DESAFÍO DE AÑO NUEVO (2019)
6 SEMANAs42 DÍAs788 MOVIMIENTOSLISTO
UNA CAMPAÑA DE DOLOR PREEMPAQUETADA. HAZ SPEEDRUN DE TUS GANANCIAS.
SEMANA 1
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 3 | 15 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo V·05 | 3 | 15 |
| Press de Banca Inclinado V·18 | 1 | 15 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Press de Pecho V·01 | 1 | To failure |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Press de Banca Declinado V·09 | 1 | To failure |
| Jalón al Pecho V·30 | 1 | 15 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Jalón al Pecho V·29 | 1 | To failure |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Jalón al Pecho V·31 | 1 | To failure |
| Cruce en Polea V·04 | 3 | 15 |
| SERIE ESCALONADA | ||
| Remo V·58 | 3 | 15 |
| Extensión de Tríceps Supino V·06 | 3 | 15 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Bíceps V·06 | 3 | 15 |
| Empuje de Tríceps V·06 | 1 | 15 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Empuje de Tríceps V·08 | 1 | To failure |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Empuje de Tríceps V·10 | 1 | To failure |
| Curl con Mancuerna Inclinado Prono V·01 | 1 | 15 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Curl Inclinado V·05 | 1 | To failure |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Curl de Bíceps V·11 | 1 | To failure |
| Patada de Tríceps V·05 | 2 | 15 |
| SERIE ESCALONADA | ||
| Curl de Concentración V·03 | 2 | 15 |
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 2 | 15 |
| SUPERSERIE | ||
| Empuje de Cadera V·03 | 2 | 15 |
| Curl de Muñeca V·03 | 2 | 15 |
| SERIE ESCALONADA | ||
| Extensión Oblicua en Polea V·02 | 2 | 15 |
| Sentadilla Frontal V·04 | 1 | 36-45 |
| Remo al Mentón V·10 | 1 | 36-45 |
| Encogimiento de Hombros V·10 | 1 | 36-45 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 1 | 36-45 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 46 | 654–690 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·13 | 3 | 15 |
| SUPERSERIE | ||
| Peso Muerto V·03 | 3 | 15 |
| Elevación Posterior V·64 | 1 | 15 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Elevación Frontal V·44 | 1 | To failure |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Elevación Lateral V·45 | 1 | To failure |
| Sentadilla Frontal V·04 | 1 | 15 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Sentadilla V·23 | 1 | To failure |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Sentadilla V·08 | 1 | To failure |
| Remo al Mentón V·05 | 3 | 15 |
| SERIE ESCALONADA | ||
| Subida al Cajón V·05 | 3 | 15 |
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·05 | 3 | 15 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Talones Sentado V·04 | 3 | 15 |
| Empuje con Brazos Rectos en Polea V·02 | 2 | 15 |
| SERIE ESCALONADA | ||
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·01 | 2 | 15 |
| Apertura V·28 | 1 | 36-45 |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 1 | 36-45 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·13 | 1 | 36-45 |
| Curl por Encima de la Cabeza V·14 | 1 | 36-45 |
| Curl de Muñeca V·01 | 1 | 36-45 |
| Encogimiento V·07 | 1 | 36-45 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 34 | 576–630 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Cargada de Potencia V·01 | 2 | 2-3 |
| Flexión V·09 | 2 | 2-3 |
| Sentadilla con Peso Corporal V·02 | 2 | 2-3 |
| Remo V·30 | 2 | 2-3 |
| Lanzamiento y Recepción de Balón Medicinal por Encima de la Cabeza V·01 | 2 | 2-3 |
| Salto de Gemelos V·01 | 2 | 2-3 |
| Encogimiento de Hombros de Potencia V·01 | 2 | 2-3 |
| Curl de Bíceps V·65 | 2 | 2-3 |
| Encogimiento V·06 | 2 | 2-3 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 18 | 36–54 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·120 | 3 | 15 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Banca Inclinado V·19 | 3 | 15 |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 1 | 15 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Jalón al Pecho V·37 | 1 | To failure |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Jalón al Pecho V·30 | 1 | To failure |
| Cruce en Polea V·05 | 1 | 15 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Apertura V·27 | 1 | To failure |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Cruce en Polea V·03 | 1 | To failure |
| Jalón al Pecho V·27 | 3 | 15 |
| SERIE ESCALONADA | ||
| Press de Pecho V·75 | 3 | 15 |
| Curl de Bíceps V·21 | 3 | 15 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Pecho V·15 | 3 | 15 |
| Curl Predicador V·01 | 1 | 15 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Curl de Bíceps V·66 | 1 | To failure |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Curl de Bíceps V·05 | 1 | To failure |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·16 | 1 | 15 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Extensión de Tríceps Supino V·06 | 1 | To failure |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Press de Pecho V·15 | 1 | To failure |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·04 | 2 | 15 |
| SERIE ESCALONADA | ||
| Curl tras la Espalda V·08 | 2 | 15 |
| Encogimiento V·13 | 2 | 15 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Muñeca V·02 | 2 | 15 |
| Leñador V·02 | 2 | 15 |
| SERIE ESCALONADA | ||
| Curl de Muñeca Inverso V·03 | 2 | 15 |
| Peso Muerto Rumano V·03 | 2 | 2-3 |
| REPETICIONES SUPERLENTAS | ||
| Elevación Lateral V·45 | 2 | 2-3 |
| REPETICIONES SUPERLENTAS | ||
| Encogimiento de Hombros V·05 | 2 | 2-3 |
| REPETICIONES SUPERLENTAS | ||
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 2 | 2-3 |
| REPETICIONES SUPERLENTAS | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 50 | 526–534 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 | 3 | 15 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo al Mentón V·04 | 3 | 15 |
| Peso Muerto Rumano V·03 | 1 | 15 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Sentadilla Hack V·04 | 1 | To failure |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Peso Muerto V·03 | 1 | To failure |
| Press de Hombros V·01 | 1 | 15 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Press de Hombros V·04 | 1 | To failure |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Press de Hombros V·31 | 1 | To failure |
