DESAFÍO SUPER-MAN REMASTERIZADO – SEMANAS 1-5
5 SEMANAs30 DÍAs435 MOVIMIENTOSLISTO
UNA CAMPAÑA DE DOLOR PREEMPAQUETADA. HAZ SPEEDRUN DE TUS GANANCIAS.
SEMANA 1
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·05 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Pecho V·19 | 3 | 12-15 |
| Jalón al Pecho V·30 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Hombros V·04 | 3 | 12-15 |
| Apertura Inclinada V·08 | 2 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Apertura de Deltoides Posterior V·01 | 2 | 12-15 |
| Cruce en Polea V·03 | 2 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación Lateral V·39 | 2 | 12-15 |
| Encogimiento de Hombros V·10 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Fondo con Brazos Rectos V·02 | 3 | To failure |
| Patada de Tríceps V·05 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl tras la Espalda V·08 | 3 | 12-15 |
| Zancada Frontal V·06 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Plancha Prono V·03 | 3 | To failure |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Muñeca V·03 | 3 | 12-15 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 44 | 456–570 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Empuje de Tríceps V·10 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Bíceps V·06 | 3 | 12-15 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·13 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl por Encima de la Cabeza V·03 | 3 | 12-15 |
| Subida al Cajón V·05 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento de Rodillas V·04 | 3 | To failure |
| Cruce en Polea V·03 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación Frontal V·41 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 3 | 12-15 |
| Empuje con Brazos Rectos en Polea V·03 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Tibia V·04 | 3 | 12-15 |
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Muñeca V·01 | 3 | 12-15 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 39 | 432–540 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Rodillas V·02 | 3 | 12-15 |
| Peso Muerto Rumano V·03 | 2 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento V·03 | 2 | 12-15 |
| Extensión de Piernas V·04 | 2 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Piernas V·04 | 2 | 12-15 |
| Plancha Lateral V·06 | 2 | To failure |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento de Hombros V·05 | 2 | 12-15 |
| Press de Banca Declinado V·02 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo al Mentón V·04 | 3 | 12-15 |
| Remo V·59 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Pecho V·01 | 3 | 12-15 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Concentración V·03 | 3 | 12-15 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Tibia V·04 | 3 | 12-15 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 42 | 480–600 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·27 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo V·121 | 3 | 12-15 |
| Elevación Lateral V·45 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Apertura Declinada V·05 | 3 | 12-15 |
| Fondo V·02 | 2 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo al Mentón V·10 | 2 | 12-15 |
| Press de Hombros V·01 | 2 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Jalón al Pecho V·31 | 2 | 12-15 |
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·05 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Empuje con Brazos Rectos en Polea V·03 | 3 | 12-15 |
| Extensión Femoral Inversa V·01 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Piernas V·07 | 3 | 12-15 |
| Patada de Tríceps V·05 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl Martillo V·03 | 3 | 12-15 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Muñeca Inverso V·03 | 3 | 12-15 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 44 | 528–660 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Curl por Encima de la Cabeza V·03 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Extensión de Tríceps Supino V·10 | 3 | 12-15 |
| Curl Inclinado V·05 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Fondo en Banco V·01 | 3 | 12-15 |
| Apertura V·28 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Apertura de Deltoides Posterior V·03 | 3 | 12-15 |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación Frontal V·41 | 3 | 12-15 |
| Sentadilla Hack V·04 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Empuje de Cadera V·03 | 3 | 12-15 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento de Hombros V·14 | 3 | 12-15 |
| Curl de Muñeca tras la Espalda V·02 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Muñeca Inverso V·05 | 3 | 12-15 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 42 | 504–630 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Rueda Abdominal V·01 | 3 | To failure |
| SUPERSERIE | ||
| Peso Muerto V·03 | 3 | 12-15 |
| Crunch en Silla Romana V·01 | 2 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Extensión de Espalda V·01 | 2 | 12-15 |
| Jalón al Pecho V·37 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Banca Inclinado V·18 | 3 | 12-15 |
| Press de Hombros V·35 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Dominada con Agarre Ancho V·01 | 3 | To failure |
| Extensión de Tríceps Supino V·06 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl con Mancuerna Inclinado Prono V·01 | 3 | 12-15 |
| Elevación de Tibia V·02 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 3 | 12-15 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 34 | 336–420 REPS |
SEMANA 2
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·05 | 3 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Pecho V·19 | 3 | 8-10 |
| Jalón al Pecho V·30 | 3 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Hombros V·04 | 3 | 8-10 |
