 6-8 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 6 repeticiones por drop set. | ||
| Curl de Muñeca V·01 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 12-15 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 12 repeticiones por drop set. | ||
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 12-15 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 12 repeticiones por drop set. | ||
| Curl Inverso V·01 | 1 | 6-8 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 6-8 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 6 repeticiones por drop set. | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 11 | 102–130 REPS |
SEMANA 6
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Cruce en Polea V·03 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 12-15 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 12 repeticiones por drop set. | ||
| Press de Pecho V·19 | 1 | 6-8 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 6-8 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 6 repeticiones por drop set. | ||
| Apertura Inclinada V·08 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 12-15 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 12 repeticiones por drop set. | ||
| Press de Banca Inclinado V·18 | 1 | 6-8 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 6-8 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 6 repeticiones por drop set. | ||
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 12-15 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 12 repeticiones por drop set. | ||
| Jalón al Pecho V·33 | 1 | 6-8 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 6-8 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 6 repeticiones por drop set. | ||
| Tirón hacia Atrás con Brazos Rectos V·01 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 12-15 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 12 repeticiones por drop set. | ||
| Remo V·05 | 1 | 6-8 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 6-8 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 6 repeticiones por drop set. | ||
| Elevación de Piernas V·05 | 1 | Failure |
| DESCANSO-PAUSA — 3 · Failure Después de llegar al fallo en la serie inicial, descansa 10-20 segundos y ve al fallo de nuevo. Repite dos veces más para un total de tres rest-pauses. | ||
| Encogimiento V·03 | 1 | 6-8 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 6-8 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 6 repeticiones por drop set. | ||
| Plancha Prono V·03 | 1 | Failure |
| DESCANSO-PAUSA — 3 · Failure Después de llegar al fallo en la serie inicial, descansa 10-20 segundos y ve al fallo de nuevo. Repite dos veces más para un total de tres rest-pauses. | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 11 | 78–100 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Extensión de Piernas V·04 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 12-15 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 12 repeticiones por drop set. | ||
| Sentadilla V·04 | 1 | 6-8 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 6-8 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 6 repeticiones por drop set. | ||
| Curl de Piernas V·04 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 12-15 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 12 repeticiones por drop set. | ||
| Peso Muerto V·03 | 1 | 6-8 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 6-8 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 6 repeticiones por drop set. | ||
| Peso Muerto Rumano V·03 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 12-15 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 12 repeticiones por drop set. | ||
| Zancada Frontal V·06 | 1 | 6-8 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 6-8 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 6 repeticiones por drop set. | ||
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 12-15 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 12 repeticiones por drop set. | ||
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 1 | 6-8 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 6-8 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 6 repeticiones por drop set. | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 8 | 72–92 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Elevación Lateral V·45 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 12-15 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 12 repeticiones por drop set. | ||
| Press de Hombros V·04 | 1 | 6-8 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 6-8 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 6 repeticiones por drop set. | ||
| Elevación Posterior V·64 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 12-15 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 12 repeticiones por drop set. | ||
| Remo al Mentón V·04 | 1 | 6-8 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 6-8 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 6 repeticiones por drop set. | ||
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·02 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 12-15 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 12 repeticiones por drop set. | ||
| Encogimiento de Hombros V·05 | 1 | 6-8 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 6-8 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 6 repeticiones por drop set. | ||
| Encogimiento de Hombros V·10 | 1 | 6-8 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 6-8 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 6 repeticiones por drop set. | ||
| Crunch Inverso V·01 | 1 | Failure |
| DESCANSO-PAUSA — 3 · Failure Después de llegar al fallo en la serie inicial, descansa 10-20 segundos y ve al fallo de nuevo. Repite dos veces más para un total de tres rest-pauses. | ||
| Encogimiento V·13 | 1 | 6-8 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 6-8 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 6 repeticiones por drop set. | ||
| Extensión Oblicua en Polea V·02 | 1 | 6-8 |
| DESCANSO-PAUSA — 3 · 6-8 Después de llegar al fallo en la serie inicial, descansa 10-20 segundos y ve al fallo de nuevo. Repite dos veces más para un total de tres rest-pauses. | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 10 | 72–93 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Empuje de Tríceps V·10 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 12-15 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 12 repeticiones por drop set. | ||
| Fondo en Banco V·01 Si no puedes hacer Fondos en Banco, haz en su lugar el Fondo de Tríceps en Polea. | 1 | 6-8 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 6-8 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 6 repeticiones por drop set. | ||
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·15 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 12-15 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 12 repeticiones por drop set. | ||
| Press de Pecho V·15 | 1 | 6-8 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 6-8 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 6 repeticiones por drop set. | ||
| Curl de Bíceps V·06 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 12-15 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 12 repeticiones por drop set. | ||
| Curl de Bíceps V·06 Si la Escalera de Bíceps es demasiado difícil, haz en su lugar el Curl de Concentración Acostado en Polea. | 1 | 6-8 |
| ESCALERA | ||
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 6-8 Cuando llegues al fallo, el drop set consiste en subir la barra una muesca (lo que facilita el ejercicio). | ||
| Curl Inclinado V·05 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 12-15 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 12 repeticiones por drop set. | ||
| Curl de Bíceps V·34 | 1 | 6-8 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 6-8 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 6 repeticiones por drop set. | ||
| Curl de Muñeca V·01 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 12-15 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 12 repeticiones por drop set. | ||
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 12-15 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 12 repeticiones por drop set. | ||
| Curl Inverso V·01 | 1 | 6-8 |
| SERIES DESCENDENTES — 3 · 6-8 Reduce el peso entre 20%-30% en cada drop set; usa rest-pause si es necesario para alcanzar al menos 6 repeticiones por drop set. | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 11 | 102–130 REPS |