PROGRAMA SUPERMAN 2, FASE 2 (SEMANAS 5-7)
3 SEMANAs12 DÍAs156 MOVIMIENTOSLISTO
UNA CAMPAÑA DE DOLOR PREEMPAQUETADA. HAZ SPEEDRUN DE TUS GANANCIAS.
Estos son los entrenamientos de la Fase 2, las últimas tres semanas de Superman 2. Aunque el formato predeterminado de este programa las presenta como semanas 1, 2 y 3 de la Fase 2, estas tres semanas representan en realidad las semanas 5, 6 y 7 del programa Superman 2. Así que la semana 1 de la Fase 2 es en realidad la semana 5 del programa, la semana 2 de la Fase 2 es la semana 6, y la semana 3 de la Fase 2 es la semana 7, la última semana del programa Superman 2.
SEMANA 1
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Plancha Prono V·03 | 4 | to failure |
| SUPERSERIE | ||
| Peso Muerto V·04 | 4 | 8-10 |
| Encogimiento V·10 | 4 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Extensión de Espalda V·01 | 4 | 8-10 |
| Curl de Piernas V·02 | 4 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Extensión de Piernas V·02 | 4 | 8-10 |
| Codazo Circular V·01 | 4 | 8-10 |
| Empuje de Tríceps V·06 | 4 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Bíceps V·06 | 4 | 8-10 |
| Patada de Tríceps V·02 | 3 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl tras la Espalda V·08 | 3 | 8-10 |
| Curl de Muñeca Inverso V·03 | 3 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Muñeca V·03 | 3 | 8-10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 48 | 352–440 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Jalón al Pecho V·37 | 4 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Banca Inclinado V·18 | 4 | 8-10 |
| Elevación Posterior V·19 | 4 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Apertura V·11 | 2 | 8-10 |
| Elevación Lateral V·37 | 2 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Cruce en Polea V·01 | 2 | 8-10 |
| Press de Hombros V·29 | 4 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Dominada con Agarre Ancho V·01 | 4 | 8-10 |
| Empuje con Brazos Rectos en Polea V·03 | 4 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento de Hombros V·07 | 4 | 8-10 |
| Elevación de Tibia V·02 | 4 | 8-10 |
| TRISERIE | ||
| Elevación de Talones de Pie V·16 | 4 | 8-10 |
| TRISERIE | ||
| Elevación de Talones Sentado V·05 | 4 | 8-10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 46 | 368–460 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Curl de Concentración V·03 | 4 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Extensión de Tríceps Cruzada al Cuerpo V·03 | 4 | 8-10 |
| Curl Inclinado V·05 | 3 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Extensión de Tríceps Supino V·13 | 3 | 8-10 |
| Rodillo de Muñeca (flexión) V·01 | 3 | 3-4 |
| SUPERSERIE | ||
| Rodillo de Muñeca (extensión) V·01 | 3 | 3-4 |
| Curl de Piernas V·04 | 4 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Extensión de Piernas V·04 | 4 | 8-10 |
| Elevación de Piernas V·05 | 4 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Sentadilla Frontal V·04 | 4 | 8-10 |
| Encogimiento V·07 | 4 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Zancada Frontal V·07 | 4 | 8-10 |
| Leñador V·02 | 4 | 8-10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 48 | 354–444 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 2 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación Frontal V·44 | 2 | 8-10 |
| Apertura de Deltoides Posterior V·03 | 2 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Cruce en Polea V·03 | 2 | 8-10 |
| Remo V·28 | 3 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Pecho V·39 | 3 | 8-10 |
| Remo al Mentón V·17 | 2 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Banca Declinado V·10 | 2 | 8-10 |
| Jalón al Pecho V·28 | 3 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Hombros V·21 | 3 | 8-10 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 4 | 8-10 |
| TRISERIE | ||
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 4 | 8-10 |
| TRISERIE | ||
| Elevación de Tibia V·03 | 4 | 8-10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 36 | 288–360 REPS |
SEMANA 2
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Peso Muerto V·04 | 4 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Plancha Prono V·03 | 4 | to failure |
| Extensión de Espalda V·01 | 4 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento V·10 | 4 | 12-15 |
| Extensión de Piernas V·02 | 4 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Piernas V·02 | 4 | 12-15 |
| Codazo Circular V·01 | 4 | 12-15 |
| Curl de Bíceps V·06 | 4 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Empuje de Tríceps V·06 | 4 | 12-15 |
| Curl tras la Espalda V·08 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Patada de Tríceps V·02 | 3 | 12-15 |
| Curl de Muñeca V·03 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Muñeca Inverso V·03 | 3 | 12-15 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 48 | 528–660 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Banca Inclinado V·18 | 4 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Jalón al Pecho V·37 | 4 | 12-15 |
| Apertura V·11 | 2 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación Posterior V·19 | 2 | 12-15 |
| Cruce en Polea V·01 | 2 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación Lateral V·37 | 2 | 12-15 |
| Dominada con Agarre Ancho V·01 | 4 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Hombros V·29 | 4 | 12-15 |
| Encogimiento de Hombros V·07 | 4 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Empuje con Brazos Rectos en Polea V·03 | 4 | 12-15 |