| Elevación de Piernas V·02 | 3 | 15 |
| SERIE ESCALONADA | ||
| Apertura de Deltoides Posterior V·06 | 3 | 15 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 3 | 15 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento de Hombros V·14 | 3 | 15 |
| Elevación de Tibia V·02 | 3 | 15 |
| SERIE ESCALONADA | ||
| Encogimiento de Hombros V·03 | 3 | 15 |
| Apertura V·11 | 2 | 2-3 |
| REPETICIONES SUPERLENTAS | ||
| Jalón al Pecho V·31 | 2 | 2-3 |
| REPETICIONES SUPERLENTAS | ||
| Patada de Tríceps V·09 | 2 | 2-3 |
| REPETICIONES SUPERLENTAS | ||
| Curl Inclinado V·05 | 2 | 2-3 |
| REPETICIONES SUPERLENTAS | ||
| Empuje de Cadera V·03 | 2 | 2-3 |
| REPETICIONES SUPERLENTAS | ||
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 2 | 2-3 |
| REPETICIONES SUPERLENTAS | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 42 | 414–426 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·05 | 2 | 2-3 |
| Pullover V·04 | 2 | 2-3 |
| Salto de Profundidad V·01 | 2 | 2-3 |
| Press de Hombros V·37 | 2 | 2-3 |
| Golpe de Balón Medicinal V·01 | 2 | 2-3 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·17 | 2 | 2-3 |
| Curl de Bíceps V·65 | 2 | 2-3 |
| Encogimiento V·06 | 2 | 2-3 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 16 | 32–48 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Banca Declinado V·02 | 2 | 20 sec. |
| Press de Banca Declinado V·09 | 2 | 20 sec. |
| Remo V·62 | 2 | 20 sec. |
| Remo V·62 | 2 | 20 sec. |
| Zancada Frontal V·06 | 2 | 20 sec. |
| Zancada Frontal V·06 | 2 | 20 sec. |
| Press de Hombros V·30 | 2 | 20 sec. |
| Press de Hombros V·30 | 2 | 20 sec. |
| Encogimiento de Hombros V·05 | 2 | 20 sec. |
| Encogimiento de Hombros V·05 | 2 | 20 sec. |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 2 | 20 sec. |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 2 | 20 sec. |
| Empuje de Tríceps V·08 | 2 | 20 sec. |
| Empuje de Tríceps V·08 | 2 | 20 sec. |
| Curl Martillo V·05 | 2 | 20 sec. |
| Curl Martillo V·05 | 2 | 20 sec. |
| Curl de Muñeca V·01 | 2 | 20 sec. |
| Curl de Muñeca V·01 | 2 | 20 sec. |
| Encogimiento V·07 | 2 | 20 sec. |
| Encogimiento V·07 | 2 | 20 sec. |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 40 | — |
SEMANA 2
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 3 | 10 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo V·05 | 3 | 10 |
| Press de Banca Inclinado V·18 | 1 | 10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Press de Pecho V·01 | 1 | To failure |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Press de Banca Declinado V·09 | 1 | To failure |
| Jalón al Pecho V·30 | 1 | 10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Jalón al Pecho V·29 | 1 | To failure |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Jalón al Pecho V·31 | 1 | To failure |
| Cruce en Polea V·04 | 3 | 10 |
| SERIE ESCALONADA | ||
| Remo V·58 | 3 | 10 |
| Extensión de Tríceps Supino V·06 | 3 | 10 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Bíceps V·06 | 3 | 10 |
| Empuje de Tríceps V·06 | 1 | 10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Empuje de Tríceps V·08 | 1 | To failure |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Empuje de Tríceps V·10 | 1 | To failure |
| Curl con Mancuerna Inclinado Prono V·01 | 1 | 10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Curl Inclinado V·05 | 1 | To failure |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Curl de Bíceps V·11 | 1 | To failure |
| Patada de Tríceps V·05 | 2 | 10 |
| SERIE ESCALONADA | ||
| Curl de Concentración V·03 | 2 | 10 |
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 2 | 10 |
| SUPERSERIE | ||
| Empuje de Cadera V·03 | 2 | 10 |
| Curl de Muñeca V·03 | 2 | 10 |
| SERIE ESCALONADA | ||
| Extensión Oblicua en Polea V·02 | 2 | 10 |
| Sentadilla Frontal V·04 | 1 | 36-45 |
| Remo al Mentón V·10 | 1 | 36-45 |
| Encogimiento de Hombros V·10 | 1 | 36-45 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 1 | 36-45 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 46 | 484–520 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·13 | 3 | 10 |
| SUPERSERIE | ||
| Peso Muerto V·03 | 3 | 10 |
| Elevación Posterior V·64 | 1 | 10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Elevación Frontal V·44 | 1 | To failure |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Elevación Lateral V·45 | 1 | To failure |
| Sentadilla Frontal V·04 | 1 | 10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Sentadilla V·23 | 1 | To failure |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Sentadilla V·08 | 1 | To failure |
| Remo al Mentón V·05 | 3 | 10 |
| SERIE ESCALONADA | ||
| Subida al Cajón V·05 | 3 | 10 |
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·05 | 3 | 10 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Talones Sentado V·04 | 3 | 10 |
| Empuje con Brazos Rectos en Polea V·02 | 2 | 10 |
| SERIE ESCALONADA | ||
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·01 | 2 | 10 |
| Apertura V·28 | 1 | 36-45 |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 1 | 36-45 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·13 | 1 | 36-45 |
| Curl por Encima de la Cabeza V·14 | 1 | 36-45 |
| Curl de Muñeca V·01 | 1 | 36-45 |
| Encogimiento V·07 | 1 | 36-45 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 34 | 456–510 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Cargada de Potencia V·01 | 3 | 2-3 |
| Flexión V·09 | 3 | 2-3 |
| Sentadilla con Peso Corporal V·02 | 3 | 2-3 |
| Remo V·30 | 3 | 2-3 |
| Lanzamiento y Recepción de Balón Medicinal por Encima de la Cabeza V·01 | 3 | 2-3 |
| Salto de Gemelos V·01 | 3 | 2-3 |
| Encogimiento de Hombros de Potencia V·01 | 3 | 2-3 |
| Curl de Bíceps V·65 | 3 | 2-3 |
| Encogimiento V·06 | 3 | 2-3 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 27 | 54–81 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·120 | 3 | 10 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Banca Inclinado V·19 | 3 | 10 |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 1 | 10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Jalón al Pecho V·37 | 1 | To failure |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Jalón al Pecho V·30 | 1 | To failure |
