CUERPO COMPLETO: ÁNGULOS PEQUEÑOS – DÍAS 1-5
1 SEMANA5 DÍAs142 MOVIMIENTOSLISTO
UNA CAMPAÑA DE DOLOR PREEMPAQUETADA. HAZ SPEEDRUN DE TUS GANANCIAS.
SEMANA 1
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·19 | 1 | 10-12 |
| Press de Pecho V·17 | 1 | 10-12 |
| Press de Banca Inclinado V·05 | 1 | 10-12 |
| Remo V·05 | 1 | 10-12 |
| Remo V·05 | 1 | 10-12 |
| Remo V·03 | 1 | 10-12 |
| Sentadilla Frontal V·04 | 1 | 10-12 |
| Sentadilla V·04 | 1 | 10-12 |
| Sentadilla V·22 | 1 | 10-12 |
| Press de Hombros V·13 | 1 | 10-12 |
| Press de Hombros V·35 | 1 | 10-12 |
| Press de Hombros V·11 | 1 | 10-12 |
| Encogimiento de Hombros V·05 | 1 | 10-12 |
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·02 | 1 | 10-12 |
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·05 | 1 | 10-12 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 1 | 10-12 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 1 | 10-12 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 1 | 10-12 |
| Empuje de Tríceps V·10 | 1 | 10-12 |
| Empuje de Tríceps V·08 | 1 | 10-12 |
| Empuje de Tríceps V·06 | 1 | 10-12 |
| Curl de Bíceps V·06 | 1 | 10-12 |
| Curl de Bíceps V·68 | 1 | 10-12 |
| Curl de Bíceps V·68 | 1 | 10-12 |
| Curl de Muñeca V·01 | 1 | 10-12 |
| Curl de Muñeca tras la Espalda V·02 | 1 | 10-12 |
| Curl de Muñeca V·03 | 1 | 10-12 |
| Elevación de Piernas V·05 | 1 | 10-12 |
| Elevación de Rodillas V·02 | 1 | 10-12 |
| Crunch Inverso V·01 | 1 | 10-12 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 30 | 300–360 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Cruce en Polea V·05 | 1 | 15-20 |
| Press de Cruce en Polea V·05 | 1 | 15-20 |
| Press de Cruce en Polea V·01 | 1 | 15-20 |
| Jalón al Pecho V·30 | 1 | 15-20 |
| Jalón al Pecho V·31 | 1 | 15-20 |
| Jalón al Pecho V·29 | 1 | 15-20 |
| Peso Muerto V·03 | 1 | 15-20 |
| Sentadilla Hack V·04 | 1 | 15-20 |
| Peso Muerto Rumano V·03 | 1 | 15-20 |
| Elevación Lateral V·39 | 1 | 15-20 |
| Elevación Frontal V·41 | 1 | 15-20 |
| Apertura de Deltoides Posterior V·07 | 1 | 15-20 |
| Encogimiento de Hombros V·03 | 1 | 15-20 |
| Encogimiento de Hombros V·04 | 1 | 15-20 |
| Empuje con Brazos Rectos en Polea V·03 | 1 | 15-20 |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 1 | 15-20 |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·01 | 1 | 15-20 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 1 | 15-20 |
| Press de Pecho V·33 | 1 | 15-20 |
| Press de Pecho V·28 | 1 | 15-20 |
| Flexión V·05 | 1 | 15-20 |
| Curl de Bíceps V·12 | 1 | 15-20 |
| Curl de Bíceps V·11 | 1 | 15-20 |
| Curl Martillo V·03 | 1 | 15-20 |
| Encogimiento V·12 | 1 | 15-20 |
| Encogimiento V·13 | 1 | 15-20 |
| Encogimiento V·13 | 1 | 15-20 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 27 | 405–540 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·27 | 1 | 6-8 |
| Press de Banca Inclinado V·18 | 1 | 6-8 |
| Press de Pecho V·01 | 1 | 6-8 |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 1 | 6-8 |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 1 | 6-8 |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 1 | 6-8 |
| Extensión Femoral Inversa V·01 | 1 | 6-8 |
| Curl de Piernas V·08 | 1 | 6-8 |
| Curl de Piernas V·04 | 1 | 6-8 |
| Remo al Mentón V·10 | 1 | 6-8 |
| Remo al Mentón V·07 | 1 | 6-8 |
| Remo V·129 | 1 | 6-8 |
| Encogimiento de Hombros V·10 | 1 | 6-8 |
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·04 | 1 | 6-8 |
