POTENCIADOR MUSCULAR SDS
6 SEMANAs36 DÍAs408 MOVIMIENTOSLISTO
UNA CAMPAÑA DE DOLOR PREEMPAQUETADA. HAZ SPEEDRUN DE TUS GANANCIAS.
SEMANA 1
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 1 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 8-10 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Remo V·05 | 1 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 8-10 | ||
| Press de Banca Inclinado V·18 | 1 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 8-10 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Remo V·121 | 1 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 8-10 | ||
| Apertura Inclinada V·08 | 1 | 16-20 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 16-20 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Jalón al Pecho V·33 | 1 | 16-20 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 16-20 | ||
| Cruce en Polea V·03 | 1 | 16-20 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 16-20 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 1 | 16-20 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 16-20 | ||
| Empuje de Cadera V·01 | 1 | 16-20 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 16-20 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Buenos Días V·01 | 1 | 16-20 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 16-20 | ||
| Encogimiento V·07 | 1 | 16-20 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 16-20 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Extensión de Espalda V·01 | 1 | 16-20 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 16-20 | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 12 | 160–200 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·13 | 1 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 8-10 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Sentadilla Frontal V·04 | 1 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 8-10 | ||
| Remo al Mentón V·10 | 1 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 8-10 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Peso Muerto V·03 | 1 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 8-10 | ||
| Elevación Lateral V·45 | 1 | 16-20 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 16-20 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Zancada Frontal V·06 | 1 | 16-20 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 16-20 | ||
| Elevación Posterior V·64 | 1 | 16-20 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 16-20 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Extensión de Piernas V·04 | 1 | 16-20 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 16-20 | ||
| Encogimiento de Hombros V·05 | 1 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 8-10 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 1 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 8-10 | ||
| Encogimiento de Hombros V·14 | 1 | 16-20 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 16-20 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 1 | 16-20 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 16-20 | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 12 | 144–180 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·15 | 1 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 8-10 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Bíceps V·06 | 1 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 8-10 | ||
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·05 | 1 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 8-10 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Curl Inclinado V·05 | 1 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 8-10 | ||
| Empuje de Tríceps V·10 | 1 | 16-20 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 16-20 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Curl por Encima de la Cabeza V·14 | 2 | 16-20 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 16-20 | ||
| Patada de Tríceps V·09 | 1 | 16-20 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 16-20 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Curl Martillo V·03 | 1 | 16-20 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 16-20 | ||
| Curl de Muñeca V·01 | 1 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 8-10 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 1 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 8-10 | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 11 | 128–160 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Apertura V·11 | 1 | 16-20 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 16-20 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Tirón hacia Atrás con Brazos Rectos V·03 | 1 | 16-20 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 16-20 | ||
| Jalón al Pecho V·37 | 1 | 16-20 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 16-20 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Cruce en Polea V·05 | 1 | 16-20 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 16-20 | ||
| Jalón al Pecho V·31 | 1 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 8-10 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Press de Pecho V·01 | 1 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 8-10 | ||
| Remo V·03 | 1 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 8-10 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Press de Pecho V·17 | 1 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 8-10 | ||
| Leñador V·02 | 1 | 16-20 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 16-20 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Leñador V·04 | 1 | 16-20 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 16-20 | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 10 | 128–160 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Curl de Piernas V·04 | 1 | 16-20 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 16-20 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Apertura de Deltoides Posterior V·03 | 1 | 16-20 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 16-20 | ||
| Peso Muerto Rumano V·03 | 1 | 16-20 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 16-20 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Elevación Lateral V·39 | 1 | 16-20 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 16-20 | ||
| Sentadilla Hack V·04 | 1 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 8-10 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Remo al Mentón V·17 | 1 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 8-10 | ||
| Sentadilla V·04 | 1 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 8-10 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Press de Hombros V·04 | 1 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 8-10 | ||
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 1 | 16-20 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 16-20 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento de Hombros V·17 | 1 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 8-10 | ||
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 1 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 8-10 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Tibia V·02 | 1 | 16-20 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 16-20 | ||
