EL PROGRAMA GIGANTE DE JIM STOPPANI
4 SEMANAs24 DÍAs320 MOVIMIENTOSLISTO
UNA CAMPAÑA DE DOLOR PREEMPAQUETADA. HAZ SPEEDRUN DE TUS GANANCIAS.
SEMANA 1
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 3 | 12-15 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Press de Banca Inclinado V·18 | 3 | 15-20 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Apertura Inclinada V·08 | 3 | 21-25 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Cruce en Polea V·02 | 3 | 26-30 |
| Press de Hombros V·04 | 3 | 12-15 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Remo al Mentón V·17 | 3 | 15-20 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Elevación Lateral V·45 | 3 | 21-25 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Apertura de Deltoides Posterior V·03 | 3 | 26-30 |
| Press de Pecho V·15 | 2 | 12-15 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 2 | 15-20 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Empuje de Tríceps V·10 | 2 | 21-25 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Patada de Tríceps V·05 | 2 | 26-30 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 32 | 592–720 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·05 | 3 | 12-15 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Jalón al Pecho V·30 | 3 | 15-20 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Jalón al Pecho V·37 | 3 | 21-25 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 3 | 26-30 |
| Curl de Bíceps V·06 | 2 | 12-15 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Curl Inclinado V·05 | 2 | 15-20 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Curl con Mancuerna Inclinado Prono V·01 | 2 | 21-25 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Curl por Encima de la Cabeza V·14 | 2 | 26-30 |
| Curl de Muñeca V·01 | 2 | 12-15 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 2 | 15-20 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Curl de Muñeca tras la Espalda V·02 | 2 | 21-25 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Curl de Muñeca Inverso V·05 | 2 | 26-30 |
| Empuje de Cadera V·01 | 2 | 12-15 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Encogimiento V·05 | 2 | 15-20 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Extensión Oblicua en Polea V·02 | 2 | 21-25 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Rueda Abdominal V·01 | 2 | 45 sec |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 36 | 614–750 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Peso Muerto V·03 | 3 | 12-15 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Press de Piernas V·02 | 3 | 15-20 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Subida al Cajón V·05 | 3 | 21-25 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Sentadilla Frontal V·04 | 3 | 26-30 |
| Encogimiento de Hombros V·05 | 2 | 12-15 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·02 | 2 | 15-20 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Encogimiento de Hombros V·10 | 2 | 21-25 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Empuje con Brazos Rectos en Polea V·03 | 2 | 26-30 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 2 | 12-15 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 2 | 15-20 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 2 | 21-25 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Elevación de Tibia V·02 | 2 | 26-30 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 28 | 518–630 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Cruce en Polea V·05 | 3 | 12-15 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Apertura V·11 | 3 | 15-20 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Press de Pecho V·17 | 3 | 21-25 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Press de Pecho V·19 | 3 | 26-30 |
| Jalón a la Cara V·02 | 3 | 12-15 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Elevación Lateral V·45 | 3 | 15-20 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Remo al Mentón V·10 | 3 | 21-25 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Press de Hombros V·04 | 3 | 26-30 |
| Patada de Tríceps V·05 | 2 | 12-15 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Extensión de Tríceps Supino V·10 | 2 | 15-20 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·15 | 2 | 21-25 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Press de Pecho V·15 | 2 | 26-30 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 32 | 592–720 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 3 | 12-15 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Remo V·59 | 3 | 16-20 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Jalón al Pecho V·29 | 3 | 21-25 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Remo V·05 | 3 | 26-30 |
| Curl por Encima de la Cabeza V·14 | 2 | 12-15 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Curl Predicador V·01 | 2 | 16-20 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Curl tras la Espalda V·08 | 2 | 21-25 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Curl de Bíceps V·06 | 2 | 26-30 |
