MUNDO 2 · LOS PLANES

PROGRAMA DE FUERZA 5, 3, 2

10 SEMANAs50 DÍAs368 MOVIMIENTOSLISTO

UNA CAMPAÑA DE DOLOR PREEMPAQUETADA. HAZ SPEEDRUN DE TUS GANANCIAS.

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SEMANA 1

DÍA 18 MOVIMIENTOS · 26 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Press de Pecho V·19	5	5
Press de Banca Inclinado V·05	3	6-8
Press de Pecho V·01	3	6-8
Apertura Inclinada V·08	3	8-10
Encogimiento V·07	3	to failure
Crunch Inverso V·01	3	to failure
Encogimiento Oblicuo V·03	3	to failure
Encogimiento Oblicuo V·03	3	to failure
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	26	85–103 REPS

DÍA 27 MOVIMIENTOS · 25 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Sentadilla V·04	5	5
Press de Piernas V·02	3	6-8
Extensión de Piernas V·04	3	8-10
Peso Muerto Rumano V·03	3	6-8
Curl de Piernas V·04	3	8-10
Elevación de Talones de Pie V·08	4	12-15
Elevación de Talones Sentado V·06	4	15-20
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	25	217–273 REPS

DÍA 37 MOVIMIENTOS · 23 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Remo V·05	5	5
Jalón al Pecho V·30	3	6-8
Remo V·59	3	6-8
Jalón con Brazos Rectos V·04	3	8-10
Elevación de Piernas V·05	3	to failure
Encogimiento V·13	3	8-10
Plancha Prono V·03	3	60-90 sec.
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	23	109–133 REPS

DÍA 46 MOVIMIENTOS · 22 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Press de Hombros V·13	5	5
Press de Hombros V·04	3	6-8
Elevación Lateral V·45	3	8-10
Elevación Posterior V·64	3	10-12
Encogimiento de Hombros V·05	5	5
Encogimiento de Hombros V·10	3	6-8
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	22	140–164 REPS

DÍA 59 MOVIMIENTOS · 35 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Peso Muerto V·03	5	5
Press de Pecho V·15	5	5
Extensión de Tríceps Supino V·06	3	6-8
Empuje de Tríceps V·10	3	8-10
Curl de Bíceps V·06	5	5
Curl Inclinado V·05	3	6-8
Curl Predicador V·01	3	8-10
Curl de Muñeca V·01	5	5
Curl Inverso de Antebrazo V·01	3	8-10
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	35	208–238 REPS

SEMANA 2

DÍA 18 MOVIMIENTOS · 26 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Press de Pecho V·19	5	5
Press de Banca Inclinado V·05	3	6-8
Press de Pecho V·01	3	6-8
Apertura Inclinada V·08	3	8-10
Encogimiento V·07	3	to failure
Crunch Inverso V·01	3	to failure
Encogimiento Oblicuo V·03	3	to failure
Encogimiento Oblicuo V·03	3	to failure
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	26	85–103 REPS

DÍA 27 MOVIMIENTOS · 25 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Sentadilla V·04	5	5
Press de Piernas V·02	3	6-8
Extensión de Piernas V·04	3	8-10
Peso Muerto Rumano V·03	3	6-8
Curl de Piernas V·04	3	8-10
Elevación de Talones de Pie V·08	4	12-15
Elevación de Talones Sentado V·06	4	15-20
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	25	217–273 REPS

DÍA 37 MOVIMIENTOS · 23 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Remo V·05	5	5
Jalón al Pecho V·30	3	6-8
Remo V·59	3	6-8
Jalón con Brazos Rectos V·04	3	8-10
Elevación de Piernas V·05	3	to failure
Encogimiento V·13	3	8-10
Plancha Prono V·03	3	60-90 sec.
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	23	109–133 REPS

DÍA 46 MOVIMIENTOS · 22 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Press de Hombros V·13	5	5
Press de Hombros V·04	3	6-8
Elevación Lateral V·45	3	8-10
Elevación Posterior V·64	3	10-12
Encogimiento de Hombros V·05	5	5
Encogimiento de Hombros V·10	3	6-8
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	22	140–164 REPS