| Encogimiento de Hombros V·10 | 1 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 8-10 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Empuje con Brazos Rectos en Polea V·03 | 1 | 16-20 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 16-20 | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 14 | 168–210 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Empuje de Tríceps V·06 | 1 | 16-20 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 16-20 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Curl Inverso V·03 | 1 | 16-20 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 16-20 | ||
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·13 | 1 | 16-20 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 16-20 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Curl con Mancuerna Inclinado Prono V·01 | 1 | 16-20 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 16-20 | ||
| Extensión de Tríceps Supino V·16 | 1 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 8-10 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Bíceps V·11 | 1 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 8-10 | ||
| Fondo en Banco V·01 | 1 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 8-10 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Bíceps V·21 | 1 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 8-10 | ||
| Curl de Muñeca Inverso V·06 | 1 | 16-20 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 16-20 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Muñeca V·02 | 1 | 16-20 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 16-20 | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 10 | 128–160 REPS |
SEMANA 2
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 1 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 8-10 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Remo V·05 | 1 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 8-10 | ||
| Press de Banca Inclinado V·18 | 1 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 8-10 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Remo V·121 | 1 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 8-10 | ||
| Apertura Inclinada V·08 | 1 | 16-20 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 16-20 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Jalón al Pecho V·33 | 1 | 16-20 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 16-20 | ||
| Cruce en Polea V·03 | 1 | 16-20 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 16-20 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 1 | 16-20 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 16-20 | ||
| Empuje de Cadera V·01 | 1 | 16-20 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 16-20 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Buenos Días V·01 | 1 | 16-20 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 16-20 | ||
| Encogimiento V·07 | 1 | 16-20 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 16-20 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Extensión de Espalda V·01 | 1 | 16-20 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 16-20 | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 12 | 160–200 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·13 | 1 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 8-10 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Sentadilla Frontal V·04 | 1 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 8-10 | ||
| Remo al Mentón V·10 | 1 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 8-10 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Peso Muerto V·03 | 1 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 8-10 | ||
| Elevación Lateral V·45 | 1 | 16-20 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 16-20 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Zancada Frontal V·06 | 1 | 16-20 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 16-20 | ||
| Elevación Posterior V·64 | 1 | 16-20 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 16-20 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Extensión de Piernas V·04 | 1 | 16-20 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 16-20 | ||
| Encogimiento de Hombros V·05 | 1 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 8-10 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 1 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 8-10 | ||
| Encogimiento de Hombros V·14 | 1 | 16-20 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 16-20 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 1 | 16-20 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 16-20 | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 12 | 144–180 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·15 | 1 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 8-10 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Bíceps V·06 | 1 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 8-10 | ||
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·05 | 1 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 8-10 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Curl Inclinado V·05 | 1 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 8-10 | ||
| Empuje de Tríceps V·10 | 1 | 16-20 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 16-20 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Curl por Encima de la Cabeza V·14 | 2 | 16-20 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 16-20 | ||
| Patada de Tríceps V·09 | 1 | 16-20 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 16-20 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Curl Martillo V·03 | 1 | 16-20 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 16-20 | ||
| Curl de Muñeca V·01 | 1 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 8-10 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 1 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 8-10 | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 11 | 128–160 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Apertura V·11 | 1 | 16-20 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 16-20 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Tirón hacia Atrás con Brazos Rectos V·03 | 1 | 16-20 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 16-20 | ||
| Jalón al Pecho V·37 | 1 | 16-20 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 16-20 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Cruce en Polea V·05 | 1 | 16-20 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 16-20 | ||
| Jalón al Pecho V·31 | 1 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 8-10 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Press de Pecho V·01 | 1 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 8-10 | ||
| Remo V·03 | 1 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 8-10 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Press de Pecho V·17 | 1 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 8-10 | ||
| Leñador V·02 | 1 | 16-20 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 16-20 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Leñador V·04 | 1 | 16-20 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 16-20 | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 10 | 128–160 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Curl de Piernas V·04 | 1 | 16-20 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 16-20 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Apertura de Deltoides Posterior V·03 | 1 | 16-20 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 16-20 | ||
