MUNDO 2 · LOS PLANES

MÉTODO DE ENTRENAMIENTO VARIABLE – SEMANAS 1-12

12 SEMANAs48 DÍAs372 MOVIMIENTOSLISTO

UNA CAMPAÑA DE DOLOR PREEMPAQUETADA. HAZ SPEEDRUN DE TUS GANANCIAS.

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SEMANA 1

DÍA 17 MOVIMIENTOS · 21 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Press de Pecho V·19	3	8-10
Press de Banca Inclinado V·18	3	8-10
Press de Banca Declinado V·10	3	8-10
Press de Pecho V·15	3	8-10
Fondo V·04	3	8-10
Crunch Inverso V·01	3	To failure
Encogimiento V·07	3	To failure
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	21	120–150 REPS

DÍA 26 MOVIMIENTOS · 18 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Dominada con Agarre Ancho V·01	3	8-10
Remo V·05	3	8-10
Remo V·14	3	8-10
Curl de Bíceps V·06	3	8-10
Curl Predicador V·01	3	8-10
Curl de Muñeca V·01	3	8-10
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	18	144–180 REPS

DÍA 35 MOVIMIENTOS · 15 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Sentadilla V·04	3	8-10
Peso Muerto V·03	3	8-10
Zancada Frontal V·02	3	8-10
Elevación de Talones de Pie V·08	3	12-15
Elevación de Talones Sentado V·06	3	15-20
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	15	153–195 REPS

DÍA 46 MOVIMIENTOS · 18 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Press de Hombros V·13	3	8-10
Press de Hombros V·04	3	8-10
Remo al Mentón V·04	3	8-10
Encogimiento de Hombros V·05	3	8-10
Elevación de Piernas V·05	3	failure
Encogimiento V·09	3	failure
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	18	96–120 REPS

SEMANA 2

DÍA 17 MOVIMIENTOS · 21 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Apertura Inclinada V·08	3	8-10
Cruce en Polea V·02	3	8-10
Apertura V·28	3	8-10
Empuje de Tríceps V·10	3	8-10
Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06	3	8-10
Crunch Inverso V·03	3	failure
Encogimiento V·13	3	8-10
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	21	144–180 REPS

DÍA 26 MOVIMIENTOS · 18 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Jalón al Pecho V·30	3	8-10
Remo V·59	3	8-10
Jalón con Brazos Rectos V·04	3	8-10
Curl de Bíceps V·09	3	8-10
Curl de Concentración V·03	3	8-10
Curl de Muñeca Inverso V·03	3	8-10
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	18	144–180 REPS

DÍA 35 MOVIMIENTOS · 15 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Subida al Cajón V·05	3	8-10
Extensión de Piernas V·04	3	8-10
Peso Muerto Rumano V·03	3	8-10
Elevación de Talones Sentado V·06	3	15-20
Elevación de Talones en Press de Piernas V·04	3	12-15
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	15	153–195 REPS

DÍA 46 MOVIMIENTOS · 18 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Elevación Lateral V·45	3	8-10
Elevación Frontal V·41	3	8-10
Elevación Posterior V·64	3	8-10
Encogimiento de Hombros V·10	3	8-10
Elevación de Piernas V·07	3	failure
Encogimiento V·10	3	8-10
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	18	120–150 REPS

SEMANA 3

DÍA 19 MOVIMIENTOS · 25 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Press de Pecho V·19	3	8-10
Press de Banca Inclinado V·18	3	8-10
Apertura Inclinada V·08	3	8-10
Cruce en Polea V·02	3	8-10
Press de Pecho V·15	3	8-10
Fondo V·04	2	8-10
Empuje de Tríceps V·10	2	8-10
Crunch Inverso V·01	3	failure
Encogimiento V·07	3	failure
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	25	152–190 REPS

DÍA 28 MOVIMIENTOS · 20 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Dominada con Agarre Ancho V·01	3	8-10
Remo V·05	3	8-10
Remo V·59	2	8-10
Jalón con Brazos Rectos V·04	2	8-10
Curl de Bíceps V·06	3	8-10
Curl Predicador V·01	2	8-10
Curl de Concentración V·03	2	8-10
Curl de Muñeca V·01	3	8-10
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	20	160–200 REPS

