LA RUTINA DIARIA EN CASA – SEMANAS 1-5
5 SEMANAs25 DÍAs295 MOVIMIENTOSLISTO
UNA CAMPAÑA DE DOLOR PREEMPAQUETADA. HAZ SPEEDRUN DE TUS GANANCIAS.
SEMANA 1
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·53 | 4 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo V·02 | 4 | 8-10 |
| Sentadilla V·15 | 4 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Bíceps V·03 | 4 | 8-10 |
| Press de Hombros V·25 | 4 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento V·11 | 4 | 8-10 |
| Extensión de Tríceps Cruzada al Cuerpo V·01 | 4 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·01 | 4 | 8-10 |
| Elevación de Talones Sentado V·01 | 4 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Muñeca V·07 | 4 | 8-10 |
| Elevación de Tibia V·01 | 4 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Tibia V·02 | 4 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Rotación Externa V·01 | 3 | 8-10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 51 | 408–510 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Elevación Posterior V·73 | 4 | 18-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Apertura V·34 | 4 | 18-20 |
| Jalón al Pecho V·09 | 4 | 18-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·11 | 4 | 18-20 |
| Sentadilla Hack V·01 | 4 | 18-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Plancha Prono V·03 | 4 | 18-20 |
| Encogimiento de Hombros V·02 | 4 | 18-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Empuje con Brazos Rectos en Polea V·01 | 4 | 18-20 |
| Curl tras la Espalda V·10 | 4 | 18-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Rotación Interna V·01 | 4 | 18-20 |
| Elevación de Talones de Pie V·01 | 4 | 18-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Muñeca Inverso V·04 | 4 | 18-20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 48 | 864–960 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·56 | 4 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento de Hombros V·02 | 4 | 12-15 |
| Jalón con Brazos Rectos V·01 | 4 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación Lateral V·43 | 4 | 12-15 |
| Patada de Tríceps V·06 | 4 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Concentración V·04 | 4 | 12-15 |
| Zancada hacia Atrás V·01 | 4 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Extensión de Talones V·01 | 4 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Extensión de Talones V·02 | 4 | 12-15 |
| Crunch Inverso V·01 | 4 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Muñeca V·07 | 4 | 12-15 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 44 | 528–660 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·65 | 4 | 3-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Bíceps V·18 | 4 | 3-6 |
| Peso Muerto V·01 | 4 | 3-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Hombros V·24 | 4 | 3-6 |
| Jalón al Pecho V·06 | 4 | 3-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Empuje de Tríceps V·07 | 4 | 3-6 |
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·01 | 4 | 3-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Talones Sentado V·01 | 4 | 3-6 |
| Elevación en Y V·04 | 4 | 3-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Muñeca Inverso V·04 | 4 | 3-6 |
| Extensión Oblicua en Polea V·01 | 3 | 3-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Tibia V·01 | 3 | 3-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Tibia V·02 | 3 | 3-6 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 49 | 147–294 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Fondo V·02 | 4 | 25-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Fondo con Brazos Rectos V·02 | 4 | 25-30 |
| Remo V·96 | 4 | 25-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Talones de Pie V·01 | 4 | 25-30 |
| Curl por Encima de la Cabeza V·10 | 4 | 25-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Apertura V·34 | 4 | 25-30 |
| Press de Pecho V·57 | 4 | 25-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Subida al Cajón V·01 | 4 | 25-30 |
| Curl de Muñeca tras la Espalda V·01 | 4 | 25-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Peso Muerto Rumano V·01 | 4 | 25-30 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 40 | 1000–1200 REPS |
SEMANA 2
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·53 | 4 | 3-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo V·02 | 4 | 3-6 |
| Sentadilla V·15 | 4 | 3-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Bíceps V·03 | 4 | 3-6 |
| Press de Hombros V·25 | 4 | 3-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento V·11 | 4 | 3-6 |
| Extensión de Tríceps Cruzada al Cuerpo V·01 | 4 | 3-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·01 | 4 | 3-6 |
| Elevación de Talones Sentado V·01 | 4 | 3-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Muñeca V·07 | 4 | 3-6 |
| Elevación de Tibia V·01 | 4 | 3-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Tibia V·02 | 4 | 3-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Rotación Externa V·01 | 3 | 3-6 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 51 | 153–306 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Elevación Posterior V·73 | 4 | 25-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Apertura V·34 | 4 | 25-30 |