| Peso Muerto Rumano V·03 | 1 | 16-20 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 16-20 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Elevación Lateral V·39 | 1 | 16-20 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 16-20 | ||
| Sentadilla Hack V·04 | 1 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 8-10 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Remo al Mentón V·17 | 1 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 8-10 | ||
| Sentadilla V·04 | 1 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 8-10 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Press de Hombros V·04 | 1 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 8-10 | ||
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 1 | 16-20 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 16-20 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento de Hombros V·17 | 1 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 8-10 | ||
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 1 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 8-10 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Tibia V·02 | 1 | 16-20 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 16-20 | ||
| Encogimiento de Hombros V·10 | 1 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 8-10 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Empuje con Brazos Rectos en Polea V·03 | 1 | 16-20 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 16-20 | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 14 | 168–210 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Empuje de Tríceps V·06 | 1 | 16-20 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 16-20 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Curl Inverso V·03 | 1 | 16-20 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 16-20 | ||
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·13 | 1 | 16-20 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 16-20 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Curl con Mancuerna Inclinado Prono V·01 | 1 | 16-20 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 16-20 | ||
| Extensión de Tríceps Supino V·16 | 1 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 8-10 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Bíceps V·11 | 1 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 8-10 | ||
| Fondo en Banco V·01 | 1 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 8-10 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Bíceps V·21 | 1 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 8-10 | ||
| Curl de Muñeca Inverso V·06 | 1 | 16-20 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 16-20 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Muñeca V·02 | 1 | 16-20 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 16-20 | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 10 | 128–160 REPS |
SEMANA 3
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 1 | 5-7 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 5-7 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Remo V·05 | 1 | 5-7 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 5-7 | ||
| Press de Banca Inclinado V·18 | 1 | 5-7 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 5-7 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Remo V·121 | 1 | 5-7 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 5-7 | ||
| Apertura Inclinada V·08 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 12-15 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Jalón al Pecho V·33 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 12-15 | ||
| Cruce en Polea V·03 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 12-15 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 12-15 | ||
| Empuje de Cadera V·01 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 12-15 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Buenos Días V·01 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 12-15 | ||
| Encogimiento V·07 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 12-15 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Extensión de Espalda V·01 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 12-15 | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 12 | 116–148 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·13 | 1 | 5-7 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 5-7 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Sentadilla Frontal V·04 | 1 | 5-7 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 5-7 | ||
| Remo al Mentón V·10 | 1 | 5-7 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 5-7 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Peso Muerto V·03 | 1 | 5-7 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 5-7 | ||
| Elevación Lateral V·45 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 12-15 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Zancada Frontal V·06 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 12-15 | ||
| Elevación Posterior V·64 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 12-15 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Extensión de Piernas V·04 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 12-15 | ||
| Encogimiento de Hombros V·05 | 1 | 5-7 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 5-7 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 1 | 5-7 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 5-7 | ||
| Encogimiento de Hombros V·14 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 12-15 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 12-15 | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 12 | 102–132 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·15 | 1 | 5-7 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 5-7 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Bíceps V·06 | 1 | 5-7 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 5-7 | ||
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·05 | 1 | 5-7 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 5-7 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Curl Inclinado V·05 | 1 | 5-7 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 5-7 | ||
| Empuje de Tríceps V·10 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 12-15 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Curl por Encima de la Cabeza V·14 | 2 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 12-15 | ||
| Patada de Tríceps V·09 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 12-15 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Curl Martillo V·03 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 12-15 | ||
| Curl de Muñeca V·01 | 1 | 5-7 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 5-7 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 1 | 5-7 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 5-7 | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 11 | 90–117 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Apertura V·11 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 12-15 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Tirón hacia Atrás con Brazos Rectos V·03 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 12-15 | ||
