COMPLETO, RÁPIDO, EXTENDIDO – DÍAS 1-5
1 SEMANA5 DÍAs100 MOVIMIENTOSLISTO
UNA CAMPAÑA DE DOLOR PREEMPAQUETADA. HAZ SPEEDRUN DE TUS GANANCIAS.
SEMANA 1
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·27 | 2 | 12-15 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Press de Pecho V·01 | 2 | Failure |
| Jalón al Pecho V·30 | 2 | 12-15 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Jalón al Pecho V·31 | 2 | Failure |
| Peso Muerto Rumano V·03 | 2 | 12-15 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Peso Muerto V·03 | 2 | Failure |
| Press de Hombros V·01 | 2 | 12-15 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Press de Hombros V·30 | 2 | Failure |
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·02 | 2 | 12-15 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Encogimiento de Hombros V·05 | 2 | Failure |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 2 | 12-15 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 2 | Failure |
| Empuje de Tríceps V·08 | 2 | 12-15 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Empuje de Tríceps V·10 | 2 | Failure |
| Curl Inverso V·03 | 2 | 12-15 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Curl de Bíceps V·09 | ||
| Curl de Muñeca V·03 | 2 | 12-15 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Curl de Muñeca V·03 | 2 | Failure |
| Crunch Inverso V·01 | 2 | 12-15 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Encogimiento V·07 | 2 | Failure |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 38 | 240–300 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Cruce en Polea V·05 | 2 | 12-15 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Cruce en Polea V·02 | 2 | Failure |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 2 | 12-15 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 2 | Failure |
| Sentadilla Frontal V·04 | 2 | 12-15 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Sentadilla V·04 | 2 | Failure |
| Elevación Posterior V·50 | 2 | 12-15 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Elevación Lateral V·39 | 2 | Failure |
| Encogimiento de Hombros V·20 | 2 | 12-15 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Encogimiento de Hombros V·04 | 2 | Failure |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 2 | 12-15 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 2 | Failure |
| Patada de Tríceps V·05 | 2 | 12-15 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Extensión de Tríceps Supino V·16 | 2 | Failure |
| Curl Inclinado V·05 | 2 | 12-15 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Curl de Bíceps V·12 | ||
| Curl de Muñeca Inverso V·05 | 2 | 12-15 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 2 | Failure |
| Elevación de Piernas V·05 | 2 | 12-15 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Elevación de Piernas V·06 | 2 | Failure |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 38 | 240–300 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Cruce en Polea V·03 | 2 | 12-15 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Press de Pecho V·73 | 2 | Failure |
| Jalón al Pecho V·37 | 2 | 12-15 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Jalón al Pecho V·30 | 2 | Failure |
| Subida al Cajón V·01 | 2 | 12-15 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Sentadilla V·15 | 2 | Failure |
| Remo al Mentón V·10 | 2 | 12-15 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Press de Hombros V·30 | 2 | Failure |
| Empuje con Brazos Rectos en Polea V·03 | 2 | 12-15 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Encogimiento de Hombros V·04 | 2 | Failure |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 2 | 12-15 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 2 | Failure |
| Empuje de Tríceps V·08 | 2 | 12-15 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·13 | 2 | Failure |
| Curl de Concentración V·02 | 2 | 12-15 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Curl tras la Espalda V·08 | ||
| Curl de Muñeca tras la Espalda V·02 | 2 | 12-15 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Curl de Muñeca V·01 | 2 | Failure |
| Encogimiento V·09 | 2 | 12-15 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Encogimiento V·07 | 2 | Failure |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 38 | 240–300 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·17 | 2 | 12-15 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Press de Pecho V·19 | 2 | Failure |
| Remo V·05 | 2 | 12-15 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Remo V·03 | 2 | Failure |
| Sentadilla Hack V·04 | 2 | 12-15 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Peso Muerto V·03 | 2 | Failure |
| Elevación Posterior V·64 | 2 | 12-15 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Elevación Lateral V·45 | 2 | Failure |
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·04 | 2 | 12-15 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Encogimiento de Hombros V·10 | 2 | Failure |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 2 | 12-15 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 2 | Failure |
| Empuje de Tríceps V·06 | 2 | 12-15 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Empuje de Tríceps V·10 | 2 | Failure |
| Curl con Mancuerna Inclinado Prono V·01 | 2 | 12-15 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Curl Inclinado V·05 | ||
| Curl de Muñeca Inverso V·05 | 2 | 12-15 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 2 | Failure |
| Empuje de Cadera V·03 | 2 | 12-15 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Crunch Inverso V·01 | 2 | Failure |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 38 | 240–300 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Apertura Inclinada V·08 | 2 | 12-15 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Apertura V·11 | 2 | Failure |
| Remo V·121 | 2 | 12-15 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Remo V·15 | 2 | Failure |
| Zancada Frontal V·06 | 2 | 12-15 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Peso Muerto Rumano V·03 | 2 | Failure |
| Elevación Lateral V·45 | 2 | 12-15 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Remo al Mentón V·10 | 2 | Failure |
| Remo al Mentón V·09 | 2 | 12-15 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Encogimiento de Hombros V·17 | 2 | Failure |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 2 | 12-15 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 2 | Failure |
| Extensión de Tríceps Supino V·06 | 2 | 12-15 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Press de Pecho V·15 | 2 | Failure |
| Curl Martillo V·03 | 2 | 12-15 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Curl de Bíceps V·11 | ||
| Curl de Muñeca tras la Espalda V·02 | 2 | 12-15 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Curl de Muñeca V·01 | 2 | Failure |
| Encogimiento con Giro V·05 | 2 | 12-15 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Encogimiento con Pelota de Estabilidad V·22 | 2 | Failure |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 38 | 240–300 REPS |