HIIT 100 – SEMANAS 1-6
UNA CAMPAÑA DE DOLOR PREEMPAQUETADA. HAZ SPEEDRUN DE TUS GANANCIAS.
Aquí tienes algunas notas importantes sobre las tablas de entrenamiento a continuación: el primer ejercicio de cada grupo muscular —aquel en el que se prescriben 10 series de 10 repeticiones— es el ejercicio HIIT 100. Para el peso, usa el 50% de tu máximo de 10 repeticiones (10RM). Los períodos de descanso son la variable clave en las series de HIIT 100: se acortan cada semana. Durante la Semana 1 descansarás entre 50 y 60 segundos entre las 10 series; en la Semana 2 descansarás 40 segundos entre todas las series; y en la Semana 3 descansarás 30 segundos entre todas las series. Para más explicación sobre esto y cómo realizar las series de HIIT 100, lee mi artículo. Las series que siguen inmediatamente al protocolo HIIT 100 son del mismo ejercicio exacto, y verás 3 series indicadas aquí. Para estas series usarás tu 10RM e irás al fallo. En la última (tercera) serie, después de llegar al fallo inicialmente, haz un drop set reduciendo el peso a la misma cantidad que usaste en el HIIT 100 y repitiendo de inmediato hasta el fallo una vez más. También harás HIIT 100 en el último ejercicio de cada entrenamiento y con abdominales. Ve ligero en estos ejercicios también. Para los cleans con mancuernas, usa el 50% de tu 10RM; para los swings con kettlebell y los dead curl press, donde determinar un 10RM probablemente sea poco práctico, usa tu mejor criterio para elegir una kettlebell o mancuernas livianas; para abdominales, usa solo el peso corporal. En todos los ejercicios que no son HIIT 100, harás 3 series al fallo y descansarás 60 segundos entre series durante las seis semanas. En cuanto a la selección de peso en los ejercicios que no son HIIT 100, usarás cualquier valor entre tu 10RM y tu 30RM, según el ejercicio. Para un listado completo de estas cargas para cada ejercicio que no es HIIT 100, consulta las tablas de entrenamiento.
SEMANA 1
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 Usa 50% de 10RM (máximo de 10 repeticiones); descansa 60 seg. entre series. | 10 | 10 |
| Press de Pecho V·19 Usa 10RM y llega al fallo en todas las series; en la última serie, después de llegar al fallo con 10RM, haz un drop set usando 50% de 10RM. | 3 | 10 |
| Press de Banca Inclinado V·18 | 3 | 10 |
| Cruce en Polea V·03 | 3 | 15 |
| Jalón al Pecho V·30 Usa 50% de 10RM; descansa 60 seg. entre series. | 10 | 10 |
| Jalón al Pecho V·30 Usa 10RM y llega al fallo en todas las series; en la última serie, después de llegar al fallo con 10RM, haz un drop set usando 50% de 10RM. | 3 | 10 |
| Remo V·05 | 3 | 10 |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 3 | 15 |
| Crunch Inverso V·01 Solo peso corporal. | 10 | 10 |
| Encogimiento V·07 Solo peso corporal. | 10 | 10 |
| Press de Curl Muerto V·01 Elige un peso ligero, según tu criterio; descansa 60 seg. entre series. | 10 | 10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 68 | 710 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 Usa 50% de 10RM (máximo de 10 repeticiones); descansa 60 seg. entre series. | 10 | 10 |
| Sentadilla V·04 Usa 10RM y llega al fallo en todas las series; en la última serie, después de llegar al fallo con 10RM, haz un drop set usando 50% de 10RM. | 3 | 10 |
| Press de Piernas V·02 | 3 | 10 |
| Extensión de Piernas V·04 | 3 | 15 |
| Curl de Piernas V·04 | 3 | 15 |
| Empuje de Tríceps V·10 Usa 50% de 10RM; descansa 60 seg. entre series. | 10 | 10 |
| Empuje de Tríceps V·10 Usa 10RM y llega al fallo en todas las series; en la última serie, después de llegar al fallo con 10RM, haz un drop set usando 50% de 10RM. | 3 | 10 |
| Extensión de Tríceps Supino V·06 | 3 | 15 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 Usa 50% de 10RM; descansa 60 seg. entre series. | 10 | 10 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 Usa 10RM y llega al fallo en todas las series; en la última serie, después de llegar al fallo con 10RM, haz un drop set usando 50% de 10RM. | 3 | 10 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 3 | 15 |
| Balanceo con Pesa Rusa V·01 Elige un peso ligero, según tu criterio; descansa 60 seg. entre series. | 10 | 10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 64 | 700 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·04 Usa 50% de 10RM (máximo de 10 repeticiones); descansa 60 seg. entre series. | 10 | 10 |
| Press de Hombros V·04 Usa 10RM y llega al fallo en todas las series; en la última serie, después de llegar al fallo con 10RM, haz un drop set usando 50% de 10RM. | 3 | 10 |
| Elevación Lateral V·45 | 3 | 10 |
| Elevación Posterior V·64 | 3 | 15 |
| Encogimiento de Hombros V·10 Usa 50% de 10RM; descansa 60 seg. entre series. | 10 | 10 |
| Encogimiento de Hombros V·10 Usa 10RM y llega al fallo en todas las series; en la última serie, después de llegar al fallo con 10RM, haz un drop set usando 50% de 10RM. | 3 | 10 |
| Curl de Bíceps V·12 Usa 50% de 10RM; descansa 60 seg. entre series. | 10 | 10 |
| Curl de Bíceps V·12 Usa 10RM y llega al fallo en todas las series; en la última serie, después de llegar al fallo con 10RM, haz un drop set usando 50% de 10RM. | 3 | 10 |
| Curl Inclinado V·05 | 3 | 15 |
| Curl de Muñeca V·01 Usa 50% de 10RM; descansa 60 seg. entre series. | 10 | 10 |
| Curl de Muñeca V·01 Usa 10RM y llega al fallo en todas las series; en la última serie, después de llegar al fallo con 10RM, haz un drop set usando 50% de 10RM. | 3 | 10 |
| Cargada V·02 Usa 50% de 10RM; descansa 60 seg. entre series. | 10 | 10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 71 | 740 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 Usa 50% de 10RM (máximo de 10 repeticiones); descansa 50 seg. entre series. | 10 | 10 |