| Jalón al Pecho V·37 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 12-15 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Cruce en Polea V·05 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 12-15 | ||
| Jalón al Pecho V·31 | 1 | 5-7 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 5-7 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Press de Pecho V·01 | 1 | 5-7 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 5-7 | ||
| Remo V·03 | 1 | 5-7 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 5-7 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Press de Pecho V·17 | 1 | 5-7 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 5-7 | ||
| Leñador V·02 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 12-15 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Leñador V·04 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 12-15 | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 10 | 92–118 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Curl de Piernas V·04 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 12-15 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Apertura de Deltoides Posterior V·03 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 12-15 | ||
| Peso Muerto Rumano V·03 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 12-15 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Elevación Lateral V·39 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 12-15 | ||
| Sentadilla Hack V·04 | 1 | 5-7 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 5-7 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Remo al Mentón V·17 | 1 | 5-7 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 5-7 | ||
| Sentadilla V·04 | 1 | 5-7 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 5-7 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Press de Hombros V·04 | 1 | 5-7 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 5-7 | ||
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 12-15 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento de Hombros V·17 | 1 | 5-7 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 5-7 | ||
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 1 | 5-7 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 5-7 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Tibia V·02 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 12-15 | ||
| Encogimiento de Hombros V·10 | 1 | 5-7 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 5-7 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Empuje con Brazos Rectos en Polea V·03 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 12-15 | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 14 | 119–154 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Empuje de Tríceps V·06 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 12-15 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Curl Inverso V·03 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 12-15 | ||
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·13 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 12-15 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Curl con Mancuerna Inclinado Prono V·01 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 12-15 | ||
| Extensión de Tríceps Supino V·16 | 1 | 5-7 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 5-7 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Bíceps V·11 | 1 | 5-7 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 5-7 | ||
| Fondo en Banco V·01 | 1 | 5-7 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 5-7 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Bíceps V·21 | 1 | 5-7 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 5-7 | ||
| Curl de Muñeca Inverso V·06 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 12-15 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Muñeca V·02 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 12-15 | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 10 | 92–118 REPS |
SEMANA 4
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 1 | 5-7 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 5-7 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Remo V·05 | 1 | 5-7 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 5-7 | ||
| Press de Banca Inclinado V·18 | 1 | 5-7 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 5-7 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Remo V·121 | 1 | 5-7 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 5-7 | ||
| Apertura Inclinada V·08 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 12-15 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Jalón al Pecho V·33 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 12-15 | ||
| Cruce en Polea V·03 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 12-15 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 12-15 | ||
| Empuje de Cadera V·01 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 12-15 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Buenos Días V·01 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 12-15 | ||
| Encogimiento V·07 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 12-15 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Extensión de Espalda V·01 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 12-15 | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 12 | 116–148 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·13 | 1 | 5-7 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 5-7 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Sentadilla Frontal V·04 | 1 | 5-7 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 5-7 | ||
| Remo al Mentón V·10 | 1 | 5-7 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 5-7 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Peso Muerto V·03 | 1 | 5-7 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 5-7 | ||
| Elevación Lateral V·45 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 12-15 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Zancada Frontal V·06 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 12-15 | ||
| Elevación Posterior V·64 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 12-15 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Extensión de Piernas V·04 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 12-15 | ||
| Encogimiento de Hombros V·05 | 1 | 5-7 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 5-7 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 1 | 5-7 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 5-7 | ||
| Encogimiento de Hombros V·14 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 12-15 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 12-15 | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 12 | 102–132 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·15 | 1 | 5-7 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 5-7 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Bíceps V·06 | 1 | 5-7 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 5-7 | ||
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·05 | 1 | 5-7 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 5-7 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Curl Inclinado V·05 | 1 | 5-7 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 5-7 | ||
