PROGRAMA SUPERMAN 2 – SEMANAS 1-7
7 SEMANAs28 DÍAs371 MOVIMIENTOSLISTO
UNA CAMPAÑA DE DOLOR PREEMPAQUETADA. HAZ SPEEDRUN DE TUS GANANCIAS.
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SEMANA 1
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Peso Muerto V·04 | 4 | 16-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Plancha Prono V·03 | 4 | to failure |
| Extensión de Espalda V·01 | 4 | 16-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento V·10 | 4 | 16-20 |
| Extensión de Piernas V·02 | 4 | 16-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Piernas V·02 | 4 | 16-20 |
| Codazo Circular V·01 | 4 | 16-20 |
| Curl de Bíceps V·06 | 4 | 16-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Empuje de Tríceps V·06 | 4 | 16-20 |
| Curl tras la Espalda V·11 | 3 | 16-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Patada de Tríceps V·02 | 3 | 16-20 |
| Curl de Muñeca V·03 | 3 | 16-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Muñeca Inverso V·03 | 3 | 16-20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 48 | 704–880 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Banca Inclinado V·18 | 4 | 16-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Jalón al Pecho V·40 | 4 | 16-20 |
| Apertura V·11 | 2 | 16-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación Posterior V·19 | 2 | 16-20 |
| Cruce en Polea V·01 | 2 | 16-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación Lateral V·48 | 2 | 16-20 |
| Dominada con Agarre Ancho V·01 | 4 | 16-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Hombros V·29 | 4 | 16-20 |
| Encogimiento de Hombros V·07 | 4 | 16-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Empuje con Brazos Rectos en Polea V·03 | 4 | 16-20 |
| Elevación de Talones Sentado V·05 | 4 | 16-20 |
| TRISERIE | ||
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 4 | 16-20 |
| TRISERIE | ||
| Elevación de Talones de Pie V·16 | 4 | 16-20 |
| TRISERIE | ||
| Elevación de Tibia V·03 | 4 | 16-20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 48 | 768–960 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Extensión de Tríceps Cruzada al Cuerpo V·03 | 4 | 16-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Concentración V·03 | 4 | 16-20 |
| Extensión de Tríceps Supino V·13 | 3 | 16-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl Inclinado V·05 | 3 | 16-20 |
| Rodillo de Muñeca (extensión) V·01 | 3 | 7-8 |
| SUPERSERIE | ||
| Rodillo de Muñeca (flexión) V·01 | 3 | 7-8 |
| Extensión de Piernas V·04 | 4 | 16-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Piernas V·04 | 4 | 16-20 |
| Sentadilla Frontal V·04 | 4 | 16-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Piernas V·05 | 4 | 16-20 |
| Zancada Frontal V·07 | 4 | 16-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento V·07 | 4 | 16-20 |
| Leñador V·02 | 4 | 16-20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 48 | 714–888 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Elevación Frontal V·53 | 2 | 16-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 2 | 16-20 |
| Cruce en Polea V·03 | 2 | 16-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Apertura de Deltoides Posterior V·03 | 2 | 16-20 |
| Press de Pecho V·39 | 3 | 16-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo V·28 | 3 | 16-20 |
| Press de Banca Declinado V·10 | 2 | 16-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo al Mentón V·17 | 2 | 16-20 |
| Press de Hombros V·21 | 3 | 16-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Jalón al Pecho V·28 | 3 | 16-20 |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·05 | 4 | 16-20 |
| TRISERIE | ||
| Elevación de Talones Sentado V·07 | 4 | 16-20 |
| TRISERIE | ||
| Elevación de Tibia V·04 | 4 | 16-20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 36 | 576–720 REPS |
SEMANA 2
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Plancha Prono V·03 | 4 | to failure |
| SUPERSERIE | ||
| Peso Muerto V·04 | 4 | 12-15 |
| Encogimiento V·10 | 4 | 16-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Extensión de Espalda V·01 | 4 | 16-20 |
| Curl de Piernas V·02 | 4 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Extensión de Piernas V·02 | 4 | 12-15 |
