ENTRENAMIENTO CON BALÓN Y BANDAS PARA GANAR MÚSCULO
12 SEMANAs60 DÍAs433 MOVIMIENTOSLISTO
UNA CAMPAÑA DE DOLOR PREEMPAQUETADA. HAZ SPEEDRUN DE TUS GANANCIAS.
SEMANA 1
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·16 | 3 | 12 |
| Zancada Frontal V·06 | 3 | 10 |
| Curl de Piernas V·05 | 3 | 8 |
| Curl de Piernas V·11 | 3 | 10 |
| Elevación Frontal V·37 | 3 | 12 |
| Press de Hombros V·24 | 3 | 8 |
| Lanzamiento de Barril V·01 | 3 | 12 |
| Encogimiento con Pelota de Estabilidad V·21 | 3 | 25 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 24 | 291 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Flexión V·05 | 3 | 12 |
| Jalón al Pecho V·09 | 3 | 15 |
| Remo V·57 | 3 | 15 |
| Curl tras la Espalda V·03 | 4 | 10 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·03 | 4 | 10 |
| Encogimiento con Pelota de Estabilidad V·20 | 3 | 20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 20 | 266 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla Frontal V·12 | 3 | 12 |
| Zancada Frontal V·01 | 3 | 12 |
| Sentadilla V·33 | 1 | 30 |
| Elevación Lateral V·32 | 3 | 8 |
| Remo al Mentón V·03 | 3 | 8 |
| Elevación Lateral V·36 | 3 | 8 |
| En el Suelo con Manos junto a la Cabeza V·01 | 3 | 25 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 19 | 249 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Flexión V·10 | 3 | 12 |
| Apertura V·34 | 3 | 12 |
| Press de Pecho V·63 | 3 | 10 |
| Jalón con Brazos Rectos V·01 | 3 | 8 |
| Remo V·79 | 3 | 8 |
| Patada de Tríceps V·07 | 5 | 15 |
| En el Suelo con Manos junto a la Cabeza V·01 | 3 | 20 |
| Curl de Bíceps V·03 | 5 | 12 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 28 | 345 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·15 | 1 | 40 |
| Apertura V·37 | 1 | 30 |
| Press de Hombros V·25 | 1 | 30 |
| Curl de Bíceps V·15 | 1 | 40 |
| Extensión de Tríceps V·17 | 1 | 30 |
| Remo V·80 | 1 | 30 |
| En el Suelo con Manos junto a la Cabeza V·01 | 1 | 50 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 7 | 250 REPS |
SEMANA 2
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·16 | 3 | 15 |
| Zancada Frontal V·06 | 3 | 8 |
| Curl de Piernas V·05 | 3 | 15 |
| Curl de Piernas V·11 | 2 | 15 |
| Press de Hombros V·24 | 3 | 12 |
| Encogimiento con Pelota de Estabilidad V·21 | 3 | 30 |
| Elevación Frontal V·37 | 3 | 15 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 20 | 315 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Flexión V·05 | 3 | 15 |
| Jalón al Pecho V·09 | 3 | 20 |
| Remo V·57 | 3 | 12 |
| Curl tras la Espalda V·03 | 4 | 15 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·03 | 4 | 15 |
| Encogimiento con Pelota de Estabilidad V·20 | 3 | 20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 20 | 321 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla Frontal V·12 | 3 | 15 |
| Zancada Frontal V·01 | 3 | 10 |
| Sentadilla V·33 | 1 | 30 |
| Elevación Lateral V·32 | 3 | 15 |
| Remo al Mentón V·03 | 3 | 12 |
| Elevación Lateral V·36 | 3 | 12 |
| En el Suelo con Manos junto a la Cabeza V·01 | 3 | 25 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 19 | 297 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Flexión V·10 | 3 | 15 |
| Apertura V·34 | 3 | 15 |
| Press de Pecho V·63 | 3 | 15 |
| Jalón con Brazos Rectos V·01 | 3 | 12 |
| Remo V·79 | 3 | 12 |
| Patada de Tríceps V·07 | 5 | 12 |
| En el Suelo con Manos junto a la Cabeza V·01 | 3 | 20 |
| Curl de Bíceps V·03 | 5 | 12 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 28 | 387 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·15 | 1 | 30 |
| Apertura V·37 | 1 | 30 |
| Press de Hombros V·25 | 1 | 30 |
| Curl de Bíceps V·15 | 1 | 30 |
| Extensión de Tríceps V·17 | 1 | 40 |
| Remo V·80 | 1 | 25 |
