MUNDO 2 · LOS PLANES

DESAFÍO MARCADO EN 6

6 SEMANAs36 DÍAs531 MOVIMIENTOSLISTO

UNA CAMPAÑA DE DOLOR PREEMPAQUETADA. HAZ SPEEDRUN DE TUS GANANCIAS.

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SEMANA 1

DÍA 19 MOVIMIENTOS · 9 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Press de Banca Inclinado V·18136-45
Jalón al Pecho V·30136-45
Sentadilla V·17136-45
Press de Hombros V·09136-45
Encogimiento de Hombros V·05136-45
Curl de Bíceps V·06136-45
Extensión de Tríceps Supino V·06136-45
Elevación de Talones de Pie V·08136-45
Encogimiento V·13136-45
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL9324–405 REPS

DÍA 210 MOVIMIENTOS · 10 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Cruce en Polea V·02136-45
Jalón al Pecho V·30136-45
Sentadilla V·04136-45
Press de Hombros V·04136-45
Encogimiento de Hombros V·05136-45
Elevación de Talones de Pie V·08136-45
Empuje de Tríceps V·10136-45
Curl Predicador V·01136-45
Curl de Muñeca V·03136-45
Encogimiento V·07136-45
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL10360–450 REPS

DÍA 310 MOVIMIENTOS · 10 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Press de Pecho V·01136-45
Remo V·121136-45
Subida al Cajón V·05136-45
Elevación Lateral V·45136-45
Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·04136-45
Elevación de Talones Sentado V·06136-45
Extensión de Tríceps Supino V·16136-45
Curl Inclinado V·05136-45
Curl de Muñeca V·03136-45
Encogimiento V·07136-45
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL10360–450 REPS

DÍA 410 MOVIMIENTOS · 10 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Cruce en Polea V·04136-45
Jalón al Pecho V·27136-45
Curl de Piernas V·09136-45
Press de Hombros V·26136-45
Encogimiento de Hombros V·03136-45
Elevación de Tibia V·02136-45
Empuje de Tríceps V·05136-45
Curl por Encima de la Cabeza V·13136-45
Curl de Muñeca V·03136-45
Leñador V·02136-45
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL10360–450 REPS

DÍA 510 MOVIMIENTOS · 10 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Press de Pecho V·52136-45
Remo V·59136-45
Sentadilla V·14136-45
Press de Hombros V·26136-45
Encogimiento de Hombros V·04136-45
Elevación de Talones de Pie V·08136-45
Empuje de Tríceps V·08136-45
Curl de Bíceps V·09136-45
Curl de Muñeca V·03136-45
Encogimiento V·07136-45
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL10360–450 REPS

DÍA 610 MOVIMIENTOS · 10 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Jalón con Brazos Rectos V·04136-45
Apertura V·11136-45
Curl de Piernas V·04136-45
Elevación Lateral V·45136-45
Encogimiento de Hombros V·10136-45
Elevación de Talones Sentado V·06136-45
Empuje de Tríceps V·10136-45
Curl de Bíceps V·06136-45
Curl de Muñeca Inverso V·03136-45
Encogimiento V·07136-45
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL10360–450 REPS

SEMANA 2

DÍA 110 MOVIMIENTOS · 10 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Apertura V·4015/5*
Remo V·1415/5*
Zancada Frontal V·0215/5*
Elevación Lateral V·4315/5*
Encogimiento de Hombros V·0915/5*
Elevación de Talones de Pie V·1615/5*
Extensión de Tríceps Supino V·1415/5*
Curl de Concentración V·0315/5*
Curl de Muñeca V·0315/5*
Leñador V·0215/5*
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL10—

DÍA 29 MOVIMIENTOS · 9 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Jalón con Brazos Rectos V·0315/5*
Cruce en Polea V·0315/5*
Subida al Cajón V·0515/5*
Press de Hombros V·2615/5*
Encogimiento de Hombros V·0315/5*
Empuje de Tríceps V·0515/5*
Curl tras la Espalda V·0815/5*
Elevación de Talones de Pie V·1615/5*
Extensión Oblicua en Polea V·0215/5*
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL9—

