PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO SUPER-MAN
5 SEMANAs20 DÍAs250 MOVIMIENTOSLISTO
UNA CAMPAÑA DE DOLOR PREEMPAQUETADA. HAZ SPEEDRUN DE TUS GANANCIAS.
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SEMANA 1
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·05 | 4 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Pecho V·19 | 4 | 12-15 |
| Jalón al Pecho V·30 | 4 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Hombros V·04 | 4 | 12-15 |
| Apertura Inclinada V·08 | 2 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación Posterior V·18 | 2 | 12-15 |
| Cruce en Polea V·02 | 2 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación Lateral V·39 | 2 | 12-15 |
| Encogimiento de Hombros V·10 | 4 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Fondo con Brazos Rectos V·02 | 4 | 12-15 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 4 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Tibia V·04 | 4 | 12-15 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 40 | 480–600 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 | 4 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Rodillas V·02 | 4 | 12-15 |
| Peso Muerto Rumano V·03 | 4 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento V·07 | 4 | 12-15 |
| Extensión de Piernas V·04 | 4 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Piernas V·04 | 4 | 12-15 |
| Plancha Lateral V·06 | 3 | to failure |
| Empuje de Tríceps V·10 | 4 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Bíceps V·06 | 4 | 12-15 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·15 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl por Encima de la Cabeza V·03 | 3 | 12-15 |
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Muñeca V·01 | 3 | 12-15 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 47 | 528–660 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·17 | 4 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo V·03 | 4 | 12-15 |
| Elevación Lateral V·45 | 2 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Apertura Declinada V·05 | 2 | 12-15 |
| Remo al Mentón V·10 | 2 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Fondo V·02 | 2 | 12-15 |
| Press de Hombros V·01 | 4 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Jalón al Pecho V·31 | 4 | 12-15 |
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·05 | 4 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Fondo con Brazos Rectos V·01 | 4 | 12-15 |
| Elevación de Tibia V·03 | 4 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 4 | 12-15 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 40 | 480–600 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Rueda Abdominal V·01 | 4 | to failure |
| SUPERSERIE | ||
| Peso Muerto V·03 | 4 | 12-15 |
| Crunch en Silla Romana V·01 | 4 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Extensión de Espalda V·01 | 4 | 12-15 |
| Curl de Piernas V·04 | 4 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Extensión de Piernas V·04 | 4 | 12-15 |
| Encogimiento Oblicuo V·03 | 3 | to failure |
| Curl de Bíceps V·58 | 4 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Extensión de Tríceps Supino V·10 | 4 | 12-15 |
| Curl Inclinado V·05 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Fondo en Banco V·01 | 3 | 12-15 |
| Curl de Muñeca tras la Espalda V·02 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Muñeca Inverso V·05 | 3 | 12-15 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 47 | 480–600 REPS |
SEMANA 2
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 4 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo V·05 | 4 | 8-10 |
| Press de Hombros V·04 | 4 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Jalón al Pecho V·30 | 4 | 8-10 |
| Elevación Posterior V·18 | 4 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Apertura Inclinada V·08 | 4 | 8-10 |
| Elevación Lateral V·39 | 2 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Cruce en Polea V·02 | 2 | 8-10 |
| Fondo con Brazos Rectos V·02 | 4 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento de Hombros V·10 | 4 | 8-10 |
| Elevación de Tibia V·04 | 4 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 4 | 8-10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 44 | 352–440 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Elevación de Rodillas V·02 | 4 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Sentadilla V·04 | 4 | 8-10 |
| Encogimiento V·07 | 4 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Peso Muerto Rumano V·03 | 4 | 8-10 |
| Curl de Piernas V·04 | 4 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Extensión de Piernas V·04 | 4 | 8-10 |
| Plancha Lateral V·06 | 3 | to failure |
| Curl de Bíceps V·06 | 4 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Empuje de Tríceps V·10 | 4 | 8-10 |
| Curl por Encima de la Cabeza V·03 | 3 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·15 | 3 | 8-10 |
| Curl de Muñeca V·01 | 3 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 3 | 8-10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 47 | 352–440 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·03 | 4 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Pecho V·17 | 4 | 8-10 |
| Apertura Declinada V·05 | 2 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación Lateral V·45 | 2 | 8-10 |
| Fondo V·02 | 2 | 8-10 |
| Remo al Mentón V·10 | 2 | 8-10 |
