MUNDO 2 · LOS PLANES

MASA ARRIBA Y ABAJO EN RUTINA DIVIDIDA COMPLETA – SEMANAS 1-10

10 SEMANAs50 DÍAs730 MOVIMIENTOSLISTO

UNA CAMPAÑA DE DOLOR PREEMPAQUETADA. HAZ SPEEDRUN DE TUS GANANCIAS.

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SEMANA 1

DÍA 114 MOVIMIENTOS · 28 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Press de Pecho V·19	2	9-11
Press de Banca Inclinado V·19	2	9-11
Apertura V·11	2	9-11
Cruce en Polea V·03	2	9-11
Sentadilla Frontal V·04	2	9-11
Jalón al Pecho V·31	2	9-11
Press de Hombros V·01	2	9-11
Encogimiento de Hombros V·10	2	9-11
Elevación de Tibia V·02	2	9-11
Empuje de Tríceps V·10	2	9-11
Curl por Encima de la Cabeza V·14	2	9-11
Curl de Muñeca V·01	2	9-11
Empuje de Cadera V·01	2	9-11
Encogimiento V·05	2	9-11
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	28	252–308 REPS

DÍA 214 MOVIMIENTOS · 28 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Peso Muerto V·03	2	9-11
Remo V·05	2	9-11
Remo V·59	2	9-11
Jalón al Pecho V·30	2	9-11
Jalón con Brazos Rectos V·04	2	9-11
Press de Banca Inclinado V·05	2	9-11
Apertura de Deltoides Posterior V·03	2	9-11
Encogimiento de Hombros V·12	2	9-11
Patada de Tríceps V·05	2	9-11
Curl Martillo V·03	2	9-11
Curl Inverso de Antebrazo V·01	2	9-11
Extensión Oblicua en Polea V·02	2	9-11
Elevación de Talones de Pie V·08	2	9-11
Elevación de Talones Sentado V·06	2	9-11
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	28	252–308 REPS

DÍA 316 MOVIMIENTOS · 32 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Press de Hombros V·13	2	9-11
Remo al Mentón V·17	2	9-11
Elevación Lateral V·45	2	9-11
Jalón a la Cara V·02	2	9-11
Encogimiento de Hombros V·05	2	9-11
Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·02	2	9-11
Subida al Cajón V·05	2	9-11
Cruce en Polea V·05	2	9-11
Remo V·134	2	9-11
Elevación de Talones en Press de Piernas V·04	2	9-11
Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·13	2	9-11
Curl de Bíceps V·58	2	9-11
Rotación Externa V·03	2	9-11
Rotación Interna V·02	2	9-11
Elevación de Piernas V·05	2	9-11
Leñador V·01	2	9-11
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	32	288–352 REPS

DÍA 415 MOVIMIENTOS · 30 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Press de Pecho V·15	2	9-11
Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06	2	9-11
Extensión de Tríceps Supino V·06	2	9-11
Curl de Bíceps V·06	2	9-11
Curl Inclinado V·05	2	9-11
Curl con Mancuerna Inclinado Prono V·01	2	9-11
Sentadilla Hack V·04	2	9-11
Apertura V·28	2	9-11
Jalón con Brazos Rectos V·04	2	9-11
Elevación Lateral V·39	2	9-11
Encogimiento de Hombros V·17	2	9-11
Elevación de Talones de Pie V·20	2	9-11
Curl de Muñeca V·01	2	9-11
Curl Inverso de Antebrazo V·01	2	9-11
Encogimiento V·12	2	9-11
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	30	270–330 REPS

DÍA 514 MOVIMIENTOS · 28 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Sentadilla V·04	2	9-11
Press de Piernas V·01	2	9-11
Zancada Frontal V·06	2	9-11
Peso Muerto Rumano V·03	2	9-11
Curl de Piernas V·04	2	9-11
Press de Banca Declinado V·02	2	9-11
Jalón al Pecho V·37	2	9-11
Press de Hombros V·04	2	9-11
Empuje con Brazos Rectos en Polea V·03	2	9-11
Empuje de Tríceps V·06	2	9-11
Curl Inverso V·03	2	9-11
Elevación de Talones Sentado V·06	2	9-11
Elevación de Talones de Pie V·08	2	9-11
Encogimiento de Rodillas V·04	2	9-11
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	28	252–308 REPS

SEMANA 2

DÍA 114 MOVIMIENTOS · 42 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Cruce en Polea V·03	3	12-15
Cruce en Polea V·05	3	12-15
Apertura Inclinada V·08	3	12-15
Press de Pecho V·01	3	12-15
Sentadilla Frontal V·04	3	12-15
Jalón al Pecho V·37	3	12-15
Press de Hombros V·13	3	12-15
Encogimiento de Hombros V·10	3	12-15
Elevación de Talones de Pie V·08	3	12-15
Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06	3	12-15
Curl Predicador V·01	3	12-15
Curl de Muñeca tras la Espalda V·02	3	12-15
Elevación de Piernas V·05	3	12-15
Encogimiento V·09	3	12-15
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	42	504–630 REPS