DÍA 310 MOVIMIENTOS · 10 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Press de Pecho V·1915/5*
Remo V·0515/5*
Press de Hombros V·1315/5*
Sentadilla V·0415/5*
Encogimiento de Hombros V·0515/5*
Extensión de Tríceps Supino V·0615/5*
Curl Predicador V·0115/5*
Curl Inverso de Antebrazo V·0115/5*
Elevación de Talones Sentado V·0615/5*
Encogimiento V·1315/5*
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL10—

DÍA 49 MOVIMIENTOS · 9 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Press de Pecho V·5215/5*
Jalón al Pecho V·3015/5*
Press de Piernas V·0215/5*
Apertura de Deltoides Posterior V·0615/5*
Empuje con Brazos Rectos en Polea V·0315/5*
Elevación de Talones en Press de Piernas V·0115/5*
Fondo V·0415/5*
Curl Predicador V·0115/5*
Encogimiento con Giro V·0315/5*
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL9—

DÍA 510 MOVIMIENTOS · 10 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Press de Banca Inclinado V·1915/5*
Tirón hacia Atrás con Brazos Rectos V·0315/5*
Sentadilla V·4115/5*
Remo al Mentón V·0815/5*
Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·0415/5*
Elevación de Talones de Pie V·1615/5*
Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·0415/5*
Curl Martillo V·0115/5*
Curl de Muñeca Inverso V·0315/5*
Leñador V·0215/5*
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL10—

DÍA 610 MOVIMIENTOS · 10 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Press de Pecho V·3815/5*
Remo V·1315/5*
Subida al Cajón V·0515/5*
Apertura de Deltoides Posterior V·0615/5*
Encogimiento de Hombros V·0315/5*
Elevación de Talones Sentado V·0515/5*
Patada de Tríceps V·0515/5*
Curl de Concentración V·0315/5*
Curl de Muñeca Inverso V·0315/5*
Extensión Oblicua en Polea V·0215/5*
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL10—

SEMANA 3

DÍA 110 MOVIMIENTOS · 60 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Press de Pecho V·1968,5,6,6,12,15
Remo V·0668,5,6,6,12,15
Peso Muerto V·0368,5,6,6,12,15
Press de Hombros V·1368,5,6,6,12,15
Encogimiento de Hombros V·1065,5,6,6,12,15
Empuje de Tríceps V·1068,5,6,6,12,15
Curl de Bíceps V·0668,5,6,6,12,15
Curl de Muñeca Inverso V·0368,5,6,6,12,15
Elevación de Talones de Pie V·0668,5,6,6,12,15
Encogimiento V·0568,5,6,6,12,15
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL60517 REPS

DÍA 210 MOVIMIENTOS · 60 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Pullover V·0268,5,6,6,12,15
Remo V·0368,5,6,6,12,15
Peso Muerto Rumano V·0368,5,6,6,12,15
Press de Hombros V·3568,5,6,6,12,15
Encogimiento de Hombros V·0568,5,6,6,12,15
Extensión de Tríceps Supino V·0668,5,6,6,12,15
Curl de Bíceps V·2168,5,6,6,12,15
Curl de Muñeca V·0168,5,6,6,12,15
Elevación de Talones Sentado V·0668,5,6,6,12,15
Rueda Abdominal V·0168,5,6,6,12,15
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL60520 REPS

DÍA 310 MOVIMIENTOS · 60 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Press de Pecho V·5268,5,6,6,12,15
Remo V·1368,5,6,6,12,15
Subida al Cajón V·0568,5,6,6,12,15
Press de Hombros V·2868,5,6,6,12,15
Encogimiento de Hombros V·0968,5,6,6,12,15
Elevación de Talones de Pie V·1668,5,6,6,12,15
Patada de Tríceps V·0568,5,6,6,12,15
Curl de Concentración V·0368,5,6,6,12,15
Curl de Muñeca Inverso V·0368,5,6,6,12,15
Extensión Oblicua en Polea V·0268,5,6,6,12,15
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL60520 REPS

DÍA 49 MOVIMIENTOS · 54 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Press de Pecho V·5268,5,6,6,12,15
Remo V·5968,5,6,6,12,15
Press de Piernas V·0268,5,6,6,12,15
Press de Hombros V·0968,5,6,6,12,15
Apertura de Deltoides Posterior V·0268,5,6,6,12,15
Empuje de Tríceps V·1068,5,6,6,12,15
Curl Predicador V·0168,5,6,6,12,15
Elevación de Talones en Press de Piernas V·0468,5,6,6,12,15
Encogimiento V·1068,5,6,6,12,15
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL54468 REPS

