DROP SETS ASCENDENTES EN RUTINA DIVIDIDA COMPLETA – SEMANAS 1-4
4 SEMANAs24 DÍAs352 MOVIMIENTOSLISTO
UNA CAMPAÑA DE DOLOR PREEMPAQUETADA. HAZ SPEEDRUN DE TUS GANANCIAS.
SEMANA 1
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Peso Muerto V·03 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Remo V·59 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Jalón al Pecho V·30 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Jalón al Pecho V·31 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Press de Banca Inclinado V·19 | 3 | 20 |
| Sentadilla Hack V·04 | 3 | 20 |
| Remo al Mentón V·10 | 3 | 20 |
| Encogimiento de Hombros V·05 | 3 | 20 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 3 | 20 |
| Curl de Bíceps V·11 | 3 | 20 |
| Curl de Muñeca V·03 | 3 | 20 |
| Crunch Inverso V·01 | 3 | To failure |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 59 | 420 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Press de Banca Inclinado V·05 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Cruce en Polea V·03 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Cruce en Polea V·05 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Empuje de Cadera V·03 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Encogimiento V·07 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Zancada Frontal V·06 | 3 | 20 |
| Remo V·134 | 3 | 20 |
| Elevación Lateral V·39 | 3 | 20 |
| Encogimiento de Hombros V·17 | 3 | 20 |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 3 | 20 |
| Empuje de Tríceps V·06 | 3 | 20 |
| Curl de Bíceps V·21 | 3 | 20 |
| Curl de Muñeca Inverso V·03 | 3 | 20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 54 | 480 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Press de Piernas V·02 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Extensión de Piernas V·04 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Peso Muerto Rumano V·03 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Curl de Piernas V·04 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Press de Pecho V·17 | 3 | 20 |
| Dominada con Agarre Ancho V·01 | 3 | To failure |
| Press de Hombros V·13 | 3 | 20 |
| Fondo con Brazos Rectos V·02 | 3 | 20 |
| Extensión de Tríceps Supino V·10 | 3 | 20 |
| Curl de Concentración V·03 | 3 | 20 |
| Curl de Muñeca tras la Espalda V·02 | 3 | 20 |
| Leñador V·02 | 3 | 20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 59 | 420 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·04 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Remo al Mentón V·17 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Elevación Lateral V·45 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Apertura de Deltoides Posterior V·03 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·05 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Encogimiento de Hombros V·10 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Empuje con Brazos Rectos en Polea V·03 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Subida al Cajón V·05 | 3 | 20 |
| Jalón al Pecho V·37 | 3 | 20 |
| Apertura V·11 | 3 | 20 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 3 | 20 |
| Fondo V·04 | 3 | 20 |
| Curl de Concentración V·09 | 3 | 20 |
| Curl de Muñeca V·02 | 3 | 20 |
| Encogimiento de Rodillas V·04 | 3 | To failure |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 59 | 420 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Curl de Bíceps V·06 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Curl Inclinado V·05 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Curl con Mancuerna Inclinado Prono V·01 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Curl Martillo V·03 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Curl de Muñeca V·01 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Encogimiento V·13 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Plancha Prono V·03 | 5 | To failure |
| Sentadilla Frontal V·04 | 3 | 20 |
| Press de Pecho V·01 | 3 | 20 |
| Jalón con Brazos Rectos V·03 | 3 | 20 |
| Press de Hombros V·01 | 3 | 20 |
| Encogimiento de Hombros V·14 | 3 | 20 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 3 | 20 |
| Patada de Tríceps V·09 | 3 | 20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 61 | 420 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·15 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Extensión de Tríceps Supino V·06 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·13 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Empuje de Tríceps V·10 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Zancada Frontal V·06 | 3 | 20 |
| Apertura V·28 | 3 | 20 |
| Remo V·121 | 3 | 20 |
| Elevación Frontal V·44 | 3 | 20 |
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·02 | 3 | 20 |
| Curl por Encima de la Cabeza V·14 | 3 | 20 |
| Curl de Muñeca Inverso V·06 | 3 | 20 |
| Extensión Oblicua en Polea V·02 | 3 | 20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 54 | 480 REPS |