| Codazo Circular V·01 | 4 | 12-15 |
| Empuje de Tríceps V·06 | 4 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Bíceps V·06 | 4 | 12-15 |
| Patada de Tríceps V·02 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl tras la Espalda V·11 | 3 | 12-15 |
| Curl de Muñeca Inverso V·03 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Muñeca V·03 | 3 | 12-15 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 48 | 560–700 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Jalón al Pecho V·40 | 4 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Banca Inclinado V·18 | 4 | 12-15 |
| Elevación Posterior V·19 | 2 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Apertura V·11 | 2 | 12-15 |
| Elevación Lateral V·48 | 2 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Cruce en Polea V·01 | 2 | 12-15 |
| Press de Hombros V·29 | 4 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Dominada con Agarre Ancho V·01 | 4 | 12-15 |
| Empuje con Brazos Rectos en Polea V·03 | 4 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento de Hombros V·07 | 4 | 12-15 |
| Elevación de Tibia V·03 | 4 | 12-15 |
| TRISERIE | ||
| Elevación de Talones de Pie V·16 | 4 | 12-15 |
| TRISERIE | ||
| Elevación de Talones Sentado V·05 | 4 | 12-15 |
| TRISERIE | ||
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 4 | 12-15 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 48 | 576–720 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Curl de Concentración V·03 | 4 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Extensión de Tríceps Cruzada al Cuerpo V·03 | 4 | 12-15 |
| Curl Inclinado V·05 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Extensión de Tríceps Supino V·13 | 3 | 12-15 |
| Rodillo de Muñeca (flexión) V·01 | 3 | 5-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Rodillo de Muñeca (extensión) V·01 | 3 | 5-6 |
| Curl de Piernas V·02 | 4 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Extensión de Piernas V·02 | 4 | 12-15 |
| Elevación de Piernas V·05 | 4 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Sentadilla Frontal V·04 | 4 | 12-15 |
| Encogimiento V·07 | 4 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Zancada Frontal V·07 | 4 | 12-15 |
| Leñador V·02 | 4 | 12-15 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 48 | 534–666 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 2 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación Frontal V·53 | 2 | 12-15 |
| Apertura de Deltoides Posterior V·03 | 2 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Cruce en Polea V·03 | 2 | 12-15 |
| Remo V·28 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Pecho V·39 | 3 | 12-15 |
| Remo al Mentón V·17 | 2 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Banca Declinado V·10 | 2 | 12-15 |
| Jalón al Pecho V·28 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Hombros V·21 | 3 | 12-15 |
| Elevación de Talones Sentado V·07 | 4 | 12-15 |
| TRISERIE | ||
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·05 | 4 | 12-15 |
| TRISERIE | ||
| Elevación de Tibia V·04 | 4 | 12-15 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 36 | 432–540 REPS |
SEMANA 3
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Peso Muerto V·04 | 4 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Plancha Prono V·03 | 4 | to failure |
| Extensión de Espalda V·01 | 4 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento V·10 | 4 | 8-10 |
| Extensión de Piernas V·02 | 4 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Piernas V·02 | 4 | 8-10 |
| Codazo Circular V·01 | 4 | 8-10 |
| Curl de Bíceps V·06 | 4 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Empuje de Tríceps V·06 | 4 | 8-10 |
| Curl tras la Espalda V·11 | 3 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Patada de Tríceps V·02 | 3 | 8-10 |
| Curl de Muñeca V·03 | 3 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Muñeca Inverso V·03 | 3 | 8-10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 48 | 352–440 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Banca Inclinado V·18 | 4 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Jalón al Pecho V·40 | 4 | 8-10 |
