ENTRENAMIENTO AVANZADO CON BALÓN Y BANDAS
12 SEMANAs48 DÍAs349 MOVIMIENTOSLISTO
UNA CAMPAÑA DE DOLOR PREEMPAQUETADA. HAZ SPEEDRUN DE TUS GANANCIAS.
SEMANA 1
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·15 | 4 | 15 |
| Zancada Estática V·06 | 4 | 20 |
| Zancada Lateral V·05 | 4 | 12 |
| Sentadilla V·16 | 4 | 10 |
| Flexión con Pelota de Estabilidad V·02 | 4 | 10 |
| Apertura V·34 | 4 | 15 |
| Press de Pecho V·65 | 4 | 12 |
| Curl Predicador V·06 | 5 | 20 |
| Patada de Tríceps V·08 | 5 | 20 |
| Encogimiento con Pelota de Estabilidad V·21 | 5 | 25 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 43 | 701 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·25 | 4 | 12 |
| Elevación Lateral V·62 | 4 | 10 |
| Remo al Mentón V·03 | 4 | 15 |
| Elevación Frontal V·36 | 4 | 15 |
| Encogimiento de Hombros V·01 | 4 | 20 |
| Jalón con Brazos Rectos V·01 | 4 | 10 |
| Remo V·79 | 4 | 10 |
| Cobra V·04 | 4 | 10 |
| Superman V·01 | 4 | 20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 36 | 488 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla Frontal V·09 | 4 | 15 |
| Sentadilla V·32 | 4 | 25 |
| Zancada Lateral Estática V·05 | 4 | 10 |
| Curl de Piernas V·05 | 4 | 20 |
| Flexión con Pelota de Estabilidad V·08 | 4 | 10 |
| Press de Pecho V·56 | 4 | 10 |
| Curl por Encima de la Cabeza V·10 | 4 | 20 |
| Extensión de Tríceps V·10 | 4 | 20 |
| Encogimiento con Pelota de Estabilidad V·21 | 4 | 25 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 36 | 620 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·15 | 4 | 15 |
| Remo al Mentón V·03 | 4 | 12 |
| Elevación Lateral V·36 | 4 | 10 |
| Elevación Frontal V·59 | 4 | 10 |
| Jalón al Pecho V·09 | 4 | 20 |
| Remo V·88 | 4 | 20 |
| Superman V·01 | 4 | 20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 28 | 428 REPS |
SEMANA 2
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·15 | 3 | 20 |
| Zancada Estática V·06 | 3 | 10 |
| Zancada Lateral V·05 | 3 | 20 |
| Sentadilla V·16 | 3 | 12 |
| Flexión con Pelota de Estabilidad V·02 | 3 | 12 |
| Apertura V·34 | 3 | 12 |
| Press de Pecho V·65 | 3 | 10 |
| Curl Predicador V·06 | 5 | 20 |
| Patada de Tríceps V·08 | 5 | 20 |
| Encogimiento con Pelota de Estabilidad V·21 | 5 | 30 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 36 | 638 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·25 | 3 | 15 |
| Elevación Lateral V·62 | 3 | 10 |
| Remo al Mentón V·03 | 3 | 10 |
| Elevación Frontal V·36 | 3 | 10 |
| Encogimiento de Hombros V·01 | 3 | 20 |
| Jalón con Brazos Rectos V·01 | 3 | 10 |
| Remo V·79 | 3 | 15 |
| Cobra V·04 | 3 | 12 |
| Superman V·01 | 3 | 25 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 27 | 381 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla Frontal V·09 | 3 | 10 |
| Sentadilla V·32 | 3 | 15 |
| Zancada Lateral Estática V·05 | 3 | 12 |
| Curl de Piernas V·05 | 3 | 12 |
| Flexión con Pelota de Estabilidad V·08 | 3 | 10 |
| Press de Pecho V·56 | 3 | 15 |
| Curl por Encima de la Cabeza V·10 | 3 | 25 |
| Extensión de Tríceps V·10 | 3 | 25 |
| Encogimiento con Pelota de Estabilidad V·21 | 3 | 25 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 27 | 447 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·15 | 3 | 20 |
| Remo al Mentón V·03 | 3 | 10 |
| Elevación Lateral V·36 | 3 | 12 |
| Elevación Frontal V·59 | 3 | 12 |
| Jalón al Pecho V·09 | 3 | 15 |
| Remo V·88 | 3 | 15 |
| Superman V·01 | 3 | 25 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 21 | 327 REPS |
SEMANA 3
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·15 | 4 | 10 |
| Zancada Estática V·06 | 4 | 12 |
| Zancada Lateral V·05 | 4 | 10 |