| Empuje de Tríceps V·10 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 12-15 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Curl por Encima de la Cabeza V·14 | 2 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 12-15 | ||
| Patada de Tríceps V·09 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 12-15 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Curl Martillo V·03 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 12-15 | ||
| Curl de Muñeca V·01 | 1 | 5-7 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 5-7 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 1 | 5-7 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 5-7 | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 11 | 90–117 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Apertura V·11 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 12-15 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Tirón hacia Atrás con Brazos Rectos V·03 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 12-15 | ||
| Jalón al Pecho V·37 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 12-15 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Cruce en Polea V·05 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 12-15 | ||
| Jalón al Pecho V·31 | 1 | 5-7 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 5-7 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Press de Pecho V·01 | 1 | 5-7 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 5-7 | ||
| Remo V·03 | 1 | 5-7 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 5-7 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Press de Pecho V·17 | 1 | 5-7 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 5-7 | ||
| Leñador V·02 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 12-15 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Leñador V·04 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 12-15 | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 10 | 92–118 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Curl de Piernas V·04 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 12-15 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Apertura de Deltoides Posterior V·03 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 12-15 | ||
| Peso Muerto Rumano V·03 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 12-15 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Elevación Lateral V·39 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 12-15 | ||
| Sentadilla Hack V·04 | 1 | 5-7 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 5-7 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Remo al Mentón V·17 | 1 | 5-7 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 5-7 | ||
| Sentadilla V·04 | 1 | 5-7 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 5-7 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Press de Hombros V·04 | 1 | 5-7 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 5-7 | ||
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 12-15 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento de Hombros V·17 | 1 | 5-7 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 5-7 | ||
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 1 | 5-7 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 5-7 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Tibia V·02 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 12-15 | ||
| Encogimiento de Hombros V·10 | 1 | 5-7 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 5-7 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Empuje con Brazos Rectos en Polea V·03 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 12-15 | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 14 | 119–154 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Empuje de Tríceps V·06 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 12-15 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Curl Inverso V·03 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 12-15 | ||
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·13 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 12-15 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Curl con Mancuerna Inclinado Prono V·01 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 12-15 | ||
| Extensión de Tríceps Supino V·16 | 1 | 5-7 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 5-7 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Bíceps V·11 | 1 | 5-7 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 5-7 | ||
| Fondo en Banco V·01 | 1 | 5-7 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 5-7 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Bíceps V·21 | 1 | 5-7 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 5-7 | ||
| Curl de Muñeca Inverso V·06 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 12-15 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Muñeca V·02 | 1 | 12-15 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 12-15 | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 10 | 92–118 REPS |
SEMANA 5
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 1 | 2-4 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 2-4 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Remo V·05 | 1 | 2-4 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 2-4 | ||
| Press de Banca Inclinado V·18 | 1 | 2-4 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 2-4 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Remo V·121 | 1 | 2-4 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 2-4 | ||
| Apertura Inclinada V·08 | 1 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 8-10 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Jalón al Pecho V·33 | 1 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 8-10 | ||
| Cruce en Polea V·03 | 1 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 8-10 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 1 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 8-10 | ||
| Empuje de Cadera V·01 | 1 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 8-10 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Buenos Días V·01 | 1 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 8-10 | ||
| Encogimiento V·07 | 1 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 8-10 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Extensión de Espalda V·01 | 1 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 8-10 | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 12 | 72–96 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·13 | 1 | 2-4 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 2-4 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Sentadilla Frontal V·04 | 1 | 2-4 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 2-4 | ||
| Remo al Mentón V·10 | 1 | 2-4 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 2-4 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Peso Muerto V·03 | 1 | 2-4 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 2-4 | ||
| Elevación Lateral V·45 | 1 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 8-10 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Zancada Frontal V·06 | 1 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 8-10 | ||
| Elevación Posterior V·64 | 1 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 8-10 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Extensión de Piernas V·04 | 1 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 8-10 | ||
