MÚSCULO Y RENDIMIENTO INTERMEDIO CON BALÓN Y BANDAS
11 SEMANAs48 DÍAs365 MOVIMIENTOSLISTO
UNA CAMPAÑA DE DOLOR PREEMPAQUETADA. HAZ SPEEDRUN DE TUS GANANCIAS.
SEMANA 1
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Salto al Cajón V·01 | 3 | 15 |
| Salto a la Cuerda V·01 | 3 | 30 |
| Sentadilla V·16 | 3 | 15 |
| Zancada Frontal V·01 | 3 | 12 |
| Zancada Lateral V·05 | 3 | 10 |
| Jalón al Pecho V·16 | 3 | 8 |
| Remo V·88 | 3 | 12 |
| Curl de Bíceps V·48 | 3 | 20 |
| Patada de Tríceps V·07 | 3 | 20 |
| Encogimiento con Pelota de Estabilidad V·17 | 3 | 30 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 30 | 516 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Cobra V·08 | 3 | 20 |
| Press de Hombros V·78 | 3 | 12 |
| Elevación Lateral V·32 | 3 | 15 |
| Elevación Frontal V·50 | 3 | 12 |
| Flexión con Pelota de Estabilidad V·08 | 3 | 12 |
| Apertura V·37 | 3 | 15 |
| Encogimiento con Pelota de Estabilidad V·19 | 3 | 30 |
| Plancha Prono V·03 | 3 | 30 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 24 | 438 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Salto a la Cuerda V·01 | 3 | 30 |
| Salto Horizontal V·01 | 3 | 10 |
| Sentadilla V·32 | 1 | 40 |
| Sentadilla V·15 | 3 | 10 |
| Zancada Lateral Estática V·05 | 3 | 12 |
| Curl de Piernas V·11 | 3 | 12 |
| Pullover V·01 | 3 | 15 |
| Remo V·103 | 3 | 12 |
| Curl Predicador V·06 | 3 | 25 |
| Extensión de Tríceps V·23 | 3 | 25 |
| Encogimiento con Pelota de Estabilidad V·19 | 3 | 25 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 31 | 568 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·78 | 3 | 12 |
| Remo al Mentón V·02 | 3 | 15 |
| Lanzamiento de Barril V·01 | 3 | 10 |
| Press de Pecho V·65 | 3 | 10 |
| Apertura V·34 | 3 | 15 |
| Flexión V·05 | 3 | 15 |
| Encogimiento con Pelota de Estabilidad V·21 | 3 | 30 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 21 | 321 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla Frontal V·09 | 3 | 10 |
| Zancada con Salto V·03 | 3 | 8 |
| Salto a la Cuerda V·01 | 3 | 30 |
| Curl de Piernas V·05 | 3 | 12 |
| Remo al Mentón V·03 | 3 | 8 |
| Remo V·103 | 3 | 15 |
| Encogimiento de Hombros V·01 | 3 | 15 |
| Salto a la Cuerda V·01 | 3 | 30 |
| Encogimiento con Pelota de Estabilidad V·21 | 3 | 30 |
| Plancha Prono V·03 | 3 | 30 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 30 | 564 REPS |
SEMANA 2
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Salto al Cajón V·01 | 3 | 12 |
| Salto a la Cuerda V·01 | 3 | 30 |
| Sentadilla V·16 | 3 | 12 |
| Zancada Frontal V·01 | 3 | 15 |
| Zancada Lateral V·05 | 3 | 10 |
| Jalón al Pecho V·16 | 3 | 15 |
| Remo V·88 | 3 | 10 |
| Curl de Bíceps V·48 | 3 | 15 |
| Patada de Tríceps V·07 | 3 | 15 |
| Encogimiento con Pelota de Estabilidad V·17 | 3 | 25 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 30 | 477 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Cobra V·08 | 3 | 15 |
| Press de Hombros V·78 | 3 | 15 |
| Elevación Lateral V·32 | 3 | 12 |
| Elevación Frontal V·50 | 3 | 12 |
| Flexión con Pelota de Estabilidad V·08 | 3 | 15 |
| Apertura V·37 | 3 | 15 |
| Encogimiento con Pelota de Estabilidad V·19 | 3 | 30 |
| Plancha Prono V·03 | 3 | 30 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 24 | 432 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Salto a la Cuerda V·01 | 3 | 30 |
| Salto Horizontal V·01 | 3 | 15 |
| Sentadilla V·32 | 1 | 40 |
| Sentadilla V·15 | 3 | 12 |
| Zancada Lateral Estática V·05 | 3 | 15 |
| Curl de Piernas V·11 | 3 | 10 |
| Pullover V·01 | 3 | 12 |
| Pullover V·01 | 3 | 12 |
| Remo V·103 | 3 | 10 |
| Curl Predicador V·06 | 3 | 25 |
| Extensión de Tríceps V·23 | 3 | 20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 31 | 523 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·78 | 3 | 12 |
