LA RUTINA DIARIA EN CASA – SEMANAS 1-5
5 SEMANAs25 DÍAs280 MOVIMIENTOSLISTO
UNA CAMPAÑA DE DOLOR PREEMPAQUETADA. HAZ SPEEDRUN DE TUS GANANCIAS.
SEMANA 1
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·53 | 4 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo V·02 | 4 | 8-10 |
| Sentadilla V·15 | 4 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Bíceps V·03 | 4 | 8-10 |
| Press de Hombros V·25 | 4 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento V·11 | 4 | 8-10 |
| Extensión de Tríceps Cruzada al Cuerpo V·01 | 4 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·01 | 4 | 8-10 |
| Elevación de Talones Sentado V·01 | 4 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Muñeca V·07 | 4 | 8-10 |
| Elevación de Tibia V·01 | 4 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Rotación Externa V·01 | 3 | 8-10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 47 | 376–470 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Elevación Posterior V·62 | 4 | 18-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Apertura V·34 | 4 | 18-20 |
| Jalón al Pecho V·09 | 4 | 18-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·11 | 4 | 18-20 |
| Sentadilla Hack V·01 | 4 | 18-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Plancha Prono V·03 | 4 | 18-20 |
| Encogimiento de Hombros V·02 | 4 | 18-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Empuje con Brazos Rectos en Polea V·01 | 4 | 18-20 |
| Curl tras la Espalda V·07 | 4 | 18-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Rotación Interna V·01 | 4 | 18-20 |
| Elevación de Talones de Pie V·01 | 4 | 18-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Muñeca Inverso V·04 | 4 | 18-20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 48 | 864–960 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·56 | 4 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento de Hombros V·02 | 4 | 12-15 |
| Jalón con Brazos Rectos V·01 | 4 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación Lateral V·32 | 4 | 12-15 |
| Patada de Tríceps V·06 | 4 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Concentración V·04 | 4 | 12-15 |
| Zancada hacia Atrás V·01 | 4 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Extensión de Talones V·01 | 4 | 12-15 |
| Crunch Inverso V·01 | 4 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Muñeca V·07 | 4 | 12-15 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 40 | 480–600 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·65 | 4 | 3-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Bíceps V·18 | 4 | 3-6 |
| Peso Muerto V·01 | 4 | 3-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Hombros V·24 | 4 | 3-6 |
| Jalón al Pecho V·06 | 4 | 3-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Empuje de Tríceps V·07 | 4 | 3-6 |
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·01 | 4 | 3-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Talones Sentado V·01 | 4 | 3-6 |
| Elevación en Y V·04 | 4 | 3-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Muñeca Inverso V·04 | 4 | 3-6 |
| Extensión Oblicua en Polea V·01 | 3 | 3-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Tibia V·01 | 3 | 3-6 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 46 | 138–276 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Fondo V·02 | 4 | 25-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Fondo con Brazos Rectos V·02 | 4 | 25-30 |
| Remo V·84 | 4 | 25-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Talones de Pie V·01 | 4 | 25-30 |
| Curl por Encima de la Cabeza V·10 | 4 | 25-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Apertura V·34 | 4 | 25-30 |
| Press de Pecho V·57 | 4 | 25-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Subida al Cajón V·01 | 4 | 25-30 |
| Curl de Muñeca tras la Espalda V·01 | 4 | 25-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Peso Muerto Rumano V·01 | 4 | 25-30 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 40 | 1000–1200 REPS |
SEMANA 2
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·53 | 4 | 3-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo V·02 | 4 | 3-6 |
| Sentadilla V·15 | 4 | 3-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Bíceps V·03 | 4 | 3-6 |
| Press de Hombros V·25 | 4 | 3-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento V·11 | 4 | 3-6 |
| Extensión de Tríceps Cruzada al Cuerpo V·01 | 4 | 3-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·01 | 4 | 3-6 |
| Elevación de Talones Sentado V·01 | 4 | 3-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Muñeca V·07 | 4 | 3-6 |
| Elevación de Tibia V·01 | 4 | 3-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Rotación Externa V·01 | 3 | 3-6 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 47 | 141–282 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Elevación Posterior V·62 | 4 | 25-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Apertura V·34 | 4 | 25-30 |
