PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE DESARROLLO SIN DESCANSO – SEMANAS 1-8
8 SEMANAs32 DÍAs304 MOVIMIENTOSLISTO
UNA CAMPAÑA DE DOLOR PREEMPAQUETADA. HAZ SPEEDRUN DE TUS GANANCIAS.
Asegúrate de leer mi artículo en la sección de Entrenamiento del sitio para conocer más sobre los beneficios de este programa de entrenamiento. Cada semana reduces los períodos de descanso entre todas las series en 30 segundos. En la semana 1 descansas 2 minutos entre series, y cada semana siguiente reduces el descanso en 30 segundos hasta llegar a solo 30 segundos de descanso entre series en las semanas 7 y 8.
SEMANA 1
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 4 | 6-8 |
| Press de Banca Inclinado V·18 | 4 | 8-10 |
| Apertura Inclinada V·08 | 3 | 12-15 |
| Cruce en Polea V·02 | 3 | 15-20 |
| Curl de Bíceps V·06 | 3 | 6-8 |
| Curl Inclinado V·05 | 3 | 8-10 |
| Curl de Bíceps V·58 | 3 | 12-15 |
| Curl Martillo V·03 | 3 | 15-20 |
| Encogimiento V·13 | 3 | 8-10 |
| Elevación de Piernas V·05 | 3 | 12-15 |
| Encogimiento Oblicuo V·03 | 3 | 15-20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 35 | 365–471 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 | 3 | 6-8 |
| Press de Piernas V·02 | 3 | 8-10 |
| Zancada Frontal V·02 | 3 | 12-15 |
| Extensión de Piernas V·04 | 3 | 15-20 |
| Peso Muerto Rumano V·03 | 3 | 12-15 |
| Curl de Piernas V·04 | 3 | 15-20 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 4 | 12-15 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 4 | 15-20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 26 | 312–404 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·13 | 4 | 6-8 |
| Remo al Mentón V·17 | 4 | 8-10 |
| Elevación Lateral V·45 | 3 | 12-15 |
| Elevación Posterior V·50 | 3 | 15-20 |
| Encogimiento de Hombros V·05 | 3 | 6-8 |
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·02 | 3 | 8-10 |
| Encogimiento V·05 | 3 | 8-10 |
| Plancha Prono V·03 | 3 | 60-90 sec. |
| Crunch Inverso V·01 | 3 | 15-20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 29 | 248–321 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·05 | 4 | 6-8 |
| Jalón al Pecho V·30 | 4 | 8-10 |
| Jalón al Pecho V·37 | 3 | 12-15 |
| Tirón hacia Atrás con Brazos Rectos V·03 | 3 | 15-20 |
| Press de Pecho V·15 | 3 | 6-8 |
| Fondo V·02 | 3 | 8-10 |
| Empuje de Tríceps V·10 | 3 | 12-15 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 3 | 15-20 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 3 | 12-15 |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 3 | 15-20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 32 | 341–441 REPS |
SEMANA 2
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 4 | 6-8 |
| Press de Banca Inclinado V·18 | 4 | 8-10 |
| Cruce en Polea V·05 | 3 | 12-15 |
| Apertura Declinada V·05 | 3 | 15-20 |
| Curl de Bíceps V·06 | 3 | 6-8 |
| Curl Inclinado V·05 | 3 | 8-10 |
| Curl Predicador V·01 | 3 | 12-15 |
| Curl Martillo V·05 | 3 | 15-20 |
| Encogimiento V·13 | 3 | 8-10 |
| Elevación de Piernas V·05 | 3 | 12-15 |
| Encogimiento Oblicuo V·03 | 3 | 15-20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 35 | 365–471 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 | 3 | 6-8 |
| Press de Piernas V·02 | 3 | 8-10 |
| Zancada Frontal V·02 | 3 | 12-15 |
| Extensión de Piernas V·04 | 3 | 15-20 |
| Peso Muerto Rumano V·03 | 3 | 12-15 |
| Curl de Piernas V·04 | 3 | 15-20 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 4 | 12-15 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 4 | 15-20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 26 | 312–404 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·13 | 4 | 6-8 |
| Remo al Mentón V·17 | 4 | 8-10 |
| Elevación Lateral V·39 | 3 | 12-15 |
| Elevación Posterior V·64 | 3 | 15-20 |
| Encogimiento de Hombros V·05 | 3 | 6-8 |
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·04 | 3 | 8-10 |
| Encogimiento V·05 | 3 | 8-10 |
| Plancha Prono V·03 | 3 | 60-90 sec. |
| Crunch Inverso V·01 | 3 | 15-20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 29 | 248–321 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·05 | 4 | 6-8 |
| Jalón al Pecho V·30 | 4 | 8-10 |