DÍA 37 MOVIMIENTOS · 19 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Peso Muerto V·03	3	8-10
Sentadilla V·04	3	8-10
Extensión de Piernas V·04	3	8-10
Curl de Piernas V·04	3	8-10
Elevación de Talones de Pie V·08	3	12-15
Elevación de Talones en Press de Piernas V·04	2	12-15
Elevación de Talones Sentado V·06	2	15-20
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	19	186–235 REPS

DÍA 48 MOVIMIENTOS · 20 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Press de Hombros V·13	3	8-10
Remo al Mentón V·04	3	8-10
Elevación Lateral V·45	2	8-10
Elevación Posterior V·64	2	8-10
Encogimiento de Hombros V·05	2	8-10
Encogimiento de Hombros V·10	2	8-10
Elevación de Piernas V·05	3	failure
Encogimiento V·09	3	failure
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	20	112–140 REPS

SEMANA 4

DÍA 19 MOVIMIENTOS · 25 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Apertura Inclinada V·08	3	8-10
Apertura V·28	3	8-10
Press de Banca Inclinado V·18	3	8-10
Press de Banca Declinado V·10	3	8-10
Empuje de Tríceps V·10	3	8-10
Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06	2	8-10
Fondo V·04	2	8-10
Crunch Inverso V·03	3	failure
Encogimiento V·13	3	8-10
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	25	176–220 REPS

DÍA 28 MOVIMIENTOS · 20 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Jalón con Brazos Rectos V·04	3	8-10
Jalón al Pecho V·30	3	8-10
Remo V·14	2	8-10
Remo V·59	2	8-10
Curl de Concentración V·03	3	8-10
Curl de Bíceps V·09	2	8-10
Curl de Bíceps V·06	2	8-10
Curl de Muñeca Inverso V·03	3	8-10
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	20	160–200 REPS

DÍA 36 MOVIMIENTOS · 18 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Extensión de Piernas V·04	3	8-10
Curl de Piernas V·04	3	8-10
Sentadilla V·04	3	8-10
Peso Muerto V·03	3	8-10
Elevación de Talones Sentado V·06	3	15-20
Elevación de Talones en Press de Piernas V·04	3	12-15
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	18	177–225 REPS

DÍA 48 MOVIMIENTOS · 22 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Elevación Lateral V·45	3	8-10
Elevación Frontal V·41	3	8-10
Remo al Mentón V·04	3	8-10
Press de Hombros V·04	3	8-10
Encogimiento de Hombros V·10	2	8-10
Encogimiento de Hombros V·05	2	8-10
Elevación de Piernas V·07	3	failure
Encogimiento V·10	3	8-10
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	22	152–190 REPS

SEMANA 5

DÍA 19 MOVIMIENTOS · 23 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Press de Pecho V·19	3	3-5
Press de Banca Inclinado V·18	3	3-5
Press de Banca Declinado V·10	2	3-5
Apertura Inclinada V·08	2	5-6
Press de Pecho V·15	3	3-5
Fondo V·04	2	3-5
Empuje de Tríceps V·10	2	3-5
Empuje de Cadera V·01	3	5-6
Encogimiento V·05	3	5-6
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	23	85–123 REPS

DÍA 28 MOVIMIENTOS · 20 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Remo V·05	3	3-5
Jalón al Pecho V·30	3	3-5
Remo V·59	2	3-5
Jalón con Brazos Rectos V·04	2	5-6
Curl de Bíceps V·06	3	3-5
Curl Inclinado V·05	2	5-6
Curl de Concentración V·03	2	5-6
Curl de Muñeca V·01	3	5-6
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	20	78–109 REPS

DÍA 36 MOVIMIENTOS · 16 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Sentadilla V·04	3	3-5
Peso Muerto V·03	3	3-5
Curl de Piernas V·04	3	5-6
Elevación de Talones de Pie V·08	3	12-15
Elevación de Talones en Press de Piernas V·04	2	12-15
Elevación de Talones Sentado V·06	2	15-20
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	16	123–163 REPS

DÍA 48 MOVIMIENTOS · 20 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Press de Hombros V·13	3	3-5
Remo al Mentón V·04	3	3-5
Elevación Lateral V·45	2	5-6
Elevación Posterior V·64	2	5-6
Encogimiento de Hombros V·05	2	3-5
Encogimiento de Hombros V·10	2	5-6
Extensión Oblicua en Polea V·02	3	5-6
Encogimiento V·10	3	5-6
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	20	84–112 REPS

