PROJECT X – SEMANAS 1-12
12 SEMANAs60 DÍAs540 MOVIMIENTOSLISTO
UNA CAMPAÑA DE DOLOR PREEMPAQUETADA. HAZ SPEEDRUN DE TUS GANANCIAS.
SEMANA 1
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 4 | 30 |
| Press de Banca Inclinado V·18 | 3 | 30 |
| Press de Pecho V·27 | 3 | 30 |
| Apertura Inclinada V·08 | 3 | 30 |
| Cruce en Polea V·03 | 3 | 30 |
| Empuje de Cadera V·01 | 3 | 30 |
| Encogimiento V·07 | 3 | 30 |
| Leñador V·02 | 3 | 30 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 25 | 750 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 | 4 | 30 |
| Peso Muerto V·03 | 3 | 30 |
| Press de Piernas V·02 | 3 | 30 |
| Extensión de Piernas V·04 | 3 | 30 |
| Curl de Piernas V·04 | 3 | 30 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 4 | 30 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 4 | 30 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 24 | 720 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·05 | 4 | 30 |
| Jalón al Pecho V·30 | 3 | 30 |
| Jalón al Pecho V·31 | 3 | 30 |
| Remo V·59 | 3 | 30 |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 3 | 30 |
| Encogimiento V·13 | 3 | 30 |
| Extensión Oblicua en Polea V·02 | 3 | 30 |
| Plancha Prono V·03 | 3 | To failure |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 25 | 660 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·04 | 4 | 30 |
| Remo al Mentón V·04 | 3 | 30 |
| Elevación Lateral V·45 | 3 | 30 |
| Jalón a la Cara V·02 | 3 | 30 |
| Elevación Frontal V·41 | 3 | 30 |
| Encogimiento de Hombros V·05 | 3 | 30 |
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·05 | 3 | 30 |
| Empuje con Brazos Rectos en Polea V·03 | 3 | 30 |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 4 | 30 |
| Elevación de Talones de Pie V·07 | 4 | 30 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 33 | 990 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·15 | 3 | 30 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 3 | 30 |
| Extensión de Tríceps Supino V·06 | 3 | 30 |
| Empuje de Tríceps V·10 | 3 | 30 |
| Patada de Tríceps V·05 | 3 | 30 |
| Curl de Bíceps V·06 | 4 | 30 |
| Curl tras la Espalda V·08 | 3 | 30 |
| Curl de Concentración V·03 | 3 | 30 |
| Curl Martillo V·03 | 3 | 30 |
| Curl Inverso V·01 | 2 | 30 |
| Curl de Muñeca V·01 | 3 | 30 |
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 3 | 30 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 36 | 1080 REPS |
SEMANA 2
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 4 | 15 |
| Press de Banca Inclinado V·18 | 3 | 15 |
| Press de Pecho V·27 | 3 | 15 |
| Apertura Inclinada V·08 | 3 | 15 |
| Cruce en Polea V·03 | 3 | 15 |
| Empuje de Cadera V·01 | 3 | 15 |
| Encogimiento V·07 | 3 | 15 |
| Leñador V·02 | 3 | 15 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 25 | 375 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 | 4 | 15 |
| Peso Muerto V·03 | 3 | 15 |
| Press de Piernas V·02 | 3 | 15 |
| Extensión de Piernas V·04 | 3 | 15 |
| Curl de Piernas V·04 | 3 | 15 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 4 | 15 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 4 | 15 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 24 | 360 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·05 | 4 | 15 |
| Jalón al Pecho V·30 | 3 | 15 |
| Jalón al Pecho V·31 | 3 | 15 |
| Remo V·59 | 3 | 15 |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 3 | 15 |
| Encogimiento V·13 | 3 | 15 |
| Extensión Oblicua en Polea V·02 | 3 | 15 |
| Plancha Prono V·03 | 3 | To failure |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 25 | 330 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·04 | 4 | 15 |
| Remo al Mentón V·04 | 3 | 15 |
| Elevación Lateral V·45 | 3 | 15 |
| Jalón a la Cara V·02 | 3 | 15 |
| Elevación Frontal V·41 | 3 | 15 |
| Encogimiento de Hombros V·05 | 3 | 15 |
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·05 | 3 | 15 |