| Remo V·130 | 3 | 12-15 |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 3 | 15-20 |
| Press de Pecho V·15 | 3 | 6-8 |
| Fondo V·02 | 3 | 8-10 |
| Patada de Tríceps V·12 | 3 | 12-15 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·15 | 3 | 15-20 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 3 | 12-15 |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 3 | 15-20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 32 | 341–441 REPS |
SEMANA 3
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 4 | 6-8 |
| Press de Banca Inclinado V·18 | 4 | 8-10 |
| Apertura Inclinada V·08 | 3 | 12-15 |
| Cruce en Polea V·02 | 3 | 15-20 |
| Curl de Bíceps V·06 | 3 | 6-8 |
| Curl Inclinado V·05 | 3 | 8-10 |
| Curl de Bíceps V·58 | 3 | 12-15 |
| Curl Martillo V·03 | 3 | 15-20 |
| Encogimiento V·13 | 3 | 8-10 |
| Elevación de Piernas V·05 | 3 | 12-15 |
| Encogimiento Oblicuo V·03 | 3 | 15-20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 35 | 365–471 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 | 3 | 6-8 |
| Press de Piernas V·02 | 3 | 8-10 |
| Zancada Frontal V·02 | 3 | 12-15 |
| Extensión de Piernas V·04 | 3 | 15-20 |
| Peso Muerto Rumano V·03 | 3 | 12-15 |
| Curl de Piernas V·04 | 3 | 15-20 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 4 | 12-15 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 4 | 15-20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 26 | 312–404 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·13 | 4 | 6-8 |
| Remo al Mentón V·17 | 4 | 8-10 |
| Elevación Lateral V·45 | 3 | 12-15 |
| Elevación Posterior V·50 | 3 | 15-20 |
| Encogimiento de Hombros V·05 | 3 | 6-8 |
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·02 | 3 | 8-10 |
| Encogimiento V·05 | 3 | 8-10 |
| Plancha Prono V·03 | 3 | 60-90 sec. |
| Crunch Inverso V·01 | 3 | 15-20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 29 | 248–321 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·05 | 4 | 6-8 |
| Jalón al Pecho V·30 | 4 | 8-10 |
| Jalón al Pecho V·37 | 3 | 12-15 |
| Tirón hacia Atrás con Brazos Rectos V·03 | 3 | 15-20 |
| Press de Pecho V·15 | 3 | 6-8 |
| Fondo V·02 | 3 | 8-10 |
| Empuje de Tríceps V·10 | 3 | 12-15 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 3 | 15-20 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 3 | 12-15 |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 3 | 15-20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 32 | 341–441 REPS |
SEMANA 4
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 4 | 6-8 |
| Press de Banca Inclinado V·18 | 4 | 8-10 |
| Cruce en Polea V·05 | 3 | 12-15 |
| Apertura Declinada V·05 | 3 | 15-20 |
| Curl de Bíceps V·06 | 3 | 6-8 |
| Curl Inclinado V·05 | 3 | 8-10 |
| Curl Predicador V·01 | 3 | 12-15 |
| Curl Martillo V·05 | 3 | 15-20 |
| Encogimiento V·13 | 3 | 8-10 |
| Elevación de Piernas V·05 | 3 | 12-15 |
| Encogimiento Oblicuo V·03 | 3 | 15-20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 35 | 365–471 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 | 3 | 6-8 |
| Press de Piernas V·02 | 3 | 8-10 |
| Zancada Frontal V·02 | 3 | 12-15 |
| Extensión de Piernas V·04 | 3 | 15-20 |
| Peso Muerto Rumano V·03 | 3 | 12-15 |
| Curl de Piernas V·04 | 3 | 15-20 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 4 | 12-15 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 4 | 15-20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 26 | 312–404 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·13 | 4 | 6-8 |
| Remo al Mentón V·17 | 4 | 8-10 |
| Elevación Lateral V·39 | 3 | 12-15 |
| Elevación Posterior V·64 | 3 | 15-20 |
| Encogimiento de Hombros V·05 | 3 | 6-8 |
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·04 | 3 | 8-10 |
| Encogimiento V·05 | 3 | 8-10 |
| Plancha Prono V·03 | 3 | 60-90 sec. |
| Crunch Inverso V·01 | 3 | 15-20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 29 | 248–321 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·05 | 4 | 6-8 |
| Jalón al Pecho V·30 | 4 | 8-10 |
| Remo V·130 | 3 | 12-15 |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 3 | 15-20 |
| Press de Pecho V·15 | 3 | 6-8 |
| Fondo V·02 | 3 | 8-10 |
