MÉTODO DE ENTRENAMIENTO VARIABLE – FASES 1 Y 2
4 SEMANAs16 DÍAs111 MOVIMIENTOSLISTO
UNA CAMPAÑA DE DOLOR PREEMPAQUETADA. HAZ SPEEDRUN DE TUS GANANCIAS.
SEMANA 1
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 3 | 8-10 |
| Press de Banca Inclinado V·18 | 3 | 8-10 |
| Press de Banca Declinado V·10 | 3 | 8-10 |
| Press de Pecho V·15 | 3 | 8-10 |
| Fondo V·04 | 3 | 8-10 |
| Crunch Inverso V·01 | 3 | To failure |
| Encogimiento V·07 | 3 | To failure |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 21 | 120–150 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Dominada con Agarre Ancho V·01 | 3 | 8-10 |
| Remo V·05 | 3 | 8-10 |
| Remo V·14 | 3 | 8-10 |
| Curl de Bíceps V·06 | 3 | 8-10 |
| Curl Predicador V·01 | 3 | 8-10 |
| Curl de Muñeca V·01 | 3 | 8-10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 18 | 144–180 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 | 3 | 8-10 |
| Peso Muerto V·03 | 3 | 8-10 |
| Zancada Frontal V·02 | 3 | 8-10 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 3 | 12-15 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 3 | 15-20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 15 | 153–195 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·13 | 3 | 8-10 |
| Press de Hombros V·04 | 3 | 8-10 |
| Remo al Mentón V·04 | 3 | 8-10 |
| Encogimiento de Hombros V·05 | 3 | 8-10 |
| Elevación de Piernas V·05 | 3 | failure |
| Encogimiento V·09 | 3 | failure |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 18 | 96–120 REPS |
SEMANA 2
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Apertura Inclinada V·08 | 3 | 8-10 |
| Cruce en Polea V·02 | 3 | 8-10 |
| Apertura V·28 | 3 | 8-10 |
| Empuje de Tríceps V·10 | 3 | 8-10 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 3 | 8-10 |
| Crunch Inverso V·03 | 3 | failure |
| Encogimiento V·13 | 3 | 8-10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 21 | 144–180 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Jalón al Pecho V·30 | 3 | 8-10 |
| Remo V·59 | 3 | 8-10 |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 3 | 8-10 |
| Curl de Bíceps V·09 | 3 | 8-10 |
| Curl de Concentración V·03 | 3 | 8-10 |
| Curl de Muñeca Inverso V·03 | 3 | 8-10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 18 | 144–180 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Subida al Cajón V·05 | 3 | 8-10 |
| Extensión de Piernas V·04 | 3 | 8-10 |
| Peso Muerto Rumano V·03 | 3 | 8-10 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 3 | 15-20 |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 3 | 12-15 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 15 | 153–195 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Elevación Lateral V·45 | 3 | 8-10 |
| Elevación Frontal V·41 | 3 | 8-10 |
| Elevación Posterior V·64 | 3 | 8-10 |
| Encogimiento de Hombros V·10 | 3 | 8-10 |
| Elevación de Piernas V·07 | 3 | failure |
| Encogimiento V·10 | 3 | 8-10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 18 | 120–150 REPS |
SEMANA 3
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 3 | 8-10 |
| Press de Banca Inclinado V·18 | 3 | 8-10 |
| Apertura Inclinada V·08 | 3 | 8-10 |
| Cruce en Polea V·02 | 3 | 8-10 |
| Press de Pecho V·15 | 3 | 8-10 |
| Fondo V·04 | 2 | 8-10 |
| Empuje de Tríceps V·10 | 2 | 8-10 |
| Crunch Inverso V·01 | 3 | failure |
| Encogimiento V·07 | 3 | failure |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 25 | 152–190 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Dominada con Agarre Ancho V·01 | 3 | 8-10 |
| Remo V·05 | 3 | 8-10 |
| Remo V·59 | 2 | 8-10 |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 2 | 8-10 |
| Curl de Bíceps V·06 | 3 | 8-10 |
| Curl Predicador V·01 | 2 | 8-10 |
| Curl de Concentración V·03 | 2 | 8-10 |
| Curl de Muñeca V·01 | 3 | 8-10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 20 | 160–200 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Peso Muerto V·03 | 3 | 8-10 |
| Sentadilla V·04 | 3 | 8-10 |
| Extensión de Piernas V·04 | 3 | 8-10 |
| Curl de Piernas V·04 | 3 | 8-10 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 3 | 12-15 |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 2 | 12-15 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 2 | 15-20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 19 | 186–235 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·13 | 3 | 8-10 |
| Remo al Mentón V·04 | 3 | 8-10 |
| Elevación Lateral V·45 | 2 | 8-10 |
| Elevación Posterior V·64 | 2 | 8-10 |
| Encogimiento de Hombros V·05 | 2 | 8-10 |
| Encogimiento de Hombros V·10 | 2 | 8-10 |
| Elevación de Piernas V·05 | 3 | failure |
| Encogimiento V·09 | 3 | failure |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 20 | 112–140 REPS |
SEMANA 4
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Apertura Inclinada V·08 | 3 | 8-10 |
| Apertura V·28 | 3 | 8-10 |
| Press de Banca Inclinado V·18 | 3 | 8-10 |
| Press de Banca Declinado V·10 | 3 | 8-10 |
| Empuje de Tríceps V·10 | 3 | 8-10 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 2 | 8-10 |
| Fondo V·04 | 2 | 8-10 |
| Crunch Inverso V·03 | 3 | failure |
| Encogimiento V·13 | 3 | 8-10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 25 | 176–220 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 3 | 8-10 |
| Jalón al Pecho V·30 | 3 | 8-10 |
| Remo V·14 | 2 | 8-10 |
| Remo V·59 | 2 | 8-10 |
| Curl de Concentración V·03 | 3 | 8-10 |
| Curl de Bíceps V·09 | 2 | 8-10 |
| Curl de Bíceps V·06 | 2 | 8-10 |
| Curl de Muñeca Inverso V·03 | 3 | 8-10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 20 | 160–200 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Extensión de Piernas V·04 | 3 | 8-10 |
| Curl de Piernas V·04 | 3 | 8-10 |
| Sentadilla V·04 | 3 | 8-10 |
| Peso Muerto V·03 | 3 | 8-10 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 3 | 15-20 |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 3 | 12-15 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 18 | 177–225 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Elevación Lateral V·45 | 3 | 8-10 |
| Elevación Frontal V·41 | 3 | 8-10 |
| Remo al Mentón V·04 | 3 | 8-10 |
| Press de Hombros V·04 | 3 | 8-10 |
| Encogimiento de Hombros V·10 | 2 | 8-10 |
| Encogimiento de Hombros V·05 | 2 | 8-10 |
| Elevación de Piernas V·07 | 3 | failure |
| Encogimiento V·10 | 3 | 8-10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 22 | 152–190 REPS |