| Apertura Inclinada V·08 | 2 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Apertura de Deltoides Posterior V·01 | 2 | 8-10 |
| Cruce en Polea V·03 | 2 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación Lateral V·39 | 2 | 8-10 |
| Encogimiento de Hombros V·10 | 3 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Fondo con Brazos Rectos V·02 | 3 | To failure |
| Patada de Tríceps V·05 | 3 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl tras la Espalda V·08 | 3 | 8-10 |
| Zancada Frontal V·06 | 3 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Plancha Prono V·03 | 3 | To failure |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 3 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Muñeca V·03 | 3 | 8-10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 44 | 304–380 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Empuje de Tríceps V·10 | 3 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Bíceps V·06 | 3 | 8-10 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·13 | 3 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl por Encima de la Cabeza V·03 | 3 | 8-10 |
| Subida al Cajón V·05 | 3 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento de Rodillas V·04 | 3 | To failure |
| Cruce en Polea V·03 | 3 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación Frontal V·41 | 3 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 3 | 8-10 |
| Empuje con Brazos Rectos en Polea V·03 | 3 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Tibia V·04 | 3 | 8-10 |
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 3 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Muñeca V·01 | 3 | 8-10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 39 | 288–360 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 | 3 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Rodillas V·02 | 3 | 8-10 |
| Peso Muerto Rumano V·03 | 2 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento V·03 | 2 | 8-10 |
| Extensión de Piernas V·04 | 2 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Piernas V·04 | 2 | 8-10 |
| Plancha Lateral V·06 | 2 | To failure |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento de Hombros V·05 | 2 | 8-10 |
| Press de Banca Declinado V·02 | 3 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo al Mentón V·04 | 3 | 8-10 |
| Remo V·59 | 3 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Pecho V·01 | 3 | 8-10 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 3 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Concentración V·03 | 3 | 8-10 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 3 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Tibia V·04 | 3 | 8-10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 42 | 320–400 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·27 | 3 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo V·121 | 3 | 8-10 |
| Elevación Lateral V·45 | 3 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Apertura Declinada V·05 | 3 | 8-10 |
| Fondo V·02 | 2 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo al Mentón V·10 | 2 | 8-10 |
| Press de Hombros V·01 | 2 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Jalón al Pecho V·31 | 2 | 8-10 |
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·05 | 3 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Empuje con Brazos Rectos en Polea V·03 | 3 | 8-10 |
| Extensión Femoral Inversa V·01 | 3 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Piernas V·07 | 3 | 8-10 |
| Patada de Tríceps V·05 | 3 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl Martillo V·03 | 3 | 8-10 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 3 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Muñeca Inverso V·03 | 3 | 8-10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 44 | 352–440 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Curl por Encima de la Cabeza V·03 | 3 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Extensión de Tríceps Supino V·10 | 3 | 8-10 |
| Curl Inclinado V·05 | 3 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Fondo en Banco V·01 | 3 | 8-10 |
| Apertura V·28 | 3 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Apertura de Deltoides Posterior V·03 | 3 | 8-10 |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 3 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación Frontal V·41 | 3 | 8-10 |
| Sentadilla Hack V·04 | 3 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Empuje de Cadera V·03 | 3 | 8-10 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 3 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento de Hombros V·14 | 3 | 8-10 |
| Curl de Muñeca tras la Espalda V·02 | 3 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Muñeca Inverso V·05 | 3 | 8-10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 42 | 336–420 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Rueda Abdominal V·01 | 3 | To failure |
| SUPERSERIE | ||
| Peso Muerto V·03 | 3 | 8-10 |
| Crunch en Silla Romana V·01 | 2 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Extensión de Espalda V·01 | 2 | 8-10 |
| Jalón al Pecho V·37 | 3 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Banca Inclinado V·18 | 3 | 8-10 |
| Press de Hombros V·35 | 3 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Dominada con Agarre Ancho V·01 | 3 | To failure |
| Extensión de Tríceps Supino V·06 | 3 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl con Mancuerna Inclinado Prono V·01 | 3 | 8-10 |
| Elevación de Tibia V·02 | 3 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 3 | 8-10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 34 | 224–280 REPS |
SEMANA 3
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·05 | 3 | 4-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Pecho V·19 | 3 | 4-6 |
