PROGRESIÓN DE REPETICIÓN MÁXIMA – SEMANAS 1-4
4 SEMANAs20 DÍAs288 MOVIMIENTOSLISTO
UNA CAMPAÑA DE DOLOR PREEMPAQUETADA. HAZ SPEEDRUN DE TUS GANANCIAS.
SEMANA 1
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 1 | 50 |
| Press de Banca Inclinado V·05 | 1 | 50 |
| Cruce en Polea V·05 | 1 | 50 |
| Cruce en Polea V·03 | 1 | 50 |
| Empuje de Cadera V·03 | 1 | 50 |
| Encogimiento V·07 | 1 | 50 |
| Remo V·05 | 3 | 20 |
| Zancada Frontal V·06 | 3 | 20 |
| Elevación Lateral V·39 | 3 | 20 |
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·02 | 3 | 20 |
| Patada de Tríceps V·05 | 3 | 20 |
| Curl de Concentración V·03 | 3 | 20 |
| Curl de Muñeca V·03 | 3 | 20 |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 3 | 20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 30 | 780 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Peso Muerto V·03 | 1 | 50 |
| Remo V·59 | 1 | 50 |
| Jalón al Pecho V·33 | 1 | 50 |
| Jalón al Pecho V·31 | 1 | 50 |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 1 | 50 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 1 | 50 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 1 | 50 |
| Press de Pecho V·27 | 3 | 10 |
| Elevación Frontal V·44 | 3 | 10 |
| Encogimiento de Hombros V·17 | 3 | 10 |
| Empuje de Tríceps V·05 | 3 | 10 |
| Curl tras la Espalda V·08 | 3 | 10 |
| Curl de Muñeca Inverso V·03 | 3 | 10 |
| Leñador V·02 | 3 | 10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 28 | 560 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·35 | 1 | 50 |
| Remo al Mentón V·10 | 1 | 50 |
| Elevación Lateral V·45 | 1 | 50 |
| Apertura de Deltoides Posterior V·03 | 1 | 50 |
| Encogimiento de Hombros V·10 | 1 | 50 |
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·05 | 1 | 50 |
| Empuje con Brazos Rectos en Polea V·03 | 1 | 50 |
| Elevación de Piernas V·06 | 1 | 50 |
| Encogimiento V·13 | 1 | 50 |
| Apertura V·11 | 3 | 15 |
| Remo V·13 | 3 | 15 |
| Sentadilla Frontal V·04 | 3 | 15 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·04 | 3 | 15 |
| Curl con Mancuerna Inclinado Prono V·01 | 3 | 15 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 3 | 15 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 27 | 720 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·15 | 1 | 50 |
| Empuje de Tríceps V·10 | 1 | 50 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·13 | 1 | 50 |
| Curl de Bíceps V·06 | 1 | 50 |
| Curl Inclinado V·05 | 1 | 50 |
| Curl por Encima de la Cabeza V·14 | 1 | 50 |
| Curl de Muñeca V·01 | 1 | 50 |
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 1 | 50 |
| Apertura Inclinada V·08 | 3 | 5 |
| Jalón con Brazos Rectos V·03 | 3 | 5 |
| Elevación de Piernas V·02 | 3 | 5 |
| Jalón a la Cara V·02 | 3 | 5 |
| Elevación en Y V·03 | 3 | 5 |
| Elevación de Tibia V·02 | 3 | 5 |
| Extensión Oblicua en Polea V·02 | 3 | 5 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 29 | 505 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 | 1 | 50 |
| Press de Piernas V·02 | 1 | 50 |
| Peso Muerto Rumano V·03 | 1 | 50 |
| Curl de Piernas V·04 | 1 | 50 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 1 | 50 |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 1 | 50 |
| Press de Pecho V·01 | 3 | 25 |
| Jalón al Pecho V·37 | 3 | 25 |
| Press de Hombros V·01 | 3 | 25 |
| Encogimiento de Hombros V·05 | 3 | 25 |
| Extensión de Tríceps Supino V·06 | 3 | 25 |
| Curl Martillo V·03 | 3 | 25 |
| Curl de Muñeca tras la Espalda V·02 | 3 | 25 |
