28 DÍAS PARA LA REDENCIÓN – SEMANAS 1-4
4 SEMANAs20 DÍAs138 MOVIMIENTOSLISTO
UNA CAMPAÑA DE DOLOR PREEMPAQUETADA. HAZ SPEEDRUN DE TUS GANANCIAS.
SEMANA 1
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Apertura V·11 | 4 | 12-15 |
| DESCANSO-PAUSA — 1 · Failure | ||
| Press de Pecho V·19 | 4 | 12-15 |
| DESCANSO-PAUSA — 1 | ||
| Press de Pecho V·27 | 4 | 16-20 |
| SERIES DESCENDENTES — 1 | ||
| Cruce en Polea V·03 | 4 | 25-30 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 5 | 16-20 |
| DESCANSO-PAUSA — 1 | ||
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 5 | 25-30 |
| SERIES DESCENDENTES — 1 | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 26 | 465–570 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 4 | 25-30 |
| DESCANSO-PAUSA — 1 · Failure | ||
| Remo V·05 | 4 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 1 | ||
| Jalón al Pecho V·30 | 4 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Jalón al Pecho V·31 | 4 | 12-15 |
| Elevación de Piernas V·05 | 4 | To failure |
| DESCANSO-PAUSA | ||
| Encogimiento V·07 | 4 | 16-20 |
| DESCANSO-PAUSA | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 24 | 308–380 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Curl de Piernas V·04 | 4 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Peso Muerto Rumano V·03 | 4 | 12-15 |
| Sentadilla V·04 | 4 | 16-20 |
| DESCANSO-PAUSA | ||
| Press de Piernas V·01 | 4 | 12-15 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 5 | 16-20 |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 5 | 25-30 |
| DESCANSO-PAUSA | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 26 | 413–510 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Elevación Posterior V·64 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación Frontal V·44 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación Lateral V·45 | 3 | 12-15 |
| Press de Hombros V·04 | 4 | 16-20 |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| Remo al Mentón V·10 | 3 | 25-30 |
| DESCANSO-PAUSA | ||
| Encogimiento de Hombros V·10 | 4 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| Empuje con Brazos Rectos en Polea V·03 | 3 | 16-20 |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| Crunch Inverso V·01 | 4 | To failure |
| DESCANSO-PAUSA | ||
| Leñador V·02 | 4 | 16-20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 31 | 407–505 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Patada de Tríceps V·05 | 4 | 12-15 |
| Press de Pecho V·15 | 4 | 16-20 |
| DESCANSO-PAUSA | ||
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·13 | 4 | 25-30 |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| Curl tras la Espalda V·08 | 4 | 12-15 |
| Curl de Bíceps V·06 | 4 | 16-20 |
| DESCANSO-PAUSA | ||
| Curl Martillo V·05 | 4 | 25-30 |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 4 | 16-20 |
| DESCANSO-PAUSA | ||
| Curl de Muñeca V·01 | 4 | 25-30 |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 32 | 588–720 REPS |
SEMANA 2
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 4 | 12-15 |
| DESCANSO-PAUSA | ||
| Press de Pecho V·27 | 4 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| Apertura V·11 | 4 | 16-20 |
| SERIES DESCENDENTES — 1 | ||
| Cruce en Polea V·04 | 4 | 16-20 |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 5 | 16-20 |
| SERIES DESCENDENTES — 1 | ||
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 5 | 25-30 |
| DESCANSO-PAUSA — 1 | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 26 | 429–530 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·05 | 4 | 12-15 |
| DESCANSO-PAUSA — 1 · Failure | ||
| Jalón al Pecho V·30 | 4 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 1 | ||
| Jalón al Pecho V·31 | 4 | 12-15 |
| Remo V·58 | 4 | 12-15 |
| Empuje de Cadera V·03 | 4 | 12-15 |
| DESCANSO-PAUSA | ||
| Encogimiento V·13 | 4 | 16-20 |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 24 | 304–380 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Peso Muerto V·03 | 4 | 12-15 |
| DESCANSO-PAUSA | ||
| Sentadilla Frontal V·04 | 4 | 16-20 |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| Zancada Frontal V·06 | 4 | 16-20 |
| DESCANSO-PAUSA | ||
| Subida al Cajón V·05 | 4 | 12-15 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 5 | 16-20 |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 5 | 25-30 |
| DESCANSO-PAUSA | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 26 | 429–530 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·04 | 4 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| Remo al Mentón V·10 | 4 | 12-15 |
| DESCANSO-PAUSA | ||
| Elevación Lateral V·37 | 4 | 12-15 |
| Apertura de Deltoides Posterior V·03 | 4 | 16-20 |
| DESCANSO-PAUSA | ||
| Encogimiento de Hombros V·03 | 4 | 12-15 |
| Empuje con Brazos Rectos en Polea V·02 | 4 | 12-15 |
| Encogimiento Oblicuo V·03 | 4 | To failure |
| Plancha Prono V·03 | 3 | To failure |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 31 | 304–380 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·15 | 4 | 12-15 |
| DESCANSO-PAUSA | ||
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·15 | 4 | 16-20 |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| Empuje de Tríceps V·09 | 4 | 12-15 |
| Curl de Bíceps V·06 | 4 | 12-15 |
| DESCANSO-PAUSA | ||
| Curl Martillo V·03 | 4 | 16-20 |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| Curl de Concentración V·03 | 4 | 12-15 |
| Curl de Muñeca V·03 | 4 | 12-15 |