| En el Suelo con Manos junto a la Cabeza V·01 | 1 | 50 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 7 | 235 REPS |
SEMANA 3
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·16 | 4 | 10 |
| Zancada Frontal V·06 | 2 | 20 |
| Curl de Piernas V·05 | 3 | 12 |
| Curl de Piernas V·11 | 2 | 12 |
| Press de Hombros V·24 | 3 | 10 |
| Encogimiento con Pelota de Estabilidad V·21 | 3 | 25 |
| Elevación Frontal V·37 | 3 | 10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 20 | 275 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Flexión V·05 | 3 | 8 |
| Jalón al Pecho V·09 | 3 | 10 |
| Remo V·57 | 3 | 12 |
| Curl tras la Espalda V·03 | 3 | 15 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·03 | 3 | 15 |
| Encogimiento con Pelota de Estabilidad V·20 | 3 | 20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 18 | 240 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla Frontal V·12 | 2 | 25 |
| Zancada Frontal V·01 | 2 | 20 |
| Sentadilla V·33 | 1 | 30 |
| Elevación Lateral V·32 | 3 | 10 |
| Remo al Mentón V·03 | 3 | 10 |
| Elevación Lateral V·36 | 3 | 10 |
| En el Suelo con Manos junto a la Cabeza V·01 | 3 | 30 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 17 | 300 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Flexión V·10 | 4 | 12 |
| Apertura V·34 | 4 | 12 |
| Press de Pecho V·63 | 4 | 10 |
| Jalón con Brazos Rectos V·01 | 4 | 15 |
| Remo V·79 | 4 | 15 |
| Patada de Tríceps V·07 | 5 | 15 |
| En el Suelo con Manos junto a la Cabeza V·01 | 3 | 20 |
| Curl de Bíceps V·03 | 5 | 8 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 33 | 431 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·15 | 1 | 40 |
| Apertura V·37 | 1 | 40 |
| Press de Hombros V·25 | 1 | 40 |
| Curl de Bíceps V·15 | 1 | 40 |
| Extensión de Tríceps V·17 | 1 | 30 |
| Remo V·80 | 1 | 30 |
| En el Suelo con Manos junto a la Cabeza V·01 | 1 | 50 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 7 | 270 REPS |
SEMANA 4
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·16 | 4 | 8 |
| Zancada Frontal V·06 | 2 | 15 |
| Curl de Piernas V·05 | 3 | 10 |
| Curl de Piernas V·11 | 3 | 10 |
| Press de Hombros V·24 | 3 | 8 |
| Encogimiento con Pelota de Estabilidad V·21 | 3 | 25 |
| Elevación Frontal V·37 | 3 | 8 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 21 | 245 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Flexión V·05 | 3 | 10 |
| Jalón al Pecho V·09 | 3 | 15 |
| Remo V·57 | 3 | 20 |
| Curl tras la Espalda V·03 | 4 | 15 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·03 | 4 | 20 |
| Encogimiento con Pelota de Estabilidad V·20 | 3 | 20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 20 | 335 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla Frontal V·12 | 2 | 30 |
| Zancada Frontal V·01 | 2 | 15 |
| Sentadilla V·33 | 1 | 30 |
| Elevación Lateral V·32 | 3 | 12 |
| Remo al Mentón V·03 | 3 | 15 |
| Elevación Lateral V·36 | 3 | 15 |
| En el Suelo con Manos junto a la Cabeza V·01 | 3 | 30 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 17 | 336 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Flexión V·10 | 4 | 15 |
| Apertura V·34 | 4 | 15 |
| Press de Pecho V·63 | 4 | 8 |
| Jalón con Brazos Rectos V·01 | 4 | 12 |
| Remo V·79 | 4 | 12 |
| Patada de Tríceps V·07 | 5 | 15 |
| En el Suelo con Manos junto a la Cabeza V·01 | 3 | 20 |
| Curl de Bíceps V·03 | 5 | 10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 33 | 433 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·15 | 1 | 40 |
| Apertura V·37 | 1 | 40 |
| Press de Hombros V·25 | 1 | 40 |
| Curl de Bíceps V·15 | 1 | 50 |
| Extensión de Tríceps V·17 | 1 | 50 |
| Remo V·80 | 1 | 30 |
| En el Suelo con Manos junto a la Cabeza V·01 | 1 | 50 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 7 | 300 REPS |
SEMANA 5
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·15 | 1 | 30 |