| Apertura V·11 | 2 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación Posterior V·19 | 2 | 8-10 |
| Cruce en Polea V·01 | 2 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación Lateral V·50 | 2 | 8-10 |
| Dominada con Agarre Ancho V·01 | 4 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Hombros V·29 | 4 | 8-10 |
| Encogimiento de Hombros V·07 | 4 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Empuje con Brazos Rectos en Polea V·03 | 4 | 8-10 |
| Elevación de Talones Sentado V·05 | 4 | 8-10 |
| TRISERIE | ||
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 4 | 8-10 |
| TRISERIE | ||
| Elevación de Talones de Pie V·16 | 4 | 8-10 |
| TRISERIE | ||
| Elevación de Tibia V·03 | 4 | 8-10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 48 | 384–480 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Extensión de Tríceps Cruzada al Cuerpo V·03 | 4 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Concentración V·03 | 4 | 8-10 |
| Extensión de Tríceps Supino V·13 | 3 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl Inclinado V·05 | 3 | 8-10 |
| Rodillo de Muñeca (extensión) V·01 | 3 | 3-4 |
| SUPERSERIE | ||
| Rodillo de Muñeca (flexión) V·01 | 3 | 3-4 |
| Extensión de Piernas V·04 | 4 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Piernas V·04 | 4 | 8-10 |
| Sentadilla Frontal V·04 | 4 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Piernas V·05 | 4 | 8-10 |
| Zancada Frontal V·07 | 4 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento V·07 | 4 | 8-10 |
| Leñador V·02 | 4 | 8-10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 48 | 354–444 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Elevación Frontal V·53 | 2 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 2 | 8-10 |
| Cruce en Polea V·03 | 2 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Apertura de Deltoides Posterior V·03 | 2 | 8-10 |
| Press de Pecho V·39 | 3 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo V·28 | 3 | 8-10 |
| Press de Banca Declinado V·10 | 2 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo al Mentón V·17 | 2 | 8-10 |
| Press de Hombros V·21 | 3 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Jalón al Pecho V·28 | 3 | 8-10 |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·05 | 4 | 8-10 |
| TRISERIE | ||
| Elevación de Talones Sentado V·07 | 4 | 8-10 |
| TRISERIE | ||
| Elevación de Tibia V·04 | 4 | 8-10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 36 | 288–360 REPS |
SEMANA 4
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Plancha Prono V·03 | 4 | to failure |
| SUPERSERIE | ||
| Peso Muerto V·04 | 4 | 4-6 |
| Encogimiento V·10 | 4 | 4-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Extensión de Espalda V·01 | 4 | 4-6 |
| Curl de Piernas V·02 | 4 | 4-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Extensión de Piernas V·02 | 4 | 4-6 |
| Codazo Circular V·01 | 4 | 4-6 |
| Empuje de Tríceps V·06 | 4 | 4-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Bíceps V·06 | 4 | 4-6 |
| Patada de Tríceps V·02 | 3 | 4-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl tras la Espalda V·11 | 3 | 4-6 |
| Curl de Muñeca Inverso V·03 | 3 | 4-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Muñeca V·03 | 3 | 4-6 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 48 | 176–264 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Jalón al Pecho V·40 | 4 | 4-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Banca Inclinado V·18 | 4 | 4-6 |
| Elevación Posterior V·19 | 4 | 4-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Apertura V·11 | 2 | 4-6 |
| Elevación Lateral V·48 | 2 | 4-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Cruce en Polea V·01 | 2 | 4-6 |
| Press de Hombros V·29 | 4 | 4-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Dominada con Agarre Ancho V·01 | 4 | 4-6 |
| Empuje con Brazos Rectos en Polea V·03 | 4 | 4-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento de Hombros V·07 | 4 | 4-6 |
| Elevación de Tibia V·03 | 4 | 4-6 |
| TRISERIE | ||
| Elevación de Talones de Pie V·16 | 4 | 4-6 |
| TRISERIE | ||
| Elevación de Talones Sentado V·05 | 4 | 4-6 |
| TRISERIE | ||