| Cruce en Polea V·05 | 1 | 10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Apertura V·27 | 1 | To failure |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Cruce en Polea V·03 | 1 | To failure |
| Jalón al Pecho V·27 | 3 | 10 |
| SERIE ESCALONADA | ||
| Press de Pecho V·75 | 3 | 10 |
| Curl de Bíceps V·21 | 3 | 10 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Pecho V·15 | 3 | 10 |
| Curl Predicador V·01 | 1 | 10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Curl de Bíceps V·66 | 1 | To failure |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Curl de Bíceps V·05 | 1 | To failure |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·16 | 1 | 10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Extensión de Tríceps Supino V·06 | 1 | To failure |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Press de Pecho V·15 | 1 | To failure |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·04 | 2 | 10 |
| SERIE ESCALONADA | ||
| Curl tras la Espalda V·08 | 2 | 10 |
| Encogimiento V·13 | 2 | 10 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Muñeca V·02 | 2 | 10 |
| Leñador V·02 | 2 | 10 |
| SERIE ESCALONADA | ||
| Curl de Muñeca Inverso V·03 | 2 | 10 |
| Peso Muerto Rumano V·03 | 2 | 2-3 |
| REPETICIONES SUPERLENTAS | ||
| Elevación Lateral V·45 | 2 | 2-3 |
| REPETICIONES SUPERLENTAS | ||
| Encogimiento de Hombros V·05 | 2 | 2-3 |
| REPETICIONES SUPERLENTAS | ||
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 2 | 2-3 |
| REPETICIONES SUPERLENTAS | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 50 | 356–364 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 | 3 | 10 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo al Mentón V·04 | 3 | 10 |
| Peso Muerto Rumano V·03 | 1 | 10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Sentadilla Hack V·04 | 1 | To failure |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Peso Muerto V·03 | 1 | To failure |
| Press de Hombros V·01 | 1 | 10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Press de Hombros V·04 | 1 | To failure |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Press de Hombros V·31 | 1 | To failure |
| Elevación de Piernas V·02 | 3 | 10 |
| SERIE ESCALONADA | ||
| Apertura de Deltoides Posterior V·06 | 3 | 10 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 3 | 10 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento de Hombros V·14 | 3 | 10 |
| Elevación de Tibia V·02 | 3 | 10 |
| SERIE ESCALONADA | ||
| Encogimiento de Hombros V·03 | 3 | 10 |
| Apertura V·11 | 2 | 2-3 |
| REPETICIONES SUPERLENTAS | ||
| Jalón al Pecho V·31 | 2 | 2-3 |
| REPETICIONES SUPERLENTAS | ||
| Patada de Tríceps V·09 | 2 | 2-3 |
| REPETICIONES SUPERLENTAS | ||
| Curl Inclinado V·05 | 2 | 2-3 |
| REPETICIONES SUPERLENTAS | ||
| Empuje de Cadera V·03 | 2 | 2-3 |
| REPETICIONES SUPERLENTAS | ||
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 2 | 2-3 |
| REPETICIONES SUPERLENTAS | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 42 | 284–296 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·05 | 3 | 2-3 |
| Pullover V·04 | 3 | 2-3 |
| Salto de Profundidad V·01 | 3 | 2-3 |
| Press de Hombros V·37 | 3 | 2-3 |
| Golpe de Balón Medicinal V·01 | 3 | 2-3 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·17 | 3 | 2-3 |
| Curl de Bíceps V·65 | 3 | 2-3 |
| Encogimiento V·06 | 3 | 2-3 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 24 | 48–72 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Banca Declinado V·02 | 4 | 20 sec. |
| Press de Banca Declinado V·09 | 2 | 20 sec. |
| Remo V·62 | 4 | 20 sec. |
| Remo V·62 | 2 | 20 sec. |
| Zancada Frontal V·06 | 4 | 20 sec. |
| Zancada Frontal V·06 | 2 | 20 sec. |
| Press de Hombros V·30 | 4 | 20 sec. |
| Press de Hombros V·30 | 2 | 20 sec. |
| Encogimiento de Hombros V·05 | 4 | 20 sec. |
| Encogimiento de Hombros V·05 | 2 | 20 sec. |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 4 | 20 sec. |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 2 | 20 sec. |
| Empuje de Tríceps V·08 | 4 | 20 sec. |
| Empuje de Tríceps V·08 | 2 | 20 sec. |
| Curl Martillo V·05 | 4 | 20 sec. |
| Curl Martillo V·05 | 2 | 20 sec. |
| Curl de Muñeca V·01 | 4 | 20 sec. |
| Curl de Muñeca V·01 | 2 | 20 sec. |
| Encogimiento V·07 | 4 | 20 sec. |
| Encogimiento V·07 | 2 | 20 sec. |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 60 | — |
SEMANA 3
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 3 | 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo V·05 | 3 | 5 |
| Press de Banca Inclinado V·18 | 1 | 5 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Press de Pecho V·01 | 1 | To failure |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Press de Banca Declinado V·09 | 1 | To failure |
| Jalón al Pecho V·30 | 1 | 5 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Jalón al Pecho V·29 | 1 | To failure |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Jalón al Pecho V·31 | 1 | To failure |
| Cruce en Polea V·04 | 3 | 5 |
| SERIE ESCALONADA | ||
| Remo V·58 | 3 | 5 |
| Extensión de Tríceps Supino V·06 | 3 | 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Bíceps V·06 | 3 | 5 |
| Empuje de Tríceps V·06 | 1 | 5 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Empuje de Tríceps V·08 | 1 | To failure |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Empuje de Tríceps V·10 | 1 | To failure |
| Curl con Mancuerna Inclinado Prono V·01 | 1 | 5 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Curl Inclinado V·05 | 1 | To failure |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Curl de Bíceps V·11 | 1 | To failure |
| Patada de Tríceps V·05 | 2 | 5 |
| SERIE ESCALONADA | ||
| Curl de Concentración V·03 | 2 | 5 |
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 2 | 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Empuje de Cadera V·03 | 2 | 5 |
| Curl de Muñeca V·03 | 2 | 5 |
| SERIE ESCALONADA | ||
| Extensión Oblicua en Polea V·02 | 2 | 5 |
| Sentadilla Frontal V·04 | 1 | 36-45 |
| Remo al Mentón V·10 | 1 | 36-45 |
| Encogimiento de Hombros V·10 | 1 | 36-45 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 1 | 36-45 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 46 | 314–350 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·13 | 3 | 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Peso Muerto V·03 | 3 | 5 |