| Jalón al Pecho V·09 | 4 | 25-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·11 | 4 | 25-30 |
| Sentadilla Hack V·01 | 4 | 25-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Plancha Prono V·03 | 4 | 25-30 |
| Encogimiento de Hombros V·02 | 4 | 25-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Empuje con Brazos Rectos en Polea V·01 | 4 | 25-30 |
| Curl tras la Espalda V·10 | 4 | 25-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Rotación Interna V·01 | 4 | 25-30 |
| Elevación de Talones de Pie V·01 | 4 | 25-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Muñeca Inverso V·04 | 4 | 25-30 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 48 | 1200–1440 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·56 | 4 | 18-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento de Hombros V·02 | 4 | 18-20 |
| Jalón con Brazos Rectos V·01 | 4 | 18-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación Lateral V·43 | 4 | 18-20 |
| Patada de Tríceps V·06 | 4 | 18-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Concentración V·04 | 4 | 18-20 |
| Zancada hacia Atrás V·01 | 4 | 18-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Extensión de Talones V·01 | 4 | 18-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Extensión de Talones V·02 | 4 | 18-20 |
| Crunch Inverso V·01 | 4 | 18-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Muñeca V·07 | 4 | 18-20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 44 | 792–880 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·65 | 4 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Bíceps V·18 | 4 | 12-15 |
| Peso Muerto V·01 | 4 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Hombros V·24 | 4 | 12-15 |
| Jalón al Pecho V·06 | 4 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Empuje de Tríceps V·07 | 4 | 12-15 |
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·01 | 4 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Talones Sentado V·01 | 4 | 12-15 |
| Elevación en Y V·04 | 4 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Muñeca Inverso V·04 | 4 | 12-15 |
| Extensión Oblicua en Polea V·01 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Tibia V·01 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Tibia V·02 | 3 | 12-15 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 49 | 588–735 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Fondo V·02 | 4 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Fondo con Brazos Rectos V·02 | 4 | 8-10 |
| Remo V·96 | 4 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Talones de Pie V·01 | 4 | 8-10 |
| Curl por Encima de la Cabeza V·10 | 4 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Apertura V·34 | 4 | 8-10 |
| Press de Pecho V·57 | 4 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Subida al Cajón V·01 | 4 | 8-10 |
| Curl de Muñeca tras la Espalda V·01 | 4 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Peso Muerto Rumano V·01 | 4 | 8-10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 40 | 320–400 REPS |
SEMANA 3
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·53 | 4 | 25-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo V·02 | 4 | 25-30 |
| Sentadilla V·15 | 4 | 25-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Bíceps V·03 | 4 | 25-30 |
| Press de Hombros V·25 | 4 | 25-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento V·11 | 4 | 25-30 |
| Extensión de Tríceps Cruzada al Cuerpo V·01 | 4 | 25-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·01 | 4 | 25-30 |
| Elevación de Talones Sentado V·01 | 4 | 25-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Muñeca V·07 | 4 | 25-30 |
| Elevación de Tibia V·01 | 4 | 25-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Tibia V·02 | 4 | 25-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Rotación Externa V·01 | 3 | 25-30 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 51 | 1275–1530 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Elevación Posterior V·73 | 4 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Apertura V·34 | 4 | 8-10 |
| Jalón al Pecho V·09 | 4 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·11 | 4 | 8-10 |
| Sentadilla Hack V·01 | 4 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Plancha Prono V·03 | 4 | 8-10 |
| Encogimiento de Hombros V·02 | 4 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Empuje con Brazos Rectos en Polea V·01 | 4 | 8-10 |
| Curl tras la Espalda V·10 | 4 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Rotación Interna V·01 | 4 | 8-10 |
| Elevación de Talones de Pie V·01 | 4 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Muñeca Inverso V·04 | 4 | 8-10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 48 | 384–480 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·56 | 4 | 3-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento de Hombros V·02 | 4 | 3-6 |
| Jalón con Brazos Rectos V·01 | 4 | 3-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación Lateral V·43 | 4 | 3-6 |