| Sentadilla V·16 | 3 | 20 |
| Curl de Piernas V·11 | 3 | 10 |
| Zancada Lateral V·05 | 2 | 20 |
| Press de Hombros V·24 | 3 | 12 |
| Elevación Lateral V·36 | 3 | 12 |
| Elevación Frontal V·36 | 3 | 8 |
| Cobra V·11 | 1 | 30 |
| Encogimiento con Pelota de Estabilidad V·17 | 3 | 40 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 22 | 406 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·65 | 5 | 15 |
| Flexión V·10 | 5 | 15 |
| Apertura V·34 | 5 | 10 |
| Curl tras la Espalda V·02 | 5 | 15 |
| Extensión de Tríceps V·16 | 5 | 20 |
| Encogimiento con Pelota de Estabilidad V·21 | 3 | 25 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 28 | 450 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·33 | 3 | 20 |
| Zancada Frontal V·01 | 3 | 12 |
| Zancada Lateral V·04 | 2 | 20 |
| Sentadilla V·44 | 2 | 8 |
| Press de Hombros V·16 | 3 | 20 |
| Elevación Lateral V·61 | 3 | 8 |
| Elevación Posterior V·24 | 3 | 12 |
| Remo al Mentón V·03 | 3 | 12 |
| Encogimiento con Pelota de Estabilidad V·21 | 3 | 25 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 25 | 383 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·56 | 3 | 15 |
| Apertura V·39 | 3 | 20 |
| Flexión con Pelota de Estabilidad V·08 | 3 | 10 |
| Remo V·85 | 4 | 20 |
| Encogimiento con Pelota de Estabilidad V·21 | 3 | 25 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 16 | 290 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Curl de Bíceps V·02 | 5 | 10 |
| Patada de Tríceps V·08 | 5 | 10 |
| Extensión de Tríceps V·16 | 5 | 10 |
| Curl de Bíceps V·20 | 5 | 10 |
| Encogimiento con Pelota de Estabilidad V·17 | 3 | 20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 23 | 260 REPS |
SEMANA 6
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·15 | 1 | 30 |
| Sentadilla V·16 | 3 | 10 |
| Curl de Piernas V·11 | 3 | 12 |
| Zancada Lateral V·05 | 2 | 20 |
| Press de Hombros V·24 | 3 | 10 |
| Elevación Lateral V·36 | 3 | 10 |
| Elevación Frontal V·36 | 3 | 12 |
| Cobra V·11 | 1 | 30 |
| Encogimiento con Pelota de Estabilidad V·17 | 3 | 40 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 22 | 382 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·65 | 4 | 12 |
| Flexión V·10 | 4 | 12 |
| Apertura V·34 | 4 | 15 |
| Curl tras la Espalda V·02 | 5 | 10 |
| Extensión de Tríceps V·16 | 5 | 12 |
| Encogimiento con Pelota de Estabilidad V·21 | 3 | 25 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 25 | 341 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·33 | 3 | 10 |
| Zancada Frontal V·01 | 3 | 15 |
| Zancada Lateral V·04 | 2 | 20 |
| Sentadilla V·44 | 2 | 5 |
| Press de Hombros V·16 | 3 | 10 |
| Elevación Lateral V·61 | 3 | 10 |
| Elevación Posterior V·24 | 3 | 12 |
| Remo al Mentón V·03 | 3 | 15 |
| Encogimiento con Pelota de Estabilidad V·21 | 3 | 25 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 25 | 341 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·56 | 3 | 10 |
| Apertura V·39 | 3 | 15 |
| Flexión con Pelota de Estabilidad V·08 | 3 | 10 |
| Remo V·85 | 4 | 20 |
| Encogimiento con Pelota de Estabilidad V·21 | 3 | 25 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 16 | 260 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Curl de Bíceps V·02 | 5 | 12 |
| Patada de Tríceps V·08 | 5 | 12 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·10 | 5 | 12 |
| Curl por Encima de la Cabeza V·11 | 5 | 12 |
| Encogimiento con Pelota de Estabilidad V·17 | 3 | 20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 23 | 300 REPS |
SEMANA 7
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·15 | 1 | 30 |
| Sentadilla V·16 | 3 | 15 |
| Curl de Piernas V·11 | 3 | 15 |
| Zancada Lateral V·05 | 2 | 20 |
| Press de Hombros V·24 | 4 | 8 |
| Elevación Lateral V·36 | 4 | 8 |