SEMANA 2
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Peso Muerto V·03 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Jalón al Pecho V·31 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Jalón al Pecho V·30 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Remo V·59 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Press de Banca Inclinado V·19 | 3 | 10 |
| Sentadilla Hack V·04 | 3 | 10 |
| Remo al Mentón V·10 | 3 | 10 |
| Encogimiento de Hombros V·05 | 3 | 10 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 3 | 10 |
| Curl de Bíceps V·11 | 3 | 10 |
| Curl de Muñeca V·03 | 3 | 10 |
| Crunch Inverso V·01 | 3 | To failure |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 59 | 210 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Cruce en Polea V·05 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Cruce en Polea V·03 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Press de Banca Inclinado V·05 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Press de Pecho V·19 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Encogimiento V·07 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Empuje de Cadera V·03 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Zancada Frontal V·06 | 3 | 10 |
| Remo V·134 | 3 | 10 |
| Elevación Lateral V·39 | 3 | 10 |
| Encogimiento de Hombros V·17 | 3 | 10 |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 3 | 10 |
| Empuje de Tríceps V·06 | 3 | 10 |
| Curl de Bíceps V·21 | 3 | 10 |
| Curl de Muñeca Inverso V·03 | 3 | 10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 54 | 240 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Curl de Piernas V·04 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Peso Muerto Rumano V·03 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Extensión de Piernas V·04 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Press de Piernas V·02 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Sentadilla V·04 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Press de Pecho V·17 | 3 | 10 |
| Dominada con Agarre Ancho V·01 | 3 | To failure |
| Press de Hombros V·13 | 3 | 10 |
| Fondo con Brazos Rectos V·02 | 3 | 10 |
| Extensión de Tríceps Supino V·10 | 3 | 10 |
| Curl de Concentración V·03 | 3 | 10 |
| Curl de Muñeca tras la Espalda V·02 | 3 | 10 |
| Leñador V·02 | 3 | 10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 59 | 210 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Apertura de Deltoides Posterior V·03 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Elevación Lateral V·45 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Remo al Mentón V·17 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Press de Hombros V·04 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Empuje con Brazos Rectos en Polea V·03 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Encogimiento de Hombros V·10 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·05 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Subida al Cajón V·05 | 3 | 10 |
| Jalón al Pecho V·37 | 3 | 10 |
| Apertura V·11 | 3 | 10 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 3 | 10 |
| Fondo V·04 | 3 | 10 |
| Curl de Concentración V·09 | 3 | 10 |
| Curl de Muñeca V·02 | 3 | 10 |
| Encogimiento de Rodillas V·04 | 3 | To failure |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 59 | 210 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Curl Martillo V·03 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Curl con Mancuerna Inclinado Prono V·01 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Curl Inclinado V·05 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Curl de Bíceps V·06 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Curl de Muñeca V·01 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Plancha Prono V·03 | 5 | To failure |
| Encogimiento V·13 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Sentadilla Frontal V·04 | 3 | 10 |
| Press de Pecho V·01 | 3 | 10 |
| Jalón con Brazos Rectos V·03 | 3 | 10 |
| Press de Hombros V·01 | 3 | 10 |
| Encogimiento de Hombros V·14 | 3 | 10 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 3 | 10 |
| Patada de Tríceps V·09 | 3 | 10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 61 | 210 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Empuje de Tríceps V·10 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·13 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Extensión de Tríceps Supino V·06 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Press de Pecho V·15 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Zancada Frontal V·06 | 3 | 10 |
| Apertura V·28 | 3 | 10 |
| Remo V·121 | 3 | 10 |
| Elevación Frontal V·44 | 3 | 10 |
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·02 | 3 | 10 |
| Curl por Encima de la Cabeza V·14 | 3 | 10 |
| Curl de Muñeca Inverso V·06 | 3 | 10 |