| Patada de Tríceps V·12 | 3 | 12-15 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·15 | 3 | 15-20 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 3 | 12-15 |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 3 | 15-20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 32 | 341–441 REPS |
SEMANA 5
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 4 | 6-8 |
| Press de Banca Inclinado V·18 | 4 | 8-10 |
| Apertura Inclinada V·08 | 3 | 12-15 |
| Cruce en Polea V·02 | 3 | 15-20 |
| Curl de Bíceps V·06 | 3 | 6-8 |
| Curl Inclinado V·05 | 3 | 8-10 |
| Curl de Bíceps V·58 | 3 | 12-15 |
| Curl Martillo V·03 | 3 | 15-20 |
| Encogimiento V·13 | 3 | 8-10 |
| Elevación de Piernas V·05 | 3 | 12-15 |
| Encogimiento Oblicuo V·03 | 3 | 15-20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 35 | 365–471 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 | 3 | 6-8 |
| Press de Piernas V·02 | 3 | 8-10 |
| Zancada Frontal V·02 | 3 | 12-15 |
| Extensión de Piernas V·04 | 3 | 15-20 |
| Peso Muerto Rumano V·03 | 3 | 12-15 |
| Curl de Piernas V·04 | 3 | 15-20 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 4 | 12-15 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 4 | 15-20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 26 | 312–404 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·13 | 4 | 6-8 |
| Remo al Mentón V·17 | 4 | 8-10 |
| Elevación Lateral V·45 | 3 | 12-15 |
| Elevación Posterior V·50 | 3 | 15-20 |
| Encogimiento de Hombros V·05 | 3 | 6-8 |
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·02 | 3 | 8-10 |
| Encogimiento V·05 | 3 | 8-10 |
| Plancha Prono V·03 | 3 | 60-90 sec. |
| Crunch Inverso V·01 | 3 | 15-20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 29 | 248–321 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·05 | 4 | 6-8 |
| Jalón al Pecho V·30 | 4 | 8-10 |
| Jalón al Pecho V·37 | 3 | 12-15 |
| Tirón hacia Atrás con Brazos Rectos V·03 | 3 | 15-20 |
| Press de Pecho V·15 | 3 | 6-8 |
| Fondo V·02 | 3 | 8-10 |
| Empuje de Tríceps V·10 | 3 | 12-15 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 3 | 15-20 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 3 | 12-15 |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 3 | 15-20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 32 | 341–441 REPS |
SEMANA 6
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 4 | 6-8 |
| Press de Banca Inclinado V·18 | 4 | 8-10 |
| Cruce en Polea V·05 | 3 | 12-15 |
| Apertura Declinada V·05 | 3 | 15-20 |
| Curl de Bíceps V·06 | 3 | 6-8 |
| Curl Inclinado V·05 | 3 | 8-10 |
| Curl Predicador V·01 | 3 | 12-15 |
| Curl Martillo V·05 | 3 | 15-20 |
| Encogimiento V·13 | 3 | 8-10 |
| Elevación de Piernas V·05 | 3 | 12-15 |
| Encogimiento Oblicuo V·03 | 3 | 15-20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 35 | 365–471 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 | 3 | 6-8 |
| Press de Piernas V·02 | 3 | 8-10 |
| Zancada Frontal V·02 | 3 | 12-15 |
| Extensión de Piernas V·04 | 3 | 15-20 |
| Peso Muerto Rumano V·03 | 3 | 12-15 |
| Curl de Piernas V·04 | 3 | 15-20 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 4 | 12-15 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 4 | 15-20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 26 | 312–404 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·13 | 4 | 6-8 |
| Remo al Mentón V·17 | 4 | 8-10 |
| Elevación Lateral V·39 | 3 | 12-15 |
| Elevación Posterior V·64 | 3 | 15-20 |
| Encogimiento de Hombros V·05 | 3 | 6-8 |
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·04 | 3 | 8-10 |
| Encogimiento V·05 | 3 | 8-10 |
| Plancha Prono V·03 | 3 | 60-90 sec. |
| Crunch Inverso V·01 | 3 | 15-20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 29 | 248–321 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·05 | 4 | 6-8 |
| Jalón al Pecho V·30 | 4 | 8-10 |
| Remo V·130 | 3 | 12-15 |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 3 | 15-20 |
| Press de Pecho V·15 | 3 | 6-8 |
| Fondo V·02 | 3 | 8-10 |