DÍA 510 MOVIMIENTOS · 60 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Press de Pecho V·2768,5,6,6,12,15
Remo V·1868,5,6,6,12,15
Subida al Cajón V·0568,5,6,6,12,15
Remo al Mentón V·1068,5,6,6,12,15
Encogimiento de Hombros V·1768,5,6,6,12,15
Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·0668,5,6,6,12,15
Curl Inclinado V·0468,5,6,6,12,15
Curl de Muñeca tras la Espalda V·0268,5,6,6,12,15
Encogimiento V·0368,5,6,6,12,15
Elevación de Talones de Pie V·0868,5,6,6,12,15
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL60520 REPS

DÍA 610 MOVIMIENTOS · 60 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Press de Pecho V·6068,5,6,6,12,15
Remo V·9968,5,6,6,12,15
Subida al Cajón V·0568,5,6,6,12,15
Press de Hombros V·2768,5,6,6,12,15
Encogimiento de Hombros V·0468,5,6,6,12,15
Empuje de Tríceps V·1068,5,6,6,12,15
Curl Martillo V·0568,5,6,6,12,15
Curl de Muñeca V·0368,5,6,6,12,15
Leñador V·0268,5,6,6,12,15
Elevación de Talones de Pie V·0868,5,6,6,12,15
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL60520 REPS

SEMANA 4

DÍA 139 MOVIMIENTOS · 39 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Press de Pecho V·27112-15
SERIE GIGANTE
Press de Pecho V·01112-15
SERIE GIGANTE
Apertura V·11126-30
SERIE GIGANTE
Apertura Inclinada V·08126-30
Remo V·59112-15
SERIE GIGANTE
Remo V·121112-15
SERIE GIGANTE
Jalón al Pecho V·30126-30
SERIE GIGANTE
Jalón con Brazos Rectos V·04126-30
Sentadilla V·04112-15
SERIE GIGANTE
Peso Muerto Rumano V·03112-15
SERIE GIGANTE
Zancada Frontal V·06126-30
SERIE GIGANTE
Curl de Piernas V·04126-30
Press de Hombros V·30112-15
SERIE GIGANTE
Remo al Mentón V·10112-15
SERIE GIGANTE
Elevación Lateral V·45126-30
SERIE GIGANTE
Elevación Posterior V·64126-30
Encogimiento de Hombros V·10112-15
SERIE GIGANTE
Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·04112-15
SERIE GIGANTE
Encogimiento de Hombros V·17126-30
SERIE GIGANTE
Empuje con Brazos Rectos en Polea V·03126-30
Elevación de Talones de Pie V·08112-15
SERIE GIGANTE
Elevación de Talones de Pie V·16112-15
SERIE GIGANTE
Elevación de Talones Sentado V·06126-30
SERIE GIGANTE
Elevación de Talones Sentado V·04126-30
Fondo en Banco V·01112-15
SERIE GIGANTE
Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06112-15
SERIE GIGANTE
Empuje de Tríceps V·10126-30
SERIE GIGANTE
Empuje de Tríceps V·06126-30
Curl Inclinado V·05112-15
SERIE GIGANTE
Curl de Bíceps V·11112-15
SERIE GIGANTE
Curl con Mancuerna Inclinado Prono V·01126-30
SERIE GIGANTE
Curl Martillo V·03126-30
Curl de Muñeca V·01112-15
SERIE GIGANTE
Curl Inverso de Antebrazo V·01112-15
SERIE GIGANTE
Curl de Muñeca tras la Espalda V·02126-30
SERIE GIGANTE
Curl de Muñeca Inverso V·03126-30
Empuje de Cadera V·01112-15
SERIE GIGANTE
Extensión Oblicua en Polea V·02112-15
SERIE GIGANTE
Encogimiento V·07126-30
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL39734–870 REPS