| Remo al Mentón V·02 | 3 | 10 |
| Lanzamiento de Barril V·01 | 3 | 15 |
| Press de Pecho V·65 | 3 | 20 |
| Apertura V·34 | 3 | 15 |
| Flexión V·05 | 3 | 10 |
| Encogimiento con Pelota de Estabilidad V·21 | 3 | 25 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 21 | 321 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla Frontal V·09 | 3 | 12 |
| Zancada con Salto V·03 | 3 | 10 |
| Salto a la Cuerda V·01 | 3 | 30 |
| Curl de Piernas V·05 | 3 | 12 |
| Remo al Mentón V·03 | 3 | 12 |
| Remo V·103 | 3 | 10 |
| Encogimiento de Hombros V·01 | 3 | 15 |
| Salto a la Cuerda V·01 | 3 | 30 |
| Encogimiento con Pelota de Estabilidad V·21 | 3 | 25 |
| Plancha Prono V·03 | 3 | 30 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 30 | 558 REPS |
SEMANA 3
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Salto al Cajón V·01 | 3 | 10 |
| Salto a la Cuerda V·01 | 3 | 30 |
| Sentadilla V·16 | 3 | 10 |
| Zancada Frontal V·01 | 3 | 8 |
| Zancada Lateral V·05 | 3 | 12 |
| Jalón al Pecho V·16 | 3 | 12 |
| Remo V·88 | 3 | 15 |
| Curl de Bíceps V·48 | 3 | 20 |
| Patada de Tríceps V·07 | 3 | 20 |
| Encogimiento con Pelota de Estabilidad V·17 | 3 | 30 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 30 | 501 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Cobra V·08 | 3 | 12 |
| Press de Hombros V·78 | 3 | 15 |
| Elevación Lateral V·32 | 3 | 10 |
| Elevación Frontal V·50 | 3 | 12 |
| Flexión con Pelota de Estabilidad V·08 | 3 | 10 |
| Apertura V·37 | 3 | 10 |
| Encogimiento con Pelota de Estabilidad V·19 | 3 | 20 |
| Plancha Prono V·03 | 3 | 20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 24 | 327 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Salto a la Cuerda V·01 | 3 | 30 |
| Salto Horizontal V·01 | 3 | 10 |
| Sentadilla V·32 | 1 | 40 |
| Sentadilla V·15 | 3 | 10 |
| Zancada Lateral Estática V·05 | 3 | 12 |
| Curl de Piernas V·11 | 3 | 15 |
| Pullover V·01 | 3 | 10 |
| Remo V·103 | 2 | 20 |
| Curl Predicador V·06 | 3 | 20 |
| Extensión de Tríceps V·23 | 3 | 25 |
| Encogimiento con Pelota de Estabilidad V·19 | 3 | 20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 30 | 536 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·78 | 3 | 12 |
| Remo al Mentón V·02 | 3 | 15 |
| Lanzamiento de Barril V·01 | 3 | 12 |
| Press de Pecho V·65 | 3 | 10 |
| Apertura V·34 | 3 | 15 |
| Flexión V·05 | 3 | 15 |
| Encogimiento con Pelota de Estabilidad V·21 | 3 | 20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 21 | 297 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla Frontal V·09 | 3 | 10 |
| Zancada con Salto V·03 | 3 | 8 |
| Salto a la Cuerda V·01 | 3 | 30 |
| Curl de Piernas V·05 | 3 | 15 |
| Remo al Mentón V·03 | 3 | 12 |
| Remo V·103 | 3 | 15 |
| Encogimiento de Hombros V·01 | 3 | 15 |
| Salto a la Cuerda V·01 | 3 | 30 |
| Encogimiento con Pelota de Estabilidad V·21 | 3 | 25 |
| Plancha Prono V·03 | 3 | 25 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 30 | 555 REPS |
SEMANA 4
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Salto al Cajón V·01 | 3 | 10 |
| Salto a la Cuerda V·01 | 3 | 30 |
| Sentadilla V·16 | 3 | 10 |
| Zancada Frontal V·01 | 3 | 8 |
| Zancada Lateral V·05 | 3 | 15 |
| Jalón al Pecho V·16 | 3 | 15 |
| Remo V·88 | 3 | 12 |
| Curl de Bíceps V·48 | 3 | 20 |
| Patada de Tríceps V·07 | 3 | 20 |
| Encogimiento con Pelota de Estabilidad V·17 | 3 | 30 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 30 | 510 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Cobra V·08 | 3 | 10 |
| Press de Hombros V·78 | 3 | 12 |
| Elevación Lateral V·32 | 3 | 15 |
| Elevación Frontal V·50 | 3 | 10 |
| Flexión con Pelota de Estabilidad V·08 | 3 | 10 |
| Apertura V·37 | 3 | 15 |
| Encogimiento con Pelota de Estabilidad V·19 | 3 | 25 |
