MUNDO 2 · LOS PLANES

CONSTRUCTOR TABATA – SEMANAS 1-4

4 SEMANAs20 DÍAs497 MOVIMIENTOSLISTO

UNA CAMPAÑA DE DOLOR PREEMPAQUETADA. HAZ SPEEDRUN DE TUS GANANCIAS.

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SEMANA 1

DÍA 130 MOVIMIENTOS · 60 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Press de Pecho V·19220 sec.
Press de Pecho V·19220 sec.
Press de Pecho V·17220 sec.
Press de Pecho V·17220 sec.
Apertura V·11220 sec.
Apertura V·11220 sec.
Cruce en Polea V·03220 sec.
Cruce en Polea V·03220 sec.
Subida al Cajón V·05220 sec.
Subida al Cajón V·05220 sec.
Remo V·03220 sec.
Remo V·03220 sec.
Press de Hombros V·04220 sec.
Press de Hombros V·04220 sec.
Encogimiento de Hombros V·10220 sec.
Encogimiento de Hombros V·10220 sec.
Extensión de Tríceps Supino V·06220 sec.
Extensión de Tríceps Supino V·06220 sec.
Empuje de Tríceps V·10220 sec.
Empuje de Tríceps V·10220 sec.
Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·13220 sec.
Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·13220 sec.
Leñador V·02220 sec.
Leñador V·02220 sec.
Elevación de Talones en Press de Piernas V·04220 sec.
Elevación de Talones en Press de Piernas V·04220 sec.
Curl por Encima de la Cabeza V·14220 sec.
Curl por Encima de la Cabeza V·14220 sec.
Curl de Muñeca V·03220 sec.
Curl de Muñeca V·03220 sec.
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL60—

DÍA 228 MOVIMIENTOS · 56 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Sentadilla V·04220 sec.
Sentadilla V·04220 sec.
Peso Muerto V·03220 sec.
Peso Muerto V·03220 sec.
Sentadilla Hack V·04220 sec.
Sentadilla Hack V·04220 sec.
Zancada Frontal V·06220 sec.
Zancada Frontal V·06220 sec.
Press de Pecho V·74220 sec.
Press de Pecho V·74220 sec.
Jalón al Pecho V·31220 sec.
Jalón al Pecho V·31220 sec.
Elevación Frontal V·41220 sec.
Elevación Frontal V·41220 sec.
Empuje con Brazos Rectos en Polea V·03220 sec.
Empuje con Brazos Rectos en Polea V·03220 sec.
Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06220 sec.
Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06220 sec.
Curl con Mancuerna Inclinado Prono V·01220 sec.
Curl con Mancuerna Inclinado Prono V·01220 sec.
Curl de Muñeca Inverso V·03220 sec.
Curl de Muñeca Inverso V·03220 sec.
Empuje de Cadera V·03220 sec.
Empuje de Cadera V·03220 sec.
Elevación de Talones de Pie V·08220 sec.
Elevación de Talones de Pie V·08220 sec.
Elevación de Talones Sentado V·06220 sec.
Elevación de Talones Sentado V·06220 sec.
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL56—

DÍA 328 MOVIMIENTOS · 56 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Press de Hombros V·35220 sec.
Press de Hombros V·35220 sec.
Remo al Mentón V·10220 sec.
Remo al Mentón V·10220 sec.
Elevación Lateral V·45220 sec.
Elevación Lateral V·45220 sec.
Apertura de Deltoides Posterior V·07220 sec.
Apertura de Deltoides Posterior V·07220 sec.
Encogimiento de Hombros V·05220 sec.
Encogimiento de Hombros V·05220 sec.
Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·02220 sec.
Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·02220 sec.
Peso Muerto Rumano V·03220 sec.
Peso Muerto Rumano V·03220 sec.
Cruce en Polea V·05220 sec.
Cruce en Polea V·05220 sec.
Jalón con Brazos Rectos V·04220 sec.
Jalón con Brazos Rectos V·04220 sec.
Elevación de Tibia V·02220 sec.
Elevación de Tibia V·02220 sec.
Patada de Tríceps V·05220 sec.
Patada de Tríceps V·05220 sec.
Curl tras la Espalda V·08220 sec.
Curl tras la Espalda V·08220 sec.
Curl de Muñeca tras la Espalda V·02220 sec.
Curl de Muñeca tras la Espalda V·02220 sec.
Plancha Prono V·03220 sec.
Plancha Prono V·03220 sec.
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL56—