DÍA 240 MOVIMIENTOS · 40 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Apertura Inclinada V·08121-25
SERIE GIGANTE
Apertura V·11121-25
SERIE GIGANTE
Press de Pecho V·0119-11
SERIE GIGANTE
Press de Pecho V·2719-11
Jalón con Brazos Rectos V·04121-25
SERIE GIGANTE
Jalón al Pecho V·30121-25
SERIE GIGANTE
Remo V·12119-11
SERIE GIGANTE
Remo V·5919-11
Curl de Piernas V·04121-25
SERIE GIGANTE
Zancada Frontal V·06121-25
SERIE GIGANTE
Peso Muerto Rumano V·0319-11
SERIE GIGANTE
Sentadilla V·0419-11
Elevación Posterior V·64121-25
SERIE GIGANTE
Elevación Lateral V·45121-25
SERIE GIGANTE
Remo al Mentón V·1019-11
SERIE GIGANTE
Press de Hombros V·0419-11
Empuje con Brazos Rectos en Polea V·03121-25
SERIE GIGANTE
Encogimiento de Hombros V·17121-25
SERIE GIGANTE
Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·0419-11
SERIE GIGANTE
Encogimiento de Hombros V·1019-11
Elevación de Talones Sentado V·04121-25
SERIE GIGANTE
Elevación de Talones Sentado V·06121-25
SERIE GIGANTE
Elevación de Talones de Pie V·1619-11
SERIE GIGANTE
Elevación de Talones de Pie V·0819-11
Empuje de Tríceps V·06121-25
SERIE GIGANTE
Empuje de Tríceps V·10121-25
SERIE GIGANTE
Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·0619-11
SERIE GIGANTE
Fondo en Banco V·0119-11
Curl Martillo V·03121-25
SERIE GIGANTE
Curl con Mancuerna Inclinado Prono V·01121-25
SERIE GIGANTE
Curl de Bíceps V·1119-11
SERIE GIGANTE
Curl Inclinado V·0519-11
Curl de Muñeca Inverso V·03121-25
SERIE GIGANTE
Curl de Muñeca V·03121-25
SERIE GIGANTE
Curl Inverso de Antebrazo V·0119-11
SERIE GIGANTE
Curl de Muñeca V·0119-11
Plancha Prono V·03145 sec.
SERIE GIGANTE
Encogimiento V·07121-25
SERIE GIGANTE
Extensión Oblicua en Polea V·0219-11
SERIE GIGANTE
Empuje de Cadera V·0119-11
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL40579–695 REPS

DÍA 336 MOVIMIENTOS · 36 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Press de Pecho V·2718-10
SERIE GIGANTE
Apertura V·11116-20
SERIE GIGANTE
Press de Pecho V·0118-10
SERIE GIGANTE
Apertura Inclinada V·08116-20
Remo V·5918-10
SERIE GIGANTE
Jalón al Pecho V·30116-20
SERIE GIGANTE
Remo V·12118-10
SERIE GIGANTE
Jalón con Brazos Rectos V·04116-20
Sentadilla V·0418-10
SERIE GIGANTE
Zancada Frontal V·06116-20
SERIE GIGANTE
Peso Muerto Rumano V·0318-10
SERIE GIGANTE
Curl de Piernas V·04116-20
Press de Hombros V·3018-10
SERIE GIGANTE
Elevación Lateral V·45116-20
SERIE GIGANTE
Remo al Mentón V·1018-10
SERIE GIGANTE
Elevación Posterior V·64116-20
Encogimiento de Hombros V·1018-10
SERIE GIGANTE
Encogimiento de Hombros V·17116-20
SERIE GIGANTE
Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·0418-10
SERIE GIGANTE
Empuje con Brazos Rectos en Polea V·03116-20
Fondo en Banco V·0118-10
SERIE GIGANTE
Empuje de Tríceps V·10116-20
SERIE GIGANTE
Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·0618-10
SERIE GIGANTE
Empuje de Tríceps V·06116-20
Curl Inclinado V·0518-10
SERIE GIGANTE
Curl con Mancuerna Inclinado Prono V·01116-20
SERIE GIGANTE
Curl de Bíceps V·1118-10
SERIE GIGANTE
Curl Martillo V·03116-20
Curl de Muñeca V·0118-10
SERIE GIGANTE
Curl de Muñeca V·03116-20
SERIE GIGANTE
Curl Inverso de Antebrazo V·0118-10
SERIE GIGANTE
Curl de Muñeca Inverso V·03116-20
Empuje de Cadera V·0118-10
SERIE GIGANTE
Encogimiento V·07116-20
SERIE GIGANTE
Extensión Oblicua en Polea V·0218-10
SERIE GIGANTE
Plancha Prono V·03145 sec.
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL36416–520 REPS