| Sentadilla V·16 | 4 | 15 |
| Flexión con Pelota de Estabilidad V·02 | 4 | 8 |
| Apertura V·34 | 4 | 20 |
| Press de Pecho V·65 | 4 | 12 |
| Curl Predicador V·06 | 5 | 20 |
| Patada de Tríceps V·08 | 5 | 20 |
| Encogimiento con Pelota de Estabilidad V·21 | 5 | 35 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 43 | 723 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·25 | 4 | 10 |
| Elevación Lateral V·62 | 4 | 12 |
| Remo al Mentón V·03 | 4 | 12 |
| Elevación Frontal V·36 | 4 | 12 |
| Encogimiento de Hombros V·01 | 4 | 20 |
| Jalón con Brazos Rectos V·01 | 4 | 20 |
| Remo V·79 | 4 | 12 |
| Cobra V·04 | 4 | 8 |
| Superman V·01 | 4 | 20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 36 | 504 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla Frontal V·09 | 4 | 12 |
| Sentadilla V·32 | 4 | 10 |
| Zancada Lateral Estática V·05 | 4 | 8 |
| Curl de Piernas V·05 | 4 | 10 |
| Flexión con Pelota de Estabilidad V·08 | 4 | 10 |
| Press de Pecho V·56 | 4 | 10 |
| Curl por Encima de la Cabeza V·10 | 4 | 20 |
| Extensión de Tríceps V·10 | 4 | 20 |
| Encogimiento con Pelota de Estabilidad V·21 | 4 | 20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 36 | 480 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·15 | 4 | 12 |
| Remo al Mentón V·03 | 4 | 10 |
| Elevación Lateral V·36 | 4 | 12 |
| Elevación Frontal V·59 | 4 | 10 |
| Jalón al Pecho V·09 | 4 | 10 |
| Remo V·88 | 4 | 15 |
| Superman V·01 | 4 | 25 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 28 | 376 REPS |
SEMANA 4
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·15 | 3 | 15 |
| Zancada Estática V·06 | 3 | 20 |
| Zancada Lateral V·05 | 3 | 10 |
| Sentadilla V·16 | 3 | 12 |
| Flexión con Pelota de Estabilidad V·02 | 3 | 10 |
| Apertura V·34 | 3 | 10 |
| Press de Pecho V·65 | 3 | 12 |
| Curl Predicador V·06 | 5 | 20 |
| Patada de Tríceps V·08 | 5 | 20 |
| Encogimiento con Pelota de Estabilidad V·21 | 5 | 40 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 36 | 667 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·25 | 3 | 15 |
| Elevación Lateral V·62 | 3 | 10 |
| Remo al Mentón V·03 | 3 | 15 |
| Elevación Frontal V·36 | 3 | 15 |
| Encogimiento de Hombros V·01 | 3 | 20 |
| Jalón con Brazos Rectos V·01 | 3 | 20 |
| Remo V·79 | 3 | 12 |
| Cobra V·04 | 3 | 12 |
| Superman V·01 | 3 | 20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 27 | 417 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla Frontal V·09 | 3 | 20 |
| Sentadilla V·32 | 3 | 12 |
| Zancada Lateral Estática V·05 | 3 | 15 |
| Curl de Piernas V·05 | 3 | 12 |
| Flexión con Pelota de Estabilidad V·08 | 3 | 15 |
| Press de Pecho V·56 | 3 | 10 |
| Curl por Encima de la Cabeza V·10 | 5 | 20 |
| Extensión de Tríceps V·10 | 5 | 20 |
| Encogimiento con Pelota de Estabilidad V·21 | 5 | 30 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 33 | 602 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·15 | 3 | 15 |
| Remo al Mentón V·03 | 3 | 15 |
| Elevación Lateral V·36 | 3 | 10 |
| Elevación Frontal V·59 | 3 | 12 |
| Jalón al Pecho V·09 | 3 | 20 |
| Remo V·88 | 3 | 20 |
| Superman V·01 | 3 | 30 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 21 | 366 REPS |
SEMANA 5
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla Frontal V·12 | 3 | 25 |
| Curl de Piernas V·11 | 3 | 15 |
| Apertura V·36 | 3 | 25 |
| Zancada Lateral V·05 | 3 | 25 |
| Flexión con Pelota de Estabilidad V·02 | 3 | 12 |
| Curl de Bíceps V·40 | 3 | 20 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·10 | 3 | 30 |
| Encogimiento con Pelota de Estabilidad V·21 | 4 | 40 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 25 | 616 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·24 | 3 | 20 |
