ENTRENAMIENTOS SÚPER DEFINIDO 8 – SEMANAS 7 Y 8
2 SEMANAs12 DÍAs208 MOVIMIENTOSLISTO
UNA CAMPAÑA DE DOLOR PREEMPAQUETADA. HAZ SPEEDRUN DE TUS GANANCIAS.
Para una explicación completa del programa de entrenamiento Super Shredded 8, asegúrate de leer el artículo.
SEMANA 1
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 4 | 3-4 |
| SUPERSERIE | ||
| Apertura V·11 | 4 | 26-30 |
| Apertura Inclinada V·08 | 4 | 26-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Banca Inclinado V·18 | 4 | 3-4 |
| Flexión V·10 | 8 | 20 sec. |
| Saltos de Tijera V·01 | 8 | 20 sec. |
| Press de Hombros V·04 | 4 | 3-4 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación Lateral V·45 | 4 | 26-30 |
| Elevación Posterior V·64 | 4 | 26-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo al Mentón V·10 | 4 | 3-4 |
| Balanceo con Pesa Rusa V·01 | 8 | 20 sec. |
| Cargada Colgante V·03 | 8 | 20 sec. |
| Press de Pecho V·15 | 3 | 3-4 |
| SUPERSERIE | ||
| Extensión de Tríceps Supino V·06 | 3 | 26-30 |
| Empuje de Tríceps V·10 | 3 | 26-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·13 | 3 | 3-4 |
| Peso Muerto con Landmine V·01 | 8 | 20 sec. |
| Burpees V·01 | 8 | 20 sec. |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 92 | 638–708 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla con Peso Corporal V·02 | 4 | 9-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Extensión de Piernas V·04 | 4 | 26-30 |
| Sentadilla Frontal V·04 | 4 | 26-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Sentadilla V·04 | 4 | 3-4 |
| Curl de Piernas V·04 | 4 | 26-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Peso Muerto Rumano V·04 | 4 | 3-4 |
| Sentadilla V·04 | 8 | 20 sec. |
| Arrancada V·04 | 8 | 20 sec. |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 4 | 26-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Talones de Pie V·19 | 4 | to failure |
| Zancada Frontal V·02 | 8 | 20 sec. |
| Escaladores V·01 | 8 | 20 sec. |
| Elevación de Piernas V·05 | 4 | to failure |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento Oblicuo V·03 | 4 | to failure |
| Encogimiento V·07 | 8 | 20 sec. |
| Leñador V·02 | 8 | 20 sec. |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 88 | 476–552 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·05 | 4 | 3-4 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo V·03 | 4 | 26-30 |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 4 | 26-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Jalón al Pecho V·30 | 4 | 3-4 |
| Arrancada V·04 | 8 | 20 sec. |
| Subida al Cajón V·08 | 8 | 20 sec. |
| Encogimiento de Hombros V·05 | 4 | 3-4 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·02 | 4 | 26-30 |
| Cargada V·02 | 8 | 20 sec. |
| Salto Lateral sobre Banco V·01 | 8 | 20 sec. |
| Curl de Bíceps V·21 | 3 | 3-4 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Bíceps V·06 | 3 | 26-30 |
| Curl con Mancuerna Inclinado Prono V·01 | 3 | 26-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl Inclinado V·05 | 3 | 3-4 |
| Curl de Muñeca V·01 | 3 | 3-4 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 3 | 26-30 |
| Peso Muerto con Landmine V·01 | 8 | 20 sec. |
| Saltos de Tijera V·01 | 8 | 20 sec. |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 90 | 609–714 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Banca Inclinado V·05 | 4 | 3-4 |
| SUPERSERIE | ||
| Apertura Inclinada V·08 | 4 | 26-30 |
| Cruce en Polea V·05 | 4 | 26-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Cruce en Polea V·02 | 4 | 3-4 |
| Flexión V·10 | 8 | 20 sec. |
| Saltos de Tijera V·01 | 8 | 20 sec. |
| Press de Hombros V·21 | 4 | 3-4 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo al Mentón V·17 | 4 | 26-30 |
| Elevación Posterior V·03 | 4 | 26-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación Lateral V·39 | 4 | 3-4 |
| Balanceo con Pesa Rusa V·01 | 8 | 20 sec. |
| Cargada Colgante V·03 | 8 | 20 sec. |
| Extensión de Tríceps Supino V·06 | 3 | 3-4 |
| SUPERSERIE | ||
| Fondo en Banco V·01 | 3 | 26-30 |