| Jalón al Pecho V·31 | 4 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Hombros V·01 | 4 | 8-10 |
| Fondo con Brazos Rectos V·01 | 4 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·05 | 4 | 8-10 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 4 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Tibia V·03 | 4 | 8-10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 40 | 320–400 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Peso Muerto V·03 | 4 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Rueda Abdominal V·01 | 4 | to failure |
| Extensión de Espalda V·01 | 4 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Crunch en Silla Romana V·01 | 4 | 8-10 |
| Extensión de Piernas V·04 | 4 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Piernas V·04 | 4 | 8-10 |
| Encogimiento Oblicuo V·03 | 3 | to failure |
| Extensión de Tríceps Supino V·10 | 4 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Bíceps V·58 | 4 | 8-10 |
| Fondo en Banco V·01 | 3 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl Inclinado V·05 | 3 | 8-10 |
| Curl de Muñeca Inverso V·05 | 3 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Muñeca tras la Espalda V·02 | 3 | 8-10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 47 | 320–400 REPS |
SEMANA 3
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·05 | 4 | 4-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Pecho V·19 | 4 | 4-6 |
| Jalón al Pecho V·30 | 4 | 4-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Hombros V·04 | 4 | 4-6 |
| Apertura Inclinada V·08 | 2 | 4-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación Posterior V·18 | 2 | 4-6 |
| Cruce en Polea V·02 | 2 | 4-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación Lateral V·39 | 2 | 4-6 |
| Encogimiento de Hombros V·10 | 4 | 4-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Fondo con Brazos Rectos V·02 | 4 | 4-6 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 4 | 4-6 |
| Elevación de Tibia V·04 | 4 | 4-6 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 40 | 160–240 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 | 4 | 4-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Rodillas V·02 | 4 | 4-6 |
| Peso Muerto Rumano V·03 | 4 | 4-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento V·07 | 4 | 4-6 |
| Extensión de Piernas V·04 | 4 | 4-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Piernas V·04 | 4 | 4-6 |
| Plancha Lateral V·06 | 3 | to failure |
| Empuje de Tríceps V·10 | 4 | 4-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Bíceps V·06 | 4 | 4-6 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·15 | 3 | 4-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl por Encima de la Cabeza V·03 | 3 | 4-6 |
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 3 | 4-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Muñeca V·01 | 3 | 4-6 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 47 | 176–264 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·17 | 4 | 4-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo V·03 | 4 | 4-6 |
| Elevación Lateral V·45 | 2 | 4-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Apertura Declinada V·05 | 2 | 4-6 |
| Remo al Mentón V·10 | 2 | 4-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Fondo V·02 | 2 | 4-6 |
| Press de Hombros V·01 | 4 | 4-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Jalón al Pecho V·31 | 4 | 4-6 |
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·05 | 4 | 4-6 |
| Fondo con Brazos Rectos V·01 | 4 | 4-6 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 4 | 4-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Tibia V·03 | 4 | 4-6 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 40 | 160–240 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Rueda Abdominal V·01 | 4 | to failure |
| SUPERSERIE | ||
| Peso Muerto V·03 | 4 | 4-6 |
| Crunch en Silla Romana V·01 | 4 | 4-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Extensión de Espalda V·01 | 4 | 4-6 |
| Curl de Piernas V·04 | 4 | 4-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Extensión de Piernas V·04 | 4 | 4-6 |
| Encogimiento Oblicuo V·03 | 3 | to failure |
| Curl de Bíceps V·58 | 4 | 4-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Extensión de Tríceps Supino V·10 | 4 | 4-6 |
| Curl Inclinado V·05 | 3 | 4-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Fondo en Banco V·01 | 3 | 4-6 |
| Curl de Muñeca tras la Espalda V·02 | 3 | 4-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Muñeca Inverso V·05 | 3 | 4-6 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 47 | 160–240 REPS |
SEMANA 4
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 4 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo V·05 | 4 | 8-10 |
| Press de Hombros V·04 | 4 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Jalón al Pecho V·30 | 4 | 8-10 |
| Elevación Posterior V·18 | 2 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Apertura Inclinada V·08 | 4 | 8-10 |
| Elevación Lateral V·39 | 2 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Cruce en Polea V·02 | 2 | 8-10 |
| Fondo con Brazos Rectos V·02 | 4 | 8-10 |
| Encogimiento de Hombros V·10 | 4 | 8-10 |
| Elevación de Tibia V·04 | 4 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 4 | 8-10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 42 | 336–420 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Elevación de Rodillas V·02 | 4 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Sentadilla V·04 | 4 | 8-10 |