| Encogimiento de Hombros V·05 | 1 | 2-4 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 2-4 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 1 | 2-4 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 2-4 | ||
| Encogimiento de Hombros V·14 | 1 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 8-10 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 1 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 8-10 | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 12 | 60–84 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·15 | 1 | 2-4 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 2-4 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Bíceps V·06 | 1 | 2-4 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 2-4 | ||
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·05 | 1 | 2-4 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 2-4 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Curl Inclinado V·05 | 1 | 2-4 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 2-4 | ||
| Empuje de Tríceps V·10 | 1 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 8-10 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Curl por Encima de la Cabeza V·14 | 2 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 8-10 | ||
| Patada de Tríceps V·09 | 1 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 8-10 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Curl Martillo V·03 | 1 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 8-10 | ||
| Curl de Muñeca V·01 | 1 | 2-4 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 2-4 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 1 | 2-4 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 2-4 | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 11 | 52–74 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Apertura V·11 | 1 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 8-10 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Tirón hacia Atrás con Brazos Rectos V·03 | 1 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 8-10 | ||
| Jalón al Pecho V·37 | 1 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 8-10 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Cruce en Polea V·05 | 1 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 8-10 | ||
| Jalón al Pecho V·31 | 1 | 2-4 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 2-4 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Press de Pecho V·01 | 1 | 2-4 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 2-4 | ||
| Remo V·03 | 1 | 2-4 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 2-4 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Press de Pecho V·17 | 1 | 2-4 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 2-4 | ||
| Leñador V·02 | 1 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 8-10 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Leñador V·04 | 1 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 8-10 | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 10 | 56–76 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Curl de Piernas V·04 | 1 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 8-10 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Apertura de Deltoides Posterior V·03 | 1 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 8-10 | ||
| Peso Muerto Rumano V·03 | 1 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 8-10 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Elevación Lateral V·39 | 1 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 8-10 | ||
| Sentadilla Hack V·04 | 1 | 2-4 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 2-4 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Remo al Mentón V·17 | 1 | 2-4 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 2-4 | ||
| Sentadilla V·04 | 1 | 2-4 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 2-4 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Press de Hombros V·04 | 1 | 2-4 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 2-4 | ||
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 1 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 8-10 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento de Hombros V·17 | 1 | 2-4 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 2-4 | ||
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 1 | 2-4 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 2-4 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Tibia V·02 | 1 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 8-10 | ||
| Encogimiento de Hombros V·10 | 1 | 2-4 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 2-4 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Empuje con Brazos Rectos en Polea V·03 | 1 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 8-10 | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 14 | 70–98 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Empuje de Tríceps V·06 | 1 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 8-10 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Curl Inverso V·03 | 1 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 8-10 | ||
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·13 | 1 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 8-10 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Curl con Mancuerna Inclinado Prono V·01 | 1 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 8-10 | ||
| Extensión de Tríceps Supino V·16 | 1 | 2-4 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 2-4 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Bíceps V·11 | 1 | 2-4 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 2-4 | ||
| Fondo en Banco V·01 | 1 | 2-4 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 2-4 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Bíceps V·21 | 1 | 2-4 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 2-4 | ||
| Curl de Muñeca Inverso V·06 | 1 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 8-10 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Muñeca V·02 | 1 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 8-10 | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 10 | 56–76 REPS |
SEMANA 6
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 1 | 2-4 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 2-4 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Remo V·05 | 1 | 2-4 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 2-4 | ||
| Press de Banca Inclinado V·18 | 1 | 2-4 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 2-4 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Remo V·121 | 1 | 2-4 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 2-4 | ||
| Apertura Inclinada V·08 | 1 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 8-10 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Jalón al Pecho V·33 | 1 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 8-10 | ||
| Cruce en Polea V·03 | 1 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 8-10 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 1 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 8-10 | ||
| Empuje de Cadera V·01 | 1 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 8-10 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Buenos Días V·01 | 1 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 8-10 | ||