| Jalón al Pecho V·30 | 3 | 4-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Hombros V·04 | 3 | 4-6 |
| Apertura Inclinada V·08 | 2 | 4-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Apertura de Deltoides Posterior V·01 | 2 | 4-6 |
| Cruce en Polea V·03 | 2 | 4-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación Lateral V·39 | 2 | 4-6 |
| Encogimiento de Hombros V·10 | 3 | 4-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Fondo con Brazos Rectos V·02 | 3 | To failure |
| Patada de Tríceps V·05 | 3 | 4-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl tras la Espalda V·08 | 3 | 4-6 |
| Zancada Frontal V·06 | 3 | 4-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Plancha Prono V·03 | 3 | To failure |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 3 | 4-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Muñeca V·03 | 3 | 4-6 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 44 | 152–228 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Empuje de Tríceps V·10 | 3 | 4-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Bíceps V·06 | 3 | 4-6 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·13 | 3 | 4-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl por Encima de la Cabeza V·03 | 3 | 4-6 |
| Subida al Cajón V·05 | 3 | 4-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento de Rodillas V·04 | 3 | To failure |
| Cruce en Polea V·03 | 3 | 4-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación Frontal V·41 | 3 | 4-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 3 | 4-6 |
| Empuje con Brazos Rectos en Polea V·03 | 3 | 4-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Tibia V·04 | 3 | 4-6 |
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 3 | 4-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Muñeca V·01 | 3 | 4-6 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 39 | 144–216 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 | 3 | 4-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Rodillas V·02 | 3 | 4-6 |
| Peso Muerto Rumano V·03 | 2 | 4-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento V·03 | 2 | 4-6 |
| Extensión de Piernas V·04 | 2 | 4-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Piernas V·04 | 2 | 4-6 |
| Plancha Lateral V·06 | 2 | To failure |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento de Hombros V·05 | 2 | 4-6 |
| Press de Banca Declinado V·02 | 3 | 4-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo al Mentón V·04 | 3 | 4-6 |
| Remo V·59 | 3 | 4-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Pecho V·01 | 3 | 4-6 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 3 | 4-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Concentración V·03 | 3 | 4-6 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 3 | 4-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Tibia V·04 | 3 | 4-6 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 42 | 160–240 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·27 | 3 | 4-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo V·121 | 3 | 4-6 |
| Elevación Lateral V·45 | 3 | 4-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Apertura Declinada V·05 | 3 | 4-6 |
| Fondo V·02 | 2 | 4-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo al Mentón V·10 | 2 | 4-6 |
| Press de Hombros V·01 | 2 | 4-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Jalón al Pecho V·31 | 2 | 4-6 |
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·05 | 3 | 4-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Empuje con Brazos Rectos en Polea V·03 | 3 | 4-6 |
| Extensión Femoral Inversa V·01 | 3 | 4-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Piernas V·07 | 3 | 4-6 |
| Patada de Tríceps V·05 | 3 | 4-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl Martillo V·03 | 3 | 4-6 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 3 | 4-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Muñeca Inverso V·03 | 3 | 4-6 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 44 | 176–264 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Curl por Encima de la Cabeza V·03 | 3 | 4-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Extensión de Tríceps Supino V·10 | 3 | 4-6 |
| Curl Inclinado V·05 | 3 | 4-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Fondo en Banco V·01 | 3 | 4-6 |
| Apertura V·28 | 3 | 4-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Apertura de Deltoides Posterior V·03 | 3 | 4-6 |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 3 | 4-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación Frontal V·41 | 3 | 4-6 |
| Sentadilla Hack V·04 | 3 | 4-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Empuje de Cadera V·03 | 3 | 4-6 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 3 | 4-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento de Hombros V·14 | 3 | 4-6 |
| Curl de Muñeca tras la Espalda V·02 | 3 | 4-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Muñeca Inverso V·05 | 3 | 4-6 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 42 | 168–252 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Rueda Abdominal V·01 | 3 | To failure |
| SUPERSERIE | ||
| Peso Muerto V·03 | 3 | 4-6 |
| Crunch en Silla Romana V·01 | 2 | 4-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Extensión de Espalda V·01 | 2 | 4-6 |
| Jalón al Pecho V·37 | 3 | 4-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Banca Inclinado V·18 | 3 | 4-6 |
| Press de Hombros V·35 | 3 | 4-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Dominada con Agarre Ancho V·01 | 3 | To failure |
| Extensión de Tríceps Supino V·06 | 3 | 4-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl con Mancuerna Inclinado Prono V·01 | 3 | 4-6 |
| Elevación de Tibia V·02 | 3 | 4-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 3 | 4-6 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 34 | 112–168 REPS |
