QUEMA DE CUERPO COMPLETO DE 4 SEMANAS
4 SEMANAs20 DÍAs358 MOVIMIENTOSLISTO
UNA CAMPAÑA DE DOLOR PREEMPAQUETADA. HAZ SPEEDRUN DE TUS GANANCIAS.
SEMANA 1
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·13 | 3 | 6-8 |
| Press de Pecho V·19 | 3 | 6-8 |
| Sentadilla V·04 | 3 | 6-8 |
| Rueda Abdominal V·01 o Plancha | 3 | 6-8 |
| Empuje con Brazos Rectos en Polea V·03 | 3 | 6-8 |
| Remo al Mentón V·04 | 3 | 6-8 |
| Empuje de Tríceps V·10 | 3 | 6-8 |
| Curl de Bíceps V·09 | 3 | 6-8 |
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 3 | 6-8 |
| Curl de Muñeca V·01 | 3 | 6-8 |
| Elevación de Tibia V·04 | 3 | 6-8 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 3 | 6-8 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 36 | 216–288 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 3 | 8-10 |
| Remo V·13 | 3 | 8-10 |
| Rueda Abdominal V·01 | 3 | 8-10 |
| Sentadilla V·04 | 3 | 8-10 |
| Remo al Mentón V·04 | 3 | 8-10 |
| Empuje con Brazos Rectos en Polea V·03 | 3 | 8-10 |
| Curl de Bíceps V·09 | 3 | 8-10 |
| Empuje de Tríceps V·10 | 3 | 8-10 |
| Curl de Muñeca V·01 | 3 | 8-10 |
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 3 | 8-10 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 3 | 8-10 |
| Elevación de Tibia V·04 | 3 | 8-10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 36 | 288–360 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Cruce en Polea V·05 | 3 | 16-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación Lateral V·39 | 3 | 16-20 |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 3 | 16-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación Frontal V·41 | 3 | 16-20 |
| Peso Muerto Rumano V·03 | 3 | 16-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento V·07 | 3 | 16-20 |
| Encogimiento de Hombros V·10 | 3 | 16-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 3 | 16-20 |
| Extensión de Tríceps Supino V·06 | 3 | 16-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Bíceps V·21 | 3 | 16-20 |
| Curl de Muñeca V·03 | 3 | 16-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Muñeca Inverso V·05 | 3 | 16-20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 36 | 576–720 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Cruce en Polea V·05 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación Lateral V·39 | 3 | 12-15 |
| Elevación Frontal V·41 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 3 | 12-15 |
| Encogimiento V·07 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Peso Muerto Rumano V·03 | 3 | 12-15 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento de Hombros V·10 | 3 | 12-15 |
| Curl de Bíceps V·21 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Extensión de Tríceps Supino V·06 | 3 | 12-15 |
| Curl de Muñeca Inverso V·03 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Muñeca V·03 | 3 | 12-15 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 36 | 432–540 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·17 | 3 | 30-35 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo V·03 | 3 | 30-35 |
| Peso Muerto V·03 | 3 | 30-35 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Hombros V·30 | 3 | 30-35 |
| Encogimiento de Hombros V·05 | 3 | 30-35 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 3 | 30-35 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 3 | 30-35 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl Inclinado V·05 | 3 | 30-35 |
| Curl de Muñeca V·03 | 3 | 30-35 |
| SUPERSERIE | ||
| Empuje de Cadera V·03 | 3 | 30-35 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 30 | 900–1050 REPS |
SEMANA 2
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 2 | 8-10 |
| SERIE COMPUESTA | ||
| Apertura V·11 | 2 | 8-10 |
