SÚPER DEFINIDO 8 (SS8) EN CASA
8 SEMANAs48 DÍAs796 MOVIMIENTOSLISTO
UNA CAMPAÑA DE DOLOR PREEMPAQUETADA. HAZ SPEEDRUN DE TUS GANANCIAS.
SEMANA 1
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·53 | 3 | 9-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Apertura V·34 | 3 | 12-15 |
| Apertura Inclinada V·01 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Pecho V·56 | 3 | 9-10 |
| Flexión V·10 | 8 | 20 sec. |
| Press de Hombros V·25 | 3 | 9-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación Lateral V·32 | 3 | 12-15 |
| Elevación Posterior V·62 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo al Mentón V·03 | 3 | 9-10 |
| Balanceo con Pesa Rusa V·01 | 8 | 20 sec. |
| Flexión V·05 | 2 | 9-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Patada de Tríceps V·06 | 2 | 12-15 |
| Empuje de Tríceps V·07 | 2 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·11 | 2 | 9-10 |
| Peso Muerto con Landmine V·02 | 8 | 20 sec. |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 56 | 336–400 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla con Peso Corporal V·02 | 3 | 3-5 |
| SUPERSERIE | ||
| Extensión de Piernas V·01 | 3 | 12-15 |
| Sentadilla Frontal V·09 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Sentadilla V·15 | 3 | 9-10 |
| Curl de Piernas V·07 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Peso Muerto Rumano V·01 | 3 | 9-10 |
| Sentadilla con Peso Corporal V·03 | 8 | 20 sec. |
| Elevación de Talones de Pie V·01 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Talones de Pie V·19 | 3 | to failure |
| Zancada V·01 | 8 | 20 sec. |
| Elevación de Piernas V·06 | 3 | to failure |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento con Giro V·01 | 3 | to failure |
| Encogimiento V·07 | 8 | 20 sec. |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 54 | 207–255 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·02 | 3 | 9-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo V·01 | 3 | 12-15 |
| Jalón con Brazos Rectos V·01 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Jalón al Pecho V·09 | 3 | 9-10 |
| Burpees V·01 | 8 | 20 sec. |
| Encogimiento de Hombros V·02 | 3 | 9-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·01 | 3 | 12-15 |
| Burpees V·01 | 8 | 20 sec. |
| Curl de Concentración V·07 | 2 | 9-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Bíceps V·03 | 2 | 12-15 |
| Curl por Encima de la Cabeza V·10 | 2 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl tras la Espalda V·07 | 2 | 9-10 |
| Curl de Muñeca V·07 | 2 | 9-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Muñeca Inverso V·04 | 2 | 12-15 |
| Peso Muerto con Landmine V·02 | 8 | 20 sec. |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 54 | 315–375 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·56 | 3 | 9-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Apertura Inclinada V·01 | 3 | 12-15 |
| Press de Pecho V·65 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Pecho V·59 | 3 | 9-10 |
| Flexión V·10 | 8 | 20 sec. |
| Press de Hombros V·25 | 3 | 9-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo al Mentón V·03 | 3 | 12-15 |
| Elevación Posterior V·62 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación Lateral V·32 | 3 | 9-10 |
| Balanceo con Pesa Rusa V·01 | 8 | 20 sec. |
| Patada de Tríceps V·06 | 2 | 9-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Fondo en Banco V·01 | 2 | 12-15 |
| Empuje de Tríceps V·04 | 2 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Empuje de Tríceps V·07 | 2 | 9-10 |
| Peso Muerto con Landmine V·02 | 8 | 20 sec. |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 56 | 336–400 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·15 | 3 | 9-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Zancada hacia Atrás V·01 | 3 | 12-15 |
| Extensión de Piernas V·06 | 3 | 12-15 (alt. legs) |
| SUPERSERIE | ||
| Subida al Cajón V·01 | 3 | 9-10 |
| Peso Muerto V·01 | 3 | 9-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Peso Muerto Rumano V·01 | 3 | 12-15 |
| Sentadilla con Peso Corporal V·03 | 8 | 20 sec. |
| Elevación de Talones Sentado V·01 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Talones de Pie V·19 | 3 | to failure |
| Zancada V·01 | 8 | 20 sec. |
| Encogimiento V·11 | 3 | 9-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento con Giro V·01 | 3 | 12-15 |
| Crunch Inverso V·01 | 8 | 20 sec. |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 54 | 252–300 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Jalón al Pecho V·09 | 3 | 9-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Jalón al Pecho V·06 | 3 | 12-15 |
| Jalón con Brazos Rectos V·01 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo V·95 | 3 | 9-10 |
| Saltos Agrupados V·01 | 8 | 20 sec. |
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·01 | 3 | 9-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento de Hombros V·02 | 3 | 12-15 |
| Burpees V·01 | 8 | 20 sec. |
| Curl de Bíceps V·03 | 2 | 9-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl Predicador V·07 | 2 | 12-15 |
| Curl tras la Espalda V·07 | 2 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Bíceps V·02 | 2 | 9-10 |
| Curl de Muñeca Inverso V·04 | 2 | 9-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Muñeca V·07 | 2 | 12-15 |
| Peso Muerto con Landmine V·02 | 8 | 20 sec. |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 54 | 315–375 REPS |
SEMANA 2
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·53 | 3 | 9-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Apertura V·34 | 3 | 12-15 |
| Apertura Inclinada V·01 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Pecho V·56 | 3 | 9-10 |
| Flexión V·10 | 8 | 20 sec. |
| Press de Hombros V·25 | 3 | 9-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación Lateral V·32 | 3 | 12-15 |