| Elevación Posterior V·64 | 1 | 5 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Elevación Frontal V·44 | 1 | To failure |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Elevación Lateral V·45 | 1 | To failure |
| Sentadilla Frontal V·04 | 1 | 5 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Sentadilla V·23 | 1 | To failure |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Sentadilla V·08 | 1 | To failure |
| Remo al Mentón V·05 | 3 | 5 |
| SERIE ESCALONADA | ||
| Subida al Cajón V·05 | 3 | 5 |
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·05 | 3 | 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Talones Sentado V·04 | 3 | 5 |
| Empuje con Brazos Rectos en Polea V·02 | 2 | 5 |
| SERIE ESCALONADA | ||
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·01 | 2 | 5 |
| Apertura V·28 | 1 | 36-45 |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 1 | 36-45 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·13 | 1 | 36-45 |
| Curl por Encima de la Cabeza V·14 | 1 | 36-45 |
| Curl de Muñeca V·01 | 1 | 36-45 |
| Encogimiento V·07 | 1 | 36-45 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 34 | 336–390 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Cargada de Potencia V·01 | 2 | 4-5 |
| Flexión V·09 | 2 | 4-5 |
| Sentadilla con Peso Corporal V·02 | 2 | 4-5 |
| Remo V·30 | 2 | 4-5 |
| Lanzamiento y Recepción de Balón Medicinal por Encima de la Cabeza V·01 | 2 | 4-5 |
| Salto de Gemelos V·01 | 2 | 4-5 |
| Encogimiento de Hombros de Potencia V·01 | 2 | 4-5 |
| Curl de Bíceps V·65 | 2 | 4-5 |
| Encogimiento V·06 | 2 | 4-5 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 18 | 72–90 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·120 | 3 | 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Banca Inclinado V·19 | 3 | 5 |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 1 | 5 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Jalón al Pecho V·37 | 1 | To failure |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Jalón al Pecho V·30 | 1 | To failure |
| Cruce en Polea V·05 | 1 | 5 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Apertura V·27 | 1 | To failure |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Cruce en Polea V·03 | 1 | To failure |
| Jalón al Pecho V·27 | 3 | 5 |
| SERIE ESCALONADA | ||
| Press de Pecho V·75 | 3 | 5 |
| Curl de Bíceps V·21 | 3 | 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Pecho V·15 | 3 | 5 |
| Curl Predicador V·01 | 1 | 5 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Curl de Bíceps V·66 | 1 | To failure |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Curl de Bíceps V·05 | 1 | To failure |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·16 | 1 | 5 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Extensión de Tríceps Supino V·06 | 1 | To failure |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Press de Pecho V·15 | 1 | To failure |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·04 | 2 | 5 |
| SERIE ESCALONADA | ||
| Curl tras la Espalda V·08 | 2 | 5 |
| Encogimiento V·13 | 2 | 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Muñeca V·02 | 2 | 5 |
| Leñador V·02 | 2 | 5 |
| SERIE ESCALONADA | ||
| Curl de Muñeca Inverso V·03 | 2 | 5 |
| Peso Muerto Rumano V·03 | 2 | 2-3 |
| REPETICIONES SUPERLENTAS | ||
| Elevación Lateral V·45 | 2 | 2-3 |
| REPETICIONES SUPERLENTAS | ||
| Encogimiento de Hombros V·05 | 2 | 2-3 |
| REPETICIONES SUPERLENTAS | ||
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 2 | 2-3 |
| REPETICIONES SUPERLENTAS | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 50 | 186–194 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 | 3 | 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo al Mentón V·04 | 3 | 5 |
| Peso Muerto Rumano V·03 | 1 | 5 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Sentadilla Hack V·04 | 1 | To failure |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Peso Muerto V·03 | 1 | To failure |
| Press de Hombros V·01 | 1 | 5 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Press de Hombros V·04 | 1 | To failure |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Press de Hombros V·31 | 1 | To failure |
| Elevación de Piernas V·02 | 3 | 5 |
| SERIE ESCALONADA | ||
| Apertura de Deltoides Posterior V·06 | 3 | 5 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 3 | 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento de Hombros V·14 | 3 | 5 |
| Elevación de Tibia V·02 | 3 | 5 |
| SERIE ESCALONADA | ||
| Encogimiento de Hombros V·03 | 3 | 5 |
| Apertura V·11 | 2 | 2-3 |
| REPETICIONES SUPERLENTAS | ||
| Jalón al Pecho V·31 | 2 | 2-3 |
| REPETICIONES SUPERLENTAS | ||
| Patada de Tríceps V·09 | 2 | 2-3 |
| REPETICIONES SUPERLENTAS | ||
| Curl Inclinado V·05 | 2 | 2-3 |
| REPETICIONES SUPERLENTAS | ||
| Empuje de Cadera V·03 | 2 | 2-3 |
| REPETICIONES SUPERLENTAS | ||
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 2 | 2-3 |
| REPETICIONES SUPERLENTAS | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 42 | 154–166 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·05 | 2 | 4-5 |
| Pullover V·04 | 2 | 4-5 |
| Salto de Profundidad V·01 | 2 | 4-5 |
| Press de Hombros V·37 | 2 | 4-5 |
| Golpe de Balón Medicinal V·01 | 2 | 4-5 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·17 | 2 | 4-5 |
| Curl de Bíceps V·65 | 2 | 4-5 |
| Encogimiento V·06 | 2 | 4-5 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 16 | 64–80 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Banca Declinado V·02 | 5 | 20 sec. |
| Press de Banca Declinado V·09 | 2 | 20 sec. |
| Remo V·62 | 5 | 20 sec. |
| Remo V·62 | 2 | 20 sec. |
| Zancada Frontal V·06 | 5 | 20 sec. |
| Zancada Frontal V·06 | 2 | 20 sec. |
| Press de Hombros V·30 | 5 | 20 sec. |
| Press de Hombros V·30 | 2 | 20 sec. |
| Encogimiento de Hombros V·05 | 5 | 20 sec. |
| Encogimiento de Hombros V·05 | 2 | 20 sec. |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 5 | 20 sec. |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 2 | 20 sec. |
| Empuje de Tríceps V·08 | 5 | 20 sec. |
| Empuje de Tríceps V·08 | 2 | 20 sec. |