DÍA 214 MOVIMIENTOS · 42 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Peso Muerto V·03	3	12-15
Jalón con Brazos Rectos V·04	3	12-15
Jalón al Pecho V·30	3	12-15
Remo V·58	3	12-15
Remo V·05	3	12-15
Press de Pecho V·19	3	12-15
Remo al Mentón V·10	3	12-15
Encogimiento de Hombros V·14	3	12-15
Patada de Tríceps V·10	3	12-15
Curl de Bíceps V·21	3	12-15
Curl de Muñeca Inverso V·03	3	12-15
Plancha Lateral V·06	3	12-15
Elevación de Talones Sentado V·06	3	12-15
Elevación de Tibia V·02	3	12-15
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	42	504–630 REPS

DÍA 316 MOVIMIENTOS · 44 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Apertura de Deltoides Posterior V·03	3	12-15
Elevación Lateral V·39	3	12-15
Elevación Frontal V·41	3	12-15
Press de Hombros V·27	3	12-15
Sentadilla Hack V·04	3	12-15
Apertura V·11	3	12-15
Remo V·15	3	12-15
Encogimiento de Hombros V·05	3	12-15
Empuje con Brazos Rectos en Polea V·03	3	12-15
Press de Pecho V·15	3	12-15
Curl de Bíceps V·06	3	To failure
ESCALERA
Rotación Interna V·02	2	12-15
Rotación Externa V·03	2	12-15
Encogimiento V·13	2	12-15
Extensión Oblicua en Polea V·03	2	12-15
Elevación de Tibia V·04	3	12-15
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	44	492–615 REPS

DÍA 415 MOVIMIENTOS · 45 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Patada de Tríceps V·05	3	12-15
Empuje de Tríceps V·10	3	12-15
Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·15	3	12-15
Curl con Mancuerna Inclinado Prono V·01	3	12-15
Curl tras la Espalda V·08	3	12-15
Curl de Bíceps V·06	3	12-15
Zancada Frontal V·06	3	12-15
Apertura Declinada V·05	3	12-15
Jalón con Brazos Rectos V·03	3	12-15
Elevación Lateral V·45	3	12-15
Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·05	3	12-15
Elevación de Talones en Press de Piernas V·04	3	12-15
Curl de Muñeca V·01	3	12-15
Curl Inverso de Antebrazo V·01	3	12-15
Empuje de Cadera V·03	3	12-15
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	45	540–675 REPS

DÍA 514 MOVIMIENTOS · 42 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Extensión de Piernas V·04	3	12-15
Press de Piernas V·01	3	12-15
Sentadilla V·04	3	12-15
Curl de Piernas V·04	3	12-15
Peso Muerto Rumano V·03	3	12-15
Press de Banca Inclinado V·05	3	12-15
Jalón al Pecho V·31	3	12-15
Jalón a la Cara V·02	3	12-15
Remo al Mentón V·14	3	12-15
Extensión de Tríceps Supino V·10	3	12-15
Curl de Concentración V·02	3	12-15
Codazo Circular V·01	3	12-15
Elevación de Talones Sentado V·06	3	12-15
Elevación de Talones de Pie V·08	3	12-15
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	42	504–630 REPS

SEMANA 3

DÍA 114 MOVIMIENTOS · 28 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Press de Pecho V·19	2	6-8
Press de Banca Inclinado V·19	2	6-8
Apertura V·11	2	6-8
Cruce en Polea V·03	2	6-8
Sentadilla Frontal V·04	2	6-8
Jalón al Pecho V·31	2	6-8
Press de Hombros V·01	2	6-8
Encogimiento de Hombros V·10	2	6-8
Elevación de Tibia V·02	2	6-8
Empuje de Tríceps V·10	2	6-8
Curl por Encima de la Cabeza V·14	2	6-8
Curl de Muñeca V·01	2	6-8
Empuje de Cadera V·01	2	6-8
Encogimiento V·05	2	6-8
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	28	168–224 REPS

DÍA 214 MOVIMIENTOS · 28 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Peso Muerto V·03	2	6-8
Remo V·05	2	6-8
Remo V·59	2	6-8
Jalón al Pecho V·30	2	6-8
Jalón con Brazos Rectos V·04	2	6-8
Press de Banca Inclinado V·05	2	6-8
Apertura de Deltoides Posterior V·03	2	6-8
Encogimiento de Hombros V·12	2	6-8
Patada de Tríceps V·05	2	6-8
Curl Martillo V·03	2	6-8
Curl Inverso de Antebrazo V·01	2	6-8
Extensión Oblicua en Polea V·02	2	6-8
Elevación de Talones de Pie V·08	2	6-8
Elevación de Talones Sentado V·06	2	6-8
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	28	168–224 REPS

