ENTRENAMIENTOS HORA DE LUCIRTE – SEMANAS 1-4
4 SEMANAs24 DÍAs424 MOVIMIENTOSLISTO
UNA CAMPAÑA DE DOLOR PREEMPAQUETADA. HAZ SPEEDRUN DE TUS GANANCIAS.
Para conocer todos los detalles de los entrenamientos HIIT que ves a continuación, consulta la sección de HIIT del artículo.
SEMANA 1
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Banca Inclinado V·05 | 3 | 9-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Apertura Inclinada V·08 | 3 | 12-15 |
| Apertura V·11 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Pecho V·01 | 3 | 9-10 |
| Saltos de Tijera V·01 | 1 | - |
| INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD | ||
| Press de Hombros V·13 | 3 | 9-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación Posterior V·64 | 3 | 12-15 |
| Elevación Lateral V·45 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo al Mentón V·10 | 3 | 9-10 |
| Saltos de Tijera V·01 | 1 | - |
| INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD | ||
| Empuje de Tríceps V·10 | 2 | 9-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 2 | 12-15 |
| Extensión de Tríceps Supino V·06 | 2 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Pecho V·15 | 2 | 9-10 |
| Saltos de Tijera V·01 | 1 | - |
| INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 35 | 336–400 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 | 3 | 9-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Zancada Frontal V·02 | 3 | 12-15 |
| Extensión de Piernas V·04 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Piernas V·02 | 3 | 9-10 |
| Curl de Piernas V·04 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Peso Muerto Rumano V·03 | 3 | 9-10 |
| Saltos de Tijera V·01 | 1 | - |
| INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD | ||
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 2 | 12 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 2 | 15 |
| Saltos de Tijera V·01 | 1 | - |
| INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD | ||
| Elevación de Piernas V·05 | 2 | to failure |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento V·07 | 2 | to failure |
| Saltos de Tijera V·01 | 1 | - |
| INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 29 | 243–279 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·05 | 3 | 9-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo V·59 | 3 | 12-15 |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Jalón al Pecho V·30 | 3 | 9-10 |
| Saltos de Tijera V·01 | 1 | - |
| INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD | ||
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·05 | 2 | 9-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento de Hombros V·13 | 2 | 12-15 |
| Saltos de Tijera V·01 | 1 | - |
| INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD | ||
| Curl de Bíceps V·06 | 2 | 9-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl Predicador V·01 | 2 | 12-15 |
| Curl Inclinado V·05 | 2 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Bíceps V·11 | 2 | 9-10 |
| Curl de Muñeca V·01 | 2 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 2 | 12-15 |
| Saltos de Tijera V·01 | 1 | - |
| INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 31 | 300–360 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Banca Inclinado V·05 | 3 | 9-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Apertura Inclinada V·08 | 3 | 12-15 |
| Apertura V·11 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Pecho V·01 | 3 | 9-10 |
| Saltos de Tijera V·01 | 1 | - |
| INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD | ||
| Press de Hombros V·13 | 3 | 9-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación Posterior V·64 | 3 | 12-15 |
| Elevación Lateral V·45 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo al Mentón V·10 | 3 | 9-10 |
| Saltos de Tijera V·01 | 1 | - |
| INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD | ||
| Empuje de Tríceps V·10 | 2 | 9-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 2 | 12-15 |
| Extensión de Tríceps Supino V·06 | 2 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Pecho V·15 | 2 | 9-10 |
| Saltos de Tijera V·01 | 1 | - |
| INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 35 | 336–400 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 | 3 | 9-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Zancada Frontal V·02 | 3 | 12-15 |
| Extensión de Piernas V·04 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Piernas V·02 | 3 | 9-10 |
| Curl de Piernas V·04 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Peso Muerto Rumano V·03 | 3 | 9-10 |
| Saltos de Tijera V·01 | 1 | - |
| INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD | ||