| Jalón al Pecho V·09 | 4 | 25-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·11 | 4 | 25-30 |
| Sentadilla Hack V·01 | 4 | 25-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Plancha Prono V·03 | 4 | 25-30 |
| Encogimiento de Hombros V·02 | 4 | 25-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Empuje con Brazos Rectos en Polea V·01 | 4 | 25-30 |
| Curl tras la Espalda V·07 | 4 | 25-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Rotación Interna V·01 | 4 | 25-30 |
| Elevación de Talones de Pie V·01 | 4 | 25-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Muñeca Inverso V·04 | 4 | 25-30 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 48 | 1200–1440 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·56 | 4 | 18-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento de Hombros V·02 | 4 | 18-20 |
| Jalón con Brazos Rectos V·01 | 4 | 18-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación Lateral V·32 | 4 | 18-20 |
| Patada de Tríceps V·06 | 4 | 18-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Concentración V·04 | 4 | 18-20 |
| Zancada hacia Atrás V·01 | 4 | 18-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Extensión de Talones V·01 | 4 | 18-20 |
| Crunch Inverso V·01 | 4 | 18-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Muñeca V·07 | 4 | 18-20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 40 | 720–800 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·65 | 4 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Bíceps V·18 | 4 | 12-15 |
| Peso Muerto V·01 | 4 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Hombros V·24 | 4 | 12-15 |
| Jalón al Pecho V·06 | 4 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Empuje de Tríceps V·07 | 4 | 12-15 |
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·01 | 4 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Talones Sentado V·01 | 4 | 12-15 |
| Elevación en Y V·04 | 4 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Muñeca Inverso V·04 | 4 | 12-15 |
| Extensión Oblicua en Polea V·01 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Tibia V·01 | 3 | 12-15 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 46 | 552–690 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Fondo V·02 | 4 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Fondo con Brazos Rectos V·02 | 4 | 8-10 |
| Remo V·84 | 4 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Talones de Pie V·01 | 4 | 8-10 |
| Curl por Encima de la Cabeza V·10 | 4 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Apertura V·34 | 4 | 8-10 |
| Press de Pecho V·57 | 4 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Subida al Cajón V·01 | 4 | 8-10 |
| Curl de Muñeca tras la Espalda V·01 | 4 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Peso Muerto Rumano V·01 | 4 | 8-10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 40 | 320–400 REPS |
SEMANA 3
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·53 | 4 | 25-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo V·02 | 4 | 25-30 |
| Sentadilla V·15 | 4 | 25-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Bíceps V·03 | 4 | 25-30 |
| Press de Hombros V·25 | 4 | 25-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento V·11 | 4 | 25-30 |
| Extensión de Tríceps Cruzada al Cuerpo V·01 | 4 | 25-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·01 | 4 | 25-30 |
| Elevación de Talones Sentado V·01 | 4 | 25-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Muñeca V·07 | 4 | 25-30 |
| Elevación de Tibia V·01 | 4 | 25-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Rotación Externa V·01 | 3 | 25-30 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 47 | 1175–1410 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Elevación Posterior V·62 | 4 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Apertura V·34 | 4 | 8-10 |
| Jalón al Pecho V·09 | 4 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·11 | 4 | 8-10 |
| Sentadilla Hack V·01 | 4 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Plancha Prono V·03 | 4 | 8-10 |
| Encogimiento de Hombros V·02 | 4 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Empuje con Brazos Rectos en Polea V·01 | 4 | 8-10 |
| Curl tras la Espalda V·07 | 4 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Rotación Interna V·01 | 4 | 8-10 |
| Elevación de Talones de Pie V·01 | 4 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Muñeca Inverso V·04 | 4 | 8-10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 48 | 384–480 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·56 | 4 | 3-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento de Hombros V·02 | 4 | 3-6 |
| Jalón con Brazos Rectos V·01 | 4 | 3-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación Lateral V·32 | 4 | 3-6 |