| Press de Pecho V·19 Usa 10RM y llega al fallo en todas las series; en la última serie, después de llegar al fallo con 10RM, haz un drop set usando 50% de 10RM. | 3 | 10 |
| Press de Banca Inclinado V·04 | 3 | 10 |
| Apertura Inclinada V·08 | 3 | 15 |
| Jalón al Pecho V·30 Usa 50% de 10RM; descansa 50 seg. entre series. | 10 | 10 |
| Jalón al Pecho V·30 Usa 10RM y llega al fallo en todas las series; en la última serie, después de llegar al fallo con 10RM, haz un drop set usando 50% de 10RM. | 3 | 10 |
| Remo V·12 | 3 | 10 |
| Jalón al Pecho V·31 | 3 | 15 |
| Crunch Inverso V·01 Solo peso corporal. | 10 | 10 |
| Encogimiento V·07 Solo peso corporal. | 10 | 10 |
| Press de Curl Muerto V·01 Elige un peso ligero, según tu criterio; descansa 50 seg. entre series. | 10 | 10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 68 | 710 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 Usa 50% de 10RM (máximo de 10 repeticiones); descansa 50 seg. entre series. | 10 | 10 |
| Sentadilla V·04 Usa 10RM y llega al fallo en todas las series; en la última serie, después de llegar al fallo con 10RM, haz un drop set usando 50% de 10RM. | 3 | 10 |
| Zancada Frontal V·02 | 3 | 10 |
| Extensión de Piernas V·04 | 3 | 15 |
| Peso Muerto Rumano V·03 | 3 | 15 |
| Empuje de Tríceps V·10 Usa 50% de 10RM; descansa 50 seg. entre series. | 10 | 10 |
| Empuje de Tríceps V·10 Usa 10RM y llega al fallo en todas las series; en la última serie, después de llegar al fallo con 10RM, haz un drop set usando 50% de 10RM. | 3 | 10 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·13 | 3 | 15 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 Usa 50% de 10RM; descansa 50 seg. entre series. | 10 | 10 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 Usa 10RM y llega al fallo en todas las series; en la última serie, después de llegar al fallo con 10RM, haz un drop set usando 50% de 10RM. | 3 | 10 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 3 | 15 |
| Balanceo con Pesa Rusa V·01 Elige un peso ligero, según tu criterio; descansa 50 seg. entre series. | 10 | 10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 64 | 700 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·04 Usa 50% de 10RM (máximo de 10 repeticiones); descansa 50 seg. entre series. | 10 | 10 |
| Press de Hombros V·04 Usa 10RM y llega al fallo en todas las series; en la última serie, después de llegar al fallo con 10RM, haz un drop set usando 50% de 10RM. | 3 | 10 |
| Elevación Lateral V·37 | 3 | 10 |
| Apertura de Deltoides Posterior V·02 | 3 | 15 |
| Encogimiento de Hombros V·10 Usa 50% de 10RM; descansa 50 seg. entre series. | 10 | 10 |
| Encogimiento de Hombros V·10 Usa 10RM y llega al fallo en todas las series; en la última serie, después de llegar al fallo con 10RM, haz un drop set usando 50% de 10RM. | 3 | 10 |
| Curl de Bíceps V·12 Usa 50% de 10RM; descansa 50 seg. entre series. | 10 | 10 |
| Curl de Bíceps V·12 Usa 10RM y llega al fallo en todas las series; en la última serie, después de llegar al fallo con 10RM, haz un drop set usando 50% de 10RM. | 3 | 10 |
| Curl tras la Espalda V·08 | 3 | 15 |
| Curl de Muñeca V·01 Usa 50% de 10RM; descansa 50 seg. entre series. | 10 | 10 |
| Curl de Muñeca V·01 Usa 10RM y llega al fallo en todas las series; en la última serie, después de llegar al fallo con 10RM, haz un drop set usando 50% de 10RM. | 3 | 10 |
| Cargada V·02 Usa 50% de 10RM; descansa 50 seg. entre series. | 10 | 10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 71 | 740 REPS |
SEMANA 2
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 Usa 50% de 10RM (máximo de 10 repeticiones); descansa 40 seg. entre series. | 10 | 10 |
| Press de Pecho V·19 Usa 10RM y llega al fallo en todas las series; en la última serie, después de llegar al fallo con 10RM, haz un drop set usando 50% de 10RM. | 3 | 10 |
| Press de Banca Inclinado V·18 | 3 | 10 |
| Cruce en Polea V·03 | 3 | 15 |
| Jalón al Pecho V·30 Usa 50% de 10RM; descansa 40 seg. entre series. | 10 | 10 |
| Jalón al Pecho V·30 Usa 10RM y llega al fallo en todas las series; en la última serie, después de llegar al fallo con 10RM, haz un drop set usando 50% de 10RM. | 3 | 10 |
| Remo V·05 | 3 | 10 |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 3 | 15 |
| Crunch Inverso V·01 Solo peso corporal. | 10 | 10 |
| Encogimiento V·07 Solo peso corporal. | 10 | 10 |
| Press de Curl Muerto V·01 Elige un peso ligero, según tu criterio; descansa 40 seg. entre series. | 10 | 10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 68 | 710 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 Usa 50% de 10RM (máximo de 10 repeticiones); descansa 40 seg. entre series. | 10 | 10 |
| Sentadilla V·04 Usa 10RM y llega al fallo en todas las series; en la última serie, después de llegar al fallo con 10RM, haz un drop set usando 50% de 10RM. | 3 | 10 |
| Press de Piernas V·02 | 3 | 10 |
| Extensión de Piernas V·04 | 3 | 15 |
| Curl de Piernas V·04 | 3 | 15 |
| Empuje de Tríceps V·10 Usa 50% de 10RM; descansa 40 seg. entre series. | 10 | 10 |
| Empuje de Tríceps V·10 Usa 10RM y llega al fallo en todas las series; en la última serie, después de llegar al fallo con 10RM, haz un drop set usando 50% de 10RM. | 3 | 10 |
| Extensión de Tríceps Supino V·06 | 3 | 15 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 Usa 50% de 10RM; descansa 40 seg. entre series. | 10 | 10 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 Usa 10RM y llega al fallo en todas las series; en la última serie, después de llegar al fallo con 10RM, haz un drop set usando 50% de 10RM. | 3 | 10 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 3 | 15 |
