MUNDO 2 · LOS PLANES

ENTRENAMIENTO DE IDA Y VUELTA (FASE 2)

3 SEMANAs15 DÍAs243 MOVIMIENTOSLISTO

UNA CAMPAÑA DE DOLOR PREEMPAQUETADA. HAZ SPEEDRUN DE TUS GANANCIAS.

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SEMANA 1

DÍA 114 MOVIMIENTOS · 28 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Press de Pecho V·1928-10
Press de Banca Inclinado V·18210-12
Apertura V·11212-15
Cruce en Polea V·05215-20
Cruce en Polea V·02215-20
Apertura Inclinada V·08212-15
Press de Pecho V·01210-12
Press de Pecho V·1728-10
Elevación de Talones de Pie V·08210-12
Elevación de Talones en Press de Piernas V·04212-15
Elevación de Talones Sentado V·06215-20
Elevación de Talones Sentado V·04215-20
Elevación de Talones de Pie V·07212-15
Elevación de Talones de Pie V·06210-12
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL28328–416 REPS

DÍA 214 MOVIMIENTOS · 28 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Remo V·0528-10
Remo V·14210-12
Jalón al Pecho V·30212-15
Jalón con Brazos Rectos V·04215-20 (rope)
Jalón con Brazos Rectos V·04215-20 (bar)
Jalón al Pecho V·31212-15
Remo V·121210-12
Remo V·0328-10
Elevación de Piernas V·052to failure
Encogimiento V·13212-15
Rueda Abdominal V·012to failure
Plancha Prono V·032to failure
Encogimiento V·072to failure
Empuje de Cadera V·01210-12
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL28164–202 REPS

DÍA 318 MOVIMIENTOS · 36 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Press de Hombros V·1328-10
Press de Hombros V·29210-12
Elevación Lateral V·45212-15
Elevación Posterior V·64215-20
Apertura de Deltoides Posterior V·03215-20
Elevación Lateral V·37215-20
Press de Hombros V·01210-12
Press de Hombros V·1928-10
Encogimiento de Hombros V·0528-10
Encogimiento de Hombros V·10210-12
Encogimiento de Hombros V·12210-12
Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·0228-10
Elevación de Talones Sentado V·06210-12
Elevación de Talones de Pie V·08212-15
Elevación de Talones de Pie V·07215-20
Elevación de Talones en Press de Piernas V·04215-20
Elevación de Talones de Pie V·06212-15
Elevación de Talones Sentado V·04210-12
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL36406–514 REPS

DÍA 422 MOVIMIENTOS · 44 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Press de Pecho V·15210-12
Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06212-15
Empuje de Tríceps V·10215-20
Patada de Tríceps V·05215-20
Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·15212-15
Press de Pecho V·13210-12
Curl de Bíceps V·06210-12
Curl Inclinado V·05212-15
Curl de Concentración V·03215-20
Curl de Concentración V·02215-20
Curl tras la Espalda V·08212-15
Curl de Bíceps V·06210-12 (EZ-bar)
Curl de Muñeca V·01212-15
Curl Inverso de Antebrazo V·01215-20
Curl de Muñeca Inverso V·03215-20
Curl de Muñeca V·03212-15
Encogimiento V·05210-12
Empuje de Cadera V·01212-15
Extensión Oblicua en Polea V·02215-20
Encogimiento Oblicuo V·032to failure
Crunch Inverso V·012to failure
Encogimiento V·072to fialure
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL44458–586 REPS

DÍA 513 MOVIMIENTOS · 26 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Peso Muerto V·0328-10
Sentadilla V·04210-12
Press de Piernas V·02212-15
Extensión de Piernas V·04215-20
Curl de Piernas V·04215-20
Press de Piernas V·01212-15
Sentadilla Frontal V·04210-12
Peso Muerto Rumano V·0328-10
Elevación de Talones en Press de Piernas V·04210-12
Elevación de Talones Sentado V·06212-15
Elevación de Talones de Pie V·08215-20
Elevación de Talones de Pie V·06215-20
Elevación de Talones Sentado V·04212-15
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL26308–392 REPS