DÍA 316 MOVIMIENTOS · 32 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Press de Hombros V·13	2	6-8
Remo al Mentón V·17	2	6-8
Elevación Lateral V·45	2	6-8
Jalón a la Cara V·02	2	6-8
Encogimiento de Hombros V·05	2	6-8
Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·02	2	6-8
Subida al Cajón V·05	2	6-8
Cruce en Polea V·05	2	6-8
Remo V·134	2	6-8
Elevación de Talones en Press de Piernas V·04	2	6-8
Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·13	2	6-8
Curl de Bíceps V·58	2	6-8
Rotación Externa V·03	2	6-8
Rotación Interna V·02	2	6-8
Elevación de Piernas V·05	2	6-8
Leñador V·01	2	6-8
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	32	192–256 REPS

DÍA 415 MOVIMIENTOS · 30 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Press de Pecho V·15	2	6-8
Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06	2	6-8
Extensión de Tríceps Supino V·06	2	6-8
Curl de Bíceps V·06	2	6-8
Curl Inclinado V·05	2	6-8
Curl con Mancuerna Inclinado Prono V·01	2	6-8
Sentadilla Hack V·04	2	6-8
Apertura V·28	2	6-8
Jalón con Brazos Rectos V·04	2	6-8
Elevación Lateral V·39	2	6-8
Encogimiento de Hombros V·17	2	6-8
Elevación de Talones de Pie V·20	2	6-8
Curl de Muñeca V·01	2	6-8
Curl Inverso de Antebrazo V·01	2	6-8
Encogimiento V·12	2	6-8
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	30	180–240 REPS

DÍA 514 MOVIMIENTOS · 28 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Sentadilla V·04	2	6-8
Press de Piernas V·01	2	6-8
Zancada Frontal V·06	2	6-8
Peso Muerto Rumano V·03	2	6-8
Curl de Piernas V·04	2	6-8
Press de Banca Declinado V·02	2	6-8
Jalón al Pecho V·37	2	6-8
Press de Hombros V·04	2	6-8
Empuje con Brazos Rectos en Polea V·03	2	6-8
Empuje de Tríceps V·06	2	6-8
Curl Inverso V·03	2	6-8
Elevación de Talones Sentado V·06	2	6-8
Elevación de Talones de Pie V·08	2	6-8
Encogimiento de Rodillas V·04	2	6-8
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	28	168–224 REPS

SEMANA 4

DÍA 114 MOVIMIENTOS · 42 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Cruce en Polea V·03	3	16-20
Cruce en Polea V·05	3	16-20
Apertura Inclinada V·08	3	16-20
Press de Pecho V·01	3	16-20
Sentadilla Frontal V·04	3	16-20
Jalón al Pecho V·37	3	16-20
Press de Hombros V·13	3	16-20
Encogimiento de Hombros V·10	3	16-20
Elevación de Talones de Pie V·08	3	16-20
Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06	3	16-20
Curl Predicador V·01	3	16-20
Curl de Muñeca tras la Espalda V·02	3	16-20
Elevación de Piernas V·05	3	16-20
Encogimiento V·09	3	16-20
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	42	672–840 REPS

DÍA 214 MOVIMIENTOS · 42 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Peso Muerto V·03	3	16-20
Jalón con Brazos Rectos V·04	3	16-20
Jalón al Pecho V·30	3	16-20
Remo V·58	3	16-20
Remo V·05	3	16-20
Press de Pecho V·19	3	16-20
Remo al Mentón V·10	3	16-20
Encogimiento de Hombros V·14	3	16-20
Patada de Tríceps V·10	3	16-20
Curl de Bíceps V·21	3	16-20
Curl de Muñeca Inverso V·03	3	16-20
Plancha Lateral V·06	3	16-20
Elevación de Talones Sentado V·06	3	16-20
Elevación de Tibia V·02	3	16-20
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	42	672–840 REPS

DÍA 316 MOVIMIENTOS · 44 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Apertura de Deltoides Posterior V·03	3	16-20
Elevación Lateral V·39	3	16-20
Elevación Frontal V·41	3	16-20
Press de Hombros V·27	3	16-20
Sentadilla Hack V·04	3	16-20
Apertura V·11	3	16-20
Remo V·15	3	16-20
Encogimiento de Hombros V·05	3	16-20
Empuje con Brazos Rectos en Polea V·03	3	16-20
Press de Pecho V·15	3	16-20
Curl de Bíceps V·06	3	To failure
ESCALERA
Rotación Interna V·02	2	16-20
Rotación Externa V·03	2	16-20
Encogimiento V·13	2	16-20
Extensión Oblicua en Polea V·03	2	16-20
Elevación de Tibia V·04	3	16-20
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	44	656–820 REPS