DÍA 430 MOVIMIENTOS · 60 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Remo V·05220 sec.
Remo V·05220 sec.
Jalón al Pecho V·30220 sec.
Jalón al Pecho V·30220 sec.
Remo V·59220 sec.
Remo V·59220 sec.
Jalón con Brazos Rectos V·04220 sec.
Jalón con Brazos Rectos V·04220 sec.
Press de Banca Inclinado V·18220 sec.
Press de Banca Inclinado V·18220 sec.
Sentadilla Frontal V·04220 sec.
Sentadilla Frontal V·04220 sec.
Jalón a la Cara V·02220 sec.
Jalón a la Cara V·02220 sec.
Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·05220 sec.
Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·05220 sec.
Elevación de Talones de Pie V·08220 sec.
Elevación de Talones de Pie V·08220 sec.
Extensión de Tríceps Supino V·10220 sec.
Extensión de Tríceps Supino V·10220 sec.
Curl de Bíceps V·58220 sec.
Curl de Bíceps V·58220 sec.
Curl de Muñeca Inverso V·03220 sec.
Curl de Muñeca Inverso V·03220 sec.
Plancha Lateral V·05220 sec.
Plancha Lateral V·05220 sec.
Crunch Inverso V·01220 sec.
Crunch Inverso V·01220 sec.
Encogimiento V·03220 sec.
Encogimiento V·03220 sec.
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL60—

DÍA 526 MOVIMIENTOS · 52 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Curl de Bíceps V·06220 sec.
Curl de Bíceps V·06220 sec.
Curl Inclinado V·05220 sec.
Curl Inclinado V·05220 sec.
Curl Martillo V·03220 sec.
Curl Martillo V·03220 sec.
Press de Piernas V·02220 sec.
Press de Piernas V·02220 sec.
Elevación de Talones en Press de Piernas V·04220 sec.
Elevación de Talones en Press de Piernas V·04220 sec.
Apertura V·28220 sec.
Apertura V·28220 sec.
Jalón con Brazos Rectos V·04220 sec.
Jalón con Brazos Rectos V·04220 sec.
Remo al Mentón V·07220 sec.
Remo al Mentón V·07220 sec.
Encogimiento de Hombros V·04220 sec.
Encogimiento de Hombros V·04220 sec.
Empuje de Tríceps V·06220 sec.
Empuje de Tríceps V·06220 sec.
Plancha Lateral V·05220 sec.
Plancha Lateral V·05220 sec.
Curl de Muñeca V·01220 sec.
Curl de Muñeca V·01220 sec.
Curl Inverso de Antebrazo V·01220 sec.
Curl Inverso de Antebrazo V·01220 sec.
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL52—

SEMANA 2

DÍA 130 MOVIMIENTOS · 90 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Press de Pecho V·19420 sec.
Press de Pecho V·19220 sec.
Press de Pecho V·17420 sec.
Press de Pecho V·17220 sec.
Apertura V·11420 sec.
Apertura V·11220 sec.
Cruce en Polea V·03420 sec.
Cruce en Polea V·03220 sec.
Subida al Cajón V·05420 sec.
Subida al Cajón V·05220 sec.
Remo V·03420 sec.
Remo V·03220 sec.
Press de Hombros V·04420 sec.
Press de Hombros V·04220 sec.
Encogimiento de Hombros V·10420 sec.
Encogimiento de Hombros V·10220 sec.
Extensión de Tríceps Supino V·06420 sec.
Extensión de Tríceps Supino V·06220 sec.
Empuje de Tríceps V·10420 sec.
Empuje de Tríceps V·10220 sec.
Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·13420 sec.
Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·13220 sec.
Leñador V·02420 sec.
Leñador V·02220 sec.
Elevación de Talones en Press de Piernas V·04420 sec.
Elevación de Talones en Press de Piernas V·04220 sec.
Curl por Encima de la Cabeza V·14420 sec.
Curl por Encima de la Cabeza V·14220 sec.
Curl de Muñeca V·03420 sec.
Curl de Muñeca V·03220 sec.
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL90—