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 4 | 4-6 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 50 | 200–300 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Curl de Concentración V·03 | 4 | 4-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Extensión de Tríceps Cruzada al Cuerpo V·03 | 4 | 4-6 |
| Curl Inclinado V·05 | 3 | 4-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Extensión de Tríceps Supino V·13 | 3 | 4-6 |
| Rodillo de Muñeca (flexión) V·01 | 3 | 1-2 |
| SUPERSERIE | ||
| Rodillo de Muñeca (extensión) V·01 | 3 | 1-2 |
| Curl de Piernas V·04 | 4 | 4-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Extensión de Piernas V·04 | 4 | 4-6 |
| Elevación de Piernas V·05 | 4 | 4-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Sentadilla Frontal V·04 | 4 | 4-6 |
| Encogimiento V·07 | 4 | 4-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Zancada Frontal V·07 | 4 | 4-6 |
| Leñador V·02 | 4 | 4-6 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 48 | 174–264 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 2 | 4-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación Frontal V·53 | 2 | 4-6 |
| Apertura de Deltoides Posterior V·03 | 2 | 4-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Cruce en Polea V·03 | 2 | 4-6 |
| Remo V·28 | 3 | 4-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Pecho V·39 | 3 | 4-6 |
| Remo al Mentón V·17 | 2 | 4-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Banca Declinado V·10 | 2 | 4-6 |
| Jalón al Pecho V·28 | 3 | 4-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Hombros V·21 | 3 | 4-6 |
| Elevación de Talones Sentado V·07 | 4 | 4-6 |
| TRISERIE | ||
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·05 | 4 | 4-6 |
| TRISERIE | ||
| Elevación de Tibia V·04 | 4 | 4-6 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 36 | 144–216 REPS |
SEMANA 5
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Plancha Prono V·03 | 4 | to failure |
| SUPERSERIE | ||
| Peso Muerto V·04 | 4 | 8-10 |
| Encogimiento V·10 | 4 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Extensión de Espalda V·01 | 4 | 8-10 |
| Curl de Piernas V·02 | 4 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Extensión de Piernas V·02 | 4 | 8-10 |
| Codazo Circular V·01 | 4 | 8-10 |
| Empuje de Tríceps V·06 | 4 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Bíceps V·06 | 4 | 8-10 |
| Patada de Tríceps V·02 | 3 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl tras la Espalda V·11 | 3 | 8-10 |
| Curl de Muñeca Inverso V·03 | 3 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Muñeca V·03 | 3 | 8-10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 48 | 352–440 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Jalón al Pecho V·40 | 4 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Banca Inclinado V·18 | 4 | 8-10 |
| Elevación Posterior V·19 | 4 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Apertura V·11 | 2 | 8-10 |
| Elevación Lateral V·48 | 2 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Cruce en Polea V·01 | 2 | 8-10 |
| Press de Hombros V·29 | 4 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Dominada con Agarre Ancho V·01 | 4 | 8-10 |
| Empuje con Brazos Rectos en Polea V·03 | 4 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento de Hombros V·07 | 4 | 8-10 |
| Elevación de Tibia V·03 | 4 | 8-10 |
| TRISERIE | ||
| Elevación de Talones de Pie V·16 | 4 | 8-10 |
| TRISERIE | ||
| Elevación de Talones Sentado V·05 | 4 | 8-10 |
| TRISERIE | ||
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 4 | 8-10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 50 | 400–500 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Curl de Concentración V·03 | 4 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Extensión de Tríceps Cruzada al Cuerpo V·03 | 4 | 8-10 |
| Curl Inclinado V·05 | 3 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Extensión de Tríceps Supino V·13 | 3 | 8-10 |
| Rodillo de Muñeca (flexión) V·01 | 3 | 3-4 |
| SUPERSERIE | ||
| Rodillo de Muñeca (extensión) V·01 | 3 | 3-4 |
| Curl de Piernas V·04 | 4 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Extensión de Piernas V·04 | 4 | 8-10 |