| Curl de Muñeca Inverso V·02 | 2 | 12-15 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Curl de Muñeca V·04 | 2 | 15-20 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Curl de Muñeca Inverso V·03 | 2 | 21-25 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Curl de Muñeca V·03 | 2 | 26-30 |
| Rueda Abdominal V·01 | 2 | To Failure |
| SERIE GIGANTE | ||
| Encogimiento Oblicuo V·03 | 2 | To Failure |
| SERIE GIGANTE | ||
| Elevación de Piernas V·05 | 2 | To Failure |
| SERIE GIGANTE | ||
| Encogimiento V·07 | 2 | To Failure |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 36 | 523–630 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 | 3 | 12-15 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Zancada Frontal V·06 | 3 | 15-20 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Press de Piernas V·02 | 3 | 21-25 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Peso Muerto V·03 | 3 | 26-30 |
| Empuje con Brazos Rectos en Polea V·03 | 2 | 12-15 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Encogimiento de Hombros V·17 | 2 | 15-20 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·05 | 2 | 21-25 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Encogimiento de Hombros V·13 | 2 | 26-30 |
| Elevación de Tibia V·02 | 2 | 12-15 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 2 | 15-20 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 2 | 21-25 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 2 | 26-30 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 28 | 518–630 REPS |
SEMANA 2
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 3 | 9-11 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Press de Banca Inclinado V·18 | 3 | 12-15 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Apertura Inclinada V·08 | 3 | 15-20 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Cruce en Polea V·02 | 3 | 21-25 |
| Press de Hombros V·04 | 3 | 9-11 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Remo al Mentón V·17 | 3 | 12-15 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Elevación Lateral V·45 | 3 | 15-20 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Apertura de Deltoides Posterior V·03 | 3 | 21-25 |
| Press de Pecho V·15 | 2 | 9-11 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 2 | 12-15 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Empuje de Tríceps V·10 | 2 | 15-20 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Patada de Tríceps V·05 | 2 | 21-25 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 32 | 456–568 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·05 | 3 | 9-11 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Jalón al Pecho V·30 | 3 | 12-15 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Jalón al Pecho V·37 | 3 | 15-20 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 3 | 21-25 |
| Curl de Bíceps V·06 | 2 | 9-11 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Curl Inclinado V·05 | 2 | 12-15 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Curl con Mancuerna Inclinado Prono V·01 | 2 | 15-20 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Curl por Encima de la Cabeza V·14 | 2 | 21-25 |
| Curl de Muñeca V·01 | 2 | 9-11 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 2 | 12-15 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Curl de Muñeca tras la Espalda V·02 | 2 | 15-20 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Curl de Muñeca Inverso V·05 | 2 | 21-25 |
| Empuje de Cadera V·01 | 2 | 9-11 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Encogimiento V·05 | 2 | 12-15 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Extensión Oblicua en Polea V·02 | 2 | - |
| SERIE GIGANTE | ||
| Rueda Abdominal V·01 | 2 | 60 sec |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 36 | 441–549 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Peso Muerto V·03 | 3 | 9-11 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Press de Piernas V·02 | 3 | 12-15 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Subida al Cajón V·06 | 3 | 15-20 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Sentadilla Frontal V·04 | 3 | 21-25 |
| Encogimiento de Hombros V·05 | 2 | 9-11 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·02 | 2 | 12-15 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Encogimiento de Hombros V·10 | 2 | 15-20 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Empuje con Brazos Rectos en Polea V·03 | 2 | 21-25 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 2 | 9-11 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 2 | 12-15 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 2 | 15-20 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Elevación de Tibia V·02 | 2 | 21-25 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 28 | 399–497 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Cruce en Polea V·05 | 3 | 9-11 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Apertura V·11 | 3 | 12-15 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Press de Pecho V·17 | 3 | 15-20 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Press de Pecho V·19 | 3 | 21-25 |