| Empuje con Brazos Rectos en Polea V·03 | 3 | 15 |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 4 | 15 |
| Elevación de Talones de Pie V·07 | 4 | 15 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 33 | 495 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·15 | 3 | 15 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 3 | 15 |
| Extensión de Tríceps Supino V·06 | 3 | 15 |
| Empuje de Tríceps V·10 | 3 | 15 |
| Patada de Tríceps V·05 | 3 | 15 |
| Curl de Bíceps V·06 | 4 | 15 |
| Curl tras la Espalda V·08 | 3 | 15 |
| Curl de Concentración V·03 | 3 | 15 |
| Curl Martillo V·03 | 3 | 15 |
| Curl Inverso V·01 | 2 | 15 |
| Curl de Muñeca V·01 | 3 | 15 |
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 3 | 15 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 36 | 540 REPS |
SEMANA 3
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 4 | 8 |
| Press de Banca Inclinado V·18 | 3 | 8 |
| Press de Pecho V·27 | 3 | 8 |
| Apertura Inclinada V·08 | 3 | 8 |
| Cruce en Polea V·03 | 3 | 8 |
| Empuje de Cadera V·01 | 3 | 8 |
| Encogimiento V·07 | 3 | 8 |
| Leñador V·02 | 3 | 8 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 25 | 200 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 | 4 | 8 |
| Peso Muerto V·03 | 3 | 8 |
| Press de Piernas V·02 | 3 | 8 |
| Extensión de Piernas V·04 | 3 | 8 |
| Curl de Piernas V·04 | 3 | 8 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 4 | 8 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 4 | 8 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 24 | 192 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·05 | 4 | 8 |
| Jalón al Pecho V·30 | 3 | 8 |
| Jalón al Pecho V·31 | 3 | 8 |
| Remo V·59 | 3 | 8 |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 3 | 8 |
| Encogimiento V·13 | 3 | 8 |
| Extensión Oblicua en Polea V·02 | 3 | 8 |
| Plancha Prono V·03 | 3 | To failure |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 25 | 176 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·04 | 4 | 8 |
| Remo al Mentón V·04 | 3 | 8 |
| Elevación Lateral V·45 | 3 | 8 |
| Jalón a la Cara V·02 | 3 | 8 |
| Elevación Frontal V·41 | 3 | 8 |
| Encogimiento de Hombros V·05 | 3 | 8 |
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·05 | 3 | 8 |
| Empuje con Brazos Rectos en Polea V·03 | 3 | 8 |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 4 | 8 |
| Elevación de Talones de Pie V·07 | 4 | 8 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 33 | 264 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·15 | 3 | 8 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 3 | 8 |
| Extensión de Tríceps Supino V·06 | 3 | 8 |
| Empuje de Tríceps V·10 | 3 | 8 |
| Patada de Tríceps V·05 | 3 | 8 |
| Curl de Bíceps V·06 | 4 | 8 |
| Curl tras la Espalda V·08 | 3 | 8 |
| Curl de Concentración V·03 | 3 | 8 |
| Curl Martillo V·03 | 3 | 8 |
| Curl Inverso V·01 | 2 | 8 |
| Curl de Muñeca V·01 | 3 | 8 |
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 3 | 8 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 36 | 288 REPS |
SEMANA 4
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 4 | 4 |
| Press de Banca Inclinado V·18 | 3 | 4 |
| Press de Pecho V·27 | 3 | 4 |
| Apertura Inclinada V·08 | 3 | 4 |
| Cruce en Polea V·03 | 3 | 4 |
| Empuje de Cadera V·01 | 3 | 4 |
| Encogimiento V·07 | 3 | 4 |
| Leñador V·02 | 3 | 4 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 25 | 100 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 | 4 | 4 |
| Peso Muerto V·03 | 3 | 4 |
| Press de Piernas V·02 | 3 | 4 |
| Extensión de Piernas V·04 | 3 | 4 |
| Curl de Piernas V·04 | 3 | 4 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 4 | 4 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 4 | 4 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 24 | 96 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·05 | 4 | 4 |
| Jalón al Pecho V·30 | 3 | 4 |