| Elevación de Piernas V·05 | 4 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Sentadilla Frontal V·04 | 4 | 8-10 |
| Encogimiento V·07 | 4 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Zancada Frontal V·07 | 4 | 8-10 |
| Leñador V·02 | 4 | 8-10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 48 | 354–444 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 2 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación Frontal V·53 | 2 | 8-10 |
| Apertura de Deltoides Posterior V·03 | 2 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Cruce en Polea V·03 | 2 | 8-10 |
| Remo V·28 | 3 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Pecho V·39 | 3 | 8-10 |
| Remo al Mentón V·17 | 2 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Banca Declinado V·10 | 2 | 8-10 |
| Jalón al Pecho V·28 | 3 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Hombros V·21 | 3 | 8-10 |
| Elevación de Talones Sentado V·07 | 4 | 8-10 |
| TRISERIE | ||
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·05 | 4 | 8-10 |
| TRISERIE | ||
| Elevación de Tibia V·04 | 4 | 8-10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 36 | 288–360 REPS |
SEMANA 6
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Peso Muerto V·04 | 4 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Plancha Prono V·03 | 4 | to failure |
| Extensión de Espalda V·01 | 4 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento V·10 | 4 | 12-15 |
| Extensión de Piernas V·02 | 4 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Piernas V·02 | 4 | 12-15 |
| Codazo Circular V·01 | 4 | 12-15 |
| Curl de Bíceps V·06 | 4 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Empuje de Tríceps V·06 | 4 | 12-15 |
| Curl tras la Espalda V·11 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Patada de Tríceps V·02 | 3 | 12-15 |
| Curl de Muñeca V·03 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Muñeca Inverso V·03 | 3 | 12-15 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 48 | 528–660 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Banca Inclinado V·18 | 4 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Jalón al Pecho V·40 | 4 | 12-15 |
| Apertura V·11 | 2 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación Posterior V·19 | 2 | 12-15 |
| Cruce en Polea V·01 | 2 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación Lateral V·48 | 2 | 12-15 |
| Dominada con Agarre Ancho V·01 | 4 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Hombros V·29 | 4 | 12-15 |
| Encogimiento de Hombros V·07 | 4 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Empuje con Brazos Rectos en Polea V·03 | 4 | 12-15 |
| Elevación de Talones Sentado V·05 | 4 | 12-15 |
| TRISERIE | ||
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 4 | 12-15 |
| TRISERIE | ||
| Elevación de Talones de Pie V·16 | 4 | 12-15 |
| TRISERIE | ||
| Elevación de Tibia V·03 | 4 | 12-15 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 48 | 576–720 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Extensión de Tríceps Cruzada al Cuerpo V·03 | 4 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Concentración V·03 | 4 | 12-15 |
| Extensión de Tríceps Supino V·13 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl Inclinado V·05 | 3 | 12-15 |
| Rodillo de Muñeca (extensión) V·01 | 3 | 5-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Rodillo de Muñeca (flexión) V·01 | 3 | 5-6 |
| Extensión de Piernas V·04 | 4 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Piernas V·04 | 4 | 12-15 |
| Sentadilla Frontal V·04 | 4 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Piernas V·05 | 4 | 12-15 |
| Zancada Frontal V·07 | 4 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento V·07 | 4 | 12-15 |
| Leñador V·02 | 4 | 12-15 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 48 | 534–666 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Elevación Frontal V·53 | 2 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 2 | 12-15 |
| Cruce en Polea V·03 | 2 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Apertura de Deltoides Posterior V·03 | 2 | 12-15 |
