ENTRENAMIENTO AVANZADO DE ESCULTURA CORPORAL DE 14 DÍAS #1
6 SEMANAs36 DÍAs468 MOVIMIENTOSLISTO
UNA CAMPAÑA DE DOLOR PREEMPAQUETADA. HAZ SPEEDRUN DE TUS GANANCIAS.
Un programa de gimnasio avanzado de seis días: pesas seis días a la semana con una división en tres partes (espalda/pecho/deltoides posteriores y pantorrillas; brazos y hombros; piernas), y cada día de la división se entrena dos veces por semana, con la segunda sesión cambiando cada ejercicio por su alternativa. El cardio y los abdominales se hacen cada mañana de entrenamiento - a primera hora en ayunas o justo después de las pesas. Los bloques de dos semanas pasan de superseries compuestas modificadas a superseries y luego a series gigantes; el trabajo aeróbico es de 20, luego 30 y luego 40 minutos.
SEMANA 1
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Elevación de Piernas V·06 | 3 | 15-25 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Encogimiento V·07 | 3 | 15-25 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Encogimiento de Rodillas V·04 | 3 | 15-25 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Crunch Bicicleta V·01 | 3 | 15-25 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Cardio V·01 Cualquier actividad aeróbica constante que prefieras - caminata rápida, bicicleta estática, elíptica - a tu frecuencia cardíaca objetivo. | 1 | 20 minutes |
| Remo V·14 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Press de Banca Inclinado V·18 | 3 | 12-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Pullover V·03 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Fondo V·03 | 3 | 12-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Dominada con Agarre Ancho V·01 o Jalón al Frente | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Apertura Inclinada V·08 | 3 | 12-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Elevación Posterior V·64 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 3 | 15-25 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 37 | 477–690 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Elevación de Piernas V·06 | 3 | 15-25 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Encogimiento V·07 | 3 | 15-25 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Encogimiento de Rodillas V·04 | 3 | 15-25 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Crunch Bicicleta V·01 | 3 | 15-25 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Cardio V·01 Cualquier actividad aeróbica constante que prefieras - caminata rápida, bicicleta estática, elíptica - a tu frecuencia cardíaca objetivo. | 1 | 20 minutes |
| Curl de Bíceps V·12 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Extensión de Tríceps Supino V·16 | 3 | 12-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Curl de Concentración V·03 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Patada de Tríceps V·05 | 3 | 12-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Curl Inverso V·01 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Fondo V·05 | 3 | 12-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Press de Hombros V·04 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Remo al Mentón V·10 | 3 | 12-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 37 | 468–660 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Elevación de Piernas V·06 | 3 | 15-25 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Encogimiento V·07 | 3 | 15-25 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Encogimiento de Rodillas V·04 | 3 | 15-25 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Crunch Bicicleta V·01 | 3 | 15-25 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Cardio V·01 Cualquier actividad aeróbica constante que prefieras - caminata rápida, bicicleta estática, elíptica - a tu frecuencia cardíaca objetivo. | 1 | 20 minutes |
| Sentadilla V·04 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Curl de Piernas V·04 | 3 | 12-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Sentadilla Hack V·03 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Peso Muerto con Piernas Rectas V·03 | 3 | 12-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Press de Piernas V·02 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Curl de Piernas V·09 | 3 | 12-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 3 | 15-25 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Elevación de Talones de Pie V·15 | 3 | 15-25 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 37 | 486–720 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Elevación de Piernas V·06 | 3 | 15-25 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Encogimiento V·07 | 3 | 15-25 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Encogimiento de Rodillas V·04 | 3 | 15-25 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Crunch Bicicleta V·01 | 3 | 15-25 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Cardio V·01 Cualquier actividad aeróbica constante que prefieras - caminata rápida, bicicleta estática, elíptica - a tu frecuencia cardíaca objetivo. | 1 | 20 minutes |