| Jalón al Pecho V·31 | 3 | 4 |
| Remo V·59 | 3 | 4 |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 3 | 4 |
| Encogimiento V·13 | 3 | 4 |
| Extensión Oblicua en Polea V·02 | 3 | 4 |
| Plancha Prono V·03 | 3 | To failure |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 25 | 88 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·04 | 4 | 4 |
| Remo al Mentón V·04 | 3 | 4 |
| Elevación Lateral V·45 | 3 | 4 |
| Jalón a la Cara V·02 | 3 | 4 |
| Elevación Frontal V·41 | 3 | 4 |
| Encogimiento de Hombros V·05 | 3 | 4 |
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·05 | 3 | 4 |
| Empuje con Brazos Rectos en Polea V·03 | 3 | 4 |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 4 | 4 |
| Elevación de Talones de Pie V·07 | 4 | 4 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 33 | 132 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·15 | 3 | 4 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 3 | 4 |
| Extensión de Tríceps Supino V·06 | 3 | 4 |
| Empuje de Tríceps V·10 | 3 | 4 |
| Patada de Tríceps V·05 | 3 | 4 |
| Curl de Bíceps V·06 | 4 | 4 |
| Curl tras la Espalda V·08 | 3 | 4 |
| Curl de Concentración V·03 | 3 | 4 |
| Curl Martillo V·03 | 3 | 4 |
| Curl Inverso V·01 | 2 | 4 |
| Curl de Muñeca V·01 | 3 | 4 |
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 3 | 4 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 36 | 144 REPS |
SEMANA 5
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 4 | 30 |
| Press de Banca Inclinado V·18 | 3 | 30 |
| Press de Pecho V·27 | 3 | 30 |
| Apertura Inclinada V·08 | 3 | 30 |
| Cruce en Polea V·03 | 3 | 30 |
| Empuje de Cadera V·01 | 3 | 30 |
| Encogimiento V·07 | 3 | 30 |
| Leñador V·02 | 3 | 30 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 25 | 750 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 | 4 | 30 |
| Peso Muerto V·03 | 3 | 30 |
| Press de Piernas V·02 | 3 | 30 |
| Extensión de Piernas V·04 | 3 | 30 |
| Curl de Piernas V·04 | 3 | 30 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 4 | 30 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 4 | 30 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 24 | 720 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·05 | 4 | 30 |
| Jalón al Pecho V·30 | 3 | 30 |
| Jalón al Pecho V·31 | 3 | 30 |
| Remo V·59 | 3 | 30 |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 3 | 30 |
| Encogimiento V·13 | 3 | 30 |
| Extensión Oblicua en Polea V·02 | 3 | 30 |
| Plancha Prono V·03 | 3 | To failure |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 25 | 660 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·04 | 4 | 30 |
| Remo al Mentón V·04 | 3 | 30 |
| Elevación Lateral V·45 | 3 | 30 |
| Jalón a la Cara V·02 | 3 | 30 |
| Elevación Frontal V·41 | 3 | 30 |
| Encogimiento de Hombros V·05 | 3 | 30 |
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·05 | 3 | 30 |
| Empuje con Brazos Rectos en Polea V·03 | 3 | 30 |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 4 | 30 |
| Elevación de Talones de Pie V·07 | 4 | 30 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 33 | 990 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·15 | 3 | 30 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 3 | 30 |
| Extensión de Tríceps Supino V·06 | 3 | 30 |
| Empuje de Tríceps V·10 | 3 | 30 |
| Patada de Tríceps V·05 | 3 | 30 |
| Curl de Bíceps V·06 | 4 | 30 |
| Curl tras la Espalda V·08 | 3 | 30 |
| Curl de Concentración V·03 | 3 | 30 |
| Curl Martillo V·03 | 3 | 30 |
| Curl Inverso V·01 | 2 | 30 |
| Curl de Muñeca V·01 | 3 | 30 |
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 3 | 30 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 36 | 1080 REPS |
SEMANA 6
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 4 | 15 |
| Press de Banca Inclinado V·18 | 3 | 15 |
| Press de Pecho V·27 | 3 | 15 |
| Apertura Inclinada V·08 | 3 | 15 |
| Cruce en Polea V·03 | 3 | 15 |