| Codazo Circular V·02 | 3 | 25 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 30 | 900 REPS |
SEMANA 2
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 2 | 20 |
| Press de Banca Inclinado V·05 | 2 | 20 |
| Cruce en Polea V·05 | 2 | 20 |
| Cruce en Polea V·03 | 2 | 20 |
| Empuje de Cadera V·03 | 2 | 20 |
| Encogimiento V·07 | 2 | 20 |
| Remo V·05 | 3 | 5 |
| Zancada Frontal V·06 | 3 | 5 |
| Elevación Lateral V·39 | 3 | 5 |
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·02 | 3 | 5 |
| Patada de Tríceps V·05 | 3 | 5 |
| Curl de Concentración V·03 | 3 | 5 |
| Curl de Muñeca V·03 | 3 | 5 |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 3 | 5 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 36 | 360 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Peso Muerto V·03 | 2 | 20 |
| Remo V·59 | 2 | 20 |
| Jalón al Pecho V·33 | 2 | 20 |
| Jalón al Pecho V·31 | 2 | 20 |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 2 | 20 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 2 | 20 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 2 | 20 |
| Press de Pecho V·27 | 3 | 25 |
| Elevación Frontal V·44 | 3 | 25 |
| Encogimiento de Hombros V·17 | 3 | 25 |
| Empuje de Tríceps V·05 | 3 | 25 |
| Curl tras la Espalda V·08 | 3 | 25 |
| Curl de Muñeca Inverso V·03 | 3 | 25 |
| Leñador V·02 | 3 | 25 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 35 | 805 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·35 | 2 | 20 |
| Remo al Mentón V·10 | 2 | 20 |
| Elevación Lateral V·45 | 2 | 20 |
| Apertura de Deltoides Posterior V·03 | 2 | 20 |
| Encogimiento de Hombros V·10 | 2 | 20 |
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·05 | 2 | 20 |
| Empuje con Brazos Rectos en Polea V·03 | 2 | 20 |
| Elevación de Piernas V·06 | 2 | 20 |
| Encogimiento V·13 | 2 | 20 |
| Apertura V·11 | 3 | 10 |
| Remo V·13 | 3 | 10 |
| Sentadilla Frontal V·04 | 3 | 10 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·04 | 3 | 10 |
| Curl con Mancuerna Inclinado Prono V·01 | 3 | 10 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 3 | 10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 36 | 540 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·15 | 2 | 20 |
| Empuje de Tríceps V·10 | 2 | 20 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·13 | 2 | 20 |
| Curl de Bíceps V·06 | 2 | 20 |
| Curl Inclinado V·05 | 2 | 20 |
| Curl por Encima de la Cabeza V·14 | 2 | 20 |
| Curl de Muñeca V·01 | 2 | 20 |
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 2 | 20 |
| Apertura Inclinada V·08 | 3 | 20 |
| Jalón con Brazos Rectos V·03 | 3 | 20 |
| Elevación de Piernas V·02 | 3 | 20 |
| Jalón a la Cara V·02 | 3 | 20 |
| Elevación en Y V·03 | 3 | 20 |
| Elevación de Tibia V·02 | 3 | 20 |
| Extensión Oblicua en Polea V·02 | 3 | 20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 37 | 740 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 | 2 | 20 |
| Press de Piernas V·02 | 2 | 20 |
| Peso Muerto Rumano V·03 | 2 | 20 |
| Curl de Piernas V·04 | 2 | 20 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 2 | 20 |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 2 | 20 |
| Press de Pecho V·01 | 3 | 15 |
| Jalón al Pecho V·37 | 3 | 15 |
| Press de Hombros V·01 | 3 | 15 |
| Encogimiento de Hombros V·05 | 3 | 15 |
| Extensión de Tríceps Supino V·06 | 3 | 15 |
| Curl Martillo V·03 | 3 | 15 |
| Curl de Muñeca tras la Espalda V·02 | 3 | 15 |
