PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE DESARROLLO SIN DESCANSO (SEMANAS 2, 4, 6, 8)
1 SEMANA4 DÍAs38 MOVIMIENTOSLISTO
UNA CAMPAÑA DE DOLOR PREEMPAQUETADA. HAZ SPEEDRUN DE TUS GANANCIAS.
SEMANA 1
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 4 | 6-8 |
| Press de Banca Inclinado V·18 | 4 | 8-10 |
| Cruce en Polea V·05 | 3 | 12-15 |
| Apertura Declinada V·05 | 3 | 15-20 |
| Curl de Bíceps V·06 | 3 | 6-8 |
| Curl Inclinado V·05 | 3 | 8-10 |
| Curl Predicador V·01 | 3 | 12-15 |
| Curl Martillo V·05 | 3 | 15-20 |
| Encogimiento V·13 | 3 | 8-10 |
| Elevación de Piernas V·05 | 3 | 12-15 |
| Encogimiento Oblicuo V·03 | 3 | 15-20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 35 | 365–471 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 | 3 | 6-8 |
| Press de Piernas V·02 | 3 | 8-10 |
| Zancada Frontal V·02 | 3 | 12-15 |
| Extensión de Piernas V·04 | 3 | 15-20 |
| Peso Muerto Rumano V·03 | 3 | 12-15 |
| Curl de Piernas V·04 | 3 | 15-20 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 4 | 12-15 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 4 | 15-20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 26 | 312–404 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·13 | 4 | 6-8 |
| Remo al Mentón V·17 | 4 | 8-10 |
| Elevación Lateral V·39 | 3 | 12-15 |
| Elevación Posterior V·64 | 3 | 15-20 |
| Encogimiento de Hombros V·05 | 3 | 6-8 |
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·04 | 3 | 8-10 |
| Encogimiento V·05 | 3 | 8-10 |
| Plancha Prono V·03 | 3 | 60-90 sec. |
| Crunch Inverso V·01 | 3 | 15-20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 29 | 248–321 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·05 | 4 | 6-8 |
| Jalón al Pecho V·30 | 4 | 8-10 |
| Remo V·130 | 3 | 12-15 |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 3 | 15-20 |
| Press de Pecho V·15 | 3 | 6-8 |
| Fondo V·02 | 3 | 8-10 |
| Patada de Tríceps V·12 | 3 | 12-15 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·15 | 3 | 15-20 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 3 | 12-15 |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 3 | 15-20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 32 | 341–441 REPS |