| Patada de Tríceps V·06 | 4 | 3-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Concentración V·04 | 4 | 3-6 |
| Zancada hacia Atrás V·01 | 4 | 3-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Extensión de Talones V·01 | 4 | 3-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Extensión de Talones V·02 | 4 | 3-6 |
| Crunch Inverso V·01 | 4 | 3-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Muñeca V·07 | 4 | 3-6 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 44 | 132–264 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·65 | 4 | 18-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Bíceps V·18 | 4 | 18-20 |
| Peso Muerto V·01 | 4 | 18-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Hombros V·24 | 4 | 18-20 |
| Jalón al Pecho V·06 | 4 | 18-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Empuje de Tríceps V·07 | 4 | 18-20 |
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·01 | 4 | 18-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Talones Sentado V·01 | 4 | 18-20 |
| Elevación en Y V·04 | 4 | 18-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Muñeca Inverso V·04 | 4 | 18-20 |
| Extensión Oblicua en Polea V·01 | 3 | 18-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Tibia V·01 | 3 | 18-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Tibia V·02 | 3 | 18-20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 49 | 882–980 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Fondo V·02 | 4 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Fondo con Brazos Rectos V·02 | 4 | 12-15 |
| Remo V·96 | 4 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Talones de Pie V·01 | 4 | 12-15 |
| Curl por Encima de la Cabeza V·10 | 4 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Apertura V·34 | 4 | 12-15 |
| Press de Pecho V·57 | 4 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Subida al Cajón V·01 | 4 | 12-15 |
| Curl de Muñeca tras la Espalda V·01 | 4 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Peso Muerto Rumano V·01 | 4 | 12-15 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 40 | 480–600 REPS |
SEMANA 4
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·53 | 4 | 18-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo V·02 | 4 | 18-20 |
| Sentadilla V·15 | 4 | 18-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Bíceps V·03 | 4 | 18-20 |
| Press de Hombros V·25 | 4 | 18-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento V·11 | 4 | 18-20 |
| Extensión de Tríceps Cruzada al Cuerpo V·01 | 4 | 18-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·01 | 4 | 18-20 |
| Elevación de Talones Sentado V·01 | 4 | 18-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Muñeca V·07 | 4 | 18-20 |
| Elevación de Tibia V·01 | 4 | 18-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Tibia V·02 | 4 | 18-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Rotación Externa V·01 | 3 | 18-20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 51 | 918–1020 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Elevación Posterior V·73 | 4 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Apertura V·34 | 4 | 12-15 |
| Jalón al Pecho V·09 | 4 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·11 | 4 | 12-15 |
| Sentadilla Hack V·01 | 4 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Plancha Prono V·03 | 4 | 12-15 |
| Encogimiento de Hombros V·02 | 4 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Empuje con Brazos Rectos en Polea V·01 | 4 | 12-15 |
| Curl tras la Espalda V·10 | 4 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Rotación Interna V·01 | 4 | 12-15 |
| Elevación de Talones de Pie V·01 | 4 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Muñeca Inverso V·04 | 4 | 12-15 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 48 | 576–720 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·56 | 4 | 25-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento de Hombros V·02 | 4 | 25-30 |
| Jalón con Brazos Rectos V·01 | 4 | 25-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación Lateral V·43 | 4 | 25-30 |
| Patada de Tríceps V·06 | 4 | 25-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Concentración V·04 | 4 | 25-30 |
| Zancada hacia Atrás V·01 | 4 | 25-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Extensión de Talones V·01 | 4 | 25-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Extensión de Talones V·02 | 4 | 25-30 |
| Crunch Inverso V·01 | 4 | 25-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Muñeca V·07 | 4 | 25-30 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 44 | 1100–1320 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·65 | 4 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Bíceps V·18 | 4 | 8-10 |
| Peso Muerto V·01 | 4 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Hombros V·24 | 4 | 8-10 |
| Jalón al Pecho V·06 | 4 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Empuje de Tríceps V·07 | 4 | 8-10 |
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·01 | 4 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Talones Sentado V·01 | 4 | 8-10 |