| Patada de Tríceps V·06 | 4 | 3-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Concentración V·04 | 4 | 3-6 |
| Zancada hacia Atrás V·01 | 4 | 3-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Extensión de Talones V·01 | 4 | 3-6 |
| Crunch Inverso V·01 | 4 | 3-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Muñeca V·07 | 4 | 3-6 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 40 | 120–240 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·65 | 4 | 18-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Bíceps V·18 | 4 | 18-20 |
| Peso Muerto V·01 | 4 | 18-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Hombros V·24 | 4 | 18-20 |
| Jalón al Pecho V·06 | 4 | 18-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Empuje de Tríceps V·07 | 4 | 18-20 |
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·01 | 4 | 18-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Talones Sentado V·01 | 4 | 18-20 |
| Elevación en Y V·04 | 4 | 18-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Muñeca Inverso V·04 | 4 | 18-20 |
| Extensión Oblicua en Polea V·01 | 3 | 18-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Tibia V·01 | 3 | 18-20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 46 | 828–920 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Fondo V·02 | 4 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Fondo con Brazos Rectos V·02 | 4 | 12-15 |
| Remo V·84 | 4 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Talones de Pie V·01 | 4 | 12-15 |
| Curl por Encima de la Cabeza V·10 | 4 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Apertura V·34 | 4 | 12-15 |
| Press de Pecho V·57 | 4 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Subida al Cajón V·01 | 4 | 12-15 |
| Curl de Muñeca tras la Espalda V·01 | 4 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Peso Muerto Rumano V·01 | 4 | 12-15 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 40 | 480–600 REPS |
SEMANA 4
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·53 | 4 | 18-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo V·02 | 4 | 18-20 |
| Sentadilla V·15 | 4 | 18-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Bíceps V·03 | 4 | 18-20 |
| Press de Hombros V·25 | 4 | 18-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento V·11 | 4 | 18-20 |
| Extensión de Tríceps Cruzada al Cuerpo V·01 | 4 | 18-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·01 | 4 | 18-20 |
| Elevación de Talones Sentado V·01 | 4 | 18-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Muñeca V·07 | 4 | 18-20 |
| Elevación de Tibia V·01 | 4 | 18-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Rotación Externa V·01 | 3 | 18-20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 47 | 846–940 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Elevación Posterior V·62 | 4 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Apertura V·34 | 4 | 12-15 |
| Jalón al Pecho V·09 | 4 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·11 | 4 | 12-15 |
| Sentadilla Hack V·01 | 4 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Plancha Prono V·03 | 4 | 12-15 |
| Encogimiento de Hombros V·02 | 4 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Empuje con Brazos Rectos en Polea V·01 | 4 | 12-15 |
| Curl tras la Espalda V·07 | 4 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Rotación Interna V·01 | 4 | 12-15 |
| Elevación de Talones de Pie V·01 | 4 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Muñeca Inverso V·04 | 4 | 12-15 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 48 | 576–720 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·56 | 4 | 25-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento de Hombros V·02 | 4 | 25-30 |
| Jalón con Brazos Rectos V·01 | 4 | 25-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación Lateral V·32 | 4 | 25-30 |
| Patada de Tríceps V·06 | 4 | 25-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Concentración V·04 | 4 | 25-30 |
| Zancada hacia Atrás V·01 | 4 | 25-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Extensión de Talones V·01 | 4 | 25-30 |
| Crunch Inverso V·01 | 4 | 25-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Muñeca V·07 | 4 | 25-30 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 40 | 1000–1200 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·65 | 4 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Bíceps V·18 | 4 | 8-10 |
| Peso Muerto V·01 | 4 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Hombros V·24 | 4 | 8-10 |
| Jalón al Pecho V·06 | 4 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Empuje de Tríceps V·07 | 4 | 8-10 |
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·01 | 4 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Talones Sentado V·01 | 4 | 8-10 |