DÍA 59 MOVIMIENTOS · 35 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Peso Muerto V·03	5	5
Press de Pecho V·15	5	5
Extensión de Tríceps Supino V·06	3	6-8
Empuje de Tríceps V·10	3	8-10
Curl de Bíceps V·06	5	5
Curl Inclinado V·05	3	6-8
Curl Predicador V·01	3	8-10
Curl de Muñeca V·01	5	5
Curl Inverso de Antebrazo V·01	3	8-10
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	35	208–238 REPS

SEMANA 3

DÍA 18 MOVIMIENTOS · 26 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Press de Pecho V·19	5	5
Press de Banca Inclinado V·05	3	6-8
Press de Pecho V·01	3	6-8
Apertura Inclinada V·08	3	8-10
Encogimiento V·07	3	to failure
Crunch Inverso V·01	3	to failure
Encogimiento Oblicuo V·03	3	to failure
Encogimiento Oblicuo V·03	3	to failure
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	26	85–103 REPS

DÍA 27 MOVIMIENTOS · 25 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Sentadilla V·04	5	5
Press de Piernas V·02	3	6-8
Extensión de Piernas V·04	3	8-10
Peso Muerto Rumano V·03	3	6-8
Curl de Piernas V·04	3	8-10
Elevación de Talones de Pie V·08	4	12-15
Elevación de Talones Sentado V·06	4	15-20
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	25	217–273 REPS

DÍA 37 MOVIMIENTOS · 23 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Remo V·05	5	5
Jalón al Pecho V·30	3	6-8
Remo V·59	3	6-8
Jalón con Brazos Rectos V·04	3	8-10
Elevación de Piernas V·05	3	to failure
Encogimiento V·13	3	8-10
Plancha Prono V·03	3	60-90 sec.
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	23	109–133 REPS

DÍA 46 MOVIMIENTOS · 22 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Press de Hombros V·13	5	5
Press de Hombros V·04	3	6-8
Elevación Lateral V·45	3	8-10
Elevación Posterior V·64	3	10-12
Encogimiento de Hombros V·05	5	5
Encogimiento de Hombros V·10	3	6-8
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	22	140–164 REPS

DÍA 59 MOVIMIENTOS · 35 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Peso Muerto V·03	5	5
Press de Pecho V·15	5	5
Extensión de Tríceps Supino V·06	3	6-8
Empuje de Tríceps V·10	3	8-10
Curl de Bíceps V·06	5	5
Curl Inclinado V·05	3	6-8
Curl Predicador V·01	3	8-10
Curl de Muñeca V·01	5	5
Curl Inverso de Antebrazo V·01	3	8-10
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	35	208–238 REPS

SEMANA 4

DÍA 18 MOVIMIENTOS · 26 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Press de Pecho V·19	5	5
Press de Banca Inclinado V·05	3	6-8
Press de Pecho V·01	3	6-8
Apertura Inclinada V·08	3	8-10
Encogimiento V·07	3	to failure
Crunch Inverso V·01	3	to failure
Encogimiento Oblicuo V·03	3	to failure
Encogimiento Oblicuo V·03	3	to failure
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	26	85–103 REPS

DÍA 27 MOVIMIENTOS · 25 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Sentadilla V·04	5	5
Press de Piernas V·02	3	6-8
Extensión de Piernas V·04	3	8-10
Peso Muerto Rumano V·03	3	6-8
Curl de Piernas V·04	3	8-10
Elevación de Talones de Pie V·08	4	12-15
Elevación de Talones Sentado V·06	4	15-20
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	25	217–273 REPS

DÍA 37 MOVIMIENTOS · 23 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Remo V·05	5	5
Jalón al Pecho V·30	3	6-8
Remo V·59	3	6-8
Jalón con Brazos Rectos V·04	3	8-10
Elevación de Piernas V·05	3	to failure
Encogimiento V·13	3	8-10
Plancha Prono V·03	3	60-90 sec.
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	23	109–133 REPS

DÍA 46 MOVIMIENTOS · 22 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Press de Hombros V·13	5	5
Press de Hombros V·04	3	6-8
Elevación Lateral V·45	3	8-10
Elevación Posterior V·64	3	10-12
Encogimiento de Hombros V·05	5	5
Encogimiento de Hombros V·10	3	6-8
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	22	140–164 REPS