| Encogimiento V·07 | 4 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Peso Muerto Rumano V·03 | 4 | 8-10 |
| Curl de Piernas V·04 | 4 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Extensión de Piernas V·04 | 4 | 8-10 |
| Plancha Lateral V·06 | 3 | to faiure |
| Curl de Bíceps V·06 | 4 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Empuje de Tríceps V·10 | 4 | 8-10 |
| Curl por Encima de la Cabeza V·03 | 3 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·15 | 3 | 8-10 |
| Curl de Muñeca V·01 | 3 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 3 | 8-10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 47 | 352–440 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·03 | 4 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Pecho V·17 | 4 | 8-10 |
| Apertura Declinada V·05 | 2 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación Lateral V·45 | 2 | 8-10 |
| Fondo V·02 | 2 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo al Mentón V·10 | 2 | 8-10 |
| Jalón al Pecho V·31 | 4 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Hombros V·01 | 4 | 8-10 |
| Fondo con Brazos Rectos V·01 | 4 | 8-10 |
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·05 | 4 | 8-10 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 4 | 8-10 |
| Elevación de Tibia V·03 | 4 | 8-10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 40 | 320–400 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Peso Muerto V·03 | 4 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Rueda Abdominal V·01 | 4 | to failure |
| Extensión de Espalda V·01 | 4 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Crunch en Silla Romana V·01 | 4 | 8-10 |
| Extensión de Piernas V·04 | 4 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Piernas V·04 | 4 | 8-10 |
| Encogimiento Oblicuo V·03 | 3 | to failure |
| Extensión de Tríceps Supino V·10 | 4 | 8-10 |
| Curl de Bíceps V·58 | 4 | 8-10 |
| Fondo en Banco V·01 | 3 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl Inclinado V·05 | 3 | 8-10 |
| Curl de Muñeca Inverso V·05 | 3 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Muñeca tras la Espalda V·02 | 3 | 8-10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 47 | 320–400 REPS |
SEMANA 5
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·05 | 4 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Pecho V·19 | 4 | 12-15 |
| Jalón al Pecho V·30 | 4 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Hombros V·04 | 4 | 12-15 |
| Apertura Inclinada V·08 | 2 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación Posterior V·18 | 2 | 12-15 |
| Cruce en Polea V·02 | 2 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación Lateral V·39 | 2 | 12-15 |
| Encogimiento de Hombros V·10 | 4 | 12-15 |
| Fondo con Brazos Rectos V·02 | 4 | 12-15 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 4 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Tibia V·04 | 4 | 12-15 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 40 | 480–600 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 | 4 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Rodillas V·02 | 4 | 12-15 |
| Peso Muerto Rumano V·03 | 4 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento V·07 | 4 | 12-15 |
| Extensión de Piernas V·04 | 4 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Piernas V·04 | 4 | 12-15 |
| Plancha Lateral V·06 | 3 | to failure |
| Empuje de Tríceps V·10 | 4 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Bíceps V·06 | 4 | 12-15 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·15 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl por Encima de la Cabeza V·03 | 3 | 12-15 |
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Muñeca V·01 | 3 | 12-15 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 47 | 528–660 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·17 | 4 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo V·03 | 4 | 12-15 |
| Elevación Lateral V·45 | 2 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Apertura Declinada V·05 | 2 | 12-15 |
| Remo al Mentón V·10 | 2 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Fondo V·02 | 2 | 12-15 |
| Press de Hombros V·01 | 4 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Jalón al Pecho V·31 | 4 | 12-15 |
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·05 | 4 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Fondo con Brazos Rectos V·01 | 4 | 12-15 |
| Elevación de Tibia V·03 | 4 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 4 | 12-15 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 40 | 480–600 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Rueda Abdominal V·01 | 4 | to failure |
| SUPERSERIE | ||
| Peso Muerto V·03 | 4 | 12-15 |
| Crunch en Silla Romana V·01 | 4 | 12-15 |
| Extensión de Espalda V·01 | 4 | 12-15 |
| Curl de Piernas V·04 | 4 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Extensión de Piernas V·04 | 4 | 12-15 |
| Encogimiento Oblicuo V·03 | 3 | to failure |
| Curl de Bíceps V·58 | 4 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Extensión de Tríceps Supino V·10 | 4 | 12-15 |
| Curl Inclinado V·05 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Fondo en Banco V·01 | 3 | 12-15 |
| Curl de Muñeca tras la Espalda V·02 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Muñeca Inverso V·05 | 3 | 12-15 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 47 | 480–600 REPS |