| Remo V·15 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Press de Banca Inclinado V·27 | 3 | 12-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Remo V·59 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Flexión V·10 | 3 | 12-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Dominada con Agarre Neutro V·01 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Cruce en Polea V·06 | 3 | 12-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Apertura de Deltoides Posterior V·02 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Elevación de Talones de Pie V·07 | 3 | 15-25 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 37 | 477–690 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Elevación de Piernas V·06 | 3 | 15-25 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Encogimiento V·07 | 3 | 15-25 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Encogimiento de Rodillas V·04 | 3 | 15-25 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Crunch Bicicleta V·01 | 3 | 15-25 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Cardio V·01 Cualquier actividad aeróbica constante que prefieras - caminata rápida, bicicleta estática, elíptica - a tu frecuencia cardíaca objetivo. | 1 | 20 minutes |
| Curl Inclinado V·05 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Empuje de Tríceps V·10 | 3 | 12-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Curl Martillo V·03 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 3 | 12-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Curl Predicador V·04 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Press de Pecho V·31 | 3 | 12-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Press de Hombros V·45 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Elevación Lateral V·45 | 3 | 12-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 37 | 468–660 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Elevación de Piernas V·06 | 3 | 15-25 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Encogimiento V·07 | 3 | 15-25 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Encogimiento de Rodillas V·04 | 3 | 15-25 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Crunch Bicicleta V·01 | 3 | 15-25 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Cardio V·01 Cualquier actividad aeróbica constante que prefieras - caminata rápida, bicicleta estática, elíptica - a tu frecuencia cardíaca objetivo. | 1 | 20 minutes |
| Sentadilla V·30 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Zancada Frontal V·02 | 3 | 12-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Extensión de Piernas V·04 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Curl de Piernas V·06 | 3 | 12-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Sentadilla V·14 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Curl de Piernas V·04 | 3 | 12-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Elevación de Talones de Pie V·02 | 3 | 15-25 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 3 | 15-25 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 37 | 486–720 REPS |
SEMANA 2
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Elevación de Piernas V·06 | 3 | 15-25 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Encogimiento V·07 | 3 | 15-25 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Encogimiento de Rodillas V·04 | 3 | 15-25 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Crunch Bicicleta V·01 | 3 | 15-25 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Cardio V·01 Cualquier actividad aeróbica constante que prefieras - caminata rápida, bicicleta estática, elíptica - a tu frecuencia cardíaca objetivo. | 1 | 20 minutes |
| Remo V·14 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Press de Banca Inclinado V·18 | 3 | 12-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Pullover V·03 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Fondo V·03 | 3 | 12-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Dominada con Agarre Ancho V·01 o Jalón al Frente | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Apertura Inclinada V·08 | 3 | 12-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Elevación Posterior V·64 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 3 | 15-25 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 37 | 477–690 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Elevación de Piernas V·06 | 3 | 15-25 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Encogimiento V·07 | 3 | 15-25 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Encogimiento de Rodillas V·04 | 3 | 15-25 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Crunch Bicicleta V·01 | 3 | 15-25 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Cardio V·01 Cualquier actividad aeróbica constante que prefieras - caminata rápida, bicicleta estática, elíptica - a tu frecuencia cardíaca objetivo. | 1 | 20 minutes |
| Curl de Bíceps V·12 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Extensión de Tríceps Supino V·16 | 3 | 12-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Curl de Concentración V·03 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Patada de Tríceps V·05 | 3 | 12-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Curl Inverso V·01 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Fondo V·05 | 3 | 12-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Press de Hombros V·04 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Remo al Mentón V·10 | 3 | 12-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 37 | 468–660 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Elevación de Piernas V·06 | 3 | 15-25 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Encogimiento V·07 | 3 | 15-25 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Encogimiento de Rodillas V·04 | 3 | 15-25 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Crunch Bicicleta V·01 | 3 | 15-25 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Cardio V·01 Cualquier actividad aeróbica constante que prefieras - caminata rápida, bicicleta estática, elíptica - a tu frecuencia cardíaca objetivo. | 1 | 20 minutes |
