PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO LA RUTINA DIARIA (SEMANAS 4-5)
2 SEMANAs10 DÍAs116 MOVIMIENTOSLISTO
UNA CAMPAÑA DE DOLOR PREEMPAQUETADA. HAZ SPEEDRUN DE TUS GANANCIAS.
Asegúrate de leer el resumen del programa Daily Grind Workout en la sección de Entrenamiento del sitio. Es fundamental para entender este programa de cuerpo completo que se realiza cinco días a la semana.
SEMANA 1
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 4 | 18-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo V·05 | 4 | 18-20 |
| Sentadilla V·04 | 4 | 18-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Bíceps V·12 | 4 | 18-20 |
| Press de Hombros V·13 | 4 | 18-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento V·07 | 4 | 18-20 |
| Extensión de Tríceps Supino V·06 | 4 | 18-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento de Hombros V·17 | 4 | 18-20 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 4 | 18-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Muñeca V·03 | 4 | 18-20 |
| Elevación de Tibia V·02 | 3 | 18-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Rotación Externa V·03 | 3 | 18-20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 46 | 828–920 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Apertura de Deltoides Posterior V·04 | 4 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Apertura Inclinada V·02 | 4 | 12-15 |
| Jalón al Pecho V·30 | 4 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 4 | 12-15 |
| Sentadilla Hack V·04 | 4 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Rueda Abdominal V·01 | 4 | To Failure |
| Encogimiento de Hombros V·05 | 4 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Empuje con Brazos Rectos en Polea V·03 | 4 | 12-15 |
| Curl tras la Espalda V·08 | 4 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Rotación Interna V·02 | 4 | 12-15 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 4 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Muñeca Inverso V·05 | 4 | 12-15 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 48 | 528–660 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Banca Inclinado V·18 | 4 | 25-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento de Hombros V·10 | 4 | 25-30 |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 4 | 25-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación Lateral V·45 | 4 | 25-30 |
| Patada de Tríceps V·05 | 4 | 25-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Concentración V·03 | 4 | 25-30 |
| Press de Piernas V·02 | 4 | 25-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 4 | 25-30 |
| Curl de Muñeca V·01 | 4 | 25-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Crunch Inverso V·01 | 4 | To Failure |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 40 | 900–1080 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·17 | 4 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Bíceps V·21 | 4 | 8-10 |
| Peso Muerto V·03 | 4 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Hombros V·29 | 4 | 8-10 |
| Jalón al Pecho V·29 | 4 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Empuje de Tríceps V·10 | 4 | 8-10 |
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·05 | 4 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Talones Sentado V·04 | 4 | 8-10 |
| Elevación en Y V·03 | 4 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Muñeca Inverso V·03 | 4 | 8-10 |
| Extensión Oblicua en Polea V·02 | 3 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Tibia V·02 | 3 | 8-10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 46 | 368–460 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Fondo V·02 | 4 | 3-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Fondo con Brazos Rectos V·02 | 4 | 3-6 |
| Remo V·27 | 4 | 3-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Talones de Pie V·06 | 4 | 3-6 |
| Remo al Mentón V·17 | 4 | 3-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Empuje de Cadera V·01 | 4 | 3-6 |
| Curl por Encima de la Cabeza V·14 | 4 | 3-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Cruce en Polea V·02 | 4 | 3-6 |
| Press de Pecho V·15 | 4 | 3-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Subida al Cajón V·06 | 4 | 3-6 |
| Curl de Muñeca tras la Espalda V·02 | 4 | 3-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Extensión de Espalda V·01 | 4 | 3-6 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 48 | 144–288 REPS |
SEMANA 2
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 4 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo V·05 | 4 | 12-15 |
| Sentadilla V·04 | 4 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Bíceps V·12 | 4 | 12-15 |
| Press de Hombros V·13 | 4 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento V·07 | 4 | 12-15 |
| Extensión de Tríceps Supino V·06 | 4 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento de Hombros V·17 | 4 | 12-15 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 4 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Muñeca V·03 | 4 | 12-15 |
| Elevación de Tibia V·02 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Rotación Externa V·03 | 3 | 12-15 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 46 | 552–690 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Apertura de Deltoides Posterior V·04 | 4 | 3-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Apertura Inclinada V·02 | 4 | 3-6 |
| Jalón al Pecho V·30 | 4 | 3-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 4 | 3-6 |
| Sentadilla Hack V·04 | 4 | 3-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Rueda Abdominal V·01 | 4 | To Failure |
| Encogimiento de Hombros V·05 | 4 | 3-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Empuje con Brazos Rectos en Polea V·03 | 4 | 3-6 |
| Curl tras la Espalda V·08 | 4 | 3-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Rotación Interna V·02 | 4 | 3-6 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 4 | 3-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Muñeca Inverso V·05 | 4 | 3-6 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 48 | 132–264 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Banca Inclinado V·18 | 4 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento de Hombros V·10 | 4 | 8-10 |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 4 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación Lateral V·45 | 4 | 8-10 |
| Patada de Tríceps V·05 | 4 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Concentración V·03 | 4 | 8-10 |
| Press de Piernas V·02 | 4 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 4 | 8-10 |
| Curl de Muñeca V·01 | 4 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Crunch Inverso V·01 | 4 | To Failure |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 40 | 288–360 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·17 | 4 | 25-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Bíceps V·21 | 4 | 25-30 |
| Peso Muerto V·03 | 4 | 25-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Hombros V·29 | 4 | 25-30 |
| Jalón al Pecho V·29 | 4 | 25-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Empuje de Tríceps V·10 | 4 | 25-30 |
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·05 | 4 | 25-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Talones Sentado V·04 | 4 | 25-30 |
| Elevación en Y V·03 | 4 | 25-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Muñeca Inverso V·03 | 4 | 25-30 |
| Extensión Oblicua en Polea V·02 | 3 | 25-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Tibia V·02 | 3 | 25-30 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 46 | 1150–1380 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Fondo V·02 | 4 | 18-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Fondo con Brazos Rectos V·02 | 4 | 18-20 |
| Remo V·27 | 4 | 18-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Talones de Pie V·06 | 4 | 18-20 |
| Remo al Mentón V·17 | 4 | 18-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Empuje de Cadera V·01 | 4 | 18-20 |
| Curl por Encima de la Cabeza V·14 | 4 | 18-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Cruce en Polea V·02 | 4 | 18-20 |
| Press de Pecho V·15 | 4 | 18-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Subida al Cajón V·06 | 4 | 18-20 |
| Curl de Muñeca tras la Espalda V·02 | 4 | 18-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Extensión de Espalda V·01 | 4 | 18-20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 48 | 864–960 REPS |