| Elevación Frontal V·36 | 4 | 8 |
| Cobra V·11 | 1 | 30 |
| Encogimiento con Pelota de Estabilidad V·17 | 3 | 40 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 25 | 406 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·65 | 4 | 20 |
| Flexión V·10 | 4 | 20 |
| Apertura V·34 | 4 | 15 |
| Curl tras la Espalda V·02 | 5 | 15 |
| Extensión de Tríceps V·16 | 5 | 15 |
| Encogimiento con Pelota de Estabilidad V·21 | 3 | 25 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 25 | 445 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·33 | 3 | 12 |
| Zancada Frontal V·01 | 3 | 15 |
| Zancada Lateral V·04 | 2 | 20 |
| Sentadilla V·44 | 2 | 8 |
| Press de Hombros V·16 | 3 | 12 |
| Elevación Lateral V·61 | 3 | 8 |
| Elevación Posterior V·24 | 3 | 8 |
| Remo al Mentón V·03 | 3 | 10 |
| Encogimiento con Pelota de Estabilidad V·21 | 3 | 25 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 25 | 326 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·56 | 3 | 12 |
| Apertura V·39 | 3 | 10 |
| Flexión con Pelota de Estabilidad V·08 | 3 | 10 |
| Remo V·85 | 4 | 20 |
| Encogimiento con Pelota de Estabilidad V·21 | 3 | 25 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 16 | 251 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Curl de Bíceps V·02 | 5 | 15 |
| Patada de Tríceps V·07 | 5 | 15 |
| Curl Predicador V·06 | 5 | 15 |
| Extensión de Tríceps V·10 | 5 | 15 |
| Encogimiento con Pelota de Estabilidad V·17 | 3 | 20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 23 | 360 REPS |
SEMANA 8
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·15 | 1 | 30 |
| Sentadilla V·16 | 3 | 12 |
| Curl de Piernas V·11 | 3 | 10 |
| Zancada Lateral V·05 | 2 | 20 |
| Press de Hombros V·24 | 4 | 10 |
| Elevación Lateral V·36 | 4 | 10 |
| Elevación Frontal V·36 | 4 | 10 |
| Cobra V·11 | 1 | 30 |
| Encogimiento con Pelota de Estabilidad V·17 | 3 | 40 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 25 | 406 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·65 | 4 | 10 |
| Flexión V·10 | 4 | 10 |
| Apertura V·34 | 4 | 10 |
| Curl tras la Espalda V·02 | 5 | 12 |
| Extensión de Tríceps V·16 | 5 | 10 |
| Encogimiento con Pelota de Estabilidad V·21 | 3 | 25 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 25 | 305 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·33 | 3 | 15 |
| Zancada Frontal V·01 | 3 | 8 |
| Zancada Lateral V·04 | 2 | 20 |
| Sentadilla V·44 | 2 | 6 |
| Press de Hombros V·16 | 3 | 12 |
| Elevación Lateral V·61 | 3 | 10 |
| Elevación Posterior V·24 | 3 | 10 |
| Remo al Mentón V·03 | 3 | 8 |
| Encogimiento con Pelota de Estabilidad V·21 | 3 | 25 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 25 | 316 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·56 | 3 | 8 |
| Apertura V·39 | 3 | 15 |
| Flexión con Pelota de Estabilidad V·08 | 3 | 10 |
| Remo V·85 | 4 | 20 |
| Encogimiento con Pelota de Estabilidad V·21 | 3 | 25 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 16 | 254 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Curl de Bíceps V·02 | 5 | 20 |
| Patada de Tríceps V·08 | 5 | 20 |
| Extensión de Tríceps V·15 | 5 | 20 |
| Curl por Encima de la Cabeza V·09 | 5 | 20 |
| Encogimiento con Pelota de Estabilidad V·17 | 3 | 20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 23 | 460 REPS |
SEMANA 9
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·15 | 1 | 30 |
| Press de Hombros V·25 | 1 | 30 |
| Sentadilla V·16 | 3 | 6 |
| Zancada de Adelante hacia Atrás V·03 | 3 | 8 |
| Curl de Piernas V·05 | 3 | 10 |
| Elevación Lateral V·62 | 3 | 8 |
| Remo al Mentón V·02 | 3 | 8 |
| Encogimiento con Pelota de Estabilidad V·20 | 3 | 30 |
| Elevación de Piernas V·06 | 3 | 10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 23 | 300 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·56 | 1 | 30 |