| Elevación en Y V·04 | 4 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Muñeca Inverso V·04 | 4 | 8-10 |
| Extensión Oblicua en Polea V·01 | 3 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Tibia V·01 | 3 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Tibia V·02 | 3 | 8-10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 49 | 392–490 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Fondo V·02 | 4 | 3-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Fondo con Brazos Rectos V·02 | 4 | 3-6 |
| Remo V·96 | 4 | 3-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Talones de Pie V·01 | 4 | 3-6 |
| Curl por Encima de la Cabeza V·10 | 4 | 3-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Apertura V·34 | 4 | 3-6 |
| Press de Pecho V·57 | 4 | 3-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Subida al Cajón V·01 | 4 | 3-6 |
| Curl de Muñeca tras la Espalda V·01 | 4 | 3-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Peso Muerto Rumano V·01 | 4 | 3-6 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 40 | 120–240 REPS |
SEMANA 5
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·53 | 4 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo V·02 | 4 | 12-15 |
| Sentadilla V·15 | 4 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Bíceps V·03 | 4 | 12-15 |
| Press de Hombros V·25 | 4 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento V·11 | 4 | 12-15 |
| Extensión de Tríceps Cruzada al Cuerpo V·01 | 4 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·01 | 4 | 12-15 |
| Elevación de Talones Sentado V·01 | 4 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Muñeca V·07 | 4 | 12-15 |
| Elevación de Tibia V·01 | 4 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Tibia V·02 | 4 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Rotación Externa V·01 | 3 | 12-15 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 51 | 612–765 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Elevación Posterior V·73 | 4 | 3-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Apertura V·34 | 4 | 3-6 |
| Jalón al Pecho V·09 | 4 | 3-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·11 | 4 | 3-6 |
| Sentadilla Hack V·01 | 4 | 3-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Plancha Prono V·03 | 4 | 3-6 |
| Encogimiento de Hombros V·02 | 4 | 3-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Empuje con Brazos Rectos en Polea V·01 | 4 | 3-6 |
| Curl tras la Espalda V·10 | 4 | 3-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Rotación Interna V·01 | 4 | 3-6 |
| Elevación de Talones de Pie V·01 | 4 | 3-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Muñeca Inverso V·04 | 4 | 3-6 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 48 | 144–288 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·56 | 4 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento de Hombros V·02 | 4 | 8-10 |
| Jalón con Brazos Rectos V·01 | 4 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación Lateral V·43 | 4 | 8-10 |
| Patada de Tríceps V·06 | 4 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Concentración V·04 | 4 | 8-10 |
| Zancada hacia Atrás V·01 | 4 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Extensión de Talones V·01 | 4 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Extensión de Talones V·02 | 4 | 8-10 |
| Crunch Inverso V·01 | 4 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Muñeca V·07 | 4 | 8-10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 44 | 352–440 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·65 | 4 | 25-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Bíceps V·18 | 4 | 25-30 |
| Peso Muerto V·01 | 4 | 25-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Hombros V·24 | 4 | 25-30 |
| Jalón al Pecho V·06 | 4 | 25-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Empuje de Tríceps V·07 | 4 | 25-30 |
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·01 | 4 | 25-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Talones Sentado V·01 | 4 | 25-30 |
| Elevación en Y V·04 | 4 | 25-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Muñeca Inverso V·04 | 4 | 25-30 |
| Extensión Oblicua en Polea V·01 | 3 | 25-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Tibia V·01 | 3 | 25-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Tibia V·02 | 3 | 25-30 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 49 | 1225–1470 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Fondo V·02 | 4 | 18-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Fondo con Brazos Rectos V·02 | 4 | 18-20 |
| Remo V·96 | 4 | 18-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Talones de Pie V·01 | 4 | 18-20 |
| Curl por Encima de la Cabeza V·10 | 4 | 18-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Apertura V·34 | 4 | 18-20 |
| Press de Pecho V·57 | 4 | 18-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Subida al Cajón V·01 | 4 | 18-20 |
| Curl de Muñeca tras la Espalda V·01 | 4 | 18-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Peso Muerto Rumano V·01 | 4 | 18-20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 40 | 720–800 REPS |