| Curl Martillo V·05 | 5 | 20 sec. |
| Curl Martillo V·05 | 2 | 20 sec. |
| Curl de Muñeca V·01 | 5 | 20 sec. |
| Curl de Muñeca V·01 | 2 | 20 sec. |
| Encogimiento V·07 | 5 | 20 sec. |
| Encogimiento V·07 | 2 | 20 sec. |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 70 | — |
SEMANA 4
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 3 | 15 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo V·05 | 3 | 15 |
| Press de Banca Inclinado V·18 | 1 | 15 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Press de Pecho V·01 | 1 | To failure |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Press de Banca Declinado V·09 | 1 | To failure |
| Jalón al Pecho V·30 | 1 | 15 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Jalón al Pecho V·29 | 1 | To failure |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Jalón al Pecho V·31 | 1 | To failure |
| Cruce en Polea V·04 | 3 | 15 |
| SERIE ESCALONADA | ||
| Remo V·58 | 3 | 15 |
| Extensión de Tríceps Supino V·06 | 3 | 15 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Bíceps V·06 | 3 | 15 |
| Empuje de Tríceps V·06 | 1 | 15 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Empuje de Tríceps V·08 | 1 | To failure |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Empuje de Tríceps V·10 | 1 | To failure |
| Curl con Mancuerna Inclinado Prono V·01 | 1 | 15 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Curl Inclinado V·05 | 1 | To failure |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Curl de Bíceps V·11 | 1 | To failure |
| Patada de Tríceps V·05 | 2 | 15 |
| SERIE ESCALONADA | ||
| Curl de Concentración V·03 | 2 | 15 |
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 2 | 15 |
| SUPERSERIE | ||
| Empuje de Cadera V·03 | 2 | 15 |
| Curl de Muñeca V·03 | 2 | 15 |
| SERIE ESCALONADA | ||
| Extensión Oblicua en Polea V·02 | 2 | 15 |
| Sentadilla Frontal V·04 | 1 | 36-45 |
| Remo al Mentón V·10 | 1 | 36-45 |
| Encogimiento de Hombros V·10 | 1 | 36-45 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 1 | 36-45 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 46 | 654–690 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·13 | 3 | 15 |
| SUPERSERIE | ||
| Peso Muerto V·03 | 3 | 15 |
| Elevación Posterior V·64 | 1 | 15 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Elevación Frontal V·44 | 1 | To failure |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Elevación Lateral V·45 | 1 | To failure |
| Sentadilla Frontal V·04 | 1 | 15 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Sentadilla V·23 | 1 | To failure |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Sentadilla V·08 | 1 | To failure |
| Remo al Mentón V·05 | 3 | 15 |
| SERIE ESCALONADA | ||
| Subida al Cajón V·05 | 3 | 15 |
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·05 | 3 | 15 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Talones Sentado V·04 | 3 | 15 |
| Empuje con Brazos Rectos en Polea V·02 | 2 | 15 |
| SERIE ESCALONADA | ||
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·01 | 2 | 15 |
| Apertura V·28 | 1 | 36-45 |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 1 | 36-45 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·13 | 1 | 36-45 |
| Curl por Encima de la Cabeza V·14 | 1 | 36-45 |
| Curl de Muñeca V·01 | 1 | 36-45 |
| Encogimiento V·07 | 1 | 36-45 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 34 | 576–630 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Cargada de Potencia V·01 | 3 | 4-5 |
| Flexión V·09 | 3 | 4-5 |
| Sentadilla con Peso Corporal V·02 | 3 | 4-5 |
| Remo V·30 | 3 | 4-5 |
| Lanzamiento y Recepción de Balón Medicinal por Encima de la Cabeza V·01 | 3 | 4-5 |
| Salto de Gemelos V·01 | 3 | 4-5 |
| Encogimiento de Hombros de Potencia V·01 | 3 | 4-5 |
| Curl de Bíceps V·65 | 3 | 4-5 |
| Encogimiento V·06 | 3 | 4-5 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 27 | 108–135 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·120 | 3 | 15 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Banca Inclinado V·19 | 3 | 15 |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 1 | 15 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Jalón al Pecho V·37 | 1 | To failure |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Jalón al Pecho V·30 | 1 | To failure |
| Cruce en Polea V·05 | 1 | 15 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Apertura V·27 | 1 | To failure |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Cruce en Polea V·03 | 1 | To failure |
| Jalón al Pecho V·27 | 3 | 15 |
| SERIE ESCALONADA | ||
| Press de Pecho V·75 | 3 | 15 |
| Curl de Bíceps V·21 | 3 | 15 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Pecho V·15 | 3 | 15 |
| Curl Predicador V·01 | 1 | 15 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Curl de Bíceps V·66 | 1 | To failure |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Curl de Bíceps V·05 | 1 | To failure |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·16 | 1 | 15 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Extensión de Tríceps Supino V·06 | 1 | To failure |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Press de Pecho V·15 | 1 | To failure |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·04 | 2 | 15 |
| SERIE ESCALONADA | ||
| Curl tras la Espalda V·08 | 2 | 15 |
| Encogimiento V·13 | 2 | 15 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Muñeca V·02 | 2 | 15 |
| Leñador V·02 | 2 | 15 |
| SERIE ESCALONADA | ||
| Curl de Muñeca Inverso V·03 | 2 | 15 |
| Peso Muerto Rumano V·03 | 2 | 2-3 |
| REPETICIONES SUPERLENTAS | ||
| Elevación Lateral V·45 | 2 | 2-3 |
| REPETICIONES SUPERLENTAS | ||
| Encogimiento de Hombros V·05 | 2 | 2-3 |
| REPETICIONES SUPERLENTAS | ||
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 2 | 2-3 |
| REPETICIONES SUPERLENTAS | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 50 | 526–534 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 | 3 | 15 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo al Mentón V·04 | 3 | 15 |
| Peso Muerto Rumano V·03 | 1 | 15 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Sentadilla Hack V·04 | 1 | To failure |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Peso Muerto V·03 | 1 | To failure |