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 2 | 12 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 2 | 15 |
| Saltos de Tijera V·01 | 1 | - |
| INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD | ||
| Elevación de Piernas V·05 | 2 | to failure |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento V·07 | 2 | to failure |
| Saltos de Tijera V·01 | 1 | - |
| INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 29 | 243–279 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·05 | 3 | 9-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo V·59 | 3 | 12-15 |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Jalón al Pecho V·30 | 3 | 9-10 |
| Saltos de Tijera V·01 | 1 | - |
| INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD | ||
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·05 | 2 | 9-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento de Hombros V·13 | 2 | 12-15 |
| Saltos de Tijera V·01 | 1 | - |
| INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD | ||
| Curl de Bíceps V·06 | 2 | 9-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl Predicador V·01 | 2 | 12-15 |
| Curl Inclinado V·05 | 2 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Bíceps V·11 | 2 | 9-10 |
| Curl de Muñeca V·01 | 2 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 2 | 12-15 |
| Saltos de Tijera V·01 | 1 | - |
| INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 31 | 300–360 REPS |
SEMANA 2
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Banca Inclinado V·05 | 3 | 7-8 |
| SUPERSERIE | ||
| Apertura Inclinada V·08 | 3 | 16-20 |
| Apertura V·11 | 3 | 16-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Pecho V·01 | 3 | 7-8 |
| Carrera V·01 | 1 | - |
| INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD | ||
| Press de Hombros V·13 | 3 | 7-8 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación Posterior V·64 | 3 | 16-20 |
| Elevación Lateral V·45 | 3 | 16-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo al Mentón V·10 | 3 | 7-8 |
| Carrera V·01 | 1 | - |
| INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD | ||
| Empuje de Tríceps V·10 | 2 | 7-8 |
| SUPERSERIE | ||
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 2 | 16-20 |
| Extensión de Tríceps Supino V·06 | 2 | 16-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Pecho V·15 | 2 | 7-8 |
| Carrera V·01 | 1 | - |
| INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 35 | 368–448 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 | 3 | 7-8 |
| SUPERSERIE | ||
| Zancada Frontal V·02 | 3 | 16-20 |
| Extensión de Piernas V·04 | 3 | 16-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Piernas V·02 | 3 | 7-8 |
| Curl de Piernas V·04 | 3 | 16-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Peso Muerto Rumano V·03 | 3 | 7-8 |
| Carrera V·01 | 1 | - |
| INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD | ||
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 2 | 12 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 2 | 15 |
| Carrera V·01 | 1 | - |
| INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD | ||
| Elevación de Piernas V·05 | 2 | to failure |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento V·07 | 2 | to failure |
| Carrera V·01 | 1 | - |
| INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 29 | 261–306 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·05 | 3 | 7-8 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo V·59 | 3 | 16-20 |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 3 | 16-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Jalón al Pecho V·30 | 3 | 7-8 |
| Carrera V·01 | 1 | - |
| INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD | ||
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·05 | 2 | 7-8 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento de Hombros V·13 | 2 | 16-20 |
| Carrera V·01 | 1 | - |
| INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD | ||
| Curl de Bíceps V·06 | 2 | 7-8 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl Predicador V·01 | 2 | 16-20 |
| Curl Inclinado V·05 | 2 | 16-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Bíceps V·11 | 2 | 7-8 |
| Curl de Muñeca V·01 | 2 | 16-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 2 | 16-20 |
| Carrera V·01 | 1 | - |
| INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 31 | 340–416 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Banca Inclinado V·05 | 3 | 7-8 |
| SUPERSERIE | ||
| Apertura Inclinada V·08 | 3 | 16-20 |
| Apertura V·11 | 3 | 16-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Pecho V·01 | 3 | 7-8 |
| Carrera V·01 | 1 | - |
| INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD | ||
| Press de Hombros V·13 | 3 | 7-8 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación Posterior V·64 | 3 | 16-20 |