| Elevación Lateral V·62 | 3 | 20 |
| Lanzamiento de Barril V·01 | 3 | 20 |
| Encogimiento de Hombros V·01 | 3 | 20 |
| Jalón con Brazos Rectos V·01 | 3 | 20 |
| Encogimiento con Pelota de Estabilidad V·21 | 4 | 40 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 19 | 460 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·15 | 2 | 50 |
| Zancada Lateral Estática V·05 | 1 | 40 |
| Flexión V·10 | 1 | 30 |
| Flexión con Pelota de Estabilidad V·03 | 1 | 30 |
| Curl por Encima de la Cabeza V·12 | 1 | 50 |
| Patada de Tríceps V·08 | 1 | 50 |
| Plancha Prono V·03 | 1 | 100 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 8 | 400 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·25 | 2 | 50 |
| Elevación Lateral V·36 | 2 | 50 |
| Elevación Frontal V·37 | 2 | 50 |
| Elevación Posterior V·46 | 2 | 50 |
| Cobra V·15 | 1 | 50 |
| Plancha Prono V·03 | 1 | 100 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 10 | 550 REPS |
SEMANA 6
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·44 | 3 | 10 |
| Zancada de Adelante hacia Atrás V·03 | 3 | 15 |
| Zancada Lateral V·05 | 3 | 12 |
| Press de Pecho V·65 | 3 | 10 |
| Apertura V·37 | 3 | 12 |
| Curl de Bíceps V·03 | 3 | 20 |
| Patada de Tríceps V·08 | 3 | 20 |
| Encogimiento con Pelota de Estabilidad V·02 | 3 | 40 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 24 | 417 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Cobra V·15 | 3 | 10 |
| Elevación Frontal V·58 | 2 | 30 |
| Elevación Lateral V·75 | 2 | 30 |
| Press de Hombros V·23 | 1 | 30 |
| Jalón con Brazos Rectos V·01 | 3 | 30 |
| Encogimiento con Pelota de Estabilidad V·02 | 3 | 30 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 14 | 360 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·56 | 4 | 7 |
| Flexión V·05 | 4 | 7 |
| Apertura V·35 | 4 | 7 |
| Curl por Encima de la Cabeza V·11 | 3 | 15 |
| Extensión de Tríceps V·16 | 3 | 12 |
| Curl de Bíceps V·20 | 3 | 12 |
| Encogimiento con Pelota de Estabilidad V·02 | 3 | 20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 24 | 261 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·15 | 2 | 30 |
| Zancada Frontal V·06 | 2 | 20 |
| Zancada Lateral V·05 | 1 | 30 |
| Elevación Lateral V·62 | 3 | 10 |
| Elevación Frontal V·12 | 3 | 12 |
| Press de Hombros V·78 | 2 | 20 |
| Encogimiento con Pelota de Estabilidad V·21 | 3 | 30 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 16 | 326 REPS |
SEMANA 7
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla Frontal V·12 | 3 | 10 |
| Curl de Piernas V·11 | 3 | 8 |
| Apertura V·36 | 3 | 15 |
| Zancada Lateral V·05 | 2 | 10 |
| Flexión con Pelota de Estabilidad V·02 | 3 | 10 |
| Curl de Bíceps V·40 | 3 | 20 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·10 | 2 | 10 |
| Encogimiento con Pelota de Estabilidad V·21 | 3 | 30 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 22 | 319 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·24 | 3 | 15 |
| Elevación Lateral V·62 | 3 | 12 |
| Lanzamiento de Barril V·01 | 3 | 15 |
| Encogimiento de Hombros V·01 | 3 | 20 |
| Jalón con Brazos Rectos V·01 | 3 | 12 |
| Encogimiento con Pelota de Estabilidad V·21 | 3 | 25 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 18 | 297 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·15 | 4 | 8 |
| Zancada Lateral Estática V·05 | 4 | 8 |
| Flexión V·10 | 3 | 12 |
| Flexión con Pelota de Estabilidad V·03 | 3 | 12 |
| Curl por Encima de la Cabeza V·12 | 4 | 15 |
| Patada de Tríceps V·08 | 4 | 15 |