DÍA 415 MOVIMIENTOS · 45 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Patada de Tríceps V·05	3	16-20
Empuje de Tríceps V·10	3	16-20
Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·15	3	16-20
Curl con Mancuerna Inclinado Prono V·01	3	16-20
Curl tras la Espalda V·08	3	16-20
Curl de Bíceps V·06	3	16-20
Zancada Frontal V·06	3	16-20
Apertura Declinada V·05	3	16-20
Jalón con Brazos Rectos V·03	3	16-20
Elevación Lateral V·45	3	16-20
Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·05	3	16-20
Elevación de Talones en Press de Piernas V·04	3	16-20
Curl de Muñeca V·01	3	16-20
Curl Inverso de Antebrazo V·01	3	16-20
Empuje de Cadera V·03	3	16-20
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	45	720–900 REPS

DÍA 514 MOVIMIENTOS · 42 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Extensión de Piernas V·04	3	16-20
Press de Piernas V·01	3	16-20
Sentadilla V·04	3	16-20
Curl de Piernas V·04	3	16-20
Peso Muerto Rumano V·03	3	16-20
Press de Banca Inclinado V·05	3	16-20
Jalón al Pecho V·31	3	16-20
Jalón a la Cara V·02	3	16-20
Remo al Mentón V·14	3	16-20
Extensión de Tríceps Supino V·10	3	16-20
Curl de Concentración V·02	3	16-20
Codazo Circular V·01	3	16-20
Elevación de Talones Sentado V·06	3	16-20
Elevación de Talones de Pie V·08	3	16-20
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	42	672–840 REPS

SEMANA 5

DÍA 114 MOVIMIENTOS · 28 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Press de Pecho V·19	2	3-5
Press de Banca Inclinado V·19	2	3-5
Apertura V·11	2	3-5
Cruce en Polea V·03	2	3-5
Sentadilla Frontal V·04	2	3-5
Jalón al Pecho V·31	2	3-5
Press de Hombros V·01	2	3-5
Encogimiento de Hombros V·10	2	3-5
Elevación de Tibia V·02	2	3-5
Empuje de Tríceps V·10	2	3-5
Curl por Encima de la Cabeza V·14	2	3-5
Curl de Muñeca V·01	2	3-5
Empuje de Cadera V·01	2	3-5
Encogimiento V·05	2	3-5
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	28	84–140 REPS

DÍA 214 MOVIMIENTOS · 28 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Peso Muerto V·03	2	3-5
Remo V·05	2	3-5
Remo V·59	2	3-5
Jalón al Pecho V·30	2	3-5
Jalón con Brazos Rectos V·04	2	3-5
Press de Banca Inclinado V·05	2	3-5
Apertura de Deltoides Posterior V·03	2	3-5
Encogimiento de Hombros V·12	2	3-5
Patada de Tríceps V·05	2	3-5
Curl Martillo V·03	2	3-5
Curl Inverso de Antebrazo V·01	2	3-5
Extensión Oblicua en Polea V·02	2	3-5
Elevación de Talones de Pie V·08	2	3-5
Elevación de Talones Sentado V·06	2	3-5
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	28	84–140 REPS

DÍA 316 MOVIMIENTOS · 32 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Press de Hombros V·13	2	3-5
Remo al Mentón V·17	2	3-5
Elevación Lateral V·45	2	3-5
Jalón a la Cara V·02	2	3-5
Encogimiento de Hombros V·05	2	3-5
Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·02	2	3-5
Subida al Cajón V·05	2	3-5
Cruce en Polea V·05	2	3-5
Remo V·134	2	3-5
Elevación de Talones en Press de Piernas V·04	2	3-5
Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·13	2	3-5
Curl de Bíceps V·58	2	3-5
Rotación Externa V·03	2	3-5
Rotación Interna V·02	2	3-5
Elevación de Piernas V·05	2	3-5
Leñador V·01	2	3-5
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	32	96–160 REPS

DÍA 415 MOVIMIENTOS · 30 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Press de Pecho V·15	2	3-5
Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06	2	3-5
Extensión de Tríceps Supino V·06	2	3-5
Curl de Bíceps V·06	2	3-5
Curl Inclinado V·05	2	3-5
Curl con Mancuerna Inclinado Prono V·01	2	3-5
Sentadilla Hack V·04	2	3-5
Apertura V·28	2	3-5
Jalón con Brazos Rectos V·04	2	3-5
Elevación Lateral V·39	2	3-5
Encogimiento de Hombros V·17	2	3-5
Elevación de Talones de Pie V·20	2	3-5
Curl de Muñeca V·01	2	3-5
Curl Inverso de Antebrazo V·01	2	3-5
Encogimiento V·12	2	3-5
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	30	90–150 REPS

DÍA 514 MOVIMIENTOS · 28 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Sentadilla V·04	2	3-5
Press de Piernas V·01	2	3-5
Zancada Frontal V·06	2	3-5
Peso Muerto Rumano V·03	2	3-5
Curl de Piernas V·04	2	3-5
Press de Banca Declinado V·02	2	3-5
Jalón al Pecho V·37	2	3-5
Press de Hombros V·04	2	3-5
Empuje con Brazos Rectos en Polea V·03	2	3-5
Empuje de Tríceps V·06	2	3-5
Curl Inverso V·03	2	3-5
Elevación de Talones Sentado V·06	2	3-5
Elevación de Talones de Pie V·08	2	3-5
Encogimiento de Rodillas V·04	2	3-5
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	28	84–140 REPS