| Elevación Lateral V·45 | 3 | 16-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo al Mentón V·10 | 3 | 7-8 |
| Carrera V·01 | 1 | - |
| INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD | ||
| Empuje de Tríceps V·10 | 2 | 7-8 |
| SUPERSERIE | ||
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 2 | 16-20 |
| Extensión de Tríceps Supino V·06 | 2 | 16-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Pecho V·15 | 2 | 7-8 |
| Carrera V·01 | 1 | - |
| INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 35 | 368–448 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 | 3 | 7-8 |
| SUPERSERIE | ||
| Zancada Frontal V·02 | 3 | 16-20 |
| Extensión de Piernas V·04 | 3 | 16-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Piernas V·02 | 3 | 7-8 |
| Curl de Piernas V·04 | 3 | 16-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Peso Muerto Rumano V·03 | 3 | 7-8 |
| Carrera V·01 | 1 | - |
| INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD | ||
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 2 | 12 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 2 | 15 |
| Carrera V·01 | 1 | - |
| INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD | ||
| Elevación de Piernas V·05 | 2 | to failure |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento V·07 | 2 | to failure |
| Carrera V·01 | 1 | - |
| INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 29 | 261–306 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·05 | 3 | 7-8 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo V·59 | 3 | 16-20 |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 3 | 16-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Jalón al Pecho V·30 | 3 | 7-8 |
| Carrera V·01 | 1 | - |
| INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD | ||
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·05 | 2 | 7-8 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento de Hombros V·13 | 2 | 7-8 |
| Carrera V·01 | 1 | - |
| INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD | ||
| Curl de Bíceps V·06 | 2 | 7-8 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl Predicador V·01 | 2 | 16-20 |
| Curl Inclinado V·05 | 2 | 16-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Bíceps V·11 | 2 | 7-8 |
| Curl de Muñeca V·01 | 2 | 16-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 2 | 16-20 |
| Carrera V·01 | 1 | - |
| INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 31 | 322–392 REPS |
SEMANA 3
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Banca Inclinado V·05 | 3 | 5-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Apertura Inclinada V·08 | 3 | 21-25 |
| Apertura V·11 | 3 | 21-25 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Pecho V·01 | 3 | 5-6 |
| Cruce en Polea V·05 | 3 | 21-25 |
| SUPERSERIE | ||
| Cruce en Polea V·02 | 3 | 21-25 |
| Saltos de Tijera V·01 | 1 | - |
| INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD | ||
| Press de Hombros V·13 | 3 | 5-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación Posterior V·64 | 3 | 21-25 |
| Elevación Lateral V·45 | 3 | 21-25 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo al Mentón V·10 | 3 | 5-6 |
| Elevación Frontal V·44 | 3 | 21-25 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Hombros V·04 | 3 | 5-6 |
| Saltos de Tijera V·01 | 1 | - |
| INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD | ||
| Empuje de Tríceps V·10 | 2 | 5-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 2 | 21-25 |
| Extensión de Tríceps Supino V·06 | 2 | 21-25 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Pecho V·15 | 2 | 5-6 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 2 | 21-25 |
| SUPERSERIE | ||
| Fondo V·02 | 2 | 5-6 |
| Saltos de Tijera V·01 | 1 | - |
| INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 51 | 672–801 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 | 3 | 5-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Zancada Frontal V·02 | 3 | 21-25 |
| Extensión de Piernas V·04 | 3 | 21-25 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Piernas V·02 | 3 | 5-6 |
| Sentadilla Frontal V·13 | 3 | 21-25 |
| SUPERSERIE | ||
| Sentadilla V·17 | 3 | 5-6 |
| Curl de Piernas V·04 | 3 | 21-25 |
| SUPERSERIE | ||
| Peso Muerto Rumano V·03 | 3 | 5-6 |
| Saltos de Tijera V·01 | 1 | - |
| INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD | ||
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 2 | 20 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 2 | 25 |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 2 | 20 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Talones de Pie V·19 | 2 | to failure |
| Saltos de Tijera V·01 | 1 | - |
| INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD | ||
| Elevación de Piernas V·05 | 2 | to failure |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento V·07 | 2 | to failure |
| Giro Ruso V·02 | 2 | 20 |
| SUPERSERIE | ||
| Crunch Cruzado V·01 | 2 | 15-20 |
| Saltos de Tijera V·01 | 1 | - |
| INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 43 | 512–582 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·05 | 3 | 5-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo V·59 | 3 | 21-25 |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 3 | 21-25 |
| SUPERSERIE | ||
| Jalón al Pecho V·30 | 3 | 5-6 |
| Jalón al Pecho V·37 | 3 | 21-25 |
| SUPERSERIE | ||
| Jalón al Pecho V·29 | 3 | 5-6 |
| Saltos de Tijera V·01 | 1 | - |
| INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD | ||
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·05 | 2 | 5-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento de Hombros V·13 | 2 | 21-25 |
| Encogimiento de Hombros V·17 | 3 | 21-25 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento de Hombros V·10 | 3 | 5-6 |
| Saltos de Tijera V·01 | 1 | - |
| INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD | ||
| Curl de Bíceps V·06 | 2 | 5-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl Predicador V·01 | 2 | 21-25 |
| Curl Inclinado V·05 | 2 | 21-25 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Bíceps V·11 | 2 | 5-6 |
| Curl de Bíceps V·09 | 2 | 5-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl Martillo V·05 | 2 | 21-25 |
| Curl de Muñeca V·01 | 2 | 20 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 2 | 20 |
| Curl de Muñeca Inverso V·05 | 2 | 20 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Muñeca tras la Espalda V·02 | 2 | 20 |
| Saltos de Tijera V·01 | 1 | - |
| INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 51 | 680–780 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Banca Inclinado V·05 | 3 | 5-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Apertura Inclinada V·08 | 3 | 21-25 |
| Apertura V·11 | 3 | 21-25 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Pecho V·01 | 3 | 5-6 |
| Cruce en Polea V·05 | 3 | 21-25 |
| SUPERSERIE | ||
| Cruce en Polea V·02 | 3 | 21-25 |
| Saltos de Tijera V·01 | 1 | - |
| INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD | ||
| Press de Hombros V·13 | 3 | 5-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación Posterior V·64 | 3 | 21-25 |
| Elevación Lateral V·45 | 3 | 21-25 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo al Mentón V·10 | 3 | 5-6 |
| Elevación Frontal V·44 | 3 | 21-25 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Hombros V·04 | 3 | 5-6 |
| Saltos de Tijera V·01 | 1 | - |
| INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD | ||
| Empuje de Tríceps V·10 | 2 | 5-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 2 | 21-25 |
| Extensión de Tríceps Supino V·06 | 2 | 21-25 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Pecho V·15 | 2 | 5-6 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 2 | 21-25 |
| SUPERSERIE | ||
| Fondo V·02 | 2 | 5-6 |
| Saltos de Tijera V·01 | 1 | - |
| INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 51 | 672–801 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 | 3 | 5-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Zancada Frontal V·02 | 3 | 21-25 |
| Extensión de Piernas V·04 | 3 | 21-25 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Piernas V·02 | 3 | 5-6 |
| Sentadilla Frontal V·13 | 3 | 21-25 |
| SUPERSERIE | ||
| Sentadilla V·17 | 3 | 5-6 |
| Curl de Piernas V·04 | 3 | 21-25 |
| SUPERSERIE | ||
| Peso Muerto Rumano V·03 | 3 | 5-6 |
| Saltos de Tijera V·01 | 1 | - |
| INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD | ||
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 2 | 20 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 2 | 25 |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 2 | 20 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Talones de Pie V·19 | 2 | to failure |
| Saltos de Tijera V·01 | 1 | - |
| INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD | ||
| Elevación de Piernas V·05 | 2 | to failure |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento V·07 | 2 | to failure |
| Giro Ruso V·02 | 2 | 20 |
| SUPERSERIE | ||
| Crunch Cruzado V·01 | 2 | 15-20 |
| Saltos de Tijera V·01 | 1 | - |
| INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 43 | 512–582 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·05 | 3 | 5-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo V·59 | 3 | 21-25 |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 3 | 21-25 |
| SUPERSERIE | ||
| Jalón al Pecho V·30 | 3 | 5-6 |
| Jalón al Pecho V·37 | 3 | 21-25 |
| SUPERSERIE | ||