| Balanceo con Pesa Rusa V·01 Elige un peso ligero, según tu criterio; descansa 40 seg. entre series. | 10 | 10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 64 | 700 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·04 Usa 50% de 10RM (máximo de 10 repeticiones); descansa 40 seg. entre series. | 10 | 10 |
| Press de Hombros V·04 Usa 10RM y llega al fallo en todas las series; en la última serie, después de llegar al fallo con 10RM, haz un drop set usando 50% de 10RM. | 3 | 10 |
| Elevación Lateral V·45 | 3 | 10 |
| Elevación Posterior V·64 | 3 | 15 |
| Encogimiento de Hombros V·10 Usa 50% de 10RM; descansa 40 seg. entre series. | 10 | 10 |
| Encogimiento de Hombros V·10 Usa 10RM y llega al fallo en todas las series; en la última serie, después de llegar al fallo con 10RM, haz un drop set usando 50% de 10RM. | 3 | 10 |
| Curl de Bíceps V·12 Usa 50% de 10RM; descansa 40 seg. entre series. | 10 | 10 |
| Curl de Bíceps V·12 Usa 10RM y llega al fallo en todas las series; en la última serie, después de llegar al fallo con 10RM, haz un drop set usando 50% de 10RM. | 3 | 10 |
| Curl Inclinado V·05 | 3 | 15 |
| Curl de Muñeca V·01 Usa 50% de 10RM; descansa 40 seg. entre series. | 10 | 10 |
| Curl de Muñeca V·01 Usa 10RM y llega al fallo en todas las series; en la última serie, después de llegar al fallo con 10RM, haz un drop set usando 50% de 10RM. | 3 | 10 |
| Cargada V·02 Usa 50% de 10RM; descansa 40 seg. entre series. | 10 | 10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 71 | 740 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 Usa 50% de 10RM (máximo de 10 repeticiones); descansa 40 seg. entre series. | 10 | 10 |
| Press de Pecho V·19 Usa 10RM y llega al fallo en todas las series; en la última serie, después de llegar al fallo con 10RM, haz un drop set usando 50% de 10RM. | 3 | 10 |
| Press de Banca Inclinado V·04 | 3 | 10 |
| Apertura Inclinada V·08 | 3 | 15 |
| Jalón al Pecho V·30 Usa 50% de 10RM; descansa 40 seg. entre series. | 10 | 10 |
| Jalón al Pecho V·30 Usa 10RM y llega al fallo en todas las series; en la última serie, después de llegar al fallo con 10RM, haz un drop set usando 50% de 10RM. | 3 | 10 |
| Remo V·12 | 3 | 10 |
| Jalón al Pecho V·31 | 3 | 15 |
| Crunch Inverso V·01 Solo peso corporal. | 10 | 10 |
| Encogimiento V·07 Solo peso corporal. | 10 | 10 |
| Press de Curl Muerto V·01 Elige un peso ligero, según tu criterio; descansa 40 seg. entre series. | 10 | 10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 68 | 710 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 Usa 50% de 10RM (máximo de 10 repeticiones); descansa 40 seg. entre series. | 10 | 10 |
| Sentadilla V·04 Usa 10RM y llega al fallo en todas las series; en la última serie, después de llegar al fallo con 10RM, haz un drop set usando 50% de 10RM. | 3 | 10 |
| Zancada Frontal V·02 | 3 | 10 |
| Extensión de Piernas V·04 | 3 | 15 |
| Peso Muerto Rumano V·03 | 3 | 15 |
| Empuje de Tríceps V·10 Usa 50% de 10RM; descansa 40 seg. entre series. | 10 | 10 |
| Empuje de Tríceps V·10 Usa 10RM y llega al fallo en todas las series; en la última serie, después de llegar al fallo con 10RM, haz un drop set usando 50% de 10RM. | 3 | 10 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·13 | 3 | 15 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 Usa 50% de 10RM; descansa 40 seg. entre series. | 10 | 10 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 Usa 10RM y llega al fallo en todas las series; en la última serie, después de llegar al fallo con 10RM, haz un drop set usando 50% de 10RM. | 3 | 10 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 3 | 15 |
| Balanceo con Pesa Rusa V·01 Elige un peso ligero, según tu criterio; descansa 40 seg. entre series. | 10 | 10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 64 | 700 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·04 Usa 50% de 10RM (máximo de 10 repeticiones); descansa 40 seg. entre series. | 10 | 10 |
| Press de Hombros V·04 Usa 10RM y llega al fallo en todas las series; en la última serie, después de llegar al fallo con 10RM, haz un drop set usando 50% de 10RM. | 3 | 10 |
| Elevación Lateral V·37 | 3 | 10 |
| Apertura de Deltoides Posterior V·02 | 3 | 15 |
| Encogimiento de Hombros V·10 Usa 50% de 10RM; descansa 40 seg. entre series. | 10 | 10 |
| Encogimiento de Hombros V·10 Usa 10RM y llega al fallo en todas las series; en la última serie, después de llegar al fallo con 10RM, haz un drop set usando 50% de 10RM. | 3 | 10 |
| Curl de Bíceps V·12 Usa 50% de 10RM; descansa 40 seg. entre series. | 10 | 10 |
| Curl de Bíceps V·12 Usa 10RM y llega al fallo en todas las series; en la última serie, después de llegar al fallo con 10RM, haz un drop set usando 50% de 10RM. | 3 | 10 |
| Curl tras la Espalda V·08 | 3 | 15 |
| Curl de Muñeca V·01 Usa 50% de 10RM; descansa 40 seg. entre series. | 10 | 10 |
| Curl de Muñeca V·01 Usa 10RM y llega al fallo en todas las series; en la última serie, después de llegar al fallo con 10RM, haz un drop set usando 50% de 10RM. | 3 | 10 |
| Cargada V·02 Usa 50% de 10RM; descansa 40 seg. entre series. | 10 | 10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 71 | 740 REPS |
SEMANA 3
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 Usa 50% de 10RM (máximo de 10 repeticiones); descansa 30 seg. entre series. | 10 | 10 |
| Press de Pecho V·19 Usa 10RM y llega al fallo en todas las series; en la última serie, después de llegar al fallo con 10RM, haz un drop set usando 50% de 10RM. | 3 | 10 |
| Press de Banca Inclinado V·18 | 3 | 10 |
| Cruce en Polea V·03 | 3 | 15 |
| Jalón al Pecho V·30 Usa 50% de 10RM; descansa 30 seg. entre series. | 10 | 10 |
| Jalón al Pecho V·30 Usa 10RM y llega al fallo en todas las series; en la última serie, después de llegar al fallo con 10RM, haz un drop set usando 50% de 10RM. | 3 | 10 |