| Elevación Posterior V·62 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo al Mentón V·03 | 3 | 9-10 |
| Balanceo con Pesa Rusa V·01 | 8 | 20 sec. |
| Flexión V·05 | 2 | 9-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Patada de Tríceps V·06 | 2 | 12-15 |
| Empuje de Tríceps V·07 | 2 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·11 | 2 | 9-10 |
| Peso Muerto con Landmine V·02 | 8 | 20 sec. |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 56 | 336–400 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla con Peso Corporal V·02 | 3 | 3-5 |
| SUPERSERIE | ||
| Extensión de Piernas V·01 | 3 | 12-15 |
| Sentadilla Frontal V·09 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Sentadilla V·15 | 3 | 9-10 |
| Curl de Piernas V·07 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Peso Muerto Rumano V·01 | 3 | 9-10 |
| Sentadilla con Peso Corporal V·03 | 8 | 20 sec. |
| Elevación de Talones de Pie V·01 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Talones de Pie V·19 | 3 | to failure |
| Zancada V·01 | 8 | 20 sec. |
| Elevación de Piernas V·06 | 3 | to failure |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento con Giro V·01 | 3 | to failure |
| Encogimiento V·07 | 8 | 20 sec. |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 54 | 207–255 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·02 | 3 | 9-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo V·01 | 3 | 12-15 |
| Jalón con Brazos Rectos V·01 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Jalón al Pecho V·09 | 3 | 9-10 |
| Burpees V·01 | 8 | 20 sec. |
| Encogimiento de Hombros V·02 | 3 | 9-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·01 | 3 | 12-15 |
| Burpees V·01 | 8 | 20 sec. |
| Curl de Concentración V·07 | 2 | 9-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Bíceps V·03 | 2 | 12-15 |
| Curl por Encima de la Cabeza V·10 | 2 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl tras la Espalda V·07 | 2 | 9-10 |
| Curl de Muñeca V·07 | 2 | 9-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Muñeca Inverso V·04 | 2 | 12-15 |
| Peso Muerto con Landmine V·02 | 8 | 20 sec. |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 54 | 315–375 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·56 | 3 | 9-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Apertura Inclinada V·01 | 3 | 12-15 |
| Press de Pecho V·65 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Pecho V·59 | 3 | 9-10 |
| Flexión V·10 | 8 | 20 sec. |
| Press de Hombros V·25 | 3 | 9-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo al Mentón V·03 | 3 | 12-15 |
| Elevación Posterior V·62 | 3 | 12-15 |
| Elevación Lateral V·32 | 3 | 9-10 |
| Balanceo con Pesa Rusa V·01 | 8 | 20 sec. |
| Patada de Tríceps V·06 | 2 | 9-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Fondo en Banco V·01 | 2 | 12-15 |
| Empuje de Tríceps V·04 | 2 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Empuje de Tríceps V·07 | 2 | 9-10 |
| Peso Muerto con Landmine V·02 | 8 | 20 sec. |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 56 | 336–400 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·15 | 3 | 9-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Zancada hacia Atrás V·01 | 3 | 12-15 |
| Extensión de Piernas V·06 | 3 | 12-15 (alt. legs) |
| SUPERSERIE | ||
| Subida al Cajón V·01 | 3 | 9-10 |
| Peso Muerto V·01 | 3 | 9-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Peso Muerto Rumano V·01 | 3 | 12-15 |
| Sentadilla con Peso Corporal V·03 | 8 | 20 sec. |
| Elevación de Talones Sentado V·01 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Talones de Pie V·19 | 3 | to failure |
| Zancada V·01 | 8 | 20 sec. |
| Encogimiento V·11 | 3 | 9-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento con Giro V·01 | 3 | 12-15 |
| Crunch Inverso V·01 | 8 | 20 sec. |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 54 | 252–300 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Jalón al Pecho V·09 | 3 | 9-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Jalón al Pecho V·06 | 3 | 12-15 |
| Jalón con Brazos Rectos V·01 | 3 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo V·95 | 3 | 9-10 |
| Arrancada V·04 | 8 | 20 sec. |
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·01 | 3 | 9-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento de Hombros V·02 | 3 | 12-15 |
| Burpees V·01 | 8 | 20 sec. |
| Curl de Bíceps V·03 | 2 | 9-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl Predicador V·07 | 2 | 12-15 |
| Curl tras la Espalda V·07 | 2 | 12-15 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Bíceps V·02 | 2 | 9-10 |
| Curl de Muñeca Inverso V·04 | 2 | 9-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Muñeca V·07 | 2 | 12-15 |
| Peso Muerto con Landmine V·02 | 8 | 20 sec. |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 54 | 315–375 REPS |
SEMANA 3
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·53 | 3 | 7-8 |
| SUPERSERIE | ||
| Apertura V·34 | 3 | 16-20 |
| Apertura Inclinada V·01 | 3 | 16-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Pecho V·56 | 3 | 7-8 |
| Flexión V·10 | 8 | 20 sec. |
| Saltos de Tijera V·01 | 8 | 20 sec. |
| Press de Hombros V·25 | 3 | 7-8 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación Lateral V·32 | 3 | 16-20 |
| Elevación Posterior V·62 | 3 | 16-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo al Mentón V·03 | 3 | 7-8 |
| Balanceo con Pesa Rusa V·01 | 8 | 20 sec. |
| Salto de Gemelos V·01 | 8 | 20 sec. |
| Flexión V·05 | 2 | 7-8 |
| SUPERSERIE | ||
| Patada de Tríceps V·06 | 2 | 16-20 |
| Empuje de Tríceps V·07 | 2 | 16-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·11 | 2 | 7-8 |
| Peso Muerto con Landmine V·02 | 8 | 20 sec. |
