6 SEMANAS PARA BRAZOS INCREÍBLES (SEMANAS 5 Y 6)
2 SEMANAs8 DÍAs76 MOVIMIENTOSLISTO
UNA CAMPAÑA DE DOLOR PREEMPAQUETADA. HAZ SPEEDRUN DE TUS GANANCIAS.
A continuación están los entrenamientos de las dos últimas semanas de mi Programa 6 Weeks To Sick Arms. Aquí, la semana 1 representa la semana 5 y la semana 2 representa la semana 6 del Programa 6 Weeks To Sick Arms.
SEMANA 1
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 3 | 4-6 |
| Press de Banca Inclinado V·18 | 3 | 4-6 |
| Apertura V·11 | 3 | 12-15 |
| Cruce en Polea V·03 | 3 | 12-15 |
| Press de Pecho V·15 | 3 | 3-5 (Negatives) |
| Press de Pecho V·15 | 3 | 8-10 (x2 Rest Pause) |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 3 | 8-10 (x2 Drop Set) |
| Empuje de Tríceps V·10 | 3 | 8-10 (x2 Drop Set) |
| Curl de Bíceps V·06 | 3 | 3-5 (Negatives) |
| Curl de Bíceps V·06 | 3 | 8-10 (x2 Rest Pause) |
| Curl Inclinado V·05 | 3 | 8-10 (x2 Drop Set) |
| Curl Predicador V·01 | 3 | 8-10 (x2 Drop Set) |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 36 | 96–126 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·13 | 3 | 4-6 |
| Press de Hombros V·30 | 3 | 4-6 |
| Elevación Lateral V·45 | 3 | 12-15 |
| Apertura de Deltoides Posterior V·02 | 3 | 12-15 |
| Encogimiento de Hombros V·13 | 2 | 4-6 |
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·05 | 2 | 12-15 |
| Crunch Bicicleta V·01 | 3 | to failure |
| Leñador V·03 | 3 | 15-20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 22 | 173–228 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·05 | 3 | 4-6 |
| Jalón al Pecho V·30 | 3 | 4-6 |
| Jalón al Pecho V·31 | 3 | 12-15 |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 3 | 12-15 |
| Curl Predicador V·01 | 3 | 20-25 |
| Curl Inclinado V·05 | 3 | 20-25 |
| Curl Martillo V·03 | 3 | 20-25 |
| Empuje de Tríceps V·10 | 3 | 20-25 |
| Extensión de Tríceps V·08 | 3 | 20-25 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 3 | 20-25 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 30 | 456–576 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·15 | 3 | 12-15 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Extensión de Tríceps Supino V·06 | 3 | 12-15 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 3 | 12-15 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Fondo en Banco V·01 | 3 | 12-15 |
| Curl con Mancuerna Inclinado Prono V·01 | 3 | 12-15 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Curl Inclinado V·05 | 3 | 12-15 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Curl de Bíceps V·06 | 3 | 12-15 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Curl Martillo V·03 | 3 | 12-15 |
| Sentadilla V·04 | 3 | 4-6 |
| Press de Piernas V·02 | 3 | 4-6 |
| Extensión de Piernas V·04 | 3 | 12-15 |
| Peso Muerto Rumano V·03 | 3 | 4-6 |
| Curl de Piernas V·06 | 3 | 12-15 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 4 | 12-15 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 4 | 20-25 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 47 | 524–664 REPS |
SEMANA 2
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 3 | 8-10 |
| Press de Banca Inclinado V·19 | 3 | 8-10 |
| Apertura Inclinada V·08 | 3 | 15-20 |
| Press de Pecho V·39 | 3 | 15-20 |
| Elevación de Piernas V·05 | 3 | to failure |
| Encogimiento V·13 | 3 | 15-20 |
| Encogimiento Oblicuo V·01 | 3 | 15-20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 21 | 228–300 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·05 | 3 | 8-10 |
| Jalón al Pecho V·30 | 3 | 8-10 |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 3 | 15-20 |
| Remo V·59 | 3 | 15-20 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 3 | 15-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Talones de Pie V·19 | 3 | 15-20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 18 | 228–300 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·13 | 3 | 8-10 |
| Elevación Lateral V·45 | 3 | 8-10 |
| Elevación Posterior V·64 | 3 | 15-20 |
| Press de Hombros V·19 | 3 | 15-20 |
| Encogimiento de Hombros V·05 | 4 | 8-10 |
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·05 | 2 | 12-15 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 18 | 194–250 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·15 | 3 | 8-10 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 3 | 8-10 |
| Empuje de Tríceps V·10 | 3 | 8-10 |
| Curl de Bíceps V·06 | 3 | 8-10 |
| Curl Inclinado V·05 | 3 | 8-10 |
| Curl Martillo V·03 | 3 | 8-10 |
| Sentadilla V·04 | 3 | 8-10 |
| Press de Piernas V·02 | 3 | 8-10 |
| Extensión de Piernas V·04 | 3 | 15-20 |
| Sentadilla V·17 | 3 | 15-20 |
| Peso Muerto Rumano V·03 | 3 | 8-10 |
| Curl de Piernas V·06 | 3 | 15-20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 36 | 351–450 REPS |