DÍA 59 MOVIMIENTOS · 35 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Peso Muerto V·03	5	5
Press de Pecho V·15	5	5
Extensión de Tríceps Supino V·06	3	6-8
Empuje de Tríceps V·10	3	8-10
Curl de Bíceps V·06	5	5
Curl Inclinado V·05	3	6-8
Curl Predicador V·01	3	8-10
Curl de Muñeca V·01	5	5
Curl Inverso de Antebrazo V·01	3	8-10
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	35	208–238 REPS

SEMANA 5

DÍA 18 MOVIMIENTOS · 26 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Press de Pecho V·19	5	5
Press de Banca Inclinado V·05	3	6-8
Press de Pecho V·01	3	6-8
Apertura Inclinada V·08	3	8-10
Encogimiento V·07	3	to failure
Crunch Inverso V·01	3	to failure
Encogimiento Oblicuo V·03	3	to failure
Encogimiento Oblicuo V·03	3	to failure
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	26	85–103 REPS

DÍA 27 MOVIMIENTOS · 25 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Sentadilla V·04	5	5
Press de Piernas V·02	3	6-8
Extensión de Piernas V·04	3	8-10
Peso Muerto Rumano V·03	3	6-8
Curl de Piernas V·04	3	8-10
Elevación de Talones de Pie V·08	4	12-15
Elevación de Talones Sentado V·06	4	15-20
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	25	217–273 REPS

DÍA 37 MOVIMIENTOS · 23 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Remo V·05	5	5
Jalón al Pecho V·30	3	6-8
Remo V·59	3	6-8
Jalón con Brazos Rectos V·04	3	8-10
Elevación de Piernas V·05	3	to failure
Encogimiento V·13	3	8-10
Plancha Prono V·03	3	60-90 sec.
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	23	109–133 REPS

DÍA 46 MOVIMIENTOS · 22 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Press de Hombros V·13	5	5
Press de Hombros V·04	3	6-8
Elevación Lateral V·45	3	8-10
Elevación Posterior V·64	3	10-12
Encogimiento de Hombros V·05	5	5
Encogimiento de Hombros V·10	3	6-8
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	22	140–164 REPS

DÍA 59 MOVIMIENTOS · 35 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Peso Muerto V·03	5	5
Press de Pecho V·15	5	5
Extensión de Tríceps Supino V·06	3	6-8
Empuje de Tríceps V·10	3	8-10
Curl de Bíceps V·06	5	5
Curl Inclinado V·05	3	6-8
Curl Predicador V·01	3	8-10
Curl de Muñeca V·01	5	5
Curl Inverso de Antebrazo V·01	3	8-10
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	35	208–238 REPS

SEMANA 6

DÍA 17 MOVIMIENTOS · 23 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Press de Pecho V·19	3	3
Press de Banca Inclinado V·19	4	4-6
Press de Banca Declinado V·02	3	4-6
Cruce en Polea V·05	4	7-8
Encogimiento V·09	3	to Failure
Empuje de Cadera V·03	3	to failure
Encogimiento Oblicuo V·02	3	10-12
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	23	95–119 REPS

DÍA 28 MOVIMIENTOS · 29 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Sentadilla V·04	3	3
Sentadilla Frontal V·04	4	4-6
Extensión de Piernas V·04	3	7-8
Peso Muerto Rumano V·03	4	4-6
Curl de Piernas V·04	3	7-8
Elevación de Talones en Press de Piernas V·04	4	10-12
Elevación de Talones Sentado V·06	4	12-15
Elevación de Talones Sentado V·06	4	12-15
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	29	219–273 REPS

DÍA 37 MOVIMIENTOS · 22 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Remo V·05	3	3
Jalón al Pecho V·31	4	4-6
Remo V·14	3	4-6
Jalón con Brazos Rectos V·03	3	7-8
Elevación de Piernas V·05	3	to failure
Crunch Cruzado V·01	3	to filure
Plancha Lateral V·05	3	90 sec.
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	22	58–75 REPS

DÍA 46 MOVIMIENTOS · 21 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Press de Hombros V·13	3	3
Press de Hombros V·19	3	4-6
Elevación Lateral V·39	4	7-8
Elevación Posterior V·03	4	7-8
Encogimiento de Hombros V·05	3	3
Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·02	4	4-6
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	21	102–124 REPS

DÍA 59 MOVIMIENTOS · 32 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Peso Muerto V·03	3	3
Press de Pecho V·15	3	3
Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06	4	4-6
Empuje de Tríceps V·06	4	7-8
Curl de Bíceps V·06	3	3
Curl Martillo V·03	4	4-6
Curl tras la Espalda V·08	4	7-8
Curl de Muñeca V·01	3	3
Curl Inverso de Antebrazo V·01	4	7-8
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	32	152–180 REPS