| Empuje de Cadera V·01 | 3 | 15 |
| Encogimiento V·07 | 3 | 15 |
| Leñador V·02 | 3 | 15 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 25 | 375 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 | 4 | 15 |
| Peso Muerto V·03 | 3 | 15 |
| Press de Piernas V·02 | 3 | 15 |
| Extensión de Piernas V·04 | 3 | 15 |
| Curl de Piernas V·04 | 3 | 15 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 4 | 15 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 4 | 15 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 24 | 360 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·05 | 4 | 15 |
| Jalón al Pecho V·30 | 3 | 15 |
| Jalón al Pecho V·31 | 3 | 15 |
| Remo V·59 | 3 | 15 |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 3 | 15 |
| Encogimiento V·13 | 3 | 15 |
| Extensión Oblicua en Polea V·02 | 3 | 15 |
| Plancha Prono V·03 | 3 | To failure |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 25 | 330 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·04 | 4 | 15 |
| Remo al Mentón V·04 | 3 | 15 |
| Elevación Lateral V·45 | 3 | 15 |
| Jalón a la Cara V·02 | 3 | 15 |
| Elevación Frontal V·41 | 3 | 15 |
| Encogimiento de Hombros V·05 | 3 | 15 |
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·05 | 3 | 15 |
| Empuje con Brazos Rectos en Polea V·03 | 3 | 15 |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 4 | 15 |
| Elevación de Talones de Pie V·07 | 4 | 15 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 33 | 495 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·15 | 3 | 15 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 3 | 15 |
| Extensión de Tríceps Supino V·06 | 3 | 15 |
| Empuje de Tríceps V·10 | 3 | 15 |
| Patada de Tríceps V·05 | 3 | 15 |
| Curl de Bíceps V·06 | 4 | 15 |
| Curl tras la Espalda V·08 | 3 | 15 |
| Curl de Concentración V·03 | 3 | 15 |
| Curl Martillo V·03 | 3 | 15 |
| Curl Inverso V·01 | 2 | 15 |
| Curl de Muñeca V·01 | 3 | 15 |
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 3 | 15 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 36 | 540 REPS |
SEMANA 7
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 4 | 8 |
| Press de Banca Inclinado V·18 | 3 | 8 |
| Press de Pecho V·27 | 3 | 8 |
| Apertura Inclinada V·08 | 3 | 8 |
| Cruce en Polea V·03 | 3 | 8 |
| Empuje de Cadera V·01 | 3 | 8 |
| Encogimiento V·07 | 3 | 8 |
| Leñador V·02 | 3 | 8 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 25 | 200 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 | 4 | 8 |
| Peso Muerto V·03 | 3 | 8 |
| Press de Piernas V·02 | 3 | 8 |
| Extensión de Piernas V·04 | 3 | 8 |
| Curl de Piernas V·04 | 3 | 8 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 4 | 8 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 4 | 8 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 24 | 192 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·05 | 4 | 8 |
| Jalón al Pecho V·30 | 3 | 8 |
| Jalón al Pecho V·31 | 3 | 8 |
| Remo V·59 | 3 | 8 |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 3 | 8 |
| Encogimiento V·13 | 3 | 8 |
| Extensión Oblicua en Polea V·02 | 3 | 8 |
| Plancha Prono V·03 | 3 | To failure |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 25 | 176 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·04 | 4 | 8 |
| Remo al Mentón V·04 | 3 | 8 |
| Elevación Lateral V·45 | 3 | 8 |
| Jalón a la Cara V·02 | 3 | 8 |
| Elevación Frontal V·41 | 3 | 8 |
| Encogimiento de Hombros V·05 | 3 | 8 |
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·05 | 3 | 8 |
| Empuje con Brazos Rectos en Polea V·03 | 3 | 8 |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 4 | 8 |
| Elevación de Talones de Pie V·07 | 4 | 8 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 33 | 264 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·15 | 3 | 8 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 3 | 8 |
| Extensión de Tríceps Supino V·06 | 3 | 8 |