| Jalón al Pecho V·29 | 3 | 5-6 |
| Saltos de Tijera V·01 | 1 | - |
| INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD | ||
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·05 | 2 | 5-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento de Hombros V·13 | 2 | 21-25 |
| Encogimiento de Hombros V·17 | 3 | 21-25 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento de Hombros V·10 | 3 | 5-6 |
| Saltos de Tijera V·01 | 1 | - |
| INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD | ||
| Curl de Bíceps V·06 | 2 | 5-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl Predicador V·01 | 2 | 21-25 |
| Curl Inclinado V·05 | 2 | 21-25 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Bíceps V·11 | 2 | 5-6 |
| Curl de Bíceps V·09 | 2 | 5-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl Martillo V·05 | 2 | 21-25 |
| Curl de Muñeca V·01 | 2 | 20 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 2 | 20 |
| Curl de Muñeca Inverso V·05 | 2 | 20 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Muñeca tras la Espalda V·02 | 2 | 20 |
| Saltos de Tijera V·01 | 1 | - |
| INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 51 | 680–780 REPS |
SEMANA 4
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Banca Inclinado V·05 | 3 | 3-4 |
| SUPERSERIE | ||
| Apertura Inclinada V·08 | 3 | 26-30 |
| Apertura V·11 | 3 | 26-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Pecho V·01 | 3 | 3-4 |
| Cruce en Polea V·05 | 3 | 26-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Cruce en Polea V·02 | 3 | 26-30 |
| Carrera V·01 | 1 | - |
| INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD | ||
| Press de Hombros V·13 | 3 | 3-4 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación Posterior V·64 | 3 | 26-30 |
| Elevación Lateral V·45 | 3 | 26-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo al Mentón V·10 | 3 | 3-4 |
| Elevación Frontal V·44 | 3 | 26-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Hombros V·04 | 3 | 3-4 |
| Carrera V·01 | 1 | - |
| INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD | ||
| Empuje de Tríceps V·10 | 2 | 3-4 |
| SUPERSERIE | ||
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 2 | 26-30 |
| Extensión de Tríceps Supino V·06 | 2 | 26-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Pecho V·15 | 2 | 3-4 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 2 | 26-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Fondo V·02 | 2 | 3-4 |
| Carrera V·01 | 1 | - |
| INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 51 | 765–894 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 | 3 | 3-4 |
| SUPERSERIE | ||
| Zancada Frontal V·02 | 3 | 26-30 |
| Extensión de Piernas V·04 | 3 | 26-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Piernas V·02 | 3 | 3-4 |
| Sentadilla Frontal V·13 | 3 | 26-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Sentadilla V·17 | 3 | 3-4 |
| Curl de Piernas V·04 | 3 | 26-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Peso Muerto Rumano V·03 | 3 | 3-4 |
| Carrera V·01 | 1 | - |
| INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD | ||
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 2 | 25 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 2 | 30 |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 2 | 25 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Talones de Pie V·19 | 2 | to failure |
| Carrera V·01 | 1 | - |
| INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD | ||
| Elevación de Piernas V·05 | 2 | to failure |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento V·07 | 2 | to failure |
| Giro Ruso V·02 | 2 | 15-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Crunch Cruzado V·01 | 2 | to-failure |
| Carrera V·01 | 1 | - |
| INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 43 | 538–608 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·05 | 3 | 3-4 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo V·59 | 3 | 26-30 |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 3 | 26-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Jalón al Pecho V·30 | 3 | 3-4 |
| Jalón al Pecho V·37 | 3 | 26-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Jalón al Pecho V·29 | 3 | 3-4 |
| Carrera V·01 | 1 | - |
| INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD | ||
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·05 | 2 | 3-4 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento de Hombros V·13 | 2 | 26-30 |
| Encogimiento de Hombros V·17 | 3 | 26-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento de Hombros V·10 | 3 | 3-4 |
| Carrera V·01 | 1 | - |
| INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD | ||
