DESAFÍO ROCK HARD DE 8 SEMANAS — SEMANAS 1-8
UNA CAMPAÑA DE DOLOR PREEMPAQUETADA. HAZ SPEEDRUN DE TUS GANANCIAS.
SEMANA 1
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Flexión V·09 | 2 | 3 |
| Press de Pecho V·19 | 3 | 9-10, 9-10, 12-15 |
| Press de Banca Inclinado V·18 | 3 | 9-10, 12-15, 12-15 |
| Cruce en Polea V·04 Alterna entre lados sin descanso. | 2 | 12-15 |
| Press de Hombros V·04 | 3 | 9-10, 9-10, 12-15 |
| Jalón a la Cara V·02 | 3 | 9-10, 12-15, 12-15 |
| Elevación Lateral V·37 Alterna entre lados sin descanso. | 2 | 12-15 |
| Extensión de Tríceps Supino V·06 | 3 | 9-10, 9-10, 12-15 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 3 | 9-10, 12-15, 12-15 |
| Empuje de Tríceps V·05 Alterna entre lados sin descanso. | 2 | 12-15 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 26 | 78–96 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla con Peso Corporal V·02 | 2 | 3 |
| Sentadilla V·04 | 3 | 9-10, 9-10, 12-15 |
| Press de Piernas V·02 | 3 | 9-10, 12-15, 12-15 |
| Extensión de Piernas V·02 Alterna entre lados sin descanso. | 2 | 12-15 |
| Peso Muerto Rumano V·03 | 3 | 9-10, 9-10, 12-15 |
| Curl de Piernas V·02 Alterna entre lados sin descanso. | 2 | 12-15 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 Entre series, haz 1 minuto de cardio y pasa directamente a la siguiente serie sin descanso. | 3 | 9-10, 9-10, 12-15 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 Entre series, haz 1 minuto de cardio y pasa directamente a la siguiente serie sin descanso. | 3 | 9-10, 12-15, 12-15 |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·01 Alterna entre lados sin descanso. | 2 | 12-15 |
| Elevación de Piernas V·05 Entre series, haz 1 minuto de cardio y pasa directamente a la siguiente serie sin descanso. | 2 | to failure |
| Encogimiento V·07 Entre series, haz 1 minuto de cardio y pasa directamente a la siguiente serie sin descanso. | 2 | to failure |
| Encogimiento Oblicuo V·03 Alterna entre lados sin descanso. | 2 | to failure |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 29 | 78–96 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·18 | 2 | 3 |
| Jalón al Pecho V·30 | 3 | 9-10, 9-10, 12-15 |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 3 | 9-10, 12-15, 12-15 |
| Remo V·58 Alterna entre lados sin descanso. | 2 | 12-15 |
| Encogimiento de Hombros V·05 | 3 | 9-10, 9-10, 12-15 |
| Curl de Bíceps V·06 | 3 | 9-10, 9-10, 12-15 |
| Curl Inclinado V·05 | 3 | 9-10, 12-15, 12-15 |
| Curl de Concentración V·03 Alterna entre lados sin descanso. | 2 | 12-15 |
| Curl de Muñeca V·01 Entre series, haz 1 minuto de cardio y pasa directamente a la siguiente serie sin descanso. | 2 | 9-10, 12-15 |
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 Entre series, haz 1 minuto de cardio y pasa directamente a la siguiente serie sin descanso. | 1 | 9-10, 12-15 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 24 | 54–66 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Flexión V·09 | 2 | 3 |
| Press de Pecho V·19 | 3 | 9-10, 9-10, 12-15 |
| Press de Banca Inclinado V·18 | 3 | 9-10, 12-15, 12-15 |
| Cruce en Polea V·04 Alterna entre lados sin descanso. | 2 | 12-15 |
| Press de Hombros V·04 | 3 | 9-10, 9-10, 12-15 |
| Jalón a la Cara V·02 | 3 | 9-10, 12-15, 12-15 |
| Elevación Lateral V·37 Alterna entre lados sin descanso. | 2 | 12-15 |
| Extensión de Tríceps Supino V·06 | 3 | 9-10, 9-10, 12-15 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 3 | 9-10, 12-15, 12-15 |
| Empuje de Tríceps V·05 Alterna entre lados sin descanso. | 2 | 12-15 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 26 | 78–96 REPS |
SEMANA 2
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla con Peso Corporal V·02 | 2 | 4-5 |
| Sentadilla V·04 | 3 | 7-8, 7-8, 16-20 |
| Press de Piernas V·02 | 3 | 7-8, 16-20, 16-20 |
| Peso Muerto Rumano V·03 | 3 | 7-8, 7-8, 16-20 |
| Extensión de Piernas V·02 Alterna entre lados sin descanso. | 2 | 16-20 |
| Curl de Piernas V·02 Alterna entre lados sin descanso. | 2 | 16-20 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 Entre series, haz 1 minuto de cardio y pasa directamente a la siguiente serie sin descanso. | 3 | 7-8, 7-8, 16-20 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 Entre series, haz 1 minuto de cardio y pasa directamente a la siguiente serie sin descanso. | 3 | 7-8, 16-20, 16-20 |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·01 Alterna entre lados sin descanso. | 2 | 16-20 |
| Elevación de Piernas V·05 Entre series, haz 1 minuto de cardio y pasa directamente a la siguiente serie sin descanso. | 2 | to failure |
| Encogimiento V·07 Entre series, haz 1 minuto de cardio y pasa directamente a la siguiente serie sin descanso. | 2 | to failure |
| Encogimiento Oblicuo V·03 Alterna entre lados sin descanso. | 2 | to failure |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 29 | 104–130 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·18 | 2 | 4-5 |
| Jalón al Pecho V·30 | 3 | 7-8, 7-8, 16-20 |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 3 | 7-8, 16-20, 16-20 |
| Remo V·58 Alterna entre lados sin descanso. | 2 | 16-20 |
| Encogimiento de Hombros V·05 | 2 | 7-8, 7-8, 16-20 |
| Curl de Bíceps V·06 | 3 | 7-8, 7-8, 16-20 |
| Curl Inclinado V·05 | 3 | 7-8, 16-20, 16-20 |
| Curl de Concentración V·03 Alterna entre lados sin descanso. | 2 | 16-20 |
| Curl de Muñeca V·01 Entre series, haz 1 minuto de cardio y pasa directamente a la siguiente serie sin descanso. | 2 | 7-8, 16-20 |
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 Entre series, haz 1 minuto de cardio y pasa directamente a la siguiente serie sin descanso. | 2 | 7-8, 16-20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 24 | 72–90 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Flexión V·09 | 2 | 4-5 |