SEMANA 7

DÍA 17 MOVIMIENTOS · 23 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Press de Pecho V·19	3	3
Press de Banca Inclinado V·19	4	4-6
Press de Banca Declinado V·02	3	4-6
Cruce en Polea V·05	4	7-8
Encogimiento V·09	3	to Failure
Empuje de Cadera V·03	3	to failure
Encogimiento Oblicuo V·02	3	10-12
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	23	95–119 REPS

DÍA 28 MOVIMIENTOS · 29 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Sentadilla V·04	3	3
Sentadilla Frontal V·04	4	4-6
Extensión de Piernas V·04	3	7-8
Peso Muerto Rumano V·03	4	4-6
Curl de Piernas V·04	3	7-8
Elevación de Talones en Press de Piernas V·04	4	10-12
Elevación de Talones Sentado V·06	4	12-15
Elevación de Talones Sentado V·06	4	12-15
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	29	219–273 REPS

DÍA 37 MOVIMIENTOS · 22 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Remo V·05	3	3
Jalón al Pecho V·31	4	4-6
Remo V·14	3	4-6
Jalón con Brazos Rectos V·03	3	7-8
Elevación de Piernas V·05	3	to failure
Crunch Cruzado V·01	3	to filure
Plancha Lateral V·05	3	90 sec.
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	22	58–75 REPS

DÍA 46 MOVIMIENTOS · 21 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Press de Hombros V·13	3	3
Press de Hombros V·19	3	4-6
Elevación Lateral V·39	4	7-8
Elevación Posterior V·03	4	7-8
Encogimiento de Hombros V·05	3	3
Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·02	4	4-6
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	21	102–124 REPS

DÍA 59 MOVIMIENTOS · 32 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Peso Muerto V·03	3	3
Press de Pecho V·15	3	3
Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06	4	4-6
Empuje de Tríceps V·06	4	7-8
Curl de Bíceps V·06	3	3
Curl Martillo V·03	4	4-6
Curl tras la Espalda V·08	4	7-8
Curl de Muñeca V·01	3	3
Curl Inverso de Antebrazo V·01	4	7-8
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	32	152–180 REPS

SEMANA 8

DÍA 17 MOVIMIENTOS · 23 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Press de Pecho V·19	3	3
Press de Banca Inclinado V·19	4	4-6
Press de Banca Declinado V·02	3	4-6
Cruce en Polea V·05	4	7-8
Encogimiento V·09	3	to Failure
Empuje de Cadera V·03	3	to failure
Encogimiento Oblicuo V·02	3	10-12
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	23	95–119 REPS

DÍA 28 MOVIMIENTOS · 29 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Sentadilla V·04	3	3
Sentadilla Frontal V·04	4	4-6
Extensión de Piernas V·04	3	7-8
Peso Muerto Rumano V·03	4	4-6
Curl de Piernas V·04	3	7-8
Elevación de Talones en Press de Piernas V·04	4	10-12
Elevación de Talones Sentado V·06	4	12-15
Elevación de Talones Sentado V·06	4	12-15
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	29	219–273 REPS

DÍA 37 MOVIMIENTOS · 22 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Remo V·05	3	3
Jalón al Pecho V·31	4	4-6
Remo V·14	3	4-6
Jalón con Brazos Rectos V·03	3	7-8
Elevación de Piernas V·05	3	to failure
Crunch Cruzado V·01	3	to filure
Plancha Lateral V·05	3	90 sec.
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	22	58–75 REPS

DÍA 46 MOVIMIENTOS · 21 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Press de Hombros V·13	3	3
Press de Hombros V·19	3	4-6
Elevación Lateral V·39	4	7-8
Elevación Posterior V·03	4	7-8
Encogimiento de Hombros V·05	3	3
Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·02	4	4-6
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	21	102–124 REPS

DÍA 59 MOVIMIENTOS · 32 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Peso Muerto V·03	3	3
Press de Pecho V·15	3	3
Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06	4	4-6
Empuje de Tríceps V·06	4	7-8
Curl de Bíceps V·06	3	3
Curl Martillo V·03	4	4-6
Curl tras la Espalda V·08	4	7-8
Curl de Muñeca V·01	3	3
Curl Inverso de Antebrazo V·01	4	7-8
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	32	152–180 REPS