| Burpees V·01 | 8 | 20 sec. |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 80 | 368–448 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla con Peso Corporal V·02 | 3 | 5-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Extensión de Piernas V·01 | 3 | 16-20 |
| Sentadilla Frontal V·09 | 3 | 16-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Sentadilla V·15 | 3 | 7-8 |
| Curl de Piernas V·07 | 3 | 16-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Peso Muerto Rumano V·01 | 3 | 7-8 |
| Sentadilla con Peso Corporal V·03 | 8 | 20 sec. |
| Saltos Agrupados V·01 | 8 | 20 sec. |
| Elevación de Talones de Pie V·01 | 3 | 16-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Talones de Pie V·19 | 3 | to failure |
| Zancada V·01 | 8 | 20 sec. |
| Escaladores V·01 | 8 | 20 sec. |
| Elevación de Piernas V·06 | 3 | to failure |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento con Giro V·01 | 3 | to failure |
| Encogimiento V·07 | 8 | 20 sec. |
| Leñador V·01 | 8 | 20 sec. |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 78 | 249–306 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·02 | 3 | 7-8 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo V·01 | 3 | 16-20 |
| Jalón con Brazos Rectos V·01 | 3 | 16-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Jalón al Pecho V·09 | 3 | 7-8 |
| Saltos Agrupados V·01 | 8 | 20 sec. |
| Subida al Cajón V·04 | 8 | 20 sec. |
| Encogimiento de Hombros V·02 | 3 | 7-8 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·01 | 3 | 16-20 |
| Burpees V·01 | 8 | 20 sec. |
| Salto Lateral sobre Banco V·01 | 8 | 20 sec. |
| Curl de Concentración V·07 | 2 | 7-8 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Bíceps V·03 | 2 | 16-20 |
| Curl por Encima de la Cabeza V·10 | 2 | 16-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl tras la Espalda V·07 | 2 | 7-8 |
| Curl de Muñeca V·07 | 2 | 7-8 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Muñeca Inverso V·04 | 2 | 16-20 |
| Peso Muerto con Landmine V·02 | 8 | 20 sec. |
| Saltos de Tijera V·01 | 8 | 20 sec. |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 78 | 345–420 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·56 | 3 | 7-8 |
| SUPERSERIE | ||
| Apertura Inclinada V·01 | 3 | 16-20 |
| Press de Pecho V·65 | 3 | 16-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Pecho V·59 | 3 | 7-8 |
| Flexión V·10 | 8 | 20 sec. |
| Saltos de Tijera V·01 | 8 | 20 sec. |
| Press de Hombros V·25 | 3 | 7-8 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo al Mentón V·03 | 3 | 16-20 |
| Elevación Posterior V·62 | 3 | 16-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación Lateral V·32 | 3 | 7-8 |
| Balanceo con Pesa Rusa V·01 | 8 | 20 sec. |
| Salto de Gemelos V·01 | 8 | 20 sec. |
| Patada de Tríceps V·06 | 2 | 7-8 |
| SUPERSERIE | ||
| Fondo en Banco V·01 | 2 | 16-20 |
| Empuje de Tríceps V·04 | 2 | 16-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Empuje de Tríceps V·07 | 2 | 7-8 |
| Peso Muerto con Landmine V·02 | 8 | 20 sec. |
| Burpees V·01 | 8 | 20 sec. |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 80 | 368–448 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·15 | 3 | 7-8 |
| SUPERSERIE | ||
| Zancada hacia Atrás V·01 | 3 | 16-20 |
| Extensión de Piernas V·06 | 3 | 16-20 (alternate legs) |
| Subida al Cajón V·01 | 3 | 7-8 |
| Peso Muerto V·01 | 3 | 7-8 |
| SUPERSERIE | ||
| Peso Muerto Rumano V·01 | 3 | 16-20 |
| Sentadilla con Peso Corporal V·03 | 8 | 20 sec. |
| Saltos Agrupados V·01 | 8 | 20 sec. |
| Elevación de Talones Sentado V·01 | 3 | 16-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Talones de Pie V·19 | 3 | to failure |
| Zancada V·01 | 8 | 20 sec. |
| Escaladores V·01 | 8 | 20 sec. |
| Encogimiento V·11 | 3 | 7-8 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento con Giro V·01 | 3 | 16-20 |
| Crunch Inverso V·01 | 8 | 20 sec. |
| Encogimiento de Rodillas V·04 | 8 | 20 sec. |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 78 | 276–336 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Jalón al Pecho V·09 | 3 | 7-8 |
| SUPERSERIE | ||
| Jalón al Pecho V·06 | 3 | 16-20 |
| Jalón con Brazos Rectos V·01 | 3 | 16-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo V·95 | 3 | 7-8 |
| Saltos Agrupados V·01 | 8 | 20 sec. |
| Subida al Cajón V·04 | 8 | 20 sec. |
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·01 | 3 | 7-8 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento de Hombros V·02 | 3 | 16-20 |
| Burpees V·01 | 8 | 20 sec. |
| Salto Lateral sobre Banco V·01 | 8 | 20 sec. |
| Curl de Bíceps V·03 | 2 | 7-8 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl Predicador V·07 | 2 | 16-20 |
| Curl tras la Espalda V·07 | 2 | 16-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Bíceps V·02 | 2 | 7-8 |
| Curl de Muñeca Inverso V·04 | 2 | 7-8 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Muñeca V·07 | 2 | 16-20 |
| Peso Muerto con Landmine V·02 | 8 | 20 sec. |
| Saltos de Tijera V·01 | 8 | 20 sec. |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 78 | 345–420 REPS |
SEMANA 4
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·53 | 3 | 7-8 |
| SUPERSERIE | ||
| Apertura V·34 | 3 | 16-20 |
| Apertura Inclinada V·01 | 3 | 16-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Pecho V·56 | 3 | 7-8 |
| Flexión V·10 | 8 | 20 sec. |
| Saltos de Tijera V·01 | 8 | 20 sec. |
| Press de Hombros V·25 | 3 | 7-8 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación Lateral V·32 | 3 | 16-20 |
| Elevación Posterior V·62 | 3 | 16-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo al Mentón V·03 | 3 | 7-8 |
| Balanceo con Pesa Rusa V·01 | 8 | 20 sec. |
| Salto de Gemelos V·01 | 8 | 20 sec. |
| Flexión V·05 | 2 | 7-8 |
| SUPERSERIE | ||
| Patada de Tríceps V·06 | 2 | 16-20 |
| Empuje de Tríceps V·07 | 2 | 16-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·11 | 2 | 7-8 |
