MUNDO 2 · LOS PLANES

PROGRAMA DE PERIODIZACIÓN OSCILANTE (OPP) – SEMANAS 1-5

5 SEMANAs30 DÍAs265 MOVIMIENTOSLISTO

UNA CAMPAÑA DE DOLOR PREEMPAQUETADA. HAZ SPEEDRUN DE TUS GANANCIAS.

PULSA START — REGISTRA ESTE PLAN

SEMANA 1

DÍA 19 MOVIMIENTOS · 29 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Press de Pecho V·19410-12
Press de Banca Inclinado V·05410-12
Press de Banca Inclinado V·19310-12
Apertura V·11310-12
Cruce en Polea V·03310-12
Empuje de Cadera V·03310-12
Encogimiento V·07310-12
Extensión Oblicua en Polea V·02310-12
Leñador V·02310-12
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL29290–348 REPS

DÍA 210 MOVIMIENTOS · 40 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Sentadilla V·04410-12
Press de Piernas V·02410-12
Subida al Cajón V·05410-12
Extensión de Piernas V·04410-12
Peso Muerto Rumano V·03410-12
Extensión de Espalda V·01410-12
Curl de Piernas V·04410-12
Elevación de Talones de Pie V·08410-12
Elevación de Talones en Press de Piernas V·04410-12
Elevación de Talones Sentado V·06410-12
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL40400–480 REPS

DÍA 38 MOVIMIENTOS · 32 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Press de Hombros V·13410-12
Remo al Mentón V·10410-12
Elevación Lateral V·45410-12
Elevación Frontal V·41410-12
Apertura de Deltoides Posterior V·03410-12
Encogimiento de Hombros V·05410-12
Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·05410-12
Empuje con Brazos Rectos en Polea V·03410-12
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL32320–384 REPS

DÍA 49 MOVIMIENTOS · 27 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Press de Pecho V·15310-12
Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06310-12
Extensión de Tríceps Supino V·10310-12
Empuje de Tríceps V·05310-12
Patada de Tríceps V·09310-12
Elevación de Piernas V·053To failure
Encogimiento V·13310-12
Encogimiento Oblicuo V·033To failure
Plancha Prono V·033To failure
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL27180–216 REPS

DÍA 510 MOVIMIENTOS · 40 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Peso Muerto V·03410-12
Jalón al Pecho V·31410-12
Remo V·05410-12
Remo V·58410-12
Jalón al Pecho V·30410-12
Jalón con Brazos Rectos V·04410-12
Extensión de Espalda V·01410-12
Elevación de Talones Sentado V·06410-12
Elevación de Talones en Press de Piernas V·04410-12
Elevación de Talones de Pie V·08410-12
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL40400–480 REPS

DÍA 67 MOVIMIENTOS · 22 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Curl de Bíceps V·06410-12
Curl Inclinado V·05310-12
Curl de Concentración V·03310-12
Curl Predicador V·01310-12
Curl Martillo V·05310-12
Curl de Muñeca V·01310-12
Curl de Muñeca Inverso V·03310-12
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL22220–264 REPS

SEMANA 2

DÍA 19 MOVIMIENTOS · 29 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Press de Pecho V·19413-15
Press de Banca Inclinado V·05413-15
Press de Banca Inclinado V·19313-15
Apertura V·11313-15
Cruce en Polea V·03313-15
Empuje de Cadera V·03313-15
Encogimiento V·07313-15
Extensión Oblicua en Polea V·02313-15
Leñador V·02313-15
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL29377–435 REPS

DÍA 210 MOVIMIENTOS · 40 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Sentadilla V·04413-15
Press de Piernas V·02413-15
Subida al Cajón V·05413-15
Extensión de Piernas V·04413-15
Peso Muerto Rumano V·03413-15
Extensión de Espalda V·01413-15
Curl de Piernas V·04413-15
Elevación de Talones de Pie V·08413-15
Elevación de Talones en Press de Piernas V·04413-15
Elevación de Talones Sentado V·06413-15
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL40520–600 REPS

DÍA 38 MOVIMIENTOS · 32 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Press de Hombros V·13413-15
Remo al Mentón V·10413-15
Elevación Lateral V·45413-15
Elevación Frontal V·41413-15
Apertura de Deltoides Posterior V·03413-15
Encogimiento de Hombros V·05413-15
Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·05413-15
Empuje con Brazos Rectos en Polea V·03413-15
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL32416–480 REPS

