PROGRAMA DE MASA ARRIBA Y ABAJO (SEMANAS 5-7)
3 SEMANAs12 DÍAs156 MOVIMIENTOSLISTO
UNA CAMPAÑA DE DOLOR PREEMPAQUETADA. HAZ SPEEDRUN DE TUS GANANCIAS.
Estas son las semanas 5 a 7 del programa Down And Up Mass. Aquí, la semana 1 de esta plantilla corresponde a la semana 5, la semana 2 a la semana 6, y la semana 3 a la semana 7. Asegúrate de leer el artículo del programa Down And Up Mass en mi sección de Entrenamiento del sitio para conocer los detalles de cada entrenamiento. Recuerda que en las semanas 5 y 7 harás una serie de rest-pause/drop set en la última serie de cada ejercicio.
SEMANA 1
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 2 | 3-5 |
| Press de Pecho V·17 | 2 | 3-5 |
| Press de Banca Inclinado V·18 | 2 | 3-5 |
| Apertura V·11 | 2 | 3-5 |
| Cruce en Polea V·02 | 2 | 3-5 |
| Press de Pecho V·15 | 2 | 3-5 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 2 | 3-5 |
| Extensión de Tríceps Supino V·06 | 2 | 3-5 |
| Empuje de Tríceps V·10 | 2 | 3-5 |
| Patada de Tríceps V·05 | 2 | 3-5 |
| Empuje de Cadera V·01 | 2 | 3-5 |
| Encogimiento V·05 | 2 | 3-5 |
| Extensión Oblicua en Polea V·02 | 2 | 3-5 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 26 | 78–130 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Peso Muerto V·03 | 2 | 3-5 |
| Remo V·05 | 2 | 3-5 |
| Remo V·59 | 2 | 3-5 |
| Jalón al Pecho V·30 | 2 | 3-5 |
| Jalón al Pecho V·31 | 2 | 3-5 |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 2 | 3-5 |
| Curl de Bíceps V·06 | 2 | 3-5 |
| Curl Inclinado V·05 | 2 | 3-5 |
| Curl por Encima de la Cabeza V·14 | 2 | 3-5 |
| Curl con Mancuerna Inclinado Prono V·01 | 2 | 3-5 |
| Curl Martillo V·03 | 2 | 3-5 |
| Curl de Muñeca V·01 | 2 | 3-5 |
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 2 | 3-5 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 2 | 3-5 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 2 | 3-5 |
| Elevación de Tibia V·02 | 2 | 3-5 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 32 | 96–160 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·13 | 2 | 3-5 |
| Press de Hombros V·04 | 2 | 3-5 |
| Remo al Mentón V·17 | 2 | 3-5 |
| Elevación Lateral V·45 | 2 | 3-5 |
| Jalón a la Cara V·02 | 2 | 3-5 |
| Encogimiento de Hombros V·05 | 2 | 3-5 |
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·02 | 2 | 3-5 |
| Empuje con Brazos Rectos en Polea V·03 | 2 | 3-5 |
| Rotación Externa V·03 | 2 | 3-5 |
| Rotación Interna V·02 | 2 | 3-5 |
| Empuje de Cadera V·01 | 2 | 3-5 |
| Encogimiento V·10 | 2 | 3-5 |
| Plancha Prono V·03 | 2 | to failure |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 26 | 72–120 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 | 2 | 3-5 |
| Sentadilla Frontal V·04 | 2 | 3-5 |
| Press de Piernas V·02 | 2 | 3-5 |
| Extensión de Piernas V·04 | 2 | 3-5 |
| Zancada Frontal V·06 | 2 | 3-5 |
| Peso Muerto Rumano V·03 | 2 | 3-5 |
| Curl de Piernas V·04 | 2 | 3-5 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 2 | 3-5 |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 2 | 3-5 |
| Elevación de Tibia V·02 | 2 | 3-5 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 20 | 60–100 REPS |
SEMANA 2
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Cruce en Polea V·02 | 3 | 21-30 |
| Cruce en Polea V·05 | 3 | 21-30 |
| Apertura Inclinada V·08 | 3 | 21-30 |
| Press de Pecho V·01 | 3 | 21-30 |
| Press de Pecho V·19 | 3 | 21-30 |
| Patada de Tríceps V·05 | 3 | 21-30 |
| Empuje de Tríceps V·10 | 2 | 21-30 |
| Extensión de Tríceps Supino V·10 | 2 | 21-30 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·15 | 2 | 21-30 |
| Press de Pecho V·15 | 3 | 21-30 |
| Empuje de Cadera V·03 | 3 | 21-30 |
| Encogimiento V·07 | 3 | 21-30 |
| Plancha Lateral V·06 | 2 | to failure |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 35 | 693–990 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Peso Muerto V·03 | 3 | 21-30 |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 3 | 21-30 |
| Jalón al Pecho V·30 | 3 | 21-30 |
| Jalón al Pecho V·37 | 3 | 21-30 |
| Remo V·58 | 3 | 21-30 |
| Remo V·05 | 3 | 21-30 |
| Curl con Mancuerna Inclinado Prono V·01 | 3 | 21-30 |
| Curl tras la Espalda V·08 | 3 | 21-30 |
| Curl Predicador V·01 | 3 | 21-30 |