| Press de Pecho V·19 | 3 | 7-8, 7-8, 16-20 |
| Press de Banca Inclinado V·18 | 3 | 7-8, 16-20, 16-20 |
| Cruce en Polea V·04 Alterna entre lados sin descanso. | 2 | 16-20 |
| Press de Hombros V·04 | 3 | 7-8, 7-8, 16-20 |
| Jalón a la Cara V·02 | 3 | 7-8, 16-20, 16-20 |
| Elevación Lateral V·37 Alterna entre lados sin descanso. | 2 | 16-20 |
| Extensión de Tríceps Supino V·06 | 3 | 7-8, 7-8, 16-20 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 3 | 7-8, 16-20, 16-20 |
| Empuje de Tríceps V·05 Alterna entre lados sin descanso. | 2 | 16-20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 26 | 104–130 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla con Peso Corporal V·02 | 2 | 4-5 |
| Sentadilla V·04 | 3 | 7-8, 7-8, 16-20 |
| Press de Piernas V·02 | 3 | 7-8, 16-20, 16-20 |
| Peso Muerto Rumano V·03 | 3 | 7-8, 7-8, 16-20 |
| Extensión de Piernas V·02 Alterna entre lados sin descanso. | 2 | 16-20 |
| Curl de Piernas V·02 Alterna entre lados sin descanso. | 2 | 16-20 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 Entre series, haz 1 minuto de cardio y pasa directamente a la siguiente serie sin descanso. | 3 | 7-8, 7-8, 16-20 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 Entre series, haz 1 minuto de cardio y pasa directamente a la siguiente serie sin descanso. | 3 | 7-8, 16-20, 16-20 |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·01 Alterna entre lados sin descanso. | 2 | 16-20 |
| Elevación de Piernas V·05 Entre series, haz 1 minuto de cardio y pasa directamente a la siguiente serie sin descanso. | 2 | to failure |
| Encogimiento V·07 Entre series, haz 1 minuto de cardio y pasa directamente a la siguiente serie sin descanso. | 2 | to failure |
| Encogimiento Oblicuo V·03 Alterna entre lados sin descanso. | 2 | to failure |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 29 | 104–130 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·18 | 2 | 4-5 |
| Jalón al Pecho V·30 | 3 | 7-8, 7-8, 16-20 |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 3 | 7-8, 16-20, 16-20 |
| Remo V·58 Alterna entre lados sin descanso. | 2 | 16-20 |
| Encogimiento de Hombros V·05 | 2 | 7-8, 7-8, 16-20 |
| Curl de Bíceps V·06 | 3 | 7-8, 7-8, 16-20 |
| Curl Inclinado V·05 | 3 | 7-8, 16-20, 16-20 |
| Curl de Concentración V·03 Alterna entre lados sin descanso. | 2 | 16-20 |
| Curl de Muñeca V·01 Entre series, haz 1 minuto de cardio y pasa directamente a la siguiente serie sin descanso. | 2 | 7-8, 16-20 |
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 Entre series, haz 1 minuto de cardio y pasa directamente a la siguiente serie sin descanso. | 2 | 7-8, 16-20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 24 | 72–90 REPS |
SEMANA 3
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Flexión V·09 | 2 | 6-7 |
| Press de Pecho V·19 | 3 | 5-6, 5-6, 21-25 |
| Press de Banca Inclinado V·18 | 3 | 5-6, 21-25, 21-25 |
| Cruce en Polea V·04 Alterna entre lados sin descanso. | 2 | 21-25 |
| Press de Hombros V·04 | 3 | 5-6, 5-6, 21-25 |
| Jalón a la Cara V·02 | 3 | 5-6, 21-25, 21-25 |
| Elevación Lateral V·37 Alterna entre lados sin descanso. | 2 | 21-25 |
| Extensión de Tríceps Supino V·06 | 3 | 5-6, 5-6, 21-25 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 3 | 5-6, 21-25, 21-25 |
| Empuje de Tríceps V·05 Alterna entre lados sin descanso. | 2 | 21-25 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 26 | 138–164 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla con Peso Corporal V·02 | 2 | 5-6 |
| Sentadilla V·04 | 3 | 5-6, 5-6, 21-25 |
| Press de Piernas V·02 | 3 | 5-6, 21-25, 21-25 |
| Peso Muerto Rumano V·03 | 3 | 5-6, 5-6, 21-25 |
| Extensión de Piernas V·02 Alterna entre lados sin descanso. | 2 | 21-25 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 Entre series, haz 1 minuto de cardio y pasa directamente a la siguiente serie sin descanso. | 3 | 5-6, 5-6, 21-25 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 Entre series, haz 1 minuto de cardio y pasa directamente a la siguiente serie sin descanso. | 3 | 5-6, 21-25, 21-25 |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·01 Alterna entre lados sin descanso. | 2 | 21-25 |
| Elevación de Piernas V·05 Entre series, haz 1 minuto de cardio y pasa directamente a la siguiente serie sin descanso. | 2 | to failure |
| Encogimiento V·09 Entre series, haz 1 minuto de cardio y pasa directamente a la siguiente serie sin descanso. | 2 | to failure |
| Plancha Prono V·03 Entre series, haz 1 minuto de cardio y pasa directamente a la siguiente serie sin descanso. | 2 | to failure |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 27 | 94–112 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·18 | 2 | 6-7 |
| Jalón al Pecho V·30 | 3 | 5-6, 5-6, 21-25 |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 3 | 5-6, 21-25, 21-25 |
| Remo V·58 Alterna entre lados sin descanso. | 2 | 21-25 |
| Encogimiento de Hombros V·05 | 3 | 5-6, 5-6, 21-25 |
| Curl de Bíceps V·06 | 3 | 5-6, 5-6, 21-25 |
| Curl Inclinado V·05 | 3 | 5-6, 21-25, 21-25 |
| Curl de Concentración V·03 Alterna entre lados sin descanso. | 2 | 21-25 |
| Curl de Muñeca V·01 Entre series, haz 1 minuto de cardio y pasa directamente a la siguiente serie sin descanso. | 2 | 5-6, 21-25 |
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 Entre series, haz 1 minuto de cardio y pasa directamente a la siguiente serie sin descanso. | 2 | 5-6, 21-25 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 25 | 96–114 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Flexión V·09 | 2 | 6-7 |
| Press de Pecho V·19 | 3 | 5-6, 5-6, 21-25 |
| Press de Banca Inclinado V·18 | 3 | 5-6, 21-25, 21-25 |
| Cruce en Polea V·04 Alterna entre lados sin descanso. | 2 | 21-25 |
| Press de Hombros V·04 | 3 | 5-6, 5-6, 21-25 |
| Jalón a la Cara V·02 | 3 | 5-6, 21-25, 21-25 |