DÍA 440 MOVIMIENTOS · 39 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Apertura V·28112-15
SERIE GIGANTE
Press de Pecho V·2713-5
SERIE GIGANTE
Apertura Inclinada V·08112-15
SERIE GIGANTE
Press de Pecho V·013-5
Jalón con Brazos Rectos V·04112-15
SERIE GIGANTE
Remo V·12113-5
SERIE GIGANTE
Jalón al Pecho V·30112-15
SERIE GIGANTE
Remo V·5913-5
Curl de Piernas V·04112-15
SERIE GIGANTE
Peso Muerto Rumano V·0313-5
SERIE GIGANTE
Zancada Frontal V·06112-15
SERIE GIGANTE
Sentadilla V·0413-5
Elevación Posterior V·64112-15
SERIE GIGANTE
Remo al Mentón V·1013-5
SERIE GIGANTE
Elevación Lateral V·45112-15
SERIE GIGANTE
Press de Hombros V·0413-5
Empuje con Brazos Rectos en Polea V·03112-15
SERIE GIGANTE
Encogimiento de Hombros V·1713-5
SERIE GIGANTE
Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·04112-15
SERIE GIGANTE
Encogimiento de Hombros V·0413-5
Elevación de Talones Sentado V·05112-15
SERIE GIGANTE
Elevación de Talones Sentado V·0613-5
SERIE GIGANTE
Elevación de Talones de Pie V·16112-15
SERIE GIGANTE
Elevación de Talones de Pie V·0813-5
Empuje de Tríceps V·06112-15
SERIE GIGANTE
Empuje de Tríceps V·1013-5
SERIE GIGANTE
Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06112-15
SERIE GIGANTE
Fondo en Banco V·0113-5
Curl Martillo V·03112-15
SERIE GIGANTE
Curl con Mancuerna Inclinado Prono V·0113-5
SERIE GIGANTE
Curl de Bíceps V·09112-15
SERIE GIGANTE
Curl Inclinado V·0513-5
Curl de Muñeca V·03112-15
SERIE GIGANTE
Curl de Muñeca V·0313-5
SERIE GIGANTE
Curl Inverso de Antebrazo V·01112-15
SERIE GIGANTE
Curl de Muñeca V·0113-5
Plancha Prono V·03145 sec.
SERIE GIGANTE
Extensión Oblicua en Polea V·0213-5
SERIE GIGANTE
Encogimiento V·07112-15
SERIE GIGANTE
Empuje de Cadera V·0113-5
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL39288–385 REPS

DÍA 540 MOVIMIENTOS · 40 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Press de Pecho V·2719-11
SERIE GIGANTE
Apertura V·11121-25
SERIE GIGANTE
Apertura Inclinada V·08121-25
SERIE GIGANTE
Press de Pecho V·0119-11
Remo V·5919-11
SERIE GIGANTE
Jalón al Pecho V·30121-25
SERIE GIGANTE
Jalón con Brazos Rectos V·04121-25
SERIE GIGANTE
Remo V·12119-11
Sentadilla V·0419-11
SERIE GIGANTE
Peso Muerto Rumano V·03121-25
SERIE GIGANTE
Zancada Frontal V·06121-25
SERIE GIGANTE
Curl de Piernas V·0419-11
Press de Hombros V·0419-11
SERIE GIGANTE
Remo al Mentón V·10121-25
SERIE GIGANTE
Elevación Lateral V·45121-25
SERIE GIGANTE
Elevación Posterior V·6419-11
Encogimiento de Hombros V·1019-11
SERIE GIGANTE
Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·04121-25
SERIE GIGANTE
Encogimiento de Hombros V·17121-25
SERIE GIGANTE
Empuje con Brazos Rectos en Polea V·0319-11
Elevación de Talones de Pie V·0819-11
SERIE GIGANTE
Elevación de Talones de Pie V·16121-25
SERIE GIGANTE
Elevación de Talones Sentado V·06121-25
SERIE GIGANTE
Elevación de Talones Sentado V·0419-11
Fondo en Banco V·0119-11
SERIE GIGANTE
Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·06121-25
SERIE GIGANTE
Empuje de Tríceps V·10121-25
SERIE GIGANTE
Empuje de Tríceps V·0619-11
Curl Inclinado V·0519-11
SERIE GIGANTE
Curl de Bíceps V·11121-25
SERIE GIGANTE
Curl con Mancuerna Inclinado Prono V·01121-25
SERIE GIGANTE
Curl Martillo V·0319-11
Curl de Muñeca V·0119-11
SERIE GIGANTE
Curl Inverso de Antebrazo V·01121-25
SERIE GIGANTE
Curl de Muñeca V·03121-25
SERIE GIGANTE
Curl de Muñeca Inverso V·0319-11
Empuje de Cadera V·0119-11
SERIE GIGANTE
Extensión Oblicua en Polea V·02121-25
SERIE GIGANTE
Encogimiento V·07121-25
SERIE GIGANTE
Plancha Prono V·03145 sec.
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL40591–709 REPS