DÍA 228 MOVIMIENTOS · 84 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Sentadilla V·04420 sec.
Sentadilla V·04220 sec.
Peso Muerto V·03420 sec.
Peso Muerto V·03220 sec.
Sentadilla Hack V·04420 sec.
Sentadilla Hack V·04220 sec.
Zancada Frontal V·06420 sec.
Zancada Frontal V·06220 sec.
Press de Pecho V·74420 sec.
Press de Pecho V·74220 sec.
Jalón al Pecho V·31420 sec.
Jalón al Pecho V·31220 sec.
Elevación Frontal V·41420 sec.
Elevación Frontal V·41220 sec.
Empuje con Brazos Rectos en Polea V·03420 sec.
Empuje con Brazos Rectos en Polea V·03220 sec.
Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06420 sec.
Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06220 sec.
Curl con Mancuerna Inclinado Prono V·01420 sec.
Curl con Mancuerna Inclinado Prono V·01220 sec.
Curl de Muñeca Inverso V·03420 sec.
Curl de Muñeca Inverso V·03220 sec.
Empuje de Cadera V·03420 sec.
Empuje de Cadera V·03220 sec.
Elevación de Talones de Pie V·08420 sec.
Elevación de Talones de Pie V·08220 sec.
Elevación de Talones Sentado V·06420 sec.
Elevación de Talones Sentado V·06220 sec.
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL84—

DÍA 328 MOVIMIENTOS · 84 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Press de Hombros V·35420 sec.
Press de Hombros V·35220 sec.
Remo al Mentón V·10420 sec.
Remo al Mentón V·10220 sec.
Elevación Lateral V·45420 sec.
Elevación Lateral V·45220 sec.
Apertura de Deltoides Posterior V·07420 sec.
Apertura de Deltoides Posterior V·07220 sec.
Encogimiento de Hombros V·05420 sec.
Encogimiento de Hombros V·05220 sec.
Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·02420 sec.
Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·02220 sec.
Peso Muerto Rumano V·03420 sec.
Peso Muerto Rumano V·03220 sec.
Cruce en Polea V·05420 sec.
Cruce en Polea V·05220 sec.
Jalón con Brazos Rectos V·04420 sec.
Jalón con Brazos Rectos V·04220 sec.
Elevación de Tibia V·02420 sec.
Elevación de Tibia V·02220 sec.
Patada de Tríceps V·05420 sec.
Patada de Tríceps V·05220 sec.
Curl tras la Espalda V·08420 sec.
Curl tras la Espalda V·08220 sec.
Curl de Muñeca tras la Espalda V·02420 sec.
Curl de Muñeca tras la Espalda V·02220 sec.
Plancha Prono V·03420 sec.
Plancha Prono V·03220 sec.
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL84—

DÍA 430 MOVIMIENTOS · 90 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Remo V·05420 sec.
Remo V·05220 sec.
Jalón al Pecho V·30420 sec.
Jalón al Pecho V·30220 sec.
Remo V·59420 sec.
Remo V·59220 sec.
Jalón con Brazos Rectos V·04420 sec.
Jalón con Brazos Rectos V·04220 sec.
Press de Banca Inclinado V·18420 sec.
Press de Banca Inclinado V·18220 sec.
Sentadilla Frontal V·04420 sec.
Sentadilla Frontal V·04220 sec.
Jalón a la Cara V·02420 sec.
Jalón a la Cara V·02220 sec.
Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·05420 sec.
Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·05220 sec.
Elevación de Talones de Pie V·08420 sec.
Elevación de Talones de Pie V·08220 sec.
Extensión de Tríceps Supino V·10420 sec.
Extensión de Tríceps Supino V·10220 sec.
Curl de Bíceps V·58420 sec.
Curl de Bíceps V·58220 sec.
Curl de Muñeca Inverso V·03420 sec.
Curl de Muñeca Inverso V·03220 sec.
Plancha Lateral V·05420 sec.
Plancha Lateral V·05220 sec.
Crunch Inverso V·01420 sec.
Crunch Inverso V·01220 sec.
Encogimiento V·03420 sec.
Encogimiento V·03220 sec.
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL90—