| Sentadilla V·04 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Curl de Piernas V·04 | 3 | 12-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Sentadilla Hack V·03 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Peso Muerto con Piernas Rectas V·03 | 3 | 12-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Press de Piernas V·02 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Curl de Piernas V·09 | 3 | 12-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 3 | 15-25 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Elevación de Talones de Pie V·15 | 3 | 15-25 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 37 | 486–720 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Elevación de Piernas V·06 | 3 | 15-25 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Encogimiento V·07 | 3 | 15-25 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Encogimiento de Rodillas V·04 | 3 | 15-25 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Crunch Bicicleta V·01 | 3 | 15-25 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Cardio V·01 Cualquier actividad aeróbica constante que prefieras - caminata rápida, bicicleta estática, elíptica - a tu frecuencia cardíaca objetivo. | 1 | 20 minutes |
| Remo V·15 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Press de Banca Inclinado V·27 | 3 | 12-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Remo V·59 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Flexión V·10 | 3 | 12-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Dominada con Agarre Neutro V·01 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Cruce en Polea V·06 | 3 | 12-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Apertura de Deltoides Posterior V·02 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Elevación de Talones de Pie V·07 | 3 | 15-25 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 37 | 477–690 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Elevación de Piernas V·06 | 3 | 15-25 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Encogimiento V·07 | 3 | 15-25 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Encogimiento de Rodillas V·04 | 3 | 15-25 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Crunch Bicicleta V·01 | 3 | 15-25 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Cardio V·01 Cualquier actividad aeróbica constante que prefieras - caminata rápida, bicicleta estática, elíptica - a tu frecuencia cardíaca objetivo. | 1 | 20 minutes |
| Curl Inclinado V·05 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Empuje de Tríceps V·10 | 3 | 12-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Curl Martillo V·03 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 3 | 12-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Curl Predicador V·04 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Press de Pecho V·31 | 3 | 12-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Press de Hombros V·45 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Elevación Lateral V·45 | 3 | 12-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 37 | 468–660 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Elevación de Piernas V·06 | 3 | 15-25 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Encogimiento V·07 | 3 | 15-25 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Encogimiento de Rodillas V·04 | 3 | 15-25 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Crunch Bicicleta V·01 | 3 | 15-25 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Cardio V·01 Cualquier actividad aeróbica constante que prefieras - caminata rápida, bicicleta estática, elíptica - a tu frecuencia cardíaca objetivo. | 1 | 20 minutes |
| Sentadilla V·30 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Zancada Frontal V·02 | 3 | 12-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Extensión de Piernas V·04 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Curl de Piernas V·06 | 3 | 12-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Sentadilla V·14 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Curl de Piernas V·04 | 3 | 12-15 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Elevación de Talones de Pie V·02 | 3 | 15-25 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 3 | 15-25 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 37 | 486–720 REPS |
SEMANA 3
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Elevación de Piernas V·06 | 4 | 15-25 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento V·07 | 4 | 15-25 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Encogimiento de Rodillas V·04 | 3 | 15-25 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Crunch Bicicleta V·01 | 3 | 15-25 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Cardio V·01 Cualquier actividad aeróbica constante que prefieras - caminata rápida, bicicleta estática, elíptica - a tu frecuencia cardíaca objetivo. | 1 | 30 minutes |
| Remo V·14 | 4 | 10-12 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Banca Inclinado V·18 | 4 | 10-12 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Pullover V·03 | 4 | 10-12 |
| SUPERSERIE | ||
| Fondo V·03 | 4 | 10-12 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Dominada con Agarre Ancho V·01 o Jalón al Frente | 3 | 10-12 |
| SUPERSERIE | ||