| Encogimiento de Hombros V·17 | 1 | 6-8 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 1 | 6-8 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 1 | 6-8 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 1 | 6-8 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 1 | 6-8 |
| Extensión de Tríceps Supino V·13 | 1 | 6-8 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·13 | 1 | 6-8 |
| Curl Inclinado V·05 | 1 | 6-8 |
| Curl Inclinado V·05 | 1 | 6-8 |
| Curl Inclinado V·05 | 1 | 6-8 |
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 1 | 6-8 |
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 1 | 6-8 |
| Curl de Muñeca Inverso V·03 | 1 | 6-8 |
| Leñador V·02 | 1 | 6-8 |
| Leñador V·03 | 1 | 6-8 |
| Codazo Circular V·02 | 1 | 6-8 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 30 | 180–240 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Apertura Inclinada V·08 | 1 | 10-12 |
| Apertura V·11 | 1 | 10-12 |
| Apertura Declinada V·05 | 1 | 10-12 |
| Jalón al Pecho V·30 | 1 | 10-12 |
| Jalón al Pecho V·32 | 1 | 10-12 |
| Jalón al Pecho V·31 | 1 | 10-12 |
| Zancada Frontal V·04 | 1 | 10-12 |
| Zancada Lateral V·03 | 1 | 10-12 |
| Zancada Inversa V·03 | 1 | 10-12 |
| Press de Hombros V·30 | 1 | 10-12 |
| Press de Hombros V·01 | 1 | 10-12 |
| Press de Hombros V·06 | 1 | 10-12 |
| Elevación en Y V·03 | 1 | 10-12 |
| Fondo con Brazos Rectos V·02 | 1 | 10-12 |
| Elevación en Y V·04 | 1 | 10-12 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 1 | 10-12 |
| Elevación de Talones de Pie V·16 | 1 | 10-12 |
| Elevación de Talones de Pie V·06 | 1 | 10-12 |
| Extensión de Tríceps Supino V·06 | 1 | 10-12 |
| Extensión de Tríceps Supino V·16 | 1 | 10-12 |
| Extensión de Tríceps Supino V·10 | 1 | 10-12 |
| Curl con Mancuerna Inclinado Prono V·01 | 1 | 10-12 |
| Curl Predicador V·01 | 1 | 10-12 |
| Curl Predicador V·08 | 1 | 10-12 |
| Encogimiento V·09 | 1 | 10-12 |
| Encogimiento con Pelota de Estabilidad V·24 | 1 | 10-12 |
| Encogimiento V·07 | 1 | 10-12 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 27 | 270–324 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Flexión V·02 | 1 | To failure |
| Flexión V·10 | 1 | To failure |
| Flexión V·03 | 1 | To failure |
| Dominada con Agarre Ancho V·01 | 1 | To failure |
| Dominada Supina V·01 | 1 | To failure |
| Remo V·130 | 1 | To failure |
| Subida al Cajón V·07 | 1 | To failure |
| Subida al Cajón V·04 | 1 | To failure |
| Subida al Cajón V·03 | 1 | To failure |
| Flexión V·08 | 1 | To failure |
| Flexión V·11 | 1 | To failure |
| Elevación Lateral V·48 | 1 | To failure |
| Encogimiento de Hombros V·22 | 1 | To failure |
| Encogimiento de Hombros V·22 | 1 | To failure |
| Dominada con Brazos Rectos V·01 | 1 | To failure |
| Elevación de Talones de Pie V·19 | 1 | To failure |
| Elevación de Talones de Pie V·17 | 1 | To failure |
| Elevación de Talones de Pie V·18 | 1 | To failure |
| Flexión V·05 | 1 | To failure |
| Flexión V·14 | 1 | To failure |
| Flexión V·14 | 1 | To failure |
| Curl de Bíceps V·06 | 3 | To failure |
| ESCALERA | ||
| Curl de Muñeca V·09 | 1 | To failure |
| Colgado de Gorila V·01 | 1 | To failure |
| Colgado Pasivo V·01 | 1 | To failure |
| Plancha Lateral V·06 | 1 | To failure |
| Perro-Pájaro V·01 | 1 | To failure |
| Plancha Prono V·03 | 1 | To failure |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 30 | — |