| Curl de Bíceps V·06 | 2 | 3-4 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl Predicador V·01 | 2 | 26-30 |
| Curl Inclinado V·05 | 2 | 26-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Bíceps V·11 | 2 | 3-4 |
| Curl de Bíceps V·09 | 2 | 3-4 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl Martillo V·05 | 2 | 26-30 |
| Curl de Muñeca V·01 | 2 | 25 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 2 | 25 |
| Curl de Muñeca Inverso V·05 | 2 | 25 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Muñeca tras la Espalda V·02 | 2 | 25 |
| Carrera V·01 | 1 | - |
| INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 51 | 780–880 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Banca Inclinado V·05 | 3 | 3-4 |
| SUPERSERIE | ||
| Apertura Inclinada V·08 | 3 | 26-30 |
| Apertura V·11 | 3 | 26-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Pecho V·01 | 3 | 3-4 |
| Cruce en Polea V·05 | 3 | 26-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Cruce en Polea V·02 | 3 | 26-30 |
| Carrera V·01 | 1 | - |
| INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD | ||
| Press de Hombros V·13 | 3 | 3-4 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación Posterior V·64 | 3 | 26-30 |
| Elevación Lateral V·45 | 3 | 26-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo al Mentón V·10 | 3 | 3-4 |
| Elevación Frontal V·44 | 3 | 26-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Hombros V·04 | 3 | 3-4 |
| Carrera V·01 | 1 | - |
| INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD | ||
| Empuje de Tríceps V·10 | 2 | 3-4 |
| SUPERSERIE | ||
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 2 | 26-30 |
| Extensión de Tríceps Supino V·06 | 2 | 26-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Pecho V·15 | 2 | 3-4 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 2 | 26-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Fondo V·02 | 2 | 3-4 |
| Carrera V·01 | 1 | - |
| INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 51 | 765–894 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 | 3 | 3-4 |
| SUPERSERIE | ||
| Zancada Frontal V·02 | 3 | 26-30 |
| Extensión de Piernas V·04 | 3 | 26-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Piernas V·02 | 3 | 3-4 |
| Sentadilla Frontal V·13 | 3 | 26-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Sentadilla V·17 | 3 | 3-4 |
| Curl de Piernas V·04 | 3 | 26-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Peso Muerto Rumano V·03 | 3 | 3-4 |
| Carrera V·01 | 1 | - |
| INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD | ||
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 2 | 20 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 2 | 25 |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 2 | 20 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Talones de Pie V·19 | 2 | to failure |
| Carrera V·01 | 1 | - |
| INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD | ||
| Elevación de Piernas V·05 | 2 | to failure |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento V·07 | 2 | to failure |
| Giro Ruso V·02 | 2 | 20 |
| SUPERSERIE | ||
| Crunch Cruzado V·01 | 2 | 15-20 |
| Carrera V·01 | 1 | - |
| INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 43 | 548–618 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·05 | 3 | 3-4 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo V·59 | 3 | 26-30 |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 3 | 26-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Jalón al Pecho V·30 | 3 | 3-4 |
| Jalón al Pecho V·37 | 3 | 26-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Jalón al Pecho V·29 | 3 | 3-4 |
| Carrera V·01 | 1 | - |
| INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD | ||
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·05 | 2 | 3-4 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento de Hombros V·13 | 2 | 26-30 |
| Encogimiento de Hombros V·17 | 3 | 26-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento de Hombros V·10 | 3 | 3-4 |
| Carrera V·01 | 1 | - |
| INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD | ||
| Curl de Bíceps V·06 | 2 | 3-4 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl Predicador V·01 | 2 | 26-30 |
| Curl Inclinado V·05 | 2 | 26-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Bíceps V·11 | 2 | 3-4 |
| Curl de Bíceps V·09 | 2 | 3-4 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl Martillo V·05 | 2 | 26-30 |
| Curl de Muñeca V·01 | 2 | 20 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 2 | 20 |
| Curl de Muñeca Inverso V·05 | 2 | 20 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Muñeca tras la Espalda V·02 | 2 | 20 |
| Carrera V·01 | 1 | - |
| INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 51 | 740–840 REPS |