| Patada de Tríceps V·12 | 3 | 12-15 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·15 | 3 | 15-20 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 3 | 12-15 |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 3 | 15-20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 32 | 341–441 REPS |
SEMANA 7
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 4 | 6-8 |
| Press de Banca Inclinado V·18 | 4 | 8-10 |
| Apertura Inclinada V·08 | 3 | 12-15 |
| Cruce en Polea V·02 | 3 | 15-20 |
| Curl de Bíceps V·06 | 3 | 6-8 |
| Curl Inclinado V·05 | 3 | 8-10 |
| Curl de Bíceps V·58 | 3 | 12-15 |
| Curl Martillo V·03 | 3 | 15-20 |
| Encogimiento V·13 | 3 | 8-10 |
| Elevación de Piernas V·05 | 3 | 12-15 |
| Encogimiento Oblicuo V·03 | 3 | 15-20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 35 | 365–471 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 | 3 | 6-8 |
| Press de Piernas V·02 | 3 | 8-10 |
| Zancada Frontal V·02 | 3 | 12-15 |
| Extensión de Piernas V·04 | 3 | 15-20 |
| Peso Muerto Rumano V·03 | 3 | 12-15 |
| Curl de Piernas V·04 | 3 | 15-20 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 4 | 12-15 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 4 | 15-20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 26 | 312–404 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·13 | 4 | 6-8 |
| Remo al Mentón V·17 | 4 | 8-10 |
| Elevación Lateral V·45 | 3 | 12-15 |
| Elevación Posterior V·50 | 3 | 15-20 |
| Encogimiento de Hombros V·05 | 3 | 6-8 |
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·02 | 3 | 8-10 |
| Encogimiento V·05 | 3 | 8-10 |
| Plancha Prono V·03 | 3 | 60-90 sec. |
| Crunch Inverso V·01 | 3 | 15-20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 29 | 248–321 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·05 | 4 | 6-8 |
| Jalón al Pecho V·30 | 4 | 8-10 |
| Jalón al Pecho V·37 | 3 | 12-15 |
| Tirón hacia Atrás con Brazos Rectos V·03 | 3 | 15-20 |
| Press de Pecho V·15 | 3 | 6-8 |
| Fondo V·02 | 3 | 8-10 |
| Empuje de Tríceps V·10 | 3 | 12-15 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 3 | 15-20 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 3 | 12-15 |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 3 | 15-20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 32 | 341–441 REPS |
SEMANA 8
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 4 | 6-8 |
| Press de Banca Inclinado V·18 | 4 | 8-10 |
| Cruce en Polea V·05 | 3 | 12-15 |
| Apertura Declinada V·05 | 3 | 15-20 |
| Curl de Bíceps V·06 | 3 | 6-8 |
| Curl Inclinado V·05 | 3 | 8-10 |
| Curl Predicador V·01 | 3 | 12-15 |
| Curl Martillo V·05 | 3 | 15-20 |
| Encogimiento V·13 | 3 | 8-10 |
| Elevación de Piernas V·05 | 3 | 12-15 |
| Encogimiento Oblicuo V·03 | 3 | 15-20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 35 | 365–471 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 | 3 | 6-8 |
| Press de Piernas V·02 | 3 | 8-10 |
| Zancada Frontal V·02 | 3 | 12-15 |
| Extensión de Piernas V·04 | 3 | 15-20 |
| Peso Muerto Rumano V·03 | 3 | 12-15 |
| Curl de Piernas V·04 | 3 | 15-20 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 4 | 12-15 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 4 | 15-20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 26 | 312–404 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·13 | 4 | 6-8 |
| Remo al Mentón V·17 | 4 | 8-10 |
| Elevación Lateral V·39 | 3 | 12-15 |
| Elevación Posterior V·64 | 3 | 15-20 |
| Encogimiento de Hombros V·05 | 3 | 6-8 |
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·04 | 3 | 8-10 |
| Encogimiento V·05 | 3 | 8-10 |
| Plancha Prono V·03 | 3 | 60-90 sec. |
| Crunch Inverso V·01 | 3 | 15-20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 29 | 248–321 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·05 | 4 | 6-8 |
| Jalón al Pecho V·30 | 4 | 8-10 |
| Remo V·130 | 3 | 12-15 |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 3 | 15-20 |
| Press de Pecho V·15 | 3 | 6-8 |
| Fondo V·02 | 3 | 8-10 |
| Patada de Tríceps V·12 | 3 | 12-15 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·15 | 3 | 15-20 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 3 | 12-15 |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 3 | 15-20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 32 | 341–441 REPS |