SEMANA 9

DÍA 17 MOVIMIENTOS · 23 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Press de Pecho V·19	2	2
Press de Banca Inclinado V·05	4	3-5
Press de Banca Declinado V·09	4	3-5
Apertura V·24	4	5-6
Encogimiento V·09	3	to failure
Crunch Inverso V·01	3	to failure
Encogimiento Oblicuo V·03	3	to failure
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	23	48–68 REPS

DÍA 27 MOVIMIENTOS · 26 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Sentadilla V·04	2	2
Press de Piernas V·01	4	3-5
Extensión de Piernas V·04	4	5-6
Peso Muerto Rumano V·03	4	3-5
Curl de Piernas V·04	4	5-6
Elevación de Talones de Pie V·08	4	8-10
Elevación de Talones Sentado V·06	4	10-12
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	26	140–180 REPS

DÍA 37 MOVIMIENTOS · 23 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Remo V·05	2	2
Dominada con Agarre Ancho V·01	4	3-5
Remo V·62	4	3-5
Jalón con Brazos Rectos V·04	4	5-6
Empuje de Cadera V·01	3	8-10
Encogimiento V·13	3	6-8
Plancha Lateral V·06	3	to failure
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	23	90–122 REPS

DÍA 46 MOVIMIENTOS · 21 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Press de Hombros V·13	2	2
Press de Hombros V·30	4	3-5
Elevación Lateral V·45	4	5-6
Apertura de Deltoides Posterior V·06	4	5-6
Encogimiento de Hombros V·05	2	2
Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·05	5	3-5
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	21	75–101 REPS

DÍA 59 MOVIMIENTOS · 26 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Peso Muerto V·03	2	2
Press de Pecho V·15	2	2
Extensión de Tríceps Supino V·06	4	3-5
Empuje de Tríceps V·10	4	5-6
Curl de Bíceps V·06	2	2
Curl de Bíceps V·11	3	3-5
Curl Inclinado V·05	3	5-6
Curl de Muñeca V·01	2	2
Curl Inverso de Antebrazo V·01	4	5-6
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	26	92–117 REPS

SEMANA 10

DÍA 17 MOVIMIENTOS · 23 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Press de Pecho V·19	2	2
Press de Banca Inclinado V·05	4	3-5
Press de Banca Declinado V·09	4	3-5
Apertura V·24	4	5-6
Encogimiento V·09	3	to failure
Crunch Inverso V·01	3	to failure
Encogimiento Oblicuo V·03	3	to failure
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	23	48–68 REPS

DÍA 27 MOVIMIENTOS · 26 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Sentadilla V·04	2	2
Press de Piernas V·01	4	3-5
Extensión de Piernas V·04	4	5-6
Peso Muerto Rumano V·03	4	3-5
Curl de Piernas V·04	4	5-6
Elevación de Talones de Pie V·08	4	8-10
Elevación de Talones Sentado V·06	4	10-12
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	26	140–180 REPS

DÍA 37 MOVIMIENTOS · 23 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Remo V·05	2	2
Dominada con Agarre Ancho V·01	4	3-5
Remo V·62	4	3-5
Jalón con Brazos Rectos V·04	4	5-6
Empuje de Cadera V·01	3	8-10
Encogimiento V·13	3	6-8
Plancha Lateral V·06	3	to failure
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	23	90–122 REPS

DÍA 46 MOVIMIENTOS · 21 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Press de Hombros V·13	2	2
Press de Hombros V·30	4	3-5
Elevación Lateral V·45	4	5-6
Apertura de Deltoides Posterior V·06	4	5-6
Encogimiento de Hombros V·05	2	2
Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·05	5	3-5
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	21	75–101 REPS

DÍA 59 MOVIMIENTOS · 26 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Peso Muerto V·03	2	2
Press de Pecho V·15	2	2
Extensión de Tríceps Supino V·06	4	3-5
Empuje de Tríceps V·10	4	5-6
Curl de Bíceps V·06	2	2
Curl de Bíceps V·11	3	3-5
Curl Inclinado V·05	3	5-6
Curl de Muñeca V·01	2	2
Curl Inverso de Antebrazo V·01	4	5-6
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	26	92–117 REPS