| Remo V·05 | 3 | 10 |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 3 | 15 |
| Crunch Inverso V·01 Solo peso corporal. | 10 | 10 |
| Encogimiento V·07 Solo peso corporal. | 10 | 10 |
| Press de Curl Muerto V·01 Elige un peso ligero, según tu criterio; descansa 30 seg. entre series. | 10 | 10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 68 | 710 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 Usa 50% de 10RM (máximo de 10 repeticiones); descansa 30 seg. entre series. | 10 | 10 |
| Sentadilla V·04 Usa 10RM y llega al fallo en todas las series; en la última serie, después de llegar al fallo con 10RM, haz un drop set usando 50% de 10RM. | 3 | 10 |
| Press de Piernas V·02 | 3 | 10 |
| Extensión de Piernas V·04 | 3 | 15 |
| Curl de Piernas V·04 | 3 | 15 |
| Empuje de Tríceps V·10 Usa 50% de 10RM; descansa 30 seg. entre series. | 10 | 10 |
| Empuje de Tríceps V·10 Usa 10RM y llega al fallo en todas las series; en la última serie, después de llegar al fallo con 10RM, haz un drop set usando 50% de 10RM. | 3 | 10 |
| Extensión de Tríceps Supino V·06 | 3 | 15 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 Usa 50% de 10RM; descansa 30 seg. entre series. | 10 | 10 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 Usa 10RM y llega al fallo en todas las series; en la última serie, después de llegar al fallo con 10RM, haz un drop set usando 50% de 10RM. | 3 | 10 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 3 | 15 |
| Balanceo con Pesa Rusa V·01 Elige un peso ligero, según tu criterio; descansa 30 seg. entre series. | 10 | 10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 64 | 700 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·04 Usa 50% de 10RM (máximo de 10 repeticiones); descansa 30 seg. entre series. | 10 | 10 |
| Press de Hombros V·04 Usa 10RM y llega al fallo en todas las series; en la última serie, después de llegar al fallo con 10RM, haz un drop set usando 50% de 10RM. | 3 | 10 |
| Elevación Lateral V·45 | 3 | 10 |
| Elevación Posterior V·64 | 3 | 15 |
| Encogimiento de Hombros V·10 Usa 50% de 10RM; descansa 30 seg. entre series. | 10 | 10 |
| Encogimiento de Hombros V·10 Usa 10RM y llega al fallo en todas las series; en la última serie, después de llegar al fallo con 10RM, haz un drop set usando 50% de 10RM. | 3 | 10 |
| Curl de Bíceps V·12 Usa 50% de 10RM; descansa 30 seg. entre series. | 10 | 10 |
| Curl de Bíceps V·12 Usa 10RM y llega al fallo en todas las series; en la última serie, después de llegar al fallo con 10RM, haz un drop set usando 50% de 10RM. | 3 | 10 |
| Curl Inclinado V·05 | 3 | 15 |
| Curl de Muñeca V·01 Usa 50% de 10RM; descansa 30 seg. entre series. | 10 | 10 |
| Curl de Muñeca V·01 Usa 10RM y llega al fallo en todas las series; en la última serie, después de llegar al fallo con 10RM, haz un drop set usando 50% de 10RM. | 3 | 10 |
| Cargada V·02 Usa 50% de 10RM; descansa 30 seg. entre series. | 10 | 10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 71 | 740 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 Usa 50% de 10RM (máximo de 10 repeticiones); descansa 30 seg. entre series. | 10 | 10 |
| Press de Pecho V·19 Usa 10RM y llega al fallo en todas las series; en la última serie, después de llegar al fallo con 10RM, haz un drop set usando 50% de 10RM. | 3 | 10 |
| Press de Banca Inclinado V·04 | 3 | 10 |
| Apertura Inclinada V·08 | 3 | 15 |
| Jalón al Pecho V·30 Usa 50% de 10RM; descansa 30 seg. entre series. | 10 | 10 |
| Jalón al Pecho V·30 Usa 10RM y llega al fallo en todas las series; en la última serie, después de llegar al fallo con 10RM, haz un drop set usando 50% de 10RM. | 3 | 10 |
| Remo V·12 | 3 | 10 |
| Jalón al Pecho V·31 | 3 | 15 |
| Crunch Inverso V·01 Solo peso corporal. | 10 | 10 |
| Encogimiento V·07 Solo peso corporal. | 10 | 10 |
| Press de Curl Muerto V·01 Elige un peso ligero, según tu criterio; descansa 30 seg. entre series. | 10 | 10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 68 | 710 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 Usa 50% de 10RM (máximo de 10 repeticiones); descansa 30 seg. entre series. | 10 | 10 |
| Sentadilla V·04 Usa 10RM y llega al fallo en todas las series; en la última serie, después de llegar al fallo con 10RM, haz un drop set usando 50% de 10RM. | 3 | 10 |
| Zancada Frontal V·02 | 3 | 10 |
| Extensión de Piernas V·04 | 3 | 15 |
| Peso Muerto Rumano V·03 | 3 | 15 |
| Empuje de Tríceps V·10 Usa 50% de 10RM; descansa 30 seg. entre series. | 10 | 10 |
| Empuje de Tríceps V·10 Usa 10RM y llega al fallo en todas las series; en la última serie, después de llegar al fallo con 10RM, haz un drop set usando 50% de 10RM. | 3 | 10 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·13 | 3 | 15 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 Usa 50% de 10RM; descansa 30 seg. entre series. | 10 | 10 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 Usa 10RM y llega al fallo en todas las series; en la última serie, después de llegar al fallo con 10RM, haz un drop set usando 50% de 10RM. | 3 | 10 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 3 | 15 |
| Balanceo con Pesa Rusa V·01 Elige un peso ligero, según tu criterio; descansa 30 seg. entre series. | 10 | 10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 64 | 700 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·04 Usa 50% de 10RM (máximo de 10 repeticiones); descansa 30 seg. entre series. | 10 | 10 |
| Press de Hombros V·04 Usa 10RM y llega al fallo en todas las series; en la última serie, después de llegar al fallo con 10RM, haz un drop set usando 50% de 10RM. | 3 | 10 |
| Elevación Lateral V·37 | 3 | 10 |
| Apertura de Deltoides Posterior V·02 | 3 | 15 |