| Elevación Lateral V·37 Alterna entre lados sin descanso. | 2 | 21-25 |
| Extensión de Tríceps Supino V·06 | 3 | 5-6, 5-6, 21-25 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 3 | 5-6, 21-25, 21-25 |
| Empuje de Tríceps V·05 Alterna entre lados sin descanso. | 2 | 21-25 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 26 | 138–164 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla con Peso Corporal V·02 | 2 | 5-6 |
| Sentadilla V·04 | 3 | 5-6, 5-6, 21-25 |
| Press de Piernas V·02 | 3 | 5-6, 21-25, 21-25 |
| Peso Muerto Rumano V·03 | 3 | 5-6, 5-6, 21-25 |
| Extensión de Piernas V·02 Alterna entre lados sin descanso. | 2 | 21-25 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 Entre series, haz 1 minuto de cardio y pasa directamente a la siguiente serie sin descanso. | 3 | 5-6, 5-6, 21-25 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 Entre series, haz 1 minuto de cardio y pasa directamente a la siguiente serie sin descanso. | 3 | 5-6, 21-25, 21-25 |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·01 Alterna entre lados sin descanso. | 2 | 21-25 |
| Elevación de Piernas V·05 Entre series, haz 1 minuto de cardio y pasa directamente a la siguiente serie sin descanso. | 2 | to failure |
| Encogimiento V·09 Entre series, haz 1 minuto de cardio y pasa directamente a la siguiente serie sin descanso. | 2 | to failure |
| Plancha Prono V·03 Entre series, haz 1 minuto de cardio y pasa directamente a la siguiente serie sin descanso. | 2 | to failure |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 27 | 94–112 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·18 | 2 | 6-7 |
| Jalón al Pecho V·30 | 3 | 5-6, 5-6, 21-25 |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 3 | 5-6, 21-25, 21-25 |
| Remo V·58 Alterna entre lados sin descanso. | 2 | 21-25 |
| Encogimiento de Hombros V·05 | 3 | 5-6, 5-6, 21-25 |
| Curl de Bíceps V·06 | 3 | 5-6, 5-6, 21-25 |
| Curl Inclinado V·05 | 3 | 5-6, 21-25, 21-25 |
| Curl de Concentración V·03 Alterna entre lados sin descanso. | 2 | 21-25 |
| Curl de Muñeca V·01 Entre series, haz 1 minuto de cardio y pasa directamente a la siguiente serie sin descanso. | 2 | 5-6, 21-25 |
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 Entre series, haz 1 minuto de cardio y pasa directamente a la siguiente serie sin descanso. | 2 | 5-6, 21-25 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 25 | 96–114 REPS |
SEMANA 4
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Flexión V·09 | 2 | 8 |
| Press de Pecho V·19 | 3 | 3-4, 3-4, 26-30 |
| Press de Banca Inclinado V·18 | 3 | 3-4, 26-30, 26-30 |
| Cruce en Polea V·04 Alterna entre lados sin descanso. | 2 | 26-30 |
| Press de Hombros V·04 | 3 | 3-4, 3-4, 26-30 |
| Jalón a la Cara V·02 | 3 | 3-4, 26-30, 26-30 |
| Elevación Lateral V·37 Alterna entre lados sin descanso. | 2 | 26-30 |
| Extensión de Tríceps Supino V·06 | 3 | 3-4, 3-4, 26-30 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 3 | 3-4, 26-30, 26-30 |
| Empuje de Tríceps V·05 Alterna entre lados sin descanso. | 2 | 26-30 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 26 | 172–196 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla con Peso Corporal V·02 | 2 | 8 |
| Sentadilla V·04 | 3 | 3-4, 3-4, 26-30 |
| Press de Piernas V·02 | 3 | 3-4, 26-30, 26-30 |
| Peso Muerto Rumano V·03 | 3 | 3-4, 3-4, 26-30 |
| Extensión de Piernas V·02 Alterna entre lados sin descanso. | 2 | 26-30 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 Entre series, haz 1 minuto de cardio y pasa directamente a la siguiente serie sin descanso. | 3 | 3-4, 3-4, 26-30 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 Entre series, haz 1 minuto de cardio y pasa directamente a la siguiente serie sin descanso. | 3 | 3-4, 26-30, 26-30 |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·01 Alterna entre lados sin descanso. | 2 | 26-30 |
| Elevación de Piernas V·05 Entre series, haz 1 minuto de cardio y pasa directamente a la siguiente serie sin descanso. | 2 | to failure |
| Encogimiento V·09 Entre series, haz 1 minuto de cardio y pasa directamente a la siguiente serie sin descanso. | 2 | to failure |
| Plancha Prono V·03 Entre series, haz 1 minuto de cardio y pasa directamente a la siguiente serie sin descanso. | 2 | to failure |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 27 | 120–136 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·18 | 2 | 8 |
| Jalón al Pecho V·30 | 3 | 3-4, 3-4, 26-30 |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 3 | 3-4, 26-30, 26-30 |
| Remo V·58 Alterna entre lados sin descanso. | 2 | 26-30 |
| Encogimiento de Hombros V·05 | 3 | 3-4, 3-4, 26-30 |
| Curl de Bíceps V·06 | 3 | 3-4, 3-4, 26-30 |
| Curl Inclinado V·05 | 3 | 3-4, 26-30, 26-30 |
| Curl de Concentración V·03 Alterna entre lados sin descanso. | 2 | 26-30 |
| Curl de Muñeca V·01 Entre series, haz 1 minuto de cardio y pasa directamente a la siguiente serie sin descanso. | 2 | 3-4, 26-30, 26-30 |
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 Entre series, haz 1 minuto de cardio y pasa directamente a la siguiente serie sin descanso. | 2 | 3-4, 26-30 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 25 | 120–136 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Flexión V·09 | 2 | 8 |
| Press de Pecho V·19 | 3 | 3-4, 3-4, 26-30 |
| Press de Banca Inclinado V·18 | 3 | 3-4, 26-30, 26-30 |
| Cruce en Polea V·04 Alterna entre lados sin descanso. | 2 | 26-30 |
| Press de Hombros V·04 | 3 | 3-4, 3-4, 26-30 |
| Jalón a la Cara V·02 | 3 | 3-4, 26-30, 26-30 |
| Elevación Lateral V·37 Alterna entre lados sin descanso. | 2 | 26-30 |
| Extensión de Tríceps Supino V·06 | 3 | 3-4, 3-4, 26-30 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 3 | 3-4, 26-30, 26-30 |