SEMANA 6

DÍA 19 MOVIMIENTOS · 23 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Press de Pecho V·19	3	12-15
Press de Banca Inclinado V·18	3	12-15
Press de Banca Declinado V·10	2	15-20
Apertura Inclinada V·08	2	15-20
Press de Pecho V·15	3	12-15
Fondo V·04	2	12-15
Empuje de Tríceps V·10	2	15-20
Crunch Inverso V·01	3	to failure
Encogimiento V·07	3	to failure
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	23	222–285 REPS

DÍA 28 MOVIMIENTOS · 20 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Remo V·05	3	12-15
Jalón al Pecho V·30	3	12-15
Remo V·59	2	15-20
Jalón con Brazos Rectos V·04	2	15-20
Curl de Bíceps V·06	3	12-15
Curl Predicador V·01	2	15-20
Curl de Concentración V·03	2	15-20
Curl Inverso de Antebrazo V·01	3	15-20
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	20	273–355 REPS

DÍA 37 MOVIMIENTOS · 19 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Peso Muerto V·03	3	12-15
Sentadilla V·04	3	12-15
Extensión de Piernas V·04	3	15-20
Curl de Piernas V·04	3	15-20
Elevación de Talones de Pie V·08	3	12-15
Elevación de Talones en Press de Piernas V·04	2	15-20
Elevación de Talones Sentado V·06	2	15-20
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	19	258–335 REPS

DÍA 48 MOVIMIENTOS · 20 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Press de Hombros V·13	3	12-15
Remo al Mentón V·10	3	12-15
Elevación Lateral V·45	2	15-20
Elevación Posterior V·64	2	15-20
Encogimiento de Hombros V·05	2	12-15
Encogimiento de Hombros V·10	2	15-20
Elevación de Piernas V·05	3	to failure
Encogimiento V·09	3	to failure
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	20	186–240 REPS

SEMANA 7

DÍA 110 MOVIMIENTOS · 16 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Press de Pecho V·19	2	8-10
Press de Banca Inclinado V·18	2	8-10
Apertura V·11	1	8-10
Cruce en Polea V·02	1	8-10
Press de Pecho V·15	2	8-10
Extensión de Tríceps Supino V·06	1	8-10
Empuje de Tríceps V·10	1	8-10
Crunch Inverso V·01	2	to failure
Encogimiento V·07	2	to failure
Encogimiento V·13	2	12-15
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	16	104–130 REPS

DÍA 29 MOVIMIENTOS · 14 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Remo V·05	2	8-10
Jalón al Pecho V·30	2	8-10
Remo V·59	1	8-10
Jalón con Brazos Rectos V·04	1	8-10
Curl de Bíceps V·06	2	8-10
Curl Predicador V·01	1	8-10
Curl de Concentración V·03	1	8-10
Curl de Muñeca V·01	2	8-10
Curl Inverso de Antebrazo V·01	2	8-10
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	14	112–140 REPS

DÍA 36 MOVIMIENTOS · 11 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Sentadilla V·04	2	8-10
Peso Muerto V·03	2	8-10
Curl de Piernas V·04	1	8-10
Elevación de Talones de Pie V·08	2	12-15
Elevación de Talones Sentado V·06	2	15-20
Elevación de Talones en Press de Piernas V·04	2	12-15
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	11	118–150 REPS

DÍA 410 MOVIMIENTOS · 18 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Press de Hombros V·13	2	8-10
Remo al Mentón V·04	2	8-10
Elevación Lateral V·45	1	8-10
Elevación Posterior V·64	1	8-10
Encogimiento de Hombros V·05	2	8-10
Encogimiento de Hombros V·10	2	8-10
Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·04	2	8-10
Elevación de Piernas V·05	2	to failure
Encogimiento V·09	2	to failure
Crunch Inverso V·03	2	to failure
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	18	96–120 REPS

SEMANA 8

DÍA 110 MOVIMIENTOS · 52 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Press de Pecho V·19	5	8-10
Press de Banca Inclinado V·18	5	8-10
Apertura V·11	5	8-10
Cruce en Polea V·02	5	8-10
Press de Pecho V·15	6	8-10
Extensión de Tríceps Supino V·06	5	8-10
Empuje de Tríceps V·10	5	8-10
Crunch Inverso V·01	5	to failure
Encogimiento V·07	6	to failure
Encogimiento V·13	5	12-15
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	52	348–435 REPS