| Apertura Inclinada V·08 | 3 | 10-12 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Elevación Posterior V·64 | 3 | 10-12 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 3 | 15-25 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 43 | 505–725 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Elevación de Piernas V·06 | 4 | 15-25 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento V·07 | 4 | 15-25 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Encogimiento de Rodillas V·04 | 3 | 15-25 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Crunch Bicicleta V·01 | 3 | 15-25 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Cardio V·01 Cualquier actividad aeróbica constante que prefieras - caminata rápida, bicicleta estática, elíptica - a tu frecuencia cardíaca objetivo. | 1 | 30 minutes |
| Curl de Bíceps V·12 | 4 | 10-12 |
| SUPERSERIE | ||
| Extensión de Tríceps Supino V·16 | 4 | 10-12 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Curl de Concentración V·03 | 4 | 10-12 |
| SUPERSERIE | ||
| Patada de Tríceps V·05 | 4 | 10-12 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Curl Inverso V·01 | 3 | 10-12 |
| SUPERSERIE | ||
| Fondo V·05 | 3 | 10-12 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Press de Hombros V·04 | 3 | 10-12 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo al Mentón V·10 | 3 | 10-12 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 43 | 490–686 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Elevación de Piernas V·06 | 4 | 15-25 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento V·07 | 4 | 15-25 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Encogimiento de Rodillas V·04 | 3 | 15-25 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Crunch Bicicleta V·01 | 3 | 15-25 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Cardio V·01 Cualquier actividad aeróbica constante que prefieras - caminata rápida, bicicleta estática, elíptica - a tu frecuencia cardíaca objetivo. | 1 | 30 minutes |
| Sentadilla V·04 | 4 | 10-12 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Piernas V·04 | 4 | 10-12 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Sentadilla Hack V·03 | 4 | 10-12 |
| SUPERSERIE | ||
| Peso Muerto con Piernas Rectas V·03 | 4 | 10-12 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Press de Piernas V·02 | 3 | 10-12 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Piernas V·09 | 3 | 10-12 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 3 | 15-25 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Talones de Pie V·15 | 3 | 15-25 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 43 | 520–764 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Elevación de Piernas V·06 | 4 | 15-25 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento V·07 | 4 | 15-25 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Encogimiento de Rodillas V·04 | 3 | 15-25 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Crunch Bicicleta V·01 | 3 | 15-25 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Cardio V·01 Cualquier actividad aeróbica constante que prefieras - caminata rápida, bicicleta estática, elíptica - a tu frecuencia cardíaca objetivo. | 1 | 30 minutes |
| Remo V·15 | 4 | 10-12 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Banca Inclinado V·19 | 4 | 10-12 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Remo V·59 | 4 | 10-12 |
| SUPERSERIE | ||
| Flexión V·10 | 4 | 10-12 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Dominada con Agarre Neutro V·01 | 3 | 10-12 |
| SUPERSERIE | ||
| Cruce en Polea V·06 | 3 | 10-12 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Apertura de Deltoides Posterior V·02 | 3 | 10-12 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Talones de Pie V·07 | 3 | 15-25 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 43 | 505–725 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Elevación de Piernas V·06 | 4 | 15-25 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento V·07 | 4 | 15-25 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Encogimiento de Rodillas V·04 | 3 | 15-25 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Crunch Bicicleta V·01 | 3 | 15-25 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Cardio V·01 Cualquier actividad aeróbica constante que prefieras - caminata rápida, bicicleta estática, elíptica - a tu frecuencia cardíaca objetivo. | 1 | 30 minutes |
| Curl Inclinado V·05 | 4 | 10-12 |
| SUPERSERIE | ||
| Empuje de Tríceps V·10 | 4 | 10-12 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Curl Martillo V·03 | 4 | 10-12 |
| SUPERSERIE | ||
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 4 | 10-12 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Curl Predicador V·04 | 3 | 10-12 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Pecho V·31 | 3 | 10-12 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Press de Hombros V·45 | 3 | 10-12 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación Lateral V·45 | 3 | 10-12 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 43 | 490–686 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Elevación de Piernas V·06 | 4 | 15-25 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento V·07 | 4 | 15-25 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Encogimiento de Rodillas V·04 | 3 | 15-25 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Crunch Bicicleta V·01 | 3 | 15-25 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Cardio V·01 Cualquier actividad aeróbica constante que prefieras - caminata rápida, bicicleta estática, elíptica - a tu frecuencia cardíaca objetivo. | 1 | 30 minutes |
| Sentadilla V·30 | 4 | 10-12 |
| SUPERSERIE | ||