SEMANA 2

DÍA 114 MOVIMIENTOS · 28 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Press de Pecho V·1926-8
Press de Banca Inclinado V·1828-10
Apertura V·11210-12
Cruce en Polea V·05212-15
Cruce en Polea V·02220-25
Apertura Inclinada V·08215-20
Press de Pecho V·01212-15
Press de Pecho V·17210-12
Elevación de Talones de Pie V·0828-10
Elevación de Talones en Press de Piernas V·04210-12
Elevación de Talones Sentado V·06212-15
Elevación de Talones Sentado V·04220-25
Elevación de Talones de Pie V·07215-20
Elevación de Talones de Pie V·06212-15
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL28340–428 REPS

DÍA 214 MOVIMIENTOS · 28 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Remo V·0526-8
Remo V·1428-10
Jalón al Pecho V·30210-12
Jalón con Brazos Rectos V·04212-15 (rope)
Jalón con Brazos Rectos V·04220-25 (bar)
Jalón al Pecho V·31215-20
Remo V·121212-15
Remo V·03210-12
Elevación de Piernas V·052to failure
Encogimiento V·13210-12
Rueda Abdominal V·012to failure
Plancha Prono V·032to failure
Encogimiento V·072to failure
Empuje de Cadera V·01212-15
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL28166–208 REPS

DÍA 318 MOVIMIENTOS · 36 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Press de Hombros V·1326-8
Press de Hombros V·2928-10
Elevación Lateral V·45210-12
Elevación Posterior V·64212-15
Apertura de Deltoides Posterior V·03220-25
Elevación Lateral V·37215-20
Press de Hombros V·01212-15
Press de Hombros V·19210-12
Encogimiento de Hombros V·0526-8
Encogimiento de Hombros V·1028-10
Encogimiento de Hombros V·12212-15
Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·02210-12
Elevación de Talones Sentado V·0628-10
Elevación de Talones de Pie V·08210-12
Elevación de Talones de Pie V·07212-15
Elevación de Talones en Press de Piernas V·04212-15
Elevación de Talones de Pie V·06215-20
Elevación de Talones Sentado V·04212-15
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL36396–498 REPS

DÍA 421 MOVIMIENTOS · 42 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Press de Pecho V·1528-10
Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06210-12
Empuje de Tríceps V·10212-15
Patada de Tríceps V·05220-25
Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·15215-20
Press de Pecho V·13212-15
Curl de Bíceps V·0628-10
Curl Inclinado V·05210-12
Curl de Concentración V·03212-15
Curl tras la Espalda V·08215-20
Curl de Bíceps V·0628-10 (EZ-bar)
Curl de Muñeca V·01210-12
Curl Inverso de Antebrazo V·01212-15
Curl de Muñeca Inverso V·03220-25
Curl de Muñeca V·03215-20
Encogimiento V·0528-10
Empuje de Cadera V·01210-12
Extensión Oblicua en Polea V·02212-15
Encogimiento Oblicuo V·032to failure
Crunch Inverso V·012to failure
Encogimiento V·072to failure
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL42418–526 REPS

DÍA 514 MOVIMIENTOS · 28 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Peso Muerto V·0326-8
Sentadilla V·0428-10
Press de Piernas V·02210-12
Extensión de Piernas V·04212-15
Curl de Piernas V·04220-25
Press de Piernas V·01215-20
Sentadilla Frontal V·04212-15
Peso Muerto Rumano V·03210-12
Elevación de Talones en Press de Piernas V·0428-10
Elevación de Talones Sentado V·06210-12
Elevación de Talones de Pie V·08212-15
Elevación de Talones de Pie V·06220-25
Elevación de Talones Sentado V·04215-20
Elevación de Talones de Pie V·07212-15
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL28340–428 REPS