| Extensión Oblicua en Polea V·02 | 3 | 10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 54 | 240 REPS |
SEMANA 3
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Peso Muerto V·03 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Remo V·59 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Jalón al Pecho V·30 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Jalón al Pecho V·31 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Press de Banca Inclinado V·19 | 3 | 5 |
| Sentadilla Hack V·04 | 3 | 5 |
| Remo al Mentón V·10 | 3 | 5 |
| Encogimiento de Hombros V·05 | 3 | 5 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 3 | 5 |
| Curl de Bíceps V·11 | 3 | 5 |
| Curl de Muñeca V·03 | 3 | 5 |
| Crunch Inverso V·01 | 3 | To failure |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 59 | 105 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Press de Banca Inclinado V·05 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Cruce en Polea V·03 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Cruce en Polea V·05 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Empuje de Cadera V·03 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Encogimiento V·07 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Zancada Frontal V·06 | 3 | 5 |
| Remo V·134 | 3 | 5 |
| Elevación Lateral V·39 | 3 | 5 |
| Encogimiento de Hombros V·17 | 3 | 5 |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 3 | 5 |
| Empuje de Tríceps V·06 | 3 | 5 |
| Curl de Bíceps V·21 | 3 | 5 |
| Curl de Muñeca Inverso V·03 | 3 | 5 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 54 | 120 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Press de Piernas V·02 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Extensión de Piernas V·04 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Peso Muerto Rumano V·03 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Curl de Piernas V·04 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Press de Pecho V·17 | 3 | 5 |
| Dominada con Agarre Ancho V·01 | 3 | To failure |
| Press de Hombros V·13 | 3 | 5 |
| Fondo con Brazos Rectos V·02 | 3 | 5 |
| Extensión de Tríceps Supino V·10 | 3 | 5 |
| Curl de Concentración V·03 | 3 | 5 |
| Curl de Muñeca tras la Espalda V·02 | 3 | 5 |
| Leñador V·02 | 3 | 5 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 59 | 105 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Hombros V·04 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Remo al Mentón V·17 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Elevación Lateral V·45 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Apertura de Deltoides Posterior V·03 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·05 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Encogimiento de Hombros V·10 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Empuje con Brazos Rectos en Polea V·03 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Subida al Cajón V·05 | 3 | 5 |
| Jalón al Pecho V·37 | 3 | 5 |
| Apertura V·11 | 3 | 5 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 3 | 5 |
| Fondo V·04 | 3 | 5 |
| Curl de Concentración V·09 | 3 | 5 |
| Curl de Muñeca V·02 | 3 | 5 |
| Encogimiento de Rodillas V·04 | 3 | To failure |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 59 | 105 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Curl de Bíceps V·06 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Curl Inclinado V·05 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Curl con Mancuerna Inclinado Prono V·01 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Curl Martillo V·03 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Curl de Muñeca V·01 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Encogimiento V·13 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Plancha Prono V·03 | 5 | To failure |
| Sentadilla Frontal V·04 | 3 | 5 |
| Press de Pecho V·01 | 3 | 5 |
| Jalón con Brazos Rectos V·03 | 3 | 5 |
| Press de Hombros V·01 | 3 | 5 |
| Encogimiento de Hombros V·14 | 3 | 5 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 3 | 5 |
| Patada de Tríceps V·09 | 3 | 5 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 61 | 105 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·15 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Extensión de Tríceps Supino V·06 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·13 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Empuje de Tríceps V·10 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Zancada Frontal V·06 | 3 | 5 |
| Apertura V·28 | 3 | 5 |
| Remo V·121 | 3 | 5 |
| Elevación Frontal V·44 | 3 | 5 |
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·02 | 3 | 5 |
| Curl por Encima de la Cabeza V·14 | 3 | 5 |
| Curl de Muñeca Inverso V·06 | 3 | 5 |
| Extensión Oblicua en Polea V·02 | 3 | 5 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 54 | 120 REPS |
SEMANA 4