DÍA 640 MOVIMIENTOS · 40 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Press de Pecho V·3718-10
SERIE GIGANTE
Press de Pecho V·0118-10
SERIE GIGANTE
Apertura V·11116-20
SERIE GIGANTE
Apertura Inclinada V·08116-20
Remo V·9818-10
SERIE GIGANTE
Remo V·12118-10
SERIE GIGANTE
Jalón al Pecho V·30116-20
SERIE GIGANTE
Jalón con Brazos Rectos V·04116-20
Sentadilla Hack V·0318-10
SERIE GIGANTE
Peso Muerto Rumano V·0318-10
SERIE GIGANTE
Zancada Frontal V·06116-20
SERIE GIGANTE
Curl de Piernas V·04116-20
Press de Hombros V·0918-10
SERIE GIGANTE
Remo al Mentón V·1018-10
SERIE GIGANTE
Elevación Lateral V·45116-20
SERIE GIGANTE
Elevación Posterior V·64116-20
Encogimiento de Hombros V·1018-10
SERIE GIGANTE
Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·0418-10
SERIE GIGANTE
Encogimiento de Hombros V·17116-20
SERIE GIGANTE
Empuje con Brazos Rectos en Polea V·03116-20
Elevación de Talones en Press de Piernas V·0418-10
SERIE GIGANTE
Elevación de Talones de Pie V·0818-10
SERIE GIGANTE
Elevación de Talones Sentado V·06116-20
SERIE GIGANTE
Elevación de Talones Sentado V·04116-20
Fondo V·0218-10
SERIE GIGANTE
Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·0618-10
SERIE GIGANTE
Empuje de Tríceps V·10116-20
SERIE GIGANTE
Empuje de Tríceps V·06116-20
Curl Inclinado V·0518-10
SERIE GIGANTE
Curl de Bíceps V·1118-10
SERIE GIGANTE
Curl Predicador V·01116-20
SERIE GIGANTE
Curl Martillo V·03116-20
Curl de Muñeca V·0118-10
SERIE GIGANTE
Curl Inverso de Antebrazo V·0118-10
SERIE GIGANTE
Curl de Muñeca V·01116-20
SERIE GIGANTE
Curl de Muñeca Inverso V·03116-20
Empuje de Cadera V·0118-10
SERIE GIGANTE
Extensión Oblicua en Polea V·0218-10
SERIE GIGANTE
Encogimiento V·10116-20
SERIE GIGANTE
Plancha Prono V·03145 sec.
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL40464–580 REPS

SEMANA 5

DÍA 110 MOVIMIENTOS · 10 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Press de Pecho V·2713-6+
DESCANSO-PAUSA + SERIES DESCENDENTES
Jalón al Pecho V·3013-6+
DESCANSO-PAUSA + SERIES DESCENDENTES
Sentadilla Frontal V·0413-6+
DESCANSO-PAUSA + SERIES DESCENDENTES
Elevación Lateral V·4513-6+
DESCANSO-PAUSA + SERIES DESCENDENTES
Encogimiento de Hombros V·0513-6+
DESCANSO-PAUSA + SERIES DESCENDENTES
Elevación de Talones Sentado V·0613-6+
DESCANSO-PAUSA + SERIES DESCENDENTES
Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·0613-6+
DESCANSO-PAUSA + SERIES DESCENDENTES
Curl Predicador V·0113-6+
DESCANSO-PAUSA + SERIES DESCENDENTES
Curl de Muñeca tras la Espalda V·0213-6+
DESCANSO-PAUSA + SERIES DESCENDENTES
Empuje de Cadera V·0113-6+
DESCANSO-PAUSA + SERIES DESCENDENTES
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL1030–60 REPS