| Empuje de Tríceps V·05 Alterna entre lados sin descanso. | 2 | 26-30 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 26 | 172–196 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla con Peso Corporal V·02 | 2 | 8 |
| Sentadilla V·04 | 3 | 3-4, 3-4, 26-30 |
| Press de Piernas V·02 | 3 | 3-4, 26-30, 26-30 |
| Peso Muerto Rumano V·03 | 3 | 3-4, 3-4, 26-30 |
| Extensión de Piernas V·02 Alterna entre lados sin descanso. | 2 | 26-30 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 Entre series, haz 1 minuto de cardio y pasa directamente a la siguiente serie sin descanso. | 3 | 3-4, 3-4, 26-30 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 Entre series, haz 1 minuto de cardio y pasa directamente a la siguiente serie sin descanso. | 3 | 3-4, 26-30, 26-30 |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·01 Alterna entre lados sin descanso. | 2 | 26-30 |
| Elevación de Piernas V·05 Entre series, haz 1 minuto de cardio y pasa directamente a la siguiente serie sin descanso. | 2 | to failure |
| Encogimiento V·09 Entre series, haz 1 minuto de cardio y pasa directamente a la siguiente serie sin descanso. | 2 | to failure |
| Plancha Prono V·03 Entre series, haz 1 minuto de cardio y pasa directamente a la siguiente serie sin descanso. | 2 | to failure |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 27 | 120–136 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·18 | 2 | 8 |
| Jalón al Pecho V·30 | 3 | 3-4, 3-4, 26-30 |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 3 | 3-4, 26-30, 26-30 |
| Remo V·58 Alterna entre lados sin descanso. | 2 | 26-30 |
| Encogimiento de Hombros V·05 | 3 | 3-4, 3-4, 26-30 |
| Curl de Bíceps V·06 | 3 | 3-4, 3-4, 26-30 |
| Curl Inclinado V·05 | 3 | 3-4, 26-30, 26-30 |
| Curl de Concentración V·03 Alterna entre lados sin descanso. | 2 | 26-30 |
| Curl de Muñeca V·01 Entre series, haz 1 minuto de cardio y pasa directamente a la siguiente serie sin descanso. | 2 | 3-4, 26-30, 26-30 |
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 Entre series, haz 1 minuto de cardio y pasa directamente a la siguiente serie sin descanso. | 2 | 3-4, 26-30 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 25 | 120–136 REPS |
SEMANA 5
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Flexión V·09 | 2 | 8-10 |
| Press de Pecho V·19 | 3 | 6, 6, 21-25 |
| Apertura Inclinada V·02 | 3 | 6, 21-25, 21-25 |
| Press de Pecho V·29 Alterna entre lados sin descanso; haz 1 minuto de cardio después de completar las cuatro series (dos por lado). | 2 | 21-25 |
| Remo V·18 | 2 | 8-10 |
| Jalón al Pecho V·30 | 3 | 6, 6, 21-25 |
| Remo V·05 | 3 | 6, 21-25, 21-25 |
| Jalón con Brazos Rectos V·03 Alterna entre lados sin descanso; haz 1 minuto de cardio después de completar las cuatro series (dos por lado). | 2 | 21-25 |
| Encogimiento de Hombros V·10 | 3 | 6, 6, 21-25 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 23 | 116–140 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·31 | 2 | 8-10 |
| Press de Hombros V·04 | 3 | 6, 6, 21-25 |
| Elevación Lateral V·45 | 3 | 6, 21-25, 21-25 |
| Elevación Posterior V·63 Alterna entre lados sin descanso; haz 1 minuto de cardio después de completar las cuatro series (dos por lado). | 2 | 21-25 |
| Extensión de Tríceps Supino V·06 | 3 | 6, 6, 21-25 |
| Empuje de Tríceps V·10 | 3 | 6, 21-25, 21-25 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·04 Alterna entre lados sin descanso; haz 1 minuto de cardio después de completar las cuatro series (dos por lado). | 2 | 21-25 |
| Curl de Bíceps V·06 | 3 | 6, 6, 21-25 |
| Curl Predicador V·01 | 3 | 6, 21-25, 21-25 |
| Curl de Concentración V·03 Alterna entre lados sin descanso; haz 1 minuto de cardio después de completar las cuatro series (dos por lado). | 2 | 21-25 |
| Curl de Muñeca V·01 Entre series, haz 1 minuto de cardio y pasa directamente a la siguiente serie sin descanso. | 2 | 6, 21-25 |
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 Entre series, haz 1 minuto de cardio y pasa directamente a la siguiente serie sin descanso. | 2 | 6, 21-25 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 30 | 142–170 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla con Peso Corporal V·02 | 2 | 8-10 |
| Sentadilla V·04 | 3 | 6, 6, 21-25 |
| Zancada Frontal V·07 | 3 | 6, 21-25, 21-25 |
| Extensión de Piernas V·02 Alterna entre lados sin descanso; haz 1 minuto de cardio después de completar las cuatro series (dos por lado). | 2 | 21-25 |
| Peso Muerto Rumano V·03 | 3 | 6, 6, 21-25 |
| Curl de Piernas V·02 Alterna entre lados sin descanso; haz 1 minuto de cardio después de completar las cuatro series (dos por lado). | 2 | 21-25 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 Entre series, haz 1 minuto de cardio y pasa directamente a la siguiente serie sin descanso. | 3 | 6, 6, 21-25 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 Entre series, haz 1 minuto de cardio y pasa directamente a la siguiente serie sin descanso. | 3 | 6, 21-25, 21-25 |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·01 Alterna entre lados sin descanso; haz 1 minuto de cardio después de completar las cuatro series (dos por lado). | 2 | 21-25 |
| Giro Ruso V·04 Entre series, haz 1 minuto de cardio y pasa directamente a la siguiente serie sin descanso. | 2 | to failure |
| Empuje de Cadera V·03 Entre series, haz 1 minuto de cardio y pasa directamente a la siguiente serie sin descanso. | 2 | to failure |
| Leñador V·02 Entre series, haz 1 minuto de cardio y pasa directamente a la siguiente serie sin descanso. | 2 | 21-25 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 29 | 184–220 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Flexión V·09 | 2 | 8-10 |
| Press de Pecho V·19 | 3 | 6, 6, 21-25 |
| Apertura Inclinada V·02 | 3 | 6, 21-25, 21-25 |