| Jalón al Pecho V·30 | 2 | 8-10 |
| SERIE COMPUESTA | ||
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 2 | 8-10 |
| Peso Muerto V·03 | 2 | 8-10 |
| SERIE COMPUESTA | ||
| Peso Muerto Rumano V·03 | 2 | 8-10 |
| Press de Hombros V·35 | 2 | 8-10 |
| SERIE COMPUESTA | ||
| Elevación Frontal V·38 | 2 | 8-10 |
| Encogimiento de Hombros V·05 | 2 | 8-10 |
| SERIE COMPUESTA | ||
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·02 | 2 | 8-10 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 2 | 8-10 |
| SERIE COMPUESTA | ||
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 2 | 8-10 |
| Press de Pecho V·15 | 2 | 8-10 |
| SERIE COMPUESTA | ||
| Extensión de Tríceps Supino V·06 | 2 | 8-10 |
| Curl de Bíceps V·12 | 2 | 8-10 |
| SERIE COMPUESTA | ||
| Curl con Mancuerna Inclinado Prono V·01 | 2 | 8-10 |
| Curl de Muñeca tras la Espalda V·02 | 2 | 8-10 |
| SERIE COMPUESTA | ||
| Curl de Muñeca V·01 | 2 | 8-10 |
| Empuje de Cadera V·03 | 2 | 8-10 |
| SERIE COMPUESTA | ||
| Encogimiento V·07 | 2 | 8-10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 40 | 320–400 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·27 | 2 | 6-8 |
| SERIE COMPUESTA | ||
| Apertura V·11 | 2 | 6-8 |
| Dominada con Agarre Ancho V·01 | 2 | 6-8 |
| SERIE COMPUESTA | ||
| Remo V·05 | 2 | 6-8 |
| Sentadilla V·04 | 2 | 6-8 |
| SERIE COMPUESTA | ||
| Sentadilla Frontal V·04 | 2 | 6-8 |
| Remo al Mentón V·10 | 2 | 6-8 |
| SERIE COMPUESTA | ||
| Elevación Posterior V·64 | 2 | 6-8 |
| Fondo con Brazos Rectos V·02 | 2 | 6-8 |
| SERIE COMPUESTA | ||
| Encogimiento de Hombros V·10 | 2 | 6-8 |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 2 | 6-8 |
| SERIE COMPUESTA | ||
| Elevación de Talones de Pie V·11 | 2 | to failure |
| Fondo en Banco V·01 | 2 | 6-8 |
| SERIE COMPUESTA | ||
| Extensión de Tríceps Supino V·06 | 2 | 6-8 |
| Curl de Bíceps V·11 | 2 | 6-8 |
| SERIE COMPUESTA | ||
| Curl Martillo V·03 | 2 | 6-8 |
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 2 | 6-8 |
| SERIE COMPUESTA | ||
| Curl de Muñeca Inverso V·05 | 2 | 6-8 |
| Encogimiento V·13 | 2 | 6-8 |
| SERIE COMPUESTA | ||
| Plancha Prono V·03 | 2 | to failure |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 40 | 216–288 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Banca Inclinado V·18 | 2 | 12-15 |
| SERIE COMPUESTA | ||
| Apertura Inclinada V·08 | 2 | 12-15 |
| Remo V·121 | 2 | 12-15 |
| SERIE COMPUESTA | ||
| Tirón hacia Atrás con Brazos Rectos V·02 | 2 | 12-15 |
| Zancada Frontal V·07 | 2 | 12-15 |
| SERIE COMPUESTA | ||
| Peso Muerto Rumano V·04 | 2 | 12-15 |
| Press de Hombros V·04 | 2 | 12-15 |
| SERIE COMPUESTA | ||
| Elevación Lateral V·45 | 2 | 12-15 |
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·04 | 2 | 12-15 |
| SERIE COMPUESTA | ||
| Encogimiento de Hombros V·17 | 2 | 12-15 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 2 | 12-15 |
| SERIE COMPUESTA | ||
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 2 | 12-15 |
| Press de Pecho V·15 | 2 | 12-15 |
| SERIE COMPUESTA | ||
| Extensión de Tríceps Supino V·16 | 2 | 12-15 |
| Curl Inclinado V·05 | 2 | 12-15 |
| SERIE COMPUESTA | ||
| Curl con Mancuerna Inclinado Prono V·01 | 2 | 12-15 |
| Curl de Muñeca V·03 | 2 | 12-15 |
| SERIE COMPUESTA | ||
| Curl de Muñeca V·08 | 2 | 12-15 |
| Encogimiento V·03 | 2 | 12-15 |
| SERIE COMPUESTA | ||
| Empuje de Cadera V·03 | 2 | 12-15 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 40 | 480–600 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·17 | 2 | 30-35 |
| SERIE COMPUESTA | ||
| Apertura V·11 | 2 | 30-35 |
| Remo V·18 | 2 | 30-35 |
| SERIE COMPUESTA | ||
| Jalón al Pecho V·31 | 2 | 30-35 |
| Subida al Cajón V·05 | 2 | 30-35 |
| SERIE COMPUESTA | ||