| Curl de Muñeca Inverso V·03 | 4 | 16-20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 32 | 432–540 REPS |
SEMANA 3
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Apertura V·11 | 4 | 12-15 |
| DESCANSO-PAUSA — 1 · Failure | ||
| Press de Pecho V·19 | 4 | 12-15 |
| DESCANSO-PAUSA — 1 | ||
| Press de Pecho V·27 | 4 | 16-20 |
| SERIES DESCENDENTES — 1 | ||
| Cruce en Polea V·03 | 4 | 25-30 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 5 | 16-20 |
| DESCANSO-PAUSA — 1 | ||
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 5 | 25-30 |
| SERIES DESCENDENTES — 1 | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 26 | 465–570 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 4 | 25-30 |
| DESCANSO-PAUSA — 1 · Failure | ||
| Remo V·05 | 4 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 1 | ||
| Jalón al Pecho V·30 | 4 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Jalón al Pecho V·31 | 4 | 12-15 |
| Elevación de Piernas V·05 | 4 | To failure |
| DESCANSO-PAUSA | ||
| Encogimiento V·07 | 4 | 16-20 |
| DESCANSO-PAUSA | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 24 | 308–380 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Curl de Piernas V·04 | 4 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Peso Muerto Rumano V·03 | 4 | 12-15 |
| Sentadilla V·04 | 4 | 16-20 |
| DESCANSO-PAUSA | ||
| Press de Piernas V·01 | 4 | 12-15 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 5 | 16-20 |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 5 | 25-30 |
| DESCANSO-PAUSA | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 26 | 413–510 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Elevación Posterior V·64 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación Frontal V·44 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación Lateral V·45 | 3 | 12-15 |
| Press de Hombros V·04 | 4 | 16-20 |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| Remo al Mentón V·10 | 3 | 25-30 |
| DESCANSO-PAUSA | ||
| Encogimiento de Hombros V·10 | 4 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| Empuje con Brazos Rectos en Polea V·03 | 3 | 16-20 |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| Crunch Inverso V·01 | 4 | To failure |
| DESCANSO-PAUSA | ||
| Leñador V·02 | 4 | 16-20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 31 | 407–505 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Patada de Tríceps V·05 | 4 | 12-15 |
| Press de Pecho V·15 | 4 | 16-20 |
| DESCANSO-PAUSA | ||
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·13 | 4 | 25-30 |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| Curl tras la Espalda V·08 | 4 | 12-15 |
| Curl de Bíceps V·06 | 4 | 16-20 |
| DESCANSO-PAUSA | ||
| Curl Martillo V·05 | 4 | 25-30 |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 4 | 16-20 |
| DESCANSO-PAUSA | ||
| Curl de Muñeca V·01 | 4 | 25-30 |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 32 | 588–720 REPS |
SEMANA 4
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 4 | 12-15 |
| DESCANSO-PAUSA | ||
| Press de Pecho V·27 | 4 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| Apertura V·11 | 4 | 16-20 |
| SERIES DESCENDENTES — 1 | ||
| Cruce en Polea V·04 | 4 | 16-20 |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 5 | 16-20 |
| SERIES DESCENDENTES — 1 | ||
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 5 | 25-30 |
| DESCANSO-PAUSA — 1 | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 26 | 429–530 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·05 | 4 | 12-15 |
| DESCANSO-PAUSA — 1 · Failure | ||
| Jalón al Pecho V·30 | 4 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 1 | ||
| Jalón al Pecho V·31 | 4 | 12-15 |
| Remo V·58 | 4 | 12-15 |
| Empuje de Cadera V·03 | 4 | 12-15 |
| DESCANSO-PAUSA | ||
| Encogimiento V·13 | 4 | 16-20 |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 24 | 304–380 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Peso Muerto V·03 | 4 | 12-15 |
| DESCANSO-PAUSA | ||
| Sentadilla Frontal V·04 | 4 | 16-20 |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| Zancada Frontal V·06 | 4 | 16-20 |
| DESCANSO-PAUSA | ||
| Subida al Cajón V·05 | 4 | 12-15 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 5 | 16-20 |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 5 | 25-30 |
| DESCANSO-PAUSA | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 26 | 429–530 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·04 | 4 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| Remo al Mentón V·10 | 4 | 12-15 |
| DESCANSO-PAUSA | ||
| Elevación Lateral V·37 | 4 | 12-15 |
| Apertura de Deltoides Posterior V·03 | 4 | 16-20 |
| DESCANSO-PAUSA | ||
| Encogimiento de Hombros V·03 | 4 | 12-15 |
| Empuje con Brazos Rectos en Polea V·02 | 4 | 12-15 |
| Encogimiento Oblicuo V·03 | 4 | To failure |
| Plancha Prono V·03 | 3 | To failure |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 31 | 304–380 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·15 | 4 | 12-15 |
| DESCANSO-PAUSA | ||
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·15 | 4 | 16-20 |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| Empuje de Tríceps V·09 | 4 | 12-15 |
| Curl de Bíceps V·06 | 4 | 12-15 |
| DESCANSO-PAUSA | ||
| Curl Martillo V·03 | 4 | 16-20 |
| SERIES DESCENDENTES | ||
| Curl de Concentración V·03 | 4 | 12-15 |
| Curl de Muñeca V·03 | 4 | 12-15 |
| Curl de Muñeca Inverso V·03 | 4 | 16-20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 32 | 432–540 REPS |