| Plancha Prono V·03 | 1 | 30 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 23 | 286 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·25 | 4 | 12 |
| Elevación Lateral V·36 | 4 | 15 |
| Elevación Frontal V·37 | 1 | 30 |
| Elevación Posterior V·46 | 1 | 30 |
| Cobra V·15 | 1 | 30 |
| Plancha Prono V·03 | 3 | 25 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 14 | 273 REPS |
SEMANA 8
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·44 | 3 | 12 |
| Zancada de Adelante hacia Atrás V·03 | 3 | 15 |
| Zancada Lateral V·05 | 3 | 10 |
| Press de Pecho V·65 | 4 | 15 |
| Apertura V·37 | 2 | 30 |
| Curl de Bíceps V·03 | 4 | 20 |
| Patada de Tríceps V·08 | 4 | 20 |
| Encogimiento con Pelota de Estabilidad V·02 | 3 | 25 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 26 | 466 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Cobra V·15 | 3 | 12 |
| Elevación Frontal V·58 | 3 | 15 |
| Elevación Lateral V·75 | 3 | 10 |
| Press de Hombros V·23 | 3 | 15 |
| Jalón con Brazos Rectos V·01 | 3 | 12 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 15 | 192 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·56 | 3 | 15 |
| Flexión V·05 | 3 | 15 |
| Apertura V·35 | 3 | 12 |
| Curl por Encima de la Cabeza V·11 | 2 | 30 |
| Extensión de Tríceps V·16 | 2 | 30 |
| Curl de Bíceps V·20 | 1 | 20 |
| Encogimiento con Pelota de Estabilidad V·02 | 2 | 30 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 16 | 326 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·15 | 2 | 30 |
| Zancada Frontal V·06 | 2 | 20 |
| Zancada Lateral V·05 | 3 | 10 |
| Elevación Lateral V·62 | 3 | 10 |
| Elevación Frontal V·12 | 3 | 10 |
| Press de Hombros V·78 | 3 | 10 |
| Encogimiento con Pelota de Estabilidad V·21 | 3 | 30 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 19 | 310 REPS |
SEMANA 9
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla con Peso Corporal V·06 | 3 | 12 |
| Zancada Estática V·05 | 3 | 10 |
| Press de Pecho V·65 | 3 | 10 |
| Apertura V·37 | 3 | 12 |
| Remo V·57 | 3 | 15 |
| En el Suelo con Manos junto a la Cabeza V·01 | 3 | 20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 18 | 237 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·25 | 3 | 10 |
| Elevación Lateral V·32 | 3 | 10 |
| Elevación Frontal V·36 | 3 | 10 |
| Curl tras la Espalda V·02 | 3 | 12 |
| Extensión de Tríceps V·11 | 3 | 15 |
| En el Suelo con Manos junto a la Cabeza V·01 | 3 | 20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 18 | 231 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·33 | 3 | 10 |
| Zancada Lateral V·05 | 3 | 10 |
| Press de Pecho V·56 | 3 | 10 |
| Apertura V·34 | 3 | 12 |
| Jalón por Encima de la Cabeza V·05 | 3 | 12 |
| Remo V·47 | 3 | 10 |
| En el Suelo con Manos junto a la Cabeza V·01 | 3 | 20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 21 | 252 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Elevación Lateral V·36 | 3 | 10 |
| Remo al Mentón V·03 | 3 | 12 |
| Elevación Posterior V·46 | 3 | 10 |
| Curl Predicador V·06 | 3 | 15 |
| Patada de Tríceps V·08 | 3 | 12 |
| En el Suelo con Manos junto a la Cabeza V·01 | 3 | 20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 18 | 237 REPS |
SEMANA 10
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla con Peso Corporal V·06 | 3 | 8 |
| Zancada Estática V·05 | 3 | 8 |
| Press de Pecho V·65 | 3 | 8 |
| Apertura V·37 | 3 | 8 |
| Remo V·57 | 3 | 8 |
| En el Suelo con Manos junto a la Cabeza V·01 | 3 | 20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 18 | 180 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·25 | 3 | 10 |
| Elevación Lateral V·32 | 3 | 12 |
| Elevación Frontal V·36 | 3 | 10 |
| Curl tras la Espalda V·02 | 3 | 10 |