| Apertura V·34 | 1 | 30 |
| Flexión V·05 | 3 | 10 |
| Apertura V·39 | 3 | 10 |
| Jalón al Pecho V·09 | 3 | 12 |
| Remo V·88 | 3 | 15 |
| Remo V·87 | 3 | 15 |
| Encogimiento de Hombros V·15 | 3 | 20 |
| Encogimiento con Pelota de Estabilidad V·20 | 3 | 30 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 23 | 396 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·31 | 3 | 10 |
| Sentadilla Frontal V·12 | 3 | 12 |
| Curl de Piernas V·11 | 3 | 8 |
| Zancada Lateral Estática V·05 | 3 | 8 |
| Press de Hombros V·23 | 3 | 6 |
| Lanzamiento de Barril V·01 | 3 | 8 |
| Elevación Posterior V·35 | 3 | 8 |
| Encogimiento con Pelota de Estabilidad V·20 | 3 | 20 |
| Curl de Bíceps V·14 | 4 | 20 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·10 | 4 | 20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 32 | 400 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·65 | 4 | 12 |
| Flexión con Pelota de Estabilidad V·02 | 3 | 6 |
| Extensión de Espalda V·06 | 3 | 12 |
| Remo V·80 | 3 | 12 |
| Encogimiento con Giro V·05 | 3 | 25 |
| Encogimiento con Pelota de Estabilidad V·17 | 3 | 25 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 19 | 288 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla por Encima de la Cabeza V·09 | 1 | 30 |
| Press de Hombros V·24 | 1 | 30 |
| Curl tras la Espalda V·05 | 1 | 30 |
| Patada de Tríceps V·07 | 1 | 30 |
| En el Suelo con Manos junto a la Cabeza V·01 | 1 | 100 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 5 | 220 REPS |
SEMANA 10
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·15 | 1 | 30 |
| Press de Hombros V·25 | 1 | 30 |
| Sentadilla V·16 | 3 | 8 |
| Curl de Piernas V·05 | 3 | 10 |
| Elevación Lateral V·62 | 3 | 8 |
| Remo al Mentón V·02 | 3 | 8 |
| Encogimiento con Pelota de Estabilidad V·20 | 3 | 30 |
| Elevación de Piernas V·06 | 3 | 10 |
| Zancada de Adelante hacia Atrás V·03 | 3 | 8 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 23 | 306 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·56 | 1 | 30 |
| Apertura V·34 | 1 | 30 |
| Flexión V·05 | 3 | 8 |
| Apertura V·39 | 3 | 8 |
| Jalón al Pecho V·09 | 3 | 10 |
| Remo V·88 | 3 | 20 |
| Remo V·87 | 3 | 12 |
| Encogimiento de Hombros V·15 | 3 | 20 |
| Encogimiento con Pelota de Estabilidad V·20 | 3 | 30 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 23 | 384 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·31 | 3 | 8 |
| Sentadilla Frontal V·12 | 3 | 10 |
| Curl de Piernas V·11 | 3 | 15 |
| Zancada Lateral Estática V·05 | 3 | 12 |
| Press de Hombros V·23 | 3 | 8 |
| Lanzamiento de Barril V·01 | 3 | 12 |
| Elevación Posterior V·35 | 3 | 8 |
| Encogimiento con Pelota de Estabilidad V·20 | 3 | 20 |
| Curl de Bíceps V·14 | 4 | 20 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·10 | 4 | 20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 32 | 439 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·65 | 3 | 15 |
| Flexión con Pelota de Estabilidad V·02 | 3 | 12 |
| Extensión de Espalda V·06 | 3 | 10 |
| Remo V·80 | 3 | 12 |
| Encogimiento con Pelota de Estabilidad V·17 | 3 | 25 |
| Encogimiento con Giro V·05 | 3 | 25 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 18 | 297 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla por Encima de la Cabeza V·09 | 1 | 30 |
| Press de Hombros V·24 | 1 | 30 |
| Curl tras la Espalda V·05 | 1 | 30 |
| Patada de Tríceps V·07 | 1 | 30 |
| En el Suelo con Manos junto a la Cabeza V·01 | 1 | 100 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 5 | 220 REPS |
SEMANA 11
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·15 | 1 | 30 |
| Press de Hombros V·25 | 1 | 30 |
| Sentadilla V·16 | 3 | 10 |
| Curl de Piernas V·05 | 3 | 10 |
| Elevación Lateral V·62 | 3 | 10 |
| Remo al Mentón V·02 | 3 | 10 |