| Encogimiento V·07 | 1 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 8-10 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Extensión de Espalda V·01 | 1 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 8-10 | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 12 | 72–96 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·13 | 1 | 2-4 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 2-4 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Sentadilla Frontal V·04 | 1 | 2-4 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 2-4 | ||
| Remo al Mentón V·10 | 1 | 2-4 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 2-4 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Peso Muerto V·03 | 1 | 2-4 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 2-4 | ||
| Elevación Lateral V·45 | 1 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 8-10 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Zancada Frontal V·06 | 1 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 8-10 | ||
| Elevación Posterior V·64 | 1 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 8-10 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Extensión de Piernas V·04 | 1 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 8-10 | ||
| Encogimiento de Hombros V·05 | 1 | 2-4 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 2-4 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 1 | 2-4 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 2-4 | ||
| Encogimiento de Hombros V·14 | 1 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 8-10 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 1 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 8-10 | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 12 | 60–84 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·15 | 1 | 2-4 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 2-4 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Bíceps V·06 | 1 | 2-4 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 2-4 | ||
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·05 | 1 | 2-4 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 2-4 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Curl Inclinado V·05 | 1 | 2-4 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 2-4 | ||
| Empuje de Tríceps V·10 | 1 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 8-10 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Curl por Encima de la Cabeza V·14 | 2 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 8-10 | ||
| Patada de Tríceps V·09 | 1 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 8-10 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Curl Martillo V·03 | 1 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 8-10 | ||
| Curl de Muñeca V·01 | 1 | 2-4 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 2-4 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 1 | 2-4 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 2-4 | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 11 | 52–74 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Apertura V·11 | 1 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 8-10 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Tirón hacia Atrás con Brazos Rectos V·03 | 1 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 8-10 | ||
| Jalón al Pecho V·37 | 1 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 8-10 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Cruce en Polea V·05 | 1 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 8-10 | ||
| Jalón al Pecho V·31 | 1 | 2-4 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 2-4 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Press de Pecho V·01 | 1 | 2-4 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 2-4 | ||
| Remo V·03 | 1 | 2-4 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 2-4 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Press de Pecho V·17 | 1 | 2-4 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 2-4 | ||
| Leñador V·02 | 1 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 8-10 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Leñador V·04 | 1 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 8-10 | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 10 | 56–76 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Curl de Piernas V·04 | 1 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 8-10 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Apertura de Deltoides Posterior V·03 | 1 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 8-10 | ||
| Peso Muerto Rumano V·03 | 1 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 8-10 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Elevación Lateral V·39 | 1 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 8-10 | ||
| Sentadilla Hack V·04 | 1 | 2-4 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 2-4 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Remo al Mentón V·17 | 1 | 2-4 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 2-4 | ||
| Sentadilla V·04 | 1 | 2-4 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 2-4 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Press de Hombros V·04 | 1 | 2-4 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 2-4 | ||
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 1 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 8-10 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento de Hombros V·17 | 1 | 2-4 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 2-4 | ||
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 1 | 2-4 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 2-4 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Tibia V·02 | 1 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 8-10 | ||
| Encogimiento de Hombros V·10 | 1 | 2-4 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 2-4 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Empuje con Brazos Rectos en Polea V·03 | 1 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 8-10 | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 14 | 70–98 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Empuje de Tríceps V·06 | 1 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 8-10 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Curl Inverso V·03 | 1 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 8-10 | ||
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·13 | 1 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 8-10 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Curl con Mancuerna Inclinado Prono V·01 | 1 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 8-10 | ||
| Extensión de Tríceps Supino V·16 | 1 | 2-4 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 2-4 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Bíceps V·11 | 1 | 2-4 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 2-4 | ||
| Fondo en Banco V·01 | 1 | 2-4 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 2-4 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Bíceps V·21 | 1 | 2-4 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 2-4 | ||
| Curl de Muñeca Inverso V·06 | 1 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 8-10 | ||
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Muñeca V·02 | 1 | 8-10 |
| SERIES DESCENDENTES — 2 · 8-10 | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 10 | 56–76 REPS |