| Encogimiento de Hombros V·10 Usa 50% de 10RM; descansa 30 seg. entre series. | 10 | 10 |
| Encogimiento de Hombros V·10 Usa 10RM y llega al fallo en todas las series; en la última serie, después de llegar al fallo con 10RM, haz un drop set usando 50% de 10RM. | 3 | 10 |
| Curl de Bíceps V·12 Usa 50% de 10RM; descansa 30 seg. entre series. | 10 | 10 |
| Curl de Bíceps V·12 Usa 10RM y llega al fallo en todas las series; en la última serie, después de llegar al fallo con 10RM, haz un drop set usando 50% de 10RM. | 3 | 10 |
| Curl tras la Espalda V·08 | 3 | 15 |
| Curl de Muñeca V·01 Usa 50% de 10RM; descansa 30 seg. entre series. | 10 | 10 |
| Curl de Muñeca V·01 Usa 10RM y llega al fallo en todas las series; en la última serie, después de llegar al fallo con 10RM, haz un drop set usando 50% de 10RM. | 3 | 10 |
| Cargada V·02 Usa 50% de 10RM; descansa 30 seg. entre series. | 10 | 10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 71 | 740 REPS |
SEMANA 4
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 Usa 50% de 10RM (máximo de 10 repeticiones); descansa 20 seg. entre series. | 10 | 10 |
| Press de Pecho V·19 Usa 10RM y llega al fallo en todas las series; en la última serie, después de llegar al fallo con 10RM, haz un drop set usando 50% de 10RM. | 3 | 10 |
| Press de Banca Inclinado V·18 | 3 | 10 |
| Cruce en Polea V·03 | 3 | 15 |
| Jalón al Pecho V·30 Usa 50% de 10RM; descansa 20 seg. entre series. | 10 | 10 |
| Jalón al Pecho V·30 Usa 10RM y llega al fallo en todas las series; en la última serie, después de llegar al fallo con 10RM, haz un drop set usando 50% de 10RM. | 3 | 10 |
| Remo V·05 | 3 | 10 |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 3 | 15 |
| Crunch Inverso V·01 Solo peso corporal. | 10 | 10 |
| Encogimiento V·07 Solo peso corporal. | 10 | 10 |
| Press de Curl Muerto V·01 Elige un peso ligero, según tu criterio; descansa 20 seg. entre series. | 10 | 10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 68 | 710 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 Usa 50% de 10RM (máximo de 10 repeticiones); descansa 20 seg. entre series. | 10 | 10 |
| Sentadilla V·04 Usa 10RM y llega al fallo en todas las series; en la última serie, después de llegar al fallo con 10RM, haz un drop set usando 50% de 10RM. | 3 | 10 |
| Press de Piernas V·02 | 3 | 10 |
| Extensión de Piernas V·04 | 3 | 15 |
| Curl de Piernas V·04 | 3 | 15 |
| Empuje de Tríceps V·10 Usa 50% de 10RM; descansa 20 seg. entre series. | 10 | 10 |
| Empuje de Tríceps V·10 Usa 10RM y llega al fallo en todas las series; en la última serie, después de llegar al fallo con 10RM, haz un drop set usando 50% de 10RM. | 3 | 10 |
| Extensión de Tríceps Supino V·06 | 3 | 15 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 Usa 50% de 10RM; descansa 20 seg. entre series. | 10 | 10 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 Usa 10RM y llega al fallo en todas las series; en la última serie, después de llegar al fallo con 10RM, haz un drop set usando 50% de 10RM. | 3 | 10 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 3 | 15 |
| Balanceo con Pesa Rusa V·01 Elige un peso ligero, según tu criterio; descansa 20 seg. entre series. | 10 | 10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 64 | 700 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·04 Usa 50% de 10RM (máximo de 10 repeticiones); descansa 20 seg. entre series. | 10 | 10 |
| Press de Hombros V·04 Usa 10RM y llega al fallo en todas las series; en la última serie, después de llegar al fallo con 10RM, haz un drop set usando 50% de 10RM. | 3 | 10 |
| Elevación Lateral V·45 | 3 | 10 |
| Elevación Posterior V·64 | 3 | 15 |
| Encogimiento de Hombros V·10 Usa 50% de 10RM; descansa 20 seg. entre series. | 10 | 10 |
| Encogimiento de Hombros V·10 Usa 10RM y llega al fallo en todas las series; en la última serie, después de llegar al fallo con 10RM, haz un drop set usando 50% de 10RM. | 3 | 10 |
| Curl de Bíceps V·12 Usa 50% de 10RM; descansa 20 seg. entre series. | 10 | 10 |
| Curl de Bíceps V·12 Usa 10RM y llega al fallo en todas las series; en la última serie, después de llegar al fallo con 10RM, haz un drop set usando 50% de 10RM. | 3 | 10 |
| Curl Inclinado V·05 | 3 | 15 |
| Curl de Muñeca V·01 Usa 50% de 10RM; descansa 20 seg. entre series. | 10 | 10 |
| Curl de Muñeca V·01 Usa 10RM y llega al fallo en todas las series; en la última serie, después de llegar al fallo con 10RM, haz un drop set usando 50% de 10RM. | 3 | 10 |
| Cargada V·02 Usa 50% de 10RM; descansa 20 seg. entre series. | 10 | 10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 71 | 740 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 Usa 50% de 10RM (máximo de 10 repeticiones); descansa 20 seg. entre series. | 10 | 10 |
| Press de Pecho V·19 Usa 10RM y llega al fallo en todas las series; en la última serie, después de llegar al fallo con 10RM, haz un drop set usando 50% de 10RM. | 3 | 10 |
| Press de Banca Inclinado V·04 | 3 | 10 |
| Apertura Inclinada V·08 | 3 | 15 |
| Jalón al Pecho V·30 Usa 50% de 10RM; descansa 20 seg. entre series. | 10 | 10 |
| Jalón al Pecho V·30 Usa 10RM y llega al fallo en todas las series; en la última serie, después de llegar al fallo con 10RM, haz un drop set usando 50% de 10RM. | 3 | 10 |
| Remo V·12 | 3 | 10 |
| Jalón al Pecho V·31 | 3 | 15 |
| Crunch Inverso V·01 Solo peso corporal. | 10 | 10 |
| Encogimiento V·07 Solo peso corporal. | 10 | 10 |
| Press de Curl Muerto V·01 Elige un peso ligero, según tu criterio; descansa 20 seg. entre series. | 10 | 10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 68 | 710 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 Usa 50% de 10RM (máximo de 10 repeticiones); descansa 20 seg. entre series. | 10 | 10 |