| Plancha Prono V·03 | 3 | 20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 24 | 351 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Salto a la Cuerda V·01 | 3 | 30 |
| Salto Horizontal V·01 | 3 | 10 |
| Sentadilla V·32 | 1 | 40 |
| Sentadilla V·15 | 3 | 15 |
| Zancada Lateral Estática V·05 | 3 | 10 |
| Curl de Piernas V·11 | 3 | 15 |
| Pullover V·01 | 3 | 10 |
| Remo V·103 | 3 | 10 |
| Curl Predicador V·06 | 3 | 15 |
| Extensión de Tríceps V·23 | 3 | 10 |
| Encogimiento con Pelota de Estabilidad V·19 | 3 | 30 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 31 | 505 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·78 | 2 | 15 |
| Remo al Mentón V·02 | 4 | 8 |
| Lanzamiento de Barril V·01 | 4 | 12 |
| Press de Pecho V·65 | 3 | 15 |
| Apertura V·34 | 3 | 12 |
| Flexión V·05 | 3 | 10 |
| Encogimiento con Pelota de Estabilidad V·21 | 3 | 30 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 22 | 311 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla Frontal V·09 | 3 | 12 |
| Zancada con Salto V·03 | 3 | 10 |
| Salto a la Cuerda V·01 | 3 | 30 |
| Curl de Piernas V·05 | 3 | 20 |
| Remo al Mentón V·03 | 3 | 20 |
| Remo V·103 | 3 | 20 |
| Encogimiento de Hombros V·01 | 3 | 25 |
| Salto a la Cuerda V·01 | 3 | 30 |
| Encogimiento con Pelota de Estabilidad V·21 | 3 | 30 |
| Plancha Prono V·03 | 3 | 20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 30 | 651 REPS |
SEMANA 5
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·25 | 3 | 10 |
| Elevación Frontal V·36 | 3 | 8 |
| Remo V·84 | 2 | 15 |
| Curl tras la Espalda V·03 | 3 | 15 |
| Salto a la Cuerda V·01 | 3 | 30 |
| En el Suelo con Manos junto a la Cabeza V·01 | 3 | 25 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 17 | 294 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·33 | 3 | 20 |
| Zancada Frontal V·04 | 3 | 8 |
| Zancada Lateral V·05 | 3 | 20 |
| Salto en el Sitio V·01 | 3 | 10 |
| Flexión V·10 | 3 | 10 |
| En el Suelo con Manos junto a la Cabeza V·01 | 3 | 25 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 18 | 279 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·16 | 3 | 12 |
| Elevación Lateral V·62 | 3 | 15 |
| Remo al Mentón V·03 | 3 | 8 |
| Salto en el Sitio V·01 | 3 | 10 |
| Jalón por Encima de la Cabeza V·05 | 3 | 12 |
| En el Suelo con Manos junto a la Cabeza V·01 | 3 | 25 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 18 | 246 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·16 | 3 | 10 |
| Zancada Lateral Estática V·05 | 3 | 15 |
| Curl de Piernas V·05 | 3 | 12 |
| Curl de Bíceps V·03 | 3 | 15 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·10 | 3 | 15 |
| En el Suelo con Manos junto a la Cabeza V·01 | 3 | 25 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 18 | 276 REPS |
SEMANA 6
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·25 | 3 | 8 |
| Elevación Frontal V·36 | 3 | 12 |
| Remo V·84 | 3 | 10 |
| Curl tras la Espalda V·03 | 3 | 12 |
| Salto a la Cuerda V·01 | 3 | 25 |
| En el Suelo con Manos junto a la Cabeza V·01 | 3 | 20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 18 | 261 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·33 | 3 | 8 |
| Zancada Frontal V·04 | 3 | 12 |
| Zancada Lateral V·05 | 3 | 12 |
| Salto en el Sitio V·01 | 3 | 10 |
| Flexión V·10 | 3 | 15 |
| En el Suelo con Manos junto a la Cabeza V·01 | 3 | 30 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 18 | 261 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·16 | 3 | 8 |
| Elevación Lateral V·62 | 3 | 10 |
| Remo al Mentón V·03 | 3 | 10 |
| Salto en el Sitio V·01 | 3 | 12 |
| En el Suelo con Manos junto a la Cabeza V·01 | 3 | 30 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 15 | 210 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·16 | 3 | 12 |