SEMANA 3

DÍA 114 MOVIMIENTOS · 28 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Press de Pecho V·1924-6
Press de Banca Inclinado V·1826-8
Apertura V·1128-10
Cruce en Polea V·05210-12
Cruce en Polea V·02225-30
Apertura Inclinada V·08220-25
Press de Pecho V·01215-20
Press de Pecho V·17212-15
Elevación de Talones de Pie V·0826-8
Elevación de Talones en Press de Piernas V·0428-10
Elevación de Talones Sentado V·06210-12
Elevación de Talones Sentado V·04225-30
Elevación de Talones de Pie V·07220-25
Elevación de Talones de Pie V·06215-20
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL28368–462 REPS

DÍA 213 MOVIMIENTOS · 26 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Remo V·0524-6
Remo V·1426-8
Jalón al Pecho V·3028-10
Jalón con Brazos Rectos V·04210-12 (rope)
Jalón con Brazos Rectos V·04225-30 (bar)
Jalón al Pecho V·31220-25
Remo V·03212-15
Elevación de Piernas V·052to failure
Encogimiento V·1328-10
Rueda Abdominal V·012to failure
Plancha Prono V·032to failure
Encogimiento V·072to failure
Empuje de Cadera V·01215-20
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL26146–188 REPS

DÍA 318 MOVIMIENTOS · 36 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Press de Hombros V·1324-6
Press de Hombros V·2926-8
Elevación Lateral V·4528-10
Elevación Posterior V·64210-12
Apertura de Deltoides Posterior V·03225-30
Elevación Lateral V·37220-25
Press de Hombros V·01215-20
Press de Hombros V·19212-15
Encogimiento de Hombros V·0524-6
Encogimiento de Hombros V·1026-8
Encogimiento de Hombros V·12215-20
Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·02212-15
Elevación de Talones Sentado V·0626-8
Elevación de Talones de Pie V·0828-10
Elevación de Talones de Pie V·07210-12
Elevación de Talones en Press de Piernas V·04225-30
Elevación de Talones de Pie V·06220-25
Elevación de Talones Sentado V·04215-20
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL36442–560 REPS

DÍA 421 MOVIMIENTOS · 42 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Press de Pecho V·1526-8
Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·0628-10
Empuje de Tríceps V·10210-12
Patada de Tríceps V·05225-30
Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·15220-25
Press de Pecho V·13215-20
Curl de Bíceps V·0626-8
Curl Inclinado V·0528-10
Curl de Concentración V·03210-12
Curl de Concentración V·02225-30
Curl tras la Espalda V·08220-25
Curl de Bíceps V·06215-20 (EZ-bar)
Curl de Muñeca V·0128-10
Curl de Muñeca Inverso V·03225-30
Curl de Muñeca V·03220-25
Encogimiento V·0526-8
Empuje de Cadera V·0128-10
Extensión Oblicua en Polea V·02210-12
Encogimiento Oblicuo V·032to failure
Crunch Inverso V·012to failure
Encogimiento V·072to failure
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL42460–570 REPS

DÍA 515 MOVIMIENTOS · 30 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Peso Muerto V·0324-6
Peso Muerto V·0324-6
Sentadilla V·0426-8
Press de Piernas V·0228-10
Extensión de Piernas V·04210-12
Curl de Piernas V·04225-30
Press de Piernas V·01220-25
Sentadilla Frontal V·04215-20
Peso Muerto Rumano V·03212-15
Elevación de Talones en Press de Piernas V·0426-8
Elevación de Talones Sentado V·0628-10
Elevación de Talones de Pie V·08210-12
Elevación de Talones de Pie V·06225-30
Elevación de Talones Sentado V·04220-25
Elevación de Talones de Pie V·07215-20
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL30376–474 REPS