SEMANA 6

DÍA 114 MOVIMIENTOS · 42 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Cruce en Polea V·03	3	21-30
Cruce en Polea V·05	3	21-30
Apertura Inclinada V·08	3	21-30
Press de Pecho V·01	3	21-30
Sentadilla Frontal V·04	3	21-30
Jalón al Pecho V·37	3	21-30
Press de Hombros V·13	3	21-30
Encogimiento de Hombros V·10	3	21-30
Elevación de Talones de Pie V·08	3	21-30
Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06	3	21-30
Curl Predicador V·01	3	21-30
Curl de Muñeca tras la Espalda V·02	3	21-30
Elevación de Piernas V·05	3	21-30
Encogimiento V·09	3	21-30
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	42	882–1260 REPS

DÍA 214 MOVIMIENTOS · 42 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Peso Muerto V·03	3	21-30
Jalón con Brazos Rectos V·04	3	21-30
Jalón al Pecho V·30	3	21-30
Remo V·58	3	21-30
Remo V·05	3	21-30
Press de Pecho V·19	3	21-30
Remo al Mentón V·10	3	21-30
Encogimiento de Hombros V·14	3	21-30
Patada de Tríceps V·10	3	21-30
Curl de Bíceps V·21	3	21-30
Curl de Muñeca Inverso V·03	3	21-30
Plancha Lateral V·06	3	21-30
Elevación de Talones Sentado V·06	3	21-30
Elevación de Tibia V·02	3	21-30
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	42	882–1260 REPS

DÍA 316 MOVIMIENTOS · 44 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Apertura de Deltoides Posterior V·03	3	21-30
Elevación Lateral V·39	3	21-30
Elevación Frontal V·41	3	21-30
Press de Hombros V·27	3	21-30
Sentadilla Hack V·04	3	21-30
Apertura V·11	3	21-30
Remo V·15	3	21-30
Encogimiento de Hombros V·05	3	21-30
Empuje con Brazos Rectos en Polea V·03	3	21-30
Press de Pecho V·15	3	21-30
Curl de Bíceps V·06	3	To failure
ESCALERA
Rotación Interna V·02	2	21-30
Rotación Externa V·03	2	21-30
Encogimiento V·13	2	21-30
Extensión Oblicua en Polea V·03	2	21-30
Elevación de Tibia V·04	3	21-30
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	44	861–1230 REPS

DÍA 415 MOVIMIENTOS · 45 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Patada de Tríceps V·05	3	21-30
Empuje de Tríceps V·10	3	21-30
Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·15	3	21-30
Curl con Mancuerna Inclinado Prono V·01	3	21-30
Curl tras la Espalda V·08	3	21-30
Curl de Bíceps V·06	3	21-30
Zancada Frontal V·06	3	21-30
Apertura Declinada V·05	3	21-30
Jalón con Brazos Rectos V·03	3	21-30
Elevación Lateral V·45	3	21-30
Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·05	3	21-30
Elevación de Talones en Press de Piernas V·04	3	21-30
Curl de Muñeca V·01	3	21-30
Curl Inverso de Antebrazo V·01	3	21-30
Empuje de Cadera V·03	3	21-30
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	45	945–1350 REPS

DÍA 514 MOVIMIENTOS · 42 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Extensión de Piernas V·04	3	21-30
Press de Piernas V·01	3	21-30
Sentadilla V·04	3	21-30
Curl de Piernas V·04	3	21-30
Peso Muerto Rumano V·03	3	21-30
Press de Banca Inclinado V·05	3	21-30
Jalón al Pecho V·31	3	21-30
Jalón a la Cara V·02	3	21-30
Remo al Mentón V·14	3	21-30
Extensión de Tríceps Supino V·10	3	21-30
Curl de Concentración V·02	3	21-30
Codazo Circular V·01	3	21-30
Elevación de Talones Sentado V·06	3	21-30
Elevación de Talones de Pie V·08	3	21-30
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	42	882–1260 REPS

SEMANA 7

DÍA 114 MOVIMIENTOS · 28 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Press de Pecho V·19	2	6-8
Press de Banca Inclinado V·19	2	6-8
Apertura V·11	2	6-8
Cruce en Polea V·03	2	6-8
Sentadilla Frontal V·04	2	6-8
Jalón al Pecho V·31	2	6-8
Press de Hombros V·01	2	6-8
Encogimiento de Hombros V·10	2	6-8
Elevación de Tibia V·02	2	6-8
Empuje de Tríceps V·10	2	6-8
Curl por Encima de la Cabeza V·14	2	6-8
Curl de Muñeca V·01	2	6-8
Empuje de Cadera V·01	2	6-8
Encogimiento V·05	2	6-8
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	28	168–224 REPS