| Zancada Inversa V·03 | 2 | 30-35 |
| Press de Hombros V·01 | 2 | 30-35 |
| SERIE COMPUESTA | ||
| Elevación Lateral V·45 | 2 | 30-35 |
| Encogimiento de Hombros V·10 | 2 | 30-35 |
| SERIE COMPUESTA | ||
| Remo al Mentón V·14 | 2 | 30-35 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 2 | 30-35 |
| SERIE COMPUESTA | ||
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 2 | to failure |
| Flexión V·05 | 2 | 30-35 |
| SERIE COMPUESTA | ||
| Empuje de Tríceps V·06 | 2 | 30-35 |
| Curl de Bíceps V·21 | 2 | 30-35 |
| SERIE COMPUESTA | ||
| Curl Predicador V·01 | 2 | 30-35 |
| Curl de Muñeca V·03 | 2 | 30-35 |
| SERIE COMPUESTA | ||
| Curl de Muñeca Inverso V·03 | 2 | 30-35 |
| Elevación de Piernas V·05 | 2 | 30-35 |
| SERIE COMPUESTA | ||
| Encogimiento V·12 | 2 | 30-35 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 40 | 1140–1330 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·74 | 2 | 16-20 |
| SERIE COMPUESTA | ||
| Cruce en Polea V·03 | 2 | 16-20 |
| Remo V·100 | 2 | 16-20 |
| SERIE COMPUESTA | ||
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 2 | 16-20 |
| Subida al Cajón V·02 | 2 | 16-20 |
| SERIE COMPUESTA | ||
| Zancada Inversa V·01 | 2 | 16-20 |
| Remo al Mentón V·07 | 2 | 16-20 |
| SERIE COMPUESTA | ||
| Apertura de Deltoides Posterior V·03 | 2 | 16-20 |
| Encogimiento de Hombros V·04 | 2 | 16-20 |
| SERIE COMPUESTA | ||
| Empuje con Brazos Rectos en Polea V·03 | 2 | 16-20 |
| Elevación de Talones de Pie V·04 | 2 | 16-20 |
| SERIE COMPUESTA | ||
| Elevación de Tibia V·02 | 2 | 16-20 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·15 | 2 | 16-20 |
| SERIE COMPUESTA | ||
| Empuje de Tríceps V·10 | 2 | 16-20 |
| Curl de Bíceps V·09 | 2 | 16-20 |
| SERIE COMPUESTA | ||
| Curl por Encima de la Cabeza V·14 | 2 | 16-20 |
| Curl de Muñeca V·02 | 2 | 16-20 |
| SERIE COMPUESTA | ||
| Curl de Muñeca Inverso V·06 | 2 | 16-20 |
| Encogimiento V·13 | 2 | 16-20 |
| SERIE COMPUESTA | ||
| Plancha Prono V·03 | 2 | 16-20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 40 | 640–800 REPS |
SEMANA 3
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Apertura V·11 | 2 | 8-10 |
| SERIE COMPUESTA | ||
| Press de Pecho V·19 | 2 | 8-10 |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 2 | 8-10 |
| SERIE COMPUESTA | ||
| Jalón al Pecho V·30 | 2 | 8-10 |
| Peso Muerto Rumano V·03 | 2 | 8-10 |
| SERIE COMPUESTA | ||
| Peso Muerto V·03 | 2 | 8-10 |
| Elevación Frontal V·38 | 2 | 8-10 |
| SERIE COMPUESTA | ||
| Press de Hombros V·35 | 2 | 8-10 |
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·02 | 2 | 8-10 |
| SERIE COMPUESTA | ||
| Encogimiento de Hombros V·05 | 2 | 8-10 |
| Elevación de Talones de Pie V·02 | 2 | 8-10 |
| SERIE COMPUESTA | ||
| Elevación de Talones Sentado V·02 | 2 | 8-10 |
| Extensión de Tríceps Supino V·06 | 2 | 8-10 |
| SERIE COMPUESTA | ||
| Press de Pecho V·15 | 2 | 8-10 |
| Curl con Mancuerna Inclinado Prono V·01 | 2 | 8-10 |
| SERIE COMPUESTA | ||
| Curl de Bíceps V·12 | 2 | 8-10 |
| Curl de Muñeca V·01 | 2 | 8-10 |
| SERIE COMPUESTA | ||
| Curl de Muñeca tras la Espalda V·02 | 2 | 8-10 |
| Encogimiento V·07 | 2 | 8-10 |
| SERIE COMPUESTA | ||
| Empuje de Cadera V·03 | 2 | 8-10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 40 | 320–400 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Apertura V·11 | 2 | 6-8 |
| SERIE COMPUESTA | ||
| Press de Pecho V·27 | 2 | 6-8 |
| Remo V·05 | 2 | 6-8 |
| SERIE COMPUESTA | ||
| Dominada con Agarre Ancho V·01 | 2 | 6-8 |
| Sentadilla Frontal V·04 | 2 | 6-8 |
| SERIE COMPUESTA | ||
| Sentadilla V·04 | 2 | 6-8 |
| Elevación Posterior V·64 | 2 | 6-8 |
| SERIE COMPUESTA | ||
| Remo al Mentón V·10 | 2 | 6-8 |
| Encogimiento de Hombros V·10 | 2 | 6-8 |
| SERIE COMPUESTA | ||