| Jalón a la Cara V·02 | 3 | 9-11 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Elevación Lateral V·45 | 3 | 12-15 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Remo al Mentón V·10 | 3 | 15-20 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Press de Hombros V·04 | 3 | 21-25 |
| Patada de Tríceps V·05 | 2 | 9-11 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Extensión de Tríceps Supino V·10 | 2 | 12-15 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·15 | 2 | 15-20 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Press de Pecho V·15 | 2 | 21-25 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 32 | 456–568 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 3 | 9-11 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Remo V·59 | 3 | 12-15 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Jalón al Pecho V·29 | 3 | 15-20 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Remo V·05 | 3 | 21-25 |
| Curl por Encima de la Cabeza V·14 | 2 | 9-11 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Curl Predicador V·01 | 2 | 12-15 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Curl tras la Espalda V·08 | 2 | 15-20 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Curl de Bíceps V·06 | 2 | 21-25 |
| Curl de Muñeca Inverso V·02 | 2 | 9-11 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Curl de Muñeca V·04 | 2 | 12-15 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Curl de Muñeca Inverso V·03 | 2 | 15-20 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Curl de Muñeca V·03 | 2 | 21-25 |
| Rueda Abdominal V·01 | 2 | to failure |
| SERIE GIGANTE | ||
| Encogimiento Oblicuo V·03 | 2 | to failure |
| SERIE GIGANTE | ||
| Elevación de Piernas V·05 | 2 | to failure |
| SERIE GIGANTE | ||
| Encogimiento V·07 | 2 | to failure |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 36 | 399–497 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 | 3 | 9-11 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Zancada Frontal V·06 | 3 | 12-15 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Press de Piernas V·02 | 3 | 15-20 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Peso Muerto V·03 | 3 | 21-25 |
| Empuje con Brazos Rectos en Polea V·03 | 2 | 9-11 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Encogimiento de Hombros V·17 | 2 | 12-15 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·05 | 2 | 15-20 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Encogimiento de Hombros V·13 | 2 | 21-25 |
| Elevación de Tibia V·02 | 2 | 9-11 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 2 | 12-15 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 2 | 15-20 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 2 | 21-25 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 28 | 399–497 REPS |
SEMANA 3
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 3 | 6-8 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Press de Banca Inclinado V·18 | 3 | 9-11 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Apertura Inclinada V·08 | 3 | 12-15 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Cruce en Polea V·02 | 3 | 15-20 |
| Press de Hombros V·04 | 3 | 6-8 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Remo al Mentón V·17 | 3 | 9-11 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Elevación Lateral V·45 | 3 | 12-15 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Apertura de Deltoides Posterior V·03 | 3 | 15-20 |
| Press de Pecho V·15 | 2 | 6-8 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 2 | 9-11 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Empuje de Tríceps V·10 | 2 | 12-15 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Patada de Tríceps V·05 | 2 | 15-20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 32 | 336–432 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·05 | 3 | 6-8 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Jalón al Pecho V·30 | 3 | 9-11 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Jalón al Pecho V·37 | 3 | 12-15 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 3 | 15-20 |
| Curl de Bíceps V·06 | 2 | 6-8 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Curl Inclinado V·05 | 2 | 9-11 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Curl con Mancuerna Inclinado Prono V·01 | 2 | 12-15 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Curl por Encima de la Cabeza V·14 | 2 | 15-20 |
| Curl de Muñeca V·01 | 2 | 6-8 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 2 | 9-11 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Curl de Muñeca tras la Espalda V·02 | 2 | 12-15 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Curl de Muñeca Inverso V·05 | 2 | 15-20 |
| Empuje de Cadera V·01 | 2 | 6-8 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Encogimiento V·05 | 2 | 9-11 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Extensión Oblicua en Polea V·02 | 2 | 12-15 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Rueda Abdominal V·01 | 2 | 90 sec |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 36 | 348–446 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Peso Muerto V·03 | 3 | 6-8 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Press de Piernas V·02 | 3 | 9-11 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Subida al Cajón V·05 | 3 | 12-15 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Sentadilla Frontal V·04 | 3 | 15-20 |
