FALLO ALTERNADO DE CUERPO COMPLETO – DÍAS 1-5
1 SEMANA5 DÍAs50 MOVIMIENTOSLISTO
UNA CAMPAÑA DE DOLOR PREEMPAQUETADA. HAZ SPEEDRUN DE TUS GANANCIAS.
SEMANA 1
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Cruce en Polea V·04 | 3 | 12-15 |
| Jalón al Pecho V·27 | 3 | 12-15 |
| Subida al Cajón V·05 | 3 | 12-15 |
| Press de Hombros V·28 | 3 | 12-15 |
| Encogimiento de Hombros V·09 | 3 | 12-15 |
| Elevación de Talones de Pie V·16 | 3 | 12-15 |
| Empuje de Tríceps V·09 | 3 | 12-15 |
| Curl de Bíceps V·08 | 3 | 12-15 |
| Curl de Muñeca V·03 | 3 | 12-15 |
| Crunch Inverso V·01 | 3 | 12-15 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 30 | 360–450 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·38 | 3 | 16-20 |
| Remo V·27 | 3 | 16-20 |
| Zancada Inversa V·02 | 3 | 16-20 |
| Remo al Mentón V·15 | 3 | 16-20 |
| Encogimiento de Hombros V·12 | 3 | 16-20 |
| Elevación de Talones Sentado V·05 | 3 | 16-20 |
| Press de Pecho V·33 | 3 | 16-20 |
| Curl de Arrastre V·02 | 3 | 16-20 |
| Pinza de Mano V·01 | 3 | 16-20 |
| Encogimiento V·05 | 3 | 16-20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 30 | 480–600 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Cruce en Polea V·01 | 3 | 12-15 |
| Jalón con Brazos Rectos V·03 | 3 | 12-15 |
| Zancada Frontal V·06 | 3 | 12-15 |
| Elevación Lateral V·43 | 3 | 12-15 |
| Empuje con Brazos Rectos en Polea V·02 | 3 | 12-15 |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·01 | 3 | 12-15 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·04 | 3 | 12-15 |
| Curl de Concentración V·03 | 3 | 12-15 |
| Curl de Muñeca Inverso V·03 | 3 | 12-15 |
| Empuje de Cadera V·03 | 3 | 12-15 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 30 | 360–450 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·72 | 3 | 6-8 |
| Jalón al Pecho V·27 | 3 | 6-8 |
| Curl de Piernas V·02 | 3 | 6-8 |
| Apertura de Deltoides Posterior V·06 | 3 | 6-8 |
| Encogimiento de Hombros V·03 | 3 | 6-8 |
| Elevación de Talones de Pie V·16 | 3 | 6-8 |
| Extensión de Tríceps Supino V·14 | 3 | 6-8 |
| Curl por Encima de la Cabeza V·13 | 3 | 6-8 |
| Curl de Muñeca V·03 | 3 | 6-8 |
| Encogimiento V·13 | 3 | 6-8 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 30 | 180–240 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Apertura V·40 | 3 | 12-15 |
| Remo V·14 | 3 | 12-15 |
| Curl de Piernas V·08 | 3 | 12-15 |
| Press de Hombros V·26 | 3 | 12-15 |
| Remo al Mentón V·08 | 3 | 12-15 |
| Elevación de Talones Sentado V·05 | 3 | 12-15 |
| Patada de Tríceps V·05 | 3 | 12-15 |
| Curl Martillo V·01 | 3 | 12-15 |
| Curl de Muñeca Inverso V·06 | 3 | 12-15 |
| Leñador V·02 | 3 | 12-15 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 30 | 360–450 REPS |