| Zancada Frontal V·02 | 4 | 10-12 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Extensión de Piernas V·04 | 4 | 10-12 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Piernas V·06 | 4 | 10-12 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Sentadilla V·14 | 3 | 10-12 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Piernas V·04 | 3 | 10-12 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 3 | 15-25 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 3 | 15-25 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 43 | 520–764 REPS |
SEMANA 4
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Elevación de Piernas V·06 | 4 | 15-25 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento V·07 | 4 | 15-25 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Encogimiento de Rodillas V·04 | 3 | 15-25 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Crunch Bicicleta V·01 | 3 | 15-25 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Cardio V·01 Cualquier actividad aeróbica constante que prefieras - caminata rápida, bicicleta estática, elíptica - a tu frecuencia cardíaca objetivo. | 1 | 30 minutes |
| Remo V·14 | 4 | 10-12 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Banca Inclinado V·18 | 4 | 10-12 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Pullover V·03 | 4 | 10-12 |
| SUPERSERIE | ||
| Fondo V·03 | 4 | 10-12 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Dominada con Agarre Ancho V·01 o Jalón al Frente | 3 | 10-12 |
| SUPERSERIE | ||
| Apertura Inclinada V·08 | 3 | 10-12 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Elevación Posterior V·64 | 3 | 10-12 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 3 | 15-25 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 43 | 505–725 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Elevación de Piernas V·06 | 4 | 15-25 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento V·07 | 4 | 15-25 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Encogimiento de Rodillas V·04 | 3 | 15-25 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Crunch Bicicleta V·01 | 3 | 15-25 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Cardio V·01 Cualquier actividad aeróbica constante que prefieras - caminata rápida, bicicleta estática, elíptica - a tu frecuencia cardíaca objetivo. | 1 | 30 minutes |
| Curl de Bíceps V·12 | 4 | 10-12 |
| SUPERSERIE | ||
| Extensión de Tríceps Supino V·16 | 4 | 10-12 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Curl de Concentración V·03 | 4 | 10-12 |
| SUPERSERIE | ||
| Patada de Tríceps V·05 | 4 | 10-12 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Curl Inverso V·01 | 3 | 10-12 |
| SUPERSERIE | ||
| Fondo V·05 | 3 | 10-12 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Press de Hombros V·04 | 3 | 10-12 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo al Mentón V·10 | 3 | 10-12 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 43 | 490–686 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Elevación de Piernas V·06 | 4 | 15-25 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento V·07 | 4 | 15-25 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Encogimiento de Rodillas V·04 | 3 | 15-25 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Crunch Bicicleta V·01 | 3 | 15-25 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Cardio V·01 Cualquier actividad aeróbica constante que prefieras - caminata rápida, bicicleta estática, elíptica - a tu frecuencia cardíaca objetivo. | 1 | 30 minutes |
| Sentadilla V·04 | 4 | 10-12 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Piernas V·04 | 4 | 10-12 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Sentadilla Hack V·03 | 4 | 10-12 |
| SUPERSERIE | ||
| Peso Muerto con Piernas Rectas V·03 | 4 | 10-12 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Press de Piernas V·02 | 3 | 10-12 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Piernas V·09 | 3 | 10-12 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 3 | 15-25 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Talones de Pie V·15 | 3 | 15-25 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 43 | 520–764 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Elevación de Piernas V·06 | 4 | 15-25 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento V·07 | 4 | 15-25 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Encogimiento de Rodillas V·04 | 3 | 15-25 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Crunch Bicicleta V·01 | 3 | 15-25 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Cardio V·01 Cualquier actividad aeróbica constante que prefieras - caminata rápida, bicicleta estática, elíptica - a tu frecuencia cardíaca objetivo. | 1 | 30 minutes |
| Remo V·15 | 4 | 10-12 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Banca Inclinado V·19 | 4 | 10-12 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Remo V·59 | 4 | 10-12 |
| SUPERSERIE | ||
| Flexión V·10 | 4 | 10-12 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Dominada con Agarre Neutro V·01 | 3 | 10-12 |
| SUPERSERIE | ||
| Cruce en Polea V·06 | 3 | 10-12 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Apertura de Deltoides Posterior V·02 | 3 | 10-12 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Talones de Pie V·07 | 3 | 15-25 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 43 | 505–725 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Elevación de Piernas V·06 | 4 | 15-25 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento V·07 | 4 | 15-25 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Encogimiento de Rodillas V·04 | 3 | 15-25 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Crunch Bicicleta V·01 | 3 | 15-25 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Cardio V·01 Cualquier actividad aeróbica constante que prefieras - caminata rápida, bicicleta estática, elíptica - a tu frecuencia cardíaca objetivo. | 1 | 30 minutes |