| Encogimiento con Pelota de Estabilidad V·20 | 3 | 30 |
| Elevación de Piernas V·06 | 3 | 10 |
| Zancada de Adelante hacia Atrás V·03 | 3 | 10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 23 | 330 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·56 | 1 | 30 |
| Apertura V·34 | 1 | 30 |
| Flexión V·05 | 3 | 12 |
| Apertura V·39 | 3 | 12 |
| Jalón al Pecho V·09 | 3 | 8 |
| Remo V·88 | 3 | 15 |
| Remo V·87 | 3 | 10 |
| Encogimiento de Hombros V·15 | 3 | 20 |
| Encogimiento con Pelota de Estabilidad V·20 | 3 | 30 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 23 | 381 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·31 | 3 | 10 |
| Sentadilla Frontal V·12 | 3 | 8 |
| Curl de Piernas V·11 | 3 | 12 |
| Zancada Lateral Estática V·05 | 3 | 8 |
| Press de Hombros V·23 | 3 | 10 |
| Lanzamiento de Barril V·01 | 3 | 15 |
| Elevación Posterior V·35 | 3 | 12 |
| Encogimiento con Pelota de Estabilidad V·20 | 3 | 20 |
| Curl de Bíceps V·14 | 4 | 20 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·10 | 4 | 20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 32 | 445 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·65 | 4 | 10 |
| Flexión con Pelota de Estabilidad V·02 | 3 | 15 |
| Extensión de Espalda V·06 | 3 | 15 |
| Remo V·80 | 3 | 15 |
| Encogimiento con Giro V·05 | 3 | 20 |
| Encogimiento con Pelota de Estabilidad V·17 | 3 | 20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 19 | 295 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla por Encima de la Cabeza V·09 | 1 | 30 |
| Press de Hombros V·24 | 1 | 30 |
| Curl tras la Espalda V·05 | 1 | 30 |
| Patada de Tríceps V·07 | 1 | 30 |
| En el Suelo con Manos junto a la Cabeza V·01 | 1 | 100 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 5 | 220 REPS |
SEMANA 12
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·15 | 1 | 30 |
| Press de Hombros V·25 | 1 | 30 |
| Sentadilla V·16 | 3 | 12 |
| Curl de Piernas V·05 | 3 | 10 |
| Elevación Lateral V·62 | 3 | 12 |
| Remo al Mentón V·02 | 3 | 12 |
| Encogimiento con Pelota de Estabilidad V·20 | 3 | 30 |
| Elevación de Piernas V·06 | 3 | 10 |
| Zancada de Adelante hacia Atrás V·03 | 3 | 12 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 23 | 354 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·56 | 1 | 30 |
| Apertura V·34 | 1 | 30 |
| Flexión V·05 | 3 | 15 |
| Apertura V·39 | 3 | 15 |
| Jalón al Pecho V·09 | 3 | 15 |
| Remo V·88 | 3 | 12 |
| Remo V·87 | 3 | 12 |
| Encogimiento de Hombros V·15 | 3 | 20 |
| Encogimiento con Pelota de Estabilidad V·20 | 3 | 30 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 23 | 417 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·31 | 3 | 12 |
| Sentadilla Frontal V·12 | 3 | 6 |
| Curl de Piernas V·11 | 3 | 6 |
| Zancada Lateral Estática V·05 | 3 | 6 |
| Press de Hombros V·23 | 3 | 12 |
| Lanzamiento de Barril V·01 | 3 | 12 |
| Elevación Posterior V·35 | 3 | 10 |
| Encogimiento con Pelota de Estabilidad V·20 | 3 | 20 |
| Curl de Bíceps V·14 | 4 | 20 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·10 | 4 | 20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 32 | 412 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·65 | 4 | 8 |
| Flexión con Pelota de Estabilidad V·02 | 3 | 8 |
| Extensión de Espalda V·06 | 3 | 8 |
| Remo V·80 | 3 | 12 |
| Encogimiento con Pelota de Estabilidad V·17 | 3 | 20 |
| Encogimiento con Giro V·05 | 3 | 20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 19 | 236 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla por Encima de la Cabeza V·09 | 1 | 30 |
| Press de Hombros V·24 | 1 | 30 |
| Curl tras la Espalda V·05 | 1 | 30 |
| Patada de Tríceps V·07 | 1 | 30 |
| En el Suelo con Manos junto a la Cabeza V·01 | 1 | 100 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 5 | 220 REPS |