| Codazo Circular V·02 | 3 | 15 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 36 | 600 REPS |
SEMANA 3
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 2 | 10 |
| Press de Banca Inclinado V·05 | 2 | 10 |
| Cruce en Polea V·05 | 2 | 10 |
| Cruce en Polea V·03 | 2 | 10 |
| Empuje de Cadera V·03 | 2 | 10 |
| Encogimiento V·07 | 2 | 10 |
| Remo V·05 | 3 | 15 |
| Zancada Frontal V·06 | 3 | 15 |
| Elevación Lateral V·39 | 3 | 15 |
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·02 | 3 | 15 |
| Patada de Tríceps V·05 | 3 | 15 |
| Curl de Concentración V·03 | 3 | 15 |
| Curl de Muñeca V·03 | 3 | 15 |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 3 | 15 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 36 | 480 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Peso Muerto V·03 | 2 | 10 |
| Remo V·59 | 2 | 10 |
| Jalón al Pecho V·33 | 2 | 10 |
| Jalón al Pecho V·31 | 2 | 10 |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 2 | 10 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 2 | 10 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 2 | 10 |
| Press de Pecho V·27 | 3 | 20 |
| Elevación Frontal V·44 | 3 | 20 |
| Encogimiento de Hombros V·17 | 3 | 20 |
| Empuje de Tríceps V·05 | 3 | 20 |
| Curl tras la Espalda V·08 | 3 | 20 |
| Curl de Muñeca Inverso V·03 | 3 | 20 |
| Leñador V·02 | 3 | 20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 35 | 560 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·35 | 2 | 10 |
| Remo al Mentón V·10 | 2 | 10 |
| Elevación Lateral V·45 | 2 | 10 |
| Apertura de Deltoides Posterior V·03 | 2 | 10 |
| Encogimiento de Hombros V·10 | 2 | 10 |
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·05 | 2 | 10 |
| Empuje con Brazos Rectos en Polea V·03 | 2 | 10 |
| Elevación de Piernas V·06 | 2 | 10 |
| Encogimiento V·13 | 2 | 10 |
| Apertura V·11 | 3 | 5 |
| Remo V·13 | 3 | 5 |
| Sentadilla Frontal V·04 | 3 | 5 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·04 | 3 | 5 |
| Curl con Mancuerna Inclinado Prono V·01 | 3 | 5 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 3 | 5 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 36 | 270 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·15 | 2 | 10 |
| Empuje de Tríceps V·10 | 2 | 10 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·13 | 2 | 10 |
| Curl de Bíceps V·06 | 2 | 10 |
| Curl Inclinado V·05 | 2 | 10 |
| Curl por Encima de la Cabeza V·14 | 2 | 10 |
| Curl de Muñeca V·01 | 2 | 10 |
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 2 | 10 |
| Apertura Inclinada V·08 | 3 | 25 |
| Jalón con Brazos Rectos V·03 | 3 | 25 |
| Elevación de Piernas V·02 | 3 | 25 |
| Jalón a la Cara V·02 | 3 | 25 |
| Elevación en Y V·03 | 3 | 25 |
| Elevación de Tibia V·02 | 3 | 25 |
| Extensión Oblicua en Polea V·02 | 3 | 25 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 37 | 685 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 | 2 | 10 |
| Press de Piernas V·02 | 2 | 10 |
| Peso Muerto Rumano V·03 | 2 | 10 |
| Curl de Piernas V·04 | 2 | 10 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 2 | 10 |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 2 | 10 |
| Press de Pecho V·01 | 3 | 10 |
| Jalón al Pecho V·37 | 3 | 10 |
| Press de Hombros V·01 | 3 | 10 |
| Encogimiento de Hombros V·05 | 3 | 10 |
| Extensión de Tríceps Supino V·06 | 3 | 10 |
| Curl Martillo V·03 | 3 | 10 |
| Curl de Muñeca tras la Espalda V·02 | 3 | 10 |
| Codazo Circular V·02 | 3 | 10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 36 | 360 REPS |