| Fondo con Brazos Rectos V·02 | 2 | 6-8 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 2 | to failure |
| SERIE COMPUESTA | ||
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 2 | 6-8 |
| Extensión de Tríceps Supino V·06 | 2 | 6-8 |
| SERIE COMPUESTA | ||
| Fondo en Banco V·01 | 2 | 6-8 |
| Curl Martillo V·03 | 2 | 6-8 |
| SERIE COMPUESTA | ||
| Curl de Bíceps V·11 | 2 | 6-8 |
| Curl de Muñeca Inverso V·05 | 2 | 6-8 |
| SERIE COMPUESTA | ||
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 2 | 6-8 |
| Plancha Prono V·03 | 2 | to failure |
| SERIE COMPUESTA | ||
| Encogimiento V·13 | 2 | 6-8 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 40 | 216–288 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Apertura Inclinada V·08 | 2 | 12-15 |
| SERIE COMPUESTA | ||
| Press de Banca Inclinado V·18 | 2 | 12-15 |
| Tirón hacia Atrás con Brazos Rectos V·02 | 2 | 12-15 |
| SERIE COMPUESTA | ||
| Remo V·121 | 2 | 12-15 |
| Peso Muerto Rumano V·04 | 2 | 12-15 |
| SERIE COMPUESTA | ||
| Zancada Frontal V·07 | 2 | 12-15 |
| Elevación Lateral V·45 | 2 | 12-15 |
| SERIE COMPUESTA | ||
| Press de Hombros V·04 | 2 | 12-15 |
| Encogimiento de Hombros V·17 | 2 | 12-15 |
| SERIE COMPUESTA | ||
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·04 | 2 | 12-15 |
| Elevación de Talones Sentado V·03 | 2 | 12-15 |
| SERIE COMPUESTA | ||
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 2 | 12-15 |
| Extensión de Tríceps Supino V·16 | 2 | 12-15 |
| SERIE COMPUESTA | ||
| Press de Pecho V·15 | 2 | 12-15 |
| Curl con Mancuerna Inclinado Prono V·01 | 2 | 12-15 |
| SERIE COMPUESTA | ||
| Curl Inclinado V·05 | 2 | 12-15 |
| Curl de Muñeca Inverso V·03 | 2 | 12-15 |
| SERIE COMPUESTA | ||
| Curl de Muñeca V·03 | 2 | 12-15 |
| Empuje de Cadera V·03 | 2 | 12-15 |
| SERIE COMPUESTA | ||
| Encogimiento V·03 | 2 | 12-15 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 40 | 480–600 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Apertura V·11 | 2 | 30-35 |
| SERIE COMPUESTA | ||
| Press de Pecho V·17 | 2 | 30-35 |
| Jalón al Pecho V·31 | 2 | 30-35 |
| SERIE COMPUESTA | ||
| Remo V·18 | 2 | 30-35 |
| Zancada Inversa V·03 | 2 | 30-35 |
| SERIE COMPUESTA | ||
| Subida al Cajón V·05 | 2 | 30-35 |
| Elevación Lateral V·45 | 2 | 30-35 |
| SERIE COMPUESTA | ||
| Press de Hombros V·01 | 2 | 30-35 |
| Remo al Mentón V·14 | 2 | 30-35 |
| SERIE COMPUESTA | ||
| Encogimiento de Hombros V·10 | 2 | 30-35 |
| Elevación de Talones de Pie V·11 | 2 | to failure |
| SERIE COMPUESTA | ||
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 2 | 30-35 |
| Empuje de Tríceps V·06 | 2 | 30-35 |
| SERIE COMPUESTA | ||
| Flexión V·05 | 2 | 30-35 |
| Curl Predicador V·01 | 2 | 30-35 |
| SERIE COMPUESTA | ||
| Curl de Bíceps V·21 | 2 | 30-35 |
| Curl de Muñeca Inverso V·03 | 2 | 30-35 |
| SERIE COMPUESTA | ||
| Curl de Muñeca V·03 | 2 | 30-35 |
| Encogimiento V·12 | 2 | 30-35 |
| SERIE COMPUESTA | ||
| Elevación de Piernas V·05 | 2 | 30-35 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 40 | 1140–1330 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Cruce en Polea V·03 | 2 | 16-20 |
| SERIE COMPUESTA | ||
| Press de Pecho V·74 | 2 | 16-20 |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 2 | 16-20 |
| SERIE COMPUESTA | ||
| Remo V·100 | 2 | 16-20 |
| Zancada Inversa V·01 | 2 | 16-20 |
| SERIE COMPUESTA | ||
| Subida al Cajón V·02 | 2 | 16-20 |
| Apertura de Deltoides Posterior V·03 | 2 | 16-20 |
| SERIE COMPUESTA | ||
| Remo al Mentón V·07 | 2 | 16-20 |
| Empuje con Brazos Rectos en Polea V·03 | 2 | 16-20 |
| SERIE COMPUESTA | ||
| Encogimiento de Hombros V·04 | 2 | 16-20 |
| Elevación de Tibia V·02 | 2 | 16-20 |
| SERIE COMPUESTA | ||