| Empuje de Tríceps V·10 | 3 | 8 |
| Patada de Tríceps V·05 | 3 | 8 |
| Curl de Bíceps V·06 | 4 | 8 |
| Curl tras la Espalda V·08 | 3 | 8 |
| Curl de Concentración V·03 | 3 | 8 |
| Curl Martillo V·03 | 3 | 8 |
| Curl Inverso V·01 | 2 | 8 |
| Curl de Muñeca V·01 | 3 | 8 |
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 3 | 8 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 36 | 288 REPS |
SEMANA 8
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 4 | 4 |
| Press de Banca Inclinado V·18 | 3 | 4 |
| Press de Pecho V·27 | 3 | 4 |
| Apertura Inclinada V·08 | 3 | 4 |
| Cruce en Polea V·03 | 3 | 4 |
| Empuje de Cadera V·01 | 3 | 4 |
| Encogimiento V·07 | 3 | 4 |
| Leñador V·02 | 3 | 4 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 25 | 100 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 | 4 | 4 |
| Peso Muerto V·03 | 3 | 4 |
| Press de Piernas V·02 | 3 | 4 |
| Extensión de Piernas V·04 | 3 | 4 |
| Curl de Piernas V·04 | 3 | 4 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 4 | 4 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 4 | 4 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 24 | 96 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·05 | 4 | 4 |
| Jalón al Pecho V·30 | 3 | 4 |
| Jalón al Pecho V·31 | 3 | 4 |
| Remo V·59 | 3 | 4 |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 3 | 4 |
| Encogimiento V·13 | 3 | 4 |
| Extensión Oblicua en Polea V·02 | 3 | 4 |
| Plancha Prono V·03 | 3 | To failure |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 25 | 88 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·04 | 4 | 4 |
| Remo al Mentón V·04 | 3 | 4 |
| Elevación Lateral V·45 | 3 | 4 |
| Jalón a la Cara V·02 | 3 | 4 |
| Elevación Frontal V·41 | 3 | 4 |
| Encogimiento de Hombros V·05 | 3 | 4 |
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·05 | 3 | 4 |
| Empuje con Brazos Rectos en Polea V·03 | 3 | 4 |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 4 | 4 |
| Elevación de Talones de Pie V·07 | 4 | 4 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 33 | 132 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·15 | 3 | 4 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 3 | 4 |
| Extensión de Tríceps Supino V·06 | 3 | 4 |
| Empuje de Tríceps V·10 | 3 | 4 |
| Patada de Tríceps V·05 | 3 | 4 |
| Curl de Bíceps V·06 | 4 | 4 |
| Curl tras la Espalda V·08 | 3 | 4 |
| Curl de Concentración V·03 | 3 | 4 |
| Curl Martillo V·03 | 3 | 4 |
| Curl Inverso V·01 | 2 | 4 |
| Curl de Muñeca V·01 | 3 | 4 |
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 3 | 4 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 36 | 144 REPS |
SEMANA 9
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 4 | 30 |
| Press de Banca Inclinado V·18 | 3 | 30 |
| Press de Pecho V·27 | 3 | 30 |
| Apertura Inclinada V·08 | 3 | 30 |
| Cruce en Polea V·03 | 3 | 30 |
| Empuje de Cadera V·01 | 3 | 30 |
| Encogimiento V·07 | 3 | 30 |
| Leñador V·02 | 3 | 30 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 25 | 750 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 | 4 | 30 |
| Peso Muerto V·03 | 3 | 30 |
| Press de Piernas V·02 | 3 | 30 |
| Extensión de Piernas V·04 | 3 | 30 |
| Curl de Piernas V·04 | 3 | 30 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 4 | 30 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 4 | 30 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 24 | 720 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·05 | 4 | 30 |
| Jalón al Pecho V·30 | 3 | 30 |
| Jalón al Pecho V·31 | 3 | 30 |
| Remo V·59 | 3 | 30 |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 3 | 30 |
| Encogimiento V·13 | 3 | 30 |
| Extensión Oblicua en Polea V·02 | 3 | 30 |
| Plancha Prono V·03 | 3 | To failure |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 25 | 660 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·04 | 4 | 30 |
| Remo al Mentón V·04 | 3 | 30 |