| Press de Pecho V·29 Alterna entre lados sin descanso; haz 1 minuto de cardio después de completar las cuatro series (dos por lado). | 2 | 21-25 |
| Remo V·18 | 2 | 8-10 |
| Jalón al Pecho V·30 | 3 | 6, 6, 21-25 |
| Remo V·05 | 3 | 6, 21-25, 21-25 |
| Jalón con Brazos Rectos V·03 Alterna entre lados sin descanso; haz 1 minuto de cardio después de completar las cuatro series (dos por lado). | 2 | 21-25 |
| Encogimiento de Hombros V·10 | 3 | 6, 6, 21-25 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 23 | 116–140 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·31 | 2 | 8-10 |
| Press de Hombros V·04 | 3 | 6, 6, 21-25 |
| Elevación Lateral V·45 | 3 | 6, 21-25, 21-25 |
| Elevación Posterior V·63 Alterna entre lados sin descanso; haz 1 minuto de cardio después de completar las cuatro series (dos por lado). | 2 | 21-25 |
| Extensión de Tríceps Supino V·06 | 3 | 6, 6, 21-25 |
| Empuje de Tríceps V·10 | 3 | 6, 21-25, 21-25 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·04 Alterna entre lados sin descanso; haz 1 minuto de cardio después de completar las cuatro series (dos por lado). | 2 | 21-25 |
| Curl de Bíceps V·06 | 3 | 6, 6, 21-25 |
| Curl Predicador V·01 | 3 | 6, 21-25, 21-25 |
| Curl de Concentración V·03 Alterna entre lados sin descanso; haz 1 minuto de cardio después de completar las cuatro series (dos por lado). | 2 | 21-25 |
| Curl de Muñeca V·01 Entre series, haz 1 minuto de cardio y pasa directamente a la siguiente serie sin descanso. | 2 | 6, 21-25 |
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 Entre series, haz 1 minuto de cardio y pasa directamente a la siguiente serie sin descanso. | 2 | 6, 21-25 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 30 | 142–170 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla con Peso Corporal V·02 | 2 | 8-10 |
| Sentadilla V·04 | 3 | 6, 6, 21-25 |
| Zancada Frontal V·07 | 3 | 6, 21-25, 21-25 |
| Extensión de Piernas V·02 Alterna entre lados sin descanso; haz 1 minuto de cardio después de completar las cuatro series (dos por lado). | 2 | 21-25 |
| Peso Muerto Rumano V·03 | 3 | 6, 6, 21-25 |
| Curl de Piernas V·02 Alterna entre lados sin descanso; haz 1 minuto de cardio después de completar las cuatro series (dos por lado). | 2 | 21-25 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 Entre series, haz 1 minuto de cardio y pasa directamente a la siguiente serie sin descanso. | 3 | 6, 6, 21-25 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 Entre series, haz 1 minuto de cardio y pasa directamente a la siguiente serie sin descanso. | 3 | 6, 21-25, 21-25 |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·01 Alterna entre lados sin descanso; haz 1 minuto de cardio después de completar las cuatro series (dos por lado). | 2 | 21-25 |
| Giro Ruso V·04 Entre series, haz 1 minuto de cardio y pasa directamente a la siguiente serie sin descanso. | 2 | to failure |
| Empuje de Cadera V·03 Entre series, haz 1 minuto de cardio y pasa directamente a la siguiente serie sin descanso. | 2 | to failure |
| Leñador V·02 Entre series, haz 1 minuto de cardio y pasa directamente a la siguiente serie sin descanso. | 2 | 21-25 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 29 | 184–220 REPS |
SEMANA 6
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Flexión V·09 | 2 | 8-10 |
| Press de Pecho V·19 | 3 | 8, 8, 16-20 |
| Apertura Inclinada V·02 | 3 | 8, 16-20, 16-20 |
| Press de Pecho V·29 Alterna entre lados sin descanso; haz 1 minuto de cardio después de completar las cuatro series (dos por lado). | 2 | 16-20 |
| Remo V·18 | 2 | 8-10 |
| Jalón al Pecho V·30 | 3 | 8, 8, 16-20 |
| Remo V·05 | 3 | 8, 16-20, 16-20 |
| Jalón con Brazos Rectos V·03 Alterna entre lados sin descanso; haz 1 minuto de cardio después de completar las cuatro series (dos por lado). | 2 | 16-20 |
| Encogimiento de Hombros V·10 | 3 | 8, 8, 16-20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 23 | 96–120 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·31 | 2 | 8-10 |
| Press de Hombros V·04 | 3 | 8, 8, 16-20 |
| Elevación Lateral V·45 | 3 | 8, 16-20, 16-20 |
| Elevación Posterior V·63 Alterna entre lados sin descanso; haz 1 minuto de cardio después de completar las cuatro series (dos por lado). | 2 | 16-20 |
| Extensión de Tríceps Supino V·06 | 3 | 8, 8, 16-20 |
| Empuje de Tríceps V·10 | 3 | 8, 16-20, 16-20 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·04 Alterna entre lados sin descanso; haz 1 minuto de cardio después de completar las cuatro series (dos por lado). | 2 | 16-20 |
| Curl de Bíceps V·06 | 3 | 8, 8, 16-20 |
| Curl Predicador V·01 | 3 | 8, 16-20, 16-20 |
| Curl de Concentración V·03 Alterna entre lados sin descanso; haz 1 minuto de cardio después de completar las cuatro series (dos por lado). | 2 | 16-20 |
| Curl de Muñeca V·01 Entre series, haz 1 minuto de cardio y pasa directamente a la siguiente serie sin descanso. | 2 | 8, 16-20 |
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 Entre series, haz 1 minuto de cardio y pasa directamente a la siguiente serie sin descanso. | 2 | 8, 16-20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 30 | 112–140 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla con Peso Corporal V·02 | 2 | 8-10 |
| Sentadilla V·04 | 3 | 8, 8, 16-20 |
| Zancada Frontal V·07 | 3 | 8, 16-20, 16-20 |
| Extensión de Piernas V·02 Alterna entre lados sin descanso; haz 1 minuto de cardio después de completar las cuatro series (dos por lado). | 2 | 16-20 |
| Peso Muerto Rumano V·03 | 3 | 8, 8, 16-20 |
| Curl de Piernas V·02 Alterna entre lados sin descanso; haz 1 minuto de cardio después de completar las cuatro series (dos por lado). | 2 | 16-20 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 Entre series, haz 1 minuto de cardio y pasa directamente a la siguiente serie sin descanso. | 3 | 8, 8, 16-20 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 Entre series, haz 1 minuto de cardio y pasa directamente a la siguiente serie sin descanso. | 3 | 8, 16-20, 16-20 |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·01 Alterna entre lados sin descanso; haz 1 minuto de cardio después de completar las cuatro series (dos por lado). | 2 | 16-20 |