| Encogimiento de Hombros V·05 | 2 | 6-8 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·02 | 2 | 9-11 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Encogimiento de Hombros V·10 | 2 | 12-15 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Empuje con Brazos Rectos en Polea V·03 | 2 | 15-20 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 2 | 6-8 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 2 | 9-11 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 2 | 12-15 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Elevación de Tibia V·02 | 2 | 15-20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 28 | 294–378 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Cruce en Polea V·05 | 3 | 6-8 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Apertura V·11 | 3 | 9-11 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Press de Pecho V·17 | 3 | 12-15 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Press de Pecho V·19 | 3 | 15-20 |
| Jalón a la Cara V·02 | 3 | 6-8 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Elevación Lateral V·45 | 3 | 9-11 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Remo al Mentón V·10 | 3 | 12-15 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Press de Hombros V·04 | 3 | 15-20 |
| Patada de Tríceps V·05 | 2 | 6-8 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Extensión de Tríceps Supino V·10 | 2 | 9-11 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·15 | 2 | 12-15 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Press de Pecho V·15 | 2 | 15-20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 32 | 336–432 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 3 | 6-8 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Remo V·59 | 3 | 9-11 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Jalón al Pecho V·29 | 3 | 12-15 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Remo V·05 | 3 | 15-20 |
| Curl por Encima de la Cabeza V·14 | 2 | 6-8 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Curl Predicador V·01 | 2 | 9-11 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Curl tras la Espalda V·08 | 2 | 12-15 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Curl de Bíceps V·06 | 2 | 15-20 |
| Curl de Muñeca Inverso V·02 | 2 | 6-8 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Curl de Muñeca V·04 | 2 | 15-20 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Curl de Muñeca Inverso V·03 | 2 | 12-15 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Curl de Muñeca V·03 | 2 | 15-20 |
| Rueda Abdominal V·01 | 2 | to failure |
| SERIE GIGANTE | ||
| Encogimiento Oblicuo V·03 | 2 | to failure |
| SERIE GIGANTE | ||
| Elevación de Piernas V·05 | 2 | to failure |
| SERIE GIGANTE | ||
| Encogimiento V·07 | 2 | to failure |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 36 | 306–396 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 | 3 | 6-8 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Zancada Frontal V·06 | 3 | 9-11 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Press de Piernas V·02 | 3 | 12-15 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Peso Muerto V·03 | 3 | 15-20 |
| Empuje con Brazos Rectos en Polea V·03 | 2 | 6-8 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Encogimiento de Hombros V·17 | 2 | 9-11 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·05 | 2 | 12-15 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Encogimiento de Hombros V·13 | 2 | 15-20 |
| Elevación de Tibia V·02 | 2 | 6-8 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 2 | 9-11 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 2 | 12-15 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 2 | 15-20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 28 | 294–378 REPS |
SEMANA 4
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 3 | 3-5 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Press de Banca Inclinado V·18 | 3 | 6-8 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Apertura Inclinada V·08 | 3 | 9-11 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Cruce en Polea V·02 | 3 | 12-15 |
| Press de Hombros V·04 | 3 | 3-5 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Remo al Mentón V·17 | 3 | 6-8 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Elevación Lateral V·45 | 3 | 9-11 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Apertura de Deltoides Posterior V·03 | 3 | 12-15 |
| Press de Pecho V·15 | 2 | 3-5 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 2 | 6-8 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Empuje de Tríceps V·10 | 2 | 9-11 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Patada de Tríceps V·05 | 2 | 12-15 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 32 | 240–312 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·05 | 3 | 3-5 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Jalón al Pecho V·30 | 3 | 6-8 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Jalón al Pecho V·37 | 3 | 9-11 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 3 | 12-15 |