| Sentadilla V·04 Usa 10RM y llega al fallo en todas las series; en la última serie, después de llegar al fallo con 10RM, haz un drop set usando 50% de 10RM. | 3 | 10 |
| Zancada Frontal V·02 | 3 | 10 |
| Extensión de Piernas V·04 | 3 | 15 |
| Peso Muerto Rumano V·03 | 3 | 15 |
| Empuje de Tríceps V·10 Usa 50% de 10RM; descansa 20 seg. entre series. | 10 | 10 |
| Empuje de Tríceps V·10 Usa 10RM y llega al fallo en todas las series; en la última serie, después de llegar al fallo con 10RM, haz un drop set usando 50% de 10RM. | 3 | 10 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·13 | 3 | 15 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 Usa 50% de 10RM; descansa 20 seg. entre series. | 10 | 10 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 Usa 10RM y llega al fallo en todas las series; en la última serie, después de llegar al fallo con 10RM, haz un drop set usando 50% de 10RM. | 3 | 10 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 3 | 15 |
| Balanceo con Pesa Rusa V·01 Elige un peso ligero, según tu criterio; descansa 20 seg. entre series. | 10 | 10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 64 | 700 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·04 Usa 50% de 10RM (máximo de 10 repeticiones); descansa 20 seg. entre series. | 10 | 10 |
| Press de Hombros V·04 Usa 10RM y llega al fallo en todas las series; en la última serie, después de llegar al fallo con 10RM, haz un drop set usando 50% de 10RM. | 3 | 10 |
| Elevación Lateral V·37 | 3 | 10 |
| Apertura de Deltoides Posterior V·02 | 3 | 15 |
| Encogimiento de Hombros V·10 Usa 50% de 10RM; descansa 20 seg. entre series. | 10 | 10 |
| Encogimiento de Hombros V·10 Usa 10RM y llega al fallo en todas las series; en la última serie, después de llegar al fallo con 10RM, haz un drop set usando 50% de 10RM. | 3 | 10 |
| Curl de Bíceps V·12 Usa 50% de 10RM; descansa 20 seg. entre series. | 10 | 10 |
| Curl de Bíceps V·12 Usa 10RM y llega al fallo en todas las series; en la última serie, después de llegar al fallo con 10RM, haz un drop set usando 50% de 10RM. | 3 | 10 |
| Curl tras la Espalda V·08 | 3 | 15 |
| Curl de Muñeca V·01 Usa 50% de 10RM; descansa 20 seg. entre series. | 10 | 10 |
| Curl de Muñeca V·01 Usa 10RM y llega al fallo en todas las series; en la última serie, después de llegar al fallo con 10RM, haz un drop set usando 50% de 10RM. | 3 | 10 |
| Cargada V·02 Usa 50% de 10RM; descansa 20 seg. entre series. | 10 | 10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 71 | 740 REPS |
SEMANA 5
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 Usa 50% de 10RM (máximo de 10 repeticiones); descansa 10 seg. entre series. | 10 | 10 |
| Press de Pecho V·19 Usa 10RM y llega al fallo en todas las series; en la última serie, después de llegar al fallo con 10RM, haz un drop set usando 50% de 10RM. | 3 | 10 |
| Press de Banca Inclinado V·18 | 3 | 10 |
| Cruce en Polea V·03 | 3 | 15 |
| Jalón al Pecho V·30 Usa 50% de 10RM; descansa 10 seg. entre series. | 10 | 10 |
| Jalón al Pecho V·30 Usa 10RM y llega al fallo en todas las series; en la última serie, después de llegar al fallo con 10RM, haz un drop set usando 50% de 10RM. | 3 | 10 |
| Remo V·05 | 3 | 10 |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 3 | 15 |
| Crunch Inverso V·01 Solo peso corporal. | 10 | 10 |
| Encogimiento V·07 Solo peso corporal. | 10 | 10 |
| Press de Curl Muerto V·01 Elige un peso ligero, según tu criterio; descansa 10 seg. entre series. | 10 | 10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 68 | 710 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 Usa 50% de 10RM (máximo de 10 repeticiones); descansa 10 seg. entre series. | 10 | 10 |
| Sentadilla V·04 Usa 10RM y llega al fallo en todas las series; en la última serie, después de llegar al fallo con 10RM, haz un drop set usando 50% de 10RM. | 3 | 10 |
| Press de Piernas V·02 | 3 | 10 |
| Extensión de Piernas V·04 | 3 | 15 |
| Curl de Piernas V·04 | 3 | 15 |
| Empuje de Tríceps V·10 Usa 50% de 10RM; descansa 10 seg. entre series. | 10 | 10 |
| Empuje de Tríceps V·10 Usa 10RM y llega al fallo en todas las series; en la última serie, después de llegar al fallo con 10RM, haz un drop set usando 50% de 10RM. | 3 | 10 |
| Extensión de Tríceps Supino V·06 | 3 | 15 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 Usa 50% de 10RM; descansa 10 seg. entre series. | 10 | 10 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 Usa 10RM y llega al fallo en todas las series; en la última serie, después de llegar al fallo con 10RM, haz un drop set usando 50% de 10RM. | 3 | 10 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 3 | 15 |
| Balanceo con Pesa Rusa V·01 Elige un peso ligero, según tu criterio; descansa 10 seg. entre series. | 10 | 10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 64 | 700 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·04 Usa 50% de 10RM (máximo de 10 repeticiones); descansa 10 seg. entre series. | 10 | 10 |
| Press de Hombros V·04 Usa 10RM y llega al fallo en todas las series; en la última serie, después de llegar al fallo con 10RM, haz un drop set usando 50% de 10RM. | 3 | 10 |
| Elevación Lateral V·45 | 3 | 10 |
| Elevación Posterior V·64 | 3 | 15 |
| Encogimiento de Hombros V·10 Usa 50% de 10RM; descansa 10 seg. entre series. | 10 | 10 |
| Encogimiento de Hombros V·10 Usa 10RM y llega al fallo en todas las series; en la última serie, después de llegar al fallo con 10RM, haz un drop set usando 50% de 10RM. | 3 | 10 |
| Curl de Bíceps V·12 Usa 50% de 10RM; descansa 10 seg. entre series. | 10 | 10 |
| Curl de Bíceps V·12 Usa 10RM y llega al fallo en todas las series; en la última serie, después de llegar al fallo con 10RM, haz un drop set usando 50% de 10RM. | 3 | 10 |