DÍA 210 MOVIMIENTOS · 10 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Apertura V·1113-6+
DESCANSO-PAUSA + SERIES DESCENDENTES
Remo V·5913-6+
DESCANSO-PAUSA + SERIES DESCENDENTES
Peso Muerto Rumano V·0413-6+
DESCANSO-PAUSA + SERIES DESCENDENTES
Jalón a la Cara V·0213-6+
DESCANSO-PAUSA + SERIES DESCENDENTES
Empuje con Brazos Rectos en Polea V·0313-6+
DESCANSO-PAUSA + SERIES DESCENDENTES
Elevación de Talones de Pie V·0813-6+
DESCANSO-PAUSA + SERIES DESCENDENTES
Empuje de Tríceps V·1013-6+
DESCANSO-PAUSA + SERIES DESCENDENTES
Curl tras la Espalda V·0813-6+
DESCANSO-PAUSA + SERIES DESCENDENTES
Curl de Muñeca Inverso V·0513-6+
DESCANSO-PAUSA + SERIES DESCENDENTES
Encogimiento V·1313-6+
DESCANSO-PAUSA + SERIES DESCENDENTES
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL1030–60 REPS

DÍA 310 MOVIMIENTOS · 10 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Cruce en Polea V·0213-6+
DESCANSO-PAUSA + SERIES DESCENDENTES
Jalón al Pecho V·3713-6+
DESCANSO-PAUSA + SERIES DESCENDENTES
Zancada Inversa V·0313-6+
DESCANSO-PAUSA + SERIES DESCENDENTES
Press de Hombros V·0113-6+
DESCANSO-PAUSA + SERIES DESCENDENTES
Encogimiento de Hombros V·1713-6+
DESCANSO-PAUSA + SERIES DESCENDENTES
Elevación de Talones Sentado V·0613-6+
DESCANSO-PAUSA + SERIES DESCENDENTES
Empuje de Tríceps V·0613-6+
DESCANSO-PAUSA + SERIES DESCENDENTES
Curl Martillo V·0313-6+
DESCANSO-PAUSA + SERIES DESCENDENTES
Curl de Muñeca V·0113-6+
DESCANSO-PAUSA + SERIES DESCENDENTES
Extensión Oblicua en Polea V·0213-6+
DESCANSO-PAUSA + SERIES DESCENDENTES
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL1030–60 REPS

DÍA 410 MOVIMIENTOS · 10 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Press de Pecho V·1913-6+
DESCANSO-PAUSA + SERIES DESCENDENTES
Jalón con Brazos Rectos V·0413-6+
DESCANSO-PAUSA + SERIES DESCENDENTES
Subida al Cajón V·0713-6+
DESCANSO-PAUSA + SERIES DESCENDENTES
Remo al Mentón V·1013-6+
DESCANSO-PAUSA + SERIES DESCENDENTES
Encogimiento de Hombros V·1013-6+
DESCANSO-PAUSA + SERIES DESCENDENTES
Elevación de Talones de Pie V·0813-6+
DESCANSO-PAUSA + SERIES DESCENDENTES
Extensión de Tríceps Supino V·0613-6+
DESCANSO-PAUSA + SERIES DESCENDENTES
Curl por Encima de la Cabeza V·1413-6+
DESCANSO-PAUSA + SERIES DESCENDENTES
Curl de Muñeca Inverso V·0313-6+
DESCANSO-PAUSA + SERIES DESCENDENTES
Leñador V·0213-6+
DESCANSO-PAUSA + SERIES DESCENDENTES
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL1030–60 REPS

DÍA 510 MOVIMIENTOS · 10 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Apertura Inclinada V·0213-6+
DESCANSO-PAUSA + SERIES DESCENDENTES
Remo V·0513-6+
DESCANSO-PAUSA + SERIES DESCENDENTES
Sentadilla V·0413-6+
DESCANSO-PAUSA + SERIES DESCENDENTES
Press de Hombros V·1313-6+
DESCANSO-PAUSA + SERIES DESCENDENTES
Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·0513-6+
DESCANSO-PAUSA + SERIES DESCENDENTES
Elevación de Talones en Press de Piernas V·0413-6+
DESCANSO-PAUSA + SERIES DESCENDENTES
Press de Pecho V·1513-6+
DESCANSO-PAUSA + SERIES DESCENDENTES
Curl de Bíceps V·0613-6+
DESCANSO-PAUSA + SERIES DESCENDENTES
Curl de Muñeca V·0113-6+
DESCANSO-PAUSA + SERIES DESCENDENTES
Encogimiento V·1313-6+
DESCANSO-PAUSA + SERIES DESCENDENTES
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL1030–60 REPS