DÍA 526 MOVIMIENTOS · 78 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Curl de Bíceps V·06420 sec.
Curl de Bíceps V·06220 sec.
Curl Inclinado V·05420 sec.
Curl Inclinado V·05220 sec.
Curl Martillo V·03420 sec.
Curl Martillo V·03220 sec.
Press de Piernas V·02420 sec.
Press de Piernas V·02220 sec.
Elevación de Talones en Press de Piernas V·04420 sec.
Elevación de Talones en Press de Piernas V·04220 sec.
Apertura V·28420 sec.
Apertura V·28220 sec.
Jalón con Brazos Rectos V·04420 sec.
Jalón con Brazos Rectos V·04220 sec.
Remo al Mentón V·07420 sec.
Remo al Mentón V·07220 sec.
Encogimiento de Hombros V·04420 sec.
Encogimiento de Hombros V·04220 sec.
Empuje de Tríceps V·06420 sec.
Empuje de Tríceps V·06220 sec.
Plancha Lateral V·05420 sec.
Plancha Lateral V·05220 sec.
Curl de Muñeca V·01420 sec.
Curl de Muñeca V·01220 sec.
Curl Inverso de Antebrazo V·01420 sec.
Curl Inverso de Antebrazo V·01220 sec.
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL78—

SEMANA 3

DÍA 130 MOVIMIENTOS · 120 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Press de Pecho V·19620 sec.
Press de Pecho V·19220 sec.
Press de Pecho V·17620 sec.
Press de Pecho V·17220 sec.
Apertura V·11620 sec.
Apertura V·11220 sec.
Cruce en Polea V·03620 sec.
Cruce en Polea V·03220 sec.
Subida al Cajón V·05620 sec.
Subida al Cajón V·05220 sec.
Remo V·03620 sec.
Remo V·03220 sec.
Press de Hombros V·04620 sec.
Press de Hombros V·04220 sec.
Encogimiento de Hombros V·10620 sec.
Encogimiento de Hombros V·10220 sec.
Extensión de Tríceps Supino V·06620 sec.
Extensión de Tríceps Supino V·06220 sec.
Empuje de Tríceps V·10620 sec.
Empuje de Tríceps V·10220 sec.
Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·13620 sec.
Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·13220 sec.
Leñador V·02620 sec.
Leñador V·02220 sec.
Elevación de Talones en Press de Piernas V·04620 sec.
Elevación de Talones en Press de Piernas V·04220 sec.
Curl por Encima de la Cabeza V·14620 sec.
Curl por Encima de la Cabeza V·14220 sec.
Curl de Muñeca V·03620 sec.
Curl de Muñeca V·03220 sec.
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL120—

DÍA 228 MOVIMIENTOS · 112 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Sentadilla V·04620 sec.
Sentadilla V·04220 sec.
Peso Muerto V·03620 sec.
Peso Muerto V·03220 sec.
Sentadilla Hack V·04620 sec.
Sentadilla Hack V·04220 sec.
Zancada Frontal V·06620 sec.
Zancada Frontal V·06220 sec.
Press de Pecho V·74620 sec.
Press de Pecho V·74220 sec.
Jalón al Pecho V·31620 sec.
Jalón al Pecho V·31220 sec.
Elevación Frontal V·41620 sec.
Elevación Frontal V·41220 sec.
Empuje con Brazos Rectos en Polea V·03620 sec.
Empuje con Brazos Rectos en Polea V·03220 sec.
Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06620 sec.
Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06220 sec.
Curl con Mancuerna Inclinado Prono V·01620 sec.
Curl con Mancuerna Inclinado Prono V·01220 sec.
Curl de Muñeca Inverso V·03620 sec.
Curl de Muñeca Inverso V·03220 sec.
Empuje de Cadera V·03620 sec.
Empuje de Cadera V·03220 sec.
Elevación de Talones de Pie V·08620 sec.
Elevación de Talones de Pie V·08220 sec.
Elevación de Talones Sentado V·06620 sec.
Elevación de Talones Sentado V·06220 sec.
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL112—