| Peso Muerto con Landmine V·02 | 8 | 20 sec. |
| Burpees V·01 | 8 | 20 sec. |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 80 | 368–448 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla con Peso Corporal V·02 | 3 | 5-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Extensión de Piernas V·01 | 3 | 16-20 |
| Sentadilla Frontal V·09 | 3 | 16-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Sentadilla V·15 | 3 | 7-8 |
| Curl de Piernas V·07 | 3 | 16-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Peso Muerto Rumano V·01 | 3 | 7-8 |
| Sentadilla con Peso Corporal V·03 | 8 | 20 sec. |
| Saltos Agrupados V·01 | 8 | 20 sec. |
| Elevación de Talones de Pie V·01 | 3 | 16-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Talones de Pie V·19 | 3 | to failure |
| Zancada V·01 | 8 | 20 sec. |
| Escaladores V·01 | 8 | 20 sec. |
| Elevación de Piernas V·06 | 3 | to failure |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento con Giro V·01 | 3 | to failure |
| Encogimiento V·07 | 8 | 20 sec. |
| Leñador V·01 | 8 | 20 sec. |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 78 | 249–306 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·02 | 3 | 7-8 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo V·01 | 3 | 16-20 |
| Jalón con Brazos Rectos V·01 | 3 | 16-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Jalón al Pecho V·09 | 3 | 7-8 |
| Saltos Agrupados V·01 | 8 | 20 sec. |
| Subida al Cajón V·04 | 8 | 20 sec. |
| Encogimiento de Hombros V·02 | 3 | 7-8 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·01 | 3 | 16-20 |
| Burpees V·01 | 8 | 20 sec. |
| Salto Lateral sobre Banco V·01 | 8 | 20 sec. |
| Curl de Concentración V·07 | 2 | 7-8 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Bíceps V·03 | 2 | 16-20 |
| Curl por Encima de la Cabeza V·10 | 2 | 16-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl tras la Espalda V·07 | 2 | 7-8 |
| Curl de Muñeca V·07 | 2 | 7-8 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Muñeca Inverso V·04 | 2 | 16-20 |
| Peso Muerto con Landmine V·02 | 8 | 20 sec. |
| Saltos de Tijera V·01 | 8 | 20 sec. |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 78 | 345–420 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·56 | 3 | 7-8 |
| SUPERSERIE | ||
| Apertura Inclinada V·01 | 3 | 16-20 |
| Press de Pecho V·65 | 3 | 16-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Pecho V·59 | 3 | 7-8 |
| Flexión V·10 | 8 | 20 sec. |
| Saltos de Tijera V·01 | 8 | 20 sec. |
| Press de Hombros V·25 | 3 | 7-8 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo al Mentón V·03 | 3 | 16-20 |
| Elevación Posterior V·62 | 3 | 16-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación Lateral V·32 | 3 | 7-8 |
| Balanceo con Pesa Rusa V·01 | 8 | 20 sec. |
| Salto de Gemelos V·01 | 8 | 20 sec. |
| Patada de Tríceps V·06 | 2 | 7-8 |
| SUPERSERIE | ||
| Fondo en Banco V·01 | 2 | 16-20 |
| Empuje de Tríceps V·04 | 2 | 16-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Empuje de Tríceps V·07 | 2 | 7-8 |
| Peso Muerto con Landmine V·02 | 8 | 20 sec. |
| Burpees V·01 | 8 | 20 sec. |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 80 | 368–448 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·15 | 3 | 7-8 |
| SUPERSERIE | ||
| Zancada hacia Atrás V·01 | 3 | 16-20 |
| Extensión de Piernas V·06 | 3 | 16-20 (alternate legs) |
| Subida al Cajón V·01 | 3 | 7-8 |
| Peso Muerto V·01 | 3 | 7-8 |
| SUPERSERIE | ||
| Peso Muerto Rumano V·01 | 3 | 16-20 |
| Sentadilla con Peso Corporal V·03 | 8 | 20 sec. |
| Saltos Agrupados V·01 | 8 | 20 sec. |
| Elevación de Talones Sentado V·01 | 3 | 16-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Talones de Pie V·19 | 3 | to failure |
| Zancada V·01 | 8 | 20 sec. |
| Escaladores V·01 | 8 | 20 sec. |
| Encogimiento V·11 | 3 | 7-8 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento con Giro V·01 | 3 | 16-20 |
| Crunch Inverso V·01 | 8 | 20 sec. |
| Encogimiento de Rodillas V·04 | 8 | 20 sec. |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 78 | 276–336 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Jalón al Pecho V·09 | 3 | 7-8 |
| SUPERSERIE | ||
| Jalón al Pecho V·06 | 3 | 16-20 |
| Jalón con Brazos Rectos V·01 | 3 | 16-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo V·95 | 3 | 7-8 |
| Saltos Agrupados V·01 | 8 | 20 sec. |
| Subida al Cajón V·04 | 8 | 20 sec. |
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·01 | 3 | 7-8 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento de Hombros V·02 | 3 | 16-20 |
| Burpees V·01 | 8 | 20 sec. |
| Salto Lateral sobre Banco V·01 | 8 | 20 sec. |
| Curl de Bíceps V·03 | 2 | 7-8 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl Predicador V·07 | 2 | 16-20 |
| Curl tras la Espalda V·07 | 2 | 16-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Bíceps V·02 | 2 | 7-8 |
| Curl de Muñeca Inverso V·04 | 2 | 7-8 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Muñeca V·07 | 2 | 16-20 |
| Peso Muerto con Landmine V·02 | 8 | 20 sec. |
| Saltos de Tijera V·01 | 8 | 20 sec. |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 78 | 345–420 REPS |
SEMANA 5
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·53 | 4 | 5-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Apertura V·34 | 4 | 21-25 |
| Apertura Inclinada V·01 | 4 | 21-25 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Pecho V·56 | 4 | 5-6 |
| Flexión V·10 | 8 | 20 sec. |
| Saltos de Tijera V·01 | 8 | 20 sec. |
| Press de Hombros V·25 | 4 | 5-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación Lateral V·32 | 4 | 21-25 |
| Elevación Posterior V·62 | 4 | 21-25 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo al Mentón V·03 | 4 | 5-6 |
| Balanceo con Pesa Rusa V·01 | 8 | 20 sec. |
| Salto de Gemelos V·01 | 8 | 20 sec. |
