MUNDO 2 · LOS PLANES

PROGRAMA DE MASA ARRIBA Y ABAJO (SEMANAS 8-10)

3 SEMANAs12 DÍAs155 MOVIMIENTOSLISTO

UNA CAMPAÑA DE DOLOR PREEMPAQUETADA. HAZ SPEEDRUN DE TUS GANANCIAS.

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Estas son las semanas 8 a 10 del programa Down And Up Mass. Aquí, la semana 1 de esta plantilla corresponde a la semana 8, la semana 2 a la semana 9, y la semana 3 a la semana 10. Asegúrate de leer el artículo del programa Down And Up Mass en mi sección de Entrenamiento del sitio para conocer los detalles de cada entrenamiento. Recuerda que en la semana 9 harás una serie de rest-pause/drop set en la última serie de cada ejercicio.

SEMANA 1

DÍA 113 MOVIMIENTOS · 35 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Cruce en Polea V·02316-20
Cruce en Polea V·05316-20
Apertura Inclinada V·08316-20
Press de Pecho V·01316-20
Press de Pecho V·19316-20
Patada de Tríceps V·05316-20
Empuje de Tríceps V·10216-20
Extensión de Tríceps Supino V·10216-20
Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·15216-20
Press de Pecho V·15316-20
Empuje de Cadera V·03316-20
Encogimiento V·07316-20
Plancha Lateral V·062to failure
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL35528–660 REPS

DÍA 215 MOVIMIENTOS · 41 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Peso Muerto V·03316-20
Jalón al Pecho V·30316-20
Jalón al Pecho V·37316-20
Remo V·58316-20
Remo V·05316-20
Curl con Mancuerna Inclinado Prono V·01316-20
Curl tras la Espalda V·08316-20
Curl Predicador V·01316-20
Curl de Bíceps V·06316-20
Curl Martillo V·05216-20
Curl de Muñeca V·01216-20
Curl Inverso de Antebrazo V·01216-20
Elevación de Talones de Pie V·08316-20
Elevación de Talones Sentado V·06316-20
Elevación de Tibia V·02216-20
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL41656–820 REPS

DÍA 313 MOVIMIENTOS · 34 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Apertura de Deltoides Posterior V·06316-20
Elevación Lateral V·39316-20
Elevación Frontal V·41316-20
Press de Hombros V·29316-20
Press de Hombros V·13316-20
Encogimiento de Hombros V·10216-20
Encogimiento de Hombros V·05316-20
Empuje con Brazos Rectos en Polea V·03216-20
Rotación Interna V·02216-20
Rotación Externa V·03216-20
Empuje de Cadera V·03316-20
Encogimiento V·13316-20
Encogimiento Oblicuo V·03216-20
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL34544–680 REPS

DÍA 410 MOVIMIENTOS · 29 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Extensión de Piernas V·04316-20
Press de Piernas V·01316-20
Sentadilla Frontal V·04316-20
Sentadilla V·04316-20
Curl de Piernas V·04316-20
Zancada Frontal V·06316-20
Peso Muerto Rumano V·03316-20
Elevación de Talones Sentado V·06316-20
Elevación de Talones en Press de Piernas V·04316-20
Elevación de Tibia V·02216-20
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL29464–580 REPS

SEMANA 2

DÍA 113 MOVIMIENTOS · 26 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Press de Pecho V·1929-11
Press de Pecho V·1729-11
Press de Banca Inclinado V·1829-11
Apertura V·1129-11
Cruce en Polea V·0229-11
Press de Pecho V·1529-11
Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·0629-11
Extensión de Tríceps Supino V·0629-11
Empuje de Tríceps V·1029-11
Patada de Tríceps V·0529-11
Empuje de Cadera V·0129-11
Encogimiento V·0529-11
Extensión Oblicua en Polea V·0229-11
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL26234–286 REPS