DÍA 328 MOVIMIENTOS · 112 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Press de Hombros V·35620 sec.
Press de Hombros V·35220 sec.
Remo al Mentón V·10620 sec.
Remo al Mentón V·10220 sec.
Elevación Lateral V·45620 sec.
Elevación Lateral V·45220 sec.
Apertura de Deltoides Posterior V·07620 sec.
Apertura de Deltoides Posterior V·07220 sec.
Encogimiento de Hombros V·05620 sec.
Encogimiento de Hombros V·05220 sec.
Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·02620 sec.
Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·02220 sec.
Peso Muerto Rumano V·03620 sec.
Peso Muerto Rumano V·03220 sec.
Cruce en Polea V·05620 sec.
Cruce en Polea V·05220 sec.
Jalón con Brazos Rectos V·04620 sec.
Jalón con Brazos Rectos V·04220 sec.
Elevación de Tibia V·02620 sec.
Elevación de Tibia V·02220 sec.
Patada de Tríceps V·05620 sec.
Patada de Tríceps V·05220 sec.
Curl tras la Espalda V·08620 sec.
Curl tras la Espalda V·08220 sec.
Curl de Muñeca tras la Espalda V·02620 sec.
Curl de Muñeca tras la Espalda V·02220 sec.
Plancha Prono V·03620 sec.
Plancha Prono V·03220 sec.
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL112—

DÍA 430 MOVIMIENTOS · 120 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Remo V·05620 sec.
Remo V·05220 sec.
Jalón al Pecho V·30620 sec.
Jalón al Pecho V·30220 sec.
Remo V·59620 sec.
Remo V·59220 sec.
Jalón con Brazos Rectos V·04620 sec.
Jalón con Brazos Rectos V·04220 sec.
Press de Banca Inclinado V·18620 sec.
Press de Banca Inclinado V·18220 sec.
Sentadilla Frontal V·04620 sec.
Sentadilla Frontal V·04220 sec.
Jalón a la Cara V·02620 sec.
Jalón a la Cara V·02220 sec.
Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·05620 sec.
Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·05220 sec.
Elevación de Talones de Pie V·08620 sec.
Elevación de Talones de Pie V·08220 sec.
Extensión de Tríceps Supino V·10620 sec.
Extensión de Tríceps Supino V·10220 sec.
Curl de Bíceps V·58620 sec.
Curl de Bíceps V·58220 sec.
Curl de Muñeca Inverso V·03620 sec.
Curl de Muñeca Inverso V·03220 sec.
Plancha Lateral V·05620 sec.
Plancha Lateral V·05220 sec.
Crunch Inverso V·01620 sec.
Crunch Inverso V·01220 sec.
Encogimiento V·03620 sec.
Encogimiento V·03220 sec.
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL120—

DÍA 526 MOVIMIENTOS · 104 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Curl de Bíceps V·06620 sec.
Curl de Bíceps V·06220 sec.
Curl Inclinado V·05620 sec.
Curl Inclinado V·05220 sec.
Curl Martillo V·03620 sec.
Curl Martillo V·03220 sec.
Press de Piernas V·02620 sec.
Press de Piernas V·02220 sec.
Elevación de Talones en Press de Piernas V·04620 sec.
Elevación de Talones en Press de Piernas V·04220 sec.
Apertura V·28620 sec.
Apertura V·28220 sec.
Jalón con Brazos Rectos V·04620 sec.
Jalón con Brazos Rectos V·04220 sec.
Remo al Mentón V·07620 sec.
Remo al Mentón V·07220 sec.
Encogimiento de Hombros V·04620 sec.
Encogimiento de Hombros V·04220 sec.
Empuje de Tríceps V·06620 sec.
Empuje de Tríceps V·06220 sec.
Plancha Lateral V·05620 sec.
Plancha Lateral V·05220 sec.
Curl de Muñeca V·01620 sec.
Curl de Muñeca V·01220 sec.
Curl Inverso de Antebrazo V·01620 sec.
Curl Inverso de Antebrazo V·01220 sec.
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL104—