| Empuje de Tríceps V·06 | 3 | 26-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Empuje de Tríceps V·10 | 3 | 3-4 |
| Peso Muerto con Landmine V·01 | 8 | 20 sec. |
| Burpees V·01 | 8 | 20 sec. |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 92 | 638–748 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 | 4 | 3-4 |
| SUPERSERIE | ||
| Zancada Frontal V·03 | 4 | 26-30 |
| Press de Piernas V·01 | 4 | 26-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Piernas V·02 | 4 | 3-4 |
| Peso Muerto V·03 | 4 | 3-4 |
| SUPERSERIE | ||
| Peso Muerto Rumano V·03 | 4 | 26-30 |
| Sentadilla V·04 | 8 | 20 sec. |
| Arrancada V·04 | 8 | 20 sec. |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 4 | 26-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Talones de Pie V·19 | 4 | to failure |
| Zancada Frontal V·02 | 8 | 20 sec. |
| Escaladores V·01 | 8 | 20 sec. |
| Encogimiento V·13 | 4 | 3-4 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento Oblicuo V·03 | 4 | 26-30 |
| Crunch Inverso V·01 | 8 | 20 sec. |
| Rueda Abdominal V·01 | 8 | 20 sec. |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 88 | 568–664 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Jalón al Pecho V·30 | 4 | 3-4 |
| SUPERSERIE | ||
| Jalón al Pecho V·31 | 4 | 26-30 |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 4 | 26-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Jalón al Pecho V·37 | 4 | 3-4 |
| Arrancada V·04 | 8 | 20 sec. |
| Subida al Cajón V·08 | 8 | 20 sec. |
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·05 | 4 | 3-4 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento de Hombros V·13 | 4 | 26-30 |
| Cargada V·02 | 8 | 20 sec. |
| Salto Lateral sobre Banco V·01 | 8 | 20 sec. |
| Curl de Bíceps V·06 | 3 | 3-4 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl Predicador V·01 | 3 | 26-30 |
| Curl Inclinado V·05 | 3 | 26-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Bíceps V·11 | 3 | 3-4 |
| Curl de Muñeca Inverso V·03 | 3 | 3-4 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Muñeca V·03 | 3 | 26-30 |
| Peso Muerto con Landmine V·01 | 8 | 20 sec. |
| Saltos de Tijera V·01 | 8 | 20 sec. |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 90 | 609–714 REPS |
SEMANA 2
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 4 | 3-4 |
| SUPERSERIE | ||
| Apertura V·11 | 4 | 26-30 |
| Apertura Inclinada V·08 | 4 | 26-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Banca Inclinado V·18 | 4 | 3-4 |
| Flexión V·10 | 8 | 20 sec. |
| Saltos de Tijera V·01 | 8 | 20 sec. |
| Press de Hombros V·04 | 4 | 3-4 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación Lateral V·45 | 4 | 26-30 |
| Elevación Posterior V·64 | 4 | 26-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo al Mentón V·10 | 4 | 3-4 |
| Balanceo con Pesa Rusa V·01 | 8 | 20 sec. |
| Cargada Colgante V·03 | 8 | 20 sec. |
| Press de Pecho V·15 | 3 | 3-4 |
| SUPERSERIE | ||
| Extensión de Tríceps Supino V·06 | 3 | 26-30 |
| Empuje de Tríceps V·10 | 3 | 26-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·13 | 3 | 3-4 |
| Peso Muerto con Landmine V·01 | 8 | 20 sec. |
| Burpees V·01 | 8 | 20 sec. |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 92 | 638–708 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla con Peso Corporal V·02 | 4 | 9-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Extensión de Piernas V·04 | 4 | 26-30 |
| Sentadilla Frontal V·04 | 4 | 26-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Sentadilla V·04 | 4 | 3-4 |
| Curl de Piernas V·04 | 4 | 26-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Peso Muerto Rumano V·04 | 4 | 3-4 |
| Sentadilla V·04 | 8 | 20 sec. |
| Arrancada V·04 | 8 | 20 sec. |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 4 | 26-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Talones de Pie V·19 | 4 | to failure |
| Zancada Frontal V·02 | 8 | 20 sec. |
| Escaladores V·01 | 8 | 20 sec. |
| Elevación de Piernas V·05 | 4 | to failure |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento Oblicuo V·03 | 4 | to failure |
| Encogimiento V·07 | 8 | 20 sec. |
