ENTRENAMIENTO DE 4 DÍAS Y 4 SEMANAS - 4X4
4 SEMANAs16 DÍAs131 MOVIMIENTOSLISTO
UNA CAMPAÑA DE DOLOR PREEMPAQUETADA. HAZ SPEEDRUN DE TUS GANANCIAS.
Este programa fue diseñado para ayudarte a superar los estancamientos que todos alcanzamos en un plan regular de entrenamiento de fuerza. Si necesitas darle a tu cuerpo una dosis de lo desconocido, este es tu boleto para superar esas sesiones de entrenamiento estancadas. Completa este programa y en 4 semanas notarás una diferencia increíble y podrás seguir progresando hacia tus metas.
SEMANA 1
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Extensión de Piernas V·04 | 3 | 5 |
| Sentadilla V·04 | 3 | 5 |
| Press de Piernas V·02 | 3 | 5 |
| Sentadilla Hack V·04 | 3 | 8 |
| Curl de Piernas V·04 | 3 | 5 |
| Peso Muerto con Piernas Rectas V·04 | 3 | 5 |
| Elevación de Talones de Pie V·03 | 3 | 10 |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·01 | 3 | 10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 24 | 159 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·01 | 3 | 5 |
| Fondo V·02 | 3 | 5 |
| Press de Banca Inclinado V·18 | 3 | 5 |
| Press de Banca Inclinado V·24 | 3 | 5 |
| Empuje de Tríceps V·10 | 3 | 5 |
| Press de Pecho V·15 | 3 | 5 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·15 | 3 | 15 |
| Encogimiento V·13 | 4 | 30 |
| Encogimiento con Pelota de Estabilidad V·24 | 4 | 20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 29 | 335 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Dominada Supina V·01 | 3 | 5 |
| Peso Muerto V·03 | 3 | 5 |
| Remo V·05 | 3 | 5 |
| Curl de Bíceps V·06 | 3 | 5 |
| Curl Martillo V·02 | 3 | 6 |
| Curl Predicador V·09 | 3 | 8 |
| Curl de Concentración V·05 | 3 | 5 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 21 | 117 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·13 | 3 | 5 |
| Elevación Frontal V·05 | 3 | 5 |
| Elevación Lateral V·44 | 3 | 5 |
| Elevación Posterior V·69 | 3 | 5 |
| Elevación Posterior V·18 | 3 | 5 |
| Encogimiento de Hombros V·05 | 3 | 5 |
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·05 | 3 | 5 |
| Encogimiento V·07 | 4 | 20 |
| Crunch Inverso V·01 | 4 | 25 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 29 | 285 REPS |
SEMANA 2
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Cruce en Polea V·05 | 4 | 8 |
| Press de Banca Inclinado V·18 | 4 | 8 |
| Apertura V·11 | 4 | 8 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Pecho V·39 | 4 | 8 |
| Encogimiento V·07 | 4 | 30 |
| Crunch Inverso V·01 | 4 | 30 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 24 | 368 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Extensión de Piernas V·04 | 4 | 12 |
| Press de Piernas V·02 | 4 | 12 |
| Zancada Frontal V·03 | 4 | 12 |
| Sentadilla Frontal V·04 | 4 | 12 |
| Curl de Piernas V·04 | 4 | 12 |
| Curl de Piernas V·08 | 4 | 12 |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 4 | 12 |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·01 | 4 | 12 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 32 | 384 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Empuje de Tríceps V·10 | 4 | 8 |
| SUPERSERIE | ||
| Empuje de Tríceps V·06 | 4 | 8 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·13 | 4 | 8 |
| Extensión de Tríceps Supino V·06 | 4 | 8 |
| Curl por Encima de la Cabeza V·14 | 4 | 8 |
| Curl de Concentración V·01 | 4 | 8 |
| Curl Inverso V·01 | 4 | 8 |
| Curl de Bíceps V·11 | 4 | 8 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 32 | 256 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·22 | 4 | 8 |
| Elevación Lateral V·45 | 4 | 8 |
| Elevación Frontal V·38 | 4 | 8 |
| Elevación Lateral V·37 | 4 | 8 |
| Jalón al Pecho V·30 | 4 | 8 |