SEMANA 4
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·05 | 3 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Pecho V·19 | 3 | 8-10 |
| Jalón al Pecho V·30 | 3 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Hombros V·04 | 3 | 8-10 |
| Apertura Inclinada V·08 | 2 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Apertura de Deltoides Posterior V·01 | 2 | 8-10 |
| Cruce en Polea V·03 | 2 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación Lateral V·39 | 2 | 8-10 |
| Encogimiento de Hombros V·10 | 3 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Fondo con Brazos Rectos V·02 | 3 | To failure |
| Patada de Tríceps V·05 | 3 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl tras la Espalda V·08 | 3 | 8-10 |
| Zancada Frontal V·06 | 3 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Plancha Prono V·03 | 3 | To failure |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 3 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Muñeca V·03 | 3 | 8-10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 44 | 304–380 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Empuje de Tríceps V·10 | 3 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Bíceps V·06 | 3 | 8-10 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·13 | 3 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl por Encima de la Cabeza V·03 | 3 | 8-10 |
| Subida al Cajón V·05 | 3 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento de Rodillas V·04 | 3 | To failure |
| Cruce en Polea V·03 | 3 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación Frontal V·41 | 3 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 3 | 8-10 |
| Empuje con Brazos Rectos en Polea V·03 | 3 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Tibia V·04 | 3 | 8-10 |
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 3 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Muñeca V·01 | 3 | 8-10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 39 | 288–360 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 | 3 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Rodillas V·02 | 3 | 8-10 |
| Peso Muerto Rumano V·03 | 2 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento V·03 | 2 | 8-10 |
| Extensión de Piernas V·04 | 2 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Piernas V·04 | 2 | 8-10 |
| Plancha Lateral V·06 | 2 | To failure |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento de Hombros V·05 | 2 | 8-10 |
| Press de Banca Declinado V·02 | 3 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo al Mentón V·04 | 3 | 8-10 |
| Remo V·59 | 3 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Pecho V·01 | 3 | 8-10 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 3 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Concentración V·03 | 3 | 8-10 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 3 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Tibia V·04 | 3 | 8-10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 42 | 320–400 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·27 | 3 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo V·121 | 3 | 8-10 |
| Elevación Lateral V·45 | 3 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Apertura Declinada V·05 | 3 | 8-10 |
| Fondo V·02 | 2 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo al Mentón V·10 | 2 | 8-10 |
| Press de Hombros V·01 | 2 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Jalón al Pecho V·31 | 2 | 8-10 |
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·05 | 3 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Empuje con Brazos Rectos en Polea V·03 | 3 | 8-10 |
| Extensión Femoral Inversa V·01 | 3 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Piernas V·07 | 3 | 8-10 |
| Patada de Tríceps V·05 | 3 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl Martillo V·03 | 3 | 8-10 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 3 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Muñeca Inverso V·03 | 3 | 8-10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 44 | 352–440 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Curl por Encima de la Cabeza V·03 | 3 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Extensión de Tríceps Supino V·10 | 3 | 8-10 |
| Curl Inclinado V·05 | 3 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Fondo en Banco V·01 | 3 | 8-10 |
| Apertura V·28 | 3 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Apertura de Deltoides Posterior V·03 | 3 | 8-10 |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 3 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación Frontal V·41 | 3 | 8-10 |
| Sentadilla Hack V·04 | 3 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Empuje de Cadera V·03 | 3 | 8-10 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 3 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento de Hombros V·14 | 3 | 8-10 |
| Curl de Muñeca tras la Espalda V·02 | 3 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Muñeca Inverso V·05 | 3 | 8-10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 42 | 336–420 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Rueda Abdominal V·01 | 3 | To failure |
| SUPERSERIE | ||
| Peso Muerto V·03 | 3 | 8-10 |
| Crunch en Silla Romana V·01 | 2 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Extensión de Espalda V·01 | 2 | 8-10 |
| Jalón al Pecho V·37 | 3 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Banca Inclinado V·18 | 3 | 8-10 |
| Press de Hombros V·35 | 3 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Dominada con Agarre Ancho V·01 | 3 | To failure |
| Extensión de Tríceps Supino V·06 | 3 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl con Mancuerna Inclinado Prono V·01 | 3 | 8-10 |