| Elevación de Talones Sentado V·05 | 4 | 12-15 |
| TRISERIE | ||
| Elevación de Talones de Pie V·16 | 4 | 12-15 |
| TRISERIE | ||
| Elevación de Tibia V·02 | 4 | 12-15 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 44 | 528–660 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Extensión de Tríceps Cruzada al Cuerpo V·03 | 4 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Concentración V·03 | 4 | 12-15 |
| Extensión de Tríceps Supino V·13 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl Inclinado V·05 | 3 | 12-15 |
| Rodillo de Muñeca (extensión) V·01 | 3 | 5-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Rodillo de Muñeca (flexión) V·01 | 3 | 5-6 |
| Extensión de Piernas V·04 | 4 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Piernas V·04 | 4 | 12-15 |
| Sentadilla Frontal V·04 | 4 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Piernas V·05 | 4 | 12-15 |
| Zancada Frontal V·07 | 4 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento V·07 | 4 | 12-15 |
| Leñador V·02 | 4 | 12-15 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 48 | 534–666 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Elevación Frontal V·44 | 2 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 2 | 12-15 |
| Cruce en Polea V·03 | 2 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Apertura de Deltoides Posterior V·03 | 2 | 12-15 |
| Press de Pecho V·39 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo V·28 | 3 | 12-15 |
| Press de Banca Declinado V·10 | 2 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo al Mentón V·17 | 2 | 12-15 |
| Press de Hombros V·21 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Jalón al Pecho V·28 | 3 | 12-15 |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 4 | 12-15 |
| TRISERIE | ||
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 4 | 12-15 |
| TRISERIE | ||
| Elevación de Tibia V·03 | 4 | 12-15 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 36 | 432–540 REPS |
SEMANA 3
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Plancha Prono V·03 | 4 | to failure |
| SUPERSERIE | ||
| Peso Muerto V·04 | 4 | 16-20 |
| Encogimiento V·10 | 4 | 16-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Extensión de Espalda V·01 | 4 | 16-20 |
| Curl de Piernas V·02 | 4 | 16-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Extensión de Piernas V·02 | 4 | 16-20 |
| Codazo Circular V·01 | 4 | 16-20 |
| Empuje de Tríceps V·06 | 4 | 16-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Bíceps V·06 | 4 | 16-20 |
| Patada de Tríceps V·02 | 3 | 16-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl tras la Espalda V·08 | 3 | 16-20 |
| Curl de Muñeca Inverso V·03 | 3 | 16-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Muñeca V·03 | 3 | 16-20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 48 | 704–880 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Jalón al Pecho V·37 | 4 | 16-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Banca Inclinado V·18 | 4 | 16-20 |
| Elevación Posterior V·19 | 2 | 16-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Apertura V·11 | 2 | - |
| Elevación Lateral V·37 | 2 | 16-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Cruce en Polea V·01 | 2 | 16-20 |
| Press de Hombros V·29 | 4 | 16-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Dominada con Agarre Ancho V·01 | 4 | 16-20 |
| Empuje con Brazos Rectos en Polea V·03 | 4 | 16-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento de Hombros V·07 | 4 | 16-20 |
| Elevación de Tibia V·02 | 4 | 16-20 |
| TRISERIE | ||
| Elevación de Talones de Pie V·16 | 4 | 16-20 |
| TRISERIE | ||
| Elevación de Talones Sentado V·05 | 4 | 16-20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 44 | 672–840 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Curl de Concentración V·03 | 4 | 16-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Extensión de Tríceps Cruzada al Cuerpo V·03 | 4 | 16-20 |
| Curl Inclinado V·05 | 3 | 16-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Extensión de Tríceps Supino V·13 | 3 | 16-20 |
| Rodillo de Muñeca (flexión) V·01 | 3 | 7-8 |
| SUPERSERIE | ||
| Rodillo de Muñeca (extensión) V·01 | 3 | 7-8 |
| Curl de Piernas V·04 | 4 | 16-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Extensión de Piernas V·04 | 4 | 16-20 |
| Elevación de Piernas V·05 | 4 | 16-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Sentadilla Frontal V·04 | 4 | 16-20 |
| Encogimiento V·07 | 4 | 16-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Zancada Frontal V·07 | 4 | 16-20 |
| Leñador V·02 | 4 | 16-20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 48 | 714–888 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 2 | 16-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación Frontal V·44 | 2 | 16-20 |
| Apertura de Deltoides Posterior V·03 | 2 | 16-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Cruce en Polea V·03 | 2 | 16-20 |
| Remo V·28 | 3 | 16-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Pecho V·39 | 3 | 16-20 |
| Remo al Mentón V·17 | 2 | 16-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Banca Declinado V·10 | 2 | 16-20 |
| Jalón al Pecho V·28 | 3 | 16-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Hombros V·21 | 3 | 16-20 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 4 | 16-20 |
| TRISERIE | ||
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 4 | 16-20 |
| TRISERIE | ||
| Elevación de Tibia V·03 | 4 | 16-20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 36 | 576–720 REPS |