| Press de Hombros V·01 | 1 | 15 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Press de Hombros V·04 | 1 | To failure |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Press de Hombros V·31 | 1 | To failure |
| Elevación de Piernas V·02 | 3 | 15 |
| SERIE ESCALONADA | ||
| Apertura de Deltoides Posterior V·06 | 3 | 15 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 3 | 15 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento de Hombros V·14 | 3 | 15 |
| Elevación de Tibia V·02 | 3 | 15 |
| SERIE ESCALONADA | ||
| Encogimiento de Hombros V·03 | 3 | 15 |
| Apertura V·11 | 2 | 2-3 |
| REPETICIONES SUPERLENTAS | ||
| Jalón al Pecho V·31 | 2 | 2-3 |
| REPETICIONES SUPERLENTAS | ||
| Patada de Tríceps V·09 | 2 | 2-3 |
| REPETICIONES SUPERLENTAS | ||
| Curl Inclinado V·05 | 2 | 2-3 |
| REPETICIONES SUPERLENTAS | ||
| Empuje de Cadera V·03 | 2 | 2-3 |
| REPETICIONES SUPERLENTAS | ||
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 2 | 2-3 |
| REPETICIONES SUPERLENTAS | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 42 | 414–426 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·05 | 3 | 4-5 |
| Pullover V·04 | 3 | 4-5 |
| Salto de Profundidad V·01 | 3 | 4-5 |
| Press de Hombros V·37 | 3 | 4-5 |
| Golpe de Balón Medicinal V·01 | 3 | 4-5 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·17 | 3 | 4-5 |
| Curl de Bíceps V·65 | 3 | 4-5 |
| Encogimiento V·06 | 3 | 4-5 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 24 | 96–120 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Banca Declinado V·02 | 6 | 20 sec. |
| Press de Banca Declinado V·09 | 2 | 20 sec. |
| Remo V·62 | 6 | 20 sec. |
| Remo V·62 | 2 | 20 sec. |
| Zancada Frontal V·06 | 6 | 20 sec. |
| Zancada Frontal V·06 | 2 | 20 sec. |
| Press de Hombros V·30 | 6 | 20 sec. |
| Press de Hombros V·30 | 2 | 20 sec. |
| Encogimiento de Hombros V·05 | 6 | 20 sec. |
| Encogimiento de Hombros V·05 | 2 | 20 sec. |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 6 | 20 sec. |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 2 | 20 sec. |
| Empuje de Tríceps V·08 | 6 | 20 sec. |
| Empuje de Tríceps V·08 | 2 | 20 sec. |
| Curl Martillo V·05 | 6 | 20 sec. |
| Curl Martillo V·05 | 2 | 20 sec. |
| Curl de Muñeca V·01 | 6 | 20 sec. |
| Curl de Muñeca V·01 | 2 | 20 sec. |
| Encogimiento V·07 | 6 | 20 sec. |
| Encogimiento V·07 | 2 | 20 sec. |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 80 | — |
SEMANA 5
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 3 | 10 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo V·05 | 3 | 10 |
| Press de Banca Inclinado V·18 | 1 | 10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Press de Pecho V·01 | 1 | To failure |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Press de Banca Declinado V·09 | 1 | To failure |
| Jalón al Pecho V·30 | 1 | 10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Jalón al Pecho V·29 | 1 | To failure |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Jalón al Pecho V·31 | 1 | To failure |
| Cruce en Polea V·04 | 3 | 10 |
| SERIE ESCALONADA | ||
| Remo V·58 | 3 | 10 |
| Extensión de Tríceps Supino V·06 | 3 | 10 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Bíceps V·06 | 3 | 10 |
| Empuje de Tríceps V·06 | 1 | 10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Empuje de Tríceps V·08 | 1 | To failure |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Empuje de Tríceps V·10 | 1 | To failure |
| Curl con Mancuerna Inclinado Prono V·01 | 1 | 10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Curl Inclinado V·05 | 1 | To failure |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Curl de Bíceps V·11 | 1 | To failure |
| Patada de Tríceps V·05 | 2 | 10 |
| SERIE ESCALONADA | ||
| Curl de Concentración V·03 | 2 | 10 |
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 2 | 10 |
| SUPERSERIE | ||
| Empuje de Cadera V·03 | 2 | 10 |
| Curl de Muñeca V·03 | 2 | 10 |
| SERIE ESCALONADA | ||
| Extensión Oblicua en Polea V·02 | 2 | 10 |
| Sentadilla Frontal V·04 | 1 | 36-45 |
| Remo al Mentón V·10 | 1 | 36-45 |
| Encogimiento de Hombros V·10 | 1 | 36-45 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 1 | 36-45 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 46 | 484–520 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·13 | 3 | 10 |
| SUPERSERIE | ||
| Peso Muerto V·03 | 3 | 10 |
| Elevación Posterior V·64 | 1 | 10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Elevación Frontal V·44 | 1 | To failure |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Elevación Lateral V·45 | 1 | To failure |
| Sentadilla Frontal V·04 | 1 | 10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Sentadilla V·23 | 1 | To failure |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Sentadilla V·08 | 1 | To failure |
| Remo al Mentón V·05 | 3 | 10 |
| SERIE ESCALONADA | ||
| Subida al Cajón V·05 | 3 | 10 |
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·05 | 3 | 10 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Talones Sentado V·04 | 3 | 10 |
| Empuje con Brazos Rectos en Polea V·02 | 2 | 10 |
| SERIE ESCALONADA | ||
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·01 | 2 | 10 |
| Apertura V·28 | 1 | 36-45 |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 1 | 36-45 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·13 | 1 | 36-45 |
| Curl por Encima de la Cabeza V·14 | 1 | 36-45 |
| Curl de Muñeca V·01 | 1 | 36-45 |
| Encogimiento V·07 | 1 | 36-45 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 34 | 456–510 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Cargada de Potencia V·01 | 2 | 6-7 |
| Flexión V·09 | 2 | 6-7 |
| Sentadilla con Peso Corporal V·02 | 2 | 6-7 |
| Remo V·30 | 2 | 6-7 |
| Lanzamiento y Recepción de Balón Medicinal por Encima de la Cabeza V·01 | 2 | 6-7 |
| Salto de Gemelos V·01 | 2 | 6-7 |
| Encogimiento de Hombros de Potencia V·01 | 2 | 6-7 |
| Curl de Bíceps V·65 | 2 | 6-7 |
| Encogimiento V·06 | 2 | 6-7 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 18 | 108–126 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·120 | 3 | 10 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Banca Inclinado V·19 | 3 | 10 |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 1 | 10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Jalón al Pecho V·37 | 1 | To failure |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Jalón al Pecho V·30 | 1 | To failure |