DÍA 49 MOVIMIENTOS · 27 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Press de Pecho V·15313-15
Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06313-15
Extensión de Tríceps Supino V·10313-15
Empuje de Tríceps V·05313-15
Patada de Tríceps V·09313-15
Elevación de Piernas V·053To failure
Encogimiento V·13313-15
Encogimiento Oblicuo V·033To failure
Plancha Prono V·033To failure
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL27234–270 REPS

DÍA 510 MOVIMIENTOS · 40 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Peso Muerto V·03413-15
Jalón al Pecho V·31413-15
Remo V·05413-15
Remo V·58413-15
Jalón al Pecho V·30413-15
Jalón con Brazos Rectos V·04413-15
Extensión de Espalda V·01413-15
Elevación de Talones Sentado V·06413-15
Elevación de Talones en Press de Piernas V·04413-15
Elevación de Talones de Pie V·08413-15
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL40520–600 REPS

DÍA 67 MOVIMIENTOS · 22 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Curl de Bíceps V·06413-15
Curl Inclinado V·05313-15
Curl de Concentración V·03313-15
Curl Predicador V·01313-15
Curl Martillo V·05313-15
Curl de Muñeca V·01313-15
Curl de Muñeca Inverso V·03313-15
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL22286–330 REPS

SEMANA 3

DÍA 19 MOVIMIENTOS · 29 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Press de Pecho V·1946-8
Press de Banca Inclinado V·0546-8
Press de Banca Inclinado V·1936-8
Apertura V·1136-8
Cruce en Polea V·0336-8
Empuje de Cadera V·0336-8
Encogimiento V·0736-8
Extensión Oblicua en Polea V·0236-8
Leñador V·0236-8
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL29174–232 REPS

DÍA 210 MOVIMIENTOS · 40 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Sentadilla V·0446-8
Press de Piernas V·0246-8
Subida al Cajón V·0546-8
Extensión de Piernas V·0446-8
Peso Muerto Rumano V·0346-8
Extensión de Espalda V·0146-8
Curl de Piernas V·0446-8
Elevación de Talones de Pie V·0846-8
Elevación de Talones en Press de Piernas V·0446-8
Elevación de Talones Sentado V·0646-8
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL40240–320 REPS

DÍA 38 MOVIMIENTOS · 32 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Press de Hombros V·1346-8
Remo al Mentón V·1046-8
Elevación Lateral V·4546-8
Elevación Frontal V·4146-8
Apertura de Deltoides Posterior V·0346-8
Encogimiento de Hombros V·0546-8
Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·0546-8
Empuje con Brazos Rectos en Polea V·0346-8
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL32192–256 REPS

DÍA 49 MOVIMIENTOS · 27 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Press de Pecho V·1536-8
Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·0636-8
Extensión de Tríceps Supino V·1036-8
Empuje de Tríceps V·0536-8
Patada de Tríceps V·0936-8
Elevación de Piernas V·053To failure
Encogimiento V·1336-8
Encogimiento Oblicuo V·033To failure
Plancha Prono V·033To failure
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL27108–144 REPS

DÍA 510 MOVIMIENTOS · 40 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Peso Muerto V·0346-8
Jalón al Pecho V·3146-8
Remo V·0546-8
Remo V·5846-8
Jalón al Pecho V·3046-8
Jalón con Brazos Rectos V·0446-8
Extensión de Espalda V·0146-8
Elevación de Talones Sentado V·0646-8
Elevación de Talones en Press de Piernas V·0446-8
Elevación de Talones de Pie V·0846-8
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL40240–320 REPS

DÍA 67 MOVIMIENTOS · 22 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Curl de Bíceps V·0646-8
Curl Inclinado V·0536-8
Curl de Concentración V·0336-8
Curl Predicador V·0136-8
Curl Martillo V·0536-8
Curl de Muñeca V·0136-8
Curl de Muñeca Inverso V·0336-8
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL22132–176 REPS

SEMANA 4

DÍA 19 MOVIMIENTOS · 29 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Press de Pecho V·19416-20
Press de Banca Inclinado V·05416-20
Press de Banca Inclinado V·19316-20
Apertura V·11316-20
Cruce en Polea V·03316-20
Empuje de Cadera V·03316-20
Encogimiento V·07316-20
Extensión Oblicua en Polea V·02316-20
Leñador V·02316-20
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL29464–580 REPS

DÍA 210 MOVIMIENTOS · 40 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Sentadilla V·04416-20
Press de Piernas V·02416-20
Subida al Cajón V·05416-20
Extensión de Piernas V·04416-20
Peso Muerto Rumano V·03416-20
Extensión de Espalda V·01416-20
Curl de Piernas V·04416-20
Elevación de Talones de Pie V·08416-20
Elevación de Talones en Press de Piernas V·04416-20
Elevación de Talones Sentado V·06416-20
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL40640–800 REPS