| Flexión V·05 | 3 | 5-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Patada de Tríceps V·06 | 3 | 21-25 |
| Empuje de Tríceps V·07 | 3 | 21-25 |
| SUPERSERIE | ||
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·11 | 3 | 5-6 |
| Peso Muerto con Landmine V·02 | 8 | 20 sec. |
| Burpees V·01 | 8 | 20 sec. |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 92 | 572–682 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla con Peso Corporal V·02 | 4 | 7-8 |
| SUPERSERIE | ||
| Extensión de Piernas V·01 | 4 | 21-25 |
| Sentadilla Frontal V·09 | 4 | 21-25 |
| SUPERSERIE | ||
| Sentadilla V·15 | 4 | 5-6 |
| Curl de Piernas V·07 | 4 | 16-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Peso Muerto Rumano V·01 | 4 | 5-6 |
| Sentadilla con Peso Corporal V·03 | 8 | 20 sec. |
| Saltos Agrupados V·01 | 8 | 20 sec. |
| Elevación de Talones de Pie V·01 | 4 | 16-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Talones de Pie V·19 | 4 | to failure |
| Zancada V·01 | 8 | 20 sec. |
| Escaladores V·01 | 8 | 20 sec. |
| Elevación de Piernas V·06 | 4 | to failure |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento con Giro V·01 | 4 | to failure |
| Encogimiento V·07 | 8 | 20 sec. |
| Leñador V·01 | 8 | 20 sec. |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 88 | 364–440 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·02 | 4 | 5-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo V·01 | 4 | 21-25 |
| Jalón con Brazos Rectos V·01 | 4 | 21-25 |
| SUPERSERIE | ||
| Jalón al Pecho V·09 | 4 | 5-6 |
| Saltos Agrupados V·01 | 8 | 20 sec. |
| Subida al Cajón V·04 | 8 | 20 sec. |
| Encogimiento de Hombros V·02 | 4 | 5-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·01 | 4 | 21-25 |
| Burpees V·01 | 8 | 20 sec. |
| Salto Lateral sobre Banco V·01 | 8 | 20 sec. |
| Curl de Concentración V·07 | 3 | 5-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Bíceps V·03 | 3 | 21-25 |
| Curl por Encima de la Cabeza V·10 | 3 | 21-25 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl tras la Espalda V·07 | 3 | 5-6 |
| Curl de Muñeca V·07 | 3 | 5-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Muñeca Inverso V·04 | 3 | 21-25 |
| Peso Muerto con Landmine V·02 | 8 | 20 sec. |
| Saltos de Tijera V·01 | 8 | 20 sec. |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 90 | 546–651 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·56 | 4 | 5-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Apertura Inclinada V·01 | 4 | 21-25 |
| Press de Pecho V·65 | 4 | 21-25 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Pecho V·59 | 4 | 5-6 |
| Flexión V·10 | 8 | 20 sec. |
| Saltos de Tijera V·01 | 8 | 20 sec. |
| Press de Hombros V·25 | 4 | 5-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo al Mentón V·03 | 4 | 21-25 |
| Elevación Posterior V·62 | 4 | 21-25 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación Lateral V·32 | 4 | 5-6 |
| Balanceo con Pesa Rusa V·01 | 8 | 20 sec. |
| Salto de Gemelos V·01 | 8 | 20 sec. |
| Patada de Tríceps V·06 | 3 | 5-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Fondo en Banco V·01 | 3 | 21-25 |
| Empuje de Tríceps V·04 | 3 | 21-25 |
| SUPERSERIE | ||
| Empuje de Tríceps V·07 | 3 | 5-6 |
| Peso Muerto con Landmine V·02 | 8 | 20 sec. |
| Burpees V·01 | 8 | 20 sec. |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 92 | 572–682 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·15 | 4 | 5-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Zancada hacia Atrás V·01 | 4 | 21-25 |
| Extensión de Piernas V·06 | 4 | 21-25 |
| Subida al Cajón V·01 | 4 | 5-6 |
| Peso Muerto V·01 | 4 | 5-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Peso Muerto Rumano V·01 | 4 | 21-25 |
| Sentadilla con Peso Corporal V·03 | 8 | 20 sec. |
| Saltos Agrupados V·01 | 8 | 20 sec. |
| Elevación de Talones Sentado V·01 | 4 | 21-25 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Talones de Pie V·19 | 4 | to failure |
| Zancada V·01 | 8 | 20 sec. |
| Escaladores V·01 | 8 | 20 sec. |
| Encogimiento V·11 | 4 | 5-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento con Giro V·01 | 4 | 21-25 |
| Crunch Inverso V·01 | 8 | 20 sec. |
| Encogimiento de Rodillas V·04 | 8 | 20 sec. |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 88 | 500–596 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Jalón al Pecho V·09 | 4 | 5-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Jalón al Pecho V·06 | 4 | 21-25 |
| Jalón con Brazos Rectos V·01 | 4 | 21-25 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo V·95 | 4 | 5-6 |
| Saltos Agrupados V·01 | 8 | 20 sec. |
| Subida al Cajón V·04 | 8 | 20 sec. |
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·01 | 4 | 5-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento de Hombros V·02 | 4 | 21-25 |
| Burpees V·01 | 8 | 20 sec. |
| Salto Lateral sobre Banco V·01 | 8 | 20 sec. |
| Curl de Bíceps V·03 | 3 | 5-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl Predicador V·07 | 3 | 21-25 |
| Curl tras la Espalda V·07 | 3 | 21-25 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Bíceps V·02 | 3 | 5-6 |
| Curl de Muñeca Inverso V·04 | 3 | 5-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Muñeca V·07 | 3 | 21-25 |
| Peso Muerto con Landmine V·02 | 8 | 20 sec. |
| Saltos de Tijera V·01 | 8 | 20 sec. |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 90 | 546–651 REPS |
SEMANA 6
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·53 | 4 | 5-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Apertura V·34 | 4 | 21-25 |
| Apertura Inclinada V·01 | 4 | 21-25 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Pecho V·56 | 4 | 5-6 |
| Flexión V·10 | 8 | 20 sec. |
| Saltos de Tijera V·01 | 8 | 20 sec. |
| Press de Hombros V·25 | 4 | 5-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación Lateral V·32 | 4 | 21-25 |