| Giro Ruso V·04 Entre series, haz 1 minuto de cardio y pasa directamente a la siguiente serie sin descanso. | 2 | to failure |
| Empuje de Cadera V·03 Entre series, haz 1 minuto de cardio y pasa directamente a la siguiente serie sin descanso. | 2 | to failure |
| Leñador V·02 Entre series, haz 1 minuto de cardio y pasa directamente a la siguiente serie sin descanso. | 2 | 16-20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 29 | 144–180 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Flexión V·09 | 2 | 8-10 |
| Press de Pecho V·19 | 3 | 8, 8, 16-20 |
| Apertura Inclinada V·02 | 3 | 8, 16-20, 16-20 |
| Press de Pecho V·29 Alterna entre lados sin descanso; haz 1 minuto de cardio después de completar las cuatro series (dos por lado). | 2 | 16-20 |
| Remo V·18 | 2 | 8-10 |
| Jalón al Pecho V·30 | 3 | 8, 8, 16-20 |
| Remo V·05 | 3 | 8, 16-20, 16-20 |
| Jalón con Brazos Rectos V·03 Alterna entre lados sin descanso; haz 1 minuto de cardio después de completar las cuatro series (dos por lado). | 2 | 16-20 |
| Encogimiento de Hombros V·10 | 3 | 8, 8, 16-20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 23 | 96–120 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·31 | 2 | 8-10 |
| Press de Hombros V·04 | 3 | 8, 8, 16-20 |
| Elevación Lateral V·45 | 3 | 8, 16-20, 16-20 |
| Elevación Posterior V·63 Alterna entre lados sin descanso; haz 1 minuto de cardio después de completar las cuatro series (dos por lado). | 2 | 16-20 |
| Extensión de Tríceps Supino V·06 | 3 | 8, 8, 16-20 |
| Empuje de Tríceps V·10 | 3 | 8, 16-20, 16-20 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·04 Alterna entre lados sin descanso; haz 1 minuto de cardio después de completar las cuatro series (dos por lado). | 2 | 16-20 |
| Curl de Bíceps V·06 | 3 | 8, 8, 16-20 |
| Curl Predicador V·01 | 3 | 8, 16-20, 16-20 |
| Curl de Concentración V·03 Alterna entre lados sin descanso; haz 1 minuto de cardio después de completar las cuatro series (dos por lado). | 2 | 16-20 |
| Curl de Muñeca V·01 Entre series, haz 1 minuto de cardio y pasa directamente a la siguiente serie sin descanso. | 2 | 8, 16-20 |
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 Entre series, haz 1 minuto de cardio y pasa directamente a la siguiente serie sin descanso. | 2 | 8, 16-20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 30 | 112–140 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla con Peso Corporal V·02 | 2 | 8-10 |
| Sentadilla V·04 | 3 | 8, 8, 16-20 |
| Zancada Frontal V·07 | 3 | 8, 16-20, 16-20 |
| Extensión de Piernas V·02 Alterna entre lados sin descanso; haz 1 minuto de cardio después de completar las cuatro series (dos por lado). | 2 | 16-20 |
| Peso Muerto Rumano V·03 | 3 | 8, 8, 16-20 |
| Curl de Piernas V·02 Alterna entre lados sin descanso; haz 1 minuto de cardio después de completar las cuatro series (dos por lado). | 2 | 16-20 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 Entre series, haz 1 minuto de cardio y pasa directamente a la siguiente serie sin descanso. | 3 | 8, 8, 16-20 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 Entre series, haz 1 minuto de cardio y pasa directamente a la siguiente serie sin descanso. | 3 | 8, 16-20, 16-20 |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·01 Alterna entre lados sin descanso; haz 1 minuto de cardio después de completar las cuatro series (dos por lado). | 2 | 16-20 |
| Giro Ruso V·04 Entre series, haz 1 minuto de cardio y pasa directamente a la siguiente serie sin descanso. | 2 | to failure |
| Empuje de Cadera V·03 Entre series, haz 1 minuto de cardio y pasa directamente a la siguiente serie sin descanso. | 2 | to failure |
| Leñador V·02 Entre series, haz 1 minuto de cardio y pasa directamente a la siguiente serie sin descanso. | 2 | 16-20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 29 | 144–180 REPS |
SEMANA 7
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Flexión V·09 | 2 | 8-10 |
| Press de Pecho V·19 | 3 | 10, 10, 13-15 |
| Apertura Inclinada V·02 | 3 | 10, 13-15, 13-15 |
| Press de Pecho V·29 Alterna entre lados sin descanso; haz 1 minuto de cardio después de completar las cuatro series (dos por lado). | 2 | 13-15 |
| Remo V·18 | 2 | 8-10 |
| Jalón al Pecho V·30 | 3 | 10, 10, 13-15 |
| Remo V·05 | 3 | 10, 13-15, 13-15 |
| Jalón con Brazos Rectos V·03 Alterna entre lados sin descanso; haz 1 minuto de cardio después de completar las cuatro series (dos por lado). | 2 | 13-15 |
| Encogimiento de Hombros V·10 | 3 | 10, 10, 13-15 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 23 | 84–100 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·31 | 2 | 8-10 |
| Press de Hombros V·04 | 3 | 10, 10, 13-15 |
| Elevación Lateral V·45 | 3 | 10, 13-15, 13-15 |
| Elevación Posterior V·63 Alterna entre lados sin descanso; haz 1 minuto de cardio después de completar las cuatro series (dos por lado). | 2 | 13-15 |
| Extensión de Tríceps Supino V·06 | 3 | 10, 10, 13-15 |
| Empuje de Tríceps V·10 | 3 | 10, 13-15, 13-15 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·04 Alterna entre lados sin descanso; haz 1 minuto de cardio después de completar las cuatro series (dos por lado). | 2 | 13-15 |
| Curl de Bíceps V·06 | 3 | 10, 10, 13-15 |
| Curl Predicador V·01 | 3 | 10, 13-15, 13-15 |
| Curl de Concentración V·03 Alterna entre lados sin descanso; haz 1 minuto de cardio después de completar las cuatro series (dos por lado). | 2 | 13-15 |