| Curl Inclinado V·05 | 3 | 15 |
| Curl de Muñeca V·01 Usa 50% de 10RM; descansa 10 seg. entre series. | 10 | 10 |
| Curl de Muñeca V·01 Usa 10RM y llega al fallo en todas las series; en la última serie, después de llegar al fallo con 10RM, haz un drop set usando 50% de 10RM. | 3 | 10 |
| Cargada V·02 Usa 50% de 10RM; descansa 10 seg. entre series. | 10 | 10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 71 | 740 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 Usa 50% de 10RM (máximo de 10 repeticiones); descansa 10 seg. entre series. | 10 | 10 |
| Press de Pecho V·19 Usa 10RM y llega al fallo en todas las series; en la última serie, después de llegar al fallo con 10RM, haz un drop set usando 50% de 10RM. | 3 | 10 |
| Press de Banca Inclinado V·04 | 3 | 10 |
| Apertura Inclinada V·08 | 3 | 15 |
| Jalón al Pecho V·30 Usa 50% de 10RM; descansa 10 seg. entre series. | 10 | 10 |
| Jalón al Pecho V·30 Usa 10RM y llega al fallo en todas las series; en la última serie, después de llegar al fallo con 10RM, haz un drop set usando 50% de 10RM. | 3 | 10 |
| Remo V·12 | 3 | 10 |
| Jalón al Pecho V·31 | 3 | 15 |
| Crunch Inverso V·01 Solo peso corporal. | 10 | 10 |
| Encogimiento V·07 Solo peso corporal. | 10 | 10 |
| Press de Curl Muerto V·01 Elige un peso ligero, según tu criterio; descansa 10 seg. entre series. | 10 | 10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 68 | 710 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 Usa 50% de 10RM (máximo de 10 repeticiones); descansa 10 seg. entre series. | 10 | 10 |
| Sentadilla V·04 Usa 10RM y llega al fallo en todas las series; en la última serie, después de llegar al fallo con 10RM, haz un drop set usando 50% de 10RM. | 3 | 10 |
| Zancada Frontal V·02 | 3 | 10 |
| Extensión de Piernas V·04 | 3 | 15 |
| Peso Muerto Rumano V·03 | 3 | 15 |
| Empuje de Tríceps V·10 Usa 50% de 10RM; descansa 10 seg. entre series. | 10 | 10 |
| Empuje de Tríceps V·10 Usa 10RM y llega al fallo en todas las series; en la última serie, después de llegar al fallo con 10RM, haz un drop set usando 50% de 10RM. | 3 | 10 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·13 | 3 | 15 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 Usa 50% de 10RM; descansa 10 seg. entre series. | 10 | 10 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 Usa 10RM y llega al fallo en todas las series; en la última serie, después de llegar al fallo con 10RM, haz un drop set usando 50% de 10RM. | 3 | 10 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 3 | 15 |
| Balanceo con Pesa Rusa V·01 Elige un peso ligero, según tu criterio; descansa 10 seg. entre series. | 10 | 10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 64 | 700 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·04 Usa 50% de 10RM (máximo de 10 repeticiones); descansa 10 seg. entre series. | 10 | 10 |
| Press de Hombros V·04 Usa 10RM y llega al fallo en todas las series; en la última serie, después de llegar al fallo con 10RM, haz un drop set usando 50% de 10RM. | 3 | 10 |
| Elevación Lateral V·37 | 3 | 10 |
| Apertura de Deltoides Posterior V·02 | 3 | 15 |
| Encogimiento de Hombros V·10 Usa 50% de 10RM; descansa 10 seg. entre series. | 10 | 10 |
| Encogimiento de Hombros V·10 Usa 10RM y llega al fallo en todas las series; en la última serie, después de llegar al fallo con 10RM, haz un drop set usando 50% de 10RM. | 3 | 10 |
| Curl de Bíceps V·12 Usa 50% de 10RM; descansa 10 seg. entre series. | 10 | 10 |
| Curl de Bíceps V·12 Usa 10RM y llega al fallo en todas las series; en la última serie, después de llegar al fallo con 10RM, haz un drop set usando 50% de 10RM. | 3 | 10 |
| Curl tras la Espalda V·08 | 3 | 15 |
| Curl de Muñeca V·01 Usa 50% de 10RM; descansa 10 seg. entre series. | 10 | 10 |
| Curl de Muñeca V·01 Usa 10RM y llega al fallo en todas las series; en la última serie, después de llegar al fallo con 10RM, haz un drop set usando 50% de 10RM. | 3 | 10 |
| Cargada V·02 Usa 50% de 10RM; descansa 10 seg. entre series. | 10 | 10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 71 | 740 REPS |
SEMANA 6
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 Usa 50% de 10RM (máximo de 10 repeticiones); descansa 0 seg. entre series. | 10 | 10 |
| Press de Pecho V·19 Usa 10RM y llega al fallo en todas las series; en la última serie, después de llegar al fallo con 10RM, haz un drop set usando 50% de 10RM. | 3 | 10 |
| Press de Banca Inclinado V·18 | 3 | 10 |
| Cruce en Polea V·03 | 3 | 15 |
| Jalón al Pecho V·30 Usa 50% de 10RM; descansa 0 seg. entre series. | 10 | 10 |
| Jalón al Pecho V·30 Usa 10RM y llega al fallo en todas las series; en la última serie, después de llegar al fallo con 10RM, haz un drop set usando 50% de 10RM. | 3 | 10 |
| Remo V·05 | 3 | 10 |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 3 | 15 |
| Crunch Inverso V·01 Solo peso corporal. | 10 | 10 |
| Encogimiento V·07 Solo peso corporal. | 10 | 10 |
| Press de Curl Muerto V·01 Elige un peso ligero, según tu criterio; descansa 0 seg. entre series. | 10 | 10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 68 | 710 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 Usa 50% de 10RM (máximo de 10 repeticiones); descansa 0 seg. entre series. | 10 | 10 |
| Sentadilla V·04 Usa 10RM y llega al fallo en todas las series; en la última serie, después de llegar al fallo con 10RM, haz un drop set usando 50% de 10RM. | 3 | 10 |
| Press de Piernas V·02 | 3 | 10 |
| Extensión de Piernas V·04 | 3 | 15 |
| Curl de Piernas V·04 | 3 | 15 |
| Empuje de Tríceps V·10 Usa 50% de 10RM; descansa 0 seg. entre series. | 10 | 10 |