| Elevación Posterior V·62 | 4 | 21-25 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo al Mentón V·03 | 4 | 5-6 |
| Balanceo con Pesa Rusa V·01 | 8 | 20 sec. |
| Salto de Gemelos V·01 | 8 | 20 sec. |
| Flexión V·05 | 3 | 5-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Patada de Tríceps V·06 | 3 | 21-25 |
| Empuje de Tríceps V·07 | 3 | 21-25 |
| SUPERSERIE | ||
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·11 | 3 | 5-6 |
| Peso Muerto con Landmine V·02 | 8 | 20 sec. |
| Burpees V·01 | 8 | 20 sec. |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 92 | 572–682 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla con Peso Corporal V·02 | 4 | 7-8 |
| SUPERSERIE | ||
| Extensión de Piernas V·01 | 4 | 21-25 |
| Sentadilla Frontal V·09 | 4 | 21-25 |
| SUPERSERIE | ||
| Sentadilla V·15 | 4 | 5-6 |
| Curl de Piernas V·07 | 4 | 16-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Peso Muerto Rumano V·01 | 4 | 5-6 |
| Sentadilla con Peso Corporal V·03 | 8 | 20 sec. |
| Saltos Agrupados V·01 | 8 | 20 sec. |
| Elevación de Talones de Pie V·01 | 4 | 16-20 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Talones de Pie V·19 | 4 | to failure |
| Zancada V·01 | 8 | 20 sec. |
| Escaladores V·01 | 8 | 20 sec. |
| Elevación de Piernas V·06 | 4 | to failure |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento con Giro V·01 | 4 | to failure |
| Encogimiento V·07 | 8 | 20 sec. |
| Leñador V·01 | 8 | 20 sec. |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 88 | 364–440 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·02 | 4 | 5-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo V·01 | 4 | 21-25 |
| Jalón con Brazos Rectos V·01 | 4 | 21-25 |
| SUPERSERIE | ||
| Jalón al Pecho V·09 | 4 | 5-6 |
| Saltos Agrupados V·01 | 8 | 20 sec. |
| Subida al Cajón V·04 | 8 | 20 sec. |
| Encogimiento de Hombros V·02 | 4 | 5-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·01 | 4 | 21-25 |
| Burpees V·01 | 8 | 20 sec. |
| Salto Lateral sobre Banco V·01 | 8 | 20 sec. |
| Curl de Concentración V·07 | 3 | 5-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Bíceps V·03 | 3 | 21-25 |
| Curl por Encima de la Cabeza V·10 | 3 | 21-25 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl tras la Espalda V·07 | 3 | 5-6 |
| Curl de Muñeca V·07 | 3 | 5-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Muñeca Inverso V·04 | 3 | 21-25 |
| Peso Muerto con Landmine V·02 | 8 | 20 sec. |
| Saltos de Tijera V·01 | 8 | 20 sec. |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 90 | 546–651 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·56 | 4 | 5-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Apertura Inclinada V·01 | 4 | 21-25 |
| Press de Pecho V·65 | 4 | 21-25 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Pecho V·59 | 4 | 5-6 |
| Flexión V·10 | 8 | 20 sec. |
| Saltos de Tijera V·01 | 8 | 20 sec. |
| Press de Hombros V·25 | 4 | 5-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo al Mentón V·03 | 4 | 21-25 |
| Elevación Posterior V·62 | 4 | 21-25 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación Lateral V·32 | 4 | 5-6 |
| Balanceo con Pesa Rusa V·01 | 8 | 20 sec. |
| Salto de Gemelos V·01 | 8 | 20 sec. |
| Patada de Tríceps V·06 | 3 | 5-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Fondo en Banco V·01 | 3 | 21-25 |
| Empuje de Tríceps V·04 | 3 | 21-25 |
| SUPERSERIE | ||
| Empuje de Tríceps V·07 | 3 | 5-6 |
| Peso Muerto con Landmine V·02 | 8 | 20 sec. |
| Burpees V·01 | 8 | 20 sec. |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 92 | 572–682 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·15 | 4 | 5-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Zancada hacia Atrás V·01 | 4 | 21-25 |
| Extensión de Piernas V·06 | 4 | 21-25 |
| Subida al Cajón V·01 | 4 | 5-6 |
| Peso Muerto V·01 | 4 | 5-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Peso Muerto Rumano V·01 | 4 | 21-25 |
| Sentadilla con Peso Corporal V·03 | 8 | 20 sec. |
| Saltos Agrupados V·01 | 8 | 20 sec. |
| Elevación de Talones Sentado V·01 | 4 | 21-25 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Talones de Pie V·19 | 4 | to failure |
| Zancada V·01 | 8 | 20 sec. |
| Escaladores V·01 | 8 | 20 sec. |
| Encogimiento V·11 | 4 | 5-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento con Giro V·01 | 4 | 21-25 |
| Crunch Inverso V·01 | 8 | 20 sec. |
| Encogimiento de Rodillas V·04 | 8 | 20 sec. |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 88 | 500–596 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Jalón al Pecho V·09 | 4 | 5-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Jalón al Pecho V·06 | 4 | 21-25 |
| Jalón con Brazos Rectos V·01 | 4 | 21-25 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo V·95 | 4 | 5-6 |
| Saltos Agrupados V·01 | 8 | 20 sec. |
| Subida al Cajón V·04 | 8 | 20 sec. |
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·01 | 4 | 5-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento de Hombros V·02 | 4 | 21-25 |
| Burpees V·01 | 8 | 20 sec. |
| Salto Lateral sobre Banco V·01 | 8 | 20 sec. |
| Curl de Bíceps V·03 | 3 | 5-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl Predicador V·07 | 3 | 21-25 |
| Curl tras la Espalda V·07 | 3 | 21-25 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Bíceps V·02 | 3 | 5-6 |
| Curl de Muñeca Inverso V·04 | 3 | 5-6 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Muñeca V·07 | 3 | 21-25 |
| Peso Muerto con Landmine V·02 | 8 | 20 sec. |
| Saltos de Tijera V·01 | 8 | 20 sec. |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 90 | 546–651 REPS |
SEMANA 7
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·53 | 4 | 3-4 |
| SUPERSERIE | ||
| Apertura V·34 | 4 | 26-30 |
| Apertura Inclinada V·01 | 4 | 26-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Pecho V·56 | 4 | 3-4 |