DÍA 610 MOVIMIENTOS · 10 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Press de Pecho V·1713-6+
DESCANSO-PAUSA + SERIES DESCENDENTES
Jalón al Pecho V·3113-6+
DESCANSO-PAUSA + SERIES DESCENDENTES
Sentadilla Hack V·0313-6+
DESCANSO-PAUSA + SERIES DESCENDENTES
Elevación Lateral V·3913-6+
DESCANSO-PAUSA + SERIES DESCENDENTES
Encogimiento de Hombros V·1013-6+
DESCANSO-PAUSA + SERIES DESCENDENTES
Elevación de Talones de Pie V·0813-6+
DESCANSO-PAUSA + SERIES DESCENDENTES
Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·1313-6+
DESCANSO-PAUSA + SERIES DESCENDENTES
Curl Predicador V·0113-6+
DESCANSO-PAUSA + SERIES DESCENDENTES
Curl de Muñeca V·0313-6+
DESCANSO-PAUSA + SERIES DESCENDENTES
Empuje de Cadera V·0113-6+
DESCANSO-PAUSA + SERIES DESCENDENTES
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL1030–60 REPS

SEMANA 6

DÍA 110 MOVIMIENTOS · 10 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Press de Pecho V·521100
Remo V·591100
Sentadilla V·141100
Press de Hombros V·301100
Encogimiento de Hombros V·101100
Elevación de Talones Sentado V·061100
Fondo en Banco V·011100
Curl Inclinado V·051100
Curl de Muñeca V·031100
Encogimiento V·071100
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL101000 REPS

DÍA 210 MOVIMIENTOS · 10 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Cruce en Polea V·021100
Jalón con Brazos Rectos V·041100
Extensión Femoral Inversa V·011100
Apertura de Deltoides Posterior V·031100
Encogimiento de Hombros V·041100
Elevación de Talones de Pie V·081100
Empuje de Tríceps V·101100
Curl de Concentración V·081100
Curl de Muñeca Inverso V·031100
Crunch Inverso V·011100
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL101000 REPS

DÍA 310 MOVIMIENTOS · 10 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Press de Pecho V·651100
Jalón con Brazos Rectos V·011100
Sentadilla V·151100
Remo al Mentón V·031100
Encogimiento de Hombros V·021100
Elevación de Talones de Pie V·071100
Fondo V·041100
Curl de Bíceps V·031100
Curl de Muñeca tras la Espalda V·021100
Encogimiento V·111100
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL101000 REPS

DÍA 410 MOVIMIENTOS · 10 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Apertura V·341100
Jalón con Brazos Rectos V·011100
Peso Muerto Rumano V·031100
Elevación Lateral V·321100
Empuje de Tríceps V·071100
Elevación de Talones Sentado V·061100
Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·111100
Curl Martillo V·031100
Curl de Muñeca Inverso V·051100
Plancha Prono V·031100 sec.
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL10900 REPS

DÍA 510 MOVIMIENTOS · 10 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Apertura V·111100
Remo V·591100
Sentadilla V·141100
Elevación Lateral V·451100
Encogimiento de Hombros V·101100
Elevación de Talones de Pie V·081100
Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·061100
Curl de Bíceps V·121100
Curl de Muñeca V·031100
Plancha Prono V·031100
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL101000 REPS

DÍA 610 MOVIMIENTOS · 10 SERIES

EJERCICIOSERIESRANGO DE REPETICIONES
Apertura V·241100
Jalón al Pecho V·311100
Extensión Femoral Inversa V·011100
Apertura de Deltoides Posterior V·021100
Encogimiento de Hombros V·131100
Elevación de Talones Sentado V·061100
Empuje de Tríceps V·081100
Curl Inclinado V·051100
Curl Inverso de Antebrazo V·011100
Crunch Inverso V·011100
¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL101000 REPS