| Leñador V·02 | 8 | 20 sec. |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 88 | 476–552 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·05 | 4 | 3-4 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo V·03 | 4 | 26-30 |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 4 | 26-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Jalón al Pecho V·30 | 4 | 3-4 |
| Arrancada V·04 | 8 | 20 sec. |
| Subida al Cajón V·08 | 8 | 20 sec. |
| Encogimiento de Hombros V·05 | 4 | 3-4 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·02 | 4 | 26-30 |
| Cargada V·02 | 8 | 20 sec. |
| Salto Lateral sobre Banco V·01 | 8 | 20 sec. |
| Curl de Bíceps V·21 | 3 | 3-4 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Bíceps V·06 | 3 | 26-30 |
| Curl con Mancuerna Inclinado Prono V·01 | 3 | 26-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl Inclinado V·05 | 3 | 3-4 |
| Curl de Muñeca V·01 | 3 | 3-4 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 3 | 26-30 |
| Peso Muerto con Landmine V·01 | 8 | 20 sec. |
| Saltos de Tijera V·01 | 8 | 20 sec. |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 90 | 609–714 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Banca Inclinado V·05 | 4 | 3-4 |
| SUPERSERIE | ||
| Apertura Inclinada V·08 | 4 | 26-30 |
| Cruce en Polea V·05 | 4 | 26-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Cruce en Polea V·02 | 4 | 3-4 |
| Flexión V·10 | 8 | 20 sec. |
| Saltos de Tijera V·01 | 8 | 20 sec. |
| Press de Hombros V·21 | 4 | 3-4 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo al Mentón V·17 | 4 | 26-30 |
| Elevación Posterior V·03 | 4 | 26-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación Lateral V·39 | 4 | 3-4 |
| Balanceo con Pesa Rusa V·01 | 8 | 20 sec. |
| Cargada Colgante V·03 | 8 | 20 sec. |
| Extensión de Tríceps Supino V·06 | 3 | 3-4 |
| SUPERSERIE | ||
| Fondo en Banco V·01 | 3 | 26-30 |
| Empuje de Tríceps V·06 | 3 | 26-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Empuje de Tríceps V·10 | 3 | 3-4 |
| Peso Muerto con Landmine V·01 | 8 | 20 sec. |
| Burpees V·01 | 8 | 20 sec. |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 92 | 638–748 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 | 4 | 3-4 |
| SUPERSERIE | ||
| Zancada Frontal V·03 | 4 | 26-30 |
| Press de Piernas V·01 | 4 | 26-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Piernas V·02 | 4 | 3-4 |
| Peso Muerto V·03 | 4 | 3-4 |
| SUPERSERIE | ||
| Peso Muerto Rumano V·03 | 4 | 26-30 |
| Sentadilla V·04 | 8 | 20 sec. |
| Arrancada V·04 | 8 | 20 sec. |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 4 | 26-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Talones de Pie V·19 | 4 | to failure |
| Zancada Frontal V·02 | 8 | 20 sec. |
| Escaladores V·01 | 8 | 20 sec. |
| Encogimiento V·13 | 4 | 3-4 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento Oblicuo V·03 | 4 | 26-30 |
| Crunch Inverso V·01 | 8 | 20 sec. |
| Rueda Abdominal V·01 | 8 | 20 sec. |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 88 | 568–664 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Jalón al Pecho V·30 | 4 | 3-4 |
| SUPERSERIE | ||
| Jalón al Pecho V·31 | 4 | 26-30 |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 4 | 26-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Jalón al Pecho V·37 | 4 | 3-4 |
| Arrancada V·04 | 8 | 20 sec. |
| Subida al Cajón V·08 | 8 | 20 sec. |
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·05 | 4 | 3-4 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento de Hombros V·13 | 4 | 26-30 |
| Cargada V·02 | 8 | 20 sec. |
| Salto Lateral sobre Banco V·01 | 8 | 20 sec. |
| Curl de Bíceps V·06 | 3 | 3-4 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl Predicador V·01 | 3 | 26-30 |
| Curl Inclinado V·05 | 3 | 26-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Bíceps V·11 | 3 | 3-4 |
| Curl de Muñeca Inverso V·03 | 3 | 3-4 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Muñeca V·03 | 3 | 26-30 |
| Peso Muerto con Landmine V·01 | 8 | 20 sec. |
| Saltos de Tijera V·01 | 8 | 20 sec. |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 90 | 609–714 REPS |