| Flexión V·10 | 8 | 20 sec. |
| Saltos de Tijera V·01 | 8 | 20 sec. |
| Press de Hombros V·25 | 4 | 3-4 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación Lateral V·32 | 4 | 26-30 |
| Elevación Posterior V·62 | 4 | 26-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo al Mentón V·03 | 4 | 3-4 |
| Balanceo con Pesa Rusa V·01 | 8 | 20 sec. |
| Salto de Gemelos V·01 | 8 | 20 sec. |
| Flexión V·05 | 3 | 3-4 |
| SUPERSERIE | ||
| Patada de Tríceps V·06 | 3 | 26-30 |
| Empuje de Tríceps V·07 | 3 | 26-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·11 | 3 | 3-4 |
| Peso Muerto con Landmine V·02 | 8 | 20 sec. |
| Burpees V·01 | 8 | 20 sec. |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 92 | 638–748 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla con Peso Corporal V·02 | 4 | 9-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Extensión de Piernas V·01 | 4 | 26-30 |
| Sentadilla Frontal V·09 | 4 | 26-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Sentadilla V·15 | 4 | 3-4 |
| Curl de Piernas V·07 | 4 | 26-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Peso Muerto Rumano V·01 | 4 | 3-4 |
| Sentadilla con Peso Corporal V·03 | 8 | 20 sec. |
| Saltos Agrupados V·01 | 8 | 20 sec. |
| Elevación de Talones de Pie V·01 | 4 | 26-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Talones de Pie V·19 | 4 | to failure |
| Zancada V·01 | 8 | 20 sec. |
| Escaladores V·01 | 8 | 20 sec. |
| Elevación de Piernas V·06 | 4 | to failure |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento con Giro V·01 | 4 | to failure |
| Encogimiento V·07 | 8 | 20 sec. |
| Leñador V·01 | 8 | 20 sec. |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 88 | 476–552 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·02 | 4 | 3-4 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo V·01 | 4 | 26-30 |
| Jalón con Brazos Rectos V·01 | 4 | 26-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Jalón al Pecho V·09 | 4 | 3-4 |
| Saltos Agrupados V·01 | 8 | 20 sec. |
| Subida al Cajón V·04 | 8 | 20 sec. |
| Encogimiento de Hombros V·02 | 4 | 3-4 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·01 | 4 | 26-30 |
| Burpees V·01 | 8 | 20 sec. |
| Salto Lateral sobre Banco V·01 | 8 | 20 sec. |
| Curl de Concentración V·07 | 3 | 3-4 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Bíceps V·03 | 3 | 26-30 |
| Curl por Encima de la Cabeza V·10 | 3 | 26-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl tras la Espalda V·07 | 3 | 3-4 |
| Curl de Muñeca V·07 | 3 | 3-4 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Muñeca Inverso V·04 | 3 | 26-30 |
| Peso Muerto con Landmine V·02 | 8 | 20 sec. |
| Saltos de Tijera V·01 | 8 | 20 sec. |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 90 | 609–714 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·56 | 4 | 3-4 |
| SUPERSERIE | ||
| Apertura Inclinada V·01 | 4 | 26-30 |
| Press de Pecho V·65 | 4 | 26-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Pecho V·59 | 4 | 3-4 |
| Flexión V·10 | 8 | 20 sec. |
| Saltos de Tijera V·01 | 8 | 20 sec. |
| Press de Hombros V·25 | 4 | 3-4 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo al Mentón V·03 | 4 | 26-30 |
| Elevación Posterior V·62 | 4 | 26-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación Lateral V·32 | 4 | 3-4 |
| Balanceo con Pesa Rusa V·01 | 8 | 20 sec. |
| Salto de Gemelos V·01 | 8 | 20 sec. |
| Patada de Tríceps V·06 | 3 | 3-4 |
| SUPERSERIE | ||
| Fondo en Banco V·01 | 3 | 26-30 |
| Empuje de Tríceps V·04 | 3 | 26-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Empuje de Tríceps V·07 | 3 | 3-4 |
| Peso Muerto con Landmine V·02 | 8 | 20 sec. |
| Burpees V·01 | 8 | 20 sec. |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 92 | 638–748 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·15 | 4 | 3-4 |
| SUPERSERIE | ||
| Zancada hacia Atrás V·01 | 4 | 26-30 |
| Extensión de Piernas V·06 | 4 | 26-30 |
| Subida al Cajón V·01 | 4 | 3-4 |
| Peso Muerto V·01 | 4 | 3-4 |
| SUPERSERIE | ||
| Peso Muerto Rumano V·01 | 4 | 26-30 |
| Sentadilla con Peso Corporal V·03 | 8 | 20 sec. |
| Saltos Agrupados V·01 | 8 | 20 sec. |
| Elevación de Talones Sentado V·01 | 4 | 26-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Talones de Pie V·19 | 4 | to failure |
| Zancada V·01 | 8 | 20 sec. |
| Escaladores V·01 | 8 | 20 sec. |
| Encogimiento V·11 | 4 | 3-4 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento con Giro V·01 | 4 | 26-30 |
| Crunch Inverso V·01 | 8 | 20 sec. |
| Encogimiento de Rodillas V·04 | 8 | 20 sec. |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 88 | 568–664 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Jalón al Pecho V·09 | 4 | 3-4 |
| SUPERSERIE | ||
| Jalón al Pecho V·06 | 4 | 26-30 |
| Jalón con Brazos Rectos V·01 | 4 | 26-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo V·95 | 4 | 3-4 |
| Saltos Agrupados V·01 | 8 | 20 sec. |
| Subida al Cajón V·04 | 8 | 20 sec. |
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·01 | 4 | 3-4 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento de Hombros V·02 | 4 | 26-30 |
| Burpees V·01 | 8 | 20 sec. |
| Salto Lateral sobre Banco V·01 | 8 | 20 sec. |
| Curl de Bíceps V·03 | 3 | 3-4 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl Predicador V·07 | 3 | 26-30 |
| Curl tras la Espalda V·07 | 3 | 26-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Bíceps V·02 | 3 | 3-4 |
| Curl de Muñeca Inverso V·04 | 3 | 3-4 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Muñeca V·07 | 3 | 26-30 |
| Peso Muerto con Landmine V·02 | 8 | 20 sec. |
| Saltos de Tijera V·01 | 8 | 20 sec. |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 90 | 609–714 REPS |
SEMANA 8
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·53 | 4 | 3-4 |
| SUPERSERIE | ||