| Remo V·28 | 4 | 8 |
| Pullover V·03 | 4 | 8 |
| Encogimiento con Pelota de Estabilidad V·24 | 4 | 30 |
| Crunch Inverso V·01 | 4 | 10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 36 | 384 REPS |
SEMANA 3
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·35 | 3 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Pecho V·30 | 3 | 12 |
| Press de Cruce en Polea V·03 | 3 | 15 |
| SUPERSERIE | ||
| Cruce en Polea V·03 | 3 | 6-8 |
| Apertura V·24 | 3 | 12 |
| Crunch Inverso V·03 | 3 | 20 |
| Encogimiento V·13 | 3 | 30 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 21 | 309–321 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Piernas V·02 | 4 | 10 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Piernas V·01 | 4 | 5 |
| Peso Muerto Rumano V·04 | 3 | 12 |
| Extensión de Piernas V·04 | 3 | 12 |
| Sentadilla Hack V·03 | 3 | 8 |
| Curl de Piernas V·04 | 3 | 15 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 4 | 20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 24 | 281 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Curl de Bíceps V·63 | 4 | 10 |
| Curl de Concentración V·05 | 4 | 10 |
| Curl tras la Espalda V·08 | 4 | 10 |
| Extensión de Tríceps Supino V·05 | 4 | 12 |
| Patada de Tríceps V·02 | 4 | 15 |
| Empuje de Tríceps V·10 | 4 | 15 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·13 | 3 | 10 |
| Curl Inclinado V·03 | 4 | 15 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 31 | 378 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·13 | 3 | 8 |
| Elevación Lateral V·04 | 3 | 12 |
| Elevación Frontal V·25 | 3 | 15 |
| Remo al Mentón V·07 | 3 | 10 |
| Jalón al Pecho V·30 | 3 | 12 |
| Jalón al Pecho V·31 | 3 | 12 |
| Encogimiento de Hombros V·13 | 4 | 15 |
| Encogimiento V·13 | 3 | 25 |
| Encogimiento V·09 | 3 | 10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 28 | 372 REPS |
SEMANA 4
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Extensión de Piernas V·04 | 2 | 20 |
| Sentadilla con Peso Corporal V·02 | 3 | 10 |
| Sentadilla Hack V·03 | 3 | 15 |
| Zancada Frontal V·02 | 3 | 6-8 |
| Subida al Cajón V·06 | 3 | 12 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 3 | 12 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 3 | 15 |
| Encogimiento V·13 | 3 | 15 |
| Encogimiento con Pelota de Estabilidad V·24 | 3 | 25 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 26 | 370–376 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·30 | 4 | 12 |
| Elevación Lateral V·37 | 4 | 12 |
| Elevación Frontal V·39 | 4 | 12 |
| Elevación Posterior V·56 | 4 | 12 |
| Jalón al Pecho V·30 | 4 | 10 |
| Remo V·62 | 4 | 10 |
| Remo V·05 | 3 | 8 |
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·02 | 3 | 10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 30 | 326 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Curl de Bíceps V·07 | 3 | 12 |
| Curl de Bíceps V·11 | 3 | 10 |
| Curl de Bíceps V·09 | 3 | 25 |
| Curl de Bíceps V·21 | 3 | 15 |
| Extensión de Tríceps Supino V·10 | 3 | 20 |
| Empuje de Tríceps V·06 | 3 | 20 |
| Flexión V·05 | 3 | 10 |
| Extensión de Tríceps Cruzada al Cuerpo V·02 | 3 | 15 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 24 | 381 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·08 | 3 | 20 |
| Press de Pecho V·19 | 3 | 5 |
| Press de Banca Inclinado V·05 | 3 | 6 |
| Apertura Inclinada V·08 | 3 | 10 |
| Press de Pecho V·32 | 3 | 15 |
| Apertura V·12 | 3 | 10 |
| Flexión V·10 | 3 | 10 |
| Flexión V·02 | 3 | 10 |
| Encogimiento con Pelota de Estabilidad V·24 | 3 | 10 |
| Rueda Abdominal V·04 | 3 | 15 |
| Plancha Prono V·03 | 3 | 30 sec |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 33 | 333 REPS |