| Elevación de Talones de Pie V·04 | 2 | 16-20 |
| Empuje de Tríceps V·10 | 2 | 16-20 |
| SERIE COMPUESTA | ||
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·15 | 2 | 16-20 |
| Curl por Encima de la Cabeza V·14 | 2 | 16-20 |
| SERIE COMPUESTA | ||
| Curl de Bíceps V·09 | 2 | 16-20 |
| Curl de Muñeca Inverso V·06 | 2 | 16-20 |
| SERIE COMPUESTA | ||
| Curl de Muñeca V·02 | 2 | 16-20 |
| Plancha Prono V·03 | 2 | 16-20 |
| SERIE COMPUESTA | ||
| Encogimiento V·13 | 2 | 16-20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 40 | 640–800 REPS |
SEMANA 4
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·27 | 2 | 4-6 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Press de Pecho V·01 | 2 | to failure |
| Jalón al Pecho V·30 | 2 | 4-6 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Jalón al Pecho V·31 | 2 | to failure |
| Peso Muerto Rumano V·03 | 2 | 4-6 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Peso Muerto V·03 | 2 | to failure |
| Press de Hombros V·01 | 2 | 4-6 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Press de Hombros V·30 | 2 | to failure |
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·02 | 2 | 4-6 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Encogimiento de Hombros V·05 | 2 | to failure |
| Elevación de Talones de Pie V·13 | 2 | 4-6 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 2 | to failure |
| Empuje de Tríceps V·08 | 2 | 4-6 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Empuje de Tríceps V·10 | 2 | to failure |
| Curl Inverso V·03 | 2 | 4-6 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Curl de Bíceps V·09 | 2 | to failure |
| Curl de Muñeca V·08 | 2 | 4-6 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Curl de Muñeca V·03 | 2 | to failure |
| Crunch Inverso V·01 | 2 | 4-6 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Encogimiento V·07 | 2 | to failure |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 40 | 80–120 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Cruce en Polea V·05 | 2 | 4-6 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Cruce en Polea V·02 | 2 | to failure |
| Jalón al Pecho V·32 | 2 | 4-6 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 2 | to failure |
| Sentadilla Frontal V·04 | 2 | 4-6 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Sentadilla V·04 | 2 | to failure |
| Apertura de Deltoides Posterior V·03 | 2 | 4-6 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Elevación Lateral V·39 | 2 | to failure |
| Encogimiento de Hombros V·04 | 2 | 4-6 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·03 | 2 | to failure |
| Elevación de Talones Sentado V·07 | 2 | 4-6 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 2 | to failure |
| Patada de Tríceps V·12 | 2 | 4-6 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Extensión de Tríceps Supino V·16 | 2 | to failure |
| Curl Inclinado V·05 | 2 | 4-6 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Curl de Bíceps V·12 | 2 | to failure |
| Curl de Muñeca Inverso V·05 | 2 | 4-6 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 2 | to failure |
| Elevación de Piernas V·05 | 2 | 4-6 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Elevación de Piernas V·06 | 2 | to failure |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 40 | 80–120 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Cruce en Polea V·03 | 2 | 4-6 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Press de Pecho V·74 | 2 | to failure |
| Jalón al Pecho V·37 | 2 | 4-6 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Jalón al Pecho V·30 | 2 | to failure |
| Subida al Cajón V·02 | 2 | 4-6 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Sentadilla V·06 | 2 | to failure |