| Curl de Bíceps V·06 | 2 | 3-5 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Curl Inclinado V·05 | 2 | 6-8 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Curl con Mancuerna Inclinado Prono V·01 | 2 | 9-11 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Curl por Encima de la Cabeza V·14 | 2 | 12-15 |
| Curl de Muñeca V·01 | 2 | 3-5 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 2 | 6-8 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Curl de Muñeca tras la Espalda V·02 | 2 | 9-11 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Curl de Muñeca Inverso V·05 | 2 | 12-15 |
| Empuje de Cadera V·01 | 2 | 3-5 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Encogimiento V·05 | 2 | 6-8 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Extensión Oblicua en Polea V·02 | 2 | 9-11 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Rueda Abdominal V·01 | 2 | 120 sec |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 36 | 246–321 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Peso Muerto V·03 | 3 | 3-5 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Press de Piernas V·02 | 3 | 6-8 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Subida al Cajón V·05 | 3 | 9-11 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Sentadilla Frontal V·04 | 3 | 12-15 |
| Encogimiento de Hombros V·05 | 2 | 3-5 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·02 | 2 | 6-8 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Encogimiento de Hombros V·10 | 2 | 9-11 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Empuje con Brazos Rectos en Polea V·03 | 2 | 12-15 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 2 | 3-5 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 2 | 6-8 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 2 | 9-11 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Elevación de Tibia V·02 | 2 | 12-15 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 28 | 210–273 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Cruce en Polea V·05 | 3 | 3-5 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Apertura V·11 | 3 | 6-8 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Press de Pecho V·17 | 3 | 9-11 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Press de Pecho V·19 | 3 | 12-15 |
| Jalón a la Cara V·02 | 3 | 3-5 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Elevación Lateral V·45 | 3 | 6-8 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Remo al Mentón V·10 | 3 | 9-11 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Press de Hombros V·04 | 3 | 12-15 |
| Patada de Tríceps V·05 | 2 | 3-5 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Extensión de Tríceps Supino V·10 | 2 | 6-8 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·15 | 2 | 9-11 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Press de Pecho V·15 | 2 | 12-15 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 32 | 240–312 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 3 | 3-5 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Remo V·59 | 3 | 6-8 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Jalón al Pecho V·29 | 3 | 9-11 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Remo V·05 | 3 | 12-15 |
| Curl por Encima de la Cabeza V·14 | 2 | 3-5 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Curl Predicador V·01 | 2 | 6-8 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Curl tras la Espalda V·08 | 2 | 9-11 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Curl de Bíceps V·06 | 2 | 12-15 |
| Curl de Muñeca Inverso V·02 | 2 | 3-5 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Curl de Muñeca V·04 | 2 | 6-8 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Curl de Muñeca Inverso V·03 | 2 | 9-11 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Curl de Muñeca V·03 | 2 | 12-15 |
| Rueda Abdominal V·01 | 2 | to failure |
| SERIE GIGANTE | ||
| Encogimiento Oblicuo V·03 | 2 | to failure |
| SERIE GIGANTE | ||
| Elevación de Piernas V·05 | 2 | to failure |
| SERIE GIGANTE | ||
| Encogimiento V·07 | 2 | to failure |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 36 | 210–273 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 | 3 | 3-5 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Zancada Frontal V·06 | 3 | 6-8 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Press de Piernas V·02 | 3 | 9-11 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Peso Muerto V·03 | 3 | 12-15 |
| Empuje con Brazos Rectos en Polea V·03 | 2 | 3-5 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Encogimiento de Hombros V·17 | 2 | 6-8 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·05 | 2 | 9-11 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Encogimiento de Hombros V·13 | 2 | 12-15 |
| Elevación de Tibia V·02 | 2 | 3-5 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 2 | 6-8 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 2 | 9-11 |
| SERIE GIGANTE | ||
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 2 | 12-15 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 28 | 210–273 REPS |