| Zancada Lateral Estática V·05 | 3 | 10 |
| Curl de Piernas V·05 | 3 | 10 |
| Curl de Bíceps V·03 | 3 | 15 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·10 | 3 | 15 |
| En el Suelo con Manos junto a la Cabeza V·01 | 3 | 30 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 18 | 276 REPS |
SEMANA 7
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·16 | 2 | 20 |
| Zancada Lateral Estática V·05 | 2 | 20 |
| Curl de Bíceps V·03 | 3 | 15 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·10 | 3 | 20 |
| En el Suelo con Manos junto a la Cabeza V·01 | 3 | 20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 13 | 245 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·16 | 3 | 12 |
| Elevación Lateral V·62 | 3 | 10 |
| Remo al Mentón V·03 | 3 | 15 |
| Salto en el Sitio V·01 | 3 | 10 |
| En el Suelo con Manos junto a la Cabeza V·01 | 3 | 30 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 15 | 231 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·33 | 2 | 20 |
| Zancada Frontal V·04 | 3 | 15 |
| Zancada Lateral V·05 | 3 | 8 |
| Salto en el Sitio V·01 | 3 | 10 |
| Flexión V·10 | 3 | 12 |
| En el Suelo con Manos junto a la Cabeza V·01 | 3 | 20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 17 | 235 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·25 | 2 | 20 |
| Elevación Frontal V·36 | 3 | 10 |
| Curl tras la Espalda V·03 | 3 | 10 |
| Salto a la Cuerda V·01 | 3 | 20 |
| En el Suelo con Manos junto a la Cabeza V·01 | 3 | 20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 14 | 220 REPS |
SEMANA 8
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·25 | 3 | 15 |
| Elevación Frontal V·36 | 3 | 15 |
| Curl tras la Espalda V·03 | 3 | 15 |
| Salto a la Cuerda V·01 | 3 | 25 |
| En el Suelo con Manos junto a la Cabeza V·01 | 3 | 25 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 15 | 285 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·33 | 3 | 12 |
| Zancada Frontal V·04 | 3 | 10 |
| Zancada Lateral V·05 | 3 | 20 |
| Salto en el Sitio V·01 | 3 | 10 |
| Flexión V·10 | 3 | 15 |
| En el Suelo con Manos junto a la Cabeza V·01 | 3 | 30 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 18 | 291 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·16 | 3 | 15 |
| Elevación Lateral V·62 | 3 | 10 |
| Remo al Mentón V·03 | 3 | 10 |
| Salto en el Sitio V·01 | 3 | 10 |
| Remo V·80 | 3 | 10 |
| En el Suelo con Manos junto a la Cabeza V·01 | 3 | 20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 18 | 225 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·16 | 3 | 10 |
| Zancada Lateral Estática V·05 | 3 | 12 |
| Curl de Bíceps V·03 | 3 | 12 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·10 | 3 | 10 |
| En el Suelo con Manos junto a la Cabeza V·01 | 3 | 30 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 15 | 222 REPS |
SEMANA 9
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Salto a la Cuerda V·01 | 3 | 30 |
| Zancada Lateral V·05 | 4 | 10 |
| Sentadilla V·15 | 4 | 15 |
| Curl de Bíceps V·40 | 4 | 20 |
| Patada de Tríceps V·01 | 4 | 20 |
| Zancada Frontal V·01 | 3 | 10 |
| Curl de Piernas V·11 | 4 | 10 |
| Zancada con Salto V·03 | 3 | 10 |
| Abdominal en V V·01 | 4 | 30 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 33 | 570 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Salto a la Cuerda V·01 | 3 | 30 |
| Flexión V·10 | 3 | 15 |
| Apertura V·37 | 3 | 12 |
| Lanzamiento de Barril V·01 | 3 | 15 |
| Press de Hombros V·24 | 3 | 12 |
| Elevación Lateral V·62 | 3 | 12 |
| Flexión con Pelota de Estabilidad V·03 | 3 | 10 |
| Salto a la Cuerda V·01 | 3 | 30 |
| Encogimiento con Pelota de Estabilidad V·17 | 4 | 30 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 28 | 528 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Salto a la Cuerda V·01 | 3 | 30 |