| Curl de Muñeca V·01 Entre series, haz 1 minuto de cardio y pasa directamente a la siguiente serie sin descanso. | 2 | 10, 13-15 |
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 Entre series, haz 1 minuto de cardio y pasa directamente a la siguiente serie sin descanso. | 2 | 10, 13-15 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 30 | 94–110 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla con Peso Corporal V·02 | 2 | 8-10 |
| Sentadilla V·04 | 3 | 10, 10, 13-15 |
| Zancada Frontal V·07 | 3 | 10, 13-15, 13-15 |
| Extensión de Piernas V·02 Alterna entre lados sin descanso; haz 1 minuto de cardio después de completar las cuatro series (dos por lado). | 2 | 13-15 |
| Peso Muerto Rumano V·03 | 3 | 10, 10, 13-15 |
| Curl de Piernas V·02 Alterna entre lados sin descanso; haz 1 minuto de cardio después de completar las cuatro series (dos por lado). | 2 | 13-15 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 Entre series, haz 1 minuto de cardio y pasa directamente a la siguiente serie sin descanso. | 3 | 10, 10, 13-15 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 Entre series, haz 1 minuto de cardio y pasa directamente a la siguiente serie sin descanso. | 3 | 10, 13-15, 13-15 |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·01 Alterna entre lados sin descanso; haz 1 minuto de cardio después de completar las cuatro series (dos por lado). | 2 | 13-15 |
| Giro Ruso V·04 Entre series, haz 1 minuto de cardio y pasa directamente a la siguiente serie sin descanso. | 2 | to failure |
| Empuje de Cadera V·03 Entre series, haz 1 minuto de cardio y pasa directamente a la siguiente serie sin descanso. | 2 | to failure |
| Leñador V·02 Entre series, haz 1 minuto de cardio y pasa directamente a la siguiente serie sin descanso. | 2 | 13-15 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 29 | 120–140 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Flexión V·09 | 2 | 8-10 |
| Press de Pecho V·19 | 3 | 10, 10, 13-15 |
| Apertura Inclinada V·02 | 3 | 10, 13-15, 13-15 |
| Press de Pecho V·29 Alterna entre lados sin descanso; haz 1 minuto de cardio después de completar las cuatro series (dos por lado). | 2 | 13-15 |
| Remo V·18 | 2 | 8-10 |
| Jalón al Pecho V·30 | 3 | 10, 10, 13-15 |
| Remo V·05 | 3 | 10, 13-15, 13-15 |
| Jalón con Brazos Rectos V·03 Alterna entre lados sin descanso; haz 1 minuto de cardio después de completar las cuatro series (dos por lado). | 2 | 13-15 |
| Encogimiento de Hombros V·10 | 3 | 10, 10, 13-15 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 23 | 84–100 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·31 | 2 | 8-10 |
| Press de Hombros V·04 | 3 | 10, 10, 13-15 |
| Elevación Lateral V·45 | 3 | 10, 13-15, 13-15 |
| Elevación Posterior V·63 Alterna entre lados sin descanso; haz 1 minuto de cardio después de completar las cuatro series (dos por lado). | 2 | 13-15 |
| Extensión de Tríceps Supino V·06 | 3 | 10, 10, 13-15 |
| Empuje de Tríceps V·10 | 3 | 10, 13-15, 13-15 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·04 Alterna entre lados sin descanso; haz 1 minuto de cardio después de completar las cuatro series (dos por lado). | 2 | 13-15 |
| Curl de Bíceps V·06 | 3 | 10, 10, 13-15 |
| Curl Predicador V·01 | 3 | 10, 13-15, 13-15 |
| Curl de Concentración V·03 Alterna entre lados sin descanso; haz 1 minuto de cardio después de completar las cuatro series (dos por lado). | 2 | 13-15 |
| Curl de Muñeca V·01 Entre series, haz 1 minuto de cardio y pasa directamente a la siguiente serie sin descanso. | 2 | 10, 13-15 |
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 Entre series, haz 1 minuto de cardio y pasa directamente a la siguiente serie sin descanso. | 2 | 10, 13-15 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 30 | 94–110 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla con Peso Corporal V·02 | 2 | 8-10 |
| Sentadilla V·04 | 3 | 10, 10, 13-15 |
| Zancada Frontal V·07 | 3 | 10, 13-15, 13-15 |
| Extensión de Piernas V·02 Alterna entre lados sin descanso; haz 1 minuto de cardio después de completar las cuatro series (dos por lado). | 2 | 13-15 |
| Peso Muerto Rumano V·03 | 3 | 10, 10, 13-15 |
| Curl de Piernas V·02 Alterna entre lados sin descanso; haz 1 minuto de cardio después de completar las cuatro series (dos por lado). | 2 | 13-15 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 Entre series, haz 1 minuto de cardio y pasa directamente a la siguiente serie sin descanso. | 3 | 10, 10, 13-15 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 Entre series, haz 1 minuto de cardio y pasa directamente a la siguiente serie sin descanso. | 3 | 10, 13-15, 13-15 |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·01 Alterna entre lados sin descanso; haz 1 minuto de cardio después de completar las cuatro series (dos por lado). | 2 | 13-15 |
| Giro Ruso V·04 Entre series, haz 1 minuto de cardio y pasa directamente a la siguiente serie sin descanso. | 2 | to failure |
| Empuje de Cadera V·03 Entre series, haz 1 minuto de cardio y pasa directamente a la siguiente serie sin descanso. | 2 | to failure |
| Leñador V·02 Entre series, haz 1 minuto de cardio y pasa directamente a la siguiente serie sin descanso. | 2 | 13-15 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 29 | 120–140 REPS |
SEMANA 8
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Flexión V·09 | 2 | 8-10 |
| Press de Pecho V·19 | 3 | 12 |
| Apertura Inclinada V·02 | 3 | 12 |
| Press de Pecho V·29 Alterna entre lados sin descanso; haz 1 minuto de cardio después de completar las cuatro series (dos por lado). | 2 | 12 |
| Remo V·18 | 2 | 8-10 |
| Jalón al Pecho V·30 | 3 | 12 |
| Remo V·05 | 3 | 12 |
| Jalón con Brazos Rectos V·03 Alterna entre lados sin descanso; haz 1 minuto de cardio después de completar las cuatro series (dos por lado). | 2 | 12 |