| Elevación Lateral V·45 | 3 | 30 |
| Jalón a la Cara V·02 | 3 | 30 |
| Elevación Frontal V·41 | 3 | 30 |
| Encogimiento de Hombros V·05 | 3 | 30 |
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·05 | 3 | 30 |
| Empuje con Brazos Rectos en Polea V·03 | 3 | 30 |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 4 | 30 |
| Elevación de Talones de Pie V·07 | 4 | 30 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 33 | 990 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·15 | 3 | 30 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 3 | 30 |
| Extensión de Tríceps Supino V·06 | 3 | 30 |
| Empuje de Tríceps V·10 | 3 | 30 |
| Patada de Tríceps V·05 | 3 | 30 |
| Curl de Bíceps V·06 | 4 | 30 |
| Curl tras la Espalda V·08 | 3 | 30 |
| Curl de Concentración V·03 | 3 | 30 |
| Curl Martillo V·03 | 3 | 30 |
| Curl Inverso V·01 | 2 | 30 |
| Curl de Muñeca V·01 | 3 | 30 |
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 3 | 30 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 36 | 1080 REPS |
SEMANA 10
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 4 | 15 |
| Press de Banca Inclinado V·18 | 3 | 15 |
| Press de Pecho V·27 | 3 | 15 |
| Apertura Inclinada V·08 | 3 | 15 |
| Cruce en Polea V·03 | 3 | 15 |
| Empuje de Cadera V·01 | 3 | 15 |
| Encogimiento V·07 | 3 | 15 |
| Leñador V·02 | 3 | 15 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 25 | 375 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 | 4 | 15 |
| Peso Muerto V·03 | 3 | 15 |
| Press de Piernas V·02 | 3 | 15 |
| Extensión de Piernas V·04 | 3 | 15 |
| Curl de Piernas V·04 | 3 | 15 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 4 | 15 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 4 | 15 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 24 | 360 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·05 | 4 | 15 |
| Jalón al Pecho V·30 | 3 | 15 |
| Jalón al Pecho V·31 | 3 | 15 |
| Remo V·59 | 3 | 15 |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 3 | 15 |
| Encogimiento V·13 | 3 | 15 |
| Extensión Oblicua en Polea V·02 | 3 | 15 |
| Plancha Prono V·03 | 3 | To failure |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 25 | 330 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·04 | 4 | 15 |
| Remo al Mentón V·04 | 3 | 15 |
| Elevación Lateral V·45 | 3 | 15 |
| Jalón a la Cara V·02 | 3 | 15 |
| Elevación Frontal V·41 | 3 | 15 |
| Encogimiento de Hombros V·05 | 3 | 15 |
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·05 | 3 | 15 |
| Empuje con Brazos Rectos en Polea V·03 | 3 | 15 |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 4 | 15 |
| Elevación de Talones de Pie V·07 | 4 | 15 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 33 | 495 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·15 | 3 | 15 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 3 | 15 |
| Extensión de Tríceps Supino V·06 | 3 | 15 |
| Empuje de Tríceps V·10 | 3 | 15 |
| Patada de Tríceps V·05 | 3 | 15 |
| Curl de Bíceps V·06 | 4 | 15 |
| Curl tras la Espalda V·08 | 3 | 15 |
| Curl de Concentración V·03 | 3 | 15 |
| Curl Martillo V·03 | 3 | 15 |
| Curl Inverso V·01 | 2 | 15 |
| Curl de Muñeca V·01 | 3 | 15 |
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 3 | 15 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 36 | 540 REPS |
SEMANA 11
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 4 | 8 |
| Press de Banca Inclinado V·18 | 3 | 8 |
| Press de Pecho V·27 | 3 | 8 |
| Apertura Inclinada V·08 | 3 | 8 |
| Cruce en Polea V·03 | 3 | 8 |
| Empuje de Cadera V·01 | 3 | 8 |
| Encogimiento V·07 | 3 | 8 |
| Leñador V·02 | 3 | 8 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 25 | 200 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 | 4 | 8 |
| Peso Muerto V·03 | 3 | 8 |
| Press de Piernas V·02 | 3 | 8 |
| Extensión de Piernas V·04 | 3 | 8 |