| Cobra V·15 | 4 | 20 |
| Jalón con Brazos Rectos V·01 | 4 | 15 |
| Salto en el Sitio V·01 | 3 | 10 |
| Salto a la Cuerda V·01 | 3 | 30 |
| Remo V·79 | 3 | 15 |
| En el Suelo con Manos Rectas hacia Arriba V·01 | 4 | 25 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 24 | 495 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Salto a la Cuerda V·01 | 3 | 30 |
| Sentadilla con Peso Corporal V·02 | 3 | 15 |
| Sentadilla Frontal V·09 | 3 | 12 |
| Extensión de Tríceps V·16 | 3 | 15 |
| Curl de Bíceps V·03 | 3 | 15 |
| Curl de Piernas V·11 | 3 | 15 |
| Abdominal en V V·01 | 4 | 25 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 22 | 406 REPS |
SEMANA 10
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Salto a la Cuerda V·01 | 1 | 30 |
| Zancada Lateral V·05 | 2 | 20 |
| Sentadilla V·15 | 3 | 10 |
| Curl de Bíceps V·40 | 3 | 15 |
| Patada de Tríceps V·01 | 3 | 15 |
| Zancada Frontal V·01 | 3 | 10 |
| Curl de Piernas V·11 | 3 | 10 |
| Zancada con Salto V·03 | 3 | 8 |
| Abdominal en V V·01 | 3 | 25 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 24 | 349 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Salto a la Cuerda V·01 | 3 | 30 |
| Flexión V·10 | 3 | 10 |
| Apertura V·37 | 3 | 10 |
| Lanzamiento de Barril V·01 | 2 | 12 |
| Press de Hombros V·24 | 2 | 15 |
| Elevación Lateral V·62 | 3 | 8 |
| Flexión con Pelota de Estabilidad V·03 | 3 | 12 |
| Salto a la Cuerda V·01 | 1 | 30 |
| Encogimiento con Pelota de Estabilidad V·17 | 3 | 25 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 23 | 369 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Salto a la Cuerda V·01 | 1 | 30 |
| Cobra V·15 | 3 | 8 |
| Jalón con Brazos Rectos V·01 | 3 | 15 |
| Salto en el Sitio V·01 | 3 | 15 |
| Salto a la Cuerda V·01 | 3 | 30 |
| Remo V·79 | 3 | 15 |
| En el Suelo con Manos Rectas hacia Arriba V·01 | 3 | 30 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 19 | 369 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Salto a la Cuerda V·01 | 3 | 30 |
| Sentadilla con Peso Corporal V·02 | 3 | 12 |
| Sentadilla Frontal V·09 | 3 | 15 |
| Extensión de Tríceps V·16 | 3 | 12 |
| Curl de Bíceps V·03 | 3 | 10 |
| Curl de Piernas V·11 | 3 | 6 |
| Abdominal en V V·01 | 3 | 25 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 21 | 330 REPS |
SEMANA 11
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Salto a la Cuerda V·01 | 1 | 30 |
| Zancada Lateral V·05 | 3 | 12 |
| Sentadilla V·15 | 3 | 15 |
| Curl de Bíceps V·40 | 3 | 10 |
| Patada de Tríceps V·01 | 2 | 15 |
| Zancada Frontal V·01 | 3 | 6 |
| Curl de Piernas V·11 | 3 | 12 |
| Zancada con Salto V·03 | 2 | 12 |
| Abdominal en V V·01 | 3 | 30 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 23 | 339 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Salto a la Cuerda V·01 | 3 | 30 |
| Flexión V·10 | 3 | 8 |
| Apertura V·37 | 2 | 15 |
| Lanzamiento de Barril V·01 | 3 | 15 |
| Press de Hombros V·24 | 3 | 12 |
| Elevación Lateral V·62 | 3 | 10 |
| Flexión con Pelota de Estabilidad V·03 | 3 | 8 |
| Salto a la Cuerda V·01 | 1 | 30 |
| Encogimiento con Pelota de Estabilidad V·17 | 3 | 30 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 24 | 399 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Salto a la Cuerda V·01 | 1 | 30 |
| Cobra V·15 | 3 | 12 |
| Jalón con Brazos Rectos V·01 | 3 | 10 |
| Salto en el Sitio V·01 | 2 | 30 |
| Salto a la Cuerda V·01 | 3 | 30 |
| Remo V·79 | 3 | 15 |
| En el Suelo con Manos Rectas hacia Arriba V·01 | 3 | 25 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 18 | 366 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Salto a la Cuerda V·01 | 3 | 30 |
| Sentadilla con Peso Corporal V·02 | 3 | 8 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 6 | 114 REPS |