| Curl de Bíceps V·06 | 3 | 21-30 |
| Curl Martillo V·05 | 2 | 21-30 |
| Curl de Muñeca V·01 | 2 | 21-30 |
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 2 | 21-30 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 3 | 21-30 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 3 | 21-30 |
| Elevación de Tibia V·02 | 2 | 21-30 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 44 | 924–1320 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Apertura de Deltoides Posterior V·04 | 3 | 21-30 |
| Elevación Lateral V·39 | 3 | 21-30 |
| Elevación Frontal V·41 | 3 | 21-30 |
| Press de Hombros V·29 | 3 | 21-30 |
| Press de Hombros V·13 | 3 | 21-30 |
| Encogimiento de Hombros V·10 | 2 | 21-30 |
| Encogimiento de Hombros V·05 | 3 | 21-30 |
| Empuje con Brazos Rectos en Polea V·03 | 2 | 21-30 |
| Rotación Interna V·02 | 2 | 21-30 |
| Rotación Externa V·03 | 2 | 21-30 |
| Empuje de Cadera V·03 | 3 | 21-30 |
| Encogimiento V·13 | 3 | 21-30 |
| Encogimiento Oblicuo V·03 | 2 | 21-30 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 34 | 714–1020 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Extensión de Piernas V·04 | 3 | 21-30 |
| Press de Piernas V·01 | 3 | 21-30 |
| Sentadilla Frontal V·04 | 3 | 21-30 |
| Sentadilla V·04 | 3 | 21-30 |
| Curl de Piernas V·04 | 3 | 21-30 |
| Zancada Frontal V·06 | 3 | 21-30 |
| Peso Muerto Rumano V·03 | 3 | 21-30 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 3 | 21-30 |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 3 | 21-30 |
| Elevación de Tibia V·02 | 2 | 21-30 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 29 | 609–870 REPS |
SEMANA 3
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 2 | 6-8 |
| Press de Pecho V·17 | 2 | 6-8 |
| Press de Banca Inclinado V·18 | 2 | 6-8 |
| Apertura V·11 | 2 | 6-8 |
| Cruce en Polea V·02 | 2 | 6-8 |
| Press de Pecho V·15 | 2 | 6-8 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 2 | 6-8 |
| Extensión de Tríceps Supino V·06 | 2 | 6-8 |
| Empuje de Tríceps V·10 | 2 | 6-8 |
| Patada de Tríceps V·05 | 2 | 6-8 |
| Empuje de Cadera V·01 | 2 | 6-8 |
| Encogimiento V·05 | 2 | 6-8 |
| Extensión Oblicua en Polea V·02 | 2 | 6-8 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 26 | 156–208 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Peso Muerto V·03 | 2 | 6-8 |
| Remo V·05 | 2 | 6-8 |
| Remo V·59 | 2 | 6-8 |
| Jalón al Pecho V·30 | 2 | 6-8 |
| Jalón al Pecho V·31 | 2 | 6-8 |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 2 | 6-8 |
| Curl de Bíceps V·06 | 2 | 6-8 |
| Curl Inclinado V·05 | 2 | 6-8 |
| Curl por Encima de la Cabeza V·14 | 2 | 6-8 |
| Curl con Mancuerna Inclinado Prono V·01 | 2 | 6-8 |
| Curl Martillo V·03 | 2 | 6-8 |
| Curl de Muñeca V·01 | 2 | 6-8 |
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 2 | 6-8 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 2 | 6-8 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 2 | 6-8 |
| Elevación de Tibia V·02 | 2 | 6-8 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 32 | 192–256 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·13 | 2 | 6-8 |
| Press de Hombros V·04 | 2 | 6-8 |
| Remo al Mentón V·17 | 2 | 6-8 |
| Elevación Lateral V·45 | 2 | 6-8 |
| Jalón a la Cara V·02 | 2 | 6-8 |
| Encogimiento de Hombros V·05 | 2 | 6-8 |
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·02 | 2 | 6-8 |
| Empuje con Brazos Rectos en Polea V·03 | 2 | 6-8 |
| Rotación Externa V·03 | 2 | 6-8 |
| Rotación Interna V·02 | 2 | 6-8 |
| Empuje de Cadera V·01 | 2 | 6-8 |
| Encogimiento V·10 | 2 | 6-8 |
| Plancha Prono V·03 | 2 | to failure |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 26 | 144–192 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 | 2 | 6-8 |
| Sentadilla Frontal V·04 | 2 | 6-8 |
| Press de Piernas V·02 | 2 | 6-8 |
| Extensión de Piernas V·04 | 2 | 6-8 |
| Zancada Frontal V·06 | 2 | 6-8 |
| Peso Muerto Rumano V·03 | 2 | 6-8 |
| Curl de Piernas V·04 | 2 | 6-8 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 2 | 6-8 |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 2 | 6-8 |
| Elevación de Tibia V·02 | 2 | 6-8 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 20 | 120–160 REPS |