DÍA 214 MOVIMIENTOS · 28 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Peso Muerto V·03	2	6-8
Remo V·05	2	6-8
Remo V·59	2	6-8
Jalón al Pecho V·30	2	6-8
Jalón con Brazos Rectos V·04	2	6-8
Press de Banca Inclinado V·05	2	6-8
Apertura de Deltoides Posterior V·03	2	6-8
Encogimiento de Hombros V·12	2	6-8
Patada de Tríceps V·05	2	6-8
Curl Martillo V·03	2	6-8
Curl Inverso de Antebrazo V·01	2	6-8
Extensión Oblicua en Polea V·02	2	6-8
Elevación de Talones de Pie V·08	2	6-8
Elevación de Talones Sentado V·06	2	6-8
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	28	168–224 REPS

DÍA 316 MOVIMIENTOS · 32 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Press de Hombros V·13	2	6-8
Remo al Mentón V·17	2	6-8
Elevación Lateral V·45	2	6-8
Jalón a la Cara V·02	2	6-8
Encogimiento de Hombros V·05	2	6-8
Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·02	2	6-8
Subida al Cajón V·05	2	6-8
Cruce en Polea V·05	2	6-8
Remo V·134	2	6-8
Elevación de Talones en Press de Piernas V·04	2	6-8
Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·13	2	6-8
Curl de Bíceps V·58	2	6-8
Rotación Externa V·03	2	6-8
Rotación Interna V·02	2	6-8
Elevación de Piernas V·05	2	6-8
Leñador V·01	2	6-8
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	32	192–256 REPS

DÍA 415 MOVIMIENTOS · 30 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Press de Pecho V·15	2	6-8
Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06	2	6-8
Extensión de Tríceps Supino V·06	2	6-8
Curl de Bíceps V·06	2	6-8
Curl Inclinado V·05	2	6-8
Curl con Mancuerna Inclinado Prono V·01	2	6-8
Sentadilla Hack V·04	2	6-8
Apertura V·28	2	6-8
Jalón con Brazos Rectos V·04	2	6-8
Elevación Lateral V·39	2	6-8
Encogimiento de Hombros V·17	2	6-8
Elevación de Talones de Pie V·20	2	6-8
Curl de Muñeca V·01	2	6-8
Curl Inverso de Antebrazo V·01	2	6-8
Encogimiento V·12	2	6-8
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	30	180–240 REPS

DÍA 514 MOVIMIENTOS · 28 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Sentadilla V·04	2	6-8
Press de Piernas V·01	2	6-8
Zancada Frontal V·06	2	6-8
Peso Muerto Rumano V·03	2	6-8
Curl de Piernas V·04	2	6-8
Press de Banca Declinado V·02	2	6-8
Jalón al Pecho V·37	2	6-8
Press de Hombros V·04	2	6-8
Empuje con Brazos Rectos en Polea V·03	2	6-8
Empuje de Tríceps V·06	2	6-8
Curl Inverso V·03	2	6-8
Elevación de Talones Sentado V·06	2	6-8
Elevación de Talones de Pie V·08	2	6-8
Encogimiento de Rodillas V·04	2	6-8
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	28	168–224 REPS

SEMANA 8

DÍA 114 MOVIMIENTOS · 42 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Cruce en Polea V·03	3	16-20
Cruce en Polea V·05	3	16-20
Apertura Inclinada V·08	3	16-20
Press de Pecho V·01	3	16-20
Sentadilla Frontal V·04	3	16-20
Jalón al Pecho V·37	3	16-20
Press de Hombros V·13	3	16-20
Encogimiento de Hombros V·10	3	16-20
Elevación de Talones de Pie V·08	3	16-20
Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06	3	16-20
Curl Predicador V·01	3	16-20
Curl de Muñeca tras la Espalda V·02	3	16-20
Elevación de Piernas V·05	3	16-20
Encogimiento V·09	3	16-20
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	42	672–840 REPS

DÍA 214 MOVIMIENTOS · 42 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Peso Muerto V·03	3	16-20
Jalón con Brazos Rectos V·04	3	16-20
Jalón al Pecho V·30	3	16-20
Remo V·58	3	16-20
Remo V·05	3	16-20
Press de Pecho V·19	3	16-20
Remo al Mentón V·10	3	16-20
Encogimiento de Hombros V·14	3	16-20
Patada de Tríceps V·10	3	16-20
Curl de Bíceps V·21	3	16-20
Curl de Muñeca Inverso V·03	3	16-20
Plancha Lateral V·06	3	16-20
Elevación de Talones Sentado V·06	3	16-20
Elevación de Tibia V·02	3	16-20
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	42	672–840 REPS