SEMANA 4

DÍA 115 MOVIMIENTOS · 120 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Press de Pecho V·19820 sec.
Press de Pecho V·17820 sec.
Apertura V·11820 sec.
Cruce en Polea V·03820 sec.
Subida al Cajón V·05820 sec.
Remo V·03820 sec.
Press de Hombros V·04820 sec.
Encogimiento de Hombros V·10820 sec.
Extensión de Tríceps Supino V·06820 sec.
Empuje de Tríceps V·10820 sec.
Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·13820 sec.
Leñador V·02820 sec.
Elevación de Talones en Press de Piernas V·04820 sec.
Curl por Encima de la Cabeza V·14820 sec.
Curl de Muñeca V·03820 sec.
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL120—

DÍA 214 MOVIMIENTOS · 112 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Sentadilla V·04820 sec.
Peso Muerto V·03820 sec.
Sentadilla Hack V·04820 sec.
Zancada Frontal V·06820 sec.
Press de Pecho V·74820 sec.
Jalón al Pecho V·31820 sec.
Elevación Frontal V·41820 sec.
Empuje con Brazos Rectos en Polea V·03820 sec.
Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06820 sec.
Curl con Mancuerna Inclinado Prono V·01820 sec.
Curl de Muñeca Inverso V·03820 sec.
Empuje de Cadera V·03820 sec.
Elevación de Talones de Pie V·08820 sec.
Elevación de Talones Sentado V·06820 sec.
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL112—

DÍA 314 MOVIMIENTOS · 112 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Press de Hombros V·35820 sec.
Remo al Mentón V·10820 sec.
Elevación Lateral V·45820 sec.
Apertura de Deltoides Posterior V·07820 sec.
Encogimiento de Hombros V·05820 sec.
Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·02820 sec.
Peso Muerto Rumano V·03820 sec.
Cruce en Polea V·05820 sec.
Jalón con Brazos Rectos V·04820 sec.
Elevación de Tibia V·02820 sec.
Patada de Tríceps V·05820 sec.
Curl tras la Espalda V·08820 sec.
Curl de Muñeca tras la Espalda V·02820 sec.
Plancha Prono V·03820 sec.
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL112—

DÍA 415 MOVIMIENTOS · 120 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Remo V·05820 sec.
Jalón al Pecho V·30820 sec.
Remo V·59820 sec.
Jalón con Brazos Rectos V·04820 sec.
Press de Banca Inclinado V·18820 sec.
Sentadilla Frontal V·04820 sec.
Jalón a la Cara V·02820 sec.
Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·05820 sec.
Elevación de Talones de Pie V·08820 sec.
Extensión de Tríceps Supino V·10820 sec.
Curl de Bíceps V·58820 sec.
Curl de Muñeca Inverso V·03820 sec.
Plancha Lateral V·05820 sec.
Crunch Inverso V·01820 sec.
Encogimiento V·03820 sec.
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL120—

DÍA 513 MOVIMIENTOS · 104 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Curl de Bíceps V·06820 sec.
Curl Inclinado V·05820 sec.
Curl Martillo V·03820 sec.
Press de Piernas V·02820 sec.
Elevación de Talones en Press de Piernas V·04820 sec.
Apertura V·28820 sec.
Jalón con Brazos Rectos V·04820 sec.
Remo al Mentón V·07820 sec.
Encogimiento de Hombros V·04820 sec.
Empuje de Tríceps V·06820 sec.
Plancha Lateral V·05820 sec.
Curl de Muñeca V·01820 sec.
Curl Inverso de Antebrazo V·01820 sec.
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL104—