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Peso Muerto V·03 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Jalón al Pecho V·31 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Jalón al Pecho V·30 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Remo V·59 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Press de Banca Inclinado V·19 | 3 | 10 |
| Sentadilla Hack V·04 | 3 | 10 |
| Remo al Mentón V·10 | 3 | 10 |
| Encogimiento de Hombros V·05 | 3 | 10 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 3 | 10 |
| Curl de Bíceps V·11 | 3 | 10 |
| Curl de Muñeca V·03 | 3 | 10 |
| Crunch Inverso V·01 | 3 | To failure |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 59 | 210 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Cruce en Polea V·05 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Cruce en Polea V·03 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Press de Banca Inclinado V·05 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Press de Pecho V·19 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Encogimiento V·07 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Empuje de Cadera V·03 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Zancada Frontal V·06 | 3 | 20 |
| Remo V·134 | 3 | 20 |
| Elevación Lateral V·39 | 3 | 20 |
| Encogimiento de Hombros V·17 | 3 | 20 |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 3 | 20 |
| Empuje de Tríceps V·06 | 3 | 20 |
| Curl de Bíceps V·21 | 3 | 20 |
| Curl de Muñeca Inverso V·03 | 3 | 20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 54 | 480 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Curl de Piernas V·04 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Peso Muerto Rumano V·03 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Extensión de Piernas V·04 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Press de Piernas V·02 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Sentadilla V·04 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Press de Pecho V·17 | 3 | 5 |
| Dominada con Agarre Ancho V·01 | 3 | To failure |
| Press de Hombros V·13 | 3 | 5 |
| Fondo con Brazos Rectos V·02 | 3 | 5 |
| Extensión de Tríceps Supino V·10 | 3 | 5 |
| Curl de Concentración V·03 | 3 | 5 |
| Curl de Muñeca tras la Espalda V·02 | 3 | 5 |
| Leñador V·02 | 3 | 5 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 59 | 105 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Apertura de Deltoides Posterior V·03 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Elevación Lateral V·45 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Remo al Mentón V·17 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Press de Hombros V·04 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Empuje con Brazos Rectos en Polea V·03 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Encogimiento de Hombros V·10 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·05 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Subida al Cajón V·05 | 3 | 10 |
| Jalón al Pecho V·37 | 3 | 10 |
| Apertura V·11 | 3 | 10 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 3 | 10 |
| Fondo V·04 | 3 | 10 |
| Curl de Concentración V·09 | 3 | 10 |
| Curl de Muñeca V·02 | 3 | 10 |
| Encogimiento de Rodillas V·04 | 3 | To failure |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 59 | 210 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Curl Martillo V·03 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Curl con Mancuerna Inclinado Prono V·01 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Curl Inclinado V·05 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Curl de Bíceps V·06 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Curl de Muñeca V·01 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Plancha Prono V·03 | 5 | To failure |
| Encogimiento V·13 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Sentadilla Frontal V·04 | 3 | 5 |
| Press de Pecho V·01 | 3 | 5 |
| Jalón con Brazos Rectos V·03 | 3 | 5 |
| Press de Hombros V·01 | 3 | 5 |
| Encogimiento de Hombros V·14 | 3 | 5 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 3 | 5 |
| Patada de Tríceps V·09 | 3 | 5 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 61 | 105 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Empuje de Tríceps V·10 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·13 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Extensión de Tríceps Supino V·06 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Press de Pecho V·15 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 5 | 20, 10, 5, D1, D2 |
| Zancada Frontal V·06 | 3 | 20 |
| Apertura V·28 | 3 | 20 |
| Remo V·121 | 3 | 20 |
| Elevación Frontal V·44 | 3 | 20 |
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·02 | 3 | 20 |
| Curl por Encima de la Cabeza V·14 | 3 | 20 |
| Curl de Muñeca Inverso V·06 | 3 | 20 |
| Extensión Oblicua en Polea V·02 | 3 | 20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 54 | 480 REPS |