PROGRAMA GIGANTE 2.0

El día 1 de los entrenamientos de mi programa Giant de cuerpo completo consiste principalmente en dos ejercicios multiarticulares seguidos de dos ejercicios monoarticulares. En la mayoría de los casos, agrupé cuatro ejercicios que se pueden hacer cerca uno del otro. Sin embargo, como solo haces una serie de cada ejercicio, no necesitas reservar tu estación anterior, porque en cada estación haces una sola serie y sigues adelante. En el día 2, invertí el orden de los ejercicios no solo para aportar variedad, sino también para generar pre-agotamiento. Aquí, para la mayoría de los grupos musculares, se usan ejercicios monoarticulares para agotar el músculo objetivo antes de hacer los movimientos multiarticulares. De esta manera, cuando llegues a los movimientos multiarticulares y alcances el fallo, fallarás cuando el músculo objetivo —y no uno de los músculos auxiliares más pequeños y débiles— llegue al agotamiento total. En este entrenamiento usarás rangos de repeticiones de 21-25 y 9-11. En el día 3, volví a cambiar el orden de los ejercicios. Esta vez, para la mayoría de los grupos musculares, comienzas con un ejercicio multiarticular y sigues con uno monoarticular. Luego repites ese orden con los siguientes dos ejercicios. Como haces cuatro ejercicios en cada entrenamiento, no necesitas alternar los ejercicios durante esta fase. Aquí, ajustar el orden de los ejercicios y los rangos de repeticiones en cada entrenamiento aporta suficiente variación. Además, no te preocupes si no tienes el mismo equipo y debes sustituir ejercicios por otros; cualquier ejercicio comparable funcionará. Los rangos de repeticiones en este entrenamiento serán de 8-10 y 16-20. Para el día 4, retomo el pre-agotamiento, pero en un orden ligeramente distinto. Para la mayoría de los grupos musculares, comenzarás con un ejercicio monoarticular seguido de uno multiarticular, y repetirás el mismo orden con los últimos dos ejercicios. Básicamente, son dos series de pre-agotamiento, todas realizadas sin descanso entre medio. También sustituí algunos ejercicios por versiones con polea, solo para mostrarte que no es un problema si no puedes hacer la versión exacta de un ejercicio dado. Las repeticiones en este entrenamiento son: 12-15 repeticiones para las series 1 y 3 de cada ejercicio, y 3-5 repeticiones para las series 2 y 4. Para el día 5, que realicé en la sede central de bodybuilding.com en Boise, el orden de los ejercicios cambia una vez más. Empecé y terminé con un ejercicio multiarticular para la mayoría de los grupos musculares. Eso significa que los dos movimientos monoarticulares quedaron enmarcados por los grandes movimientos. Esto permite entrenar primero un movimiento multiarticular mientras estás más fuerte, y luego fatigar el músculo con dos ejercicios monoarticulares después. Como tienes un movimiento multiarticular más por hacer, esto arma un excelente pre-agotamiento para ese cierre. Los beneficios de la sobrecarga máxima del músculo y el pre-agotamiento en un solo entrenamiento. Los rangos de repeticiones vuelven a subir, pero solo hasta los rangos del entrenamiento n.º 2: 9-11 y 21-25. En el día 6, el orden de los ejercicios vuelve a la configuración original del día 1, donde para la mayoría de los grupos musculares haces dos ejercicios compuestos seguidos de dos ejercicios monoarticulares. Las repeticiones serán de 8-10 y 16-20. En este entrenamiento te muestro que, sí, puedes incorporar máquinas a la rutina eligiendo movimientos similares. En el día 7, la última rutina de Giant 2.0, vuelvo al orden de pre-agotamiento del día 2. Pero hoy, los rangos de repeticiones son de 3-5 y 12-15 (frente a 9-11 y 21-25 en el entrenamiento n.º 2). Cuando hice este entrenamiento estaba de viaje, así que tuve que hacer un entrenamiento temprano en el gimnasio de mi hotel. Adapté el entrenamiento para mostrarte un ejemplo de cómo sustituir ejercicios por movimientos con polea.