MUNDO 2 · LOS PLANES

MÉTODO DE ENTRENAMIENTO VARIABLE – FASES 3 Y 4

4 SEMANAs16 DÍAs133 MOVIMIENTOSLISTO

UNA CAMPAÑA DE DOLOR PREEMPAQUETADA. HAZ SPEEDRUN DE TUS GANANCIAS.

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SEMANA 1

DÍA 19 MOVIMIENTOS · 23 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Press de Pecho V·1933-5
Press de Banca Inclinado V·1833-5
Press de Banca Declinado V·1023-5
Apertura Inclinada V·0825-6
Press de Pecho V·1533-5
Fondo V·0423-5
Empuje de Tríceps V·1023-5
Empuje de Cadera V·0135-6
Encogimiento V·0535-6
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL2385–123 REPS

DÍA 28 MOVIMIENTOS · 20 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Remo V·0533-5
Jalón al Pecho V·3033-5
Remo V·5923-5
Jalón con Brazos Rectos V·0425-6
Curl de Bíceps V·0633-5
Curl Inclinado V·0525-6
Curl de Concentración V·0325-6
Curl de Muñeca V·0135-6
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL2078–109 REPS

DÍA 36 MOVIMIENTOS · 16 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Sentadilla V·0433-5
Peso Muerto V·0333-5
Curl de Piernas V·0435-6
Elevación de Talones de Pie V·08312-15
Elevación de Talones en Press de Piernas V·04212-15
Elevación de Talones Sentado V·06215-20
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL16123–163 REPS

DÍA 48 MOVIMIENTOS · 20 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Press de Hombros V·1333-5
Remo al Mentón V·0433-5
Elevación Lateral V·4525-6
Elevación Posterior V·6425-6
Encogimiento de Hombros V·0523-5
Encogimiento de Hombros V·1025-6
Extensión Oblicua en Polea V·0235-6
Encogimiento V·1035-6
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL2084–112 REPS

SEMANA 2

DÍA 19 MOVIMIENTOS · 23 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Press de Pecho V·19312-15
Press de Banca Inclinado V·18312-15
Press de Banca Declinado V·10215-20
Apertura Inclinada V·08215-20
Press de Pecho V·15312-15
Fondo V·04212-15
Empuje de Tríceps V·10215-20
Crunch Inverso V·013to failure
Encogimiento V·073to failure
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL23222–285 REPS

DÍA 28 MOVIMIENTOS · 20 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Remo V·05312-15
Jalón al Pecho V·30312-15
Remo V·59215-20
Jalón con Brazos Rectos V·04215-20
Curl de Bíceps V·06312-15
Curl Predicador V·01215-20
Curl de Concentración V·03215-20
Curl Inverso de Antebrazo V·01315-20
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL20273–355 REPS

DÍA 37 MOVIMIENTOS · 19 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Peso Muerto V·03312-15
Sentadilla V·04312-15
Extensión de Piernas V·04315-20
Curl de Piernas V·04315-20
Elevación de Talones de Pie V·08312-15
Elevación de Talones en Press de Piernas V·04215-20
Elevación de Talones Sentado V·06215-20
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL19258–335 REPS

DÍA 48 MOVIMIENTOS · 20 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Press de Hombros V·13312-15
Remo al Mentón V·10312-15
Elevación Lateral V·45215-20
Elevación Posterior V·64215-20
Encogimiento de Hombros V·05212-15
Encogimiento de Hombros V·10215-20
Elevación de Piernas V·053to failure
Encogimiento V·093to failure
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL20186–240 REPS

SEMANA 3

DÍA 110 MOVIMIENTOS · 16 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Press de Pecho V·1928-10
Press de Banca Inclinado V·1828-10
Apertura V·1118-10
Cruce en Polea V·0218-10
Press de Pecho V·1528-10
Extensión de Tríceps Supino V·0618-10
Empuje de Tríceps V·1018-10
Crunch Inverso V·012to failure
Encogimiento V·072to failure
Encogimiento V·13212-15
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL16104–130 REPS

DÍA 29 MOVIMIENTOS · 14 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Remo V·0528-10
Jalón al Pecho V·3028-10
Remo V·5918-10
Jalón con Brazos Rectos V·0418-10
Curl de Bíceps V·0628-10
Curl Predicador V·0118-10
Curl de Concentración V·0318-10
Curl de Muñeca V·0128-10
Curl Inverso de Antebrazo V·0128-10
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL14112–140 REPS

DÍA 36 MOVIMIENTOS · 11 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Sentadilla V·0428-10
Peso Muerto V·0328-10
Curl de Piernas V·0418-10
Elevación de Talones de Pie V·08212-15
Elevación de Talones Sentado V·06215-20
Elevación de Talones en Press de Piernas V·04212-15
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL11118–150 REPS

DÍA 410 MOVIMIENTOS · 18 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Press de Hombros V·1328-10
Remo al Mentón V·0428-10
Elevación Lateral V·4518-10
Elevación Posterior V·6418-10
Encogimiento de Hombros V·0528-10
Encogimiento de Hombros V·1028-10
Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·0428-10
Elevación de Piernas V·052to failure
Encogimiento V·092to failure
Crunch Inverso V·032to failure
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL1896–120 REPS

SEMANA 4

DÍA 110 MOVIMIENTOS · 52 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Press de Pecho V·1958-10
Press de Banca Inclinado V·1858-10
Apertura V·1158-10
Cruce en Polea V·0258-10
Press de Pecho V·1568-10
Extensión de Tríceps Supino V·0658-10
Empuje de Tríceps V·1058-10
Crunch Inverso V·015to failure
Encogimiento V·076to failure
Encogimiento V·13512-15
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL52348–435 REPS

DÍA 29 MOVIMIENTOS · 46 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Remo V·0558-10
Jalón al Pecho V·3058-10
Remo V·5958-10
Jalón con Brazos Rectos V·0458-10
Curl de Bíceps V·0668-10
Curl Inclinado V·0558-10
Curl de Concentración V·0358-10
Curl de Muñeca V·0158-10
Curl Inverso de Antebrazo V·0158-10
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL46368–460 REPS

DÍA 36 MOVIMIENTOS · 33 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Sentadilla V·0468-10
Peso Muerto V·0368-10
Curl de Piernas V·0458-10
Elevación de Talones de Pie V·08512-15
Elevación de Talones Sentado V·06615-20
Elevación de Talones en Press de Piernas V·04512-15
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL33346–440 REPS

DÍA 410 MOVIMIENTOS · 52 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Press de Hombros V·1358-10
Remo al Mentón V·1058-10
Elevación Lateral V·4558-10
Elevación Posterior V·6458-10
Encogimiento de Hombros V·0568-10
Encogimiento de Hombros V·1058-10
Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·0458-10
Elevación de Piernas V·055to failure
Encogimiento V·096to failure
Crunch Inverso V·035to failure
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL52288–360 REPS