| Extensión de Tríceps V·11 | 3 | 8 |
| En el Suelo con Manos junto a la Cabeza V·01 | 3 | 20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 18 | 210 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·33 | 3 | 10 |
| Zancada Lateral V·05 | 3 | 8 |
| Press de Pecho V·56 | 3 | 8 |
| Apertura V·34 | 3 | 15 |
| Jalón por Encima de la Cabeza V·05 | 3 | 15 |
| Remo V·47 | 3 | 15 |
| En el Suelo con Manos junto a la Cabeza V·01 | 3 | 25 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 21 | 288 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Elevación Lateral V·36 | 3 | 15 |
| Remo al Mentón V·03 | 3 | 12 |
| Elevación Posterior V·46 | 3 | 10 |
| Curl Predicador V·06 | 3 | 15 |
| Patada de Tríceps V·08 | 3 | 10 |
| En el Suelo con Manos junto a la Cabeza V·01 | 3 | 25 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 18 | 261 REPS |
SEMANA 11
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla con Peso Corporal V·06 | 3 | 12 |
| Zancada Estática V·05 | 3 | 15 |
| Press de Pecho V·65 | 3 | 10 |
| Apertura V·37 | 3 | 15 |
| Remo V·57 | 3 | 10 |
| En el Suelo con Manos junto a la Cabeza V·01 | 3 | 25 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 18 | 261 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·25 | 3 | 8 |
| Elevación Lateral V·32 | 3 | 8 |
| Elevación Frontal V·36 | 3 | 8 |
| Curl tras la Espalda V·02 | 3 | 8 |
| Extensión de Tríceps V·11 | 3 | 10 |
| En el Suelo con Manos junto a la Cabeza V·01 | 3 | 25 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 18 | 201 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·33 | 3 | 12 |
| Zancada Lateral V·05 | 3 | 15 |
| Press de Pecho V·56 | 3 | 10 |
| Apertura V·34 | 3 | 15 |
| Jalón por Encima de la Cabeza V·05 | 3 | 15 |
| Remo V·47 | 3 | 10 |
| En el Suelo con Manos junto a la Cabeza V·01 | 3 | 25 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 21 | 306 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Elevación Lateral V·36 | 3 | 15 |
| Remo al Mentón V·03 | 3 | 12 |
| Elevación Posterior V·46 | 3 | 8 |
| Curl Predicador V·06 | 3 | 10 |
| Patada de Tríceps V·08 | 3 | 15 |
| En el Suelo con Manos junto a la Cabeza V·01 | 3 | 20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 18 | 240 REPS |
SEMANA 12
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla con Peso Corporal V·06 | 3 | 12 |
| Zancada Estática V·05 | 3 | 12 |
| Press de Pecho V·65 | 3 | 15 |
| Apertura V·37 | 3 | 10 |
| Remo V·57 | 3 | 15 |
| En el Suelo con Manos junto a la Cabeza V·01 | 3 | 25 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 18 | 267 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·25 | 3 | 12 |
| Elevación Lateral V·32 | 3 | 10 |
| Elevación Frontal V·36 | 3 | 10 |
| Curl tras la Espalda V·02 | 3 | 10 |
| Extensión de Tríceps V·11 | 3 | 10 |
| En el Suelo con Manos junto a la Cabeza V·01 | 3 | 25 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 18 | 231 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·33 | 3 | 15 |
| Zancada Lateral V·05 | 3 | 8 |
| Press de Pecho V·56 | 3 | 10 |
| Apertura V·34 | 3 | 12 |
| Jalón por Encima de la Cabeza V·05 | 3 | 15 |
| Remo V·47 | 3 | 10 |
| En el Suelo con Manos junto a la Cabeza V·01 | 3 | 25 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 21 | 285 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Elevación Lateral V·36 | 3 | 15 |
| Remo al Mentón V·03 | 3 | 10 |
| Elevación Posterior V·46 | 3 | 10 |
| Curl Predicador V·06 | 3 | 12 |
| Patada de Tríceps V·08 | 3 | 10 |
| En el Suelo con Manos junto a la Cabeza V·01 | 3 | 25 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 18 | 246 REPS |