DÍA 29 MOVIMIENTOS · 46 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Remo V·05	5	8-10
Jalón al Pecho V·30	5	8-10
Remo V·59	5	8-10
Jalón con Brazos Rectos V·04	5	8-10
Curl de Bíceps V·06	6	8-10
Curl Inclinado V·05	5	8-10
Curl de Concentración V·03	5	8-10
Curl de Muñeca V·01	5	8-10
Curl Inverso de Antebrazo V·01	5	8-10
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	46	368–460 REPS

DÍA 36 MOVIMIENTOS · 33 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Sentadilla V·04	6	8-10
Peso Muerto V·03	6	8-10
Curl de Piernas V·04	5	8-10
Elevación de Talones de Pie V·08	5	12-15
Elevación de Talones Sentado V·06	6	15-20
Elevación de Talones en Press de Piernas V·04	5	12-15
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	33	346–440 REPS

DÍA 410 MOVIMIENTOS · 52 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Press de Hombros V·13	5	8-10
Remo al Mentón V·10	5	8-10
Elevación Lateral V·45	5	8-10
Elevación Posterior V·64	5	8-10
Encogimiento de Hombros V·05	6	8-10
Encogimiento de Hombros V·10	5	8-10
Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·04	5	8-10
Elevación de Piernas V·05	5	to failure
Encogimiento V·09	6	to failure
Crunch Inverso V·03	5	to failure
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	52	288–360 REPS

SEMANA 9

DÍA 110 MOVIMIENTOS · 30 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Press de Pecho V·19	3	8-12
Apertura Inclinada V·08	3	8-12
Apertura V·11	3	8-12
Cruce en Polea V·02	3	8-12
Fondo V·04	3	8-12
Empuje de Tríceps V·10	3	8-12
Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06	3	8-12
Empuje de Cadera V·01	3	8-12
Encogimiento V·13	3	8-12
Encogimiento V·07	3	to failure
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	30	216–324 REPS

DÍA 29 MOVIMIENTOS · 27 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Jalón al Pecho V·30	3	8-12
Remo V·14	3	8-12
Remo V·59	3	8-12
Jalón con Brazos Rectos V·04	3	8-12
Curl Predicador V·01	3	8-12
Curl de Concentración V·03	3	8-12
Curl de Bíceps V·09	3	8-12
Curl de Muñeca V·01	3	8-12
Curl Inverso de Antebrazo V·01	3	8-12
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	27	216–324 REPS

DÍA 37 MOVIMIENTOS · 18 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Peso Muerto V·03	3	8-12
Sentadilla V·04	3	8-12
Zancada Frontal V·02	3	8-12
Curl de Piernas V·04	3	8-12
Elevación de Talones de Pie V·08	2	12-15
Elevación de Talones en Press de Piernas V·04	2	12-15
Elevación de Talones Sentado V·06	2	15-20
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	18	174–244 REPS

DÍA 49 MOVIMIENTOS · 27 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Press de Hombros V·04	3	8-12
Remo al Mentón V·17	3	8-12
Elevación Lateral V·45	3	8-12
Elevación Posterior V·64	3	8-12
Encogimiento de Hombros V·05	3	8-12
Encogimiento de Hombros V·10	3	8-12
Elevación de Piernas V·05	3	to failure
Encogimiento V·09	3	to failure
Encogimiento V·10	3	10-12
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	27	174–252 REPS

SEMANA 10

DÍA 110 MOVIMIENTOS · 30 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Press de Pecho V·19	3	8-12
Press de Banca Inclinado V·18	3	8-12
Apertura V·11	3	8-12
Cruce en Polea V·02	3	8-12
Fondo V·04	3	8-12
Empuje de Tríceps V·10	3	8-12
Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06	3	8-12
Crunch Inverso V·03	3	to failure
Encogimiento V·13	3	15-20
Encogimiento V·07	3	to failure
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	30	213–312 REPS

DÍA 29 MOVIMIENTOS · 27 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Jalón al Pecho V·30	3	8-12
Remo V·14	3	8-12
Remo V·59	3	8-12
Jalón con Brazos Rectos V·04	3	8-12
Curl Predicador V·01	3	8-12
Curl de Concentración V·03	3	8-12
Curl de Bíceps V·09	3	8-12
Curl de Muñeca V·01	3	8-12
Curl Inverso de Antebrazo V·01	3	8-12
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	27	216–324 REPS