DÍA 316 MOVIMIENTOS · 44 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Apertura de Deltoides Posterior V·03	3	16-20
Elevación Lateral V·39	3	16-20
Elevación Frontal V·41	3	16-20
Press de Hombros V·27	3	16-20
Sentadilla Hack V·04	3	16-20
Apertura V·11	3	16-20
Remo V·15	3	16-20
Encogimiento de Hombros V·05	3	16-20
Empuje con Brazos Rectos en Polea V·03	3	16-20
Press de Pecho V·15	3	16-20
Curl de Bíceps V·06	3	To failure
ESCALERA
Rotación Interna V·02	2	16-20
Rotación Externa V·03	2	16-20
Encogimiento V·13	2	16-20
Extensión Oblicua en Polea V·03	2	16-20
Elevación de Tibia V·04	3	16-20
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	44	656–820 REPS

DÍA 415 MOVIMIENTOS · 45 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Patada de Tríceps V·05	3	16-20
Empuje de Tríceps V·10	3	16-20
Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·15	3	16-20
Curl con Mancuerna Inclinado Prono V·01	3	16-20
Curl tras la Espalda V·08	3	16-20
Curl de Bíceps V·06	3	16-20
Zancada Frontal V·06	3	16-20
Apertura Declinada V·05	3	16-20
Jalón con Brazos Rectos V·03	3	16-20
Elevación Lateral V·45	3	16-20
Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·05	3	16-20
Elevación de Talones en Press de Piernas V·04	3	16-20
Curl de Muñeca V·01	3	16-20
Curl Inverso de Antebrazo V·01	3	16-20
Empuje de Cadera V·03	3	16-20
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	45	720–900 REPS

DÍA 514 MOVIMIENTOS · 42 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Extensión de Piernas V·04	3	16-20
Press de Piernas V·01	3	16-20
Sentadilla V·04	3	16-20
Curl de Piernas V·04	3	16-20
Peso Muerto Rumano V·03	3	16-20
Press de Banca Inclinado V·05	3	16-20
Jalón al Pecho V·31	3	16-20
Jalón a la Cara V·02	3	16-20
Remo al Mentón V·14	3	16-20
Extensión de Tríceps Supino V·10	3	16-20
Curl de Concentración V·02	3	16-20
Codazo Circular V·01	3	16-20
Elevación de Talones Sentado V·06	3	16-20
Elevación de Talones de Pie V·08	3	16-20
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	42	672–840 REPS

SEMANA 9

DÍA 114 MOVIMIENTOS · 28 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Press de Pecho V·19	2	9-11
Press de Banca Inclinado V·19	2	9-11
Apertura V·11	2	9-11
Cruce en Polea V·03	2	9-11
Sentadilla Frontal V·04	2	9-11
Jalón al Pecho V·31	2	9-11
Press de Hombros V·01	2	9-11
Encogimiento de Hombros V·10	2	9-11
Elevación de Tibia V·02	2	9-11
Empuje de Tríceps V·10	2	9-11
Curl por Encima de la Cabeza V·14	2	9-11
Curl de Muñeca V·01	2	9-11
Empuje de Cadera V·01	2	9-11
Encogimiento V·05	2	9-11
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	28	252–308 REPS

DÍA 214 MOVIMIENTOS · 28 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Peso Muerto V·03	2	9-11
Remo V·05	2	9-11
Remo V·59	2	9-11
Jalón al Pecho V·30	2	9-11
Jalón con Brazos Rectos V·04	2	9-11
Press de Banca Inclinado V·05	2	9-11
Apertura de Deltoides Posterior V·03	2	9-11
Encogimiento de Hombros V·12	2	9-11
Patada de Tríceps V·05	2	9-11
Curl Martillo V·03	2	9-11
Curl Inverso de Antebrazo V·01	2	9-11
Extensión Oblicua en Polea V·02	2	9-11
Elevación de Talones de Pie V·08	2	9-11
Elevación de Talones Sentado V·06	2	9-11
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	28	252–308 REPS

DÍA 316 MOVIMIENTOS · 32 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Press de Hombros V·13	2	9-11
Remo al Mentón V·17	2	9-11
Elevación Lateral V·45	2	9-11
Jalón a la Cara V·02	2	9-11
Encogimiento de Hombros V·05	2	9-11
Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·02	2	9-11
Subida al Cajón V·05	2	9-11
Cruce en Polea V·05	2	9-11
Remo V·134	2	9-11
Elevación de Talones en Press de Piernas V·04	2	9-11
Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·13	2	9-11
Curl de Bíceps V·58	2	9-11
Rotación Externa V·03	2	9-11
Rotación Interna V·02	2	9-11
Elevación de Piernas V·05	2	9-11
Leñador V·01	2	9-11
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	32	288–352 REPS

DÍA 415 MOVIMIENTOS · 30 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Press de Pecho V·15	2	9-11
Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06	2	9-11
Extensión de Tríceps Supino V·06	2	9-11
Curl de Bíceps V·06	2	9-11
Curl Inclinado V·05	2	9-11
Curl con Mancuerna Inclinado Prono V·01	2	9-11
Sentadilla Hack V·04	2	9-11
Apertura V·28	2	9-11
Jalón con Brazos Rectos V·04	2	9-11
Elevación Lateral V·39	2	9-11
Encogimiento de Hombros V·17	2	9-11
Elevación de Talones de Pie V·20	2	9-11
Curl de Muñeca V·01	2	9-11
Curl Inverso de Antebrazo V·01	2	9-11
Encogimiento V·12	2	9-11
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	30	270–330 REPS