| Apertura V·34 | 4 | 26-30 |
| Apertura Inclinada V·01 | 4 | 26-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Pecho V·56 | 4 | 3-4 |
| Flexión V·10 | 8 | 20 sec. |
| Saltos de Tijera V·01 | 8 | 20 sec. |
| Press de Hombros V·25 | 4 | 3-4 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación Lateral V·32 | 4 | 26-30 |
| Elevación Posterior V·62 | 4 | 26-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo al Mentón V·03 | 4 | 3-4 |
| Balanceo con Pesa Rusa V·01 | 8 | 20 sec. |
| Salto de Gemelos V·01 | 8 | 20 sec. |
| Flexión V·05 | 3 | 3-4 |
| SUPERSERIE | ||
| Patada de Tríceps V·06 | 3 | 26-30 |
| Empuje de Tríceps V·07 | 3 | 26-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza V·11 | 3 | 3-4 |
| Peso Muerto con Landmine V·02 | 8 | 20 sec. |
| Burpees V·01 | 8 | 20 sec. |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 92 | 638–748 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla con Peso Corporal V·02 | 4 | 9-10 |
| SUPERSERIE | ||
| Extensión de Piernas V·01 | 4 | 26-30 |
| Sentadilla Frontal V·09 | 4 | 26-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Sentadilla V·15 | 4 | 3-4 |
| Curl de Piernas V·07 | 4 | 26-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Peso Muerto Rumano V·01 | 4 | 3-4 |
| Sentadilla con Peso Corporal V·03 | 8 | 20 sec. |
| Saltos Agrupados V·01 | 8 | 20 sec. |
| Elevación de Talones de Pie V·01 | 4 | 26-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Talones de Pie V·19 | 4 | to failure |
| Zancada V·01 | 8 | 20 sec. |
| Escaladores V·01 | 8 | 20 sec. |
| Elevación de Piernas V·06 | 4 | to failure |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento con Giro V·01 | 4 | to failure |
| Encogimiento V·07 | 8 | 20 sec. |
| Leñador V·01 | 8 | 20 sec. |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 88 | 476–552 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Remo V·02 | 4 | 3-4 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo V·01 | 4 | 26-30 |
| Jalón con Brazos Rectos V·01 | 4 | 26-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Jalón al Pecho V·09 | 4 | 3-4 |
| Saltos Agrupados V·01 | 8 | 20 sec. |
| Subida al Cajón V·04 | 8 | 20 sec. |
| Encogimiento de Hombros V·02 | 4 | 3-4 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·01 | 4 | 26-30 |
| Burpees V·01 | 8 | 20 sec. |
| Salto Lateral sobre Banco V·01 | 8 | 20 sec. |
| Curl de Concentración V·07 | 3 | 3-4 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Bíceps V·03 | 3 | 26-30 |
| Curl por Encima de la Cabeza V·10 | 3 | 26-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl tras la Espalda V·07 | 3 | 3-4 |
| Curl de Muñeca V·07 | 3 | 3-4 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Muñeca Inverso V·04 | 3 | 26-30 |
| Peso Muerto con Landmine V·02 | 8 | 20 sec. |
| Saltos de Tijera V·01 | 8 | 20 sec. |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 90 | 609–714 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Press de Pecho V·56 | 4 | 3-4 |
| SUPERSERIE | ||
| Apertura Inclinada V·01 | 4 | 26-30 |
| Press de Pecho V·65 | 4 | 26-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Press de Pecho V·59 | 4 | 3-4 |
| Flexión V·10 | 8 | 20 sec. |
| Saltos de Tijera V·01 | 8 | 20 sec. |
| Press de Hombros V·25 | 4 | 3-4 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo al Mentón V·03 | 4 | 26-30 |
| Elevación Posterior V·62 | 4 | 26-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación Lateral V·32 | 4 | 3-4 |
| Balanceo con Pesa Rusa V·01 | 8 | 20 sec. |
| Salto de Gemelos V·01 | 8 | 20 sec. |
| Patada de Tríceps V·06 | 3 | 3-4 |
| SUPERSERIE | ||
| Fondo en Banco V·01 | 3 | 26-30 |
| Empuje de Tríceps V·04 | 3 | 26-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Empuje de Tríceps V·07 | 3 | 3-4 |
| Peso Muerto con Landmine V·02 | 8 | 20 sec. |
| Burpees V·01 | 8 | 20 sec. |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 92 | 638–748 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Sentadilla V·15 | 4 | 3-4 |
| SUPERSERIE | ||
| Zancada hacia Atrás V·01 | 4 | 26-30 |
| Extensión de Piernas V·06 | 4 | 26-30 |
| Subida al Cajón V·01 | 4 | 3-4 |
| Peso Muerto V·01 | 4 | 3-4 |
| SUPERSERIE | ||
| Peso Muerto Rumano V·01 | 4 | 26-30 |
| Sentadilla con Peso Corporal V·03 | 8 | 20 sec. |
| Saltos Agrupados V·01 | 8 | 20 sec. |
| Elevación de Talones Sentado V·01 | 4 | 26-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Elevación de Talones de Pie V·19 | 4 | to failure |
| Zancada V·01 | 8 | 20 sec. |
| Escaladores V·01 | 8 | 20 sec. |
| Encogimiento V·11 | 4 | 3-4 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento con Giro V·01 | 4 | 26-30 |
| Crunch Inverso V·01 | 8 | 20 sec. |
| Encogimiento de Rodillas V·04 | 8 | 20 sec. |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 88 | 568–664 REPS |
| EJERCICIO | SERIES | RANGO DE REPETICIONES |
|---|---|---|
| Jalón al Pecho V·09 | 4 | 3-4 |
| SUPERSERIE | ||
| Jalón al Pecho V·06 | 4 | 26-30 |
| Jalón con Brazos Rectos V·01 | 4 | 26-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Remo V·95 | 4 | 3-4 |
| Saltos Agrupados V·01 | 8 | 20 sec. |
| Subida al Cajón V·04 | 8 | 20 sec. |
| Encogimiento de Hombros tras la Espalda V·01 | 4 | 3-4 |
| SUPERSERIE | ||
| Encogimiento de Hombros V·02 | 4 | 26-30 |
| Burpees V·01 | 8 | 20 sec. |
| Salto Lateral sobre Banco V·01 | 8 | 20 sec. |
| Curl de Bíceps V·03 | 3 | 3-4 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl Predicador V·07 | 3 | 26-30 |
| Curl tras la Espalda V·07 | 3 | 26-30 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Bíceps V·02 | 3 | 3-4 |
| Curl de Muñeca Inverso V·04 | 3 | 3-4 |
| SUPERSERIE | ||
| Curl de Muñeca V·07 | 3 | 26-30 |
| Peso Muerto con Landmine V·02 | 8 | 20 sec. |
| Saltos de Tijera V·01 | 8 | 20 sec. |
| ¡FASE SUPERADA! VOLUMEN TOTAL | 90 | 609–714 REPS |