| Curl Inclinado V·05 | 4 | 10-12 |
| SUPERSERIE | ||
| Empuje de Tríceps V·10 | 4 | 10-12 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Curl Martillo V·03 | 4 | 10-12 |
| SUPERSERIE | ||
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 4 | 10-12 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Curl Predicador V·04 | 3 | 10-12 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Pecho V·31 | 3 | 10-12 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Press de Hombros V·45 | 3 | 10-12 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación Lateral V·45 | 3 | 10-12 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 43 | 490–686 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Elevación de Piernas V·06 | 4 | 15-25 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento V·07 | 4 | 15-25 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Encogimiento de Rodillas V·04 | 3 | 15-25 |
| SUPERSERIE COMPUESTA MODIFICADA | ||
| Crunch Bicicleta V·01 | 3 | 15-25 |
| DESCANSO — 90 seconds | ||
| Cardio V·01 Cualquier actividad aeróbica constante que prefieras - caminata rápida, bicicleta estática, elíptica - a tu frecuencia cardíaca objetivo. | 1 | 30 minutes |
| Sentadilla V·30 | 4 | 10-12 |
| SUPERSERIE | ||
| Zancada Frontal V·02 | 4 | 10-12 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Extensión de Piernas V·04 | 4 | 10-12 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Piernas V·06 | 4 | 10-12 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Sentadilla V·14 | 3 | 10-12 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Piernas V·04 | 3 | 10-12 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 3 | 15-25 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 3 | 15-25 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 43 | 520–764 REPS |
SEMANA 5
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Elevación de Piernas V·06 | 4 | 15-25 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Encogimiento V·07 | 4 | 15-25 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Encogimiento de Rodillas V·04 | 4 | 15-25 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Crunch Bicicleta V·01 | 4 | 15-25 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Cardio V·01 Cualquier actividad aeróbica constante que prefieras - caminata rápida, bicicleta estática, elíptica - a tu frecuencia cardíaca objetivo. | 1 | 40 minutes |
| Remo V·14 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Press de Banca Inclinado V·18 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Pullover V·03 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Fondo V·03 | 4 | 8-10 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Dominada con Agarre Ancho V·01 o Jalón al Frente | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Apertura Inclinada V·08 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Elevación Posterior V·64 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 4 | 15-25 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 49 | 524–780 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Elevación de Piernas V·06 | 4 | 15-25 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Encogimiento V·07 | 4 | 15-25 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Encogimiento de Rodillas V·04 | 4 | 15-25 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Crunch Bicicleta V·01 | 4 | 15-25 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Cardio V·01 Cualquier actividad aeróbica constante que prefieras - caminata rápida, bicicleta estática, elíptica - a tu frecuencia cardíaca objetivo. | 1 | 40 minutes |
| Curl de Bíceps V·12 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Extensión de Tríceps Supino V·16 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Curl de Concentración V·03 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Patada de Tríceps V·05 | 4 | 8-10 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Curl Inverso V·01 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Fondo V·05 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Remo al Mentón V·10 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Press de Hombros V·04 | 4 | 8-10 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 49 | 496–720 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Elevación de Piernas V·06 | 4 | 15-25 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Encogimiento V·07 | 4 | 15-25 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Encogimiento de Rodillas V·04 | 4 | 15-25 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Crunch Bicicleta V·01 | 4 | 15-25 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Cardio V·01 Cualquier actividad aeróbica constante que prefieras - caminata rápida, bicicleta estática, elíptica - a tu frecuencia cardíaca objetivo. | 1 | 40 minutes |