| Encogimiento de Hombros V·10 | 3 | 12 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 23 | 260–268 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·31 | 2 | 8-10 |
| Press de Hombros V·04 | 3 | 12 |
| Elevación Lateral V·45 | 3 | 12 |
| Elevación Posterior V·63 Alterna entre lados sin descanso; haz 1 minuto de cardio después de completar las cuatro series (dos por lado). | 2 | 12 |
| Extensión de Tríceps Supino V·06 | 3 | 12 |
| Empuje de Tríceps V·10 | 3 | 12 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·04 Alterna entre lados sin descanso; haz 1 minuto de cardio después de completar las cuatro series (dos por lado). | 2 | 12 |
| Curl de Bíceps V·06 | 3 | 12 |
| Curl Predicador V·01 | 3 | 12 |
| Curl de Concentración V·03 Alterna entre lados sin descanso; haz 1 minuto de cardio después de completar las cuatro series (dos por lado). | 2 | 12 |
| Curl de Muñeca V·01 Entre series, haz 1 minuto de cardio y pasa directamente a la siguiente serie sin descanso. | 2 | 12 |
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 Entre series, haz 1 minuto de cardio y pasa directamente a la siguiente serie sin descanso. | 2 | 12 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 30 | 352–356 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla con Peso Corporal V·02 | 2 | 8-10 |
| Sentadilla V·04 | 3 | 12 |
| Zancada Frontal V·07 | 3 | 12 |
| Extensión de Piernas V·02 Alterna entre lados sin descanso; haz 1 minuto de cardio después de completar las cuatro series (dos por lado). | 2 | 12 |
| Peso Muerto Rumano V·03 | 3 | 12 |
| Curl de Piernas V·02 Alterna entre lados sin descanso; haz 1 minuto de cardio después de completar las cuatro series (dos por lado). | 2 | 12 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 Entre series, haz 1 minuto de cardio y pasa directamente a la siguiente serie sin descanso. | 3 | 12 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 Entre series, haz 1 minuto de cardio y pasa directamente a la siguiente serie sin descanso. | 3 | 12 |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·01 Alterna entre lados sin descanso; haz 1 minuto de cardio después de completar las cuatro series (dos por lado). | 2 | 12 |
| Giro Ruso V·04 Entre series, haz 1 minuto de cardio y pasa directamente a la siguiente serie sin descanso. | 2 | to failure |
| Empuje de Cadera V·03 Entre series, haz 1 minuto de cardio y pasa directamente a la siguiente serie sin descanso. | 2 | to failure |
| Leñador V·02 Entre series, haz 1 minuto de cardio y pasa directamente a la siguiente serie sin descanso. | 2 | 12 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 29 | 292–296 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Flexión V·09 | 2 | 8-10 |
| Press de Pecho V·19 | 3 | 12 |
| Apertura Inclinada V·02 | 3 | 12 |
| Press de Pecho V·29 Alterna entre lados sin descanso; haz 1 minuto de cardio después de completar las cuatro series (dos por lado). | 2 | 12 |
| Remo V·18 | 2 | 8-10 |
| Jalón al Pecho V·30 | 3 | 12 |
| Remo V·05 | 3 | 12 |
| Jalón con Brazos Rectos V·03 Alterna entre lados sin descanso; haz 1 minuto de cardio después de completar las cuatro series (dos por lado). | 2 | 12 |
| Encogimiento de Hombros V·10 | 3 | 12 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 23 | 260–268 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·31 | 2 | 8-10 |
| Press de Hombros V·04 | 3 | 12 |
| Elevación Lateral V·45 | 3 | 12 |
| Elevación Posterior V·63 Alterna entre lados sin descanso; haz 1 minuto de cardio después de completar las cuatro series (dos por lado). | 2 | 12 |
| Extensión de Tríceps Supino V·06 | 3 | 12 |
| Empuje de Tríceps V·10 | 3 | 12 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·04 Alterna entre lados sin descanso; haz 1 minuto de cardio después de completar las cuatro series (dos por lado). | 2 | 12 |
| Curl de Bíceps V·06 | 3 | 12 |
| Curl Predicador V·01 | 3 | 12 |
| Curl de Concentración V·03 Alterna entre lados sin descanso; haz 1 minuto de cardio después de completar las cuatro series (dos por lado). | 2 | 12 |
| Curl de Muñeca V·01 Entre series, haz 1 minuto de cardio y pasa directamente a la siguiente serie sin descanso. | 2 | 12 |
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 Entre series, haz 1 minuto de cardio y pasa directamente a la siguiente serie sin descanso. | 2 | 12 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 30 | 352–356 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla con Peso Corporal V·02 | 2 | 8-10 |
| Sentadilla V·04 | 3 | 12 |
| Zancada Frontal V·07 | 3 | 12 |
| Extensión de Piernas V·02 Alterna entre lados sin descanso; haz 1 minuto de cardio después de completar las cuatro series (dos por lado). | 2 | 12 |
| Peso Muerto Rumano V·03 | 3 | 12 |
| Curl de Piernas V·02 Alterna entre lados sin descanso; haz 1 minuto de cardio después de completar las cuatro series (dos por lado). | 2 | 12 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 Entre series, haz 1 minuto de cardio y pasa directamente a la siguiente serie sin descanso. | 3 | 12 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 Entre series, haz 1 minuto de cardio y pasa directamente a la siguiente serie sin descanso. | 3 | 12 |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·01 Alterna entre lados sin descanso; haz 1 minuto de cardio después de completar las cuatro series (dos por lado). | 2 | 12 |
| Giro Ruso V·04 Entre series, haz 1 minuto de cardio y pasa directamente a la siguiente serie sin descanso. | 2 | to failure |
| Empuje de Cadera V·03 Entre series, haz 1 minuto de cardio y pasa directamente a la siguiente serie sin descanso. | 2 | to failure |
| Leñador V·02 Entre series, haz 1 minuto de cardio y pasa directamente a la siguiente serie sin descanso. | 2 | 12 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 29 | 292–296 REPS |