SEMANA 4
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 2 | 10 |
| Press de Banca Inclinado V·05 | 2 | 20 |
| Cruce en Polea V·05 | 1 | 50 |
| Cruce en Polea V·03 | 1 | 50 |
| Empuje de Cadera V·03 | 2 | 10 |
| Encogimiento V·07 | 1 | 50 |
| Remo V·05 | 3 | 10 |
| Zancada Frontal V·06 | 3 | 15 |
| Elevación Lateral V·39 | 3 | 10 |
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·02 | 3 | 10 |
| Patada de Tríceps V·05 | 3 | 10 |
| Curl de Concentración V·03 | 3 | 10 |
| Curl de Muñeca V·03 | 3 | 10 |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 3 | 10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 33 | 485 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Peso Muerto V·03 | 2 | 10 |
| Remo V·59 | 2 | 10 |
| Jalón al Pecho V·33 | 2 | 20 |
| Jalón al Pecho V·31 | 1 | 50 |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 1 | 50 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 2 | 20 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 1 | 50 |
| Press de Pecho V·27 | 3 | 5 |
| Elevación Frontal V·44 | 3 | 5 |
| Encogimiento de Hombros V·17 | 3 | 5 |
| Empuje de Tríceps V·05 | 3 | 5 |
| Curl tras la Espalda V·08 | 3 | 5 |
| Curl de Muñeca Inverso V·03 | 3 | 5 |
| Leñador V·02 | 3 | 5 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 32 | 375 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·35 | 2 | 10 |
| Remo al Mentón V·10 | 2 | 20 |
| Elevación Lateral V·45 | 1 | 50 |
| Apertura de Deltoides Posterior V·03 | 1 | 50 |
| Encogimiento de Hombros V·10 | 2 | 10 |
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·05 | 2 | 20 |
| Empuje con Brazos Rectos en Polea V·03 | 1 | 50 |
| Elevación de Piernas V·06 | 2 | 20 |
| Encogimiento V·13 | 1 | 50 |
| Apertura V·11 | 3 | 25 |
| Remo V·13 | 3 | 25 |
| Sentadilla Frontal V·04 | 3 | 25 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·04 | 3 | 25 |
| Curl con Mancuerna Inclinado Prono V·01 | 3 | 25 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 3 | 25 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 32 | 810 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·15 | 2 | 10 |
| Empuje de Tríceps V·10 | 2 | 20 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·13 | 1 | 50 |
| Curl de Bíceps V·06 | 2 | 10 |
| Curl Inclinado V·05 | 2 | 20 |
| Curl por Encima de la Cabeza V·14 | 1 | 50 |
| Curl de Muñeca V·01 | 2 | 20 |
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 1 | 50 |
| Apertura Inclinada V·08 | 3 | 15 |
| Jalón con Brazos Rectos V·03 | 3 | 15 |
| Elevación de Piernas V·02 | 3 | 15 |
| Jalón a la Cara V·02 | 3 | 15 |
| Elevación en Y V·03 | 3 | 15 |
| Elevación de Tibia V·02 | 3 | 15 |
| Extensión Oblicua en Polea V·02 | 3 | 15 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 34 | 625 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 | 2 | 10 |
| Press de Piernas V·02 | 2 | 20 |
| Peso Muerto Rumano V·03 | 2 | 20 |
| Curl de Piernas V·04 | 1 | 50 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 2 | 20 |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 1 | 50 |
| Press de Pecho V·01 | 3 | 20 |
| Jalón al Pecho V·37 | 3 | 20 |
| Press de Hombros V·01 | 3 | 20 |
| Encogimiento de Hombros V·05 | 3 | 20 |
| Extensión de Tríceps Supino V·06 | 3 | 20 |
| Curl Martillo V·03 | 3 | 20 |
| Curl de Muñeca tras la Espalda V·02 | 3 | 20 |
| Codazo Circular V·02 | 3 | 20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 34 | 720 REPS |