MICROS DE CUERPO COMPLETO PENDULARES – SEMANAS 1-2
2 SEMANAs12 DÍAs120 MOVIMIENTOSLISTO
UNA CAMPAÑA DE DOLOR PREEMPAQUETADA. HAZ SPEEDRUN DE TUS GANANCIAS.
SEMANA 1
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 3 | 8-10 |
| Jalón al Pecho V·30 | 3 | 8-10 |
| Extensión Femoral Inversa V·01 | 3 | 8-10 |
| Elevación Lateral V·45 | 3 | 8-10 |
| Encogimiento de Hombros V·17 | 3 | 8-10 |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 3 | 8-10 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 3 | 8-10 |
| Curl Predicador V·01 | 3 | 8-10 |
| Curl de Muñeca V·01 | 3 | 8-10 |
| Encogimiento V·13 | 3 | 8-10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 30 | 240–300 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Cruce en Polea V·03 | 3 | 12-15 |
| Remo V·59 | 3 | 12-15 |
| Sentadilla V·04 | 3 | 12-15 |
| Press de Hombros V·04 | 3 | 12-15 |
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·02 | 3 | 12-15 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 3 | 12-15 |
| Press de Pecho V·15 | 3 | 12-15 |
| Curl Inclinado V·05 | 3 | 12-15 |
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 3 | 12-15 |
| Empuje de Cadera V·03 | 3 | 12-15 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 30 | 360–450 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·17 | 3 | 8-10 |
| Jalón al Pecho V·31 | 3 | 8-10 |
| Zancada Inversa V·03 | 3 | 8-10 |
| Apertura de Deltoides Posterior V·07 | 3 | 8-10 |
| Empuje con Brazos Rectos en Polea V·03 | 3 | 8-10 |
| Elevación de Tibia V·04 | 3 | 8-10 |
| Empuje de Tríceps V·06 | 3 | 8-10 |
| Curl Inverso V·01 | 3 | 8-10 |
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 3 | 8-10 |
| Crunch Inverso V·01 | 3 | 8-10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 30 | 240–300 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Apertura Inclinada V·08 | 3 | 4-6 |
| Remo V·13 | 3 | 4-6 |
| Sentadilla Hack V·04 | 3 | 4-6 |
| Remo al Mentón V·10 | 3 | 4-6 |
| Encogimiento de Hombros V·10 | 3 | 4-6 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 3 | 4-6 |
| Patada de Tríceps V·05 | 3 | 4-6 |
| Curl Martillo V·03 | 3 | 4-6 |
| Curl de Muñeca V·03 | 3 | 4-6 |
| Extensión Oblicua en Polea V·03 | 3 | 4-6 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 30 | 120–180 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Cruce en Polea V·03 | 3 | 8-10 |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 3 | 8-10 |
| Zancada Frontal V·06 | 3 | 8-10 |
| Elevación Lateral V·39 | 3 | 8-10 |
| Encogimiento de Hombros V·04 | 3 | 8-10 |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 3 | 8-10 |
| Empuje de Tríceps V·06 | 3 | 8-10 |
| Curl de Bíceps V·09 | 3 | 8-10 |
| Curl de Muñeca V·03 | 3 | 8-10 |
| Leñador V·02 | 3 | 8-10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 30 | 240–300 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Banca Inclinado V·18 | 3 | 12-15 |
| Jalón al Pecho V·37 | 3 | 12-15 |
| Peso Muerto V·03 | 3 | 12-15 |
| Jalón a la Cara V·02 | 3 | 12-15 |
| Fondo con Brazos Rectos V·02 | 3 | 12-15 |
| Elevación de Tibia V·02 | 3 | 12-15 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·13 | 3 | 12-15 |
| Curl tras la Espalda V·08 | 3 | 12-15 |
| Curl de Muñeca Inverso V·03 | 3 | 12-15 |
| Elevación de Piernas V·05 | 3 | 12-15 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 30 | 360–450 REPS |
SEMANA 2
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·01 | 3 | 20-25 |
| Jalón al Pecho V·30 | 3 | 20-25 |
| Peso Muerto Rumano V·03 | 3 | 20-25 |
| Press de Hombros V·27 | 3 | 20-25 |
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·02 | 3 | 20-25 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 3 | 20-25 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 3 | 20-25 |
| Curl Inclinado V·05 | 3 | 20-25 |
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 3 | 20-25 |
| Empuje de Cadera V·03 | 3 | 20-25 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 30 | 600–750 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Cruce en Polea V·03 | 3 | 12-15 |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 3 | 12-15 |
| Zancada Frontal V·06 | 3 | 12-15 |
| Elevación Lateral V·39 | 3 | 12-15 |
| Encogimiento de Hombros V·04 | 3 | 12-15 |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 3 | 12-15 |
| Empuje de Tríceps V·10 | 3 | 12-15 |
| Curl de Bíceps V·09 | 3 | 12-15 |
| Curl de Muñeca V·03 | 3 | 12-15 |
| Leñador V·02 | 3 | 12-15 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 30 | 360–450 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Banca Inclinado V·18 | 3 | 8-10 |
| Jalón al Pecho V·37 | 3 | 8-10 |
| Peso Muerto V·03 | 3 | 8-10 |
| Jalón a la Cara V·02 | 3 | 8-10 |
| Fondo con Brazos Rectos V·02 | 3 | 8-10 |
| Elevación de Tibia V·02 | 3 | 8-10 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·13 | 3 | 8-10 |
| Curl tras la Espalda V·08 | 3 | 8-10 |
| Curl de Muñeca V·03 | 3 | 8-10 |
| Elevación de Piernas V·05 | 3 | 8-10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 30 | 240–300 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Apertura V·11 | 3 | 4-6 |
| Remo V·13 | 3 | 4-6 |
| Sentadilla V·14 | 3 | 4-6 |
| Remo al Mentón V·10 | 3 | 4-6 |
| Encogimiento de Hombros V·10 | 3 | 4-6 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 3 | 4-6 |
| Patada de Tríceps V·05 | 3 | 4-6 |
| Curl Martillo V·03 | 3 | 4-6 |
| Curl de Muñeca V·03 | 3 | 4-6 |
| Extensión Oblicua en Polea V·03 | 3 | 4-6 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 30 | 120–180 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 3 | 2-3 |
| Remo V·05 | 3 | 2-3 |
| Peso Muerto V·03 | 3 | 2-3 |
| Press de Hombros V·13 | 3 | 2-3 |
| Encogimiento de Hombros V·05 | 3 | 2-3 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 3 | 2-3 |
| Extensión de Tríceps Supino V·06 | 3 | 2-3 |
| Curl de Bíceps V·06 | 3 | 2-3 |
| Curl de Muñeca V·01 | 3 | 2-3 |
| Encogimiento V·10 | 3 | 2-3 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 30 | 60–90 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·17 | 3 | 4-6 |
| Jalón al Pecho V·31 | 3 | 4-6 |
| Zancada Inversa V·03 | 3 | 4-6 |
| Elevación Posterior V·64 | 3 | 4-6 |
| Empuje con Brazos Rectos en Polea V·03 | 3 | 4-6 |
| Elevación de Tibia V·04 | 3 | 4-6 |
| Empuje de Tríceps V·06 | 3 | 4-6 |
| Curl Inverso V·01 | 3 | 4-6 |
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 3 | 4-6 |
| Crunch Inverso V·01 | 3 | 4-6 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 30 | 120–180 REPS |