| Empuje de Tríceps V·10 Usa 10RM y llega al fallo en todas las series; en la última serie, después de llegar al fallo con 10RM, haz un drop set usando 50% de 10RM. | 3 | 10 |
| Extensión de Tríceps Supino V·06 | 3 | 15 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 Usa 50% de 10RM; descansa 0 seg. entre series. | 10 | 10 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 Usa 10RM y llega al fallo en todas las series; en la última serie, después de llegar al fallo con 10RM, haz un drop set usando 50% de 10RM. | 3 | 10 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 3 | 15 |
| Balanceo con Pesa Rusa V·01 Elige un peso ligero, según tu criterio; descansa 0 seg. entre series. | 10 | 10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 64 | 700 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·04 Usa 50% de 10RM (máximo de 10 repeticiones); descansa 0 seg. entre series. | 10 | 10 |
| Press de Hombros V·04 Usa 10RM y llega al fallo en todas las series; en la última serie, después de llegar al fallo con 10RM, haz un drop set usando 50% de 10RM. | 3 | 10 |
| Elevación Lateral V·45 | 3 | 10 |
| Elevación Posterior V·64 | 3 | 15 |
| Encogimiento de Hombros V·10 Usa 50% de 10RM; descansa 0 seg. entre series. | 10 | 10 |
| Encogimiento de Hombros V·10 Usa 10RM y llega al fallo en todas las series; en la última serie, después de llegar al fallo con 10RM, haz un drop set usando 50% de 10RM. | 3 | 10 |
| Curl de Bíceps V·12 Usa 50% de 10RM; descansa 0 seg. entre series. | 10 | 10 |
| Curl de Bíceps V·12 Usa 10RM y llega al fallo en todas las series; en la última serie, después de llegar al fallo con 10RM, haz un drop set usando 50% de 10RM. | 3 | 10 |
| Curl Inclinado V·05 | 3 | 15 |
| Curl de Muñeca V·01 Usa 50% de 10RM; descansa 0 seg. entre series. | 10 | 10 |
| Curl de Muñeca V·01 Usa 10RM y llega al fallo en todas las series; en la última serie, después de llegar al fallo con 10RM, haz un drop set usando 50% de 10RM. | 3 | 10 |
| Cargada V·02 Usa 50% de 10RM; descansa 0 seg. entre series. | 10 | 10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 71 | 740 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 Usa 50% de 10RM (máximo de 10 repeticiones); descansa 0 seg. entre series. | 10 | 10 |
| Press de Pecho V·19 Usa 10RM y llega al fallo en todas las series; en la última serie, después de llegar al fallo con 10RM, haz un drop set usando 50% de 10RM. | 3 | 10 |
| Press de Banca Inclinado V·04 | 3 | 10 |
| Apertura Inclinada V·08 | 3 | 15 |
| Jalón al Pecho V·30 Usa 50% de 10RM; descansa 0 seg. entre series. | 10 | 10 |
| Jalón al Pecho V·30 Usa 10RM y llega al fallo en todas las series; en la última serie, después de llegar al fallo con 10RM, haz un drop set usando 50% de 10RM. | 3 | 10 |
| Remo V·12 | 3 | 10 |
| Jalón al Pecho V·31 | 3 | 15 |
| Crunch Inverso V·01 Solo peso corporal. | 10 | 10 |
| Encogimiento V·07 Solo peso corporal. | 10 | 10 |
| Press de Curl Muerto V·01 Elige un peso ligero, según tu criterio; descansa 0 seg. entre series. | 10 | 10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 68 | 710 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 Usa 50% de 10RM (máximo de 10 repeticiones); descansa 0 seg. entre series. | 10 | 10 |
| Sentadilla V·04 Usa 10RM y llega al fallo en todas las series; en la última serie, después de llegar al fallo con 10RM, haz un drop set usando 50% de 10RM. | 3 | 10 |
| Zancada Frontal V·02 | 3 | 10 |
| Extensión de Piernas V·04 | 3 | 15 |
| Peso Muerto Rumano V·03 | 3 | 15 |
| Empuje de Tríceps V·10 Usa 50% de 10RM; descansa 0 seg. entre series. | 10 | 10 |
| Empuje de Tríceps V·10 Usa 10RM y llega al fallo en todas las series; en la última serie, después de llegar al fallo con 10RM, haz un drop set usando 50% de 10RM. | 3 | 10 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·13 | 3 | 15 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 Usa 50% de 10RM; descansa 0 seg. entre series. | 10 | 10 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 Usa 10RM y llega al fallo en todas las series; en la última serie, después de llegar al fallo con 10RM, haz un drop set usando 50% de 10RM. | 3 | 10 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 3 | 15 |
| Balanceo con Pesa Rusa V·01 Elige un peso ligero, según tu criterio; descansa 0 seg. entre series. | 10 | 10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 64 | 700 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·04 Usa 50% de 10RM (máximo de 10 repeticiones); descansa 0 seg. entre series. | 10 | 10 |
| Press de Hombros V·04 Usa 10RM y llega al fallo en todas las series; en la última serie, después de llegar al fallo con 10RM, haz un drop set usando 50% de 10RM. | 3 | 10 |
| Elevación Lateral V·37 | 3 | 10 |
| Apertura de Deltoides Posterior V·02 | 3 | 15 |
| Encogimiento de Hombros V·10 Usa 50% de 10RM; descansa 0 seg. entre series. | 10 | 10 |
| Encogimiento de Hombros V·10 Usa 10RM y llega al fallo en todas las series; en la última serie, después de llegar al fallo con 10RM, haz un drop set usando 50% de 10RM. | 3 | 10 |
| Curl de Bíceps V·12 Usa 50% de 10RM; descansa 0 seg. entre series. | 10 | 10 |
| Curl de Bíceps V·12 Usa 10RM y llega al fallo en todas las series; en la última serie, después de llegar al fallo con 10RM, haz un drop set usando 50% de 10RM. | 3 | 10 |
| Curl tras la Espalda V·08 | 3 | 15 |
| Curl de Muñeca V·01 Usa 50% de 10RM; descansa 0 seg. entre series. | 10 | 10 |
| Curl de Muñeca V·01 Usa 10RM y llega al fallo en todas las series; en la última serie, después de llegar al fallo con 10RM, haz un drop set usando 50% de 10RM. | 3 | 10 |
| Cargada V·02 Usa 50% de 10RM; descansa 0 seg. entre series. | 10 | 10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 71 | 740 REPS |