ENTRENAMIENTO DE 5 SISTEMAS
1 SEMANA5 DÍAs48 MOVIMIENTOSLISTO
UNA CAMPAÑA DE DOLOR PREEMPAQUETADA. HAZ SPEEDRUN DE TUS GANANCIAS.
En el protocolo 5-System, para cada ejercicio harás una serie extendida, pasando de un peso relativamente liviano a uno pesado en los incrementos más pequeños posibles (5 o 10 libras cada vez), para luego volver al peso inicial, haciendo 5 repeticiones por lado en cada peso. El entrenamiento descargable a continuación indica 1 serie por ejercicio, lo cual representa que es una serie extendida, y "5/5*" en repeticiones para indicar 5 repeticiones por brazo en el estilo de pirámide ascendente/descendente. Para una explicación completa de cómo hacer el 5-System, lee mi artículo original.
SEMANA 1
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Apertura V·40 | 1 | 5/5* |
| Remo V·14 | 1 | 5/5* |
| Zancada Frontal V·02 | 1 | 5/5* |
| Elevación Lateral V·43 | 1 | 5/5* |
| Encogimiento de Hombros V·09 | 1 | 5/5* |
| Elevación de Talones de Pie V·16 | 1 | 5/5* |
| Extensión de Tríceps Supino V·14 | 1 | 5/5* |
| Curl de Concentración V·03 | 1 | 5/5* |
| Curl de Muñeca V·03 | 1 | 5/5* |
| Leñador V·02 | 1 | 5/5* |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 10 | — |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Jalón con Brazos Rectos V·03 | 1 | 5/5* |
| Cruce en Polea V·03 | 1 | 5/5* |
| Subida al Cajón V·05 | 1 | 5/5* |
| Press de Hombros V·26 | 1 | 5/5* |
| Encogimiento de Hombros V·03 | 1 | 5/5* |
| Empuje de Tríceps V·05 | 1 | 5/5* |
| Curl tras la Espalda V·08 | 1 | 5/5* |
| Elevación de Talones de Pie V·16 | 1 | 5/5* |
| Extensión Oblicua en Polea V·02 | 1 | 5/5* |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 9 | — |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 1 | 5/5* |
| Remo V·05 | 1 | 5/5* |
| Press de Hombros V·13 | 1 | 5/5* |
| Sentadilla V·04 | 1 | 5/5* |
| Encogimiento de Hombros V·05 | 1 | 5/5* |
| Extensión de Tríceps Supino V·06 | 1 | 5/5* |
| Curl Predicador V·01 | 1 | 5/5* |
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 1 | 5/5* |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 1 | 5/5* |
| Encogimiento V·13 | 1 | 5/5* |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 10 | — |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·52 | 1 | 5/5* |
| Jalón al Pecho V·30 | 1 | 5/5* |
| Press de Piernas V·02 | 1 | 5/5* |
| Apertura de Deltoides Posterior V·06 | 1 | 5/5* |
| Empuje con Brazos Rectos en Polea V·03 | 1 | 5/5* |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·01 | 1 | 5/5* |
| Fondo V·04 | 1 | 5/5* |
| Curl Predicador V·01 | 1 | 5/5* |
| Encogimiento con Giro V·03 | 1 | 5/5* |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 9 | — |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Banca Inclinado V·19 | 1 | 5/5* |
| Tirón hacia Atrás con Brazos Rectos V·03 | 1 | 5/5* |
| Sentadilla V·41 | 1 | 5/5* |
| Remo al Mentón V·08 | 1 | 5/5* |
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·04 | 1 | 5/5* |
| Elevación de Talones de Pie V·16 | 1 | 5/5* |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·04 | 1 | 5/5* |
| Curl Martillo V·01 | 1 | 5/5* |
| Curl de Muñeca Inverso V·03 | 1 | 5/5* |
| Leñador V·02 | 1 | 5/5* |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 10 | — |