| Elevación de Tibia V·02 | 3 | 8-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 3 | 8-10 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 34 | 224–280 REPS |
SEMANA 5
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·05 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Pecho V·19 | 3 | 12-15 |
| Jalón al Pecho V·30 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Hombros V·04 | 3 | 12-15 |
| Apertura Inclinada V·08 | 2 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Apertura de Deltoides Posterior V·01 | 2 | 12-15 |
| Cruce en Polea V·03 | 2 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación Lateral V·39 | 2 | 12-15 |
| Encogimiento de Hombros V·10 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Fondo con Brazos Rectos V·02 | 3 | To failure |
| Patada de Tríceps V·05 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl tras la Espalda V·08 | 3 | 12-15 |
| Zancada Frontal V·06 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Plancha Prono V·03 | 3 | To failure |
| Elevación de Talones en Press de Piernas V·04 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Muñeca V·03 | 3 | 12-15 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 44 | 456–570 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Empuje de Tríceps V·10 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Bíceps V·06 | 3 | 12-15 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·13 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl por Encima de la Cabeza V·03 | 3 | 12-15 |
| Subida al Cajón V·05 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento de Rodillas V·04 | 3 | To failure |
| Cruce en Polea V·03 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación Frontal V·41 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 3 | 12-15 |
| Empuje con Brazos Rectos en Polea V·03 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Tibia V·04 | 3 | 12-15 |
| Curl Inverso de Antebrazo V·01 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Muñeca V·01 | 3 | 12-15 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 39 | 432–540 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·04 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Rodillas V·02 | 3 | 12-15 |
| Peso Muerto Rumano V·03 | 2 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento V·03 | 2 | 12-15 |
| Extensión de Piernas V·04 | 2 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Piernas V·04 | 2 | 12-15 |
| Plancha Lateral V·06 | 2 | To failure |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento de Hombros V·05 | 2 | 12-15 |
| Press de Banca Declinado V·02 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo al Mentón V·04 | 3 | 12-15 |
| Remo V·59 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Pecho V·01 | 3 | 12-15 |
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Concentración V·03 | 3 | 12-15 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Tibia V·04 | 3 | 12-15 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 42 | 480–600 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·27 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo V·121 | 3 | 12-15 |
| Elevación Lateral V·45 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Apertura Declinada V·05 | 3 | 12-15 |
| Fondo V·02 | 2 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo al Mentón V·10 | 2 | 12-15 |
| Press de Hombros V·01 | 2 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Jalón al Pecho V·31 | 2 | 12-15 |
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·05 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Empuje con Brazos Rectos en Polea V·03 | 3 | 12-15 |
| Extensión Femoral Inversa V·01 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Piernas V·07 | 3 | 12-15 |
| Patada de Tríceps V·05 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl Martillo V·03 | 3 | 12-15 |
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Muñeca Inverso V·03 | 3 | 12-15 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 44 | 528–660 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Curl por Encima de la Cabeza V·03 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Extensión de Tríceps Supino V·10 | 3 | 12-15 |
| Curl Inclinado V·05 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Fondo en Banco V·01 | 3 | 12-15 |
| Apertura V·28 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Apertura de Deltoides Posterior V·03 | 3 | 12-15 |
| Jalón con Brazos Rectos V·04 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación Frontal V·41 | 3 | 12-15 |
| Sentadilla Hack V·04 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Empuje de Cadera V·03 | 3 | 12-15 |
| Elevación de Talones de Pie V·08 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento de Hombros V·14 | 3 | 12-15 |
| Curl de Muñeca tras la Espalda V·02 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Muñeca Inverso V·05 | 3 | 12-15 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 42 | 504–630 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Rueda Abdominal V·01 | 3 | To failure |
| SUPERSERIE | ||
| Peso Muerto V·03 | 3 | 12-15 |
| Crunch en Silla Romana V·01 | 2 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Extensión de Espalda V·01 | 2 | 12-15 |
| Jalón al Pecho V·37 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Banca Inclinado V·18 | 3 | 12-15 |
| Press de Hombros V·35 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Dominada con Agarre Ancho V·01 | 3 | To failure |
| Extensión de Tríceps Supino V·06 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl con Mancuerna Inclinado Prono V·01 | 3 | 12-15 |
| Elevación de Tibia V·02 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Talones Sentado V·06 | 3 | 12-15 |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 34 | 336–420 REPS |