| Remo al Mentón V·10 | 2 | 4-6 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Press de Hombros V·30 | 2 | to failure |
| Empuje con Brazos Rectos en Polea V·03 | 2 | 4-6 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Encogimiento de Hombros V·04 | 2 | to failure |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·03 | 2 | 4-6 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 2 | to failure |
| Empuje de Tríceps V·08 | 2 | 4-6 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·15 | 2 | to failure |
| Curl de Concentración V·02 | 2 | 4-6 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Curl tras la Espalda V·08 | 2 | to failure |
| Curl de Muñeca tras la Espalda V·02 | 2 | 4-6 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Curl de Muñeca V·01 | 2 | to failure |
| Encogimiento V·09 | 2 | 4-6 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Encogimiento V·07 | 2 | to failure |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 40 | 80–120 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·17 | 2 | 4-6 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Press de Pecho V·19 | 2 | to failure |
| Remo V·05 | 2 | 4-6 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Remo V·03 | 2 | to failure |
| Sentadilla Hack V·04 | 2 | 4-6 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Peso Muerto V·03 | 2 | to failure |
| Elevación Posterior V·64 | 2 | 4-6 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Elevación Lateral V·45 | 2 | to failure |
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·04 | 2 | 4-6 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Encogimiento de Hombros V·10 | 2 | to failure |
| Elevación de Talones Sentado V·08 | 2 | 4-6 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 2 | to failure |
| Empuje de Tríceps V·06 | 2 | 4-6 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Empuje de Tríceps V·10 | 2 | to failure |
| Curl con Mancuerna Inclinado Prono V·01 | 2 | 4-6 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Curl Inclinado V·05 | 2 | to failure |
| Curl de Muñeca Inverso V·05 | 2 | 4-6 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 2 | to failure |
| Empuje de Cadera V·03 | 2 | 4-6 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Crunch Inverso V·01 | 2 | to failure |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 40 | 80–120 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Apertura Inclinada V·08 | 2 | 4-6 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Apertura V·11 | 2 | to failure |
| Remo V·121 | 2 | 4-6 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Remo V·15 | 2 | to failure |
| Zancada Frontal V·06 | 2 | 4-6 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Peso Muerto Rumano V·03 | 2 | to failure |
| Elevación Lateral V·45 | 2 | 4-6 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Remo al Mentón V·10 | 2 | to failure |
| Remo al Mentón V·14 | 2 | 4-6 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Encogimiento de Hombros V·17 | 2 | to failure |
| Elevación de Talones de Pie V·12 | 2 | 4-6 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 2 | to failure |
| Extensión de Tríceps Supino V·06 | 2 | 4-6 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Press de Pecho V·15 | 2 | 4-6 |
| Curl Martillo V·03 | 2 | to failure |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Curl de Bíceps V·11 | 2 | to failure |
| Curl de Muñeca tras la Espalda V·02 | 2 | 4-6 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Curl de Muñeca V·03 | 2 | to failure |
| Encogimiento V·14 | 2 | 4-6 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Encogimiento V·03 | 2 | to failure |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 40 | 80–120 REPS |