| Cruce en Polea V·05 | 1 | 10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Apertura V·27 | 1 | To failure |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Cruce en Polea V·03 | 1 | To failure |
| Jalón al Pecho V·27 | 3 | 10 |
| SERIE ESCALONADA | ||
| Press de Pecho V·75 | 3 | 10 |
| Curl de Bíceps V·21 | 3 | 10 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Pecho V·15 | 3 | 10 |
| Curl Predicador V·01 | 1 | 10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Curl de Bíceps V·66 | 1 | To failure |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Curl de Bíceps V·05 | 1 | To failure |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·16 | 1 | 10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Extensión de Tríceps Supino V·06 | 1 | To failure |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Press de Pecho V·15 | 1 | To failure |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·04 | 2 | 10 |
| SERIE ESCALONADA | ||
| Curl tras la Espalda V·08 | 2 | 10 |
| Encogimiento V·13 | 2 | 10 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Muñeca V·02 | 2 | 10 |
| Leñador V·02 | 2 | 10 |
| SERIE ESCALONADA | ||
| Curl de Muñeca Inverso V·03 | 2 | 10 |
| Peso Muerto Rumano V·03 | 2 | 2-3 |
| REPETICIONES SUPERLENTAS | ||
| Elevación Lateral V·45 | 2 | 2-3 |
| REPETICIONES SUPERLENTAS | ||
| Encogimiento de Hombros V·05 | 2 | 2-3 |
| REPETICIONES SUPERLENTAS | ||
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 2 | 2-3 |
| REPETICIONES SUPERLENTAS | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 50 | 356–364 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 | 3 | 10 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo al Mentón V·04 | 3 | 10 |
| Peso Muerto Rumano V·03 | 1 | 10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Sentadilla Hack V·04 | 1 | To failure |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Peso Muerto V·03 | 1 | To failure |
| Press de Hombros V·01 | 1 | 10 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Press de Hombros V·04 | 1 | To failure |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Press de Hombros V·31 | 1 | To failure |
| Elevación de Piernas V·02 | 3 | 10 |
| SERIE ESCALONADA | ||
| Apertura de Deltoides Posterior V·06 | 3 | 10 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 3 | 10 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento de Hombros V·14 | 3 | 10 |
| Elevación de Tibia V·02 | 3 | 10 |
| SERIE ESCALONADA | ||
| Encogimiento de Hombros V·03 | 3 | 10 |
| Apertura V·11 | 2 | 2-3 |
| REPETICIONES SUPERLENTAS | ||
| Jalón al Pecho V·31 | 2 | 2-3 |
| REPETICIONES SUPERLENTAS | ||
| Patada de Tríceps V·09 | 2 | 2-3 |
| REPETICIONES SUPERLENTAS | ||
| Curl Inclinado V·05 | 2 | 2-3 |
| REPETICIONES SUPERLENTAS | ||
| Empuje de Cadera V·03 | 2 | 2-3 |
| REPETICIONES SUPERLENTAS | ||
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 2 | 2-3 |
| REPETICIONES SUPERLENTAS | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 42 | 284–296 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·05 | 2 | 6-7 |
| Pullover V·04 | 2 | 6-7 |
| Salto de Profundidad V·01 | 2 | 6-7 |
| Press de Hombros V·37 | 2 | 6-7 |
| Golpe de Balón Medicinal V·01 | 2 | 6-7 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·17 | 2 | 6-7 |
| Curl de Bíceps V·65 | 2 | 6-7 |
| Encogimiento V·06 | 2 | 6-7 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 16 | 96–112 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Banca Declinado V·02 | 7 | 20 sec. |
| Press de Banca Declinado V·09 | 2 | 20 sec. |
| Remo V·62 | 7 | 20 sec. |
| Remo V·62 | 2 | 20 sec. |
| Zancada Frontal V·06 | 7 | 20 sec. |
| Zancada Frontal V·06 | 2 | 20 sec. |
| Press de Hombros V·30 | 7 | 20 sec. |
| Press de Hombros V·30 | 2 | 20 sec. |
| Encogimiento de Hombros V·05 | 7 | 20 sec. |
| Encogimiento de Hombros V·05 | 2 | 20 sec. |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 7 | 20 sec. |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 2 | 20 sec. |
| Empuje de Tríceps V·08 | 7 | 20 sec. |
| Empuje de Tríceps V·08 | 2 | 20 sec. |
| Curl Martillo V·05 | 7 | 20 sec. |
| Curl Martillo V·05 | 2 | 20 sec. |
| Curl de Muñeca V·01 | 7 | 20 sec. |
| Curl de Muñeca V·01 | 2 | 20 sec. |
| Encogimiento V·07 | 7 | 20 sec. |
| Encogimiento V·07 | 2 | 20 sec. |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 90 | — |
SEMANA 6
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 3 | 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo V·05 | 3 | 5 |
| Press de Banca Inclinado V·18 | 1 | 5 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Press de Pecho V·01 | 1 | To failure |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Press de Banca Declinado V·09 | 1 | To failure |
| Jalón al Pecho V·30 | 1 | 5 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Jalón al Pecho V·29 | 1 | To failure |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Jalón al Pecho V·31 | 1 | To failure |
| Cruce en Polea V·04 | 3 | 5 |
| SERIE ESCALONADA | ||
| Remo V·58 | 3 | 5 |
| Extensión de Tríceps Supino V·06 | 3 | 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Bíceps V·06 | 3 | 5 |
| Empuje de Tríceps V·06 | 1 | 5 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Empuje de Tríceps V·08 | 1 | To failure |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Empuje de Tríceps V·10 | 1 | To failure |
| Curl con Mancuerna Inclinado Prono V·01 | 1 | 5 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Curl Inclinado V·05 | 1 | To failure |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Curl de Bíceps V·11 | 1 | To failure |
| Patada de Tríceps V·05 | 2 | 5 |
| SERIE ESCALONADA | ||
| Curl de Concentración V·03 | 2 | 5 |
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 2 | 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Empuje de Cadera V·03 | 2 | 5 |
| Curl de Muñeca V·03 | 2 | 5 |
| SERIE ESCALONADA | ||
| Extensión Oblicua en Polea V·02 | 2 | 5 |
| Sentadilla Frontal V·04 | 1 | 36-45 |
| Remo al Mentón V·10 | 1 | 36-45 |