| Elevación en Y V·04 | 4 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Muñeca Inverso V·04 | 4 | 8-10 |
| Extensión Oblicua en Polea V·01 | 3 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Tibia V·01 | 3 | 8-10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 46 | 368–460 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Fondo V·02 | 4 | 3-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Fondo con Brazos Rectos V·02 | 4 | 3-6 |
| Remo V·84 | 4 | 3-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Talones de Pie V·01 | 4 | 3-6 |
| Curl por Encima de la Cabeza V·10 | 4 | 3-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Apertura V·34 | 4 | 3-6 |
| Press de Pecho V·57 | 4 | 3-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Subida al Cajón V·01 | 4 | 3-6 |
| Curl de Muñeca tras la Espalda V·01 | 4 | 3-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Peso Muerto Rumano V·01 | 4 | 3-6 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 40 | 120–240 REPS |
SEMANA 5
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·53 | 4 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo V·02 | 4 | 12-15 |
| Sentadilla V·15 | 4 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Bíceps V·03 | 4 | 12-15 |
| Press de Hombros V·25 | 4 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento V·11 | 4 | 12-15 |
| Extensión de Tríceps Cruzada al Cuerpo V·01 | 4 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·01 | 4 | 12-15 |
| Elevación de Talones Sentado V·01 | 4 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Muñeca V·07 | 4 | 12-15 |
| Elevación de Tibia V·01 | 4 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Rotación Externa V·01 | 3 | 12-15 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 47 | 564–705 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Elevación Posterior V·62 | 4 | 3-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Apertura V·34 | 4 | 3-6 |
| Jalón al Pecho V·09 | 4 | 3-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·11 | 4 | 3-6 |
| Sentadilla Hack V·01 | 4 | 3-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Plancha Prono V·03 | 4 | 3-6 |
| Encogimiento de Hombros V·02 | 4 | 3-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Empuje con Brazos Rectos en Polea V·01 | 4 | 3-6 |
| Curl tras la Espalda V·07 | 4 | 3-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Rotación Interna V·01 | 4 | 3-6 |
| Elevación de Talones de Pie V·01 | 4 | 3-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Muñeca Inverso V·04 | 4 | 3-6 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 48 | 144–288 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·56 | 4 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento de Hombros V·02 | 4 | 8-10 |
| Jalón con Brazos Rectos V·01 | 4 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación Lateral V·32 | 4 | 8-10 |
| Patada de Tríceps V·06 | 4 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Concentración V·04 | 4 | 8-10 |
| Zancada hacia Atrás V·01 | 4 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Extensión de Talones V·01 | 4 | 8-10 |
| Crunch Inverso V·01 | 4 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Muñeca V·07 | 4 | 8-10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 40 | 320–400 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·65 | 4 | 25-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Bíceps V·18 | 4 | 25-30 |
| Peso Muerto V·01 | 4 | 25-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Hombros V·24 | 4 | 25-30 |
| Jalón al Pecho V·06 | 4 | 25-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Empuje de Tríceps V·07 | 4 | 25-30 |
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·01 | 4 | 25-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Talones Sentado V·01 | 4 | 25-30 |
| Elevación en Y V·04 | 4 | 25-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Muñeca Inverso V·04 | 4 | 25-30 |
| Extensión Oblicua en Polea V·01 | 3 | 25-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Tibia V·01 | 3 | 25-30 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 46 | 1150–1380 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Fondo V·02 | 4 | 18-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Fondo con Brazos Rectos V·02 | 4 | 18-20 |
| Remo V·84 | 4 | 18-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Talones de Pie V·01 | 4 | 18-20 |
| Curl por Encima de la Cabeza V·10 | 4 | 18-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Apertura V·34 | 4 | 18-20 |
| Press de Pecho V·57 | 4 | 18-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Subida al Cajón V·01 | 4 | 18-20 |
| Curl de Muñeca tras la Espalda V·01 | 4 | 18-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Peso Muerto Rumano V·01 | 4 | 18-20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 40 | 720–800 REPS |