| Curl de Piernas V·04 | 3 | 8 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 4 | 8 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 4 | 8 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 24 | 192 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·05 | 4 | 8 |
| Jalón al Pecho V·30 | 3 | 8 |
| Jalón al Pecho V·31 | 3 | 8 |
| Remo V·59 | 3 | 8 |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 3 | 8 |
| Encogimiento V·13 | 3 | 8 |
| Extensión Oblicua en Polea V·02 | 3 | 8 |
| Plancha Prono V·03 | 3 | To failure |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 25 | 176 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·04 | 4 | 8 |
| Remo al Mentón V·04 | 3 | 8 |
| Elevación Lateral V·45 | 3 | 8 |
| Jalón a la Cara V·02 | 3 | 8 |
| Elevación Frontal V·41 | 3 | 8 |
| Encogimiento de Hombros V·05 | 3 | 8 |
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·05 | 3 | 8 |
| Empuje con Brazos Rectos en Polea V·03 | 3 | 8 |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 4 | 8 |
| Elevación de Talones de Pie V·07 | 4 | 8 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 33 | 264 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·15 | 3 | 8 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 3 | 8 |
| Extensión de Tríceps Supino V·06 | 3 | 8 |
| Empuje de Tríceps V·10 | 3 | 8 |
| Patada de Tríceps V·05 | 3 | 8 |
| Curl de Bíceps V·06 | 4 | 8 |
| Curl tras la Espalda V·08 | 3 | 8 |
| Curl de Concentración V·03 | 3 | 8 |
| Curl Martillo V·03 | 3 | 8 |
| Curl Inverso V·01 | 2 | 8 |
| Curl de Muñeca V·01 | 3 | 8 |
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 3 | 8 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 36 | 288 REPS |
SEMANA 12
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 4 | 4 |
| Press de Banca Inclinado V·18 | 3 | 4 |
| Press de Pecho V·27 | 3 | 4 |
| Apertura Inclinada V·08 | 3 | 4 |
| Cruce en Polea V·03 | 3 | 4 |
| Empuje de Cadera V·01 | 3 | 4 |
| Encogimiento V·07 | 3 | 4 |
| Leñador V·02 | 3 | 4 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 25 | 100 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 | 4 | 4 |
| Peso Muerto V·03 | 3 | 4 |
| Press de Piernas V·02 | 3 | 4 |
| Extensión de Piernas V·04 | 3 | 4 |
| Curl de Piernas V·04 | 3 | 4 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 4 | 4 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 4 | 4 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 24 | 96 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·05 | 4 | 4 |
| Jalón al Pecho V·30 | 3 | 4 |
| Jalón al Pecho V·31 | 3 | 4 |
| Remo V·59 | 3 | 4 |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 3 | 4 |
| Encogimiento V·13 | 3 | 4 |
| Extensión Oblicua en Polea V·02 | 3 | 4 |
| Plancha Prono V·03 | 3 | To failure |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 25 | 88 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·04 | 4 | 4 |
| Remo al Mentón V·04 | 3 | 4 |
| Elevación Lateral V·45 | 3 | 4 |
| Jalón a la Cara V·02 | 3 | 4 |
| Elevación Frontal V·41 | 3 | 4 |
| Encogimiento de Hombros V·05 | 3 | 4 |
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·05 | 3 | 4 |
| Empuje con Brazos Rectos en Polea V·03 | 3 | 4 |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 4 | 4 |
| Elevación de Talones de Pie V·07 | 4 | 4 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 33 | 132 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·15 | 3 | 4 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 3 | 4 |
| Extensión de Tríceps Supino V·06 | 3 | 4 |
| Empuje de Tríceps V·10 | 3 | 4 |
| Patada de Tríceps V·05 | 3 | 4 |
| Curl de Bíceps V·06 | 4 | 4 |
| Curl tras la Espalda V·08 | 3 | 4 |
| Curl de Concentración V·03 | 3 | 4 |
| Curl Martillo V·03 | 3 | 4 |
| Curl Inverso V·01 | 2 | 4 |
| Curl de Muñeca V·01 | 3 | 4 |
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 3 | 4 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 36 | 144 REPS |