| Encogimiento de Hombros V·10 | 1 | 36-45 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 1 | 36-45 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 46 | 314–350 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·13 | 3 | 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Peso Muerto V·03 | 3 | 5 |
| Elevación Posterior V·64 | 1 | 5 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Elevación Frontal V·44 | 1 | To failure |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Elevación Lateral V·45 | 1 | To failure |
| Sentadilla Frontal V·04 | 1 | 5 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Sentadilla V·23 | 1 | To failure |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Sentadilla V·08 | 1 | To failure |
| Remo al Mentón V·05 | 3 | 5 |
| SERIE ESCALONADA | ||
| Subida al Cajón V·05 | 3 | 5 |
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·05 | 3 | 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Talones Sentado V·04 | 3 | 5 |
| Empuje con Brazos Rectos en Polea V·02 | 2 | 5 |
| SERIE ESCALONADA | ||
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·01 | 2 | 5 |
| Apertura V·28 | 1 | 36-45 |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 1 | 36-45 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·13 | 1 | 36-45 |
| Curl por Encima de la Cabeza V·14 | 1 | 36-45 |
| Curl de Muñeca V·01 | 1 | 36-45 |
| Encogimiento V·07 | 1 | 36-45 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 34 | 336–390 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Cargada de Potencia V·01 | 3 | 6-7 |
| Flexión V·09 | 3 | 6-7 |
| Sentadilla con Peso Corporal V·02 | 3 | 6-7 |
| Remo V·30 | 3 | 6-7 |
| Lanzamiento y Recepción de Balón Medicinal por Encima de la Cabeza V·01 | 3 | 6-7 |
| Salto de Gemelos V·01 | 3 | 6-7 |
| Encogimiento de Hombros de Potencia V·01 | 3 | 6-7 |
| Curl de Bíceps V·65 | 3 | 6-7 |
| Encogimiento V·06 | 3 | 6-7 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 27 | 162–189 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·120 | 3 | 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Banca Inclinado V·19 | 3 | 5 |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 1 | 5 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Jalón al Pecho V·37 | 1 | To failure |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Jalón al Pecho V·30 | 1 | To failure |
| Cruce en Polea V·05 | 1 | 5 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Apertura V·27 | 1 | To failure |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Cruce en Polea V·03 | 1 | To failure |
| Jalón al Pecho V·27 | 3 | 5 |
| SERIE ESCALONADA | ||
| Press de Pecho V·75 | 3 | 5 |
| Curl de Bíceps V·21 | 3 | 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Pecho V·15 | 3 | 5 |
| Curl Predicador V·01 | 1 | 5 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Curl de Bíceps V·66 | 1 | To failure |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Curl de Bíceps V·05 | 1 | To failure |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·16 | 1 | 5 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Extensión de Tríceps Supino V·06 | 1 | To failure |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Press de Pecho V·15 | 1 | To failure |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·04 | 2 | 5 |
| SERIE ESCALONADA | ||
| Curl tras la Espalda V·08 | 2 | 5 |
| Encogimiento V·13 | 2 | 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Muñeca V·02 | 2 | 5 |
| Leñador V·02 | 2 | 5 |
| SERIE ESCALONADA | ||
| Curl de Muñeca Inverso V·03 | 2 | 5 |
| Peso Muerto Rumano V·03 | 2 | 2-3 |
| REPETICIONES SUPERLENTAS | ||
| Elevación Lateral V·45 | 2 | 2-3 |
| REPETICIONES SUPERLENTAS | ||
| Encogimiento de Hombros V·05 | 2 | 2-3 |
| REPETICIONES SUPERLENTAS | ||
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 2 | 2-3 |
| REPETICIONES SUPERLENTAS | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 50 | 186–194 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 | 3 | 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo al Mentón V·04 | 3 | 5 |
| Peso Muerto Rumano V·03 | 1 | 5 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Sentadilla Hack V·04 | 1 | To failure |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Peso Muerto V·03 | 1 | To failure |
| Press de Hombros V·01 | 1 | 5 |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Press de Hombros V·04 | 1 | To failure |
| SERIE EXTENDIDA | ||
| Press de Hombros V·31 | 1 | To failure |
| Elevación de Piernas V·02 | 3 | 5 |
| SERIE ESCALONADA | ||
| Apertura de Deltoides Posterior V·06 | 3 | 5 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 3 | 5 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento de Hombros V·14 | 3 | 5 |
| Elevación de Tibia V·02 | 3 | 5 |
| SERIE ESCALONADA | ||
| Encogimiento de Hombros V·03 | 3 | 5 |
| Apertura V·11 | 2 | 2-3 |
| REPETICIONES SUPERLENTAS | ||
| Jalón al Pecho V·31 | 2 | 2-3 |
| REPETICIONES SUPERLENTAS | ||
| Patada de Tríceps V·09 | 2 | 2-3 |
| REPETICIONES SUPERLENTAS | ||
| Curl Inclinado V·05 | 2 | 2-3 |
| REPETICIONES SUPERLENTAS | ||
| Empuje de Cadera V·03 | 2 | 2-3 |
| REPETICIONES SUPERLENTAS | ||
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 2 | 2-3 |
| REPETICIONES SUPERLENTAS | ||
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 42 | 154–166 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·05 | 3 | 6-7 |
| Pullover V·04 | 3 | 6-7 |
| Salto de Profundidad V·01 | 3 | 6-7 |
| Press de Hombros V·37 | 3 | 6-7 |
| Golpe de Balón Medicinal V·01 | 3 | 6-7 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·17 | 3 | 6-7 |
| Curl de Bíceps V·65 | 3 | 6-7 |
| Encogimiento V·06 | 3 | 6-7 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 24 | 144–168 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Banca Declinado V·02 | 8 | 20 sec. |
| Remo V·62 | 8 | 20 sec. |
| Zancada Frontal V·06 | 8 | 20 sec. |
| Press de Hombros V·30 | 8 | 20 sec. |
| Encogimiento de Hombros V·05 | 8 | 20 sec. |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 8 | 20 sec. |
| Empuje de Tríceps V·08 | 8 | 20 sec. |
| Curl Martillo V·05 | 8 | 20 sec. |
| Curl de Muñeca V·01 | 8 | 20 sec. |
| Encogimiento V·07 | 8 | 20 sec. |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 80 | — |