DÍA 38 MOVIMIENTOS · 32 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Press de Hombros V·13416-20
Remo al Mentón V·10416-20
Elevación Lateral V·45416-20
Elevación Frontal V·41416-20
Apertura de Deltoides Posterior V·03416-20
Encogimiento de Hombros V·05416-20
Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·05416-20
Empuje con Brazos Rectos en Polea V·03416-20
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL32512–640 REPS

DÍA 49 MOVIMIENTOS · 27 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Press de Pecho V·15316-20
Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06316-20
Extensión de Tríceps Supino V·10316-20
Empuje de Tríceps V·05316-20
Patada de Tríceps V·09316-20
Elevación de Piernas V·053To failure
Encogimiento V·13316-20
Encogimiento Oblicuo V·033To failure
Plancha Prono V·033To failure
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL27288–360 REPS

DÍA 510 MOVIMIENTOS · 40 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Peso Muerto V·03416-20
Jalón al Pecho V·31416-20
Remo V·05416-20
Remo V·58416-20
Jalón al Pecho V·30416-20
Jalón con Brazos Rectos V·04416-20
Extensión de Espalda V·01416-20
Elevación de Talones Sentado V·06416-20
Elevación de Talones en Press de Piernas V·04416-20
Elevación de Talones de Pie V·08416-20
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL40640–800 REPS

DÍA 67 MOVIMIENTOS · 22 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Curl de Bíceps V·06416-20
Curl Inclinado V·05316-20
Curl de Concentración V·03316-20
Curl Predicador V·01316-20
Curl Martillo V·05316-20
Curl de Muñeca V·01316-20
Curl de Muñeca Inverso V·03316-20
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL22352–440 REPS

SEMANA 5

DÍA 19 MOVIMIENTOS · 29 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Press de Pecho V·1944-5
Press de Banca Inclinado V·0544-5
Press de Banca Inclinado V·1934-5
Apertura V·1134-5
Cruce en Polea V·0334-5
Empuje de Cadera V·0334-5
Encogimiento V·0734-5
Extensión Oblicua en Polea V·0234-5
Leñador V·0234-5
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL29116–145 REPS

DÍA 210 MOVIMIENTOS · 40 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Sentadilla V·0444-5
Press de Piernas V·0244-5
Subida al Cajón V·0544-5
Extensión de Piernas V·0444-5
Peso Muerto Rumano V·0344-5
Extensión de Espalda V·0144-5
Curl de Piernas V·0444-5
Elevación de Talones de Pie V·0844-5
Elevación de Talones en Press de Piernas V·0444-5
Elevación de Talones Sentado V·0644-5
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL40160–200 REPS

DÍA 38 MOVIMIENTOS · 32 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Press de Hombros V·1344-5
Remo al Mentón V·1044-5
Elevación Lateral V·4544-5
Elevación Frontal V·4144-5
Apertura de Deltoides Posterior V·0344-5
Encogimiento de Hombros V·0544-5
Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·0544-5
Empuje con Brazos Rectos en Polea V·0344-5
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL32128–160 REPS

DÍA 49 MOVIMIENTOS · 27 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Press de Pecho V·1534-5
Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·0634-5
Extensión de Tríceps Supino V·1034-5
Empuje de Tríceps V·0534-5
Patada de Tríceps V·0934-5
Elevación de Piernas V·053To failure
Encogimiento V·1334-5
Encogimiento Oblicuo V·033To failure
Plancha Prono V·033To failure
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL2772–90 REPS

DÍA 510 MOVIMIENTOS · 40 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Peso Muerto V·0344-5
Jalón al Pecho V·3144-5
Remo V·0544-5
Remo V·5844-5
Jalón al Pecho V·3044-5
Jalón con Brazos Rectos V·0444-5
Extensión de Espalda V·0144-5
Elevación de Talones Sentado V·0644-5
Elevación de Talones en Press de Piernas V·0444-5
Elevación de Talones de Pie V·0844-5
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL40160–200 REPS

DÍA 67 MOVIMIENTOS · 22 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Curl de Bíceps V·0644-5
Curl Inclinado V·0534-5
Curl de Concentración V·0334-5
Curl Predicador V·0134-5
Curl Martillo V·0534-5
Curl de Muñeca V·0134-5
Curl de Muñeca Inverso V·0334-5
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL2288–110 REPS