| Sentadilla V·04 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Curl de Piernas V·04 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Sentadilla Hack V·03 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Curl de Piernas V·09 | 4 | 8-10 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Press de Piernas V·02 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Peso Muerto con Piernas Rectas V·03 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 4 | 15-25 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Elevación de Talones de Pie V·15 | 4 | 15-25 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 49 | 552–840 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Elevación de Piernas V·06 | 4 | 15-25 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Encogimiento V·07 | 4 | 15-25 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Encogimiento de Rodillas V·04 | 4 | 15-25 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Crunch Bicicleta V·01 | 4 | 15-25 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Cardio V·01 Cualquier actividad aeróbica constante que prefieras - caminata rápida, bicicleta estática, elíptica - a tu frecuencia cardíaca objetivo. | 1 | 40 minutes |
| Remo V·15 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Press de Banca Inclinado V·19 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Remo V·59 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Flexión V·10 | 4 | 8-10 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Dominada con Agarre Neutro V·01 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Cruce en Polea V·06 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Apertura de Deltoides Posterior V·02 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Elevación de Talones de Pie V·07 | 4 | 15-25 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 49 | 524–780 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Elevación de Piernas V·06 | 4 | 15-25 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Encogimiento V·07 | 4 | 15-25 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Encogimiento de Rodillas V·04 | 4 | 15-25 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Crunch Bicicleta V·01 | 4 | 15-25 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Cardio V·01 Cualquier actividad aeróbica constante que prefieras - caminata rápida, bicicleta estática, elíptica - a tu frecuencia cardíaca objetivo. | 1 | 40 minutes |
| Curl Inclinado V·05 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Empuje de Tríceps V·10 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Curl Martillo V·03 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 4 | 8-10 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Curl Predicador V·04 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Press de Pecho V·31 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Elevación Lateral V·45 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Press de Hombros V·45 | 4 | 8-10 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 49 | 496–720 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Elevación de Piernas V·06 | 4 | 15-25 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Encogimiento V·07 | 4 | 15-25 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Encogimiento de Rodillas V·04 | 4 | 15-25 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Crunch Bicicleta V·01 | 4 | 15-25 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Cardio V·01 Cualquier actividad aeróbica constante que prefieras - caminata rápida, bicicleta estática, elíptica - a tu frecuencia cardíaca objetivo. | 1 | 40 minutes |
| Sentadilla V·30 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Zancada Frontal V·02 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Extensión de Piernas V·04 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Curl de Piernas V·04 | 4 | 8-10 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Sentadilla V·14 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Curl de Piernas V·06 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Elevación de Talones de Pie V·02 | 4 | 15-25 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 4 | 15-25 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 49 | 552–840 REPS |
SEMANA 6
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Elevación de Piernas V·06 | 4 | 15-25 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Encogimiento V·07 | 4 | 15-25 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Encogimiento de Rodillas V·04 | 4 | 15-25 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Crunch Bicicleta V·01 | 4 | 15-25 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Cardio V·01 Cualquier actividad aeróbica constante que prefieras - caminata rápida, bicicleta estática, elíptica - a tu frecuencia cardíaca objetivo. | 1 | 40 minutes |
| Remo V·14 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Press de Banca Inclinado V·18 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Pullover V·03 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Fondo V·03 | 4 | 8-10 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Dominada con Agarre Ancho V·01 o Jalón al Frente | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Apertura Inclinada V·08 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Elevación Posterior V·64 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 4 | 15-25 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 49 | 524–780 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Elevación de Piernas V·06 | 4 | 15-25 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Encogimiento V·07 | 4 | 15-25 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Encogimiento de Rodillas V·04 | 4 | 15-25 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Crunch Bicicleta V·01 | 4 | 15-25 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Cardio V·01 Cualquier actividad aeróbica constante que prefieras - caminata rápida, bicicleta estática, elíptica - a tu frecuencia cardíaca objetivo. | 1 | 40 minutes |