DÍA 37 MOVIMIENTOS · 17 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Sentadilla V·04	3	8-12
Peso Muerto V·03	3	8-12
Zancada Frontal V·02	3	8-12
Curl de Piernas V·04	2	8-12
Elevación de Talones de Pie V·08	2	12-15
Elevación de Talones en Press de Piernas V·04	2	12-15
Elevación de Talones Sentado V·06	2	15-20
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	17	166–232 REPS

DÍA 49 MOVIMIENTOS · 27 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Press de Hombros V·04	3	8-12
Remo al Mentón V·17	3	8-12
Elevación Lateral V·45	3	8-12
Elevación Posterior V·64	3	8-12
Encogimiento de Hombros V·05	3	8-12
Encogimiento de Hombros V·10	3	8-12
Elevación de Piernas V·05	3	to failure
Encogimiento V·09	3	to failure
Extensión Oblicua en Polea V·02	3	10-12
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	27	174–252 REPS

SEMANA 11

DÍA 18 MOVIMIENTOS · 24 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Press de Pecho V·19	3	5
Press de Banca Inclinado V·18	3	5
Apertura V·11	3	5
Press de Pecho V·15	3	5
Empuje de Tríceps V·10	3	5
Crunch Inverso V·01	3	5-8
Encogimiento V·07	3	5-8
Encogimiento V·13	3	5-8
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	24	120–147 REPS

DÍA 27 MOVIMIENTOS · 21 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Remo V·05	3	5
Jalón al Pecho V·30	3	5
Remo V·59	3	5
Curl de Bíceps V·06	3	5
Curl Inclinado V·05	3	5
Curl de Muñeca V·01	3	5
Curl Inverso de Antebrazo V·01	3	5
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	21	105 REPS

DÍA 36 MOVIMIENTOS · 16 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Sentadilla V·04	3	5
Peso Muerto V·03	3	5
Curl de Piernas V·04	3	5
Elevación de Talones de Pie V·08	3	5-8
Elevación de Talones en Press de Piernas V·04	2	5-8
Elevación de Talones Sentado V·06	2	5-8
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	16	80–101 REPS

DÍA 48 MOVIMIENTOS · 24 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Press de Hombros V·13	3	5
Remo al Mentón V·17	3	5
Elevación Lateral V·45	3	5
Encogimiento de Hombros V·05	3	5
Encogimiento de Hombros V·10	3	5
Elevación de Piernas V·05	3	5-8
Encogimiento V·09	3	5-8
Extensión Oblicua en Polea V·02	3	5-8
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	24	120–147 REPS

SEMANA 12

DÍA 18 MOVIMIENTOS · 24 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Press de Pecho V·19	3	5
Press de Banca Inclinado V·18	3	5
Apertura V·11	3	5
Press de Pecho V·15	3	5
Empuje de Tríceps V·10	3	5
Crunch Inverso V·01	3	to failure
Encogimiento V·07	3	to failure
Encogimiento V·13	3	5
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	24	90 REPS

DÍA 27 MOVIMIENTOS · 21 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Remo V·05	3	5
Jalón al Pecho V·30	3	5
Remo V·59	3	5
Curl de Bíceps V·06	3	5
Curl Predicador V·01	3	5
Curl de Muñeca V·01	3	5
Curl Inverso de Antebrazo V·01	3	5
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	21	105 REPS

DÍA 36 MOVIMIENTOS · 18 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Press de Piernas V·02	3	5
Sentadilla V·04	3	5
Curl de Piernas V·04	3	5
Elevación de Talones de Pie V·08	3	5
Elevación de Talones en Press de Piernas V·04	3	5
Elevación de Talones Sentado V·06	3	5
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	18	90 REPS

DÍA 48 MOVIMIENTOS · 24 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Press de Hombros V·13	3	5
Remo al Mentón V·17	3	5
Elevación Lateral V·45	3	5
Encogimiento de Hombros V·05	3	5
Encogimiento de Hombros V·10	3	5
Elevación de Piernas V·06	3	5
Encogimiento V·09	3	5
Extensión Oblicua en Polea V·02	3	15-20
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	24	150–165 REPS