| Press de Pecho V·39 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo V·28 | 3 | 12-15 |
| Press de Banca Declinado V·10 | 2 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo al Mentón V·17 | 2 | 12-15 |
| Press de Hombros V·21 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Jalón al Pecho V·28 | 3 | 12-15 |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·05 | 4 | 12-15 |
| TRISERIE | ||
| Elevación de Talones Sentado V·07 | 4 | 12-15 |
| TRISERIE | ||
| Elevación de Tibia V·04 | 4 | 12-15 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 36 | 432–540 REPS |
SEMANA 7
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Plancha Prono V·03 | 4 | to failure |
| SUPERSERIE | ||
| Peso Muerto V·04 | 4 | 16-20 |
| Encogimiento V·10 | 4 | 16-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Extensión de Espalda V·01 | 4 | 16-20 |
| Curl de Piernas V·02 | 4 | 16-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Extensión de Piernas V·02 | 4 | 16-20 |
| Codazo Circular V·01 | 4 | 16-20 |
| Empuje de Tríceps V·06 | 4 | 16-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Bíceps V·06 | 4 | 16-20 |
| Patada de Tríceps V·02 | 3 | 16-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl tras la Espalda V·11 | 3 | 16-20 |
| Curl de Muñeca Inverso V·03 | 3 | 16-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Muñeca V·03 | 3 | 16-20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 48 | 704–880 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Jalón al Pecho V·40 | 4 | 16-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Banca Inclinado V·18 | 4 | 16-20 |
| Elevación Posterior V·19 | 2 | 16-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Apertura V·11 | 2 | - |
| Elevación Lateral V·48 | 2 | 16-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Cruce en Polea V·01 | 2 | 16-20 |
| Press de Hombros V·29 | 4 | 16-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Dominada con Agarre Ancho V·01 | 4 | 16-20 |
| Empuje con Brazos Rectos en Polea V·03 | 4 | 16-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento de Hombros V·07 | 4 | 16-20 |
| Elevación de Tibia V·03 | 4 | 16-20 |
| TRISERIE | ||
| Elevación de Talones de Pie V·16 | 4 | 16-20 |
| TRISERIE | ||
| Elevación de Talones Sentado V·05 | 4 | 16-20 |
| TRISERIE | ||
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 4 | 16-20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 48 | 736–920 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Curl de Concentración V·03 | 4 | 16-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Extensión de Tríceps Cruzada al Cuerpo V·03 | 4 | 16-20 |
| Curl Inclinado V·05 | 3 | 16-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Extensión de Tríceps Supino V·13 | 3 | 16-20 |
| Rodillo de Muñeca (flexión) V·01 | 3 | 7-8 |
| SUPERSERIE | ||
| Rodillo de Muñeca (extensión) V·01 | 3 | 7-8 |
| Curl de Piernas V·04 | 4 | 16-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Extensión de Piernas V·04 | 4 | 16-20 |
| Elevación de Piernas V·05 | 4 | 16-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Sentadilla Frontal V·04 | 4 | 16-20 |
| Encogimiento V·07 | 4 | 16-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Zancada Frontal V·07 | 4 | 16-20 |
| Leñador V·02 | 4 | 16-20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 48 | 714–888 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 2 | 16-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación Frontal V·53 | 2 | 16-20 |
| Apertura de Deltoides Posterior V·03 | 2 | 16-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Cruce en Polea V·03 | 2 | 16-20 |
| Remo V·28 | 3 | 16-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Pecho V·39 | 3 | 16-20 |
| Remo al Mentón V·17 | 2 | 16-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Banca Declinado V·10 | 2 | 16-20 |
| Jalón al Pecho V·28 | 3 | 16-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Hombros V·21 | 3 | 16-20 |
| Elevación de Talones Sentado V·07 | 4 | 16-20 |
| TRISERIE | ||
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·05 | 4 | 16-20 |
| TRISERIE | ||
| Elevación de Tibia V·04 | 4 | 16-20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 36 | 576–720 REPS |