| Curl de Bíceps V·12 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Extensión de Tríceps Supino V·16 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Curl de Concentración V·03 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Patada de Tríceps V·05 | 4 | 8-10 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Curl Inverso V·01 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Fondo V·05 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Remo al Mentón V·10 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Press de Hombros V·04 | 4 | 8-10 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 49 | 496–720 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Elevación de Piernas V·06 | 4 | 15-25 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Encogimiento V·07 | 4 | 15-25 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Encogimiento de Rodillas V·04 | 4 | 15-25 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Crunch Bicicleta V·01 | 4 | 15-25 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Cardio V·01 Cualquier actividad aeróbica constante que prefieras - caminata rápida, bicicleta estática, elíptica - a tu frecuencia cardíaca objetivo. | 1 | 40 minutes |
| Sentadilla V·04 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Curl de Piernas V·04 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Sentadilla Hack V·03 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Curl de Piernas V·09 | 4 | 8-10 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Press de Piernas V·02 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Peso Muerto con Piernas Rectas V·03 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 4 | 15-25 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Elevación de Talones de Pie V·15 | 4 | 15-25 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 49 | 552–840 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Elevación de Piernas V·06 | 4 | 15-25 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Encogimiento V·07 | 4 | 15-25 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Encogimiento de Rodillas V·04 | 4 | 15-25 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Crunch Bicicleta V·01 | 4 | 15-25 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Cardio V·01 Cualquier actividad aeróbica constante que prefieras - caminata rápida, bicicleta estática, elíptica - a tu frecuencia cardíaca objetivo. | 1 | 40 minutes |
| Remo V·15 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Press de Banca Inclinado V·19 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Remo V·59 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Flexión V·10 | 4 | 8-10 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Dominada con Agarre Neutro V·01 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Cruce en Polea V·06 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Apertura de Deltoides Posterior V·02 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Elevación de Talones de Pie V·07 | 4 | 15-25 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 49 | 524–780 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Elevación de Piernas V·06 | 4 | 15-25 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Encogimiento V·07 | 4 | 15-25 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Encogimiento de Rodillas V·04 | 4 | 15-25 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Crunch Bicicleta V·01 | 4 | 15-25 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Cardio V·01 Cualquier actividad aeróbica constante que prefieras - caminata rápida, bicicleta estática, elíptica - a tu frecuencia cardíaca objetivo. | 1 | 40 minutes |
| Curl Inclinado V·05 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Empuje de Tríceps V·10 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Curl Martillo V·03 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 4 | 8-10 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Curl Predicador V·04 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Press de Pecho V·31 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Elevación Lateral V·45 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Press de Hombros V·45 | 4 | 8-10 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 49 | 496–720 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Elevación de Piernas V·06 | 4 | 15-25 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Encogimiento V·07 | 4 | 15-25 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Encogimiento de Rodillas V·04 | 4 | 15-25 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Crunch Bicicleta V·01 | 4 | 15-25 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Cardio V·01 Cualquier actividad aeróbica constante que prefieras - caminata rápida, bicicleta estática, elíptica - a tu frecuencia cardíaca objetivo. | 1 | 40 minutes |
| Sentadilla V·30 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Zancada Frontal V·02 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Extensión de Piernas V·04 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Curl de Piernas V·04 | 4 | 8-10 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| Sentadilla V·14 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Curl de Piernas V·06 | 4 | 8-10 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Elevación de Talones de Pie V·02 | 4 | 15-25 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 4 | 15-25 |
| DESCANSO — 60 seconds | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 49 | 552–840 REPS |