DÍA 514 MOVIMIENTOS · 28 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Sentadilla V·04	2	9-11
Press de Piernas V·01	2	9-11
Zancada Frontal V·06	2	9-11
Peso Muerto Rumano V·03	2	9-11
Curl de Piernas V·04	2	9-11
Press de Banca Declinado V·02	2	9-11
Jalón al Pecho V·37	2	9-11
Press de Hombros V·04	2	9-11
Empuje con Brazos Rectos en Polea V·03	2	9-11
Empuje de Tríceps V·06	2	9-11
Curl Inverso V·03	2	9-11
Elevación de Talones Sentado V·06	2	9-11
Elevación de Talones de Pie V·08	2	9-11
Encogimiento de Rodillas V·04	2	9-11
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	28	252–308 REPS

SEMANA 10

DÍA 114 MOVIMIENTOS · 42 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Cruce en Polea V·03	3	12-15
Cruce en Polea V·05	3	12-15
Apertura Inclinada V·08	3	12-15
Press de Pecho V·01	3	12-15
Sentadilla Frontal V·04	3	12-15
Jalón al Pecho V·37	3	12-15
Press de Hombros V·13	3	12-15
Encogimiento de Hombros V·10	3	12-15
Elevación de Talones de Pie V·08	3	12-15
Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06	3	12-15
Curl Predicador V·01	3	12-15
Curl de Muñeca tras la Espalda V·02	3	12-15
Elevación de Piernas V·05	3	12-15
Encogimiento V·09	3	12-15
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	42	504–630 REPS

DÍA 214 MOVIMIENTOS · 42 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Peso Muerto V·03	3	12-15
Jalón con Brazos Rectos V·04	3	12-15
Jalón al Pecho V·30	3	12-15
Remo V·58	3	12-15
Remo V·05	3	12-15
Press de Pecho V·19	3	12-15
Remo al Mentón V·10	3	12-15
Encogimiento de Hombros V·14	3	12-15
Patada de Tríceps V·10	3	12-15
Curl de Bíceps V·21	3	12-15
Curl de Muñeca Inverso V·03	3	12-15
Plancha Lateral V·06	3	12-15
Elevación de Talones Sentado V·06	3	12-15
Elevación de Tibia V·02	3	12-15
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	42	504–630 REPS

DÍA 316 MOVIMIENTOS · 44 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Elevación Posterior V·03	3	12-15
Elevación Lateral V·39	3	12-15
Elevación Frontal V·41	3	12-15
Press de Hombros V·27	3	12-15
Sentadilla Hack V·04	3	12-15
Apertura V·11	3	12-15
Remo V·15	3	12-15
Encogimiento de Hombros V·05	3	12-15
Empuje con Brazos Rectos en Polea V·03	3	12-15
Press de Pecho V·15	3	12-15
Curl de Bíceps V·06	3	To failure
ESCALERA
Rotación Interna V·02	2	12-15
Rotación Externa V·03	2	12-15
Encogimiento V·13	2	12-15
Extensión Oblicua en Polea V·03	2	12-15
Elevación de Tibia V·04	3	12-15
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	44	492–615 REPS

DÍA 415 MOVIMIENTOS · 45 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Patada de Tríceps V·05	3	12-15
Empuje de Tríceps V·10	3	12-15
Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·15	3	12-15
Curl con Mancuerna Inclinado Prono V·01	3	12-15
Curl tras la Espalda V·08	3	12-15
Curl de Bíceps V·06	3	12-15
Zancada Frontal V·06	3	12-15
Apertura Declinada V·05	3	12-15
Jalón con Brazos Rectos V·03	3	12-15
Elevación Lateral V·45	3	12-15
Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·05	3	12-15
Elevación de Talones en Press de Piernas V·04	3	12-15
Curl de Muñeca V·01	3	12-15
Curl Inverso de Antebrazo V·01	3	12-15
Empuje de Cadera V·03	3	12-15
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	45	540–675 REPS

DÍA 514 MOVIMIENTOS · 42 SERIES
EJERCICIO	SERIES	RANGO DE REPETICIONES
Extensión de Piernas V·04	3	12-15
Press de Piernas V·01	3	12-15
Sentadilla V·04	3	12-15
Curl de Piernas V·04	3	12-15
Peso Muerto Rumano V·03	3	12-15
Press de Banca Inclinado V·05	3	12-15
Jalón al Pecho V·31	3	12-15
Jalón a la Cara V·02	3	12-15
Remo al Mentón V·14	3	12-15
Extensión de Tríceps Supino V·10	3	12-15
Curl de Concentración V·02	3	12-15
Codazo Circular V·01	3	12-15
Elevación de Talones Sentado V·06	3	12-15
Elevación de Talones de Pie V·08	3	12-15
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL	42	504–630 REPS