DÍA 216 MOVIMIENTOS · 32 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Peso Muerto V·0329-11
Remo V·0529-11
Remo V·5929-11
Jalón al Pecho V·3029-11
Jalón al Pecho V·3129-11
Jalón con Brazos Rectos V·0429-11
Curl de Bíceps V·0629-11
Curl Inclinado V·0529-11
Curl por Encima de la Cabeza V·1429-11
Curl con Mancuerna Inclinado Prono V·0129-11
Curl Martillo V·0329-11
Curl de Muñeca V·0129-11
Curl Inverso de Antebrazo V·0129-11
Elevación de Talones de Pie V·0829-11
Elevación de Talones Sentado V·0629-11
Elevación de Tibia V·0229-11
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL32288–352 REPS

DÍA 313 MOVIMIENTOS · 26 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Press de Hombros V·1329-11
Press de Hombros V·0429-11
Remo al Mentón V·1729-11
Elevación Lateral V·4529-11
Jalón a la Cara V·0229-11
Encogimiento de Hombros V·0529-11
Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·0229-11
Empuje con Brazos Rectos en Polea V·0329-11
Rotación Externa V·0329-11
Rotación Interna V·0229-11
Elevación de Piernas V·0529-11
Encogimiento V·1229-11
Leñador V·0229-11
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL26234–286 REPS

DÍA 410 MOVIMIENTOS · 20 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Sentadilla V·0429-11
Sentadilla Frontal V·0429-11
Press de Piernas V·0229-11
Extensión de Piernas V·0429-11
Zancada Frontal V·0629-11
Peso Muerto Rumano V·0329-11
Curl de Piernas V·0429-11
Elevación de Talones Sentado V·0629-11
Elevación de Talones en Press de Piernas V·0429-11
Elevación de Tibia V·0229-11
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL20180–220 REPS

SEMANA 3

DÍA 113 MOVIMIENTOS · 35 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Cruce en Polea V·02312-15
Cruce en Polea V·05312-15
Apertura Inclinada V·08312-15
Press de Pecho V·01312-15
Press de Pecho V·19312-15
Patada de Tríceps V·05312-15
Empuje de Tríceps V·10212-15
Extensión de Tríceps Supino V·10212-15
Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·15212-15
Press de Pecho V·15312-15
Elevación de Piernas V·05312-15
Encogimiento V·09312-15
Plancha Lateral V·062to failure
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL35396–495 REPS

DÍA 216 MOVIMIENTOS · 43 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Peso Muerto V·03312-15
Jalón con Brazos Rectos V·04212-15
Jalón al Pecho V·30312-15
Jalón al Pecho V·37312-15
Remo V·58312-15
Remo V·05312-15
Curl con Mancuerna Inclinado Prono V·01312-15
Curl tras la Espalda V·08312-15
Curl Predicador V·01312-15
Curl de Bíceps V·06312-15
Curl Martillo V·05212-15
Curl de Muñeca V·01212-15
Curl Inverso de Antebrazo V·01212-15
Elevación de Talones de Pie V·08312-15
Elevación de Talones Sentado V·06312-15
Elevación de Tibia V·02212-15
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL43516–645 REPS

DÍA 313 MOVIMIENTOS · 34 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Apertura de Deltoides Posterior V·04312-15
Elevación Lateral V·39312-15
Elevación Frontal V·41312-15
Press de Hombros V·29312-15
Press de Hombros V·13312-15
Encogimiento de Hombros V·10212-15
Encogimiento de Hombros V·05312-15
Empuje con Brazos Rectos en Polea V·03212-15
Rotación Interna V·02212-15
Rotación Externa V·03212-15
Crunch Inverso V·03312-15
Encogimiento V·13312-15
Extensión Oblicua en Polea V·03212-15
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL34408–510 REPS

DÍA 410 MOVIMIENTOS · 29 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Extensión de Piernas V·04312-15
Press de Piernas V·01312-15
Sentadilla Frontal V·04312-15
Sentadilla V·04312-15
Curl de Piernas V·04312-15
Zancada Frontal V·06312-15
Peso Muerto Rumano V·03312-15
Elevación de Talones Sentado V·06312-15
Elevación de Talones en Press de Piernas V·04312-15
Elevación de Tibia V·02212-15
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL29348–435 REPS